KINEZIOLOŠKI FAKULTETSVEUČILIŠTE U ZAGREBU

P L I O M E T R I J A( s e m i n a r s k i r a d )

Izradio:Mislav Česko

U Zagrebu, 2006. godine

1. Uvod

1933. godine Rumunjska Nacionalna Akademija za fizički odgoj

izdala je knjigu "Trening skokova za atletičare".(Bompa, 1993.), dok je kasnije Yuri

Verhoshansky 60 - tih godina izjavio da pojedinci mogu značajno napredovati u

sposobnosti skakanja i sprintanja pomoću progresivnog treninga skokova. Trening i

izvedbe sportaša poput Valerija Borzova, koji je, suprotno tadašnjem (i sadašnjem)

vjerovanju da je brzina totalno genetski uvjetovana uspio smanjiti rezultat na 100

metara od 13.00s do 10.00s od svoje 14-e do 20-e godine pomogli su toj tvrdnji.

(Chu, 1992.). Verhoshansky je eksperimentirao sa korištenjem različitih tipova

pliometrije u odnosu na poboljšanje eksplozivne snage. Dokazao je poboljšanje u

cijelom neuro – muskularnom sustavu i u brzini kontrakcije. (Bompa, 1993.).

2. Pojam pliometrije

2.1 Mišićne kontrakcije

Kod pliometrije najbitnija je ekscentrična kontrakcija.U ekscentričnim

kontrakcijama mišići se pod opterećenjem izdužuju ili istežu, te se ta pojava naziva

negativni rad. U ekscentričnim pokretima koji se izvode umjerenom do velikom

brzinom, mišići zapošljavaju ´brze´ motoričke jedinice i dolazi do regrutacije

većinom bijelih mišićnih vlakana. Takva vlakna imaju veću frekvenciju rada i veća

su, pa proizvode više sile po motoričkoj jedinici od vlakana drugih vrsta.

Utrošak energije u negativnom radu je manji nego kod pozitivnog, jer tijelo tada

aktivira manje motoričkih jedinica i troši manje kisika. Proizvodnja sile pri

ekscentričnoj kontrakciji je veća nego pri koncentričnoj kontrakciji jer tijelo generira

2

veću napetost na mjestu pritiska na mišić, te i tetiva na tom mjestu može podnijeti

veće opterećenje. Iz toga proizlazi da ekscentrično istezanje (koje prethodi

koncentričnoj kontrakciji) ima veću sposobnost proizvodnje sile i snage.

Ako su stvorena i vanjska sila u ravnoteži, napetost raste, a dužina mišića ostaje nepromijenjena. U tom se slučaju radi o izometričkoj kontrakciji.U koncentričnim kontrakcijama mišići se pod opterećenjem skraćuju, te se ta pojava naziva pozitivni rad. Ako je očitovana sila veća od vanjske, mišić će se skratiti i tada govorimo o izotoničkoj kontrakciji.Ekscentrične i koncentrične mišićne radnje se najčešće događaju simultano u kombinaciji mišićnih funkcija. Što je brži prijelaz sa koncentrične na ekscentričnu kontrakciju, veća je dobivena mišićna napetost te je i potencijalno veća proizvedena mišićna snaga.

2.2 Definicija

Pliometrijski trening iskorištava silu gravitacije za brzo istezanje mišića pri doskoku da bi se pri tome stvorila elastična energija za što efikasniju realizaciju koncentrične.Pliometrija je poznata kao metoda tj. kao vježbe koje su usmjerene na povezivanje jakosti

sa brzinom pokreta da bi se proizvela snaga.

3

Pliometrijske vježbe su slične kretnjama koje koriste sportaši u sportovima gdje treba

iskazati snagu poput sprinta, skokova i bacanja u atletici zatim košarke, odbojke,

nogometa, rukometa tenisa i nekih drugih sportova.

