PRIMERA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM.docx

8/10/2019 PRIMERA SESION DE ENTRENAMIENTO DE AQUAGYM.docx

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PRIMERA SESION DE ENTRENAMIENTO DEAQUAGYM

Estiramientos en el bordillo:

Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo.

Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.

Tobillos y muecas.Giro de hombros.

Cuello despacio. Girando y hacia los lados.

Cintura, girando tronco hacia los lados.

Calentamiento:

2x25m. Piernas de bicicleta con brazos de braza suave.25m. Soldado. (Piernas y brazos extendidos y alternativos).

25m. Marcha rpida.

Ejercicios de piernas en corchera o pared:

Series con mancuernas:

25m. Rodillas al pecho con remada alternativa.(En vertical. Sacando y metiendo la

mancuerna en el agua.)25m. Espalda remada simultnea y bicicleta para atrs. (Sentadas).

25m. En horizontal ventral batida de crol con brazos juntos en perpendicular al tronco.(Brazos quietos).

25m. Bicicleta (ciclo muy amplio) con brazos en alto.


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bdominales:

*(Nota: En los que se necesite apoyo utilizar la corchera o la pared de laPiscinasa tal efecto)

Vuelta a la calma:

4 largos de 25m. Espalda doble con pies de braza regresivo.

Relajacin y estiramientos:

3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados. Estiramiento suave enla misma posicin. (Gemelos y cuello en pared)

SESIN SEGUNDA DE ENTRENAMIENTO DEAQUAGYM

Estiramientos en el bordillo (5):
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Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.

Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.

Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.

Giro de tobillos y muecas.

Giro de hombros. Delante y atrs.

Cuello despacio. Girando y para delante y atrs.


Activacin (3):

3 bicicleta suave en el sitio.

Series:

3 carrera rpida en el sitio.

4 saltando el fideo: Una vez con las dos piernas simultneas, otra vez saltando hacia un lado, otra vez

saltando con pies frontalmente de forma alternativa.

10 respiraciones agarrados al bordillo.5 marcha.

7 haciendo:

1) Flexin de las rodillas hacia arriba alternativamente.

2) En vertical abrir y cerrar las piernas sin flexionarlas.

3) En vertical elevar las piernas rectas lo ms alto posible de manera simultnea.

5 Marcha.

10 haciendo:

1) Abdominales inferiores: En horizontal dorsal levantando una pierna fuera del agua, bajarla y subirla

recorriendo muy poco espacio. Repetir 20 veces.

2) Abdominales medias: En horizontal dorsal con las piernas flexionadas llevarlas de un lado a otro.

3) Abdominales superiores: En horizontal dorsal elevacin del tronco.

5 con fideo:

1) Pisando el fideo con un pie flexionado y bajarlo hasta ponerlo recto.


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2) En vertical con el fideo rodeando la cintura girarla hacia derecha e izquierda dejando los pies

inmviles.

3) En vertical con el fideo rodeando la cintura mover cuello lentamente hacia delante y hacia atrs.

5 Marcha.

Relajacin y estiramientos (8):

5 Espalda doble con pies de braza regresivo hasta quedarnos parados.

3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados.

SESIN SEGUNDA DE ENTRENAMIENTO DEAQUAGYM


Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.






Activacin (3):


Series:


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3 carrera rpida en el sitio.

4 saltando el fideo: Una vez con las dos piernas simultneas, otra vez saltando hacia un lado, otra vez

saltando con pies frontalmente de forma alternativa.

10 respiraciones agarrados al bordillo.

5 marcha.

7 haciendo:

1) Flexin de las rodillas hacia arriba alternativamente.

2) En vertical abrir y cerrar las piernas sin flexionarlas.

3) En vertical elevar las piernas rectas lo ms alto posible de manera simultnea.5 Marcha.

10 haciendo:

1) Abdominales inferiores: En horizontal dorsal levantando una pierna fuera del agua, bajarla y subirla

recorriendo muy poco espacio. Repetir 20 veces.

2) Abdominales medias: En horizontal dorsal con las piernas flexionadas llevarlas de un lado a otro.

3) Abdominales superiores: En horizontal dorsal elevacin del tronco.

