TEMA II

MI PLAN DE ENTRENAMIENTO.

FUERZA. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.

Educación Física.

¿QUÉ VAMOS A TRABAJAR EN ESTE TEMA?

DISTRIBUCIÓN TEMPORAL DE LOS CONTENIDOSSESIÓN DESARROLLO1ª y 2ª Sesión

Explicación del nuevo tema: partes, textos, teoría de la Fuerza. Explicación del trabajo de planificación del entrenamiento de Fuerza.

3ª Sesión Circuito de fuerza con ocho estaciones: trabajo del tren superior con autocargas.

4ª Sesión Circuito de fuerza con seis estaciones: trabajo del tren inferior con autocargas.

5ª Sesión Circuito de fuerza con 12 estaciones: fortalecimiento de abdominales y lumbares.

6ª Sesión Circuito de fuerza con 6 estaciones: multisaltos.

7ª Sesión Circuito de fuerza con 8 estaciones: ejercicios con tensores por parejas.

8ª Sesión Circuito de fuerza con 6 estaciones: ejercicios de Core.9ª y 10ª Sesión

Recogida de trabajos y exposición del plan de entrenamiento personal de fuerza de los distintos grupos.

TEXTOS A TRABAJAR

¿QUÉ ES LA FUERZA?

• La fuerza como capacidad física básica, junto con la resistencia, la velocidad y

la amplitud de movimiento, se constituye en un medio a trabajar, para la consecución del desarrollo de la condición física del individuo.

• La Fuerza está presente en la mayoría de las actividades físico-deportivas.

¿QUÉ ES LA FUERZA?

• Manno define la fuerza como la tensión que manifiesta el músculo cuando se

contrae, constituyéndose en la cualidad física fundamental sobre la que se asientan el resto de cualidades.

• González Badillo, puntualiza esta definición y nos dice que la fuerza es la tensión que manifiesta el músculo cuando se contrae para vencer una determinada

resistencia en un determinado tiempo. Nos dice este autor que hay tantos tipos de

fuerza como resistencias a mover y tiempo que tengamos para hacerlo.

• Kuznetsov la define como la capacidad de vencer una resistencia externa o

reaccionar ante la misma mediante tensión muscular.

TIPOS DE FUERZA

En función de la resistencia a vencer y de la velocidad para realizarlo,

podemos clasificar la fuerza en:

• Fuerza máxima: Capacidad neuromuscular de manifestar tensión máxima

estática o dinámica. La resistencia es máxima y velocidad muy baja.

• Fuerza velocidad: Capacidad neuromuscular de superar a la máxima velocidad

cargas submáximas, entonces estaríamos refiriéndonos a la potencia o fuerza rápida; o cargas livianas, entonces estaríamos refiriéndonos a la fuerza explosiva.

• Fuerza resistencia: Capacidad neuromuscular de mantener una relevante

actividad de fuerza oponiéndose a la fatiga durante un tiempo prolongado.

TIPOS DE FUERZA

En la siguiente gráfica se proponen las zonas de trabajo de cada uno de los

tipos de fuerza propuestos.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

AUTOCARGAS

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

RESISTENCIA EXTERNA

-El compañero es el medio que ofrece la resistencia facilitando más o menos la

realización del ejercicio.

-Dificultades del medio o del entorno. -Aparatos pequeños. Por ejemplo, balones medicinales de diferentes pesos,

cuerdas, bandas elásticas, tensores, bancos suecos, tobilleras o cinturones

lastrados, etc.-Barras y discos (halteras): Son los primeros elementos con los que se podría

cuantificar la resistencia a desplazar.

-Máquinas: Intentan adecuar el trabajo al objetivo a alcanzar.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

RESISTENCIA EXTERNA

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

¿Qué es el entrenamiento deportivo?

(Prat, 1985) Define el entrenamiento deportivo, como los procedimientos

prácticos específicos que determinen los contenidos, los medios y las cargas de entrenamiento". A estos procedimientos se les denomina "sistemas de entrenamiento"

y aplicados sobre una determinada capacidad, en este caso la fuerza, se les

denomina métodos.