Ako primijenimo silu na mišić ili opterećenje tada dolazi do njegove reakcije. Putem

opterećenja postiže se određena deformacija u njegovoj dimenziji (istezanje). Tijekom

istezanja i skraćivanja mišića, tekućina unutar vlakna se opire tim deformacijama i taj

otpor se naziva viskoznost. Zbog viskoznosti mišić se mora kretati u smjeru suprotnom od

željene primjene sile (ta se pojava naziva prethodno istezanje). Mišićno tkivo ima

svojstvo koje omogućuje veću mišićnu napetost i poznato je kao odgovor na istezanje

(odnosi se na usporedna mišićna vlakna koja ispoljavaju maksimalnu napetost pri duljini

istegnuća nešto većoj od duljine u mirovanju.

Tu se pojavljuje koncept pohrane elastične energije tj. energije koju deformacija

viskozno elastičnog tkiva proizvodi u ekscentričnoj fazi pokreta, te se ta faza može

iskoristiti u koncentričnoj fazi mišićne aktivnosti.

Tu dolazimo do pojma refleksa mišićnog vretena ili miotaktičkog refleksa. On sudjeluje

u ekscentrično – koncentričnoj kontrakciji i važne su komponente cjelokupne kontrole

živčanog sustava nad tjelesnim pokretima. (Čoh, 2003.).

Da bi učinkovitost kretanja bila veća i da bi se postigao cilj i efekti pliometrijskog

treninga potrebno je minimizirati vremenski period između ekscentrične i koncentrične

kontrakcije. Siff i Verhoshansky (1996.) pokazuju da ako je vrijeme spajanja duže od

0.15 sekundi tijekom vježbanja pliometrije radnja se neće smatrati klasičnom šok

metodom pliometrije.

Pliometrijske vježbe obuhvaćaju naglo usporavanje mase nakon koje slijedi naglo

ubrzavanje mase u suprotnom smjeru, Ta masa može biti tjelesna težina ili neki rekvizit

(reket, lopta, kugla, koplje i sl.).

Pliometrijske vježbe za donji dio tijela obično obuhvaćaju jednonožne i sunožne skokove

i poskoke dok pliometrijske vježbe za gornji dio tijela obično obuhvaćaju bacanja i

dodavanja

4

Pliometrija se može koristiti u većini dijelova treninga. Može biti dio zagrijavanja,

treninga u teretani, treninga brzine, treninga agilnosti te se može koristiti općenito ili

specifično.

3. Odrednice pliometrijskog treninga

Kod pliometrijskog treninga trebamo imati na umu princip usmjerenosti što

znači da se sportski trening ,a u ovom slučaju pliometrijski trening treba temeljiti na

specifičnim relacijama između ciljeva koji se žele postići i programa treninga koji treba

osigurati postizanje željenih ciljeva.

Prilikom pliometrijskog vježbanja dolazi do znatnog stresa na mišiće i vezivno tkivo te

izaziva odgađajući mišićni umor. Da ne bi došlo do prevelikog opterećenja tj. do pojave

tendinitisa ili oštećenja mikrostrukture tetive bitno je pravilno dozirati odnos trening –

odmor. Da bi se napredovalo u pliometriji se mogu koristiti različite kosine i opružaste

površine kao i druge varijante.

Bitno je kontrolirati frekvenciju, intenzitet, trajanje zajedno sa specifičnošću treninga.

Samo sportaši koji su postigli visoku razinu jakosti kroz standardni trening sa otporom tj.

sa opterećenjem mogu sudjelovati u pliometrijskom treningu tj. koristiti pliometrijske

vježbe.

Razina jakosti sportaša da izvede čučanj sa težinom koliko iznosi njegova tjelesna težina

puta 1,5 do 2,5, pri čemu se 1,5 uzima kao norma. Što se tiče podloge, da bi se spriječile

ozljede doskočna površina mora imati amortizacijska svojstva.

3.1 Frekvencija treninga

Određeni autori smatraju da je potrebno 48 – 72 sata odmora za potpun oporavak za

sljedeći trenažni stimulans. Međutim trebalo bi uzeti u obzir i stresnost vježbe.

3.2 Volumen treninga

5

Kod pojedinih serija se najčešće radi 8 – 12 ponavljanja, s time da se kod složenijih

nizova odraza i doskoka radi manje ponavljanja, a kod manje napornih vježbi više.