5 con fideo:

1) Pisando el fideo con un pie flexionado y bajarlo hasta ponerlo recto.

2) En vertical con el fideo rodeando la cintura girarla hacia derecha e izquierda dejando los pies

inmviles.


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3) En vertical con el fideo rodeando la cintura mover cuello lentamente hacia delante y hacia atrs.

5 Marcha.


5 Espalda doble conpies de braza regresivo hasta quedarnos parados.


TERCERA SESION DE ENTRENAMIENTO DEAQUAGYM




Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.Tobillos y muecas.

Giro de hombros.

Cuello despacio. Girando y hacia los lados.


Calentamiento:

2x25m. Braza suave.

25m. Bicicleta con brazos en horizontal abiertos.

25m. Bicicleta con giro de brazos en direccin contraria.


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Circuito con colchonetas:

Colocar tres colchonetas a una distancia de 6 metros unas de las otras. Realizar 25m. de marcha y a la

vuelta ir pasando una colchoneta por encima y la otra por debajo.

25m.Bicicleta con un brazo de crol y el otro doblado.

Vuelta por encima y debajo de las colchonetas.

25m. Bicicleta con el otro brazo a crol y el contrario doblado.

Vuelta pasando por las colchonetas.

Entre cada largo de 25m realizar 10 abdominales de cada:

Series de dos en dos:

25m.Se agrupan por parejas, una en posicin horizontal dorsal coloca los pies por debajo de los brazos

de la compaera que est en horizontal ventral y la llevar nadando.

25m. Igual con cambio de posiciones.

Estos ejercicios se repiten metiendo entre los bloques y al final de ellos 25m. Espalda doble con piesde braza.

Vuelta a la calma:


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4 largos de 25m. Espalda doble con pies de braza regresivo.



Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared).

CUARTA SESION DE ENTRENAMIENTO DEAQUAGYM


Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.






Activacin:


3 bicicleta rpida en el sitio.

Series con ejercicios:

25m. Braza.

En posicin horizontal ventral con los brazos estirados y las piernas juntas y rectas, flexionar la rodilla.

Repetir 40 veces alternando pierna.

40 Abdominales inferiores en posicin horizontal dorsal elevando piernas juntas y rectas.

40 abdominales superiores en posicin horizontal dorsal elevando el tronco.

2x25m. Marcha en 110 descansando 20.

40 abdominales medias en posicin horizontal dorsal elevando las piernas de manera lateral.

40 Abdominales en posicin horizontal dorsal elevando las piernas flexionadas de manera simultnea.

12,5m. Espalda.

12,5m. Slo pies de espalda.En vertical con los brazos estirados sobre la superficie del agua y las piernas rectas, abrirlas y cerrarlas.

Repetir 40 veces.


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Tobillos y muecas.Giro de hombros.Cuello despacio. Girando y hacia los lados.


Activacin:

3 de carrera en el sitio agarradas al bordillo.

Series con ejercicios:

Se repiten veces cada uno. Los que sean alternativos se repetirn 10 veces con cada

extremidad.

Juego:

Se hacen dos grupos y se pone cada uno a un lado dentro de la Piscinas.En mitad de lamisma introducimos una serie de tablas (siempre en nmero impar) que tendrn que recoger y

poner cada una en su lado de laPiscinas.Slo se puede coger una tabla por viaje.

Series:

2x25m. Marcha. Los ltimos 5m. muy fuertes.10 Abdominales.

2x25m. Marcha. Los ltimos 10m. muy fuertes.10 Abdominales.25m. Espalda Doble con pies de braza.10 Abdominales.

12,5m Espalda + 12,5m Slo pies espalda.10 Abdominales.12,5m. Crol + 12,5m. Slo pies crol.

Vuelta a la calma:

2x25m. Espalda doble con pies de braza regresivo.(1 brazada + 5 parados + 1 brazada)

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25m. Pies bicicleta con brazos de braza. (4 brazadas por cada patada)

12,5m. Espalda + 12,5m. Crol.25m. Soldado.

25m. Espalda sin doblar brazos. (Molino)

25m. Bicicleta larga con brazos arriba.

Partido de waterpolo/baloncesto:

Jugar con una pelota y dos equipos a meter la pelota en la canasta. Haciendo de canastas dos

aros de superficie.

