Programa FORMA (p. 79)

FORmacin y Modificacin de las Actitudes para el control del peso

Dr. Miguel ngel Rubio Her r er aCO M IT A SESO R :

Programa FORMA

Dr. Xa v i er F o r m i gu er a Sa l a Dr. P ed r o P a b l o Ga r c a L u n a Dr. R a fa el Ga r c a R o b l es D r a . M Jes s M a r d o m i n go Sa n z Dr. Ba s i l i o M o r en o Es teb a n Dr. P ed r o d e P a b l o s Vel a s co Dr a . Cl o ti l d e V zq u ez M a r t n ez

Programa FORMAFORmacin y Modificacin de las Actitudes para el control del pesoDr. Miguel ngel Rubio HerreraCOMIT ASESOR: Dr. Xavier Formiguera Sala Dr. Pedro Pablo Garca Luna Dr. Rafael Garca Robles Dra. M Jess Mardomingo Sanz Dr. Basilio Moreno Esteban Dr. Pedro de Pablos Velasco Dra. Clotilde Vzquez Martnez

Edicin de carcter no venal Diseo y Maquetacin: ENE Publicidad, S.A. C/ Julin Camarillo, 29 Edif. DIAPASON D-2, 1 Planta 28037 Madrid Impreso por Intigraf C/ Cormoranes, 14 28320 Madrid Encuadernado por Sanfer C/ Hermanos Gmez, 32 28017 Madrid ISBN: Depsito Legal:

Come poco y cena ms poco, que la salud del cuerpo se fragua en la oficina del estmago"El ingenioso hidalgo Don Quijote de la ManchaMiguel de Cervantes

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PRESENTACIN En qu consiste este programa ............................................................................ 1 CAPTULO 1: INTRODUCCIN Soy obeso? ........................................................................................................ Definicin de la obesidad ................................................................................... Cmo se mide la obesidad? ............................................................................... La distribucin de la grasa corporal .................................................................... Por qu debo perder peso? ................................................................................ Estoy preparado para afrontar un programa de prdida de peso? .......................

CAPTULO 2: PRIMEROS PASOS Cmo se debe perder peso? ............................................................................... 13 Cunto peso debo perder? ................................................................................. 14 Cada cunto tiempo debo pesarme? .................................................................. 16 Por qu soy obeso? ............................................................................................ 16 El poder de las caloras ....................................................................................... 19 Cmo funciona el metabolismo? ....................................................................... 19 Qu comemos? Principios de la nutricin ......................................................... 21 Alimentacin equilibrada y saludable ................................................................. 25 Seleccin de su plan de alimentacin: recuento de caloras o listado de intercambio de alimentos. ................................................................ 28 La importancia del ejercicio ................................................................................ 29 En marcha! ........................................................................................................ 31 El tratamiento farmacolgico .............................................................................. 33 CAPTULO 3: MANOS A LA OBRA Controlando lo que comemos ............................................................................. 35 Cmo comprar la comida ................................................................................... 40 Normas para preparar y servir las comidas .......................................................... 41 Tipos de frmacos para controlar el peso ............................................................ 43 Qu comemos? Alimentos plsticos o constructores .......................................... 44 Tiene alguna dificultad para iniciar su actividad fsica? ..................................... 47 Mejorando la forma fsica cada da ..................................................................... 48 Algunas normas para el ejercicio fsico ............................................................... 49 Caloras y actividad fsica ................................................................................... 50 Qu cantidad de caloras debo tomar? .............................................................. 52 Controlando las grasas ........................................................................................ 52 Fuentes de grasa ................................................................................................. 54

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Formacin y Modificacin de las Actitudes para el control del pesoNDICEPg.

CAPTULO 4: AVANZANDO Complicaciones de la obesidad .......................................................................... 59 Su cuerpo y la autoestima ................................................................................... 61 Adiccin por la comida ...................................................................................... 62 Qu comemos? Alimentos reguladores o protectores ......................................... 64 Entrenamiento cardiovascular y ejercicio ............................................................ 65 Cmo planificar una alimentacin saludable y baja en caloras .......................... 66 Los logros de la dieta mediterrnea ..................................................................... 76 CAPTULO 5: CMO SUPERAR LOS PROBLEMAS No pierdo peso ................................................................................................... 81 Cmo evitar las tentaciones ................................................................................ 82 Caloras y alcohol ............................................................................................... 83 Cocinar sin grasas ............................................................................................... 84 Comer fuera de casa ........................................................................................... 86 Qu comemos? Alimentos energticos .............................................................. 87 Un paso ms en la actividad fsica ...................................................................... 90 CAPTULO 6: MANTENIMIENTO No bajar la guardia ............................................................................................. 93 Cmo mantenerse en el peso .............................................................................. 94 Ejercicio por comida extra .................................................................................. 95 Tratamiento a largo plazo .................................................................................... 97 CAPTULO 7: MITOS Y REALIDADES La alimentacin vegetariana ............................................................................... 99 La dieta a base de fruta acelera la prdida de peso ........................................... 100 Las dietas cetognicas adelgazan ms que las dietas clsicas ............................ 100 Las dietas disociadas se basan en principios elementales de la nutricin .................................................................................................. 101 Dietas "desengrasantes" .................................................................................... 101 El agua engorda ................................................................................................ 102 El pan engorda .................................................................................................. 103 El azcar engorda ............................................................................................. 103 Las vitaminas engordan .................................................................................... 104 Las patatas engordan ........................................................................................ 104 El aceite crudo tiene menos caloras que frito ................................................... 104 La cerveza sin alcohol no tiene caloras ............................................................ 105 La tnica y el btter son refrescos bajos en caloras ........................................... 105 Todos los productos light son bajos en caloras ................................................. 105

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Si se hace mucho deporte se necesitan tomar suplementos de vitaminas .......... 106 Sudar favorece la prdida de peso .................................................................... 106 Las cpsulas a base de hierbas ayudan a controlar el peso ............................ 107 BIBLIOGRAFA .................................................................................................... 109 APNDICES APNDICE 1. Tabla de IMC para determinados pesos y tallas .............................. 111 APNDICE 2. Tabla de caloras y macronutrientes por raciones de alimentos o platos definidos ........................................................................... 113 APNDICE 3. Tabla de intercambio de grupos de alimentos ................................. 133 APENDICE 4. Tabla de consumo calrico por actividad fsica y peso ................... 137

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PRESENTACIN

En qu consiste este programaMuchas personas obesas han intentado bajar de peso en sucesivas ocasiones, pero con frecuencia vuelven a recuperar el peso perdido al poco tiempo. Estas oscilaciones hacen que se intenten buscar soluciones rpidas y definitivas, del tipo que sean, para controlar el problema. En general, casi nunca se consigue mantener un peso razonable porque muy pocos se plantean un cambio en su forma de vida. La obesidad es un problema crnico y, como tal, requiere soluciones a largo plazo. El programa que queremos ofrecerle es, precisamente, una gua para el control del peso corporal a largo plazo. No le proponemos realizar una dieta determinada, sino modificar sus hbitos de vida de manera prolongada. El tratamiento de la obesidad requiere un enfoque integral que contemple una actuacin sobre la alimentacin y la actividad fsica. En ocasiones, la terapia farmacolgica le ayudar a conseguir este cambio de actitudes necesario para reducir el peso y mantener la prdida en el tiempo. La base para que usted pueda comenzar a modificar sus hbitos es el aprendizaje. Una vez que tenga los conocimientos necesarios, estar preparado para afrontar un cambio. A lo largo de este libro se le ir mostrando todo lo que necesita conocer para modificar sus hbitos cotidianos. Conocer las razones por las que se gana peso y por qu el peso corporal vara de una persona a otra. Entender el lugar que ocupan en la regulacin del peso corporal la gentica, el metabolismo, la alimentacin o la actividad fsica. Tiene que instruirse acerca de los problemas mdicos que acarrea el sobrepeso a largo plazo y cmo evitarlos o mejorarlos. Aprender acerca de los distintos grupos de alimentos; sabr distinguir una alimentacin equilibrada y saludable y cul es su composicin. Se convertir en un experto en alimentacin; podr confeccionar un registro diario de alimentos y preparar su propio men. Sin conocer los principios de la nutricin y la alimentacin no se pueden cambiar los patrones alimentarios. Se instruir en la actividad fsica ms elemental y ver que no implica realizar grandes esfuerzos. Comprender cmo la actividad fsica regular no slo es importante en el control del peso corporal, sino que tambin es imprescindible para el mantenimiento de un estado general saludable. Es importante que analice sus sentimientos hacia la comida. Por qu come? Si analiza los sentimientos cada vez que come o toma un tentempi, sabr El programa FORMA le ensear a modificar sus hbitos cotidianos. La obesidad es un problema crnico que requiere soluciones a largo plazo.

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Mantener un peso razonable requiere un cambio en la forma de vida.

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Formacin y Modificacin de las Actitudes para el control del peso

cmo dominarlos. En esta gua se estudian las distintas formas del comportamiento ante la comida y se sugieren formas de modificar aquellas que son ms comprometidas para el control del peso. Igualmente, se realiza una puesta al da de las ltimas incorporaciones farmacolgicas al tratamiento de la obesidad y en qu medida pueden ayudarle a conseguir sus objetivos de prdida de peso. En suma, queremos ensearle a que adopte nuevas costumbres para que su estilo de vida cambie de orientacin. Para integrar todos estos cambios no estar slo. Esta gua le aporta las herramientas; en sus manos estar la habilidad de utilizarlas y los profesionales sanitarios con los que usted se relaciona, le ayudarn poco a poco a manejarlas con precisin.

