Presentación nutrición deportiva
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Rubí MedinaNutrióloga y Entrenadora Profesional
Que viene a platicarles hoy generalidades
De la Nutrición Deportiva
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Nutrición Deportiva
¿Qué es?
Aplicación de principios nutricionales a la mejora del rendimiento deportivo
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Actividad Física
Cualquier movimiento corporal
provocado por una contracción
muscular = gasto de energía
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DEPORTE
Actividad Física Competitiva
CONDICIÓN FÍSICAhabilidades
Estructurada No estructurada Plan de actividades vida cotidiana
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Elementos de la condición física relacionados con la salud
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¿Qué tan importante es la alimentación para el rendimiento
deportivo?
Éxito:
Características genéticas yTipo de entrenamiento
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¡El estado Nutricional del deportista
sí influye en el rendimiento!
“Algunos errores en la dieta por pequeños Que sean , pueden arruinar meses o añosDe duro entrenamiento en momentos críticos”
L. Prokop
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Alimentos
1. Proporcionar energía
2.Regular procesos metabólicos
3.Sostener el crecimiento y desarrollo de tejidos
•EN COMPETENCIA
•PERIODO DE ENTRENAMIENTO
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Alimentación para el rendimiento deportivo depende:
• Sexo• Edad• Peso corporal• Costumbres alimenticias• Estilo de vida• Entorno• Tipo de entrenamiento• Clase de deporte practicado
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Demanda de Energía
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El organismo debe proporcionar energía adicional o el ejercicio cesará
2 sistemas metabólicos que aportan energía al cuerpo:
- el que depende de oxígeno
- El que puede funcionar sin oxígeno
El empleo de uno u otro depende de la duración, intensidad y tipo de actividad física
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Para un aporte continuo de energía...
• ATP (se almacenan 84g) duración corta
ATP-CP (la concentración de CP es 5 veces mayor en el músculo que el ATP)
Mecanismo potente, limitado. ANAEROBIO
Mantiene un esfuerzo máximo de 5 a 8 s
Ejemplos: Levantar peso, aceleramiento final en una carrera
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¿Qué pasa si el esfuerzo dura más de 8 s?
• Ácido láctico entra en acción:
ATP adicional
Para un esfuerzo Máximo de 60 a 120 s
Ejemplos: aceleramiento Final de 396 metros o Natación rápida
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Cuando el ejercicio persiste a intensidades mayores...
• El ácido láctico se acumula en sangre
Reduce el pH produce fatiga deuda de oxígeno
Para actividad muscular continua a más de 90 a 120 s Aporte de O2
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Deporte y energía
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1. SISTEMA DE LOS FOSFÁGENOS (Anaeróbico aláctico)
- ATP- Fosfocreatina (PC)
2. SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO
(Glucolisis anaeróbica) 3. SISTEMA AERÓBICO u OXIDATIVO
-Hidratos de Carbono-Grasas-Proteínas
FUENTES ENERGÉTICAS
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VIA SISTEMA SUSTRATO DURACIÓN
ANAERÓBICA ALÁCTICA
FOSFÁGENOSATP
PC
POCOS SEGUNDOS
(60 m.)
ANAERÓBICA LÁCTICA
GLUCOLISIS ANAERÓBICA
GLUCOSAHASTA 60 SEG.
(200 a 800 m)
AERÓBICA OXIDATIVOGLUCOSA
AC. GRASOS2 MIN. O MAS
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Vía aeróbica
• La glucosa puede degradarse con más eficiencia para producir 18 a 19 veces más ATP.
