Planificacion Del Entrenamiento

99La planifi cacin del entrenamiento

1. La planifi cacin del entrenamiento 1

1.1 La planifi cacin anual de la temporada 2

1.2 El microciclo de la competicin 7

1.3 La sesin de entrenamiento 14

1.4 Los puntos clave de la dosifi cacin del entrenamiento 19

2. La recuperacin y la regeneracin 21

1La planifi cacin del entrenamiento 9 91. La planifi cacin del entrenamiento

El desarrollo de un jugador de ftbol y la preparacin de un equipo se asemejan a la construccin de una casa. A fi n de alcanzar los objetivos fi jados, se habr de seguir una serie planifi cada de etapas, a base de un plan maestro.

En el mundo deportivo, se le denomina la planifi cacin.

La planifi cacin consiste en determinar objetivos y poner en prctica un conjunto de programas cada vez ms detallados con la fi nalidad de alcanzar dichos objetivos.

En el entrenamiento como en toda formacin se deber minimizar el factor azar, aunque una razonable porcin de intuicin la mano de oro del entrenador tenga su razn de ser en dicho proceso.

De modo que la planifi cacin del entrenamiento es una tarea esencial del entrenador, a fi n de hacer progre-sar a los jugadores, de desarrollar su capacidad de rendimiento, y de prepararlos individual y colectivamen-te para la competicin o campeonato. Dicha tarea concierne tanto a los entrenadores de lite, como a los entrenadores de juveniles.

Para qu una planifi cacin?

Para decidir tras refl exiones y anlisis los objetivos a alcanzar a corto y largo plazo.

Para favorecer una mejor dosifi cacin cuantitativa, intensiva y cualitativa de las cargas del entrenamien-to.

Para evitar la improvisacin en el trabajo de entrenamiento.

Para evitar la rutina y para transmitir confi anza al cuerpo tcnico y a los jugadores.

Para permitir un mejor control del entrenamiento y para facilitar su evaluacin.

Para respetar y controlar los principios biolgicos, fi siolgicos y sicolgicos que determinan el rendimien-to de los jugadores.

La planifi cacin depender en gran parte de la edad de los jugadores, de su nivel de desarrollo, de la cate-gora de juego a la que pertenecen y del calendario de partidos. No obstante, al contrario de los deportes individuales, en el ftbol no es posible planifi car sistemticamente, debido a la participacin de los jugado-res en mltiples competiciones (campeonato nacional, torneos de copa, competiciones internacionales de clubes y de selecciones nacionales, etc.).

Una planifi cacin metdica de alto nivel, como por ejemplo la de una seleccin nacional, exige una estrecha colaboracin entre el entrenador, el mdico del equipo, el especialista en diettica, y el siclogo deporti-vo.

Ejemplo de la preparacin de la seleccin de Brasil para la Copa Mundial de la FIFA 2002

La falta de tiempo complic las cosas enormemente. Tuvimos que renunciar al trabajo sobre la tcnica y la tctica en favor particularmente de las pruebas fsicas y mdicas, a fi n de prevenir toda clase de proble-mas de salud durante la Copa Mundial. Hemos sacrifi cado cuatro o cinco preciosos das de entrenamiento para asegurarnos de que el equipo se hallase en perfecto estado fsico. He tomado deliberadamente aquella decisin, y los resultados hablan por s. Brasil se encontraba en excelente forma, por no decir que era el equipo con la mejor preparacin fsica. Nuestros jugadores no sufrieron ninguna lesin seria. Este tipo de preparacin me permiti exigirles mucho ms durante la competicin. La diferencia entre mi equipo y las dems selecciones se hizo evidente en la segunda ronda del torneo.

Luiz Felipe Scolari

2La planifi cacin del entrenamiento 9 9

1.1 La planifi cacin anual de la temporada

La planifi cacin anual es la base de todo programa de entrenamiento, y es la primera tarea del entrenador al comienzo de una nueva temporada. La planifi cacin vara de pas en pas, particularmente en razn de su calendario de competiciones, o eventualmente tambin en funcin de motivos culturales, climticos e incluso econmicos. Se sobreentiende que difi ere asimismo segn trabaje el entrenador con jugadores profesionales de lite o con jvenes en vas de formacin, aunque se base sobre los mismos principios metodolgicos.

Perodo de preparacin

Perodo de transicin(perodo de descarga)

Perodo de competicin

A partir del primer partido de la compe-ticin o campeonato: mantener a los juga-dores y a todo el equi-po a un alto nivel de rendimiento.

Para los juveniles: mejorar la capacidad de aprendizaje.

A partir del ltimo partido de la com-peticin hasta la reasuncin de los entrenamientos: ase-gurar la recuperacin mental y fsica de los jugadores.

A partir de la reasun-cin de las activida-des de entrenamien-to: preparar a los jugadores y a todo el equipo para la actividad de compe-ticin.

En la fase de la formacin previa y la fase de formacin propiamente dicha de los jvenes , la planifi cacin anual se sita en estos mismos perodos, pero la programacin de los entrenamientos no se concibe nica-mente con miras al rendimiento colectivo.

Independientemente de los resultados del equipo, los objetivos del entrenamiento ya sea tcnicos, tcni-co-tcticos, y squico-fsicos debern mantener su prioridad durante toda la temporada en la programacin de las sesiones de entrenamiento.

La periodizacin de la planifi cacin anual


Criterios para elaborar un programa anual de entrenamiento

Nivel de juego, edad de rendimiento, fase de desarrollo

Nmero de jugadores a disposicin

Calendario de la competicin

Objetivos del rendimiento deportivo para toda la temporada

Infraestructura, material (equipamiento) y condiciones de entrenamiento

Cuadro tcnico a disposicin (entrenadores, apoyo mdico, responsable de la administracin, apoyo sicolgico)

Anlisis y evaluacin de los rendimientos pasados

Criterios complementarios:

Pruebas mdico-deportivas Etapa de preparacin o de recuperacin Entorno social de los jugadores (familia, lugar de residencia, escuela, trabajo, costumbres, etc.)

La planifi cacin anual se subdivide frecuentemente en dos o tres grandes ciclos (denominados macrociclos) de cuatro a seis meses, segn la duracin de la planifi cacin anual de entrenamiento.

a) El perodo de preparacin

Perodo fundamental para poner a punto, individual y colectivamente, a los jugadores y al equipo desde el punto de vista de la condicin fsica.