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INTRODUCCIN

Soy obeso?La obesidad, ms que ninguna otra entidad mdica, est influenciada por la cultura, la psicologa, la moda, los intereses comerciales, el conocimiento cientfico o el pensamiento popular. El dicho que afirma que de religin y de medicina, todo el mundo opina, en el caso de la obesidad se cumple con creces. Todos, desde su ptica, tienen derecho a opinar o a dictaminar acerca de lo que es o no es la obesidad. Muchas personas desechan la palabra obesidad porque constituye un trmino con matices peyorativos, igual que hablar de gordo o de gordura, que suele asociarse con un significado antiesttico. Sin embargo, socialmente se aceptan mejor expresiones como tener algunos kilitos de ms" o un "ligero sobrepeso" o "est gordito", porque estas situaciones son mejor toleradas, no implican obligaciones alimentarias y, sobre todo, no suponen una acusacin proveniente de la gula y la pereza. Hay tambin quien recurre a explicaciones tan cmicas como: No estoy gordo, es que soy corto de talla para mi peso. Est claro que hay que decidirse a llamar a las cosas por su nombre. En general, toda persona que tenga un exceso de kilos tiene obesidad. Abordaremos a continuacin esta acepcin con toda naturalidad.

Definicin de obesidadDesde un punto de vista prctico, podemos definir la obesidad como un exceso de la cantidad de grasa del cuerpo. Normalmente, el aumento del tejido graso comporta un incremento paralelo de kilos, pero no todas las personas con exceso de peso se encuentran en esta situacin a expensas de grasa. Por ejemplo, un deportista que practique halterofilia o culturismo puede tener un aumento del peso corporal, pero a expensas de msculo y no de grasas. En otros casos, algunas enfermedades favorecen que una persona retenga lquidos (problemas cardacos, renales o hepticos) y esta retencin se traduce en un aumento de los kilos. En este libro nos referiremos siempre a la obesidad como un acmulo de grasa corporal.

Cmo se mide la obesidad?Para conocer si usted tiene obesidad, no siempre es suficiente con mirarse al espejo o subirse a una bscula. Muchas personas pueden pensar que tienen

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La obesidad es un exceso de grasa (o tejido graso) en el cuerpo.

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La obesidad se mide por el IMC, que es la relacin entre el peso y la talla.

obesidad simplemente porque algn amigo as se lo haya comentado; otras, porque tienen problemas para volver a usar una talla de ropa determinada, y otras, porque conservan un concepto errneo del peso adecuado. Por ello, debemos recurrir a un mtodo preciso, fcil de medir y aceptado ampliamente por la comunidad cientfica. Nos referimos al conocido ndice de Masa Corporal (IMC), que es la relacin entre el peso y la talla de una persona. Se calcula a partir de la siguiente frmula: Peso (kg) Talla (m) x Talla (m) Para que tenga una orientacin de cul es su IMC, si no quiere calcularlo exactamente, puede consultar el APNDICE 1 al final del libro. Ahora puede calcular su IMC Mi IMC es: Una vez que ha calculado su IMC, observe la tabla adjunta y conozca si tiene o no obesidad y, si ste es su caso, qu grado de obesidad presenta. CLASIFICACIN DEL SOBREPESO Y LA OBESIDAD SEGN EL IMC (SEEDO2000)

Valores lmites del IMC (kg/m2)Peso insuficiente Normopeso Sobrepeso grado I Sobrepeso grado II (preobesidad) Obesidad de tipo I Obesidad de tipo II Obesidad de tipo III (mrbida) Obesidad de tipo IV (extrema)IMC: ndice de masa corporal.

< 18,5 18,5-24,9 25-26,9 27-29,9 30-34,9 35-39,9 40-49,9 > 50

Es posible que haya descubierto que, al calcular su IMC, se encuentre dentro de la normalidad, cuando antes pensaba que tena exceso de peso. ste es un punto importante de reflexin. Una cosa es cmo se siente con su peso actual (que

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le puede parecer excesivo) y otra muy distinta es verificar que no tiene obesidad. Es decir, debemos diferenciar claramente lo que es un problema esttico, o el hecho de no estar conforme con el peso, de lo que es un problema real de obesidad que tiene implicaciones para la salud. En este sentido, el clculo del IMC es rotundo: slo se considera que hay un exceso de peso cuando se sobrepasa el lmite de 25 kg/m2. Un porcentaje importante de la poblacin presenta un IMC que se engloba dentro de la denominacin de sobrepeso (IMC de 25 a 29,9). No puede por ello considerarse sta una condicin trivial. No cabe duda de que es una situacin que puede asociarse con varias alteraciones mdicas, como veremos ms tarde. Y si no se corrige este exceso de peso, seguir escalando en los grados de obesidad es slo cuestin de tiempo.

La distribucin de la grasa corporalEl tejido adiposo contribuye a determinar el perfil de una persona, favoreciendo la silueta y las formas redondeadas. En las mujeres, el tejido adiposo tiende a distribuirse predominantemente en las zonas de los muslos y de las caderas. A esta forma de distribucin de la grasa corporal se le denomina tipo ginoide, obesidad perifrica o distribucin en forma de pera. En los hombres, sin embargo, predomina el acmulo de tejido adiposo en el tronco, especficamente en el abdomen. Por eso a esta forma de obesidad de distribucin abdominal o troncular se la denomina androide, central o en forma de manzana. La distribucin de la grasa corporal depende de factores hormonales y genticos. Ms all de un carcter meramente descriptivo o de curiosidad, lo cierto es que tener la grasa en una zona u otra del organismo comporta un mayor riesgo de ciertas enfermedades. Se ha podido verificar que las personas con obesidad con una distribucin fundamentalmente abdominal son ms propensas a padecer en un futuro diabetes, hipertensin arterial, aumento de las grasas en la sangre (colesterol y triglicridos) y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, las personas con obesidad cuya grasa se distribuya con preferencia en los muslos, aunque pueda resultar ms antiesttica, no suele relacionarse con estas enfermedades. Por tanto, no slo es importante conocer qu grado de obesidad se tiene, sino tambin en qu parte del cuerpo se acumula.

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Se considera que su peso es superior a lo normal cuando su IMC 25.

El acmulo de grasa abdominal es el que predispone al desarrollo de enfermedades.

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Usted tiene un exceso de grasa abdominal si su circunferencia de cintura mide >102 (() 88 (&).

Ahora bien, volvamos de nuevo a los nmeros. De qu manera, ms o menos exacta, puedo averiguar el tipo de obesidad que tengo yo? Pera o manzana?. El espejo tambin nos puede ayudar a simple vista, pero nos vendr mejor tener una cinta mtrica a mano. Ahora vamos a medir la circunferencia de nuestra cintura (zona situada por encima de la cresta ilaca, que es la parte superior del hueso de la pelvis, si lo miramos de perfil). LA CRESTA ILACA

Mi circunferencia de la cintura:

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A partir de una cierta medida, podemos considerar que una persona tiene una distribucin de la grasa de predominio abdominal y, por tanto, presenta un mayor riesgo de padecer alguna de las enfermedades anteriormente comentadas. En la tabla adjunta se exponen dichos lmites para la medida del permetro de la cintura en ambos sexos.

Hombres: Mayor de 102 cm Mujeres: Mayor de 88 cm

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Ya conoce su IMC y la circunferencia de la cintura. Con estas dos medidas podemos ahora saber algo ms acerca del riesgo relativo de padecer en un futuro diabetes, hipertensin arterial y enfermedad coronaria.

Clase de ObesidadSobrepeso Obesidad I Obesidad II Obesidad III/IV

IMC2529,9 3034,9 3539,9 40

Hombres 102 cm Mujeres 88 cmAumentado Alto Muy Alto Extremadamente Alto

Riesgo relativo de padecer estas enfermedades no significa riesgo absoluto; es decir, se tiene una mayor predisposicin a presentar cualquiera de estos procesos, pero en modo alguno significa que necesariamente se vayan a tener.

Por qu debo perder peso?Cuando se formula esta pregunta, con seguridad que casi todos aducimos razones mdicas ms que motivos meramente estticos. Y, aunque la esttica ocupa su lugar correspondiente, no cabe duda de que la obesidad se asocia con una amplia gama de enfermedades que repercuten en la calidad de vida y que merecen nuestra mxima atencin. Unos 400 aos antes de Cristo, Hipcrates ya comentaba que las personas que son naturalmente muy gordas son propensas a morir antes que las delgadas. Esta afirmacin, aunque rotunda, es muy certera. Diversos estudios realizados en todo el mundo confirman que las personas con obesidad tienen una menor supervivencia que las delgadas como consecuencia, en general, de una mayor frecuencia de enfermedades cardiovasculares. Cuando se es joven, el sobrepeso se soporta bien sin ningn tipo de trastornos fisicos. Sin embargo, a medida que pasan los aos se va abonando el terreno para padecer diversas enfermedades, como la hipertensin arterial, la diabetes, la arteriosclerosis, la artrosis, los problemas respiratorios e incluso algunos tipos de cncer. Ms adelante hablaremos de estos procesos. La obesidad se asocia, entre otros problemas, a hipertensin arterial, diabetes mellitus, artrosis y problemas respiratorios.

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Hombres > 102 cm Mujeres > 88 cmAlto Muy Alto Muy Alto Extremadamente Alto

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La prdida de peso mejora la salud, la condicin fsica y la autoestima.

No debemos tampoco olvidarnos de los problemas psicolgicos que conlleva igualmente el ser obeso: problemas de autoestima, de relaciones interpersonales y laborales e, incluso, ansiedad y depresin. Slo en las novelas se comenta que las personas con problemas de obesidad tienen un carcter jovial, bonachn, alegre y de buen vividor. Aunque algunos de estos tpicos han trascendido al mbito social, tambin en las novelas se ha descrito una de las situaciones ms problemticas que se asocian con la obesidad, como es la del seor Pickwick, descrito por Charles Dickens. Pickwick era un caballero bonachn pero dormiln y roncador. En realidad, Dickens estaba describiendo lo que hoy se conoce como sndrome de la apnea del sueo, un trastorno que se caracteriza porque el paciente presenta dificultad respiratoria, es un roncador empedernido que se duerme en cualquier sitio y que durante muchos minutos de ese sueo aparentemente inofensivo presenta frecuentes pausas de apnea (significa quedarse sin respirar). Esta situacin, que es muy grave, puede producir hipertensin arterial, arritmias cardiacas, insuficiencia cardiaca e incluso la muerte. Por tanto, si usted busca un argumento para comenzar con un programa de prdida de peso, aqu tiene algunos para decidirse. Piense en los beneficios que puede obtener cuando pierda peso, como son la mejora de su salud y de su condicin fsica, autoconfianza, mejor rendimiento laboral, relaciones ms satisfactorias con los dems y la posibilidad de reducir la talla de las prendas de vestir.

