PROGRAMA DE GIMNASIA LABORAL (PAUSAS … · Estiramiento: tiene como objetivo relajar y/o estirar...

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PROGRAMA DE GIMNASIA LABORAL

(PAUSAS ACTIVAS MUSCULARES, MENTALES Y VISUALES) SGSST

REVISADO POR APROBADO POR

Firma: Nombre: Didier Muñoz G.

Firma: Nombre: Juan Carlos Orozco V.

Firma: Nombre: Daniel Alejandro Pajoy B.

Cargo: Coordinador del SG-SST Cargo: Responsable Gestión Administrativa Cargo: Gerente

Fecha: 31/03/2017 Fecha: 31/03/2017 Fecha: 31/03/2017

PROGRAMA DE GIMNASIA LABORAL Código: GA.PG.02

Versión: 01

Proceso: GESTIÓN ADMNISTRATIVA Vigencia: 31/03/2017

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CONTROL DE CAMBIOS

VERSIÓN FECHA CAMBIOS REALIZADOS INCORPORÓ

01 31/03/2017 Creación del Documento Didier Muñoz G.


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TABLA DE CONTENIDO

INTRODUCCIÓN .............................................................................................................................................................. 4

1. OBJETIVO .................................................................................................................................................................... 5

2. ALCANCE ..................................................................................................................................................................... 5

3. DEFINICIONES ............................................................................................................................................................. 5

4. RESPONSABLE ............................................................................................................................................................. 6

5. MARCO LEGAL ............................................................................................................................................................ 6

6. DESARROLLO .............................................................................................................................................................. 7

7. DOCUMENTOS DE REFERENCIA ................................................................................................................................. 17

8. ANEXOS .................................................................................................................................................................... 17


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INTRODUCCIÓN

La realización de gimnasia laboral o pausas activas es una de las estrategias empresariales para prevenir o disminuir las lesiones de tipo osteo muscular en los trabajadores de la Empresa de Telecomunicaciones de Popayán SA - EMTEL SA ESP debido a las jornadas largas de trabajo, movimientos repetitivos y que generan el deterioro de la salud integral, la calidad de vida y productividad en el trabajo. Esta actividad es muy sencilla de realizar, no necesita inversión de recursos económicos, solo se necesita un líder o lideres que motiven a la población trabajadora a participar y realizar los ejercicios de gimnasia laboral, que se direccionen con responsabilidad en orden preferiblemente céfalo caudal, es decir de cabeza a pies. Teniendo en cuenta el diagnostico de condiciones de salud de los colaboradores de EMTEL SA ESP, es importante continuar con las actividades de salud en el trabajo, la realización de los ejercicios de gimnasia laboral desde el año 2011 contribuye al mejoramiento, control de la salud física y mental de los trabajadores, mejorando la productividad y la salud integral, durante su ejecución el ambiente de trabajo y relaciones personales mejoran porque el personal interactúan unos con otros, se originan comentarios saludables y se mejora la auto estima y liderazgo, es por ello que la empresa brinda el tiempo y espacio para la ejecución de estos ejercicios.


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1. OBJETIVO

Desarrollar e implementar el Programa de Gimnasia Laboral en la Empresa de Telecomunicaciones de Popayán SA - EMTEL S.A E.S.P, que permita conservar y/o mejorar las condiciones de salud musculo esquelética y mental así como la productividad de los trabajadores de la empresa.

2. ALCANCE

El programa de gimnasia laboral se dará inicio en la Sede Centro que es donde hay más concentración de personal administrativo y donde es la base para dar ejemplo a la cultura de la realización de las pausas, posteriormente se irá involucrando a las otras sedes.

3. DEFINICIONES

GIMNASIA LABORAL: es entendida como actividades compensatorias con distinta frecuencia y

duración dependiendo del contexto de trabajo, es un conjunto de ejercicios físicos que involucran

flexibilidad, tonicidad y conciencia corporal.

PAUSA ACTIVA: son ejercicios de 15 minutos donde los empleados hacen movimiento de cadera,

cuello, manos y piernas con el fin de relajar los músculos que por las largas horas de estar

sentados y frente al computador generan tensión en el cuerpo

PAUSA MENTAL O COGNITIVA: Las pausas cognitivas son aquellas que ayudan a descansar la

mente de todo el ruido que se genera a nuestro alrededor. Y es que el tráfico, el estrés, los

problemas y las cientos de cosas que debemos hacer todos los días hacen que nuestro cerebro

también diga ¡para!.

