Primer vadbene enote s tekaškimi vajami - Gregor Mišič, Luka Otoničar, Klemen Tratar
-
Upload
gregor-misic -
Category
Documents
-
view
158 -
download
4
Transcript of Primer vadbene enote s tekaškimi vajami - Gregor Mišič, Luka Otoničar, Klemen Tratar
ŠPORTNOREKREACIJSKA VADBA ZDRAVIH ODRASLIH – PRIMER
VADBENE ENOTE S TEKAŠKIMI VAJAMI
Gregor Mišič, Luka Otoničar, Klemen Tratar
Kineziologija, 3. letnik, leto 2011/12
Grego
r Mišič
Luka Otoničar, Gregor Mišič, Klemen Tratar 25. januar 2012
Stran 2 od 14
1 UVOD ................................................................................................................................................. 3
2 ORGANIZACIJA VADBENE ENOTE ........................................................................................... 4
3 OPIS VADBENE ENOTE ................................................................................................................ 5
3.1 PRIPRAVLJALNI DEL VADBENE ENOTE .......................................................................................... 5
3.2 GLAVNI DEL VADBENE ENOTE ..................................................................................................... 8
3.3 ZAKLJUČNI DEL VADBENE ENOTE .............................................................................................. 13
4 VIRI .................................................................................................................................................. 14
5 VIDEO .............................................................................................................................................. 14
Grego
r Mišič
Luka Otoničar, Gregor Mišič, Klemen Tratar 25. januar 2012
Stran 3 od 14
1 Uvod
Premikati se s hitrejšimi koraki tako, da sta v določenem trenutku obe nogi odmaknjeni
od podlage, pomeni teči (Ahlin idr., 2005). Tek je poleg hoje elementarno gibanje
človeka (Škof idr., 2006), spada v skupino lokomocij – premikanje celega telesa v
prostoru (Pistotnik idr., 2002).
Tekaška vadba je največkrat uporabljeno sredstvo in osnova večine vadb. Uporabna je
za vse starostne skupine ne glede na ekonomski status, saj potrebujemo le voljo,
primerno vadbeno opremo (športni copati) in prostor (steza, narava, zaprt prostor,
ulice). Pripomore k boljšemu počutju, izboljšuje srčno-žilno vzdržljivost ter vzdržljivost
v moči, predvsem nog in trupa. Motivacijsko najboljša izbira je vadba v naravi, vendar
so priporočljive primerne vremenske razmere in določena meja pripravljenosti tekačev.
Priporočljiva je vadba po mehkejših podlagah (gozd, travnik, pesek). Z vidika
organizacije je najbolj primeren prostor dvorana ali atletski stadion. Ljudje s
prekomerno telesno težo so skupina, ki je pri tekaški vadbi nekoliko bolj ogrožena. Z
njimi je potrebno delati še posebej pazljivo, pri nekaterih celo ne začeti s tekom.
Naša ciljna skupina bodo odrasli obeh spolov s primerno telesno težo, ki pa nimajo
resnejše poškodbe gibalnega aparata. Vadeči so redno aktivni, torej je raven telesne
pripravljenosti dobra. Predvideno število vadečih je od 15 do 20. Grego
r Mišič
Luka Otoničar, Gregor Mišič, Klemen Tratar 25. januar 2012
Stran 4 od 14
2 ORGANIZACIJA VADBENE ENOTE
V pripravljalnem delu bomo uporabili frontalno obliko vadbe. S tem imamo lažji
nadzor nad vadečimi, saj vsi hkrati izvajajo enako ogrevanje. Frontalni način vadbe nam
zagotavlja, da vsi vadeči dobro ogrejejo celotno telo in so pripravljeni na nadaljnje
napore. Glavni del vadbene enote bo predstavljala obhodna vadba, sestavljena iz
različnih poligonov in vaj. Z obhodno vadbo bomo najlažje stopnjevali intenzivnost
vadbe. V zaključnem delu bomo ponovno uporabili frontalno obliko vadbe. Poudarek
bo na umirjanju telesa, vajah ravnotežja ter preciznosti.