Estoy preparado para afrontar un programa de prdida de peso?Perder peso es ms fcil que mantenerlo. Cuntas veces ha intentado reducir unos kilos para luego volver a recuperarlos? A menudo resultan desmoralizadores tantos intentos y fracasos. Quizs porque todava nadie le ha explicado que el tratamiento de la obesidad no consiste en hacer una dieta durante unos meses y ya est. El tratamiento de la obesidad consiste en realizar un programa de control del peso a largo plazo, probablemente para toda la vida, que no lleve implcito unas normas rgidas. Es fundamental que usted est convencido y que compruebe que con este programa puede obtener un peso saludable para vivir mejor. Un programa de control del peso como el que queremos proponerle debe ser aprendido en un plazo que generalmente no es breve y que requiere un esfuerzo personal y ganas de cambiar algunos hbitos alimentarios.

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La gente comienza los programas de adelgazamiento por muchos motivos. Algunas personas se ven forzadas a perder peso a causa de un problema de salud, mientras que otras pueden estar ms influenciadas por la presin de familiares y amigos, por sentimientos de vergenza o por una sensacin de incomodidad. Tambin se puede tomar esta decisin por el simple deseo de tener un mejor aspecto para una poca del ao, como el verano, o con motivo de un acontecimiento especial, como una boda o una fiesta. Cualquiera de estos factores puede ser razn suficiente para iniciar un programa de control del peso. Sin embargo, si una persona no se propone modificar sus hbitos de vida a largo plazo, cualquier intento por adelgazar se puede sumar ms tarde a la lista de fracasos cuando cese en sus pautas de comportamiento. Si usted es de los que piensa: Me gustara perder peso, pero, este pero, esta duda, probablemente est indicando que usted todava no est preparado para iniciar un programa de control del peso. En diversas pocas del ao aparecen nuevas dietas, nuevos sistemas que auguran una prdida espectacular de peso y, adems, sin pasar hambre. Al principio todas las dietas le permiten perder peso de forma rpida, pero por desgracia recuperar el peso perdido es slo cuestin de tiempo. Pensemos un momento. Si cualquiera de esas estupendas dietas realmente funcionara, entonces por qu es necesario buscar constantemente nuevas frmulas? Por qu no nos quedamos con la que verdaderamente funciona? No tratemos de engaarnos a nosotros mismos. No intentemos buscar lo fcil, lo mgico, lo extravagante. Si usted no est decididamente motivado a modificar su comportamiento, va a ser difcil que este programa tenga xito. Entendemos que el cambio es difcil y a veces nos resistimos a aceptar las cosas como son. En una sociedad como en la que convivimos, en donde lo que impera es la rapidez en la consecucin de los fines, no nos parece muy convincente la idea de dedicar tiempo indefinido a un programa educacional de cambios de hbitos alimentarios y de vida. Pensemos que ahora sera intolerable tardar das o semanas en cruzar el Atlntico, esperar das a que llegase una carta o que pasen horas para preparar nuestra comida favorita antes de saborearla. No es sorprendente que las personas acostumbradas al mundo de los aviones, faxes, ordenadores, correo electrnico, comida rpida y microondas, se impacienten cuando lo que se les propone es un cambio de vida que lleva meses o incluso aos aprender. Analice qu motivos tiene para adelgazar, piense realmente si est usted dispuesto a realizar un programa de modificacin de hbitos de vida a largo plazo o, por el contrario, si slo busca un xito tan rpido como fugaz. Si usted se encuentra en el primer caso, ste libro le puede ayudar a conseguirlo. Recuerde que slo adelgaza quien quiere.

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Perder peso supone modificar a largo plazo los hbitos de vida. No es slo hacer dieta unos meses.

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SUGERENCIAS PRCTICAS1. Calcule su IMC: Peso Kg Talla m x Talla Mi IMC es: 2. Determine cul es su grado de obesidad de acuerdo con la tabla de la pgina 4. 3. Mida la circunferencia de su cintura: Mi circunferencia de la cintura es: abdominal perifrica 4. Estime su nivel de riesgo relativo de acuerdo con la tabla de la pgina 7, y el apndice 1. 5. Analice cul o cules son los motivos reales por los que quiere perder peso: Esttico Acontecimiento familiar Presiones de mi pareja Indicacin mdica Motivos de salud Motivos familiares Motivos Profesionales Otros cm Qu clase de distribucin de la grasa corporal presenta? m

6. Qu grado de motivacin cree que tiene para iniciar un programa de prdida de peso? Alta Media Baja Analice si su motivacin es suficiente para afrontar un programa de prdida de peso. 7. Cunto peso quiere perder? Cunto peso cree que puede perder? En qu plazo quiere perder ese peso? Contraste sus expectativas con la informacin que se le ha proporcionado y repita este cuestionario. 8. Inicie una grfica de evolucin del peso.

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Cada semana deber pesarse y anotar el cambio de peso en relacin a la semana anterior.

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PRIMEROS PASOS

Cmo se debe perder peso?Las personas con obesidad constituyen uno de los grupos ms afectados por las opiniones de los dems, el comercio, las modas del vestir y del comer y los arquetipos de salud y belleza. Y este aspecto no slo es atribuible a la poblacin general sino tambin a la clase mdica. Cuntas veces por un problema mdico se remite a la persona con exceso de peso a un endocrinlogo para que urgentemente pierda 10 ms kilos. Esta extensa demanda de tratamiento y obsesin por adelgazar muchos kilos en un tiempo determinado va ms all de las necesidades reales y de las posibilidades biolgicas de una persona. Ante la necesidad de un cambio radical y rpido para estar delgado se imponen los tratamientos con un mayor o menor contenido mgico. Parece que es ms fcil recurrir a un tratamiento especial a corto plazo que adoptar un planteamiento que implique un cambio del modo de vida a largo plazo. No se puede perder peso a la carta: muchos kilos y en poco tiempo. Se tienen que evaluar las posibilidades reales de cada persona, tanto en la cantidad de kilos como en el tiempo en que se pueden estimar las expectativas de prdida de peso. Una premisa fundamental es que usted debe perder peso, pero a expensas de lo que le sobra, que es la grasa corporal. Evidentemente no se puede permitir que se vayan perdiendo kilos de agua o de msculo, que son imprescindibles para nuestro organismo. No se obsesione con los kilos, porque lo importante no es el cmputo total de gramos perdidos, sino si de verdad son o no son de grasa. Para que pueda entender cmo debe producirse la prdida de peso a expensas de grasa, tiene que conocer cmo est compuesto el tejido graso. Cada kilo de tejido adiposo est constituido por un 80% de grasa y un 20% de agua. Cada gramo de grasa tiene 9 caloras, un kilo de grasa tendra 9.000 caloras, pero como el 20% es agua, podemos decir que en realidad tiene 7.200 kcal (9 multiplicado por 800 gramos). Teniendo en cuenta estos sencillos clculos, tendremos entonces bien presente que para perder un kilo de grasa debemos dejar de comer 7.200 caloras. O, lo que es lo mismo, si cada da dejamos de comer 1.000 caloras, tardaramos una semana en perder 1 kilo de grasa. Por tanto, cuando nos subamos a la bscula y perdamos ms de 1 kilo a la semana, casi con toda seguridad estaremos perdiendo algo ms que grasa, es decir, tambin estaremos perdiendo agua y protenas. Esta limitacin biolgica no se puede alterar. Se necesita tiempo para ir perdiendo kilos de tejido adiposo. Un objetivo razonable es perder un promedio

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El peso se debe perder de forma progresiva. No muchos kilos en poco tiempo...

... Y siempre a expensas del tejido graso que sobra.

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de 0,5 kg de grasa por semana, lo que equivale a reducir en 500 caloras al da la ingesta habitual que venimos haciendo. No intente buscar artimaas para perder ms peso o en menos tiempo. Cualquier intento de llevar una alimentacin ms restringida o una dieta especial le conducir al fracaso porque todo el peso que pierda, en forma de agua o protenas, se recupera luego rpidamente. La consigna que tiene que recordar es: Lento, pero seguro. El adelgazamiento lento y gradual no es tan espectacular como la prdida de peso lograda con las dietas de ltima moda, pero a la larga puede ser ms eficaz.

Un objetivo razonable es perder 0,5 kg de grasa por semana.

Cunto peso debo perder?A la hora de enfrentarnos con un fin en la prdida de peso, tenemos que pensar en objetivos realistas y no tericos. Desde el punto de vista mdico, se considera que una prdida del 5 al 10% del peso corporal inicial y mantenida a largo plazo es suficiente para controlar muchas de las patologas asociadas con la obesidad (hipertensin arterial, diabetes, arteriosclerosis). Desde un punto de vista prctico, la prdida de este 5-10% de peso se puede conseguir en un tiempo promedio de seis meses. Si una persona quiere o debe perder ms peso, necesitar lgicamente ms tiempo de dedicacin al programa. Tenga en cuenta que ya es un logro importante frenar la ganancia progresiva de peso. Primero debemos parar esa tendencia a seguir acumulando kilos; despus, trataremos de rebajarlos. Como en el anterior captulo habamos hablado de los distintos grados de obesidad, en funcin del clculo del ndice de Masa Corporal (IMC), en la tabla adjunta se indican los pesos correspondientes a distintos puntos de corte de este ndice. Aunque el peso normal se define como aquellos valores del IMC comprendidos entre 18,5 y 25, alcanzar este objetivo puede resultar difcil. La prdida de este 5 a 10% del peso se situar, en la mayora de los casos, en un IMC por debajo de 30. En la tabla adjunta podr ver cul es el peso que le corresponde a distintos niveles de IMC por debajo de 30 y que podra representar un peso razonable.