Series con tabla:

25m. Piernas bicicleta larga remando con la tabla. Brazos simultneos.

25m. En horizontal ventral batido de crol manteniendo la tabla dentro del agua y bazosrectos.


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25m. Sentados con la tabla entre los muslos y remada de braza.

25m. Con la tabla entre las rodillas brazos de espalda.

25m. Con dos tablas, una debajo de cada brazo y piernas elevando las rodillas.

25m. Bicicleta con brazos en cruz cambiando la tabla de brazo por encima de la cabeza.


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Vuelta a la calma:

2 vueltas a laPiscinaspiernas bicicleta con braza.


3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados.Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared)

SEPTIMA SESION DE ENTRENAMIENTO DEAQUAGYM


Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia

la pared.Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.


Giro de hombros. Delante y atrs.Cuello despacio. Girando y para delante y atrs.


Activacin:

2x25m. carrera progresiva.

Series con fideo:


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25m. Crol. Empujando hacia abajo el fideo con una mano.

25m. Pies espalda con fideo.

25m. Crol. Empujando hacia abajo el fideo con la otra mano.

25m. Pies de bicicleta agarrando el fideo fuera del agua.

Abdominales con fideo:

15 abdominales con el fideo bajo los tobillos elevando el tronco.


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15 abdominales con el fideo bajo la nuca elevando las piernas sin doblarlassimultneamente.

15 abdominales con el fideo bajo las rodillas, elevando el tronco de manera lateral tocandoel fideo con la mano.

15 Abdominales con el fideo bajo la nuca elevacin de piernas doblando las rodillas y de

forma simultnea.

15 Abdominales igual que el ejercicio anterior pero en plano lateral.


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Series cardiovasculares:

Se toman las pulsaciones.

25m. marcha haciendo 12,5m suaves y 12,5m fuertes.

Se toman las pulsaciones.25m. macha fuerte haciendo los ltimos 10 metros suaves.

Se toman las pulsaciones.Diez respiraciones bajo el agua.

25m. Soldado

25m. Bicicleta con brazos de braza.

Vuelta a la calma:

2 vueltas a laPiscinaspiernas bicicleta con braza.



Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared)

OCTAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DE

AQUAGYM


** Gemelos saltando con la mitad del pie en el bordillo. ** Femoral, agarrando el pie por

atrs con la mano. ** Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza. ** Tobillos y muecas.

** Giro de hombros ** Cuello despacio. Girando y hacia los lados. ** Cintura, girando tronco

hacia los lados.

Calentamiento:


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** 2 vueltas a laPiscinas(Bordeando el filo), la primera piernas de bicicleta con brazos de

braza muy suave, la segunda ms fuerte piernas de bicicleta con brazos de crol.

Ejercicios con mancuernas:

Activacin con mancuernas:

** 25m. Rodillas al pecho con remada alternativa.(En vertical) ** 25m. Piernas de bicicleta

con remada simultnea. ** 25m. Marcha. ** 25m. Rodillas al pecho con remada simultnea

de espalda. (En posicin horizontal dorsal)

Abdominales:

*(Nota: En los que se necesite apoyo utilizar la corchera o la pared de laPiscinasa tal efecto)

Carrera con fideo:

** Piernas de bicicleta con brazos arriba. ** Piernas de bicicleta hacia atrs brazos espaldadoble. ** En horizontal ventral piernas de crol, fideo agarrado con las manos. ** En

horizontal dorsal piernas de espalda, fideo en la nuca.

Vuelta a la calma:

** 4 largos de 25m. Espalda doble con pies de braza regresivo.


** 3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados. ** Estiramiento suaveen la misma posicin.

NOVENA SESION DE ENTRENAMIENTO DE

AQUAGYM


Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos haciala pared.Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.

Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.Giro de tobillos y muecas.Giro de hombros. Delante y atrs.


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Activacin:

3 bicicleta suave en el sitio.3 bicicleta rpida en el sitio.

Series:

25m. Braza.

12,5m. bicicleta con brazos de braza.

12,5m. Marcha suaveCon los brazos sobre la superficie del agua alzar una las piernas alternativamente,

flexionando la rodilla y alzando el tobillo hasta el mismo plano horizontal para dar una patada

al frente con el pie girado hacia dentro. Repetir 40 veces, una vez con cada pierna.

