Plan i Program Za Rad u Teretani
35
1 Plan i program za rad u teretani FAZA 1: anatomska adaptacija AA TRAJANJE FAZE: 3 tjedna BROJ STANICA: 7 BROJ SERIJA PO VJEŽBI: 3 BROJ PONAVLJANJA: 10 – 30 ODMOR: 60 – 90 ´´ između serija 1 – 3 minute između vježbi BROJ TRENINGA TJEDNO: 3 CILJEVI: · aktivirati sve mišiće, ligamente i tetive da bi se bolje nosili sa većim težinama u sljedećoj fazi treninga · dovesti sve dijelove tijela u ravnotežu, tj. ojačati slabije dijelove tijela i poboljšati simetriju · napraviti prevenciju od ozljeda postupnim postupnom adaptacijom na veća opterećenja · postupno povećati kardio – respiratornu izdržljivost
-
Upload
nermin-muratovic -
Category
Documents
-
view
46 -
download
4
description
plan-teretana
Transcript of Plan i Program Za Rad u Teretani
-
1
Planiprogramzaraduteretani
FAZA1:anatomskaadaptacijaAA
TRAJANJEFAZE:3tjedna
BROJSTANICA:7
BROJSERIJAPOVJEBI:3
BROJPONAVLJANJA:1030
ODMOR:6090izmeuserija13minuteizmeuvjebi
BROJTRENINGATJEDNO:3
CILJEVI:aktiviratisvemiie,ligamenteitetivedabiseboljenosilisaveimteinamausljedeojfazitreninga
dovestisvedijelovetijelauravnoteu,tj.ojaatislabijedijelovetijelaipoboljatisimetriju
napravitiprevencijuodozljedapostupnimpostupnomadaptacijomnaveaoptereenja
postupnopoveatikardiorespiratornuizdrljivost
-
2
Tjedan
dan 1tjedan 2tjedan 3tjedan
1trening benchpress50%od1RMuanjstranjiveslanjeupretklonuvojnikipotisakustajanjustrogipregibpotisaknaelodizanjenogu
kosibenchpress60%odmorod1RMprednjiuanjjednorunoveslanjepotisakbuicamaekipregibispruanjeiznadglavepretklontrupa
kontrakosorazvlaenje70%od1RMjednononiuanjzgiboviLateralnodizanjeScotovpregibKickbackRuskitvist
2trening benchpressuanjstranjiveslanjeupretklonuvojnikipotisakustajanjustrogipregibpotisaknaelodizanjenogu
KosibenchpressPrednjiuanjJednorunoveslanjePotisakbuicamaekipregibIspruanjeiznadglavePretklontrupa
KontrakosorazvlaenjeJednononiuanjZgiboviLateralnodizanjeScotovpregibKickbackRuskitvist
3trening Benchpress50%/1530pon.3seruanjstranjiveslanjeupretklonuvojnikipotisakustajanjustrogipregibpotisaknaelodizanjenogu
KosibenchpressPrednjiuanjJednorunoveslanjePotisakbuicamaekipregibIspruanjeiznadglavePretklontrupa
KontrakosorazvlaenjeJednononiuanjZgiboviLateralnodizanjeScotovpregibKickbackRuskitvist
-
3
FAZA2:hipertrofijaH
TRAJANJEFAZE:3tjedna
BROJPONAVLJANJA:612
BROJSERIJAPOVJEBI:3
BROJVJEBIPOTRENINGU:911
TRENINGATJEDNO:3
ODMOR:odmorizmeuserija4560odmorizmeuvjebi13
CILJEVI:poveatimiinumasusastalnimpranjenjemzalihaATP/CP
oblikovatisvemiinegrupe
poboljatiproporcijeizmeusvihmiinihgrupa,aposebnorukuinogu,leaiprsa,ekstenzoraifleksoranogu
