PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS · durante toda la carrera. Para tu primera carrera de ritmo...

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANASENCUENTRA TU VELOCIDAD

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MIENTRAS MÁS RÁPIDOS SON TUS KILÓMETROS, MÁS RÁPIDO ES TODO.

U N K I L Ó M E T R O V E L O Z E S U N A R M A M O R T A L E N L A A R T I L L E R Í A D E C U A L Q U I E R C O R R E D O R .

P U E D E S S A C A R U N K I L Ó M E T R O V E L O Z P A R A C E R R A R U N R E C O R D P E R S O N A L E N T U 5 K O U T I L I Z A R

E L C O N O C I M I E N T O P A R A A S C E N D E R A L P R Ó X I M O N I V E L E N T U G R U P O D E M E D I A M A R A T Ó N . C O N

L A C O M B I N A C I Ó N P E R F E C T A E N T R E D I S T A N C I A Y V E L O C I D A D , E L K I L Ó M E T R O P A S A A S E R M Á S

Q U E S O L O O T R A C A R R E R A , E S U N P A R Á M E T R O P A R A S A B E R Q U É T A N R Á P I D A E S T U V E L O C I D A D

R E A L M E N T E . S I T E S O M E T E S A E S T E P L A N D E E N T R E N A M I E N T O P O R L A S P R Ó X I M A S 8 S E M A N A ,

E N C O N T R A R Á S T U K I L Ó M E T R O M Á S V E L O Z .

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VELOCIDAD

RESISTENCIA

RECUPERACIÓN

La velocidad es el ingrediente secreto en cada programa de Nike+ Run Club. Generalmente dejado de lado en otros programas, es nuestro objetivo lograr que

te enamores de tu velocidad. El programa de entrenamiento “Encuentra tu kilómetro más veloz”, presenta velocidad en forma de carreras de ritmo, fartleks,

repeticiones en pendiente, intervalos de tiempo y más.

Tu corrida semanal de resistencia es una carrera de larga distancia a un ritmo cómodo. Extender tu distancia de resistencia durante el trayecto del programa, te ayuda a

generar aguante físico, mientras empujas tus límites mentales a la misma vez. Las carreras del plan de resistencia deben ser realizadas como corridas progresivas, es decir

progresar de un paso lento al principio a un paso más rápido al final.

El objetivo de la recuperación es preparar tu cuerpo para la velocidad que está por delante. Si tu cuerpo te dice que todo lo que puede aguantar es un trote corto con una elongación suave, entonces ese será tu día de recuperación. Si tu cuerpo dice que necesita un día libre, entonces tómalo. También puedes

elegir un entrenamiento de Nike+ Training Club App. Toma nota de que todas las carreras dentro de este plan deben ser realizadas de manera progresiva,

evolucionando de un paso lento al principio a uno más rápido al final.

TIPOS DE ENTRENAMIENTOSCada semana presenta tres tipos de entrenamientos. Puedes reorganizar el orden para adaptarlo a tu horario, pero siempre haz un día de recuperación

después de hacer velocidad y resistencia.

RITMO KILÓMETRO OBJETIVO (MÁS RÁPIDO)

TIPOS DE RITMOS

RITMO 5K (MUY RÁPIDO)

RITMO 10K (RÁPIDO)

RITMO DE RECUPERACIÓN (FÁCIL)

RITMO CONSTANTE (CONTROLADO)

Este es el ritmo en el que quieres realizar tu kilómetro más veloz.

Este es el ritmo en el que puedes realizar una carrera o correr rápido por aproximadamente 5 kilómetros.

Este es el ritmo en el que puedes realizar una carrera o correr rápido por aproximadamente 10 kilómetros.

Un ritmo lo suficientemente fácil que te permite recuperar el aliento mientras corres.

Enseñarle a tu cuerpo a estar cómodo manteniendo un ritmo entre 10k (rápido) y recuperación (fácil).

Hemos dividido nuestros ritmos en 5 velocidades, a las cuales le vamos a hacer referencia durante el programa

de entrenamiento.

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Corre tus 4 vueltas más rápidas en la pista grabando la distancia y tiempo real.

Es recomendado comenzar el programa con un kilometraje cronometrado utilizando una pista y

Nike+ Running App. Ambas te darán un tiempo parámetro para batir y también una mejor exactitud

en aproximar los equivalentes fuera de la pista. 400m es 1/4 del tiempo de tu kilómetro. 200m es

1/8 del tiempo de tu kilómetro.

