PRESCRIÇÃO DE

EXERCÍCIO PARA IDOSOS

PROF. MS JONATO PRESTESPROF. MS JONATO PRESTES

UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO CARLOS UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO CARLOS �� UFSCARUFSCAR

PPÓÓSS--GRADUAGRADUAÇÇÃO EM CIÊNCIAS FISIOLÃO EM CIÊNCIAS FISIOLÓÓGICASGICAS

Qual o tipo de exercQual o tipo de exercíício e cio e

carga em que os idosos carga em que os idosos

podem se exercitar? podem se exercitar?

INTRODUINTRODUÇÇÃOÃO

-- AndarAndar

Roos et al., 1997Roos et al., 1997

-- Segurar objetosSegurar objetos

-- FragilidadeFragilidade

-- Baixa MobilidadeBaixa Mobilidade

-- DependênciaDependência

EnvelhecimentoEnvelhecimento

Qualid

ade de v

ida

Qualid

ade de v

ida

Sistema Nervoso Central (SNC)Sistema Nervoso Central (SNC)

Mais comprometidoMais comprometido

PROCESSO DO ENVELHECIMENTOPROCESSO DO ENVELHECIMENTO

CanCanççado e Horta, 2002ado e Horta, 2002

ResponsResponsáável pelas sensavel pelas sensaçções, ões,

movimentos, funmovimentos, funçções biolões biolóógicas internas gicas internas

e fune funçções psões psííquicas, entre outros quicas, entre outros

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ExercExercíício regular e sistemcio regular e sistemáático: aumenta tico: aumenta

ou mantou mantéém a aptidão fm a aptidão fíísica de idosossica de idosos

Potencial em melhorarPotencial em melhorar

EXERCEXERCÍÍCIO FCIO FÍÍSICO NO SICO NO

ENVELHECIMENTOENVELHECIMENTO

Seynnes et al., 2004Seynnes et al., 2004

Bem estar funcional, diminui a taxa de Bem estar funcional, diminui a taxa de

morbidade e mortalidademorbidade e mortalidade

TFTF um dos meios mais eficazes em um dos meios mais eficazes em

aumentar a foraumentar a forçça e condia e condiçção funcionalão funcional

ASPECTOS FISIOLASPECTOS FISIOLÓÓGICOS DO GICOS DO

ENVELHECIMENTOENVELHECIMENTO

Queda das reservas fisiológicasQueda das reservas fisiolQueda das reservas fisiolóógicasgicas

Fragilidade física: redução da capacidade

aeróbia, resistência cardiovascular, força

Fragilidade fFragilidade fíísica:sica: redureduçção da capacidade ão da capacidade

aeraeróóbia, resistência cardiovascular, forbia, resistência cardiovascular, forççaa

Resistência motora/esquelética e integridade

neural

Resistência motora/esquelResistência motora/esqueléética e integridade tica e integridade

neuralneural Barry e Carson, 2004Barry e Carson, 2004

SISTEMA CARDIOVASCULAR E SISTEMA CARDIOVASCULAR E

ENVELHECIMENTOENVELHECIMENTO

CAPACIDADE FUNCIONALCAPACIDADE FUNCIONALCAPACIDADE FUNCIONAL

VO2max reduz 10% por década e 1% por anoVOVO22maxmax reduz 10% por dreduz 10% por déécada e 1% por anocada e 1% por ano

Em indivíduos ativos a redução é mais lentaEm indivEm indivííduos duos ativosativos a redua reduçção ão éé mais lentamais lenta

CanCanççado e Horta, 2002; Roger et al., 1990ado e Horta, 2002; Roger et al., 1990

Atletas mais velhos com treinamento= 5,5%

no VO2max a cada década e sedentários 12%,

diferença equivalente a 10 anos

AtletasAtletas mais velhos com treinamento= 5,5% mais velhos com treinamento= 5,5%

no VOno VO22max a cada dmax a cada déécada e sedentcada e sedentáários 12%, rios 12%,

diferendiferençça equivalente a a equivalente a 10 anos10 anos

MudanMudançças no VOas no VO22max com o envelhecimento em max com o envelhecimento em

homens ativos fisicamentehomens ativos fisicamente

Idade (anos)Idade (anos) VOVO22max max

(ml.Kg(ml.Kg11.min.min--11))