A través de un sistema se pretende organizar

los factores implicados en la ejecución de los ejercicios físicos como son el volumen, la

in tens idad , recuperac ión , durac ión ,

naturaleza de la carga, en el contexto espacio-temporal, emotivo y físico.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

En la siguiente tabla se proponen cómo deben ser las cargas de

entrenamiento para el desarrollo de la fuerza máxima, potencia, fuerza

explosiva, fuerza resistencia e hipertrofia.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

Consejos y advertencias con referencia al trabajo de pesas:

• Entre los 14 y 16 años de edad, se puede iniciar el trabajo de pesas utilizando

pequeñas cargas y nunca estableciendo una forma sistematizada.

• El aumento de la musculatura (hipertrofia) provocaría una ralentización o

estancamiento en el proceso de crecimiento del individuo en cuestión.

• A partir de los 17 años, la ganancia en fuerza sólo se produce por hipertrofia, no

como consecuencia del crecimiento (finalizado), se puede introducir todo tipo de

entrenamiento con pesas, incluso cargas máximas.

PLANIFICACIÓN DE UNA RUTINA DE PESAS.

1º Tener claro que objetivo quiero alcanzar en el plano muscular.

2º Elegir cuales son los ejercicios que vamos a emplear para trabajar las

principales estructuras musculares de nuestro cuerpo.

3º Seleccionar la intensidad del trabajo. Para ello tendremos que calcular cual es

nuestra RM.

1RM = peso levantado / ( 1,0278 – (0,0278 x Nº de repeticiones)

4º Una vez que conocemos nuestra RM, únicamente tenemos que hacer el

porcentaje de INTENSIDAD aconsejado.

TRABAJO A REALIZAR.

Realización de un plan de entrenamiento para aumentar la fuerza muscular,

tanto del tren superior, como del tren inferior. Temas del trabajo:

Tren superior.

• Ejercicios de autocargas tren superior.

• Ejercicios como gomas elásticas.

• Ejercicios de abdominales y lumbares.

Tren inferior.

• Ejercicios de autocargas tren inferior.

• Ejercicios de multisaltos.

TRABAJO A REALIZAR.

DIRECTRICES A SEGUIR.

1º Trabajo escrito. Los apartados que deben de aparecer en este trabajo escrito

son:

1º INTRODUCCIÓN.

¿Qué es lo que se va a trabajar?, ¿Cuál es el objetivo que se persigue?, ¿Qué tipo de fuerza

se trabaja fundamentalmente?, Etc., ...

2º CALENTAMIENTO (10 minutos).

Hay que elaborar un calentamiento específico en relación al trabajo que se va a realizar. Para

ello debéis de establecer que partes y ejercicios vais a realizar, explicándolos, estableciendo el

tiempo de ejecución.

TRABAJO A REALIZAR.

DIRECTRICES A SEGUIR.

3º PARTE PRINCIPAL (25 - 30 minutos).

Debéis de establecer una relación de los ejercicios de los que consta vuestro plan de

entrenamiento. Mínimo 6 ejercicios. Explicación de cada uno de los ejercicios y representación

gráfica de los mismos.

Dentro de cada ejercicio debéis de especificar el nº de series que se van a realizar, el nº de

repeticiones en cada una de las series, el tiempo de descanso entre serie y serie y el ritmo de

ejecución.

¡Ojo! El número de ejercicios, de series y de repeticiones debe de estar adecuado a los 25 -

30 minutos que dura esta parte.

TRABAJO A REALIZAR.

DIRECTRICES A SEGUIR.

3º VUELTA A LA CALMA (10 minutos).

Tras la realización del plan de entrenamiento debéis de plantear una Rutina de estiramientos

de las zonas trabajadas. Estos estiramientos debéis de explicarlos y representarlos

gráficamente.

2º Exposición y puesta en práctica del trabajo escrito. En las dos últimas

sesiones de este tema, deberéis de entregar el trabajo escrito y deberéis de llevarlo a

la práctica los miembros del grupo. Este trabajo será evaluado.

TRABAJO A REALIZAR.

ALGUNOS ASPECTOS A CONSIDERAR.

• Creación de grupos de 5 o 6 componentes cada grupo.

• A cada grupo se le asignará dos temas de trabajo, uno del tren superior y otro del tren inferior.

• El trabajo de exposición se debe de realizar de acuerdo al material que posee el colegio.

• De todos los temas a trabajar, el profesor expondrá un ejemplo de

entrenamiento.