Prescricao e Periodizacao California 15
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PRESCRIÇÃO E PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO EM ACADEMIA
Prof. Ms. MARIO CHARRO
PERIODIZADO X NÃO PERIODIZADO
Diversos estudos tem demonstrado melhores resultados do treinamento periodizado, especificamente em longo prazo.
Este é o motivo pelo qual o ACSM tem recomendado o treinamento periodizado como estratégia para adultos com diversos objetivos.
PERIODIZAÇÃO
Desenvolvida para assegurar estímulos e recuperações adequadas entre as sessões de treinamento.
Pode-se observar que os melhores atletas seguem um padrão semelhante ao longo de um ciclo de treinamento.
ORGANIZAÇÃO
É necessário combinar de maneira organizada os procedimentos:período preparatório e transitório;estímulo e repouso;aspectos biológicos, psicológicos e nutricionais.
Para caracterizar estes procedimentos, é necessário discutir os Princípios Básicos do treinamento Físico.
PRINCÍPIOS BÁSICOS DO TREINAMENTO APLICADOS AO TREINAMENTO DE FORÇA
Adaptação
Individualidade Biológica
Continuidade
ReversibilidadeSobrecarga
Transferência
Variabilidade
Conscientização
“ Homeostase é o estado de equilíbrio instável entre os sistemas constitutivos do organismo
vivo, e o existente entre este e o meio ambiente”.
Estímulo Resposta
Adaptação
Reação
COMPONENTES DA ADAPTAÇÃO
Força e Hipertrofia: Frequência Semanal
ACSM Position Stand
• Iniciantes: 3 sessões semanais em dias alternados;
• Intermediários e Avançados: 2 a 3 sessões por semana para cada grupo muscular;
– Intermediários: 4 dias por semana:
– Avançados: 5 a 6 dias por semana;
FREQUÊNCIA SEMANALDivisão de Programas
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
U -- U -- U -- --
A -- B -- A -- --
A B -- A B -- --
A B A B A B --
A B C A B C --
Individualidade Biológica“ Refere-se à idéia que o treinador precisa tratar cada aluno de forma individualizada, levando em
conta seu potencial, características de aprendizagem e nível atual de desempenho”.
Individualidade
Genótipo Fenótipo
Bompa
Bateria de Avaliação Física Anamnese – questionário diagnóstico Antropométricas – relativo a forma
peso corporal estatura adiposidade
circunferências diâmetros ósseos Metabólicas – relativo a função
VO2máx FC PA VE DC LA
Neuromotoras – relativo a performanceforça muscular potência muscular
agilidade flexibilidadecoordenação equilíbrio
Psicológicas – relativo comportamento e percepção do esforço.
Sobrecarga
“ o corpo não se condiciona a menos que seja submetido à um estresse maior do que aquele
ao qual está habituado”
Zakharov
VOLUME
Número de Séries;
Número de Repetições;
Número de Exercícios.
INTENSIDADE
Peso (quilagem);
Intervalo de recuperação;
Velocidade de execução;
Amplitude de Movimento.
VARIÁVEIS AGUDAS DO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO
Variabilidade
• Quanto aos exercícios
• Quanto à ênfase muscular
• Quanto à alterações no posicionamento
• Quanto as cargas de treino (platô)
• Quanto à motivação
Deve-se tomar cuidado com o tempo de adaptação!!
Conscientização
“ Existe a necessidade que o aluno entenda o processo de treino, o tempo de resposta
morfo-funcional e a importância do comprometimento com o treino para atingir
os resultados objetivados”.
Maioriados
atletas
Maioria dos estudos
emtreinamento
Tempo
Papéis Relativos das adaptações neurais e musculares ao treinamento de Força. (Adaptação de Sale)
AnabolizantesEsteróides
Pro
gres
so
Força
Adaptação Neural
HipertrofiaMuscular
ESPECIFICIDADE
Cada tipo de estímulo imposto ao organismo, irá gerar adaptações fisiológicas, metabólicas e estruturais específicas.
Assim, é necessário atentar para cada detalhe, como por exemplo: tipo de contração muscular, padrão de movimento, velocidade de contração, amplitude de movimento ou sistema energético predominante.
Transferência
“ transferência dos ganhos de um exercício específico para outro exercício ou
atividade”
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO CARDIORRESPIRATÓRIO
Posição ACSM - Prescrição TreinamentoAptidão Cardiorespiratória e Composição Corporal
The Recommended Quatify and Quality Exercise for Developing and Maintining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy Adults – Medicine
Science Sports Exercise.