A largo plazo el objetivo es perder un 5-10% del peso inicial...

... Y mantener la prdida despus.

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TABLA DE PESOS PARA DIFERENTES TIPOS DE IMC

Talla (cm)150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190

IMC 2556.2 57 57.7 58.5 59.3 60.1 60.8 61.6 62.4 63.2 64 64.8 65.6 66.4 67.2 68.1 68.9 69.7 70.5 71.4 72.2 73.1 73.9 74.8 75.7 76.5 77.4 78.3 79.2 80.1 81 81.9 82.8 83.7 84.6 85.5 86.59 87.4 88.3 89.3 90.2

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IMC 2760.7 61.5 62.3 63.2 64 64.8 65.7 55.5 67.4 68.3 69.12 69.9 70.8 71.7 72.6 73.5 74.4 75.3 76.2 77.1 78 78.9 79.8 80.8 81.7 82.6 83.6 84.5 85.5 86.5 87.5 88.5 89.4 90.4 91.4 92.4 93.4 94.4 95.4 96.4 97.5

IMC 3067.5 68.4 69.3 70.3 71.2 72.1 73 73.9 74.9 75.8 76.8 77.7 78.7 79.7 80.7 81.7 82.7 83.7 84.7 85.7 86.7 87.7 88.7 89.8 90.8 91.9 92.9 93.9 95.1 96.1 97.2 98.3 99.3 100.4 101.5 102.6 103.7 104.9 106 107.2 108.3

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Cada cunto tiempo debo pesarme?Es razonable pesarse slo 1 vez por semana y comparar el peso con el inicial (no con la semana previa). Es interesante ir anotando los progresos del cambio de peso en una grfica con la finalidad de ver la tendencia que sigue a lo largo de varias semanas. El peso no es una variable que se modifique en el mismo sentido cada da. Unos das se pueden perder ms gramos que otros; en ciertas ocasiones y sin motivo aparente incluso se puede ganar peso. Por esta razn, no conviene obsesionarse con la bscula y lo razonable es pesarse una vez por semana. La bscula puede tener distintos significados para diferentes personas; puede ser un amigo o un enemigo. Decida juiciosamente; no le otorgue demasiada importancia y, desde luego, no tome decisiones precipitadas por un resultado que a usted le parezca desfavorable. Ms que ir anotando en un papel el peso que nos dicta la bscula, conviene trasladarlo a una grfica donde se puede ver mejor la evolucin global del peso, sobre todo en referencia al peso inicial. Por ejemplo, si gana medio kilo durante su octava semana, lejos de desanimarse, puede sentirse gratamente sorprendido al comprobar la prdida constante lograda en las semanas previas. Si una persona adelgazase exactamente la misma cantidad cada semana, el grfico sera una lnea recta, pero su lnea real de prdida de peso puede tener oscilaciones como los dientes de una sierra, que reflejan las variaciones habituales de peso de una persona a lo largo del tiempo. Lo que importa en una determinada semana es cmo est su peso respecto al comienzo del programa y no en referencia a la semana anterior.

Por qu soy obeso?La causa ms frecuente de obesidad es un desequilibrio entre lo que se come y lo que se gasta. Podra compararse con el movimiento en una cuenta corriente, que a su vez se basa en ingresos y gastos. Si se gasta ms dinero del que se tiene, la cuenta se quedar peligrosamente vaca. Y si se ingresa mucho dinero pero no se gasta nada, habr demasiado ahorro inutilizado. La justa medida ser un equilibrio razonable del uso del dinero. Lo mismo sucede en el organismo, pero las razones por las que ciertas personas tienen sobrepeso todava sigue siendo una incgnita pendiente de resolver por el mundo cientfico. Con frecuencia se producen descubrimientos intere-

Se es obeso cuando se come ms de lo que se gasta...

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santes, que llegan a la poblacin a travs de los medios de comunicacin, despertando una gran inquietud y esperanzas que, a menudo, se desvanecen cuando se va profundizando en cada tema. El peso es una variable que tiende a mantenerse dentro de unos lmites (lmites que a veces son demasiado altos). Estar situado en la parte alta o baja de ese rango de peso depender de hbitos de vida como el tipo de alimentacin y la actividad fsica. Habitualmente, se pueden ingerir de 800.000 a 1.000.000 de caloras al ao y an as el peso se suele mantener constante. Sin embargo, una pequea desviacin del 1 al 2% puede comportar un incremento de peso de 12 a 25 kilos en 10 aos. Ingerir una cantidad extra de tan slo 20 caloras al da comporta un exceso de un kilo al ao. Con el paso de los aos, los kilos se van sumando y se ha ganado peso sin motivo aparente. Y es que esas pequeas 20 caloras se encuentran por ejemplo en medio sobrecito de azcar, en un sorbo de un refresco, en 1/2 galleta, en 1/4 cucharada de mayonesa o de aceite, en 1/15 de un bollo, 1/10 de helado, un 1/4 de bombn, 2 almendras o en 1/2 rodaja de chorizo. Por lo tanto, cualquier pequea variacin en la regulacin del peso corporal que cada uno tiene se traduce fcilmente en un acmulo de peso. Este mismo recuento puede emplearse a la hora de reducir caloras. Si se gastan esas 20 caloras diariamente se obtendr una prdida de 1 kilo al ao. Cabe pensar que estos problemas no los tienen algunas personas que comen mucho y estn siempre delgadas. Desde luego, no todas las personas son iguales. Los afortunados que estn muy delgados se mantienen bien de salud en sociedades donde abundan los alimentos. Sin embargo, en regiones con hambruna seran los primeros en fallecer, porque sus organismos no son eficientes para convertir las caloras ingeridas en forma de grasa. Entre los desafortunados, sucede lo contrario: en situacin de escasez de alimentos, el organismo es muy eficiente para aImacenar las caloras y sobrevivir largo tiempo, pero cuando el aporte de alimentos es adecuado o excesivo, esta capacidad ahorrativa imprime una ganancia no deseada de energa en forma de grasa. Los procesos de regulacin del peso corporal son muy complejos y todava no muy bien entendidos. Unos dependen de factores genticos y otros del medio ambiente. Gentica: La carga gentica tiene parte de responsabilidad en la regulacin del peso corporal, pero no se debe exagerar su importancia porque algunas personas pueden pensar que se encuentran en una situacin ya predeterminada y que no hay nada que hacer para evitar o corregir la obesidad. Es verdad que en las familias con uno o dos padres con obesidad grave el riesgo de tener hijos obesos ... Y el gasto depende bsicamente de la actividad fsica.

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La gentica explica el 30% de las causas de obesidad...

es de dos a tres veces mayor, pero tambin hay que conocer que entre el 25 y el 30% de las personas obesas proceden de familias en las que el resto de los miembros tienen un peso normal. La gentica, en su conjunto, podra explicar como mximo entre el 30 al 40% de las causas de obesidad. Los dos tercios restantes se deben a influencias medioambientales. Medio ambiente: En familias de obesos tambin se adquieren hbitos alimentarios y de inactividad fsica que se arrastran desde la niez. La seleccin de los alimentos, la forma de cocinar, las celebraciones con pasteles y otros dulces, etc., son conductas que promueven el desencadenamiento de la obesidad. Desde que nacen, las personas tienen parcialmente trazado su comportamiento alimentario segn el medio ambiente en que se desarrollan. La relacin con los alimentos comienza en la infancia: celebraciones de cumpleaos, dulces o golosinas por sacar buenas notas o portarse bien, comilonas para celebrar cualquier acontecimiento... Cuntas veces no se ha obligado al nio a comerse todo lo que se le pone en el plato. A quin no se le ha dicho en alguna ocasin que comiera ms para estar ms fuerte y crecer o hacer ver lo dichoso que era comiendo, mientras otros nios se moran de hambre? Estas conductas arraigadas desde la niez se mantienen durante la vida adulta y se sigue premiando cualquier xito con una suculenta comida. En un pas tan ligado a tradiciones gastronmicas como el nuestro, este tipo de eventos suponen un inconveniente a la hora de encauzar hbitos nutricionales correctos. Si adems analizamos cul es nuestra actividad fsica diaria, que es la responsable del gasto calrico, nos daremos cuenta de lo fcil que resulta ganar peso. Actualmente los nios apenas tienen tiempo para el ocio y las actividades ldicas al aire libre. Entre los deberes del colegio, la televisin o los videojuegos y las actividades extraescolares se les agota el tiempo disponible para esparcirse. Las instalaciones deportivas son escasas y no es fcil encontrar lugares amplios donde jugar, pasear en bicicleta, caminar o correr sin tener que cruzar una calle. Se usa el vehculo privado para todo y, aunque se emplee el transporte pblico, se utilizan las escaleras mecnicas, los pasillos rodantes o los ascensores, que nos hacen la vida ms cmoda, pero nos impiden mover los msculos. Hagamos un repaso mental de cmo han sido nuestros hbitos alimentarios, cmo se han ido modificando a lo largo de los aos y cmo est representada en nuestra vida diaria el captulo de la actividad fsica. Habr puntos similares a los descritos ms arriba que ayuden a explicar, en cierta medida, por qu tiene usted obesidad.

... Aunque familias de obesos estn tambin influenciadas por hbitos de vida comunes.