TÓMALE EL TIEMPO A TU KILÓMETRO

Para mejores resultados en cualquier programa de velocidad recomendamos la

precisión que viene junto a utilizar una pista para entrenamientos de velocidad.

Sin embargo, puedes ajustar los entrenamientos de esta guía utilizando las

siguientes aproximaciones.

200m = 1/8 kilómetro / tiempo = 1 minuto = 1 cuadra de ciudad

400m= ¼ kilómetro / tiempo = 2 minutos = 2 cuadras de ciudad

¿NO HAY PISTA? NO HAY PROBLEMA.

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1. DESPEGUE

2. MASTER DEL RITMO

3. DIVISIONES RÁPIDAS

4. NUEVAS ALTURAS

5. VUELA FEROZMENTE

6. LOCAMENTE RÁPIDO

7. ABRE PASOS

8. VELOCIDAD ZOOM

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SEMANA POR SEMANA

Comienza tu entrenamiento de a poco.

Aprende a alternar entre varias velocidades.

Entrénate en el arte de las divisiones negativas.

Construye velocidad y aguante con entrenamiento en pendiente.

Pon las pistas en llamas con tu velocidad recién descubierta.

Sé testigo de lo que eres capaz de realizar en tu carrera de ritmo más larga.

Toma un paso adelante en ambos, velocidad y kilometraje.

Tu entrenamiento vale la pena cuando llegas a correr tu kilómetro más veloz.

Este programa es diseñado para ayudarte a encontrar tu kilómetro más divertido y más rápido.

DESPEGUESEMANA 1

Esta semana vas a entrenar con facilidad, aprender más acerca del

entrenamiento de velocidad y crear una base buena y sólida.

Playlist recomendada: Nike Speed Run

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CARRERA DE RITMOUna carrera de ritmo es un trote enfocado en mantener un paso constante

durante toda la carrera. Para tu primera carrera de ritmo intenta correr a ritmo constante por 4 kilómetros.

Día 1

RECUPERACIÓN3-8 kilómetros

Día 3


Día 4

CARRERA DE VELOCIDAD

Carrera de ritmo

Día 6

RESISTENCIA5-8 kilómetros

Día 5


Día 7


Día 2


Divisiones objetivas

4 kilómetros a ritmo constante rápido.

DIVISIONES OBJETIVASAntes de poder encontrar tu kilómetro más veloz, tienes que saber como se siente

realizar ese kilómetro. Para tu primer entrenamiento de velocidad, correremos 400m a tu ritmo de kilómetro objetivo 5 veces, con 120 segundos de descanso entre medio.

400m a ritmo de kilómetro objetivo.

120 segundos de descanso x 5

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MASTER DEL RITMOSEMANA 2

Como dicen los entrenadores del Nike+ Run Club, cada paso tiene un propósito.

Esta semana te enfocarás en sentirte cómodo corriendo a diferentes velocidades.

Playlist recomendada: Nike Ready Set Go

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Día 1


Día 3


Día 4


introducción a los fartleks

Día 6


Día 5


Día 7


Día 2


entrenamiento de intervalos

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOSDevuélvete a la pista para una serie de intervalos de 200m. Corre 200m x 3 yendo de un ritmo de 10k, a uno ritmo de 5k, a un ritmo de kilómetro objetivo, con 60 segundos de descanso entre cada uno. Repetir 5 veces.

Nota: descansa 120 segundos después del décimo 200m

INTRODUCCIÓN A LOS FARTLEKFartlek es un entrenamiento que los corredores respetan y del cual los no corredores se

burlan. Sueco para “juego de velocidad” Fartlek te ayuda a desarrollar tu conexión con los ritmos realizando una transición entre estos, dentro de un trote. En este entrenamiento

alternarás entre el ritmo de 5k y de recuperación.

200m a ritmo de 10k - 60 segundos de descanso

200m a ritmo de 5k - 60 segundos de descanso

200m a ritmo de kilómetro objetivo - 60 segundos de descansox 5

1 min Ritmo 5k

1 min Ritmo de recuperación

2 min Ritmo 5k


3 min Ritmo 5k


2 min Ritmo 5k


1 min Ritmo 5k


1 min Ritmo 5k


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DIVISIONES RÁPIDASSEMANA 3

Esta semana practicarás ser más rápido progresivamente durante tus entrenamientos, enseñándole a tu cuerpo cómo pasar por la fatiga y terminar de manera fuerte.