% de mudan% de mudançças a as a

partir dos 25 anospartir dos 25 anos

2525 47,747,7 --

3535 43,143,1 --9,69,6

4545 39,539,5 --17,217,2

5252 38,438,4 --19,519,5

6363 34,534,5 --27,727,7

7575 25,525,5 --46,546,5

Wilmore e Costill, 2001Wilmore e Costill, 2001

SISTEMA MUSCULAR E SISTEMA MUSCULAR E

ENVELHECIMENTOENVELHECIMENTO

ForForçça a éé um fator importante para as um fator importante para as

capacidades funcionais;capacidades funcionais;

A A fraqueza muscularfraqueza muscular pode evoluir atpode evoluir atéé que que

não se possa realizar AVDs;não se possa realizar AVDs;

Pico de forPico de forçça a (20(20--30 anos)30 anos), diminuindo , diminuindo

principalmente depois dos principalmente depois dos 40 anos;40 anos;Campos, 2000Campos, 2000

SISTEMA MUSCULAR E SISTEMA MUSCULAR E

ENVELHECIMENTOENVELHECIMENTO

Perdas dramPerdas dramááticas posteriormente aos 70 ticas posteriormente aos 70

anos anos (principalmente nos MI); (principalmente nos MI);

ReduReduçção do não do níível de atividade fvel de atividade fíísica total sica total

didiáária ria = Incidência de lesões por queda;= Incidência de lesões por queda;Barry e Carson, 2004Barry e Carson, 2004

ReduReduçção de 30 a 40%ão de 30 a 40% da massa muscular da massa muscular

(sarcopenia) por volta dos 80 anos de (sarcopenia) por volta dos 80 anos de

idade (fibras do tipo II);idade (fibras do tipo II);

ALTERAALTERAÇÇÕES NAS ÕES NAS

FIBRAS MUSCULARESFIBRAS MUSCULARES

SARCOPENIA: perda de fibras musculares SARCOPENIA: perda de fibras musculares

vinculada a reduvinculada a reduçção do não do núúmero de mero de

sarcômeros;sarcômeros;

FIBRAS TIPO I TIPO IIFIBRAS TIPO I TIPO II

Doherty, 2003Doherty, 2003

VANDERVOORT, 2002VANDERVOORT, 2002

Perda de fibras I e IIPerda de fibras I e II

�� TIPO II 60%TIPO II 60% �� TIPO I 25%TIPO I 25%

PERDA DE FORPERDA DE FORÇÇA MUSCULARA MUSCULAR

Fatores que Contribuem Para a Perda de ForFatores que Contribuem Para a Perda de Forçça Muscular (Vandervoort, 2002)a Muscular (Vandervoort, 2002)

Perda de forPerda de forçça muscular a muscular

com o envelhecimentocom o envelhecimento

Atrofia Atrofia

muscularmuscular

Reduzido Reduzido

nnúúmero UMsmero UMs

AlteraAlteraçções ões

no SNno SN

DiminuiDiminuiçção da ão da

atividade fatividade fíísicasica

Baixa ingestão Baixa ingestão

de nutrientes de nutrientes

e/ou doene/ou doenççasas

AlteraAlteraçção de ão de

atividades atividades

enzimenzimááticasticas

AlteraAlteraçções ões

endendóócrinascrinas

AlteraAlteraçções da ões da

contratilidade contratilidade

muscularmuscular

PERDA DE FORPERDA DE FORÇÇA A -- Arquitetura muscular Arquitetura muscular

Narici et al., 2003Narici et al., 2003

--ReduReduçção de:ão de:

