PROGRAMMATION - WordPress.com · 2020. 5. 16. · PROGRAMMATION GENERALE SUR 6 SEMAINES Objectifs :...
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PROGRAMMATION GENERALE SUR
6 SEMAINES
Objectifs :
• Débutants/Premiers pas en haltérophilie :
Trouver son premier 1RM arraché et
épaulé jeté sur la 6ème semaine.
• Intermédiaire :
Remise à niveau technique débouchant
sur un nouveau 1RM sur la 6ème semaine.
@liftinghub
@joh.wl
@sacha_degouttiere
Programmation gratuite Lifting Hub sur 6 semaines
Programmation gratuite Lifting Hub sur 6 semaines
Séance 1
Routine Mobilité :
Chevilles, dorsaux,
ouverture thoracique/épaules/ hanche
Technique arraché :
8x 30% du « 1RM »
Passage d’arraché + chute d’arraché
Arraché : 60% du « 1RM » 5 séries de 3reps Temps d’arrêts 2secondes tibia et après les genoux
Front squats : 70% du « 1RM » 4séries de 6 reps Excentrique contrôlé sur 4secondes + Pause 2secondes en flexion
Rowing buste
penché : 4x6 à 90% du « 1RM »
arraché
Gainage lesté :
40% du poids de corps 4 séries de 45sec
Seules les pointes de pieds
sont autorisées pour
s’aider, ne pas s’aider des
jambes
Trouver sa propre routine,
en fonction de ses défauts
etc..
Effectuer un temps d’arrêts
au décollage de la barre et
juste au-dessus des genoux
Compter « 0,1,2... », de
VRAIES secondes !
Pour avoir un retour de notre part, partagez votre mouvement avec le
#liftinghub ou en nous identifiant sur Instagram @lifting.hub et/ou twitter
@Theliftinghub !
Programmation gratuite Lifting Hub sur 6 semaines
Séance 2
Routine Mobilité :
Chevilles, dorsaux,
ouverture thoracique/épaules/ hanche
Technique épaulé :
8x 40% du « 1RM »
Epaulé force + Passage d’épaulé
Combiné épaulé : 60% du « 1RM » 5 séries de 2reps Epaulé debout + épaulé suspension
Tirage lourd d’épaulé : 100% du « 1RM » 4séries de 4 reps
Développé nuque : 4x6 à 30% du « 1RM » jeté
Toes to bar strict (ou
montées de genoux à
la barre) : 4 séries de 10reps
1série = 2 fois le combiné
(Celui-ci)
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Programmation gratuite Lifting Hub sur 6 semaines
Séance 3
Routine Mobilité :
Chevilles, dorsaux,
ouverture thoracique/épaules/ hanche
Technique :
8x 40% du « 1RM »
Jeté force + Jeté sans appel
Combiné Jeté : 60% du « 1RM » 5 séries de 2reps Jeté debout + jeté fente
Tirage lourd d’arraché : 100% du « 1RM » 4séries de 4 reps
Back squats : 70% du « 1RM » 4séries de 6reps
Excentrique contrôlé sur 4secondes + Pause 2secondes en flexion
Gainage obliques : Lesté si possible 4 séries de 45sec
1série = 2 fois le combiné
(Celui-ci)
Compter « 0,1,2... », de
VRAIES secondes !