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Día 1


Día 3


Día 4


veloces k

Día 6

RESISTENCIA6.5-11 kilómetros

Día 5


Día 7


Día 2



VELOCES K Esta vez será la recuperación la cual aparentará ser rápida. Corre 3 intervalos de 1000m,

con una recuperación de solo 90 segundos entre cada uno.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS

1er Intervalo

1000m a ritmo 10kRecuperación de 90 segundos

4to Intervalo

200m a ritmo de kilómetro objetivoRecuperación de 90 segundos

2do Intervalo


5to Intervalo

400m a ritmo de 5kRecuperación de 90 segundos

6to Intervalo

200m a ritmo de kilómetro objetivo

3er Intervalo


1000m a ritmo 10k - Recuperación de 90 segundos

1000m a ritmo 5k - Recuperación de 90 segundos

1000m a ritmo 10k

Rápido, muy rápido, más rápido. Hazte master de la velocidad con este entrenamiento de 6 intervalos. Tómate 90 segundos para recuperar entre cada intervalo.

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NUEVAS ALTURASSEMANA 4

Esta semana aprenderás a volar más alto. Iremos a las colinas, las cuales aumentarán la fuerza y el aguante para tus sesiones de entrenamiento largas y cortas.

Playlist recomendado: Nike H.I.T. & Run

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REPETICIONES EN PENDIENTES

Busca una colina con una pendiente media y lo suficientemente larga para

correr por 1 minuto.

Corre colina arriba a ritmo 10k, 5k y kilómetro objetivo 3 veces para 9

repeticiones en total.

Devuélvete a la parte inferior de la colina lentamente y relajado

para recuperar.

Día 1


Día 3

RECUPERACIÓN0-8 Kilómetros

Día 4


Carrera de ritmo

Día 6

RESISTENCIA6.5-13 kilómetros

Día 5


Día 7


Día 2


Repeticiones en pendientes

ENCUENTRA UNA PENDIENTE INCREMENTA EL RITMO FÁCIL HACIA ABAJO

Corre colina arriba a ritmo 10k

Corre colina arriba a ritmo 5k

Corre colina arriba a ritmo 5kx 3

CARRERA DE RITMOCorre 5 kilómetros a ritmo constante. Desafío extra: encuentra una ruta con

una inclinación leve e incorpóralo en tu trote.

5 kilómetros a ritmo constante.

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VUELA FEROZMENTE SEMANA 5

Estás a más de mitad de camino de tu entrenamiento. Estás tomando velocidad. Esta semana irás a las pistas y verás que tan rápido puedes volar.

Playlist recomendado: Nike Speed Run

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ENTRENAMIENTO DE INTERVALOSCorre 200m 4 veces- primero a ritmo de 10k, luego a ritmo de 5k, y finalmente dos veces a ritmo kilómetro objetivo. Repite la secuencia completa 5 veces por un total de 20 intervalos.

Tómate 60 segundos de descanso entre cada uno.

200m a ritmo de 10k - Descanso de 60 segundos

200m a ritmo de 5k - Descanso de 60 segundos

200m a ritmo de kilómetro objetivo - descanso de 60 segundos

200m a ritmo de kilómetro objetivo - descanso de 60 segundos

x 5

Día 1


Día 3


Día 4


Fartlek avanzado

Día 6

RESISTENCIA8-14.5 kilómetros

Día 5


Día 7


Día 2



FARTLEK AVANZADOAlterna entre el ritmo 5k y ritmo de recuperación durante 32 minutos de locura Fartlek.

1 min Ritmo 5k


2 min Ritmo 5k


3 min Ritmo 5k


4 min Ritmo 5k


3 min Ritmo 5k


2 min Ritmo 5k


1 min Ritmo 5k


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LOCAMENTE RÁPIDO SEMANA 6

Esta semana no será fácil. Estarás impulsando tu ritmo y tu kilometraje con entrenamientos

de ritmo sostenidos, entrenando tu cuerpo a correr más distancia y más rápido.

