PRAVILNA ISHRANA Zna čaj pravilne ishrane kod sportista
description
Transcript of PRAVILNA ISHRANA Zna čaj pravilne ishrane kod sportista
PRAVILNA ISHRANAZnačaj pravilne ishrane kod sportista
Mr sci med Krstonošić dr Dragan
Specijalista higijene i medicinske ekologije
Hrana je izvor hranljivih materija koje nas održavaju u životu.
Hranljivih materija ima oko 50-tak, a možemo ih podeliti u pet osnovnih grupa:proteini, masti, ugljeni hidrati (makronutrijensi), vitamini i minerali (mikronutrijensi).
Najvažniji nutrijens za organizam čoveka je voda.Proteini , masti i ugljeni hidrati su energetske i gradivne materije , a vitamini i minerali zaštitne.
Svaki nutrijent ima svoju specificnu ulogu u telu: proteini kao gradivne materije omogućavaju rast i razvoj,
Ugljeni hidrati i masti kao energetske materije snabdevaju organizam energijom za rad i fizičku aktivnost,
Zaštitne materije-vitamini i minerali, zajedno sa proteinima omogućavaju mnoge važne procese u organizmu koji su poznati kao metabolizam, tako da nam unos svih ovih hranljivih materija zajedno omogućava da se zdravo i dobro osećamo.
Organizam čoveka, iz hrane koju dobija, obezbeđuje materije koje mu omogućuju izgradnju ćelija, rastenje, razviće i reprodukciju, obnavljanje tkiva i održavanje organizma.
Kombinacija razlicitih hranljivih materija predstavlja pravilnu ishranu.
Potrebe organizma se mogu obezbediti jedino kombinacijom različitih vrsta hrane ,jer nijedna prirodna namirnica nema sve hranljive materije koje mogu da obezbede ono sto je organizmu potrebno za dobro zdravlje.
ŠTA JE PRAVILNA ISHRANA?
Pravilna ishrana je predstavljena nutritivnom piramidom.
Baza piramide označava one namirnice koje bi trebalo da budu najzastupljenije u svakodnevnoj ishrani, a vrh piramide je predstavlja namirnice koje najmanje treba da budu zastupljene.
1-HLEB,CEREALIJE( grupa žitarica koja u svom sastavu sadrži skrob vitamine i vlaknaste strukture),TESTENINE, PIRINAČ
2-POVRĆE3- VOĆE4- MLEKO I MLEČNI PROIZVODI5-MESO,RIBA, JAJA, PRERADJEVINE
VRH PIRAMIDE ČINE MASTI , ULJA , ŠEĆERI I SO. OVE NAMIRNICE TREBE ŠTEDLJIVO KORISTITI.
6 PRAVILA ZA OPTIMALNU ISHRANU
1. JESTI RAZNOVRSNU HRANU2. ODRŽAVATI POŽELJNU TM3. BIRATI HRANU SA SMANJENIM SADRŽAJEM
MASTI , POSEBNO ZASIĆENIM I HOLESTEROLOM4. JESTI ŠTO VIŠE CEREALIJA, POVRĆA I VOĆA5. UMERENO KORISTITI ŠEĆER6. UMERENO SOLITI HRANU
POENTA? Jesti u skladu sa nutritivnom piramidom ishrane Jesti manje Kretati se više Što manje jesti “brzu” hranu
UMERENO-RAZNOVRSNO-DOVOLJNOUMERENO-RAZNOVRSNO-DOVOLJNO
BAZA PIRAMIDE – FIZIČKA AKTIVNOST
Poželjno je da budete aktivni svaki dan Igrice na kompjuteru i gledanje televizije ne mogu
zameniti igre sa drugarima u parku i sport Treba da izaberete sport koji vam se dopada ili igre
koje volite. Jedan od prvih koraka da se sačuva zdravlje je
prihvati pravilan način ishrane i odgovarajuću fizičku aktivnost
BAZA PIRAMIDE – FIZIČKA AKTIVNOST
Poželjno je da budete aktivni svaki dan Igrice na kompjuteru i gledanje televizije ne mogu
zameniti igre sa drugarima u parku i sport Treba da izaberete sport koji vam se dopada ili igre
koje volite. Jedan od prvih koraka da se sačuva zdravlje je
prihvati pravilan način ishrane i odgovarajuću fizičku aktivnost
IZBEGAVATI
-Namirnice koje se teško vare i koje
pospešuju stvaranje gasova u crevima( svinjsko meso , slanina , šunka , paštete , vruć hleb , majonez , orasi ,
leguminoze... )
-Alkohol , kafu i jake začine
KORISTITI
Mleko , mlečne proizvode i voće , naročito voćne sokove treba unositi u što većim količinama. Mleko daje alkalnu rezervu , nadoknađuje biološki vredne proteine , mineralne soli i vodu.Sočno voće , voćni sokovi i sveže povrće ( zelena salata , šargarepa , keleraba ) ima vrlo povoljno dejstvo na fizičku kondiciju.