Acetil Co-A
Metabolismo de lípidos y proteínas aporta más ATP
Entre más se prolongue el ejercicio mayor será la contribución de las grasas como fuente energética, a intensidad mayor, son los carbohidratos
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Energía explosiva Energía para velocidad
Energía para resistencia
TRES SISTEMAS ENERGETICOS DEL ORGANISMO
metabolismoaeróbico
metabolismo anaeróbico
reservasCF y ATP
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ANABOLIC DRIVENutriciónNutrición
FarmacologíaFarmacología
DescansoDescanso
Salud MentalSalud Mental
EntrenamientoEntrenamiento
Suplementación y ComplementaciónSuplementación y Complementación
ANABOLIC
DRIVE
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¿Qué es la Nutrición?
• Ciencia que se encarga del estudio de la alimentación y el metabolismo.
• En la Nutrición Deportiva el objetivo principal:
establecer un método mediante el cual el atleta pueda optimizar sus recursos energéticos y materiales para mejorar su rendimiento atlético.
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¿Cómo se calcula una Dieta?
• Partiendo de la Historia Clínica Individual se determinarán:
– Cálculo del Requerimiento Energético– Cálculo del Requerimiento Nutrimental
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¿Qué factores se toman en cuenta para dichos cálculos?
• Edad• Sexo• Estatura• Peso• Objetivos• Horas de Sueño• Medidas Antropométricas • Biotipo, Somatotipo, Genotipo, Fenotipo y Psicotipo.• Cantidad y Tipo de trabajo• Cantidad y tipo de entrenamiento• Solvencia económica• Composición Corporal• Preferencias y limitantes alimenticias• Desgaste Intelectual• Condiciones Patológicas• Condiciones Metabólicas Especiales
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¿Qué es el Requerimiento Energético?
• Es la cantidad de energía necesaria para cumplir con las necesidades fisiológicas, metabólicas y de actividad diaria de un individuo. Dicha energía se determina en kilocalorías por día.
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¿Qué es el Requerimiento Nutrimental?
• Es la cantidad de sustratos nutricionales que debe de administrarse a un individuo para la conservación de la homeostasis; así como para promover las variaciones metabólicas deseables en él.
• Dicho requerimiento se determina en gramos de nutrimento por día.
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¿Nutrientes o Nutrimentos?
• Nutrimento es toda aquella sustancia de tipo orgánica, inorgánica u organometálica de estructura química conocida y con funciones bien determinadas pertenecientes al grupo de biomoléculas las cuales se clasifican en Oligoelementos y en el grupo de los Vitanutrientes.
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Clasificación de los Nutrimentos
• Energéticos– Nitrogenados
• Proteínas• Aminoácidos• Ácidos Nucleicos (Purinas y Pirimidinas)• Aminas• Amidas• Nucleótidos• Poliaminas
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Clasificación de los Nutrimentos (2)
– No Nitrogenados• Carbohidratos
– Monosacáridos
– Disacáridos
– Oligosacáridos
– Polisacáridos
» Almidones
» Fibra
• Lípidos
– Saturados
– Monoinsaturados
– Poliinsaturados
» Cis y Trans
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Clasificación de los Nutrimentos (3)
• No Energéticos– Vitaminas
• Liposolubles– Complejo A (y caroteno, zeaxantina, licopeno y
luteína)– Complejo D ( D1 hidroxicalciferol, D2 ergocalciferol y D3
colecalciferol)– Complejo E (y tocoferoles y tocotrienoles)– Vitamina K (K1 Filoquinona y K2 Menaquinona)
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Clasificación de los Nutrimentos (4)
• Hidrosolubles– Complejo B (B1 Tiamina, B2 Riboflavina, B3
Niacina, B5 Piridoxina y Piridoxal Piridoxamina, B6 Pantetina y Ácido Pantoténico, B12 Cobalamina, Hidroxocobalamina y Cianocobalamina, Colina, Inositol, PABA, Acido Tetrahidrofólico, Biotina, Rutina, L-Carnitina y Ácido Alfa Lipoico.