El perodo durar de 4 a 10 semanas (segn el nivel de los jugadores y segn la competicin), en funcin de los factores fi siolgicos. Por experiencia, se puede sealar que los primeros efectos positi-vos del entrenamiento se manifi estan nicamente al cabo de 6 a 10 semanas.

Un perodo de preparacin de 6 a 8 semanas parece ser norma en el ftbol actualmente.

El perodo de preparacin se divide en dos fases:

1 fase: Preparacin general basada en el trabajo fsico, dependiendo del volumen de entrenamiento: frecuencia de las sesiones, as como duracin y volumen del entrenamiento. El entrenamiento en esta fase es bsico.

2 fase: Fase de desarrollo fsico especfi co con integracin de componentes tcni-co-tcticos y mentales, en la fase de precompeticin. Se reduce el volumen del entrenamiento; la calidad puede asociarse a la intensidad de trabajo, sin embargo en la apreciacin de muchas personas-, la calidad es a menudo sinnimo de cantidad y de intensidad.

Dicho perodo, subdividido en 3 4 ciclos de 1 a 3 semanas, se denomina mesociclo de preparacin.


Esquema 1: Ejemplo de la interaccin entre la cantidad (volumen) y la intensidad de entrenamiento en una planifi cacin anual

b) El perodo de competicin

La duracin del perodo depender del calendario de competiciones.

Habitualmente dura de 8 a 10 meses (segn el pas y el nivel de juego).

El perodo se subdivide en ciclos semanales denominados microciclos.

Perodo en que las formas generales y especfi cas de entrenamiento se convierten en formas compe-titivas: cuando los jugadores alcanzan la capacidad ptima de rendimiento y tratan de mantenerla el mayor tiempo posible.

Durante dicha fase, se despierta y se produce la necesidad de competicin en los jugadores, y se ge-neran las emociones y la presin de competicin.

Puesto que durante dicho perodo el nivel de rendimiento depender de la entrega y esfuerzo de los jugadores en las diferentes competiciones, y de su potencial personal, el entrenador deber tener en cuenta la individualizacin del entrenamiento.

Con la fi nalidad de dosifi car y controlar ptimamente el entrenamiento, varios de los microciclos se convertirn en mesociclos de competicin de 3 a 4 semanas de duracin.

Teniendo en cuenta la enorme carga que pesa sobre los jugadores respecto al nmero de partidos jugados (muchos futbolistas disputan dos partidos por semana) en el ftbol contemporneo, es indis-pensable planifi car ciclos de recuperacin y de regeneracin en el mesociclo, particularmente para los jugadores jvenes.

Durante la formacin de los juveniles, se planifi can siempre mesociclos de aprendizaje.

Ejemplo: Ciclo de tres semanas con nfasis en el dominio de las habilidades tcnicas: recepcin de la pelota, control orientado, y primer pase. Paralelamente a los objetivos fsicos y de la competi-cin, el nfasis en los elementos tcnicos ser siempre prioritario en el ciclo.

Escala en porcentajes

100

90

80

70

60

50

40

30

20

10

Perodo de preparacin

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

General EspecficoPerodo de competicin

Perodode

transicin

Intensidad de entrenamiento

Cantidad (volumen) de entrenamiento

Dietrich Martin, Trainingsstruktur, Trainingsplanung, Leistungssport 1971


c) El perodo de transicin

Es el perodo cuando se reduce el rendimiento y el jugador puede recuperarse fsica y squicamente de los esfuerzos realizados durante la competicin.

El perodo dura entre 4 y 8 semanas (dependiendo del pas y de la categora de juego).

Esta fase se prev para el perodo despus de la actividad de competicin. Sin embargo, a sabiendas de que 2 a 3 semanas de absoluto reposo pueden ser sufi cientes para disminuir el rendimiento de re-sistencia general en un 20 al 25%, el VO2mx. en un 4 al 6%, as como la fuerza y la coordinacin, se recomienda prever un programa para que los jugadores mantengan su estado fsico con una actividad fsica progresiva.

Ejemplo: Fase 1, de 7 a 14 das de duracin

Despus de algunos das de descanso total (segn el jugador), introducir un reposo y recuparacin activos mediante actividades y deportes complementarios (excursiones, ciclismo, natacin, tenis, etc.)

Fase 2, de 10 a 20 das de duracin

Programa especial individual de resistencia, fl exibilidad y fortifi cacin de los msculos.

3 a 4 sesiones por semana, de 45 a 60 minutos, a un 6070% de la intensidad requerida durante la fase de entrenamiento.

Este perodo permite igualmente poner a punto fsicamente a los jugadores que estuvieran lesionados durante mucho tiempo o que registraran un bajn durante el perodo fi nal de la competicin o campeo-nato.


Esquema 2: Ejemplo de la distribucin de los diferentes elementos futbolsticos en la planifi cacin anual de entrenamiento entre los jugadores profesionales de lite, jugadores en la etapa de formacin y jugadores en la etapa de la formacin previa

(Jens Bangsbo, 1994)

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1.2 El microciclo de la competicin

El microciclo breve ciclo semanal de entrenamiento dura varios das, incluso una semana entera.

El microciclo no debe ser una mera repeticin del ciclo precedente, sino que debera establecerse sobre una base nueva, lo cual implica una renovacin parcial de los medios, mtodos y formas de entrenamiento. Es evidente que se debern cambiar igualmente las cargas de entrenamiento.

Los microciclos combinados durante un perodo de 3 a 4 semanas (denominados mesociclos) pueden diferir de una semana a la otra. El contenido de un microciclo est frecuentemente determinado por los resultados obtenidos por el equipo, aunque existen otros factores determinantes, como por ejemplo el nivel de rendimiento del equipo en general o de los jugadores individuales, las condiciones climticas, etc. Se basa igualmente en el proceso de esfuerzo-recuperacin. Durante la etapa de aprendizaje de los juveniles, el microciclo deber considerar asimismo los objetivos de aprendizaje fi jados para dicho ciclo.