25m. Marcha rpida.En posicin vertical flexionar las rodillas, alternativamente, lo ms arriba posible. Repetir

40 veces alternando piernas.

25m. Desplazndonos elevando los talones hacia el glteo de forma alternativa y brazos debraza.


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Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos haciala pared.

Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.Giro de tobillos y muecas.


Cuello despacio. Girando y para delante y atrs.Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activacin (4):

12,5m braza

12,5m. braza fuerte12,5m.Bicicleta con brazos estirados hacia arriba para tocar hombros y volver arriba.12,5m. Igual que el anterior pero con bicicleta fuerte.

Series:

3 Carrera suave.3 Remada doble con mancuernas, pies de bicicleta.

4 Bicicleta con pies de braza.5 Remada doble con mancuernas de espaldas, piernas de bicicleta hacia atrs.2 Marcha fuerte con mancuernas.5 Con el fideo alrededor del cuello batido de espalda.

3 Espalda doble con pies de braza suave.

5 Con el fideo en horizontal ventral haciendo batido de crol.

5 haciendo: 12,5m. bicicletacon brazos de braza + 12,5m. bicicleta con brazos de crol.5 Carrera regresiva.

Vuelta a la calma (4):

12,5m Espalda

12,5m Espalda doble pies braza fuerte

12,5m Espalda doble pies braza normal

12,5m Espalda doble pies braza muy suave



4 Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared)


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ONCEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DEAQUAGYM


Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos haciala pared.Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.



Activacin:

12,5m bicicleta con brazos de braza.12,5m bicicleta con brazos de crol.25m. Braza.

25m. marcha.

Series:

(Nota: Todo el bloque con mancuernas)

12,5m. Remada doble pies de bicicleta.

Giro en mitad de laPiscinaselevando y bajando los brazos por fuera del agua.


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12,5m. Remada doble de espaldas con pies de bicicleta hacia atrs.

Con los brazos estirados en la superficie del agua y las piernas rectas cruzarlasalternativamente por delante y por detrs. Repetir 40 veces.

12,5m. Remada doble pies de bicicleta.


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Giro en mitad de laPiscinaselevando y bajando los brazos por fuera del agua.

12,5m. Remada doble de espaldas con pies de bicicleta hacia atrs.Con los brazos estirados sobre la superficie del agua llevar el derecho hacia delante y el

izquierdo hacia atrs, hacer una parada y volver a la posicin inicial. Repetir 40 veces.

12,5m. Remada alternativa pies de bicicleta.

Giro en mitad de laPiscinaselevando y bajando los brazos por fuera del agua.12,5m. Remada alternativa de espaldas con pies de bicicleta hacia atrs.

Con los brazos rectos sobre la superficie del agua mover slo los antebrazos hacia abajodejando el brazo en un ngulo de 90 y volver a la posicin inicial. Repetir 40 veces ambos

brazos al mismo tiempo.

12,5m. Remada alternativa pies de bicicleta.Giro en mitad de laPiscinaselevando y bajando los brazos por fuera del agua.12,5m. Remada alternativa de espaldas con pies de bicicleta hacia atrs.

Con los brazos rectos sobre la superficie del agua y las piernas rectas, llevarlas una haciadelante y otra hacia atrs, cambiar la direccin de cada pierna. Repetir el ejercicio 40 veces.
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25m. Marcha con mancuernas dentro del agua.

Con los brazos rectos sobre la superficie del agua y las piernas rectas elevarlassimultneamente hasta donde se pueda, dejar en tensin 3 y volver a ponerlas en posicinvertical. Repetir 40

25m. Espalda con mancuernas.

40 abdominales superiores. En posicin horizontal elevacin del tronco.4x25m. Marcha. Haciendo cada 25m. en 120 y descansando 30.

10 respiraciones agarrados al bordillo.

2x25m. Bicicleta con brazos de braza suave sin mancuernas.2x25m. Espalda doble brazada pies de braza regresivo hasta quedarnos parados para la

relajacin.





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DOCEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DEAQUAGYM




Brazos encogiendo codo por detrs de la cabeza.Giro de tobillos y muecas.