-
4
tjedan
dan 1tjedan 2tjedan 3tjedan
1trening
Prsa:benchpress70%KosipotisakbuicamaKontrakosorazvlaenjeBiceps:strogipregibScotovpregibPodlaktica:valjanjeizaleaTrbuh:dizanjenoguKosipremakoljenupretklontrupa
Prsa:kosibenchpress80%KontrakosipotisakbuicamaKosorazvlaenjeBiceps:pregibbuicamaScotovpregibbuicamaPodlaktica:valjanjenaklupiTrbuh:sklopkaRuskitvistPretklontrupasaispruenimrukama
Prsa:kontrakosibenchpress85%BenchpressobrnutimhvatomDipsBiceps:ekipregibKoncentracijskiPodlaktica:namotavanjeTrbuh:pretklontrupasapodignutimnogamaTvistsaipkomvedskalopta
2trening gornjidiolea:zgiboviveslanjeupretklonubuicamadonjidiolea:lenaekstenzijaramena:vojnikipotisakustajanjuizavojnikipotisakustajanjuispredlateralnodizanjeusjeduvrat:trakaTrbuh:dizanjenoguKosipremakoljenupretklontrupa
Gornjidiolea:veslanjeupretklonuDonjidiolea:mrtvodizanjeMaka,supermanRamena:potisakbuicamaLateralnodizanjepredruenjevrat:vjebenazemljiTrbuh:sklopkaRuskitvistPretklontrupasaispruenimrukama
Gornjidiolea:jednorunoveslanjedobrojutrodonjidiolea:dizanjenavedskojloptiramena:potisakbuicamaarnoldovpotisaklateralnoupretklonuvrat:trakavjebenazemljiTrbuh:pretklontrupasapodignutimnogamaTvistsaipkomvedskalopta
-
5
3trening Noge:prednjaskupina:stranjiuanjStranjaskupina:mrtvodizanjenaravnenogeStranjica:penjanjenaklupuList:podizanjenaprstesabuicomTriceps:uskibenchJednorunoispruanjeTrapezius:slijeganjeramenimaTrbuh:dizanjenoguKosipremakoljenupretklontrupa
Noge:prednjaskupina:prednjiuanjStranjaskupina:vedskaloptaStranjica:iskorakipkomList:podizanjenaprstesautegomTriceps:potisaknaeloObjerunoispruanjeTrapezius:uspravnoveslanjeTrbuh:sklopkaRuskitvistPretklontrupasaispruenimrukama
Noge:prednjaskupina:jednononiuanjStranjaskupina:mrtvodizanjenaravnenogebuicamaStranjica:iskorakbuicamaList:magareedizanjeTriceps:potisaknaelobuicamaKickbackTrapezius:podizanjenaklupiTrbuh:pretklontrupasapodignutimnogamaTvistsaipkomvedskalopta
-
6
Faza3:prijelazniperiodT
tjedan
dan 1tjedan
1trening snagasamedicinskomloptom10bicikl10steper10orbitrek10propriocepcijadaske10
2trening snaganavedskojlopti10vijaa10boks10propriocepcijadaske10
3trening snaganagumama10klizanje10ljestve10propriocepcijadaske10
-
7
FAZA4:miinadefinicijaMD
TRAJANJEFAZE:6tjedana
BROJPONAVLJANJA:1020
BROJSERIJAPOVJEBI:13
OPTEREENJE:4060%
CILJEVI:spalitisvepotkonomasnotkivoipoboljatividljivostmiia
poveatisadrajproteinaumiiupomoudugihserijasavelikimbrojemponavljanja,toerezultiratiboljomdefinicijomiakkodnekihljudi
dopoveanjamiinemase.
poveatiprokrvljenostunutarmiiakrozadaptacijunaaerobnirad,tomoerezultiratisamalimpoveanjemmiinemase.