En el sector profesional, e incluso entre los jvenes que juegan a nivel internacional, el elevado nmero de partidos frecuentemente 2 a 3 encuentros por semana- impone microciclos de 3 a 4 das de duracin, orientados hacia la recuperacin y la preparacin para el prximo partido.

La estructuracin fi siolgica y fsica del microciclo

Defi nir siempre la va de energa que constituir la base fi siolgica de la sesin.

Ejemplo: Entrenamiento tcnico con trabajo sobre el rgimen de capacidad aerobia (7080%).

Prestar atencin a las exigencias musculares y neuromusculares.

Apenas fi nalizado el encuentro, se deber iniciar el ciclo con recuperacin activa a base de oxigenacin, de capilarizacin muscular, de resistencia cardiorespiratoria (resistenca aerobia bsica/capacidad aero-bia) y resistencia muscular (fortifi cacin de los msculos).

Entrenar la fuerza, la capacidad de coordinacin y la velocidad, considerando igualmente momentos de reposo.

Ubicar la cima del entrenamiento (el momento ms intensivo del entrenamiento) en la mitad del pero-do del ciclo.

Estimular la tonifi cacin muscular al trmino del ciclo y al comienzo de la actividad competitiva (velocidad reactiva, velocidad alctica, coordinacin).

Considerar la dosifi cacin del ciclo (cantidad, intensidad).

Disminuir las cargas de trabajo en la segunda parte del ciclo.

Planifi car las fases de recuperacin y de regeneracin energticas.

Ejemplo de un modelo de ejercicio en un microciclo, adaptado al ftbol

Partido (se puede celebrar quizs una breve sesin de refrescamiento orgnico y muscular en la maa-na del partido)

Ejercicios de regeneracin, trabajo de recuperacin activa (aerobia, de bajo impacto)

Fuerza (fortifi cacin / potencia / pliometra)

Ftbol / trabajo tcnico / trabajo de velocidad especfi ca (trabajo de transformacin)

Ftbol / trabajo tcnico-tctico / trabajo aerobio-anaerobio (potencia aerobia)

Resistencia aerobia (trabajo de recuperacin; por ejemplo, en bicicleta u otro tipo de ejercicio)

Reposo (en lo posible, 1 da, despus de la primera mitad del microciclo)

Ftbol / velocidad explosiva y/o especfi ca (multiforme)

Ftbol / trabajo tctico-tcnico (preparacin del partido)

En los esquemas adjuntos consignamos algunos ejemplos de planifi cacin del entrenamiento anual.

8La planifi cacin del entrenamiento 9 9Esquema 3: Ejemplo de una planifi cacin anual de entrenamiento

Periodizacin del entrenamiento

Preparacin

Transicin

Reposo Vacaciones 20 a 30 das

Los ltimos 15 das Reposo activo

(2 a 3 sesionespor semana)

Deportescomplementarios

Entrenamiento individual> carrera lenta> fortifi cacin

de msculos> ejercicios

de fl exibilidad (elasticidad)

Bsico

Fase 1

Preparacin fsicageneral

(8 a 14 das)

Ciclo 1

Resistencia bsica Capacidad aerobia

(del 70 al 80%de la FCm)

Continua y fartlek

Fuerza extensiva Fortalecimiento

muscular (acondicionamiento) y cargas ligeras

Circuito (entrena-miento en circuito)

Coordinacin + fl exibilidad

Juegos (trabajo tcnico-tctico)

Ciclo 2

Preparacin fsica especfi ca

(10 a 15 das)

Potencia aerobia (del 80 al 100%de la FCm)

Entrenamiento por intervalos eintermitente

Fuerza intensiva Con pesas En estaciones

Ejercicios de carreras y de coordinacin

Trabajo tcnico-tctico Juegos Partidos

de preparacin (1 a 2)

Precompeticin

Fase 2

Preparacin fsica especfi ca

(10 a 15 das)

Ciclo 3

Anaerobia/alctica + lctica(resistencia-velocidad, resistencia-carrera)

Entrenamientopor intervalos

Potencia yfuerza explosiva

Brincos/saltos

Multiformas (fuerza contrastante)

Velocidad (del 95 al 100%)

Trabajo tcnico-tctico(preparacin colectiva)

Partidos de preparacin (2 a 3)

Ciclo 4

Fase de conclusin(8 a 12 das)

Partidos (2 a 3) Trabajo tcnico-tctico Trabajo tctico

Con todo el equipo

Velocidad-fuerza Velocidad alctica

(100%)

Sesin aerobia de repeticin (1 a 2 sesiones)

Competicin

30 a 35 semanas

2 x 15 a 18 semanas (jugadores profesionales)

2 x 12 a 15 semanas (jugadores juveniles)

40 a 65 partidos

6 a 8 mesociclos de3 a 4 semanas de duracin

Microciclos de 5 a 7 sesiones por semana

Objetivos de entrenamiento

Actividad competitiva

Aprendizaje

Ciclos fsicos Aerobio

Fuerza-velocidad

Aerobio-anaerobio


Esquema 4: Ejemplo de un microciclo de competicin con un partido por semana

LUNES

Reposo

Reposo

MARTES

Trabajo fsico Resistencia

aerobia

Fuerza

Potenciamuscular

Trabajo tcnico-tctico

Juego (aerobio)


Conservarel baln

Ataquedefensa con exigencias de esfuerzo fsico

Juego Sesiones

arobias repetitivas

1 a 2 sesiones por mes

MIRCOLES

Trabajo fsico Velocidad

anaerobia

Velocidad-fuerza

Trabajo tcnico

Trabajo delante dela meta

Juego


Juego

Defi nicin(remate)

Pressing

Otros ejercicios

Ejercicios con exigencias de esfuerzo fsico (potencia aerobia)

o

Partido interno

JUEVES

Reposo

Trabajo tcnico

Trabajo indivi-dual segnlas posiciones

Trabajo tctico

Por lneas (defensa, mediocampo, ataque)

Situaciones a baln parado (jugadas ensayadas)

Sesiones de entrenamiento

VIERNES

Trabajo fsico Velocidad (reaccin)


Trabajo tctico

Equipoen bloque

Situaciones a baln parado (jugadas ensa-yadas)

Juego

Reposo

Si no se realiza una sesin de estimulacin antes del partido, la sesin del viernes por la maana podr celebrarse porla tarde.