55/65% a 90% FCmax ou
40/50% a 85% VO2 max ou
FCR
FREQUÊNCIA
TIPO
DURAÇÃO
INTENSIDADE
3 a 5 dias / semana
20 a 60 minutos contínuo ou
Acumulado (mínimo 10min)
CLASSIFICAÇÃO DAS CARGAS(Zonas de Treinamento)
ZONA CARACTERISTICA %FC MÁX METABOLISMO
I Adaptativo 60 – 70% Aeróbio
II Condicionante 70 – 80% Aeróbio
III Misto 80 – 90% Aeróbio / Anaeróbio
IV Glicolítico 90 – 95% Anaeróbio
V Anaeróbio Alático 95 – 100% Anaeróbio
Zakharov
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO FÍSICO AERÓBIO
Relação ENTRE % da FCmáx, %FCreserva e VO2máx.
% VO2máx %FCreserva % FCmáx
50 50 66
55 55 70
60 60 74
65 65 77
70 70 81
75 75 85
80 80 88
85 85 92
90 90 96 Adaptado de HOWLEY & FRANKS.
Intensidade de Exercício
Heyward
Classificação %VO2máx %FC PE METS
20-39 40-64
Leve 40 63 10 4.2 4.0
Moderado 50 69 11 5.5 5.0
Moderado 60 76 12 7.2 6.0
Pesado 70 82 14 8.4 7.0
Pesado 80 89 15 9.5 8.0
Muito Pesado 85 92 16 10.2 8.5
Muito Pesado 90 95 18 10.8 9.0
Máximo 100 100 20 12.0 10.0
FREQUÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA
RFA = FCrep + 60% (FCmáx – FCrep)
INTENSIDADE DE EXERCÍCIO
INICIANTES 50 a 70% FC RESERVA
CONDICIONADOS 60 a 80% FC RESERVA
RECOMENDAÇÕES PARA A
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
DE FORÇA MUSCULAR
ADAPTAÇÃO OU MANUTENÇÃO
1 exercício por grupo muscular1 a 3 séries por grupo muscular.
HIPERTROFIA, FORÇA OU POTÊNCIA (GANHO)
2 a 3 exercícios por grupo muscular - 3 a 5 séries em cada 6 a 15 séries por grupo muscular.
EXERCÍCIOS / SÉRIES POR GRUPO MUSCULAR
Hipertrofia: Carga de Treino
ACSM Position Stand
• Treinamentos com grande volume e pequenos períodos de repouso produzem maiores respostas hormonais;
• Iniciantes e Intermediários: 70 a 85% de 1 RM para 8 a 12 repetições por séries em 1 a 3 séries;
• Avançados: 70 a 100% de 1 RM para 1 a 12 repetições por séries em 3 a 6 séries, sugere modelo ondulatório;
• Avançados: Maior parte do treinamento com 6 a 12 RM’s e a menor com 1 a 6 RM’s.
HIPERTROFIA: Ordem dos Exercícios
ACSM Position Stand, 2009
Exercício multi-articulares demoram mais tempo para resposta da aprendizagem neural;
Exercícios uni-articulares são específicos para determinados grupos musculares;
Sugere-se utilizar os exercícios multi e uni-articulares;
Modelos convencionais seguem dos multi para os uni-articulares, o inverso é denominado de pré-exaustão.
MONTAGENS DE PROGRAMAS
1. MS
2. MI
3. COL
4. MS
5. MI
6. COL
7. MS
8. MI
9. COL
10. MS
1. MSAG
2. MSANT
3. MIAG
4. MIANT
5. MSAG
6. MSANT
7. MIAG
8. MIANT
9. COLAG
10. COLANT
1. MSOmb.
2. MSOmb.
3. MSOmb.
4. MSOmb.
5. MIQuadril
6. MIQuadril
7. MIQuadril
8. MIQuadril
9. MSCot.
10. MSCot.
1. Peitoral
2. Peitoral
3. Peitoral
4. Quadr.
5. Quadr.
6. Quadr.
7. Tríc. Br.
8. Tríc. Br.
9. Tríc. Sural
10. Tríc. Sur.
1. Tríc. Br.
2. Tríc. Br.
3. Tríc. Sur.
4. Tríc. Sur.
5. Peitoral
6. Peitoral
7. Peitoral
8. Quadr.
9. Quadr.
10. Quadr.
Alternado por
Segmento
Localizado por
Articulação
Localizado por
Articulação
Direcionado por Grupo Muscular
Direcionado por Grupo Muscular
SISTEMASOU
MÉTODOS
SÉRIE SIMPLES PASSAGENSSÉRIES
MULTIPLAS
1 - 102 - 103 - 104 - 105 - 106 - 107 - 108 - 10
1 -2 -3 -4 -5 -6 -7 -8 -
1010101010101010
1010101010101010
1010101010101010
1 -2 -3 -4 -5 -6 -7 -8 -
10 10 10- -10 10 10- -10 10 10- -10 10 10- -10 10 10- -10 10 10- -10 10 10- -10 10 10- -- -
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTODE FLEXIBILIDADE
FUNDAMENTOS PARA PRESCRIÇÃO
A compreensão dos movimentos normais e anormais das articulações é a chave para o entendimento da anatomia funcional, constituindo o fundamento para a prescrição coerente dos exercícios (Moore).