-
8
tjedan
dan 1tjedan 2tjedan 3tjedan
1treningSuperserijeistemiinegrupe1020pon.povjebioptereenje4060%3serije,odmor1Prsa:benchpress+kosorazvlaenjekosibenchpress+kontrakosorazvlaenjeBiceps:strogipregib+ekipregibscotovpregib+pregibbuicamaPodlaktica:valjanjeizalea+namotavanjevaljanjenaklupi+namotavanje
Triserijeistemiinegrupe1020pon.povjebioptereenje4060%3serije,odmor1Prsa:benchpress+sklekovinarazboju+kosorazvlaenjeBiceps:strogipregib+scotovpregib+ekipregibpodlaktica:valjanjeizalea+namotavanjevaljanjenaklupi+namotavanje
Superserijerazliitegrupebezodmora12kruga,odmor1ponavljanja1020optereenje4060%benchpress+veslanjeupretklonustrogipregib+potisaknaelouanj+mrtvodizanjenaravnenogedizanjenogu+lenaekstenzijazgibovi+sklekovinarazboju
2trening
Lea:zgibovi+veslanjeupretklonuMrtvodizanje+lenaekstenzijaRamena:vojnikipotisakustajanju+lateralnodizanjevrat:traka+vjebenapodu
Lea:zgibovi+veslanjeupretklonu+lenaekstenzijaRamena:vojnikipotisak+potisakbuicamavrat:traka+vjebenapodu1+vjebenapodu2
Benchpress+veslanjeupretklonuStrogipregib+potisaknaelouanj+mrtvodizanjenaravnenogeDizanjenogu+lenaekstenzijaZgibovi+sklekovinarazboju
-
9
3trening
Noge:uanjstranji+iskorakTriceps:potisaknaelo+ispruanjesadvijeruketrapezius:slijeganjeramenima+uspravnoveslanje
Noge:uanjstranji+iskorak+vedskaloptaTriceps:potisaknaelo+ispruanjesadvijeRuke+kickbacksadvijeruketrapezius:slijeganjeramenima+uspravnoVeslanje+vjebenaklupi
Benchpress+veslanjeupretklonuStrogipregib+potisaknaelouanj+mrtvodizanjenaravnenogeDizanjenogu+lenaekstenzijaZgibovi+sklekovinarazboju
tjedan
dan
4tjedan 5tjedan 6tjedan
1treningKrunisaubacivanjemvjebizatrbuhaizmeuvjebi:benchpress+pretklontrupauanjstranji+dizanjenoguveslanjeupretklonu+kositrbuhvojnikipotisakustajanju+pretklontrupasapodignutimnogamastrogipregib+ruskitvistpotisaknaelo+vedskalopta
Opadajueserije:Prsa:benchpressBiceps:pregibbuicamaPodlaktica:valjanjeizatijela
Cirkularnitrening:benchpressuanjstranjiveslanjeupretklonuvojnikipotisakustajanjustrogipregibpotisaknaelodizanjenogu
2trening
Kosibenchpress+pretklontrupaPrednjiuanj+dizanjenoguJednorunoveslanje+kositrbuhPotisakbuicama+pretklontrupasapodignutimnogamaekipregib+ruskitvistIspruanjeiznadglave+vedskalopta
Lea:veslanjeupretklonuRamena:vojnikipotisakVrat:traka
KosibenchpressPrednjiuanjJednorunoveslanjePotisakbuicamaekipregibIspruanjeiznadglave
-
10
3trening
Kontrakosorazvlaenje+pretklontrupaJednononiuanj+dizanjenoguZgibovi+kositrbuhLateralnodizanje+pretklontrupasapodignutimnogamaScotovpregib+ruskitvistKickback+vedskalopta
Noge:uanjTriceps:potisaknaeloTrapezius:slijeganjeramenima
KontrakosorazvlaenjeserijeJednononiuanjZgiboviLateralnodizanjeScotovpregibKickback
-
11
Faza5:prijelazniperiodT
tjedan
dan
1tjedan
1treningsnagasamedicinskomloptom10bicikl10steper10orbitrek10propriocepcijadaske10
2trening
snaganavedskojlopti10vijaa10boks10propriocepcijadaske10
3trening
snaganagumama10klizanje10ljestve10propriocepcijadaske10
-
12
FAZA6:miinadefinicija2
TRAJANJEFAZE:6tjedana
BROJPONAVLJANJA:30350
BROJSERIJAPOVJEBI:13
OPTEREENJE:3050%
CILJEVI:spalitisvepotkonomasnotkivoipoboljatividljivostmiia
poveatisadrajproteinaumiiupomoudugihserijasavelikimbrojemponavljanja,toerezultiratiboljomdefinicijomiakkodnekihljudi
dopoveanjamiinemase.
poveatiprokrvljenostunutarmiiakrozadaptacijunaaerobnirad,tomoerezultiratisamalimpoveanjemmiinemase.