SBADO

Incluir eventualmente:

Sesin de estimulacin muscular y orgnica

Trabajo tctico

Repeticin de ejercicios ya realizados

Partido

DOMINGO

Sesin de recuperacin para el equipo (regeneracin)


Con exigencias de esfuerzo fsico para los jugadores que no han participado en el partido

Reposo

DE TARDE

DE MAANA

10

La planifi cacin del entrenamiento 9 9

Esquema 5: Ejemplo de un microciclo de competicin con dos partidos por semana

LUNES

Sesin de recuperacin para el equipo (regeneracin)


Con exigencias de esfuerzo fsico para los jugadores que no han participado enel partido

Reposo

MARTES

Trabajo tcnico

Coordinacin

Trabajo fsico Tonifi cacin

muscular

Vivacidad

Trabajo tctico

Con el equipo en bloque

Situaciones a baln parado (jugadas en-sayadas)

Reposo

MIRCOLES

Estimulacin muscular y orgnica

Trabajo tctico

Sesin derepeticin

Partido

JUEVES

Sesin de recuperacin para todo el equipo (regeneracin)

Trabajo fsico Trabajo tcnico-tctico

Para los jugadores que no han participado enel partido

Reposo

VIERNES


Sesin individual o sesin tctica en equipo

(vdeo)

Trabajo tcnico y fsico

Fortaleci- miento muscular

Coordinacin

Trabajodelante dela meta


Por bloques

Ataque-defensa

Juego

SBADO


Velocidad reactiva

Trabajo tctico

Equipo en bloque

Situaciones a baln parado (jugadasensayadas)

Juego

Reposo

DOMINGO


Sesin de estimulacin muscular y orgnica

Partido

DE TARDE

DE MAANA

11


Esquema 6: Ejemplo de un microciclo de competicin para jugadores en fase de aprendizaje (15-17 aos de edad)

1er DA

Reposo

Sesin derecuperacin

(regeneracin)

Repeticin de trabajo aero-bio

Ejercicios de coordinacin

Ejercicios defl exibilidad

Tratamientomdico masajes

2 DA

Reposo

o

Sesin individual

Trabajo tcnico (prctica de las habilidades bsicas)

Trabajo fsico Fuerza (individuali- zacion)

Trabajo tcnico

Aspectos bsicos

Juego (aerobio)

3er DA


alctica

Trabajo tcnico

Defi nicin(conclusin)


Juego ofensivo

Juego defensivo

Juego Defi nicin

(remate)

4 DA

Sesin especfi ca

Ejercicios de coordinacin

Trabajo tc-nico (en las posiciones individuales)


Aerobio-anaerobio

Juego En terreno

de tamaoreducido

o

Partido interno

5 DA

Reposo

Trabajo tcnico

Tenis conel pie

Trabajo indi-vidual (con la pierna dbil del jugador, juego de cabeza)

Trabajo tctico

Equipo en bloque


Da libre

1 semana sobre 3

6 DA


Equipo en bloque


Velocidad-reaccin

Juego nfasis en

los aspectos cognoscitivos y juego libre

Reposo

7 DA

Partido

DE MAANA

DE TARDE

12


1er DA

Sesin de recuperacin

Carrera de oxi-genacin (en el bosque)

Ejercicios de fl exibilidad (elasticidad)

Fortalecimiento muscular (parte superior del cuerpo)

2 DA

Reposo

Reposo

3er DA

Sesin especfi ca

Trabajo sobre la fuerza (for-talecimiento muscular)

Coordinacin

Tcnica individual

Tenis conel pie


alctica(integrada)

Juego En superfi cies

de dimensio-nes reducidas

4 DA

Reposo


Trabajo aerobio (repeticiones)

Juego (trabajo aerobio)

Trabajotcnico-tactico

5 DA

Reposo

Trabajo tctico Juego de

ataque

Juego defensivo

Ataque

Defensa

Trabajo tcnico Por posiciones

Juego Libre, y con

consignas

Plaza de toros(5 : 2 / 6 : 2)

6 DA


muscular

Reaccin(vivacidad)

Trabajo tctico Equipo

en bloque


Juego

Reposo

7 DA

Reposo

Partido

DE TARDE

DE MAANA

Esquema 7: Ejemplo de un mircociclo de recuperacin

13


Perodo

1 SEMANA

4 sesiones+

1 partido

2 SEMANA

3 sesiones+1 partidoy1 torneo

3 SEMANA

5 sesiones+1 partido

4 SEMANA

3 sesiones+1 partido

Trabajo tcnico

Circuito tcnico

Correr con la pelota

Dribleo

Juegos malabares individuales entre 2 y 3 jugadores

Prctica de pases largos

(Secuencia de pases largos, control orienta-do del baln, conduc-cin de la pelota y/o pase)

Juegos malabares individuales entre 2 y 3 jugadores

Tenis con el pie

Prctica de pases largos

Secuencia de pases largos, control orien-tado de la pelota y remate a la meta

Juegos malabares y dominio del baln (recepcin de la pelota)

Juego de cabeza

Juego de balonmano + goles de cabeza

Prctica de pases largos y centros +defi nicin

Juegos malabares

Tests

Jugar ante la meta

Centro y empalme (de cabeza y de volea)

Tenis con el pie

Trabajo tctico

Conservar la pelota en las propias lneas en superioridad numrica (juego con comodines)

Duelos de 1:1 delante de la meta contraria y remate a la portera

Organizacin del equipo en bloque

Juegos en campos reducidos (con y sin metas)

Con jugadores de apoyo

Remates a la meta


(Preparacin del equipo para el torneo)

Circulacin y conser-vacin de la pelota

Juego ofensivo por los fl ancos

Juego de 5:5


Circulacin y conser-vacin de la pelota

Situaciones a baln parado (tcnica)

Juego interno (9:9)

Trabajo fsico

Resistencia Velocidad Ejercicios de carrera

(ejercicios bsicos) Ejercicios de coordi-

nacin con la pelota (solo y con dos juga-dores)

Ejercicios de fl exibili-dad y de estiramiento

Fuerza (acondiciona-miento muscular de la parte superior del cuerpo)

Velocidad integrada

Velocidad reactiva

Ejercicios de coordi-nacin con la pelota (solo y con dos juga-dores)