PAUSA VISUAL: es que tus ojos descansen de estar mirando siempre una pantalla y de este modo

prevenir una perdida prematura de tu capacidad visual o tener los ojos irritados que por lo

general en este caso se manifiestan por fatiga visual.

http://www.arlsura.com/index.php/noticias/173-noticias/2179-desconecta-el-cerebro-en-el-trabajo-2&Itemid=130

https://www.sura.com/blogs/calidad-de-vida/reducir-estres-laboral.aspx


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MOVIMIENTOS REPETITIVOS: Se define el trabajo repetitivo como la realización continuada de

ciclos de trabajo similares. Cada ciclo se parece al siguiente en tiempo, esfuerzos y movimientos

aplicados.

LESIONES OSTEO MUSCULARES: Son las lesiones de los huesos, articulaciones y músculos que

ocurren con frecuencia. Estas lesiones son dolorosas y si son atendidas inadecuadamente pueden

causar problemas serios e incluso dejar incapacitada a la víctima.

RUTINA: Costumbre o hábito adquirido de hacer algo de un modo determinado, que no requiere

tener que reflexionar o decidir.

MONOTONIA: Falta de variedad, que produce aburrimiento o cansancio.

CALENTAMIENTO MUSCULAR: es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones

ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor

rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o alguna lesión física.

ESTIRAMIENTO MUSCULAR: hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para

preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las

articulaciones. Es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de

reposo.

MOVILIDAD ARTICULAR: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un

arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas

implicadas.

4. RESPONSABLE

Encargado del Sistema de Seguridad y Salud en el Trabajo.

Lideres delegados por el encargado del Sistema de Seguridad y Salud en el Trabajo.

5. MARCO LEGAL

Decreto 614 de 1.984.


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Resolución 1016 de 1.989.

Decreto 1295 de 1.994.

6. DESARROLLO

6.1. METODOLOGÍA

Teniendo en cuenta las características, posibilidades y requerimientos de la empresa, se plantean las siguientes alternativas para el desarrollo del Programa de Gimnasia Laboral:

Iniciar el programa en la Sede Centro, esta será la sede piloto para el programa de gimnasia laboral.

Designar la persona o personas encargadas de dirigir por semana o mes los ejercicios de gimnasia

laboral.

El desarrollo de los ejercicios se puede ejecutar por pisos, es decir en el primer piso un líder, en el

segundo piso otro líder.

Las actividades de gimnasia laboral se realizarán como mínimo 2 veces a la semana.

El líder encargado debe dar la voz de inicio a participar de las pausas activas, el personal deberá acudir

de inmediato, firmar la lista de asistencia.

El sitio para la realización de los ejercicios se destinara en los pasillos.

El tiempo designado para la ejecución de las rutinas de gimnasia laboral es de máximo 10 a 15 minutos

en cada jornada.

Inicialmente la gimnasia laboral la lidera el encargado del Sistema de Gestión de Seguridad y Salud en

el Trabajo, posterior si es necesario se designará un líder semanal o mensual que se encargará de

convocar y motivar a los trabajadores participantes al sitio de encuentro los días y horarios destinados

para realizar las rutinas de gimnasia laboral.

Los ejercicios a desarrollar en cada rutina serán de los segmentos corporales más trabajados en la

actividad laboral que predominan en las áreas de trabajo. Se recomienda hacer énfasis en los

miembros superiores (brazos, codos, muñecas, manos), cuello y espalda.


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Se sugiere variar o diversificar los ejercicios en cada rutina, evitando la monotonía y desinterés de los

participantes.

6.2. CLASIFICACION DE LA GIMNASIA LABORAL:

Las pausas activas a realizar en EMTEL SA ESP se podrán realizar dependiendo del Diagnostico de salud del personal, de las habilidades del personal para dirigirlas, se tienen a continuación tres clases de pausas activas a realizar se dará énfasis a la gimnasia laboral muscular debido a que el personal realiza actividades monótonas administrativas y movimientos repetitivos:

6.2.1. GIMNASIA LABORAL MUSCULAR:

La secuencia de ejecución de la gimnasia laboral será la siguiente:

Cada sesión de la gimnasia laboral consta de tres fases fundamentales que se deben desarrollar en orden. PRIMERA FASE: movilidad Articular. Tiene como objetivo preparar las articulaciones y los tejidos blandos (músculos, tendones, ligamentos) para el estiramiento o el fortalecimiento, se realiza mediante movimientos suaves de cada articulación. Duración 3 minutos. SEGUNDA FASE: desarrollo de la actividad central. Estiramiento: tiene como objetivo relajar y/o estirar los músculos más trabajados, evitar la fatiga y el consecuente dolor o molestia, además de preparar las estructuras para iniciar, continuar o terminar actividades específicas. Es excelente para disminuir dolor muscular causado por espasmos. Duración 10 minutos. Tenga Presente: Se debe sentir el estiramiento, mas no presentar dolor. No haga insistencias. TERCERA FASE: Relajación o vuelta a la calma: mediante el manejo de la respiración. 3 minutos. Vuelta a la calma: al finalizar cada rutina realice respiración profunda 5 veces dejando 5 segundos entre una y otra. Tome aire profundamente por la nariz sacando su abdomen, sostenga, exhale por la nariz despacio, descanse y repita.