Activacin:

2 carrera suave en el sitio agarrados al poyete.4 largos de izquierda a derecha de laPiscinas:1 y 3 bicicleta con brazos de braza, 2 y 4

marcha.3 carrera rpida en el sitio agarrados al poyete.

Series:

25m. Espalda elevando rodillas al pecho de manera alternativa.


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25m. espalda doble con pies cruzado y un poco levados.

25m. rodillas arriba de manera alternativa y brazos arriba y abajo tambin alternativos.

25m. Taln a glteos de forma alternativa, brazos de braza.


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3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared)

TRECEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO

QUINCEAVA SESION DE ENTRENAMIENTO DEAQUAGYM


Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta

empujamos hacia la pared.Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.




Activacin:

Una vuelta a laPiscinassiguiendo el bordillo haciendo carrera suave.

25m. Braza

25m. Carrera fuerte.

Series con tabla:


30/55

25m. En horizontal dorsal y pies de espalda, empujar tabla hacia arriba y

hacia abajo.

Apretar y relajar glteos en el borde de laPiscinas20 veces.

25m. En horizontal ventral con pies de crol, brazos rectos en perpendicular altronco agarrando tabla.

En vertical con los brazos en perpendicular al cuerpo y los codos doblados,apretar las palmas de las manos. (Pectorales). Repetir 20 veces.


31/55

25m. En posicin vertical, con la tabla entre las rodillas y las piernasflexionadas hacia el pecho, avanzar con brazos de braza.

Apretar y relajar glteos en el borde de laPiscinas20 veces.25m. En posicin horizontal dorsal con la tabla entre las rodillas y las piernas

flexionadas hacia el pecho, avanzar con brazadas de espalda doble.


32/55

En vertical con los brazos en perpendicular al cuerpo y los codos doblados,

apretar las palmas de las manos. (Pectorales). Repetir 20 veces.

Ejercicios en pared con mancuernas:

(*Repetir cada ejerccio10 veces y la serie tres veces.)

En horizontal dorsal con los pies en el bordillo flexionar las rodillas haciendodesplazar el tronco hacia la pared. (Manos con mancuernas en la nuca)

En horizontal dorsal con los pies en la pared o corchera con los brazos rectosy pegados al cuerpo empujar hacia abajo y volver a posicin inicial. Con

mancuernas.


33/55

En horizontal dorsal con los brazos rectos y pegados al cuerpo doblar el codo

subiendo la mancuerna al hombro en paralelo al cuerpo (mancuerna dentro delagua)

En horizontal dorsal con los brazos en cruz tocar un brazo con la mancuerna

del otro.


34/55

En horizontal dorsal con mancuernas realizar recobro areo de espaldas.

Vuelta a la calma:

12,5m Espalda

12,5m Espalda doble pies braza fuerte

12,5m Espalda doble pies braza normal12,5m Espalda doble pies braza muy suave


3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados. Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared)

DE AQUAGYM






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Activacin:

2 vueltas a laPiscinas:1 vuelta suave bicicleta con pies de braza, 2 vuelta ms rpida con

brazos de crol.


(*Todo el boque con mancuerna)

25m. Girando el brazo derecho sin doblar codo, el otro recto pegado al cuerpo sin moverlo.Piernas de bicicleta.20 Abdominales. (Elevacin de tronco y piernas simultneamente.)

25m. Girando el otro brazo. Piernas de bicicleta.

20 Abdominales. (Elevacin de tronco y piernas simultneamente.)25m. Remada oblicua brazo derecho. Pies bicicleta.

20 Abdominales. (Elevacin de tronco y piernas simultneamente.)25m. Remada oblicua con el otro brazo. Pies de bicicleta.

20 Abdominales. (Elevacin de tronco y piernas simultneamente.)

25m. Bicicleta con giro ms amplio y brazos estirados fuera del agua.20 Abdominales. (Elevacin simultnea de piernas rectas, tronco inmvil.)

25m. Taln a glteos de forma alternativa y brazos estirazos fuera del agua.

20 Abdominales. (Elevacin simultnea de piernas rectas, tronco inmvil.)

Series de ejercicios, trabajo de piernas:

(*Repetir cada ejercicio 40 veces.)