Durante muitos anos a prescrição da flexibilidade foi negligenciada, constando nos programas apenas como parte do aquecimento ou da volta à calma.
AVALIAÇÃO DA FLEXIBILIDADE
MÉTODOS DE TREINAMENTO
SELEÇÃO DOS GRUPOS E
EXERCÍCIOS MUSCULARES
NÚMERO DE EXERCÍCIOS POR GRUPAMENTOS MUSCULARES
NÚMERO DE SÉRIES POR EXERCÍCIOS
NÚMERO DE REPETIÇÕES (ATIVO DINÂMICO)
DURAÇÃO DO ALONGAMENTO (PASSIVO ESTÁTICO)
MONTEIRO
OBJETIVOS PARA O TREINAMENTO DA
FLEXIBILIDADE
Aumentar amplitude do movimento; (o mais próximo da amplitude máxima da articulação) – (1’a 2’)
Manutenção da amplitude de movimento. (menor intensidade) – (15”a 45”)
PERIODIZAÇÃO
ORGANIZAÇÃO DAS CARGAS
A organização das cargas é realizada em forma de ciclos.
Os ciclos, em períodos de longo prazo, 4 a 6 meses, podendo chegar a 4 anos.
Este período é chamado macrociclo, e é dividido em períodos menores, chamados mesociclos, e estes em períodos ainda menores chamados microciclos.
No Macrociclo de Treinamento, existem os períodos preparatório e transitório.
O período preparatório é o momento de evolução, já o período transitório, é o momento de regeneração dos tecidos.
ORGANIZAÇÃO DAS CARGAS
PERÍODO TRANSITÓRIO: DESTREINAMENTO
Ocorre devido a interrupção dos exercícios
de treinamento, podendo também ocorrer
pela redução do volume ou da intensidade
do treino. Pode ser devido a uma lesão, falta
de tempo, ou como parte do ciclo anual de
treinamento.Fleck & Kraemer
É um processo de descondicionamento
que afeta o desempenho porque diminui a
capacidade fisiológica. Sua compreensão
facilita a elaboração de um programa de
treinamento (Periodização).
PERÍODO TRANSITÓRIO: DESTREINAMENTO
MACRO, MESO E MICROCICLOS
Carga: distúrbio da homeostase. Adaptação: elevação do estado funcional
Estímulo Resposta
Fraco Excitação
Médio Manutenção
Forte Adaptação
Muito Forte Danos
Grandeza da Carga
A AL AA
6 24 48
A AA AL
6 24 48
AA AL A
6 24 48
Monteiro.
Sistema Anaeróbio Alático
Sistema Anaeróbio Lático
Sistema Aeróbio
Heterocronismo da Recuperação
FREQUÊNCIA SEMANALDivisão de Treinos
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOMFO/FL/A ------- FO/FL/A ------- FO/FL/A ------- -------
FO/FL/A FO/FL ------- FO/FL/A FO/FL ------- -------
FO/FL/A FO/FL/A ------- FO/FL/A FO/FL/A ------- -------
FO/FL/A FO/FL A/FL FO/FL/A FO/FL A/FL -------
FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A -------
PERIODIZAÇÃO LINEAR
X
PERIODIZAÇÃO NÃO LINEAR (ONDULATÓRIA)
Periodização Clássica & Periodização Ondulatória
CLÁSSICA Duração(semanas
)
Sets Reps %1RM Recuperação
(minutos)
RML 5 – 6 2 – 3 11 – 20 50 – 70 < 1
Hipertrofia 6 – 8 3 – 6 6 – 12 70 – 80 1 – 2
Força 5 – 6 5 – 6 4 – 6 > 80 2 – 5
Força / Potência
5 – 6 3 – 6 3 – 6 30 – 60 2 – 5
ONDULATÓRIA 1 Dia 2 Dia 3 Dia
Sets 3 – 5 3 – 4 5 – 6
Reps 6 – 12 12 – 15 2 – 5
Carga (% 1RM) 70 – 80 60 – 70 80 – 100
Recuperação (minutos)
1 - 2 < 1 2 - 5Sorace, La Fontaine. ACMS – Health and Fitness Journal
PERIODIZAÇÃO LINEAR
MACROCICLOMeses Fevereiro Março Abril Maio Junho Julho
Semanas
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1112 13 14 15 1
617 18 19 20 21 2
223 24
Controle X X X X
MESOCICLOPeríodo Preparatório Transitório
Fase Básico Específico Recuperação
Meso Introdutório Desenvolvimento I
Desenvolvimento II Desenvolvimento III Regenerativo
MICROCICLOMicro es ct es es or or es ct or or or or es ct o ch es o es ct rg rg rg rg
Capacidades Físicas
Resist. F.