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Programmation gratuite Lifting Hub sur 6 semaines
Programmation gratuite Lifting Hub sur 6 semaines
Séance 1
Routine Mobilité :
Chevilles, dorsaux,
ouverture thoracique/épaules/ hanche
Technique arraché :
8x 35% du « 1RM »
Passage d’arraché + chute d’arraché
Arraché : 60% du « 1RM » 5 séries de 3reps Temps d’arrêts 2secondes tibia et après les genoux
Front squats : 75% du « 1RM » 4séries de 5 reps Excentrique contrôlé sur 4secondes +
Pause 2secondes en flexion
Rowing buste
penché : 4x6 à 95% du « 1RM »
arraché
Gainage lesté :
45% du poids de corps 4 séries de 45sec
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Programmation gratuite Lifting Hub sur 6 semaines
Séance 2
Routine Mobilité :
Chevilles, dorsaux,
ouverture thoracique/épaules/ hanche
Technique épaulé :
8x 45% du « 1RM »
Epaulé force + Passage d’épaulé
Combiné épaulé : 65% du « 1RM » 5 séries de 2reps Epaulé debout + épaulé suspension
Tirage lourd d’épaulé : 105% du « 1RM » 4séries de 3 reps
Développé nuque : 4x6 à 35% du « 1RM »
jeté
Toes to bar strict (ou
montées de genoux à
la barre) : 4 séries de 10reps
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Séance 3
Routine Mobilité :
Chevilles, dorsaux,
ouverture thoracique/épaules/ hanche
Technique :
8x 45% du « 1RM »
Jeté force + Jeté sans appel
Combiné Jeté : 65% du « 1RM » 5 séries de 2reps Jeté debout + jeté fente
Tirage lourd d’arraché : 105% du « 1RM » 4séries de 3 reps
Back squats : 75% du « 1RM » 4séries de 5reps
Excentrique contrôlé sur 4secondes + Pause 2secondes en flexion
Gainage obliques : Lesté si possible 4 séries de 45sec
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Séance 1
Routine Mobilité :
Chevilles, dorsaux,
ouverture thoracique/épaules/ hanche
Echauffement pour
l’arraché en
autonomie
Combiné technique arraché : 70% du « 1RM » 4 séries 1 Tirage haut + 1arraché suspension ras du sol + 1 arraché suspension genoux
Gamme arraché → 80% 80% du « 1RM » En doublé (x2)
Front squats : 80% du « 1RM » 4séries de 4 reps
Excentrique contrôlé sur 4secondes + Pause 2secondes en flexion
Rowing buste
penché : 4x6 à 100% du « 1RM » arraché
Gainage lesté :
50% du poids de corps 4 séries de 45sec
En fonction des exercices
techniques précédents,
trouver son échauffement
perso, au sensations
ressentis
Redescendre barre à vide,
puis monter
progressivement en
doublé, ne pas s’acharner
en cas d’échec
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Séance 2
Routine Mobilité :
Chevilles, dorsaux,
ouverture thoracique/épaules/ hanche
Echauffement pour
l’épaulé en
autonomie
Combiné technique épaulé : 70% du « 1RM » 4 séries
1 Epaulé debout + 2 épaulés suspension ras du sol
Gamme épaulé → 80%
80% du « 1RM » En doublé (x2)
Tirage lourd d’épaulé : 110% 4séries de 2 reps
Développé nuque : 4x5 à 40% du jeté
Toes to bar strict (ou
montées de genoux à
la barre) : 4 séries de 10reps
Redescendre barre à vide,
puis monter
progressivement en
doublé, ne pas s’acharner
en cas d’échec
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Séance 3
Routine Mobilité :
Chevilles, dorsaux,
ouverture thoracique/épaules/ hanche
Echauffement pour le
jeté en autonomie
Combiné Jeté : 70% du « 1RM » 4 séries Jeté puissance debout + jeté debout + jeté fente
Gamme jeté → 80% 80% du « 1RM » En doublé (x2)
Tirage lourd d’arraché : 110% du « 1RM »
4séries de 2 reps
Back squats : 80% du « 1RM » 4séries de 4reps Excentrique contrôlé sur 4seconde
Gainage obliques : Lesté si possible 4 séries de 1minute
Redescendre barre à vide,
puis monter
progressivement en
doublé, ne pas s’acharner
en cas d’échec
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Séance 1
Routine Mobilité :
Chevilles, dorsaux,
ouverture thoracique/épaules/ hanche
Echauffement pour
l’arraché en
autonomie
Combiné technique arraché : 75% du « 1RM » 4 séries 1 Tirage haut + 1arraché suspension ras du sol + 1 arraché suspension genoux
Gamme arraché → 85% 85% du « 1RM » Simple (x1)
Front squats : 85% du « 1RM » 4séries de 3 reps
Excentrique contrôlé sur 4secondes.