Brazos estirados pegados al cuerpo, flexionar rodillas arriba de forma alternativa.


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Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia la pared.Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.






Activacin:

12,5m braza

12,5m. braza fuerte

12,5m.Bicicleta con brazos estirados hacia arriba para tocar hombros y volver arriba.

12,5m. Igual que el anterior pero con bicicleta fuerte.

Series:

(*Repetir slo las series de 25m.)

25m. Pies espalda con brazos arriba.

Agarrados en el poyete en posicin horizontal ventral hacer fuerza con los brazos y poner el cuerpo en

posicin vertical. Repetir el ejercicio 10 veces.


38/55

25m. Bicicleta con codos doblados tocando el codo con la rodilla cada vez que la elevamos.



39/55


25m. Taln a glteos de forma alternativa, brazos de braza.



25m. Bicicleta con brazos en perpendicular al tronco con codos doblados y palmas de las manos juntas

(Apretando y relajando), girando el tronco de derecha a izquierda.


posicin vertical. Repetir el ejercicio 10 veces. (*Repetir slo las series de 25m.)

Ejercicios en pared.

(*Repetir cada ejercicio 10 veces y la serie tres veces.)

En vertical agarrados al bordillo con los brazos rectos elevar y flexionar simultneamente las piernas

separadas.

En vertical agarrados al bordillo una pierna recta y la otra flexionada 90 subirla y bajarla.


40/55

En vertical (sin agarrarse a la pared) tocar con la mano derecha al pie izquierdo y al revs.

En vertical agarrados al bordillo y rodillas dobladas hacia delante subir talones a la derecha y a la

izquierda.

En vertical con una mancuerna entre los tobillos flexionar las rodillas elevando los talones hacia arribapara volverlos a bajar.

Series rpidas

4x25m. Marcha. Descanso de 40 entre series.

Vuelta a la calma:


41/55

25m. Bicicleta con brazos de braza.

25m. Bicicleta con brazos de crol.

2x25m. Espalda con brazos de espalda doble regresivo.




Vuelta a la calma:

25m. braza suave.25m. Espalda doble brazada con batido de pies.




DECISEISAVA CLASE DE AQUAGYM







42/55

Activacin:

3 Carrera suave en el sitio agarrados al bordillo.

25m. Braza3 Carrera rpida enel sitio .25m. Bicicleta con brazos de crol.

Ejercicios con tabla:

(*Cada ejercicio se repite 15 veces y el bloque completo dos)

Bceps/Trceps empujando tabla.

Sentados en la tabla agarrada con las dos manos elevar las rodillas al pecho y volver a laposicin inicial.


43/55

En posicin vertical con la tabla entre las rodillas flexionarlas y estirarlas.

En vertical con la tabla cogida con las dos manos saltar por encima de ella flexionando las

rodillas.


44/55

En posicin vertical agarrando la tabla con las dos manos a la altura del pecho y de manerafija giramos la cintura de derecha a izquierda.

Series

(*Repetir las series tres veces.)

25m. bicicleta con brazos de crol si doblar codo. (Molino).


45/55

25m. bicicleta hacia atrs con brazos de espalda doble.

25m. Pie drcho e izdo alternativos a glteos con brazos de braza.

25m. En posicin vertical con las piernas elevadas y abiertas, cerrarlas y lanzarse haciaadelante para dar una brazada de braza, que pondr otra vez el cuerpo en posicin vertical.

Vuelta a la calma:

12,5m Espalda.

12,5m Espalda doble pies braza fuerte.12,5m Espalda doble pies braza normal.12,5m Espalda doble pies braza muy suave.


3 en posicin horizontal dorsalen flotacin con los ojos cerrados.Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared).


46/55

DECISIETEAVA CLASE DE AQUAGYM


Gemelos, taln en bordillo y punta del pie en la pared. Con la pierna recta empujamos hacia

la pared.Femoral, agarrando el pie por atrs con la mano.




Activacin:

2 vueltas a laPiscinas(bordendola) la primera vuelta haciendo piernas de bicicleta con

brazos de braza muy suave, la segunda ms fuerte y con brazos de crol.