Movilidad y fl exibili-dad (elasticidad)

Velocidad

Ejercicios de carreras (ejercicios bsicos)

Velocidad integrada (empalme y remate a la meta)

Fuerza (fortaleci-miento de la parte superior del cuerpo)

Ejercicios de coordi-nacin con la pelota (slo y con dos juga-dores)

Estiramiento (ejerci-cios basicos)

Resistencia aerobia

Carrera y conduccin de la pelota con cambios de ritmo

Fuerza (fortaleci-miento de las pier-nas)

Ejercicios de fl exibili-dad y de estiramiento

Preparacin mental

Discusiones indi-viduales con cada jugador

Evaluacin del ciclo de entrenamiento precedente

Higiene de vida ali-menticia durante un perodo intensivo (un partido por se-mana y un torneo)

Voluntad, agresivi-dad, perseverancia

Esfuerzo concentracin

Placer autoconfi anza

Reglas de Juego

Evaluacin mensual

a) Por grupo

b) Individualmente (autoevaluacin)

Esquema 8: Ejemplo de un mesociclo de formacin previa con objetivos de aprendizaje

14


1.3 La sesin de entrenamiento

La sesin de entrenamiento forma parte del microciclo y representa el ncleo de la planifi cacin semanal. Cada da, el entrenador deber estructurar y planifi car su sesin en funcin de los objetivos diarios, de las fi nalidades de aprendizaje a medio y largo plazo, as como considerar las exigencias fi siolgicas, fsicas y mentales del equipo. La sesin de entrenamiento deber ser variada no en cuanto a los objetivos, pero ciertamente en cuanto a los mtodos y formas de entrenamiento utilizados. Una sesin durar de 80 a 100 minutos, segn el tipo de sesin, los objetivos y el ciclo de entrenamiento.

La sesin de entrenamiento comprende tres fases

a) El calentamiento o la puesta a punto

Se trata de la fase preparatoria de la sesin. Debe ser progresiva, con un perodo inicial de carreras y desplazamientos variados con o sin baln, a ritmo lento y moderado para estimular el sistema orgnico. A continuacin, se realizarn ejercicios de fl exibilidad y de coordinacin, y se aumentar progresiva-mente el ritmo con ejercicios especfi cos, adaptados al ftbol, y basados en variaciones tcnicas y diferentes juegos. En los juveniles, se debern incluir trabajos de coordinacin separados, as como integrados (con baln).

Por regla general, existe siempre una relacin entre el contenido del calentamiento y los objetivos de la fase de rendimiento.

La duracin estriba entre 15 y 20 minutos.

b) La fase de rendimiento

Constituye la parte principal de la sesin. Durante dicho perodo, se har hincapi en el entrenamien-to y la enseanza con objetivos claramente defi nidos. El contenido (juegos, ejercicios, actividades de aprendizaje) debe adaptarse a los objetivos, pero debe igualmente aproximarse lo mejor posible a una situacin real de partido. Se deber respetar absolutamente la dosifi cacin de las actividades de entre-namiento, tanto a nivel de su volumen, como de su duracin e intensidad. Los entrenadores debern asegurarse que durante los perodos de recuperacin generalmente de tipo activo, los jugadores utilicen el baln el mayor tiempo posible, particularmente en el caso de los juveniles.

En la etapa de la formacin, particularmente de la formacin previa, la prctica del ftbol deber formar el ncleo del proceso de entrenamiento. Deber ocupar del 50 al 60% de la duracin total de la sesin, aunque el entrenador deber asegurarse de que los jugadores adquieran asimismo cualidades tcnicas, tcticas y mentales mediante ejercicios analticos progresivos. En el entrenamiento, el juego mejora si existe una reparticin equilibrada entre los juegos de prctica en campos de juego reducidos o en su-perfi cies pequeas, y los ejercicios de entrenamiento.

Ejemplo: Despus que los jugadores hayan concluido los ejercicios repetitivos y las acciones simula-das de partido en un entrenamiento con acento en los remates a la meta, el juego de practica en terreno reducido favorecer su habilidad de remate a la portera. De manera que el remate a la meta deber incluirse en los juegos de prctica, con miras de permitir a los jugadores a reproducir situaciones reales de partido (juego con temas).

Depender del entrenador el concebir una ptima combinacin, alternando entre juegos de prctica, ejercicios analticos y otras formas de juego, o entre formas separadas de entrenamiento, sin baln, o formas integradas, con baln.

15


En dicha fase de enseanza y aprendizaje, la calidad de la direccin tcnica (es decir, la entrega y el esfuerzo demostrados por el entrenador, la certeza de sus intervenciones, la precisin de sus correc-ciones, su dinamismo) garantizar la participacin activa de los jugadores y el logro de los objetivos de entrenamiento fi jados.

La duracin de este perodo es variable: en general, se sita entre 50 y 60 minutos, incluso 70, segn los objetivos, el da de la sesin, las condiciones climatolgicas, las costumbres culturales y, muchas veces, la forma de sentirse del entrenador.

c) La vuelta a la calma (fase de regeneracin)

Representa la fase de la relajacin fsica y mental despus de la sesin de entrenamiento. Generalmen-te, tiene lugar en el terreno de juego mismo y consiste en ligeras carreras (trote) en grupo, ejercicios de fl exibilidad y estiramiento muscular. Se completar con la administracin de bebidas hidrantantes e energticas, como primer paso hacia la recuperacin.

En los jvenes, dicha fase tiene igualmente una fi nalidad educativa, ya que les ensea a conocer y res-petar su salud y su cuerpo. Es asimismo el momento en que el entrenador evala la sesin, fi ja nuevos objetivos, o simplemente se comunica con los jugadores.

La duracin vara entre 10 y 15 minutos.

En los esquemas 9 y 10 se ofrecen algunos ejemplos de sesiones de entrenamiento.