– Vitamina C ó Ácido Ascórbico
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Clasificación de los Nutrimentos (5)
• Milinutrientes– Calcio– Sodio– Fósforo– Potasio– Cloro– Magnesio
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Clasificación de los Nutrimentos (6)
• Micronutrientes– Cromo– Cobalto– Cromo– Yodo– Hierro– Molibdeno– Manganeso– Zinc– Flúor– Selenio
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¿Cómo es una Dieta en Fase Anabólica?
• Desayuno:
• 2 tazas de avena con leche light, 1 plátano y 1 porción de proteína• 2 tazas de melón con manzana y 1 taza de yoghurt
• Almuerzo:
• 2 tazas de arroz• 200 gramos de filete de res• 2 tazas de espinacas con jitomate
• Lunch:
• 1 licuado con medio litro de jugo de naranja con 2 plátanos• 1 manzana y 1 porción de proteína• 2 tazas de jicama
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Dieta en Fase Anabólica…• Comida:
• 2 tazas de puré de papa• 300 gramos de pechuga de pollo• 2 tazas de lechuga con jitomate y un trozo de aguacate
• Merienda:
• 1 licuado con medio litro de néctar de durazno • Con 2 plátanos y 1 taza de amaranto• Con 1 porción de proteína• • Cena:
• 2 tazas de arroz• 2 sincronizadas de pechuga de pavo con queso Oaxaca• 1 vaso con jugo de uva
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Comida durante la competencia
• Consumir una bebida con carbohidratos cada 15 a 20 minutos:
Solución de carbohidratos del 6 a 8 % (gatorade)
Así, la tasa de ingestión de carbohidratos será de 25 a 30g cada 30 minutos para garantizar que en la fatiga se aporte 1g de carbohidratos por cada minuto
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Comida después del ejercicio
• Consumir carbohidratos inmediatamente después del ejercicio
Se recomiendan 100g en los primeros 30 minutos posteriores al ejercicio para restablecer las reservas de glucógeno muscular
• Añadir de 5 a 9g de proteína por cada 100g de carbohidratos (aumenta la tasa de síntesis de glucógeno nuevo)
Datos:
Sólo el 5 % del glucógeno muscular se sintetiza cada hora después del ejercicio
• Se requieren 20 h para el restablecimiento de las reservas siempre y cuando se consuman 600g de carbohidratos
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AGUA
• Regula temperatura corporal
• Principal componente de la sangre, mecanismo de transporte más importante del organismo.
Tasa máxima de sudoración de un deportista: 2-3 L/h
2L de sudor= 2.2 kg; se pierde 3% del peso aprox.= fatiga
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Electrolitos
• Conducen corriente eléctrica generando impulsos nerviosos
• Sodio• Potasio• Cloro• Bicarbonato• Sulfato• Magnesio• Calcio
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Sustancia Ergogénica
• Es una sustancia que estimula la liberación y/ó la obtención de energía química almacenada en el cuerpo, liberándola después en forma de calor. Acelerando con esto el IMB.
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¿Qué es un Suplemento?
• Es una sustancia o grupo de sustancias que no poseo de forma natural en mi organismo y que no me administro de forma habitual en mi dieta y al hacerlo, puedo generar un efecto ergogénico en mi cuerpo ya sea en forma de anabolismo muscular, pérdida de grasa corporal, etc.
![Page 42: Presentación nutrición deportiva](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022081504/558875add8b42ab76e8b46b6/html5/thumbnails/42.jpg)
¿Qué es un Complemento?
• Es una sustancia que si se encuentra de forma natural en mi organismo o en mi dieta diaria y que al administrarla a mayor concentración puede proporcionarme grandes beneficios como reducción de niveles de grasa corporal, mayor volumen muscular, mayor resistencia, etc.
![Page 43: Presentación nutrición deportiva](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022081504/558875add8b42ab76e8b46b6/html5/thumbnails/43.jpg)
¿Son seguros?¿Tienen efectos secundarios?
• Depende de que tipo de sustancias se traten, de la cantidad que se utilice, de las características de idiosincracia, de la forma en que se administre, de cómo se mezcle y lógicamente con qué fines se utilicen.