** ** ** ** * * * * * * * * * * * * * * * * *** *** *** ***
Força H. *** *** ** ** *** *** *** *** ** ** * * * * * * * * * *
Força M. * * * ** * * * * * ** ** ** ** ** ** ***
Flexibilid.
** *** ** ** ** ** ** *** ** ** ** ** ** *** ** ** ** ** ** *** * * * *
Res. Aer.
** *** ** ** ** ** ** *** ** ** ** ** ** *** *** *** *** *** *** *** * * * *
Balanço Calórico
Balanço N N N N S S S S S S S S S S D D D D D D N N N N
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
A B A B
SEGUNDA / QUINTA TERÇA / SEXTA
Treino AeróbioCorrida na esteira ergométrica;Objetivo: Aquecimento e gasto energético;Organização: Método contínuo constante em 9
Km/h, FC = 130 –135 bpm e duração de 30 min.
Treino AeróbioCorrida na esteira ergométrica;Objetivo: Aquecimento e gasto energético;Organização: Método contínuo constante em
9Km/h, FC = 130 –135 bpm e duração de 20 min.
Treino de ForçaMusculação para os músculos de membros
superiores; Objetivo: Força hipertrófica;Montagem de programa: Direcionada por
grupo muscular com 2 exercícios por grupo muscular;
Sistema de treinamento: Séries múltiplas convencionais;
Variáveis Agudas: 3 séries de 10 RM’s, intervalo de 45” e velocidade de moderada a lenta.
Treino de ForçaMusculação para os músculos de membros
inferiores; Objetivo: Força hipertrófica;Montagem de programa: Direcionada por
grupo muscular com 2 exercícios por grupo muscular;
Sistema de treinamento: Séries múltiplas convencionais;
Variáveis Agudas: 3 séries de 10 RM’s, intervalo de 45” e velocidade de moderada a lenta.
Treino de FlexibilidadeAlongamentos para membros inferiores;Objetivo: Aumento da amplitude articular;Organização: Localizado por articulação com 1
exercicio por movimento articular;Sistema de treinamento: Séries múltiplas
convenc.;Variáveis: 2 séries de 1 minuto e intervalo de
30”.
Treino de FlexibilidadeAlongamentos para membros superiores;Objetivo: Aumento da amplitude articular;Organização: Localizado por articulação com
1 exercicio por movimento articular;Sistema de treinamento: Séries múltiplas
convenc.;Variáveis: 2 séries de 1 minuto e intervalo de
30”.
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIASEMANAL
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIAQUINZENAL
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
BADILLO, J. J. G. & AYESTARÁN, E. G. Fundamentos do Treinamento de Força. 2ª. Ed. Porto Alegre: Artmed, 2001.
CHARRO, M. A.; BACURAU, R. F. P.; NAVARRO, F.; PONTES JR., F. L. Manual de Avaliação Física. São Paulo: Phorte, 2010.
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 2ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
KRAEMER, W. J. & HÄKKINEN, K. Treinamento de Força para o Esporte. Porto Alegre: Artmed, 2004.
MARCHETTI, P; CALHEIROS, R; CHARRO, M. A. Biomecânica Aplicada: Uma Abordagem ao Treinamento de Força Muscular. São Paulo: Phorte, 2007.
PRESTES, J.; FOSCHINI, D.; MARCHETTI, P. H.; CHARRO, M. A. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2ª. Edição. São Paulo: Manole, 2013.
Strasser, B. & Schobersberger W. Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity. Journal of Obesity. Hindawi Publishing Corporation, 2010.
UCHIDA, M.; CHARRO, M. A.; PONTES JUNIOR, F.; NAVARRO, F.; BACURAU, R. Manual de Musculação. 7ª. Edição. São Paulo: Phorte, 2013.
VERJOSHANSK, I. V. Entrtenamiento Esportivo: Planification y Programacion. Madrid: Martinez Roca, 1990.
Prof. Ms. Mario Charro – 2015e-mail: [email protected]
Coordenador e Professor dos Cursos de Pós-Graduação
Lato-sensu em “Biomecânica e Avaliação Física para a
Prescrição do Treinamento”, “Treinamento Desportivo” e
“Musculação e Condicionamento Físico” das FMU, FEFISA,
UNIFAE e Estácio de Sá.
Professor das Disciplinas de “Musculação” e
“Biomecânica” das FMU e USCS.
Autor dos Livros “Manual de Musculação”, “Manual de
Avaliação Física” e “Biomecânica Aplicada: uma
abordagem ao treinamento de força”- Phorte Editora; e
“Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em
Academias”.
Conselheiro do CREF4 – SP.