16


2 FASERENDIMIENTO

(Entrenamiento + enseanza)

1 FASECALENTAMIENTO

Ejercicios preliminares

Preparacin delos jugadores

CAPACIDADES SICOMOTRICES

sesin de estimulacin neuromuscular y orgnica

estimulacin tcnica y cognoscitiva

preparacin mental

carrera y desplazamientos con la pelota

ejercicios de fl exibilidad (elasticidad) juego

Organizacin individual en grupos todo el equipo

Puesta en escena

Juegos de prcticaglobales

SENTIDO TCTICO CONCIENTIZACIN

realidad ldica estimulacin

tcnico-tctica espacio tiempo

juego libre juego con

consignas

Aprendizaje

Forma analtica

COORDINACINTCNICA, TCTICA, COGNOSCITIVA Y

MENTAL

Dependiendo de los objetivos de entrenamiento

incremento de las capacidades tcnico-tcticas

desarrollo de las capacidades fsicas

ejercicios, acciones y combinaciones de juego

secuencias de juego con exigencia de

esfuerzo fsico

Organizacin forma integrada individualmente,

o con 2, 3 4 jugadores

en grupos por bloques por posiciones por estaciones entrenamiento por intervalos entrenamiento en

circuito

Juego / partido

Acciones de juego

APLICACINTCTICA

juego con un tema determinado juego dirigido juego libre

o

partido interno

3 FASEREGENERACIN

Relajamiento

Relajacinindividual

RECUPERACIN

relajamientofsico y mental

carrera lenta + ejercicios de recuperacin

ejercicios de fl exibilidad/ estiramiento relajacin

Organizacin

todo el equipo en grupos

DIRECCIN TCNICA ENSEANZA

Imitacin

Expresin libre

Observacin

Direccin

Correccin

Demostracin

Imitacin

Descubrimiento guiado

Demostracin

Correccin

Direccin

Creatividad

Espontaneidad

Observacin

Correccin

Discusin

Evaluacin

Limpiar y ordenar el material

Esquema 9: Organizacin de una sesin de entrenamiento a nivel de la formacin previa

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La planifi cacin del entrenamiento 9 9Esquema 10: Ejemplo de una sesin de entrenamiento tcnico en la etapa

de la formacin previa de un jugador (13-15 aos de edad)

Objetivos: Perfeccionar los pases y el control del baln orientado Duracin: 90

1. Calentamiento tcnico (15) 2 equipos de 8 jugadores intercambian pases, con mx. 2 3 toques por juga-

dor. Pase a los jugadores del color opuesto. Se juega con 1, 2 y 3 balones.

nfasis en el juego en movimiento (desmarque y recepcin del baln), control orientado del baln y pase preciso a ras del suelo.

Carreras de coordinacin en dos grupos (con y sin el baln). Ejercicios de fl exibilidad y de extensin.

2. Juegos de prctica de introduccin (15) 2 equipos de 8 jugadores: juego de 4:4 en superfi cie de juego delimitada. Juego libre (luego mx. 3 toques por jugador) para conservar el baln en el equi-po. Los jugadores de apoyo, fuera del cuadrado, juegan (1-2 toques) siempre con sus propios compaeros. El juego dura 3 a 4 minutos; luego cambio de jugadores. Se contar el nmero de pases exitosos. nfasis en la calidad del control del baln y de los pases, as como del movimiento de los jugadores.

Variante: El jugador de apoyo que reciba el baln (fuera del cuadrado) podr ingresar en

la superfi cie delimitada con el esfrico a los pies. El jugador que le pas el baln, se convertir en jugador de apoyo.

3. Ejercicio tcnico: control, pase y seguir la jugada (15) 2 grupos de 8 jugadores colocados en forma de hexgono; distancia entre los

jugadores: 10-15 m. Pasar el baln a ras del suelo a los pies de un compaero, quien lo controla y lo

pasa (mx. 2,3 contactos), siguiendo luego el esfrico. El ejercicio podr reali-zarse con 2 balones (nfasis en el ritmo del movimiento).

Variar la forma de recibir el baln (parte externa/interna del pie) y la forma de efectuar el pase (pie derecho/izquierdo). nfasis en el ritmo del movimiento.

Variante (con el grupo de jugadores ): Pase directo con devolucin: A pasa el baln a B, quien se lo devuelve. A pasa el baln a C, quien se lo entrega a B, etc. Los jugadores se mueven cons-

tantemente.

4. Ejercicio tcnico/tctico: recepcin del baln, pase en movimiento (10)

2 grupos de 7 u 8 jugadores en una mitad del campo. Los jugadores se posicionan segn el sistema elegido por el entrenador (Ej.: 3-4-1). Hacer circular el baln en el equipo, con 1 2 toques. Todos se mueven, pero

manteniendo una formacin compacta. Cambiar la posicin de los jugadores.nfasis en jugar el baln a la trayectoria del compaero; cambio de juego; va-riacin de pases. Buscar la triangulacin, el juego sin el baln, corriendo a los espacios y solicitando el baln, secuencia de pases largos y cortos.

Variante: Incluir 2 3 adversarios para oponer resistencia.

5. Partido de conclusin (20) Juego de 8:8 (7:7) con 2 guardametas: juego a 3 toques por jugador. Goles: normal, 1 punto; de remate directo: 2 puntos. Variar la organizacin de juego. Juego libre en los ltimos 8 a 10 minutos.

El entrenador deber exigir que los jugadores se muevan, se desmarquen, y co-rran a los vacos. Insistir en la calidad tcnica de los pases (pase de primera).

6. Vuelta a la calma (10) Una vuelta alrededor del terreno de juego a carrera lenta. Ejercicios de extensin.

La sesin puede ser dirigida por un jugador.

B

A

C D

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La planifi cacin del entrenamiento 9 9Esquema 11: Ejemplo de una sesin de entrenamiento tcnico-tctico en

la etapa de la formacin de un jugador (16-18 aos de edad)

Objetivos: Practicar el control del baln, el pase y la defi nicin Duracin: 90 - 95

1. Calentamiento tcnico (20) 1 baln por pareja: pases en movimiento, a 2 toques por jugador. Parado en el lugar: un jugador lanza el baln con las manos a su compaero,

quien lo devuelve de volea o con la cabeza. Pase entre 2 jugadores, parados en el lugar: dosifi car los pases, variar la distan-

cia y la trayectoria de los mismos. Flexibilidad dinmica y ejercicios de extensin. Tcnica aerobia: pases de primera o a 2 toques y carrera variada (2x4)

[cancha B]Los jugadores debern utilizar siempre los dos pies.