*(Nota: Realizar cada ejercicio 15 veces y repetir el bloque entero 3 veces)



47/55

25m. Rodillas al pecho con remada alternativa en posicin vertical.25m. Piernas de bicicleta con remada simultnea.

25m. Marcha25m. Rodillas al pecho con remada simultnea de espaldas.

Abdominales:

*(Nota: Realizar cada ejercicio 15 veces y repetir el bloque entero 3 veces)

Carrera con fideo:

Piernas de bicicleta con brazos arriba fuera del agua.

25m. Piernas de bicicleta hacia atrs con brazos de crol y fideo agarrado con las manos.25m. 25m. En horizontal dorsal piernas de espalda con el fideo bajo la nuca.

4 x25m. Espalda doble brazada con pies de braza regresivo.


3en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados.



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DECIMOCTAVA CLASE DEAQUAGYM




Giro de tobillos y muecas.Giro de hombros. Delante y atrs.Cuello despacio. Girando y para delante y atrs.Cintura, girando tronco hacia los lados.

Activacin (7):

3 bicicleta suave en el sitio.4 carrera fuerte.

Series:

3 Marcha suave.10 con tabla haciendo:

1) Con el borde del lado ms largo de la tabla apoyado en el agua y la mitad de la tabla dentrode laPiscinasarrastrar desde el frente hasta un lado y viceversa, repetir con el otro brazo.
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2) En posicin vertical con la superficie de la tabla sobre el agua, empujar con los brazoshacia abajo y volver a subirla sin variar su posicin.

3) En vertical con el borde de la tabla en el agua y sta cogida con los brazos rectos, acercarla

hacia el pecho y volver a la posicin inicial.


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5 Marcha.

5 En vertical a caballito sobre el fideo, piernas de bicicleta y brazos de braza. 10 Lanzamientos de baln por parejas (en movimiento) sin que toque el agua. 5 Marcha.

5 A caballito sobre el fideo forman u trenecito agarrndonos a la compaera de delante

haciendo piernas de bicicleta.


2 Espalda doble con pies de braza regresivo hasta quedarnos parados.


DECIMONOVENA CLASE DEAQUAGYM







Activacin:

Una vuelta bordeando laPiscinas,piernas de bicicleta con brazos de braza.3 bicicleta suave en el sitio.



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25m. Marcha suave. A mitad de laPiscinasdamos una vuelta sobre el eje vertical y

continuamos.En posicin vertical con los brazos flexionados envolver un brazo con el movimiento

giratorio del otro. Realizar 40 vueltas, 20 hacia delante y 20 hacia atrs.

25m. bicicleta con los brazos sobre la superficie del agua y los puos cerrados dar puetazosal agua de forma alternativa.

En posicin vertical elevamos una rodilla y giramos la pierna en el plano vertical,

mantenindola en 90. Repetir 40 veces, 20 con cada pierna.


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25m. Brazos de braza con las piernas rectas y elevadas, intentando que los dedos del pievayan por fuera del agua.

En vertical pisamos con una pierna el fideo por la parte central, bajando y subiendo lapierna. Repetir el ejercicio 40 veces, 20 con cada pierna.

25m. A caballito sobre el fideo piernas de bicicleta y brazos arriba fuera del agua. A caballito sobre el fideo abrir y cerrar las piernas sin flexionarlas.

25m. A caballito sobre el fideo avanzar con los brazos y las piernas rectas hacia delante y

hacia atrs:el soldado.En posicin vertical a caballito sobre el fideo pasar alternativamente los brazos por encima

de la cabeza doblando el tronco lateralmente. Repetir 40 veces, 20 con cada brazo.


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25m. Saltando por encima del fideo con las dos piernas simultneamente, pasando despus

el fideo por encima de la cabeza para volver a la posicin inicial.

En vertical agarrar el fideo por la parte central con una mano y empujarlo hasta que nosquede el brazo recto. Repetir 40 veces, 20 con cada brazo.

2x25m. Bicicleta con brazos de braza a caballito sobre el fideo


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2x25m. En horizontal dorsal con el fideo alrededor del cuello piernas de espalda.

2x25m. Espalda doble brazada con piernas de braza.


3 en posicin horizontal dorsal en flotacin con los ojos cerrados.Estiramiento suave en la misma posicin. (Gemelos y cuello en pared)

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