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Doping
• Es el proceso en el cual se emplean sustancias o procesos exógenos con los cuales se potencia la capacidad física de un individuo pero que tiene una alta potencialidad nociva a la salud del usuario.
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Natural Doping
• Es un proceso no invasivo por el cual se potencializa al máximo a un deportista por medios lícitos y sin el uso de ninguna sustancia prohibida o proceso que cause un daño en su salud.
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Clasificación de los Complementos, Suplementos y Fármacos
• Anabólicos Musculares. – Hormonales
• Esteroides Anabólico
Androgénicos• Hormona del Crecimiento• Insulina• Factor de Crecimiento
Insulinoide
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Clasificación de Complementos, Suplementos y Fármacos (2)
• No Hormonales– Monohidrato de Creatina– Glutamina– Clenbuterol– Taurina– BCAA– Precursores Hormonales
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Clasificación de los Complementos, Suplementos y Fármacos (3)
• Lipotrópicos– L-Carnitina– Metionina– Colina– Inositol– Piridoxina– Tiamina– Complejo B– Acidos Grasos Omega 3, 6 Y 9– MCT– TRIAC
![Page 49: Presentación nutrición deportiva](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022081504/558875add8b42ab76e8b46b6/html5/thumbnails/49.jpg)
Clasificación de los Complementos, Suplementos y Fármacos (4)
• Lipolíticos– Mucopolisacaridasa– Aminoteofilina– Tarangeninas– Extractos Vegetales (Fucus, Licopodio, Romero)– Hialuonidasa– Alcachofera
• Antilipogénicos– Ácido Hidroxicítrico (Hydroxagen ó Citrimax)
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Clasificación de los Complementos, Suplementos y Fármacos(5)
• Termogénicos– Cafeína– Efedrina– Salicilina – Sinefrina
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Clasificación de los Complementos, Suplementos y Fármacos (6)
• Proteínas– Polvos– Sobres– Barras– Bebidas Proteínicas
• Gainers
![Page 52: Presentación nutrición deportiva](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022081504/558875add8b42ab76e8b46b6/html5/thumbnails/52.jpg)
Clasificación de los Complementos, Suplementos y Fármacos (7)
• Bebidas Rehidratantes.– Enerplex– Gatorade– Jumex Sport– Agua– Sueros
• Multivitamínicos.
![Page 53: Presentación nutrición deportiva](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022081504/558875add8b42ab76e8b46b6/html5/thumbnails/53.jpg)
Clasificación de los Complementos, Suplementos y Fármacos (8)
• Antioxidantes– Vitamina C– Complejo E (Tocotrienoles y Tocoferoles)– Acido Alfa Lipoico – Selenio– Coenzima Q 10– Complejo A (Carotenoides)– Picnogenol (Semillas de Uva)– Quercetina (Té Verde)– Bioflavonoides (Genisteína, gingsenósidos, capsaicinas,
fitopigmentos, alicina, ácido elágico, sulforafanos, etc.).
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Clasificación de los Complementos, Suplementos y Fármacos (9)
• Adaptógenos
– Metoxi-isoflavón– Ecdisteronas– Flavonoides
![Page 55: Presentación nutrición deportiva](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022081504/558875add8b42ab76e8b46b6/html5/thumbnails/55.jpg)
¿Qué es lo que debo consumir?
• Antioxidantes.
• Vitanutrientes.
• Monohidrato de Creatina.
• Lipotrópicos.
• Barras, Sobres o Polvos de Proteína con base en el lactosuero.
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¿Qué se toma en cuenta para determinar los productos ideales ?
• Edad, Sexo, Peso, Medidas Antropométricas, Plicometría e Historia clínica (Biotipo, Somatotipo, Genotipo, Fenotipo y Psicotipo).
• Tipo de Actividad física realizada.
• Nivel de desempeño físico atlético.
• Metas.
• Nivel Socioeconómico.