2. Juegos de prctica: retencin del baln (15) Juegan 6:6 (7:7) en una superfi cie delimitada + 2 comodines neutrales (que

juegan a 1 toque) + 2 guardametas. Conservar el baln, jugando a 2 toques por jugador; tras 7 u 8 pases, se juega

el baln en profundidad (al guardameta) con un pase largo a ras del suelo(= 1 punto).

Tras anotar el punto, el equipo adversario reanudar el juego.Los jugadores mantienen su posicin (ocupacin de zonas).

3. Ejercicio de pases cortos y largos (15) Grupo de 6 jugadores; cuatro superfi cies de juego delimitadas de 15x15 m. Juego de 3:1 en dos superfi cies; tras 6-8 pases (o una seal), un jugador pa-

sar la pelota a un compaero en la superfi cie opuesta (sufi ciente distancia para un pase largo). Luego, dos jugadores apoyarn a su compaero para crear superioridad numrica. En el momento en que el jugador controle el baln, el defensor entrar en juego (3:1).

Cambiar los defensores cada 2 minutos. nfasis en la calidad de los pases a ras del suelo; movimiento, triangulacin.

Variante: Variar los pases (diagonales, en profundidad, areos).

4. Simulacin de un partido real: pases y defi nicin (15) Superfi cie delimitada; 6 atacantes y 3 defesores + 2 guardametas. Juega el equipo (mx. 3 toques), y trata de defi nir la jugada con gol. Cuando el equipo se aduee del baln, jugar libremente, intentando

habilitar al segundo portero con un pase largo. Cambiar los roles cada 3 a 4 minutos.

El equipo debe buscar soluciones (jugar en profundidad, efectuar un pase decisivo fi nal). Luego, el entrenador ordenar jugar segn una combinacin particular. Los defensores se mantienen semiactivos.

Limitar el nmero de toques antes de la defi nicin; limitar el tiempo de accin.

5. Juego aplicativo 7:7 (u 8:8) (20) Superfi ce delimitada con una zona central A (15 metros de anchura). Juego a 2 ( 3) toques por equipo en la zona defensiva; juego libre en las

dems zonas. Ambos equipos buscan la defi nicin. Un gol tras un armado normal equivale a 1 punto; un gol tras un pase en profun-

didad, que atraviese la zona central A, vale 2 puntos.

6. Vuelta a la calma (10 - 12) Carrera de recuperacin. Ejercicios de extensin intensos.

A B

A

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1.4 Los puntos clave de la dosifi cacin del entrenamiento

Volumen: El conjunto de esfuerzos realizados por los jugadores durante el ejercicio; duracin/canti-dad total de trabajo realizado.

(Ejemplo: volumen de resistencia aerobia de 40 minutos) Duracin: Esfuerzo que se realiza sin reposo con la intensidad exigida. Tiempo de trabajo. (Ejemplo: duracin del ejercicio: 15 minutos) Intensidad: La carga del esfuerzo, el ritmo aplicado, la resistencia a superar. (Ejemplo: el 80% de un peso mximo, el 90% de la velocidad mxima, el 80% de la

FCm). Repeticin: El nmero de veces que se repite un esfuerzo, un ejercicio, una actividad de aprendizaje. (Ejemplo: 5 repeticiones de 30m, 20 x abdominales, 10 x una accin de juego ofensivo). Series: Conjunto de repeticiones que se reproducen al mismo ritmo. Varias repeticiones forman una serie.

(Ejemplo: 5 repeticiones de 30 m, 3 series. Intensidad 100%; distancia total de 450 m. Fuerza muscular por fl exiones, 10 repeticiones con 80 kg, 5 series).

Recuperacin: Tiempo adjudicado al perodo de recuperacin. Pausa entre las repeticiones. Pausa entre las series (ms larga que entre las repeticiones).

DURACIN DEL ESFUERZO

SERIESREPETICIONES

RECUPERACIN

VOLUMEN

INTENSIDAD

La fase de recuperacin es frecuentemente activa. Est determinada por la intensidad, el volumen y la duracin de los esfuerzos.

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Esquema 12: Los criterios que infl uyen en la intensidad de la carga de entrenamiento en el ftbol

Carga de entrenamiento

Organizacin

Objetivos del entrena-miento

Volumen y duracin

Intensidad deseada

Eleccin de los ejercicios, de los juegos

Condiciones de entrena-miento (estructura, clima, etc.)

Metas/goles

Tamao de las metas

Nmero de metas

Forma de marcar los goles

Reglas

Juego libre

Juego con consignas

Reglas restrictivas

Jugadores

Nmero de jugadores involucrados

El equipo, los equipos

Jugar en igualdad numrica, superioridad numrica o inferioridad numrica

Baln

Nmero de balones

Tamao del baln

Contacto con el baln

Nmero de toques

Trayectorias, distancias

Gestos tcnicos

Superfi cies de juego

Terreno, espacio

Dimensiones de las superfi cies de juego

Sala de entrenamiento

Las formas de juego de entrenamiento, con carcter de partido (aspectos tcnico, tctico, cognoscitivo y mental), conllevan una sustancial carga de trabajo.

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La planifi cacin del entrenamiento 9 92. La recuperacin y la regeneracin

Todo esfuerzo fsico como cualquier otro esfuerzo requiere un perodo de recuperacin, de reposo, a fi n de poder recargar las energas y recobrar las fuerzas.

En el mbito del deporte, la recuperacin es indispensable, y forma parte integrante del proceso de entrena-miento. Al planifi car los mesociclos y los microciclos de entrenamiento, se programan frecuentemente fases de descarga bajo forma de sesiones especfi cas, con la fi nalidad de que los jugadores puedan regenerar sus energas, tanto biolgicas como mentales. Generalmente, dichas sesiones se realizan el da despus de un partido o a mediados de la semana, tras un bloque de entrenamiento intensivo, e incluso en microsesio-nes, inmediatamente despus del entrenamiento durante la fase de la vuelta a la calma. Bien planifi cado, dicho proceso de recuperacin-regeneracin puede ayudar a prevenir perodos de langui-dez, de fatiga y de sobrecarga.