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El poder de las calorasLa palabra calora est en boca de millones de personas. Omos decir a menudo que este o aquel alimento tiene pocas o muchas caloras, que engorda o no engorda. Pero, qu es una calora?. Una calora es una unidad de medida de la energa disponible en el organismo, de la misma manera que el litro es la medida de volumen, el metro de la longitud y el kilo del peso. Cuando un alimento se quema produce calor. La magnitud de esa combustin se expresa en caloras. Los alimentos contienen nutrientes que aportan energa, es decir, caloras, y que son las grasas, los hidratos de carbono y las protenas. Sin embargo, el agua, las vitaminas y los minerales de los alimentos no aportan caloras. Por el contrario, el alcohol, en cualquiera de sus formas, aporta muchas caloras. El contenido energtico de los alimentos se mide en kilocaloras, que equivalen a 1.000 caloras pequeas. En los libros y guas de alimentos, la palabra calora en realidad se refiere a kilocalora. A lo largo de este libro siempre que hablemos de caloras nos estaremos refiriendo a kilocaloras, abrevindose como kcal. Es importante que usted conozca y aprenda las kcal de diferentes alimentos. Por ejemplo, una racin de tarta de manzana tiene 400 kcal, mientras que una manzana fresca tiene 100 kcal. La tarta le suministra a usted cuatro veces ms energa que la manzana fresca. Si su organismo ya tiene sus requerimientos energticos bsicos cubiertos, el cuerpo almacena este exceso como grasa. As pues, es importante conocer las kcal de los alimentos para ir haciendo clculos y saber qu comemos. Los alimentos contienen nutrientes que aportan energa, y esa energa se mide en caloras.

Cmo funciona el metabolismo?El gasto energtico es el consumo total de energa que realiza el organismo y que resulta de la suma de las caloras consumidas por el metabolismo basal, la termognesis y las caloras gastadas con la actividad fsica. El metabolismo basal es el conjunto de reacciones que tienen lugar en la clula viva necesarias para que sta realice sus funciones y subsista. Es una consecuencia de su propia actividad existencial. Si estuvieran muertas, las clulas no tendran actividad metablica alguna. Esta actividad celular requiere energa (caloras) para desarrollar las funciones fisiolgicas indispensables para el mantenimiento de la vida. El mecanismo de produccin del calor orgnico es lo que se coEl gasto energtico son las caloras totales consumidas por el organismo.

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El contenido energtico de los alimentos se mide en kilocaloras (1000 caloras).

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El metabolismo basal son las caloras consumidas en reposo.

noce como termognesis. Esta energa trmica se genera continuamente en los tejidos durante los infinitos procesos qumicos del metabolismo basal. Se trata, en suma, de mantener constante la temperatura corporal y el correcto funcionamiento de los rganos: cerebro, corazn, pulmones, riones, etc. Aproximadamente el metabolismo basal de una persona precisa una calora por kilo y hora, en el caso de los hombres, y 0,9 caloras por kilo y hora, en el caso de las mujeres. Un hombre de 70 kg necesitara 1 x 70 x 24 = 1.680 caloras al da para mantener su metabolismo mnimo. En el caso de una mujer de 60 kg, precisara 0,9 x 60 x 24 = 1.296 caloras. Estas caloras corresponden al 60-70% de todas las caloras diarias que se necesitan, siendo este clculo aproximado lo que se conoce como metabolismo basal. A este porcentaje hay que aadir un 20-25% de la energa gastada por la actividad fsica y el 10% correspondiente a la energa que consume el alimento desde que se mastica, se digiere en el estmago e intestino y pasa a la sangre para ser transportado a los lugares donde se necesita y se utiliza. Esta energa se denomina termognesis.

Metabolismo basal

1.680 cal. para un hombre de 70 kg (60-70%) Actividad fsica (20-25% del metabolismo basal)

GASTO TOTAL

Energa que consume el alimento (10%) Lo que es diferente entre las personas es el metabolismo basal, que est muchas veces determinado genticamente y otras veces est modificado por diferentes tipos de alimentacin o de actividad fsica, como veremos ms adelante. Por ejemplo, las personas que tienen un metabolismo ahorrativo, es decir, que requieren pocas caloras para mantener sus funciones vitales, la actividad fsica ser especialmente importante en estas situaciones.

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En relacin con el metabolismo, muchas personas piensan que su problema radica en una disfuncin hormonal, como podra ser que la glndula tiroides trabaja poco. En realidad, la mayora de las personas con exceso de peso no tienen problemas hormonales y, si los tienen, no son suficientemente graves como para explicar su exceso de peso. Menos del 5% de las personas obesas tienen algn problema de este tipo. EJERCICIO: Calcular cul es su metabolismo basal Hombres: kilos Mujeres: kilos x 24 = x 0,9 x 24 =

Qu comemos? Principios de la nutricinLa funcin principal de la alimentacion es proporcionar al cuerpo los componentes nutritivos necesarios para vivir. Esta funcin, en su forma literal, se observa en los animales que viven en libertad, porque dejan de comer cuando han satisfecho sus necesidades alimentarias. Este hecho no es tan simple cuando se trata de seres humanos. Ms all de su valor nutritivo, la comida tiene una serie de valores sociales y rituales. Por esta razn es conveniente conocer la composicin de los alimentos para poder tener la libertad de elegir precisamente en situaciones sociales. Los alimentos nos proporcionan ciertas cualidades sensoriales (gusto, aroma, sabor) capaces de provocar distintas reacciones emocionales. Son adems el continente de toda una variedad de nutrientes. stos son sustancias qumicas indispensables para mantener Ia salud y la actividad del organismo. Hablaremos inicialmente de los nutrientes que aportan energa, esto es, hidratos de carbono, protenas y grasas. Hidratos de carbono: La costumbre ms extendida es culpar de la obesidad a los hidratos de carbono. Diversos magos de las dietas de adelgazamiento erradican las fculas y los azcares simples de la dieta con el convencimiento de que son nocivos para el organismo, que estimulan el apetito de manera incontrolada y que son los nicos responsables del exceso de peso. Es conveniente aclarar algunos conceptos en torno a los vapuleados hidratos de carbono. Es conveniente conocer la composicin de los alimentos en trminos de HC, grasas y protenas.

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Expresado en trminos tcnicos, los hidratos de carbono son una combinacin de tomos de hidrgeno, oxgeno y carbono que se unen para fabricar azcares simples y azcares complejos o almidones y que proporcionan energa al organismo. Los azcares simples son la sacarosa (azcar de mesa), la fructosa (miel, frutas, zumos) y la lactosa (leche). Los almidones se encuentran en una amplia variedad de alimentos, como cereales, pasta, arroz, pan, legumbres, verduras y hortalizas. Los hidratos de carbono, tanto los simples como los complejos, aportan cuatro caloras por cada gramo, una cantidad muy inferior a la que aportan las grasas (nueve caloras por cada gramo de grasa). La mayor parte de nuestra dieta debe estar constituda por alimentos de este grupo. Al menos el 50% de las kcal diarias que se necesiten deben ser suministradas en forma de hidratos de carbono. stos representan el combustible fundamental para nuestro organismo (la glucosa), como si se tratara de la gasolina de un coche, de tal manera que no hay razones para eliminarlos de nuestra alimentacin diaria. Gran parte de la mala fama que tienen los hidratos de carbono procede de la simplificacin de su denominacin a todo tipo de dulces (bollos, pasteles, tartas, helados) y productos en cuya elaboracin haya azcar y harina (hidratos de carbono). Sin embargo, el verdadero potencial calrico de estos productos est en la grasa que contienen y aportan. Inmerecidamente, las fculas se han ganado la fama de hipercalricas, cuando son las grasas que las acompaan las protagonistas de esta historia. Otra idea parcialmente errnea es que los hidratos de carbono se transforman en grasa y por ello engordan. El exceso de hidratos de carbono se almacena en forma de glucgeno, pero en una cantidad mxima de 600 gramos. Para que los hidratos de carbono se transformen en grasa se necesitan cantidades muy elevadas (ms de 400 gramos al da) y an as el porcentaje obtenido de grasas es muy pequeo. Tampoco es cierto que los hidratos de carbono estimulen el apetito. De hecho, evitan que se coma en abundancia al proporcionar una gran sensacin de saciedad. Protenas: Estn formadas por la combinacin de unas estructuras ms elementales, denominadas aminocidos. De los 20 aminocidos, ocho de ellos son considerados esenciales, es decir, que nuestro organismo no los puede sintetizar y, por tanto, debemos incorporarlos mediante los alimentos. Los 12 aminocidos restantes, no esenciales, se pueden fabricar dentro del organismo bajo unas determinadas circunstancias. Las protenas son bsicas para el funcionamiento del organismo, porque son las responsables del crecimiento y desarrollo de los seres

Los hidratos de carbono deben contribuir en al menos un 50% del aporte energtico diario.

Las protenas son fundamentales para el crecimiento y desarrollo del organismo.

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humanos. Forman parte de estructuras vitales, como los genes (ADN), y de todas las clulas del organismo, estn presentes en los msculos (entre ellos, el ms importante es el corazn) y las vsceras, participan en la produccin de hormonas y en las defensas del organismo (anticuerpos) y desarrollan otras funciones (como la hemoglobina de la sangre, que transporta el oxgeno a las clulas). Las protenas que contienen todos los aminocidos esenciales proceden de alimentos animales, principalmente carnes, lcteos y huevos. Las legumbres y cereales son un aporte importante de protenas, aunque no poseen la misma calidad biolgica que las protenas animales porque carecen de algunos de los aminocidos esenciales. No obstante, combinando diversos tipos de vegetales y cereales se puede conseguir una buena relacin de protena de alto valor biolgico. Las recomendaciones de protenas oscilan entre el 12 y el 20% de las caloras totales. Al igual que los hidratos de carbono, cada gramo de protena produce cuatro caloras cuando se metaboliza. La cantidad promedio recomendada de protenas para un adulto se sita en torno a un gramo por kilo de peso. Como las protenas no se almacenan, cuando se toman en exceso suelen eliminarse por la orina en forma de urea. Existen muy pocos alimentos exclusivamente proteicos (la excepcin es la clara de huevo). Las protenas suelen estar mezcladas con grasas en el mismo alimento. La carne, el pescado o los productos lcteos enteros, adems de una buena proporcin de protenas, tambin tienen una cantidad variable de grasa. Por ejemplo, 100 gramos de carne magra o de carne de ave contienen aproximadamente 21 gramos de protenas y cinco gramos de grasa (un total de 125 kcal), mientras que una chuleta de cerdo aporta una cantidad parecida de protena, pero mucha ms cantidad de grasa y con ello ms caloras (200-350 kcal). stos son aspectos que iremos analizando cuando hablemos de los grupos de alimentos. Grasas: Las grasas desempean un papel importante en la alimentacin de todas las personas. Adems de la cantidad, es bsico conocer el tipo de grasa que se ingiere, porque el que sea de un tipo u otro puede determinar la aparicin de patologas muy frecuentes, como el cncer y las enfermedades cardiovasculares. La grasa de los alimentos proporciona cidos grasos esenciales, que se encargan del transporte de las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E, K) y forman parte de los componentes celulares o de los revestimientos de las neuronas y de los nervios. El control de la ingesta de grasa constituye la piedra angular en la regulacin del peso corporal por varios motivos. En primer lugar, porque la obesidad es

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Las protenas, presentes en carnes, lcteos y huevos, deben aportar un 10-20% de las caloras totales.