Obično se preporučuje oko 6 – 10 serija za većinu vježbi dok se za intenzivnije vježbe

skokova preporučuje 3 – 6 serija

3.3 Intenzitet treninga

Određeni autori su klasificirali vježbe prema intenzitetu od niskog do visokog (Stone, O

´Bryan, prema Chu,1984.). To nam značajno pomaže pri planiranju pliometrijskog

treninga.

Potrebno je 12 – 18 tjedana osnovnog pliometrijskog treninga da bi se osnovnog

pliometrijskog programa da bi se nakon toga moglo prijeći veći volumen i intenzitet

pliometrijskog treninga. (Chu, 1995.).

BROJ SKOKOVA U PLIOMETRIJSKOM TRENINGU

NIVO

POČETNI SREDNJI NAPREDNI INTENZITE

T SKOKOVA

VAN SEZONE 60 – 100 100 – 150 120 – 200 NISKI –

SREDNJI

PREDSEZONA 100 – 250 150 – 300 150 – 450 SREDNJI –

VISOKI

SEZONA SPECIFIČAN (OVISI O SPORTU) SREDNJI

FINALNA

SEZONA OPORAVAK

SREDNJI –

VISOKI

Tablica 1.: Odrednice volumena i intenziteta s obzirom na dio sezone ( Chu )

3.4 Odmor

Obično je dovoljan odmor 1 – 2 minute između niza ponavljanja za oporavak

živčano – mišićnog sustava od pliometrijskih vježbi.

6

Kod vježbi niskog intenziteta se može odmarati 30 – 60 sekundi, dok se kod vježbi vrlo

visokog intenziteta odmara 2 ili 3 minute ili čak i više.

Kratki odmori od 10 – 15 sekundi između serija ne omogućuju dovoljno dobar oporavak.

Trajanje pliometrijskog treninga ne bi trebalo prelaziti vrijeme između 20 – 30 minuta.

Dodatnih 10 – 15 minuta se treba posvetiti zagrijavanju na početku i relaksaciji na kraju

4. Klasifikacija pliometrijskih skokova

SKOKOVI U MJESTU – skokovi koji se završavaju u istom položaju u kojem je skok i

započeo. Ovi skokovi su obično niskog intenziteta i koriste se razvoj kraće amortizacijske

faze zahtijevajući od sportaša da se što brže i prije odrazi od podloge. (Burgener, M.

1994.).

SKOKOVI U DALJINU – odnose se na jedno maksimalno ulaganje napora, a mogu biti

vertikalni ili horizontalni. Mogu se ponavljati nekoliko puta ali treba biti prisutan potpuni

oporavak između svakog pokušaja. (Chu, 1992.).

VIŠESTRUKI SKOKOVI – proizlaze iz kombinacije skokova u mjestu i skokova u

daljinu. Zahtijevaju maksimalni napor ali se izvode jedno za drugim. Mogu se izvoditi

same ili sa preprekom. Moraju se izvoditi na udaljenosti manjoj od 30 metara. (Chu,

1992).

SKOKOVI SA SANDUCIMA – kombiniraju višestruke skokove i poskoke sa dubinskim

skokovima. Mogu biti niskog intenziteta ili jako stresni što zavisi od visine kutije koje se

koriste. Povezuju horizontalnu i vertikalnu komponentu. (Barksdale, J. 1989.).

DUBINSKI SKOKOVI – koriste tjelesnu težinu sportaša i gravitaciju da bi primijenili

silu na podlogu. Izvode se iskorakom sa sanduka na podlogu, te onda ponovnim skokom

na sanduk.