Estas sesiones, denominadas asimismo sesiones de descarga o de oxigenacin, que intervienen sobre la recuperacin fsica y squica, tienen por fi nalidad principal:

Prevenir y eliminar la fatiga. Reducir las tasas de cido lctico y de otras toxinas en los msculos. Oxigenar los msculos (capilarizacin, drenaje). Reducir el estrs. Elevar la concentracin. Disminuir los riesgos de lesiones. Regenerar y energetizar los tejidos.

Despus de un esfuerzo intenso, el msculo necesita como mnimo 48 horas para restaurar sus reser-vas de glucgeno. Existe la posibilidad de rebajar dicho tiempo de 24 a 30 horas mediante un entre-namiento especfi co de oxigenacin y de recuperacin, tomando como base carreras y otras formas de ejercicios aerobios, as como mediante un rgimen alimenticio rico en hidratos de carbono.

Perodo de recuperacin para las diferentes cualidades fsicas

Resistencia (capacidad aerobia) 24 a 30 horas

Resistencia (potencia aerobia) 40 a 48 horas

Velocidad anaerobia alctica 24 horas

Velocidad anaerobia lctica 48 a 72 horas

Fuerza muscular mxima 40 a 48 horas

Fuerza-velocidad (explosiva) 24 a 36 horas

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El entrenamiento de recuperacin

a) El da despus del partido o tras una sesin de entrenamiento intenso

Carrera ligera, de 50 al 60% de la FCm (FC 120-140) durante 20 a 30 minutos. Una tal carrera de fondo, realizada a campo traviesa o en el bosque, proporciona una mejor calidad de oxigenacin. La carrera puede sustituirse particularmente en los jvenes- por un trabajo tcnico ligero, por ejemplo, correr, conduciendo un baln, pase o tenis con el pie. Otras actividades complementarias, como por ejem-plo el ciclismo, la natacin y la gimnasia acutica pueden resultar benefi ciosas para dicha fase de la descarga. Dependiendo del estado fsico y mental del equipo, se pueden aplicar juegos de prctica libres, sin carga, para completar el ejercicio de carreras.

Ejemplo: carrera de 15 a 20 minutos de duracin y 15 minutos de juegos.

Estiramiento/movilidadEl estiramiento ayuda a que se normalice la tonicidad muscular, a que los msculos recobren su es-tructura, a que la sangre circule mejor y a que el proceso de regeneracin se active con mayor facilidad (15 a 30 segundos).

MasajeDespues de la fase activa de recuperacin (tras una ducha o quizs un bao caliente), el masaje es obligatorio. Una sesin de masaje entre 20 y 30 minutos de duracin, elimina las contracturas muscu-lares y regula la tonicidad muscular.

b) Inmediatamente despus del entrenamiento

Eventualmente una carrera ligera (FC de 120 140 ppm), de 6 a 12 minutos de duracin en el campo de juego o un lugar cercano (evitar las superfi cies duras).

Estiramiento moderado o intenso, segn la sesin.

Otras actividades: por ejemplo, sesin de tiros penales. Particularmente en los jvenes, el cuerpo tcnico deber encargarse de que los juveniles guarden el material de entrenamiento y que limpien los balones. Esta labor ayudar a que se retorne a la normalidad de las emociones, disminuyendo, al mismo tiempo, la tensin squica.

c) Recuperacin activa durante el entrenamiento

Esta fase de recuperacin, inmediatamente despus de un ejercicio o de un partido, ayuda a eliminar los residuos txicos producidos por el esfuerzo (cido lctico) y favorece la regeneracin de las energas. Basada en caminar, carrreras lentas, juegos malabares con el pie y ejercicios de estiramiento, dicha for-ma de recuperacin es recomendable despus de ejercicios de velocidad, de remates a la meta (fuerza) o de otras sesiones de potencia aerobia (carreras o juegos en superfi cies reducidas).

d) Otros mtodos de recuperacin y de regeneracin

Deportes complementarios, ajenos a la actividad futbolstica, como por ejemplo, la natacin, la gim-nasia acutica, el ciclismo, paseos en las montaas o al borde del mar.

Sauna, masajes acuticos, baos de agua salada.

Alimentos y bebidas especiales (aporte de hidrato de carbono, sales minerales, vitaminas), a consu-mirse a la mayor brevedad posible despus de un partido o de una sesin de entrenamiento (aporte de hidratos de carbono)

Dormir (de 8 a 10 horas de sueo reparador)

Tcnicas de relajacin: sofrologa, entrenamiento autgeno, eutonia, visualizacin, autohipnsis, tcnicas de respiracin y de concentracin, y yoga. Dichas tcnicas se utilizan individualmente.

Una vida sana y equlibrada, incluyendo actividades de ocio.

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Esquema 13: Ejemplo de un entrenamiento de recuperacin el da despus de un partido (sesin de regeneracin)

Duracin: de 60 a 70 minutos Intensidad baja (del 50% al 70% de la FCmx.)

Fase de oxigenacin (30 a 35 minutos)

Caminar 5 minutos

Carrera ligera a moderada durante 10 a 12 minutos (a una FC de 120 140 ppm) u otra forma de resistencia (por ejemplo: de 30 a 45 minutos de ciclismo)

Ejercicios de fl exibilidad dinmicos (evitar movimientos bruscos) durante 5 minutos

Carrera ligera a moderada durante 10 a 15 minutos (a una FC de 140 a 160 ppm), o correr con un baln, o simplemente intercambiar pases.

Otras formas recomendables de entrenamiento de recuperacin:

Balonmano caminando (anotar goles con la cabeza o mediantes empalmes de volea) Ftbol caminando (remates directos a la meta)

Actividad ldica reactiva (de 10 a 15 minutos)

Tenis con el pie (con una red baja)

6 : 2 / 8 : 2 (Plaza de Toros, sin intensidad)

Tonifi cacin muscular (10 minutos)

Por intermedio de fortifi cacin muscular (con el peso del cuerpo) para la parte superior del cuerpo (acondicionamiento muscular)

Ejercicios de coordinacin reactiva (distancia corta)

Estiramiento de los msculos (10 a 15 minutos)

Por intermedio de estiramientos intensos, seguido de ejercicios de relajamiento

Formas complementarias de recuperacin

Bao o ducha

Sauna

Masaje

Planificacion Del Entrenamiento

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Transcript of Planificacion Del Entrenamiento