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RUTINAS DE GIMNASIA LABORAL (rutinas recomendadas)

RUTINA No. 1: Encaminada a prevenir el dolor a nivel cervical (cuello) y el Síndrome del Túnel del Carpo (muñeca). ESTIRAMIENTOS: EJERCICIO No 1. Lleve su mentón hacia el pecho, con las manos cruzadas sobre la cabeza, realice con sus manos presión hacia abajo, sostenga 10-15 segundos. Repita de 3 a 5 veces.

EJERCICIO No. 2. Por encima de la cabeza, coloque su mano derecha en la oreja izquierda, incline su cabeza hacia el hombro derecho y con la mano que sostiene la oreja ejerza presión hacia abajo, sostenga 10-15 segundos. Repita al lado contrario de 3 a 5 veces en cada uno.

EJERCICIO No 3. Rote la cabeza hacia el lado derecho lo más que pueda o hasta que sienta el estiramiento, sostenga 10-15 segundos y repita al lado contrario de 3 a 5 veces en cada uno.


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EJERCICIO No. 4. Estire completamente su brazo y mano derecha, coloque su mano izquierda sobre la palma de la derecha, realice presión suave llevando hacia atrás y luego hacia abajo los 5 dedos de la mano derecha, sostenga 10-15 segundos. Suelte y vuelva a la posición inicial repita de la misma manera con la mano contraria de 3 a 5 veces con cada una.

EJERCICIO No. 5. Entrelace sus manos, gírelas hacia dentro permitiendo que las palmas miren hacia afuera, estire los brazos y sostenga de 10-15 segundos. Repita de 3 a 5 veces.

EJERCICIO No. 6. Una las palmas de sus manos y levante los codos hacia arriba, sostenga de 10-15 segundos. Repita de 3 a 5 veces.


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EJERCICIO No. 7. Separe y estire los dedos completamente, sienta la tensión en medio de ellos. Sostenga. Repita de 3 a 5 veces con cada mano.

VUELVA A LA CALMA RUTINA No. 2: Encaminada a prevenir la fatiga a nivel de los hombros y la región lumbar. EJERCICIO No.1. Gire los hombros hacia atrás 5 o 10 veces y luego hacia delante la misma cantidad de veces.

ESTIRAMIENTO EJECICIO No 1. Entrelace las manos, gírelas y lleve los brazos hacia arriba, estire completamente los codos, sostenga por 10-15 segundos. Repita 3 a 5 veces


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EJERCICIO No. 2. Lleve los brazos hacia atrás, entrelace las manos, estire completamente los codos y ahora lleve hacia arriba lo más que le sea posible, sostenga por 10-15 segundos. Repita 3 a 5 veces.

EJERCICIO No 3. Lleve su brazo derecho por encima del tronco, tome el antebrazo con la otra mano y realice presión hacia atrás, mantenga por 10-15 segundos y repita con el brazo contrario de 3 a 5 veces con cada uno.

EJERCICIO No. 4. De pie, separe las piernas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas, lleve los brazos hacia arriba e incline el tronco hacia la izquierda, sostenga de 10-15 segundos. Y repita de la misma manera hacia la otra dirección de 3 a 5 veces a cada lado.


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EJERCICIO No. 5. De pie, separe las piernas al ancho de los hombros, estire las piernas y arquee la espalda tratando de tocar con sus manos las rodillas o hasta donde su cuerpo se lo permita con el mentón tocando su pecho, sostenga de 10 a 15 segundos. Vuelva suavemente a la posición inicial. Repita de 3 a 5 veces.

EJERCICIO No. 6. De pie, separe las piernas al ancho de los hombros, estire las piernas y arquee la espalda hacia atrás, sostenga de 10 a 15 segundos. Vuelva suavemente a la posición inicial. Repita de 3 a 5 veces.


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VUELVA A LA CALMA RUTINA No. 3: Encaminada a prevenir la fatiga a nivel de las piernas y los pies. EJERCICIO No. 1. De pie, separe las piernas al ancho de los hombros, levante sus pies apoyándose en sus dedos (empinarse), realice este movimiento 10 veces y repita 3 veces.

ESTIRAMIENTO EJERCICIO No 1. Doble la rodilla derecha hacia atrás, intente pegar el talón derecho al glúteo, sujételo con la mano del mismo lado por 10-15 segundos, suelte y vuelva a la posición inicial, repita con la pierna contraria de 3 a 5 veces cada una.


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EJERCICIO No. 2. De píe, lleve una pierna adelante doblada y la otra atrás estirada sin levantar el talón, mantenga por 10-15 segundos y repita de la misma forma cambiando la posición de las piernas, 3 a 5 veces.