Playlist recomendado: Nike H.I.T. & Run

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Día 1


Día 3


Día 4


Carrera de ritmo

Día 6


Día 5


Día 7


Día 2



CARRERA DE RITMOEres una bestia. Pon tu entrenamiento a prueba cuando realices 5.6 kilómetros a ritmo

constante. Pon atención al progreso que has realizado en ambas velocidad y aptitud.

5.6 kilómetros a ritmo constante.


1er Intervalo

200m a ritmo kilómetro objetivo 120 segundos de recuperación

5to Intervalo


3er Intervalo


7mo Intervalo

200m a ritmo kilómetro objetivo

2do Intervalo

800m a ritmo de 5k 60 segundos de recuperación

6to Intervalo


4to Intervalo


Ponte feroz con este entrenamiento de intervalos de alta velocidad. Corre cada 200m a ritmo de kilómetro objetivo y todo lo demás a ritmo 5k.

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ABRE PASOSSEMANA 7

Si chocas con una muralla, ahora es el momento para atravesarla. Esta semana

enfrentarás tus entrenamientos más lejos y más rápidos que hayas realizado,

para prepararte para la gran final de la próxima semana.

Playlist recomendado: Nike Long Run

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ENTRENAMIENTO DE INTERVALOSExplota realizando 7 carreras de 400m a ritmo kilómetro objetivo

con solo 60 segundos de recuperación entre medio.


Descanso de 60 segundosx 7

Día 1


Día 3


Día 4


Power k

Día 6


Día 5


Día 7


Día 2



POWER KCorre 1000m 4 veces- dos veces consecutivas a ritmo 10k, luego una vez a ritmo 5k y la cuarta vez, antes de

terminar, a ritmo 10k nuevamente. Tómate 90 segundos para recuperar después de cada uno.

1000m a ritmo 10k - 90 segundos de descanso



1000m a ritmo 10k

Nota: 2 minutos de descanso luego del 5to intervalo.

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BEEP BEEPSEMANA 8

Haz realizado los kilómetros, hecho los ejercicios y mantenido tu cabeza en alto

durante todo el proceso. Prepárate para un nuevo nivel de velocidad. Beep beep.


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200m DE ZOOMCorre a ritmo objetivo (o más rápido) por 12 x 200m con 60 segundos de descanso entremedio. Mientras corres, intenta visualizar el kilómetro que estás armando. Practica superar la fatiga y mantener el ritmo de

kilómetro objetivo como preparación para realizarlo nuevamente en el día de la carrera.


Descanso de 60 segundosx 12

Día 1


Día 3


Día 4



Día 6


Día 5


Día 7

DÍA DE LA CARRERA 1.5 kilómetros

Día 2


200m de zoom


1er Intervalo

100m a ritmo 10k120 segundos de recuperación

3er Intervalo

200m a ritmo kilómetro objetivo120 segundos de recuperación

2do Intervalo

200m a ritmo kilómetro objetivo120 segundos de recuperación

Tu entrenamiento final de velocidad es corto y dulce. Corre un intervalo de 1000m a ritmo 10k seguido por dos intervalos de 200m a ritmo kilómetro objetivo. Tómate 120 segundos de recuperación luego de haber

terminado cada intervalo y termina con unos 2000m ligeros para enfriar.

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VUELTA 1 - COMIENZO INTELIGENTE

VUELTA 2 - SÉ EFICIENTE

VUELTA 3 - TOMA UNA POSICIÓN

VUELTA 4 - TERMINA CON FUERZA

La primera vuelta debe ser corrida de la manera más relajada posible. La adrenalina simplemente llevará tu esfuerzo a comenzar la carrera.

La segunda vuelta se trata de encontrar un ritmo eficiente con tu paso, tu respiración, tu forma y tu esfuerzo.

El propósito de la tercera vuelta es ponerte en posición. Concéntrate en donde quieres estar al comienzo de la última vuelta.

Tu última vuelta es donde estableces tus virtudes. Pon el pie en el pedal y termina lo que empezaste.

LOONEY TUNES and all related characters and elements © &TM Warner Bros. Entertainment Inc. (s15)

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Haz puesto el esfuerzo y estás listo para correr por primera vez tu kilómetro más

veloz. Pero primero, tómate un minuto para mentalizarte y planificar tu carrera.

KILÓMETRO ZOOMDÍA DE LA CARRERA

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