La grasa de los alimentos proporciona elementos fundamentales para el organismo. El control de su ingesta es bsico en la prdida de peso.

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un exceso de tejido adiposo y esto es debido a que la grasa de la dieta tiene una especial predileccin por acumularse en el organismo y, en segundo lugar, porque la grasa es un concentrado de caloras: cada gramo de grasa equivale a nueve caloras. Si se quieren perder kilos en forma de grasa, hay que reducir el consumo de grasas. El arte est en disminuir el aporte de grasas sin renunciar a los placeres gastronmicos de la comida. Las grasas deben aportar un 30% de las caloras totales. Se recomienda que el aporte de grasas no supere el 30% de las caloras totales. Con esta cantidad, sabiamente administrada, se aportan todos los cidos grasos esenciales y las cualidades mnimas gustativas de los alimentos.

DISTRIBUCIN RECOMENDADA DE NUTRIENTES EN LA INGESTA DIARIA DE CALORAS1 g. de protenas = 4 caloras 1 g. de hidratos de carbono = 4 caloras 1 g. de grasas = 9 caloras

50-55%HIDRATOS DE CARBONO

30%GRASAS

15-20%PROTENAS

Vitaminas y minerales: Son nutrientes indispensables para nosotros pero no aportan caloras. Nuestro organismo contiene ms de 60 minerales y 13 vitaminas. Casi todos ellos son esenciales y debemos tomarlos a partir de los alimentos porque nuestro organismo no es capaz de sintetizar la mayora de estos nutrientes. Las vitaminas y minerales cumplen muchas funciones. Ayudan al crecimiento de los tejidos, participan en infinidad de reacciones metablicas, regulan

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la contraccin muscular, mantienen el balance del agua corporal y de las sales que lo contienen, participan como catalizadores de multitud de reacciones qumicas, etc. Aunque se necesitan cantidades muy pequeas, su presencia es absolutamente necesaria para la mayora de las reacciones biolgicas. Para obtener toda esa variedad de vitaminas y minerales debemos ingerir tambin distintos tipos de alimentos que aporten, en su conjunto, toda la riqueza nutricional necesaria. Por eso, una alimentacin equilibrada y variada proporciona todos los requerimientos necesarios y suficientes de vitaminas y minerales. Slo en alimentaciones muy bajas en caloras (por debajo de 1.000 caloras diarias) o con el empleo de dietas irracionales, se necesitara recurrir al empleo de suplementos, en forma de complejos vitamnicos y de minerales. Las bebidas alcohlicas aaden caloras pero proporcionan pocos elementos nutritivos. El alcohol tambin puede producir muchos otros problemas de salud y puede conducir a la adiccin. El consumo moderado de vino puede aportar una serie de antioxidantes, que, combinados con otros antioxidantes de la dieta, ayudan a evitar que se daen las clulas del organismo por la accin de los radicales libres.

Alimentacin equilibrada y saludableUna alimentacin equilibrada es aqulla que mantiene a una persona en un estado ptimo de salud, permitiendo realizar con normalidad todas las actividades cotidianas. Una alimentacin equilibrada debe basarse en tres normas fundamentales: La racin alimentaria debe aportar diariamente la cantidad de energa (caloras) necesaria para el buen funcionamiento del organismo y la continuidad de la vida, ajustndose siempre a cada individuo, edad, actividad y otras circunstancias. Debe suministrar todos los nutrientes energticos (hidratos de carbono, protenas y grasas) y no energticos (vitaminas, minerales, agua) que permitan cubrir adecuadamente la funcin de la nutricin. Los aportes nutricionales descritos deben recibirse en una proporcin adecuada. Esto implica que hay que respetar un cierto equilibrio entre los componentes de una alimentacin diaria.

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El alcohol no es nutritivo y aporta muchas caloras.

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Una alimentacin equilibrada debera comprender el consumo diario de las siguientes porciones o raciones de cada uno de estos grupos: - 4 a 6 raciones de pan, pasta, arroz, legumbres y patatas (Grupos 3 y 6) - 2 a 4 raciones de verduras, especialmente verdura fresca (ensaladas) (Grupo 4) - 2 a 3 raciones de fruta, incluyendo un ctrico (Grupo 5) - 2 a 3 raciones de leche y derivados (Grupo 1) - 2 a 4 raciones de carne o equivalente (carnes magras, pescados o huevos) (Grupo 2) - 40 a 60 g de aceite, con preferencia de oliva (Grupo 7) LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS La rueda de los alimentos es una ilustracin grfica basada en el modelo de siete grupos de alimentos a propuesta del programa EDALNU (Educacin en la Alimentacin y Nutricin) y que se viene utilizando en Espaa desde los aos sesenta y refleja muy bien el patrn de alimentacin de una dieta mediterrnea. Grupo 1

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Grupo 2

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Grupo 3

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El diseo de la Rueda de Alimentos clasifica los alimentos en siete grupos distintos, y permite clasificarlos segn su carcter funcional. 1. Los alimentos plsticos o constructores (fondo en color rojo) son los responsables de aportar el sustrato para la renovacin y crecimiento de los huesos, msculos y vsceras del organismo. Estos alimentos plsticos los encontramos distribuidos en dos grupos: Grupo 1: Leche y derivados lcteos (queso y yogures). Aportan protenas animales de alto valor biolgico y son la fuente principal de calcio. Grupo 2: Carnes, pescados y huevos. Son alimentos ricos en protenas, hierro y vitaminas del complejo B y A. Sobre el fondo naranja se encuentran representados una serie de alimentos que tienen un poco de todo porque nos aportan energa, protenas, minerales, vitaminas y fibra. Grupo 3: En este grupo se encuentran las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, habas, guisantes), tubrculos (patatas, boniatos) y frutos secos. 2. Alimentos reguladores o protectores (fondo verde), que son muy ricos en vitaminas y minerales. Se reparten en dos grupos: Grupo 4: Constituido por las verduras (brotes y hojas) y por las hortalizas (plantas comestibles de la huerta). Tienen un gran contenido en vitaminas A (en forma de carotenos) y vitamina C, as como una cantidad variable de fibra. Grupo 5: Son las frutas, muy ricas en vitaminas A (carotenos) y C, algunos minerales, as como en azcares. 3. Alimentos energticos (fondo amarillo) que nos proporcionan la energa (caloras) para mantenernos y desarrollar la actividad diaria. Los encontramos repartidos en dos grupos: Grupo 6: Formado por los cereales (pan, arroz, pastas), el azcar, la miel, los cereales de desayuno y los dulces en general. Son ricos en hidratos de carbono, y algunos tipos de alimentos, como la bollera industrial, contienen una importante cantidad de grasa. Los cereales completos e integrales tambin aportan vitaminas del grupo B. Nos proporcionan la energa diaria: -Cereales -Aceites Son ricos en vitaminas: -Verduras -Frutas Los alimentos que participan en la construccin del organismo son: -Leche y derivados -Carnes -Pescados -Huevos -Legumbres

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Grupo 7: Se encuentran aqu los aceites, la mantequilla, las margarinas, la mayonesa y la manteca o el tocino. Unos son ricos en vitaminas liposolubles y otros en cidos grasos esenciales. La utilizacin de la Rueda de Alimentos es sencilla. Es suficiente con elegir uno o dos alimentos de cada uno de los grupos y distribuirlos a lo largo de las diferentes comidas del da para conseguir una dieta completa y variada. La Rueda de Alimentos es una forma til de comprobar si obtiene una nutricin equilibrada, pero es posible que, an siguiendo la gua, se consuman demasiadas caloras para adelgazar. El consumo del nmero recomendado de raciones generalmente ayudar a una persona media a mantener su peso, pero usted lo que quiere es adelgazar, de modo que habr que reducir el nmero de raciones. A medida que encuentre el nivel de caloras que necesita para perder peso, ser capaz de ajustar el nmero de raciones a partir de la rueda. A la hora de pensar en una buena nutricin al tiempo que se adelgaza, es importante tener en cuenta tanto la Rueda de Alimentos como un procedimiento para contar caloras. Dentro del nmero de caloras que usted estima consumir diariamente, trate de seleccionar el correcto equilibrio de raciones a lo largo de los grupos de alimentos de la rueda.

Seleccin de su plan de alimentacin: recuento de caloras o listado de intercambio de alimentosExisten varias formas para comer adecuadamente. Una forma empleada con frecuencia consiste en contar las caloras de cada uno de los alimentos que se consume. Para esto se puede disponer de una tabla de composicin de alimentos que nos da una orientacin acerca del nmero de caloras y de nutrientes que tiene cada uno de los alimentos que tomamos (APNDICE 2). ste es un procedimiento con los que muchos individuos estn familiarizados, ya que el recuento de caloras es la manera con la que la mayora de las personas aprenden a valorar la eficacia de un programa de control de peso. Un segundo planteamiento es utilizar un plan de intercambio de alimentos, que clasifica los alimentos en diferentes categoras: cereales y derivados, ver-

El recuento de caloras de los alimentos es adecuado en las seleccin de planes de alimentacin.

