Potencia para la etapa post puberal
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Preparación para la potencia
Etapa post- puberal
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Características de los gestos deportivos
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Disminución del tiempo de aplicación% F 100uer 75za 50Max 25i ma 0
t Tiempo
100 Hz
Adaptado de Sale / 92
50 Hz
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Vías de Desarrollo de la Fuerza
• Estructurales
• Hipertrofia
• De coordinación neuromuscular
• Intramuscular:
• Reclutamiento• Frecuencia del estímulo• Sincronización
• Intermuscular
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A tener en cuenta
• Rangos de movilidad.
• Capacidad aeróbica.
• % de grasa.
• Ley del menor esfuerzo.
• Cero dolor.
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Evaluaciones
• Test yo-yo
• Protocolo de Bosco
• Test de Flexibilidad
• Control de Pliegues
• Seguimiento de las cargas
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Tests de Flexibilidad
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Testeos y evaluaciones
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Programa inicial
• Trabajos transverso-abdominales
• Trabajos lumbares
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Ejercicios alemanes
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Trabajos abdominales
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Trabajos para oblicuos
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Programa inicial
• Trabajos abdominales
• Trabajos lumbares
• Vitalización
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Vitalización
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Programa inicial
• Trabajos abdominales
• Trabajos lumbares
• Vitalización
• Subidas laterales
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Subidas laterales
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Programa inicial
• Trabajos abdominales
• Trabajos lumbares
• Vitalización con mancuerna
• Subidas laterales
• Dominadas / Tirones en polea
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Dominadas
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Programa inicial
• Trabajos abdominales
• Trabajos lumbares
• Vitalización
• Subidas laterales
• Dominadas / Tirones en polea
• Aperturas en banco plano
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Aperturas con mancuernas
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Programa inicial
• Trabajos abdominales
• Trabajos lumbares
• Vitalización con mancuerna
• Subidas laterales
• Dominadas / Tirones en polea
• Aperturas en banco plano
• Fuerza arrodillado con mancuernas
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Fuerza arrodillado
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Programa inicial
• Trabajos abdominales
• Trabajos lumbares
• Vitalización con mancuerna
• Subidas laterales
• Dominadas / Tirones en polea
• Aperturas en banco plano
• Fuerza arrodillado con mancuernas
• Trabajos aeróbicos
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Programa inicial
• Trabajos abdominales• Trabajos lumbares• Vitalización• Subidas laterales• Dominadas / Tirones en polea• Aperturas en banco plano• Fuerza arrodillado con mancuernas• Trabajos aeróbicos• Elongación
![Page 29: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/29.jpg)
Trabajos de flexibilidad
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Programa inicial - Día 2
• Trabajos abdominales• Trabajos lumbares• Vitalización con mancuerna• Subidas laterales x 2• Tirones en polea• Aperturas en banco plano• Fuerza arrodillado con mancuernas• Trabajo aeróbico• Elongación
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Diagramación semanal
• Día 1
• 1 Circuito
• 2 Circuitos
• 3 Circuitos
• 4 Circuitos
• Día 2
• 2 Circuitos
• 3 Circuitos
• 4 Circuitos
• 5 Circuitos
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Comenzando a entrenar
• Ejercicios transverso /abdominales 10• Ejercicios para oblicuos 6 c/l• Ejercicios para lumbares 10
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Abdominales contra la pared
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Calambres al revés
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Hiperextensiones lumbares
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Hiperextensiones con giro
![Page 37: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/37.jpg)
Lanzamiento de M.B d.ventral
![Page 38: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/38.jpg)
Hiperextensiones con
lanzamiento de Medicine Ball
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Oblicuos con M.B
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Twist soviético con
Medicine Ball
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Sobrecarga de iniciación
• Ejercicios transverso / abdominales 10• Ejercicios para oblicuos 6 c/l• Ejercicios para lumbares 10• Ejercicio dinámico 4-4-
4-4
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Arranque de potencia (vista lateral)
![Page 43: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/43.jpg)
Arranque de potencia (vista frente)
![Page 44: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/44.jpg)
Cargadas de potencia
![Page 45: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/45.jpg)
Cargadas con un pie
![Page 46: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/46.jpg)
Arranque a un brazo
![Page 47: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/47.jpg)
Agarre con correa
![Page 48: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/48.jpg)
Sobrecarga de iniciación
• Ejercicios transverso / abdominales 10• Ejercicios para oblicuos 6 c/l• Ejercicios para lumbares 10• Ejercicio dinámico 4-4-4-4• Ejercicio de fuerza 6-6-6-6
![Page 49: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/49.jpg)
Sentadillas
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Sentadillas adelante
![Page 51: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/51.jpg)
Sentadillas de arranque
![Page 52: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/52.jpg)
Desplantes con pierna arriba
![Page 53: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/53.jpg)
Peso muerto a una pierna
![Page 54: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/54.jpg)
Cargada y fuerza con mancuernas
![Page 55: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/55.jpg)
Fuerza en banco plano
![Page 56: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/56.jpg)
Dominadas
![Page 57: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/57.jpg)
Remo acostado
![Page 58: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/58.jpg)
Trabajos en superficies inestables
![Page 59: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/59.jpg)
Sobrecarga de iniciación
• Ejercicios transverso / abdominales 10• Ejercicios para oblicuos 6 c/l• Ejercicios para lumbares 10• Ejercicio dinámico 4-4-4-4• Ejercicio de Fuerza 6-6-6-6• Ejercicio de Transferencia 6” x n• Ejercicio de Fuerza 6-6-6-6• Ejercicio de Transferencia 6” x n• Trabajos aeróbicos• Elongación
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Lanzamiento de Balón Medicinal
![Page 61: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/61.jpg)
Lanzamientos variados
![Page 62: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/62.jpg)
Variedades en escalera
![Page 63: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/63.jpg)
Variedades en cuadrilátero
![Page 64: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/64.jpg)
Variedades pliométricas
![Page 65: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/65.jpg)
Vallas múltiples
![Page 66: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/66.jpg)
Lateralizaciones
![Page 67: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/67.jpg)
Sobrecarga de iniciación
• Elevaciones de tronco 10• Oblicuos acostado 6
c/l• Hiperextensiones 10• Arranque de pot. 6-6-6-4-4• Sentadillas ad. 6-6-4-4-4• Saltos variados 5 x 6• Dominadas 4 x max• Saques laterales 5 x 6• Trabajo aeróbico• Elongación
• Elevaciones de piernas 10• Oblicuos con MB 6
c/l• Ejercicios alemanes 40• Cargadas de pot. 6-6-6-4-4• P. muerto 1/pierna 6+6 x 4• Fuerza en banco 6-6-4-4-4• Fuerza con manc. 6-6-6-6-6• Lanzamientos de MB 6 x 10• Trabajo aeróbico• Elongación
![Page 68: Potencia para la etapa post puberal](https://reader036.fdocument.pub/reader036/viewer/2022062405/55773503d8b42a220f8b4604/html5/thumbnails/68.jpg)
Variación de carga simple
0102030405060708090
100
Sem 1 Sem2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6
Día 1Dia 2
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Variaciones de carga simples
Día 1
• Series de a 8
• Series de a 6
• Series de a 5
• Series de a 4
• Series de a 6
• Series de a 3
Día 2
• Series de a 6
• Series de a 4
• Series de a 3
• Series de a 2
• Series de a 4
• Series de a 1