-
13
tjedan
dan 1tjedan 2tjedan 3tjedan
1trening 30ponavljanjacirkularno,optereenje3050%benchpressuanjstranjiveslanjeupretklonuvojnikipotisakustajanjustrogipregibpotisaknaelodizanjenogu
40ponavljanjacirkularnooptereenje3050%benchpressuanjstranjiveslanjeupretklonuvojnikipotisakustajanjustrogipregibpotisaknaelodizanjenogu
50ponavljanjacirkularno,optereenje3040%benchpressuanjstranjiveslanjeupretklonuvojnikipotisakustajanjustrogipregibpotisaknaelodizanjenogu
2trening benchpressuanjstranjiveslanjeupretklonuvojnikipotisakustajanjustrogipregibpotisaknaelodizanjenogu
benchpressuanjstranjiveslanjeupretklonuvojnikipotisakustajanjustrogipregibpotisaknaelodizanjenogu
benchpressuanjstranjiveslanjeupretklonuvojnikipotisakustajanjustrogipregibpotisaknaelodizanjenogu
3trening benchpressuanjstranjiveslanjeupretklonuvojnikipotisakustajanjustrogipregibpotisaknaelodizanjenogu
benchpressuanjstranjiveslanjeupretklonuvojnikipotisakustajanjustrogipregibpotisaknaelodizanjenogu
benchpressuanjstranjiveslanjeupretklonuvojnikipotisakustajanjustrogipregibpotisaknaelodizanjenogu
Drugakombinacija:vojnikipotisak,pregibbuicama,veslanjeupretklonu,uspravnoveslanje,iskorak,potisaknaelobuicama,lenaekstenzija
-
14
Treakombinacija:potisakbuicama,pregibbuicama,veslanjeupretklonu,uspravnoveslanjebuicama,uanj,dizanjenogu,kickbacksaobjeruke,mrtvodizanjenaravnenoge
tjedan
dan 4tjedan 5tjedan 6tjedan
1trening 2vjebedo100ponavljanjasuperserijerazliitemiinegrupe,odmor1minutabenchpress+uanjstranjiveslanjeupretklonu+vojnikipotisakustajanjustrogipregib+potisaknaelodizanjenogu+lenaekstenzija
4vjebegigaserijerazliitemiinegrupe200ponavljanjaodmor1minutabenchpress+uanjstranji+veslanjeupretklonu+vojnikipotisakustajanjustrogipregib+potisaknaelodizanjenogu+lenaekstenzija
8vjebi400ponavljanjaodmor1minutabenchpress+uanjstranji+veslanjeupretklonu+vojnikipotisakustajanju+strogipregib+potisaknaelo+dizanjenogu
2trening benchpress+uanjstranjiveslanjeupretklonu+vojnikipotisakustajanjustrogipregib+potisaknaelodizanjenogu+lenaekstenzija
benchpress+uanjstranji+veslanjeupretklonu+vojnikipotisakustajanjustrogipregib+potisaknaelodizanjenogu+lenaekstenzija
benchpress+uanjstranji+veslanjeupretklonu+vojnikipotisakustajanju+strogipregib+potisaknaelo+dizanjenogu
3trening benchpress+uanjstranjiveslanjeupretklonu+vojnikipotisakustajanjustrogipregib+potisaknaelodizanjenogu+lenaekstenzija
benchpress+uanjstranji+veslanjeupretklonu+vojnikipotisakustajanjustrogipregib+potisaknaelodizanjenogu+lenaekstenzija
benchpress+uanjstranji+veslanjeupretklonu+vojnikipotisakustajanju+strogipregib+potisaknaelo+dizanjenogu
-
15
Drugakombinacija:vojnikipotisak,pregibbuicama,veslanjeupretklonu,uspravnoveslanje,iskorak,potisaknaelobuicama,lenaekstenzija
Treakombinacija:potisakbuicama,pregibbuicama,veslanjeupretklonu,uspravnoveslanjebuicama,uanj,dizanjenogu,kickbacksaobjeruke,
mrtvodizanjenaravnenoge
Prijelazniperiod
tjedan
dan 1tjedan
1trening snagasamedicinskomloptom10bicikl10steper10orbitrek10propriocepcijadaske10
2trening snaganavedskojlopti10vijaa10boks10propriocepcijadaske10
-
16
3trening snaganagumama10klizanje10ljestve10propriocepcijadaske10
Napisao:MarinoBai,prof.