7

Pošto su dubinski skokovi jako stresni nikad se ne bi trebalo skakati sa vrha kutije jer to

daje visinu i povećava stres kod doskoka. Najviše pažnje treba posvetiti tome da sportaš

pri kontaktu sa podlogom skoči što prije može te će na taj način smanjiti amortizacijsku

fazu.

nizak intenzitet srednji intenzitet visoki intenzitet udarni

intenzitet

Skokovi u mjestu

Skokovi sa mjesta

Horizontalni

skokovi – kratki

Skok iz polučučnja (SJ) Skok prednožno Vertikalni

eksplozivni

skokovi s

dizanjem koljena

Vertikalni skok sa susuprotnim

kretanjem (CMJ)

Vertikalni skok sa

zamahom ruku

Vertikalni skok

jednom nogom

Poskoci iz gležnja Vertikalni skok

jednom nogom i

zamahom koljena

Lateralni poskoci

Skok udalj s mjesta

Troskok s mjesta

Cik – cak poskoci

sunožno i

jednonožno

Atletski poskoci

na jednoj nozi

Skokovi s jedne

na drugu nogu

Alternativni

poskoci s noge na

nogu

Kombinirani

poskoci

Kombinirani

poskoci

8

Horizontalni

skokovi – dugi

Udarni skokovi

Dubinsko

visinski

skokovi

Dubinsko –

daljinski

skokovi

Tablica 2. Klasifikacija skokova (Čoh)

5. Progresija u pliometrijskom treningu

TJEDNI VJEŽBE BR.SER / BR. PON. PAUZA TRENINGA /

TJEDNO

1 – 2 4 vježbe niskog

intenziteta

2 x 10 pon. 2 min./ serija 2

3 – 4 2 vježbe niskog

intenziteta & 2 vježbe

srednjeg intenziteta

2 x 10 pon. 2 – 3 min./ serija 2

5 – 6 2 vježbe srednjeg

intenziteta & 2 vježbe

visokog intenziteta

2 – 3 x 10 pon. 2 – 3 min./serija 2

7 – 8 2 vježbe srednjeg

intenziteta & 2 vježbe

visokog intenziteta

2 – 3 serije vježbe

srednjeg i 2 serije

vježbe visokog

intenziteta

10 – 15 sek. /pon.

I 2 – 3 min. /

serija

2

9 – 10 4 vježbe visokog

intenziteta

2 – 3 x 10 pon. Za

vježbe bez kutija i 2x10

za vježbe sa kutijama

3 min. 2

9

Tablica 3: Progresija u pliometrijskom treningu (Allerheiligen, Rogers)

U ovoj tablici imamo progresiju treninga kroz 10 tjedana. Progresija je vidljiva preko

vježbi koje se koriste tj. početak je obilježen vježbama niskog intenziteta da bi se kasnije

ubacivale vježbe srednjeg i visokog intenziteta. Također do povećanja i broja serija, dok

broj ponavljanja ostaje isti. Pauza se isto povećava dok tjedna frekvencija treninga ostaje

6. Metodika treninga skočnosti

BR. PONAVLJANJA SERIJA ODMOR

poskoci naprijed 8 – 10 5 – 6 7 – 8 min.

Poskoci natrag 4 – 6 3 – 6 5 – 6 min.

Lateralni poskoci 7 – 8 3 – 4 7 – 8 min.

Vertikalni skokovi

(squat jump)

5 – 7 3 – 5 4 – 7 min.

Vertikalni skokovi

(counter movement)

5 – 7 3 – 5 5 – 7 min.

Poskoci sa promjenom

ritma

8 – 10 5 – 7 7 – 8 min.

Poskoci sa zadrškom 15 – 20 6 – 8 7 – 8 min.

Poskoci iz trčkaranja

(jogging)

20 – 30 4 – 7 6 – 8 min.

Oksfordski poskoci 10 – 15 4 – 6 7 – 8 min.

Poskoci u šesterokutu 2 – 3 3 – 4 7 – 8 min.

Tablica 4: Osnovne vježbe skočnosti (Čoh)

U ovoj tablici imamo navedene osnovne skočnosti sa podacima o tome koliko bi trebalo

izvoditi ponavljanja i serija pojedine vježbe, te kolika bi trebala biti pauza. Broj

ponavljanja je u rasponu 2 – 3 pa sve do 30 ( kod poskoka u trčanju), broj serija je u

rasponu 3 – 8, dok je odmor dosta velik i iznosi 4 – 8 minuta.

10

11