-- 19% da 19% da áárearea

-- 10% no comprimento10% no comprimento

-- 13% no ângulo de pena13% no ângulo de penaççãoão

EXERCEXERCÍÍCIO FCIO FÍÍSICO E SICO E

ENVELHECIMENTOENVELHECIMENTO

Melhora na mobilidadeMelhora na mobilidade

Impede a atrofia muscularImpede a atrofia muscular

Revertem o quadro de hipertensãoRevertem o quadro de hipertensão

E alta freqE alta freqüüência cardência cardííacaaca

Durante a realizaDurante a realizaçção de atividades da vida ão de atividades da vida

didiáária (AVD)ria (AVD) Fleck e Kraemer, 2006Fleck e Kraemer, 2006

ADAPTAADAPTAÇÇÕES AO TF COM ÕES AO TF COM

O ENVELHECIMENTOO ENVELHECIMENTO

Força muscular

Tamanho da fibra muscular

Densidade mineral óssea

Níveis de dor

Percentual de gordura

Motilidade gastrintestinal

Fatores neurais (melhoria da

coordenação neuromuscularFleck e Kraemer, 2006Fleck e Kraemer, 2006

IndivIndivííduo treinado em forduo treinado em forççaa

NormalNormal

Fo

rF

or çç

a m

us

cu

lar

a m

us

cu

lar

Vantagem de treinamento

Vantagem de treinamento

00 2020 4040 6060 8080 100100

Idade em anosIdade em anos

Manutenção da Força e Tamanho

Muscular Após Treinamento de

Força em Idosos

12 semanas de TF de força progressivo,

executado na extensão dos joelhos a 80%

de 1RM

MÉTODOSMMÉÉTODOSTODOS

2-3s na subida e 2-3s na fase excêntrica, a

RM foi avaliada a cada 2 semanas

TF era realizado 3 x semana, 2 séries de

10RM + 1 série até a fadiga, com 2 minutos

de intervalo entre as séries

Depois de 12 semanas de TF, o grupo DR

parou com treinamento

MÉTODOSMMÉÉTODOSTODOS

O grupo TR continuou o TF por mais 12

semanas, porém, apenas 1 x semana

TF era realizado 1 x semana, 3 séries de

10RM, a cada 4 semanas 1RM era testada

TF de 12 semanas com 80% de 1RM é

suficiente para aumentar e preservar a

massa muscular e força em idosos

CONCLUSÕES DO ESTUDOCONCLUSÕES DO ESTUDOCONCLUSÕES DO ESTUDO

Um dia de treinamento por semana (baixo

volume) com alta intensidade (80% de 1RM)

foi suficiente para atenuar o processo de

sarcopenia

Carga ótima para Aumento de

Potência Muscular Durante TF

Explosiva em Idosos

Idosos com idade Idosos com idade >> 60 anos 60 anos e não e não

participantes de TF nos participantes de TF nos úúltimos 6 mesesltimos 6 meses

MMÉÉTODOSTODOS

Treinamento Treinamento 2 x semana 2 x semana durante durante 12 meses,12 meses,

com com 3 s3 sééries de 8 repetiries de 8 repetiççõesões

5 exerc5 exercíícios:cios: leg press horizontal, chest leg press horizontal, chest

press, flexão e extensão dos joelhos e rosca press, flexão e extensão dos joelhos e rosca

alternadaalternada

CONCLUSÕES DO ESTUDOCONCLUSÕES DO ESTUDO

TF explosiva com cargas leves, moderadas e

altas induzem a incrementos similares na

potência muscular

No entanto, o TF com cargas altas induz a

maiores aumentos na força e resistência

muscular localizada

Por esta razão, este tipo de intensidade

fornece a melhor estratégia para aumentos

simultâneos nestas manifestações da força

American College of Sports Medicine, 1998American College of Sports Medicine, 1998

PRESCRIÇÃO DO TF PARA IDOSOS

FRÁGEIS E MUITO FRÁGEIS

PRESCRIPRESCRIÇÇÃO DO TF PARA IDOSOS ÃO DO TF PARA IDOSOS

FRFRÁÁGEIS E MUITO FRGEIS E MUITO FRÁÁGEISGEIS

Grupos musculares relevantes clinicamente: Grupos musculares relevantes clinicamente:

Extensão de quadril e do joelho, flexores do Extensão de quadril e do joelho, flexores do

joelho e da coluna, dorsiflexores plantares, joelho e da coluna, dorsiflexores plantares,

bbííceps, trceps, trííceps, ombro, extensores da coluna e ceps, ombro, extensores da coluna e

musculatura abdominal, exercmusculatura abdominal, exercíícios com pesos cios com pesos

livres para treinar o equillivres para treinar o equilííbrio brio

Intensidade: a partir de 80% de 1RM (exercIntensidade: a partir de 80% de 1RM (exercíícios cios

de alta intensidade são mais seguros do que os de alta intensidade são mais seguros do que os

de baixa intensidadede baixa intensidade

FreqFreqüüência: duas a três vezes por semanaência: duas a três vezes por semana

American College of Sports Medicine, 2002American College of Sports Medicine, 2002

PRESCRIÇÃO DO TF PARA IDOSOS

PARA DE FORÇA E HIPERTROFIA

PRESCRIPRESCRIÇÇÃO DO TF PARA IDOSOS ÃO DO TF PARA IDOSOS

PARA DE FORPARA DE FORÇÇA E HIPERTROFIAA E HIPERTROFIA

RepetiRepetiçções: 8 a 12ões: 8 a 12

Intensidade: 60 a 80% de 1RMIntensidade: 60 a 80% de 1RM

Progressão: mProgressão: mááquinas para pesos livresquinas para pesos livres

Grupos musculares: exercGrupos musculares: exercíícios multiarticulares e cios multiarticulares e

monoarticulares monoarticulares

FreqFreqüüência: duas a três vezes por semana em ência: duas a três vezes por semana em

dias alternadosdias alternados

Tempo de recuperaTempo de recuperaçção entre as são entre as sééries: 1 a 2 ries: 1 a 2

minutosminutos

Hagerman et al., 2000Hagerman et al., 2000

PRESCRIPRESCRIÇÇÃO DO TF PARA IDOSOS ÃO DO TF PARA IDOSOS

FRFRÁÁGEIS E MUITO FRGEIS E MUITO FRÁÁGEISGEIS

TF de alta intensidade (85-90% de 1RM)

induz a hipertrofia muscular e aumentos

de força em idosos após 16 semanas

Aumento no número de capilares/fibra,

aumento no VO2max

Idosos entre 60-66 anos toleram este tipo

de carga e exibem melhoras significativas

na aptidão físicaWeiser e Haber, 2006Weiser e Haber, 2006

PRESCRIPRESCRIÇÇÃO DO TF PARA IDOSOS ÃO DO TF PARA IDOSOS

FRFRÁÁGEIS E MUITO FRGEIS E MUITO FRÁÁGEISGEIS

Em outro estudo com idosos de 75 anos

de idade e cargas entre 10-15 RMs foram

encontrados resultados similares ao do

estudo anterior.

DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS, APARELHOS E GRUPOS

MUSCULARES PRIMÁRIOS UTILIZADOS NO TF

Exercício Aparelho Grupos musculares

Supino Estação funcional Peitoral maior/menor

Remada Estação funcional Latíssimo do dorso

Leg press Estação funcional Quadríceps femoral,

glúteos, isquiotibiais

Abdução ombro Halteres Deltóide

Flexão do cotovelo Halteres Bíceps braquial

Extensão do cotovelo Cabo Tríceps braquial

Extensão dos joelhos Cadeira extensora Quadríceps femoral

Flexão do tronco Colchonete Reto abdominal

Weiser e Haber, 2006Weiser e Haber, 2006

Ganhos similares de forGanhos similares de forçça durante 6 a durante 6

semanas de TF em Homens e Mulheres semanas de TF em Homens e Mulheres

de 40 e 70 anos de 40 e 70 anos HHääkkinen et al., 2001kkinen et al., 2001