FAZA1:anatomskaadaptacijaAA
TRAJANJEFAZE:3tjedna
BROJSTANICA:7
BROJSERIJAPOVJEBI:3
BROJPONAVLJANJA:1020
ODMOR:6090izmeuserija13minuteizmeuvjebi
BROJTRENINGATJEDNO:3
CILJEVI:aktiviratisvemiie,ligamenteitetivedabiseboljenosilisaveimteinamausljedeojfazitreninga
-
17
dovestisvedijelovetijelauravnoteu,tj.ojaatislabijedijelovetijelaipoboljatisimetriju
napravitiprevencijuodozljedapostupnimpostupnomadaptacijomnaveaoptereenja
postupnopoveatikardiorespiratornuizdrljivost
Tjedan
dan 1tjedan 2tjedan 3tjedan
1trening
benchpress50%od1RMuanjstranjiveslanjeupretklonuvojnikipotisakustajanjustrogipregibpotisaknaelodizanjenogu
kosibenchpress60%od1RMprednjiuanjjednorunoveslanjepotisakbuicamaekipregibispruanjeiznadglavepretklontrupa
kontrakosorazvlaenje70%od1RMjednononiuanjzgiboviLateralnodizanjeScotovpregibKickbackRuskitvist
2trening
benchpressuanjstranjiveslanjeupretklonuvojnikipotisakustajanjustrogipregibpotisaknaelodizanjenogu
KosibenchpressPrednjiuanjJednorunoveslanjePotisakbuicamaekipregibIspruanjeiznadglavePretklontrupa
KontrakosorazvlaenjeJednononiuanjZgiboviLateralnodizanjeScotovpregibKickbackRuskitvist
-
18
3trening
benchpressuanjstranjiveslanjeupretklonuvojnikipotisakustajanjustrogipregibpotisaknaelodizanjenogu
KosibenchpressPrednjiuanjJednorunoveslanjePotisakbuicamaekipregibIspruanjeiznadglavePretklontrupa
KontrakosorazvlaenjeJednononiuanjZgiboviLateralnodizanjeScotovpregibKickbackRuskitvist
-
19
FAZA2:hipertrofijaH
TRAJANJEFAZE:6tjedana
BROJPONAVLJANJA:812
BROJSERIJAPOVJEBI:2
BROJVJEBIPOTRENINGU:911
TRENINGATJEDNO:3
ODMOR:odmorizmeuserija4560odmorizmeuvjebi13
CILJEVI:poveatimiinumasusastalnimpranjenjemzalihaATP/CP
oblikovatisvemiinegrupe
poboljatiproporcijeizmeusvihmiinihgrupa,aposebnorukuinogu,leaiprsa,ekstenzoraifleksoranogu
tjedan
dan 1tjedan 2tjedan 3tjedan
-
20
1trening
Prsa:benchpress60%KosipotisakbuicamaKontrakosorazvlaenjeBiceps:strogipregibScotovpregibPodlaktica:valjanjeizaleaTrbuh:dizanjenoguKosipremakoljenupretklontrupa
Prsa:benchpress60%KosipotisakbuicamaKontrakosorazvlaenjeBiceps:strogipregibScotovpregibPodlaktica:valjanjeizaleaTrbuh:dizanjenoguKosipremakoljenupretklontrupa
Prsa:kosibenchpress70%kontrakosipotisakbuicamaKosorazvlaenjeBiceps:pregibbuicamaScotovpregibbuicamaPodlaktica:valjanjenaklupiTrbuh:sklopkaRuskitvistPretklontrupasaispruenimrukama
2trening
gornjidiolea:zgiboviveslanjeupretklonubuicamadonjidiolea:lenaekstenzijaramena:vojnikipotisakustajanjuizavojnikipotisakustajanjuispredlateralnodizanjeusjeduvrat:trakaTrbuh:dizanjenogukosipremakoljenupretklontrupa
gornjidiolea:zgiboviveslanjeupretklonubuicamadonjidiolea:lenaekstenzijaramena:vojnikipotisakustajanjuizavojnikipotisakustajanjuispredlateralnodizanjeusjeduvrat:trakaTrbuh:dizanjenoguKosipremakoljenupretklontrupa