Za izvedbo naše vadbene enote bomo potrebovali sledeče rekvizite:
Stožci Male ovire Klopi
(Road Cone, 2012) (Running Hurdles, 2012) (Telovadne klopi, 2012)
Blazine Žoge Obroči
(Protidrsna blazina, 2012) (Spalding TF-1000, 2012) (Gymnastic Hoops, 2012)
Grego
r Mišič
Luka Otoničar, Gregor Mišič, Klemen Tratar 25. januar 2012
Stran 5 od 14
Organizacija glavnega dela vadbene enote
3 OPIS VADBENE ENOTE
3.1 PRIPRAVLJALNI DEL VADBENE ENOTE
V pripravljalnem delu vadbene enote bomo vadeče ogreli s tekom, sledile mu bodo vaje
atletske abecede. Vadeče bomo razdelili v dve skupini, gibali se bosta po dvorani, kot je
prikazano na skici. Po diagonalah dvorane se vadeči gibljejo s tekom, hitrost se proti
koncu pripravljalnega dela stopnjuje. Vsaki diagonali sledi vračanje do začetnega mesta
ob robu telovadnice z izvajanjem različnih gibalnih nalog:
→ Nizki skiping
→ Jogging poskoki
→ Križni koraki (na znak sprememba smeri)
→ Preskakovanje črte po eni nogi (na znak sprememba noge)
→ Tek z obrati za 360° (na znak)
→ Visoki skiping
→ Hopsanje
Grego
r Mišič
Luka Otoničar, Gregor Mišič, Klemen Tratar 25. januar 2012
Stran 6 od 14
Organizacija gibanja v uvodnem delu vadbene enote
Po uvodnem ogrevanju sledi sklop gimnastičnih vaj za splošno ogrevanje, s katerim še
dodatno pripravimo vadeče in preprečimo možnost poškodb.
RAZTEZNE GIMNASTIČNE VAJE
Funkcijski gib Naziv vaje Kroženje Kroženje z glavo Kroženje Kroženje z rokami v bočni ravnini
Zamah Horizontalni zamahi Kroženje Kroženje v bokih
Klon Odkloni trupa Klon Zakloni in predkloni trupa
Zib Zibi v izpadnem koraku naprej Zib Zibi v izpadnem koraku vstran
Grego
r Mišič
Luka Otoničar, Gregor Mišič, Klemen Tratar 25. januar 2012
Stran 7 od 14
NAZIV VAJE ZAČETNI
POLOŽAJ
POTEK SLIKA
Kroženje z glavo Stoja razkoračno,
priročenje
Kroženje glave
najprej v desno
stran, nato v levo
Kroženje z rokami
v bočni ravnini
Stoja razkoračno,
vzročenje
Vrtenje rok naprej
in nato nazaj
Horizontalni
zamahi z rokami
Stoja razkoračno,
odročenje
Zamahi rok v
horizontalni ravnini
– 2x v desno, 2x v
levo
Kroženje v bokih Stoja razkoračno,
odročenje pokrčeno
not (roke so uprte v
boke)
Kroženje bokov,
najprej v desno
stran, nato v levo
Odkloni trupa Stoja razkoračno
vzročenje
Izmenični odkloni v
trupu – 2x desno,
2x levo
Zakloni in
predkloni trupa
Stoja razkoračno,
vzročenje
Izmenični zakloni
in predkloni v trupu
– 2x zaklon, 2x
predklon
Zibi v izpadnem
koraku naprej
Izpadni korak
naprej, odročenje
pokrčeno not (roke
so uprte v boke)
Zibi gor in dol,
ponovimo še z
drugo nogo
Zibi v izpadnem
koraku v stran
Izpadni korak v
stran, odročenje
pokrčeno not (roke
so uprte v boke)
Zibi gor in dol,
ponovimo še z
drugo nogo
Grego
r Mišič
Luka Otoničar, Gregor Mišič, Klemen Tratar 25. januar 2012
Stran 8 od 14
3.2 GLAVNI DEL VADBENE ENOTE
V glavnem delu vadbene enote bomo vadeče razdelili na tri različne postaje. Vsi bodo
hkrati začeli z izvajanjem istih vaj moči. Vsaki seriji vaje sledi tekalni poligon, ki se od
postaje do postaje razlikuje. Vadeči bodo opravili 3 serije vsake vaje za moč. Po izvedbi
vseh serij bodo menjali postajo. Izvajali bodo devet različnih vaj, torej tri obhode.