EJERCICIO No. 3. Estire la pierna derecha hacia delante, pegue el talón sobre el piso y lleve la punta del pie hacia arriba, mantenga por 10-15 segundos y repita con la otra pierna 3 a 5 veces con cada una. VUELVA A LA CALMA 6.2.2. GIMNASIA LABORAL MENTAL O COGNITIVA: El ser humano no solamente pierde masa muscular al pasar el tiempo, nuestros cerebros también se atrofian. Más específicamente las reservas cognitivas del cerebro en el tiempo, su habilidad para soportar los daños neurológicos debido a la edad y otros factores sin mostrar signos visibles de pérdida de memoria. Esto puede hacer más difícil realizar tareas mentales. Pero, así como realizar ejercicios con pesos añaden masa muscular a tu cuerpo y ayuda a mantenerlo para los siguientes años, hay investigaciones que creen que seguir un estilo de vida saludable para el cerebro y realizar ejercicios regulares específicos pueden ayudar a incrementar la reserva cognitiva del cerebro y evitar la pérdida de memoria. Para realizar las rutinas de ejercicios mentales se organizarán dinámicas grupales que ayuden al personal a dejar de pensar en el trabajo rutinario, se desestrese, algunos ejemplos: el rey manda, baile en parejas, adivinanzas, construir o dibujar un elemento solicitado. 6.2.3. GIMNASIA LABORAL VISUAL: Los ojos también requieren ejercicios para fortalecer los músculos oculares regularmente y funcionar mejor, tal como sucede con otras partes del cuerpo como abdomen, brazos, piernas, entre otras.


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Para ello existe la gimnasia visual, también conocida como gimnasia ocular, que consiste en ejercicios que favorecen la movilidad de la musculatura externa del ojo y ayudan a mantener buena vista durante más tiempo. Dedicar cada día algunos minutos para practicar gimnasia visual ayuda principalmente a:

Mejorar la agudeza visual.

Evitar el aumento de la miopía.

Retrasar la aparición de la vista cansada o presbicia.

Reducir la tensión en los ojos. ¡A ejercitar tus ojos! Las estadísticas muestran que la presbicia aparece a edades cada vez más tempranas, sobre todo en las ciudades y por las actividades actuales en las que nuestros ojos trabajan intensamente a distancias cortas, sin la posibilidad de entrenarse mirando a lo lejos, debido a la exposición prolongada a pantallas de computadoras, televisión, variedad de dispositivos móviles digitales, ya sea para leer o revisar cifras e informes. Por ello es conveniente seguir un plan de entrenamiento que mantenga en forma la musculatura externa de los ojos, reduzca la tensión ocular y estimule la circulación de esa área. Tómate pequeños descansos durante la jornada laboral y realiza los siguientes ejercicios para la vista: Aparta la vista de lo que se estás haciendo y mira hacia un punto lejano y en todas direcciones: hacia el techo, el cielo, por la ventana, hacia el suelo, etc. Si puedes, pierde tu mirada entre las hojas de un árbol o en un jardín, será mejor, pues el color verde es una verdadera medicina para los ojos. Parpadea con frecuencia, en algunas ocasiones, rápidamente y haz girar los globos oculares en todas direcciones. Mueve los ojos hacia abajo, de forma lenta y regular. Hazlo sentado con la cabeza quieta y relajada y repítelo seis veces. Mueve tus ojos hacia el lado derecho y luego hacia el izquierdo, con el menor esfuerzo posible. Repite tres veces para cada lado. Pon tu dedo índice de la mano derecha a 20 cm de tus ojos y dirige tu mirada desde el dedo a cualquier objeto grande que se encuentre a unos 3 m. Pasea tu mirada de un punto a otro, 10 veces. Haz círculos completos, suaves y lentos, con tus ojos, primero en un sentido y luego en otro. Abre tus ojos todo lo que puedas y ciérralos de repente. Coloca tus manos sobre tus ojos cerrados y déjalos descansar por unos minutos. Si lo deseas, puedes aplicarte compresas húmedas en infusión de manzanilla previamente enfriada para relajar tu vista.


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Asimismo, existen actividades consideradas dentro de la gimnasia ocular que ayudan a potenciar la agilidad visual, con tan solo dedicarle 10 minutos diarios, las cuales son muy útiles para quienes leen con poca fluidez. Este tipo de ejercicios para la vista se realiza con conjuntos de letras y números que progresivamente van aumentando y cambiando de posición: horizontal, vertical, diagonal o en zigzag y se trata de reconocer y recordar las secuencias representadas. De esta manera se fomenta la memoria visual, la percepción global, la atención y la concentración, que ayuda a mejorar la capacidad de lectura.

7. DOCUMENTOS DE REFERENCIA

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8. ANEXOS

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