Gornjidiolea:veslanjeupretklonuDonjidiolea:mrtvodizanjeMaka,supermanRamena:potisakbuicamaLateralnodizanjepredruenjevrat:vjebenazemljiTrbuh:sklopkaRuskitvistPretklontrupasaispruenimrukama
-
21
3trening
Noge:prednjaskupina:stranjiuanjStranjaskupina:mrtvodizanjenaravnenogeStranjica:penjanjenaklupuList:podizanjenaprstesabuicomTriceps:uskibenchJednorunoispruanjeTrapezius:slijeganjeramenimaTrbuh:dizanjenoguKosipremakoljenupretklontrupa
Noge:prednjaskupina:stranjiuanjStranjaskupina:mrtvodizanjenaravnenogeStranjica:penjanjenaklupuList:podizanjenaprstesabuicomTriceps:uskibenchJednorunoispruanjeTrapezius:slijeganjeramenimaTrbuh:dizanjenoguKosipremakoljenupretklontrupa
Noge:prednjaskupina:prednjiuanjStranjaskupina:vedskaloptaStranjica:iskorakipkomList:podizanjenaprstesautegomTriceps:potisaknaeloObjerunoispruanjeTrapezius:uspravnoveslanjeTrbuh:sklopkaRuskitvistPretklontrupasaispruenimrukama
tjedan
dan 4tjedan 5tjedan 6tjedan
1trening
Prsa:kosibenchpress70%KontrakosipotisakbuicamaKosorazvlaenjeBiceps:pregibbuicama
Prsa:kontrakosibenchpress80%BenchpressobrnutimhvatomDipsBiceps:ekipregib
Prsa:kontrakosibenchpress80%BenchpressobrnutimhvatomDipsBiceps:ekipregib
-
22
ScotovpregibbuicamaPodlaktica:valjanjenaklupiTrbuh:sklopkaRuskitvistPretklontrupasaispruenimrukama
KoncentracijskiPodlaktica:namotavanjeTrbuh:pretklontrupasapodignutimnogamaTvistsaipkomvedskalopta
KoncentracijskiPodlaktica:namotavanjeTrbuh:pretklontrupasapodignutimnogamaTvistsaipkomvedskalopta
2trening
Gornjidiolea:veslanjeupretklonuDonjidiolea:mrtvodizanjeMaka,supermanRamena:potisakbuicamaLateralnodizanjepredruenjevrat:vjebenazemljiTrbuh:sklopkaRuskitvistPretklontrupasaispruenimrukama
Gornjidiolea:jednorunoveslanjedobrojutrodonjidiolea:dizanjenavedskojloptiramena:potisakbuicamaarnoldovpotisaklateralnoupretklonuvrat:trakavjebenazemljiTrbuh:pretklontrupasapodignutimnogamaTvistsaipkomvedskalopta
Gornjidiolea:jednorunoveslanjedobrojutrodonjidiolea:dizanjenavedskojloptiramena:potisakbuicamaarnoldovpotisaklateralnoupretklonuvrat:trakavjebenazemljiTrbuh:pretklontrupasapodignutimnogamaTvistsaipkomvedskalopta
3trening
Noge:prednjaskupina:prednjiuanjStranjaskupina:vedskaloptaStranjica:iskorakipkomList:podizanjenaprstesautegom
Noge:prednjaskupina:jednononiuanjStranjaskupina:mrtvodizanjenaravnenogebuicamaStranjica:iskorakbuicamaList:magareedizanje
Noge:prednjaskupina:jednononiuanjStranjaskupina:mrtvodizanjenaravnenogebuicamaStranjica:iskorakbuicamaList:magareedizanje
-
23
Triceps:potisaknaeloObjerunoispruanjeTrapezius:uspravnoveslanjeTrbuh:sklopkaRuskitvistPretklontrupasaispruenimrukama
Triceps:potisaknaelobuicamaKickbackTrapezius:podizanjenaklupiTrbuh:pretklontrupasapodignutimnogamaTvistsaipkomvedskalopta
Triceps:potisaknaelobuicamaKickbackTrapezius:podizanjenaklupiTrbuh:pretklontrupasapodignutimnogamaTvistsaipkomvedskalopta
Faza3:prijelazniperiodT
tjedan
dan