Pri odabiru namirnica imati na umu
Praktično nema nijedne namirnice koja bi bila kontraindikovana ili pak od izuzetnog značaja za takmičarske sposobnosti.
Ukoliko je ishrana izbalansirana pravilnom kombinacijom uobičajnih namirnica nije neophodno dodavanje sintetičkih preparata , vitamina i mineralnih soli.
RASPORED OBEDA U DNEVNOM OBROKU
DORUČAK- treba da je sastavljen uglavnom iz složenih i prostih ugljenih hidrata.Organizam je u toku sna potrošio rezerve energije , a najbolji način da se spreči katabolizam mišića jeste uzimanje ugljenih hidrata sa minimalnom količinom proteina i masti.Doručak treba da je najobilniji obrok u toku dana i trebalo bi da iznosi 30-35% ukupnog energetskog unosa.
UŽINE-pokušajta da većinu kalorija rasporedite na nekoliko manjih obroka u toku dana.Organizam je najaktivniji u toku prepodnevne užine , stoga mu je potrebno obezbediti dovoljnu količinu energije.Užine uključuju : voće , povrće , proteinski šejkovi , tunjevina čokoladice , čajni kolutići...
RASPORED OBEDA U DNEVNOM OBROKU
RUČAK-treba da je sastavljen iz 50% kompleksnih ugljenih hidrata , 30% masti i 20% proteina.
RASPORED OBEDA U DNEVNOM OBROKU
VEČERA-treba da se sastoji iz 45% ugljenih hidrata , 40% proteina i 15% masti. Utvrđeno je da osobe koje mnogo jedu za večeru imaju veću sklonost za srčana oboljenja. Od mesa se preporučuje mršava govedina , piletina bez kožice , riba..
RASPORED OBEDA U DNEVNOM OBROKU
RASPORED OBEDA U DNEVNOM OBROKU
OBROK PRED SPAVANJE-treba da se sastoji iz 5-10g proteina i količinski trebalo bi da bude jako mali. Uzima se toplo mleko ( 200ml ) ili bezmasni jogurt ( 200ml ) ili postan sir ( 50g ).
VEŽBANJEM SE GUBI VODA IZ ORGANIZMA!
KOLIČINA TE VODE ZAVISI OD INTENZITETA , FREKVENCIJE , OBIMA I NAČINA TRENINGA KAO I OD USLOVA SREDINE U KOJOJ SE OBAVLJA TRENING ( MAKROKLIMATSKI-MIKROKLIMATSKI FAKTORI ).
Optimalna količina vode u organizmu ( adekvatna hidracija sportista se održava uz
primenu tri osnovna postupka )
1. PREHIDRACIJA-uzimanje vode pre treninga
2.SIMULTANA-TEKUĆA HIDRACIJA-uzimanje vode tokom treninga
3.POSTTRENAŽNA REHIDRACIJA-uzimanje vode posle treninga
PREHIDRACIJA
-500 ml 2 sata pre treninga ;
-do 500 ml 15-20 min pre treninga
TRENAŽNA HIDRACIJA -150-200 ml vode na 15-20 min
REHIDRACIJA -posle treninga uzimanje vode do potpunog uravnoteženja pretrenažne telesne mase
Primarno posle treninga-nadoknada tečnosti , ugljeno hidratni obrok( banana , šargarepa...).Oporavak-odmor , ishrana , tečnost , minerali , vitamini , masaža*22-24h .
Opšta uputstva o namirnicama i obroku pre utakmice :
Poslednji obrok je 3-4 sata pre početka utakmiceObrok treba da bude ,,lak” , optimalne obilnosti , ona hrana koja
se najčešće jede ( testenine , riba , voće...)Obrok uzimati s ljubavljuJesti ono što je prihvatljivo po organizam, bez eksperimenataDovoljno vode i prirodnog soka ili toplog napitka naročito tokom
hladnog vremenaNe preporučuje se :
Uzimati teške , masne obroke ( sosove , masnu hranu i hranu sa celulozom )
Gazirana pićaGladovanje pre utakmice ili zabrinutost zbog ishranePosezanje za različitim grickalicama i posećivanje poslastičarnica