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duras, frutas, productos lcteos, carnes-pescados y huevos, grasas. Dentro de cada categora se proporcionan las cantidades de alimentos de modo que en la cantidad indicada, todos los alimentos tienen aproximadamente los mismos hidratos de carbono, protenas, grasas y caloras. Por lo tanto, un alimento de una determinada categora puede ser sustituido por cualquier otro alimento de la misma categora. Tanto el recuento de caloras como el plan de intercambio implican una nutricin sana. Si usted est en un programa dirigido por un profesional sanitario es posible que l tenga su preferencia, de modo que aqu presentamos ambos sistemas. En caso contrario, elija el plan que considere que mejor satisface sus necesidades y despus sgalo a lo largo del programa. Si selecciona el plan de intercambio en lugar del mtodo del recuento de caloras, en el APNDICE 3 encontrar unas tablas que le pueden ayudar.

La importancia del ejercicioNunca se insistir lo suficiente para que se realice un mnimo de actividad fsica como hbito de vida, porque es saludable desde cualquier punto de vista. Usted podr comer menos para perder peso, pero si no intenta gastar un poco de esa energa almacenada, le costar mucho ms. Tranquilcese!. Aumentar su actividad fsica no significa que tenga que acudir a un gimnasio a agotarse haciendo pesas, corriendo por una cinta sin fin o realizando las ltimas contorsiones de moda. Es una idea errnea pensar que slo es aceptable un alto nivel de ejercicio. En realidad, cualquier tipo de actividad, por muy pequea que sea, si se mantiene de manera constante a lo largo del tiempo aporta grandes beneficios. Muchas personas se sienten cohibidas y a disgusto cuando realizan alguna actividad fsica porque se cansan, porque tienen dolores musculares o articulares o porque realmente no disponen de mucho tiempo. Hay soluciones para cada situacin, que poco a poco iremos describiendo. Existen varios motivos por los que la actividad fsica resulta beneficiosa para las personas con obesidad: Consume caloras. Es cierto que el ejercicio fsico quema caloras, pero es posible que ste sea el beneficio menos importante. No piense que realizar una Un mnimo de actividad fsica es imprescindible para perder peso con xito.

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Otra posibilidad es intercambiar distintos tipos de alimentos.

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cantidad moderada de ejercicio le va a permitir tomar ms caloras a la hora de la comida. El ejercicio fsico por s solo no le va a ayudar a adelgazar. La combinacin de una actividad fsica con una alimentacin equilibrada es lo que garantiza una adecuada prdida de peso. Ayuda a controlar el apetito. Est demostrado que el ejercicio moderado contribuye a controlar su apetito. Si usted es de los que sienten ms hambre cuando realiza ejercicio, con probabilidad es su mente, ms que su cuerpo, la que est solicitando ms comida. Ayuda a conservar la musculatura corporal. Cuando se adelgaza se tiende a perder grasa pero tambin algo de msculo. La actividad fsica regular realizada a cualquier edad permite perder grasa y preservar la musculatura. Aumenta el metabolismo basal. Al comer menos y adelgazar, su metabolismo tambin va disminuyendo y se hace ms ahorrativo. Como mecanismo de compensacin, la actividad fsica le puede ayudar a que su metabolismo no trabaje tan lentamente y le sea ms fcil seguir perdiendo peso. Reduce los factores de riesgo asociados con el sobrepeso. Con independencia de los beneficios que produce el ejercicio sobre la prdida de peso, la prctica regular de una actividad fsica ayuda a controlar la tensin arterial, mejora el colesterol y disminuye el riesgo de sufrir afecciones cardiovasculares. En mujeres, despus de la menopausia, la actividad fsica contribuye a evitar la desmineralizacin de los huesos, retrasando o evitando la aparicin de osteoporosis. Tiene efectos psicolgicos positivos. El ejercicio hace que la gente se sienta bien, gane autoconfianza y elimine el estrs y la ansiedad. Si usted es una de las personas que come para reducir el estrs, el ejercicio puede ser muy beneficioso, porque en esta misma situacin, quema caloras en lugar de aadirlas. Se correlaciona con el xito a largo plazo. El ejercicio fsico programado y constante es el factor que mejor predice la prdida de peso de forma prolongada. Y, lo que es ms importante, permite mantener un peso adecuado durante aos. Como puede comprobar, los beneficios del ejercicio son claros y convincentes. Es el momento de comenzar a moverse. Hoy mismo es un buen momento para empezar. Adelante!

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En marcha!La actividad fsica ms sencilla de realizar es la de caminar. Poner un pie delante del otro, caminando erguidos sobre las dos piernas, es el tipo de ejercicio por naturaleza del ser humano. Caminar tiene muchas ventajas. Por ejemplo: Casi todo el mundo puede hacerlo. En comparacin con muchas actividades como la natacin, el baloncesto o el golf, caminar es una actividad al alcance de la mayora de las personas. Hgalo a su ritmo. Puede andar rpido o lentamente y lo puede hacer cuando usted quiera, no slo cuando el polideportivo est abierto. Caminar es fcil. No debe esforzarse excesivamente cuando camina. Incluso los niveles bajos son tiles. Caminar es divertido. Piense en todo lo que puede ver mientras camina. Puede disfrutar de los paisajes, escuchar la radio o msica con un aparato porttil o caminar con sus amigos. Es barato. No necesita estar afiliado a ningn club o disponer de equipamientos caros. Quiz le sorprenda, pero caminar quema casi el mismo nmero de caloras que correr la misma distancia. Ms importante que la rapidez con la que camina es la distancia que recorre andando. No es necesario quedar extenuado para que sea til. El caminar, como cualquier otra actividad moderada, es seguro para la mayora de las personas. No obstante, si usted tiene dudas acerca de su salud o presenta algunas de las situaciones que se detallan a continuacin, consulte a su mdico para ver si est en condiciones fsicas de realizar el ejercicio que le gustara. - Si tiene problemas de corazn, como arritmias o dolores en el pecho - Si la tensin arterial est muy descompensada - Si le falta el aire cuando intenta caminar - Si ha tenido episodios de mareos o prdida de conciencia con el ejercicio - Si al caminar le aumentan los dolores de huesos o de las articulaciones - Si al caminar se tiene que parar porque le duelen las pantorrillas - Si tiene heridas, rozaduras, deformidades o durezas en los pies (sobre todo, personas con diabetes) Ms importante que la rapidez es la distancia que se recorre. Caminar es la actividad fsica ms sencilla y recomendable.

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Antes de comenzar, tenga en cuenta la vestimenta, el calzado y el tiempo. Use ropas que le hagan sentirse cmodo. Comprarse ropas caras para correr no vale la pena. Caminar le ayudar igual si se viste con una sudadera y vaqueros que con un chndal de marca. El calzado es importante y es posible que le convenga comprarse un buen par de zapatillas deportivas. Un calzado adecuado puede ayudar a sus pies, evitar que se fatigue y reducir las posibilidades de lesiones. Hay que evitar los momentos ms calurosos del da. No por sudar ms se pierde ms grasa. Es mejor no hacer ejercicio cuando hace demasiado calor o demasiado fro. Si la temperatura supera los 30 grados o est bajo cero, es mejor hacer ejercicio en un recinto cubierto. Use varias prendas de ropa cuando haga fro, preferentemente de algodn porque absorber el sudor. Tenga cubierta la cabeza con un gorro y las manos con guantes, para evitar la prdida de calor. Durante el verano, camine por la maana o por la noche para evitar los periodos ms calurosos del da. Utilice el menor nmero posible de prendas y nunca emplee plsticos u otras ropas diseadas para hacerle sudar. Por sudar ms no se pierde ms grasa; en todo caso, se pierde agua, que posteriormente se vuelve a recuperar. Es bueno beber agua antes, durante y despus del ejercicio. En los momentos de mucho calor o si hace mal tiempo, puede acudir a caminar por los grandes centros comerciales. Es una manera de mantenerse activo, sin perder el buen ritmo diario de actividad fsica. Despus de toda esta informacin sobre las caminatas, es hora de empezar. Los programas para caminar deben realizarse al margen de las actividades cotidianas. Aunque se camine cuando se va al mercado, a la escuela o al trabajo o se acompae de paseo al perro, hay que dedicar un tiempo mnimo especficamente para caminar. Comience poco a poco y aumente progresivamente su nivel de esfuerzo. No hay riesgo alguno en comenzar con menos de lo que pueda tolerar. Es recomendable comenzar caminando 15 minutos al da y aumentar 5 minutos por semana hasta llegar a 30 minutos diarios. Comience a caminar 15 minutos cada da. Si la caminata de 15 minutos es demasiado difcil, reste tiempo hasta que se sienta cmodo. Vaya aumentando cinco minutos cada semana o hasta que note cierto cansancio. El objetivo es caminar de 30 minutos a una hora diariamente. No es necesario que vaya por sitios difciles. Camine por un sitio llano, sin cuestas o escaleras o de difcil acceso. Experimente con diferentes recorridos, en distintos momentos del da y vaya solo o acompaado. Se trata de que usted se sienta cmodo con lo que est haciendo y no abandone.

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Es importante convertir la actividad fsica en parte de su rutina diaria, como cepillarse los dientes, hacer la cama o ducharse. sta es la nica manera de integrarlo en su estilo de vida. Sin embargo, no se desespere si pierde un da de vez en cuando. El resultado a largo plazo es ms importante que perder un da espordicamente. Cuando sea capaz de caminar una hora a ritmo rpido durante cinco das a la semana, al cabo de un ao, puede representar una prdida de hasta 10 kilos de peso!