1tjedan
1treningsnagasamedicinskomloptom10bicikl10steper10orbitrek10propriocepcijadaske10
2trening
snaganavedskojlopti10vijaa10boks10propriocepcijadaske10
-
24
3trening
snaganagumama10klizanje10ljestve10propriocepcijadaske10
FAZA4:hipertrofija2H
TRAJANJEFAZE:6tjedana
BROJPONAVLJANJA:612
BROJSERIJAPOVJEBI:3
BROJVJEBIPOTRENINGU:911
TRENINGATJEDNO:3
ODMOR:odmorizmeuserija4560odmorizmeuvjebi13
CILJEVI:poveatimiinumasusastalnimpranjenjemzalihaATP/CP
oblikovatisvemiinegrupe
poboljatiproporcijeizmeusvihmiinihgrupa,aposebnorukuinogu,leaiprsa,ekstenzoraifleksoranogu
-
25
tjedan
dan 1tjedan 2tjedan 3tjedan
1trening
Prsa:benchpress70%KosipotisakbuicamaKontrakosorazvlaenjeBiceps:strogipregibScotovpregibPodlaktica:valjanjeizaleaTrbuh:dizanjenoguKosipremakoljenupretklontrupa
Prsa:benchpress70%KosipotisakbuicamaKontrakosorazvlaenjeBiceps:strogipregibScotovpregibPodlaktica:valjanjeizaleaTrbuh:dizanjenoguKosipremakoljenupretklontrupa
Prsa:kosibenchpress80%KontrakosipotisakbuicamaKosorazvlaenjeBiceps:pregibbuicamaScotovpregibbuicamaPodlaktica:valjanjenaklupiTrbuh:sklopkaRuskitvistPretklontrupasaispruenimrukama
2trening
gornjidiolea:zgiboviveslanjeupretklonubuicamadonjidiolea:lenaekstenzijaramena:vojnikipotisakustajanjuizavojnikipotisakustajanjuispredlateralnodizanjeusjeduvrat:trakaTrbuh:dizanjenoguKosipremakoljenupretklontrupa
gornjidiolea:zgiboviveslanjeupretklonubuicamadonjidiolea:lenaekstenzijaramena:vojnikipotisakustajanjuizavojnikipotisakustajanjuispredlateralnodizanjeusjeduvrat:trakaTrbuh:dizanjenoguKosipremakoljenupretklontrupa
Gornjidiolea:veslanjeupretklonuDonjidiolea:mrtvodizanjeMaka,supermanRamena:potisakbuicamaLateralnodizanjepredruenjevrat:vjebenazemljiTrbuh:sklopkaRuskitvistPretklontrupasaispruenimrukama
-
26
3trening
Noge:prednjaskupina:stranjiuanjStranjaskupina:mrtvodizanjenaravnenogeStranjica:penjanjenaklupuList:podizanjenaprstesabuicomTriceps:uskibenchJednorunoispruanjeTrapezius:slijeganjeramenimaTrbuh:dizanjenoguKosipremakoljenupretklontrupa
Noge:prednjaskupina:stranjiuanjStranjaskupina:mrtvodizanjenaravnenogeStranjica:penjanjenaklupuList:podizanjenaprstesabuicomTriceps:uskibenchJednorunoispruanjeTrapezius:slijeganjeramenimaTrbuh:dizanjenoguKosipremakoljenupretklontrupa
Noge:prednjaskupina:prednjiuanjStranjaskupina:vedskaloptaStranjica:iskorakipkomList:podizanjenaprstesautegomTriceps:potisaknaeloObjerunoispruanjeTrapezius:uspravnoveslanjeTrbuh:sklopkaRuskitvistPretklontrupasaispruenimrukama
-
27
tjedan
dan 4tjedan 5tjedan 6tjedan
1trening
Prsa:kosibenchpress80%KontrakosipotisakbuicamaKosorazvlaenjeBiceps:pregibbuicamaScotovpregibbuicamaPodlaktica:valjanjenaklupiTrbuh:sklopkaRuskitvistPretklontrupasaispruenimrukama
Prsa:kontrakosibenchpress85%BenchpressobrnutimhvatomDipsBiceps:ekipregibKoncentracijskiPodlaktica:namotavanjeTrbuh:pretklontrupasapodignutimnogamaTvistsaipkomvedskalopta