Rowing buste
penché : 4x4 à 105% du « 1RM » arraché
Gainage lesté :
60% du poids de corps 6 séries de 30sec
Redescendre barre à vide,
puis monter
progressivement en simple,
ne pas s’acharner en cas
d’échec
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Séance 2
Routine Mobilité :
Chevilles, dorsaux,
ouverture thoracique/épaules/ hanche
Echauffement pour
l’épaulé en
autonomie
Combiné technique épaulé : 75% du « 1RM » 4 séries
1 Epaulé debout + 2 épaulés suspension ras du sol
Gamme épaulé → 85%
85% du « 1RM » Simple (x1)
Tirage lourd d’épaulé déficit : 100% du « 1RM » 4séries de 4 reps
Développé militaire
(clav) : 4x4 à 45% du « 1RM » jeté
Toes to bar strict (ou
montées de genoux à
la barre) : 4 séries de 10reps
Redescendre barre à vide,
puis monter
progressivement en simple,
ne pas s’acharner en cas
d’échec
Utiliser un poids de 10
minimum ou une planche
pour le déficit
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Séance 3
Routine Mobilité :
Chevilles, dorsaux,
ouverture thoracique/épaules/ hanche
Echauffement pour le
jeté en autonomie
Combiné Jeté : 75% du « 1RM » 4 séries Jeté puissance debout + jeté debout + jeté fente
Gamme jeté → 85% 85% du « 1RM » Simple (x1)
Tirage lourd d’arraché déficit : 110% du « 1RM »
4séries de 4 reps
Back squats : 85% du « 1RM » 4séries de 3reps Excentrique contrôlé sur 4secondes.
Gainage obliques : Lesté si possible 4 séries de 1minute
Redescendre barre à vide,
puis monter
progressivement en simple,
ne pas s’acharner en cas
d’échec
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Séance 1
Routine Mobilité :
Chevilles, dorsaux,
ouverture thoracique/épaules/ hanche
Echauffement pour
l’arraché en
autonomie
Gamme arraché → 85% 85% du « 1RM » Doublé (x2)
Gamme arraché → 90% 90% du « 1RM » Simple (x1)
Front squats : 90% du « 1RM » 4séries de 2 reps
Tractions : 4 séries de 8 reps Excentrique contrôlé sur
4 secondes (si échec avant 8, faire 4x max de rep).
Gainage lesté :
70% du poids de corps 8 séries de 20sec
Redescendre barre à vide,
pour la seconde gamme
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Séance 2
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Chevilles, dorsaux,
ouverture thoracique/épaules/ hanche
Echauffement pour
l’épaulé en
autonomie
Combiné technique épaulé : 70% du « 1RM » 8 séries
Epaulé debout + jeté fente temps d’arrêts
Arraché debout : 70% du « 1RM » 8 séries de 1 rep
Tirage lourd d’épaulé déficit: 110% du « 1RM »
4séries de 3 reps
Développé militaire
(clav) : 4x3 à 50% du « 1RM »
jeté
Toes to bar strict (ou
montées de genoux à
la barre) : 4 séries de 10reps
Effectuer un temps d’arrêts
en bas de l’appel de jeté.
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Séance 3
Routine Mobilité :
Chevilles, dorsaux,
ouverture thoracique/épaules/ hanche
Echauffement pour
l’épaulé jeté en
autonomie
Gamme épaulé-jeté → 85% 85% du « 1RM » Doublé (x2)
Gamme épaulé jeté → 90% 90% du « 1RM » Simple (x1)
Tirage lourd d’arraché déficit : 110% du « 1RM » 4séries de 3 reps
Back squats : 90% du « 1RM » 4séries de 2reps
Gainage obliques : Lesté si possible 4 séries de 1minute
Redescendre barre à vide,
pour la seconde gamme
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Routine Mobilité :
Chevilles, dorsaux,
ouverture thoracique/épaules/ hanche
Echauffement pour
l’arraché/jeté en
autonomie
Arraché : 80% du « 1RM » 4séries de 1rep
Jeté debout : 75% du « 1RM » 4séries de 1rep
Front squats : 95% du « 1RM » 3séries de 1 rep
Tractions : 4 séries de 8 reps Excentrique contrôlé sur 4 secondes (Si échec avant 8, faire 4x max de rep).
Gainage lesté :
70% du poids de corps 8 séries de 20sec
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Chevilles, dorsaux,
ouverture thoracique/épaules/ hanche
Echauffement pour
l’épaulé jeté en
autonomie
Epaulé jeté : 75% du « 1RM » 4 séries de 1rep
Arraché debout : 70% du « 1RM » 4 séries de 1 rep
Tirage haut d’arraché
80% du « 1RM » 4séries de 4 reps
Toes to bar strict (ou montées de genoux à la
barre) : 4 séries de 10reps
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Séance 3 Prendre 2 jours de repos entre la séance 2 et cette séance
MAAAAAAAAX !
Routine Mobilité :
Chevilles, dorsaux, ouverture thoracique/épaules/
hanche
Echauffement en
autonomie
Arraché → Max Chercher son 1RM
Epaulé jeté → Max
Chercher son 1RM
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