Naloge tekalnih poligonov se bodo vsak obhod spreminjale, intenzivnost se bo
stopnjevala.
Funkcijski gib Naziv vaje Upogib trupa Upogibi trupa s prekrižanimi rokami na ramenih Izteg trupa Izmenični dvigi nasprotne roke in noge v opori na kolenih
Stranski upogib trupa Stranski upogibi trupa z oporo na komolcu Mostiček hrbtno
Horizontalni potisk Skleci z 1 roko na košarkarski žogi izmenično Horizontalni potisk Skleci z nogami na košarkarski žogi
Potisk z nogo Dvigi bokov hrbtno na pokrčeni nogi Potisk z nogo Stoja na 1 nogi s kotaljenjem žoge
NAZIV VAJE ZAČETNI
POLOŽAJ
POTEK ŠTEVILO
SERIJ
SLIKA
Upogibi trupa s prekrižanimi rokami na ramenih
Leža hrbtno,
roke prekrižane
na ramenih
Upogibi trupa
proti kolenom
2 seriji, 15
ponovitev
Izmenični dvigi nasprotne roke in noge v opori na kolenih
Opora klečno
spredaj
Izmenični dvigi
roke in nasprotne
noge, 2. serijo
menjamo
2 seriji, 10
ponovitev
Stranski upogibi trupa z oporo na komolcu
Opora bočno na
komolcu, druga
roka je v
odročenju
Dvigi bokov, v
drugi seriji
menjava strani
2 seriji, 15
ponovitev
Grego
r Mišič
Luka Otoničar, Gregor Mišič, Klemen Tratar 25. januar 2012
Stran 9 od 14
Mostiček hrbtno Opora spredaj
na komolcih
Zadrževanje
ravnega položaja
trupa in nog
2 seriji, 25
sekund
Skleci z 1 roko na košarkarski žogi izmenično
Opora spredaj z
eno roko na
žogi
Skleci, menjava
roke na žogi na
vsako ponovitev
2 seriji, 12
ponovitev
Skleci z nogami na košarkarski žogi
Opora spredaj z
nogami na žogi
Skleci 2 seriji, 12
ponovitev
Dvigi bokov hrbtno na pokrčeni nogi
Leža hrbtno s
pokrčenimi
nogami
Dvigi bokov na
eni nogi, v drugi
seriji menjava
noge
2 seriji, 20
ponovitev
Stoja na 1 nogi s kotaljenjem žoge
Polčep na eni
nogi
Kotaljenje žoge z
roko po tleh okoli
noge
2 seriji, 30
sekund
Sprint ob steno Opora čelno ob
steno
Dvigovanje nog in
potiskanje v steno
2 seriji, 6
sekund
GIBALNE NALOGE NA POLIGONIH
• Poligon 1 (klopi)
o Tek po klopi; nazaj tek ob klopi
Grego
r Mišič
Luka Otoničar, Gregor Mišič, Klemen Tratar 25. januar 2012
Stran 10 od 14
o Pretekanje klopi; nazaj tek ob klopi
o Poskoki na klop, raznožno s klopi – na vsake 3 poskoke izvedemo stojo na 1
nogi 2 sekundi; nazaj tek ob klopi
• Poligon 2 (nizke ovire)
o Tek s preskoki čez ovire, gibi vstran v skipingu s telesom usmerjenim
naprej; nazaj tek ob ovirah
Grego
r Mišič
Luka Otoničar, Gregor Mišič, Klemen Tratar 25. januar 2012
Stran 11 od 14
o Tek in prisunski koraki okoli ovir; nazaj tek ob ovirah
o Tek in prisunski koraki do ovir s sonožnimi poskoki; nazaj tek ob ovirah
• Poligon 3 (stožci)
o Tek okoli stožcev; nazaj tek ob stožcih
Grego
r Mišič
Luka Otoničar, Gregor Mišič, Klemen Tratar 25. januar 2012
Stran 12 od 14
o Tek od stožca do stožca, pri vsakem stožcu sprememba smeri; nazaj tek ob
stožcih
o Tek od stožca do stožca, pred vsakim stožcem enonožni skok čez s sonožnim
doskokom v počep; nazaj tek ob stožcih
Grego
r Mišič
Luka Otoničar, Gregor Mišič, Klemen Tratar 25. januar 2012
Stran 13 od 14
3.3 ZAKLJUČNI DEL VADBENE ENOTE
Po končanem glavnem delu bomo vadeče psihofizično sprostili, najprej z vajami
preciznosti, kasneje s sprostilnimi gimnastičnimi vajami.