El tratamiento farmacolgicoComo ya se ha indicado anteriormente, el tratamiento de la obesidad requiere un enfoque integral que contemple una actuacin sobre la alimentacin, la actividad fsica y el cambio de actitudes. En muchas ocasiones, este enfoque se ve claramente reforzado mediante el uso de frmacos que ayudan a reducir y mantener la prdida de peso a largo plazo. Hoy en da ha cambiado el perfil de los frmacos que se utilizan en el tratamiento de la obesidad. Por una parte, ha mejorado su seguridad. Por otra, su eficacia es mayor consiguiendo que no slo ayuden a perder peso, sino tambin a mantener dicha prdida a largo plazo. Puede que su mdico le haya prescrito recientemente un tratamiento farmacolgico para ayudarle a conseguir sus objetivos de prdida de peso y por ello conviene revisar algunos de los puntos esenciales que hay que tener en cuenta para que el tratamiento sea ms eficaz. En primer lugar, hay que sealar que el tratamiento farmacolgico debe realizarse siempre bajo la supervisin del mdico, que le ayudar a controlar sus efectos y le prescribir la dosis ms apropiada para su situacin personal. Por tanto, hay que huir de la autoprescripcin y del uso de frmulas magistrales o milagrosas, debido a los riesgos que stas conllevan, que sern analizados ms adelante. En segundo lugar, es importante tener en cuenta que el tratamiento debe mantenerse durante un tiempo prolongado, con el fin de obtener no slo una prdida de peso de varios kilos, sino un mantenimiento a largo plazo de dicha prdida. La mayora de los tratamientos producen una reduccin de peso inicial que oscila entre medio kilo y un kilo por semana, pero esta prdida por mecanismos fisiolgicos se va haciendo ms gradual a lo largo de los seis primeros meses. No caiga en la tentacin de pensar que el tratamiento es ineficaz si observa tras varios meses que la curva de prdida de peso no es tan llamativa como al principio. El El tratamiento farmacolgico de la obesidad debe siempre ser supervisado por un mdico y mantenerse un tiempo prolongado.

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frmaco sigue ejerciendo su efecto beneficioso manteniendo la prdida de peso que ha conseguido. El tratamiento farmacolgico debe acompaar a la dieta, incremento del ejercicio y modificacin de los hbitos. Finalmente, conviene recalcar que los resultados ms satisfactorios se obtienen gracias a la combinacin de la terapia farmacolgica, el aumento de la actividad fsica, un plan alimentario apropiado y el cambio de la actitud ante la comida. Todo ello, seguido a lo largo del tiempo, alcanzar los objetivos de prdida y mantenimiento del peso que usted desea.

SUGERENCIAS PRCTICAS1. Calcule su metabolismo basal. Varones: kilos Mujeres: kilos x24 = x0,9x24 =

2. Elabore un rbol genealgico con sus familiares ms cercanos (abuelos, padres, hermanos, hijos) y seale aquellos que presenten sobrepeso u obesidad. 3. Aumentar el peso corporal incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (EC). Anote cmo ha ido evolucionando su peso a lo largo de su vida: Edad 18 aos 21 aos 30 aos Peso Edad 40 aos 50 aos 60 aos en adelante Peso

4. Revise y anote cuantas raciones de los 7 grupos de alimentos toma usted a diario. 4 a 6 raciones de pan, pasta, arroz, legumbres y patatas (Grupos 3 y 6) 2 a 4 raciones de verduras, especialmente verdura fresca (ensaladas) (Grupo 4) 2 a 3 raciones de fruta, incluyendo un ctrico (Grupo 5) 2 a 3 raciones de leche y derivados (Grupo 1) 2 a 4 raciones de carne o equivalente (carnes magras, pescados o huevos) (Grupo 2) 40 a 60 g de aceite, con preferencia de oliva (Grupo 7) 5. A partir de este momento modifique sus pautas alimentarias y trate de adaptarse a las recomendaciones. 6. Dedique al menos 15 minutos diarios a caminar.

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MANOS A LA OBRA

Controlando lo que comemosUno de los principales cambios en su estilo de vida consiste en conocer qu es lo que come. Deber acostumbrarse a realizar un registro de lo que come. El conocimiento es un paso esencial para el cambio de los hbitos. Es posible que usted ya sepa mucho sobre sus costumbres y patrones de peso, particularmente si ha realizado algn curso de educacin nutricional con anterioridad. Se sorprender de lo mucho ms que hay por aprender. El conocimiento que adquirir sobre el mantenimiento de registros tiene varios beneficios. stos sern ms evidentes dentro de algunas semanas. Conocer las caloras contenidas en los alimentos. Las caloras acechan donde menos se espera. El convertirse en un experto en caloras le garantizar que stas no le pillarn por sorpresa. Estar enterado de lo que come. Es posible que est pensando: Por supuesto que s lo que como. Sin embargo, uno no siempre recuerda el nmero exacto de aceitunas consumidas en el aperitivo o la cantidad de aceite que se aade a la ensalada. stas son caloras olvidadas, a menudo porque las queremos olvidar. Aumentar su control sobre la alimentacin. Conocer el nmero de caloras que ha tomado durante el da le permitir ser ms flexible si le apetece tomar un tentempi. Conocer mejor sus pautas de alimentacin. Usted puede descubrir que la mayor parte de las caloras de su alimentacin las toma entre la cena y la hora de acostarse. Otra persona podra comer a todas las horas del da. Algunos comen cuando experimentan ciertos sentimientos (enfado, ansiedad, etc.), mientras otros comprueban que comen cuando hacen alguna otra cosa, como ver la televisin, por ejemplo. El conocer sus patrones es una ayuda importante para cambiar sus hbitos. El registro diario de los alimentos es bsico para mantenerse en un programa de control del peso. Al comienzo ser difcil registrar todo lo que coma y estimar el total de caloras. Poco a poco se ir convirtiendo en una actividad ms sencilla. Es importante vencer esta resistencia y mantener los registros. La investigacin ha demostrado que sta es una de las actividades ms importantes para modificar sus hbitos. El registro diario de los alimentos consumidos es bsico para seguir un programa de prdida de peso.

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En la pgina siguiente se proporciona un ejemplo de lo que hay que anotar en un registro de alimentos. A continuacin dispone de una hoja en blanco para que anote todo lo que come. HOJA MODELO DE UN REGISTRO DE ALIMENTOS, EN BLANCO, PARA RELLENAR

REGISTRO DIARIO DE ALIMENTOS (Suma de caloras)1. Desayuno

Total de caloras para el desayuno 2. Comida

Total de caloras para esta comida 3. Cena

Total de caloras para esta comida 4. Refrigerios

Total de caloras de los refrigerios TOTAL DE CALORAS DIARIAS

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EJEMPLO DE REGISTRO DIARIO DE ALIMENTOS

1. Desayuno Caf con leche desnatada Un sobre de azcar (10 g) 3 galletas Mara Total de caloras para el desayuno 2. Comida Lentejas estofadas (2 cazos) Merluza a la plancha (150 g) Aceite de oliva (1 cucharada) Yogur BIO desnatado de sabores (125 g) Pan blanco, dos rebanadas (40 g) Total de caloras para esta comida 3. Cena Judas verdes rehogadas, un plato (200 g) (con una cucharada de aceite) Pechuga de pollo a la parrilla (200 g) Pan blanco, 1 rebanada (20 g) Tarta de manzana, 1 porcin (1/6 de la tarta) - agua Total de caloras para esta comida 4. Refrigerios Manzana, mediana 3 bombones Total de caloras de los refrigerios 90 152 242 268 48 244 731 168 187 86 90 54 96 514 136 40 105 281

TOTAL DE CALORAS DIARIAS

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Siga las siguientes instrucciones para cumplimentar su registro diario de alimentos: Apunte todo lo que coma, no olvide nada. Cada bocado de alimento deber ser registrado en el diario. Si usted come colines, cuente el nmero. Cada racin de comida o bebida (con preferencia en gramos o en mililitros) debe ser registrada. No se olvide de los bocados que prueba cuando prepara una comida. Registre el tipo de alimento, la cantidad, las caloras. Anote el tipo de alimento que come, cmo lo prepara (al horno, frito, etc.), la cantidad (en gramos o raciones) y el nmero de caloras correspondiente. El registro de su consumo se debe hacer inmediatamente despus de comer. Haga el registro inmediatamente despus de comer. No espere hasta que est en la cama o hasta el da siguiente. Si no lo hace de manera inminente, luego no podr recordar cuntos cacahuetes comi en aquel aperitivo o cunto zumo ha tomado en el desayuno. Apenas termine de comer, coja su diario de alimentos y haga las anotaciones. Si est con otras personas y la situacin le resulta violenta, memorcelo para apuntarlo nada ms llegar a su casa. Usted necesitar una gua de caloras para calcular las caloras de sus alimentos. Al final de este libro (APNDICE 2) dispone de una extensa tabla de caloras para que transfiera los valores calricos a su diario. Para calcular las caloras deber usar la aritmtica. La tabla puede indicar que una pequea racin de margarina contiene 36 caloras. Si consumen dos raciones, la contribucin de la margarina ser de 72 (36 x 2) caloras. Si slo utiliza la mitad de la racin, anote 18 caloras. El desafo consiste en estimar los tamaos y la composicin de las raciones de los alimentos que consume. Esto puede ser difcil, especialmente cuando se come fuera. Pero en casa esta tarea puede simplificarse utilizando una bscula para alimentos. Es saludable acostumbrarse a pesar los alimentos a consumir, para un clculo ms exacto de las caloras ingeridas. Muchas personas piensan que no necesitan una bscula, especialmente los ya veteranos en programas de adelgazamiento y que han estado llevando registros de caloras durante aos. Aunque est habituado a las dimensiones de las raciones, de vez en cuando conviene pesar los alimentos. Cuando no se utiliza la bscula durante algn tiempo se tiende a aumentar inconscientemente el tamao o la cantidad de los alimentos. A muchas personas les parece un engorro utilizar la bscula para estar calculando los gramos de cada alimento, pero a nadie le parece mal que se utilice una bscula cuando vamos a

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