a) Ciljanje obroča s košarkarsko žogo iz različnih razdalj (2m, 4m), 5 ponovitev
• Vadba v parih: eden cilja obroč, drugi mu vrača žoge; če je neparno
število, ena trojka – 2 ciljata, eden pobira žoge
Met izpred prsi z obema
rokama
Postavitev vadbe preciznosti
Spodnji met iz boka z eno
roko
Met iznad glave z eno
roko
b) SPROSTILNE GIMNASTIČNE VAJE
NAZIV VAJE ZAČETNI POLOŽAJ POTEK VAJE SKICA
Stresanje nog v
leži hrbtno
Leža hrbtno s
pokrčenimi nogami
Stresanje obeh nog
Stresanje rok v
leži hrbtno
Leža hrbtno, roke v
predročenju
Stresanje obeh rok
Mačka Opora klečno spredaj,
roke vzročene
Spuščanje trupa
proti tlom
Grego
r Mišič
Luka Otoničar, Gregor Mišič, Klemen Tratar 25. januar 2012
Stran 14 od 14
4 VIRI
Gymnastic Hoops. Pridobljeno 25.1.2012 iz http://krisports.tradeindia.com/
Exporters_Suppliers/Exporter20097.346534/Gymnastic-Hoops.html/.
Pistotnik, B., Pinter, S., Dolenec, M. (2002). Gibalna abeceda. Ljubljana: Fakulteta
za šport, Inštitut za šport.
Ahlin, M., idr. (2005). Slovar slovenskega knjižnega jezika (CD-ROM). Ljubljana,
DZS.
Protidrsna blazina. Pridobljeno 25.1.2012 iz http://www.sportnatrgovina.si/
gimnastika/blazine/blazina-protidrsna-kosmit-sport-thieme-150-x-100-x-4-
cm-9-kg/.
Road Cone. Pridobljeno 25.1.2012 iz http://www.alibaba.com/product-
gs/395911578/ road_cone/showimage.html/.
Running Hurdles. Pridobljeno 25.1.2012 iz
http://brokenheartedrunner.com/?p=148/.
Spalding TF-1000. Pridobljeno 25.1.2012 iz http://www.walmart.com/ip/Spalding-
TF-1000-ZK-Official-Size-Basketball/10741170/.
Škof, B., Tomažin, K., Dolenec, A., Marcina, P., Čoh, M. (2006). Atletski
praktikum. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za šport.
Telovadne klopi. Pridobljeno 25.1.2012 iz http://www.elan-inventa.com/
index.php/sl/telovadna-oprema/gimnasticna-oprema/telovadne-klopi.html/.
5 VIDEO
Luka Otoničar, Gregor Mišič, Klemen Tratar: Športnorekreacijska vadba zdravih
odraslih – vadbena enota s tekaškimi vajami (DVD). Grego
r Mišič