Prsa:kontrakosibenchpress85%BenchpressobrnutimhvatomDipsBiceps:ekipregibKoncentracijskiPodlaktica:namotavanjeTrbuh:pretklontrupasapodignutimnogamaTvistsaipkomvedskalopta
2trening
Gornjidiolea:veslanjeupretklonuDonjidiolea:mrtvodizanjeMaka,supermanRamena:potisakbuicamaLateralnodizanjepredruenjevrat:vjebenazemljiTrbuh:sklopkaRuskitvist
Gornjidiolea:jednorunoveslanjedobrojutrodonjidiolea:dizanjenavedskojloptiramena:potisakbuicamaarnoldovpotisaklateralnoupretklonuvrat:trakavjebenazemljiTrbuh:pretklontrupasa
Gornjidiolea:jednorunoveslanjedobrojutrodonjidiolea:dizanjenavedskojloptiramena:potisakbuicamaarnoldovpotisaklateralnoupretklonuvrat:trakavjebenazemljiTrbuh:pretklontrupasa
-
28
Pretklontrupasaispruenimrukama
podignutimnogamaTvistsaipkomvedskalopta
podignutimnogamaTvistsaipkomvedskalopta
3trening
Noge:prednjaskupina:prednjiuanjStranjaskupina:vedskaloptaStranjica:iskorakipkomList:podizanjenaprstesautegomTriceps:potisaknaeloObjerunoispruanjeTrapezius:uspravnoveslanjeTrbuh:sklopkaRuskitvistPretklontrupasaispruenimrukama
Noge:prednjaskupina:jednononiuanjStranjaskupina:mrtvodizanjenaravnenogebuicamaStranjica:iskorakbuicamaList:magareedizanjeTriceps:potisaknaelobuicamaKickbackTrapezius:podizanjenaklupiTrbuh:pretklontrupasapodignutimnogamaTvistsaipkomvedskalopta
Noge:prednjaskupina:jednononiuanjStranjaskupina:mrtvodizanjenaravnenogebuicamaStranjica:iskorakbuicamaList:magareedizanjeTriceps:potisaknaelobuicamaKickbackTrapezius:podizanjenaklupiTrbuh:pretklontrupasapodignutimnogamaTvistsaipkomvedskalopta
-
29
Faza3:prijelazniperiodT
tjedan
dan1tjedan
1treningsnagasamedicinskomloptom10bicikl10steper10orbitrek10propriocepcijadaske10
2treningsnaganavedskojlopti10vijaa10boks10propriocepcijadaske10
3treningsnaganagumama10klizanje10ljestve10propriocepcijadaske10
-
30
FAZA5:miinadefinicija
TRAJANJEFAZE:6tjedana
BROJPONAVLJANJA:30350
BROJSERIJAPOVJEBI:13
OPTEREENJE:3050%
CILJEVI:spalitisvepotkonomasnotkivoipoboljatividljivostmiia
poveatisadrajproteinaumiiupomoudugihserijasavelikimbrojemponavljanja,toerezultiratiboljomdefinicijomiakkodnekihljudi
dopoveanjamiinemase.
poveatiprokrvljenostunutarmiiakrozadaptacijunaaerobnirad,tomoerezultiratisamalimpoveanjemmiinemase.
-
31
tjedan
dan 1tjedan 2tjedan 3tjedan
1trening 30ponavljanjacirkularno,optereenje3050%benchpressuanjstranjiveslanjeupretklonuvojnikipotisakustajanjustrogipregibpotisaknaelodizanjenogu
40ponavljanjacirkularnooptereenje3050%benchpressuanjstranjiveslanjeupretklonuvojnikipotisakustajanjustrogipregibpotisaknaelodizanjenogu
50ponavljanjacirkularno,optereenje3040%benchpressuanjstranjiveslanjeupretklonuvojnikipotisakustajanjustrogipregibpotisaknaelodizanjenogu
2trening
benchpressuanjstranjiveslanjeupretklonuvojnikipotisakustajanjustrogipregibpotisaknaelodizanjenogu
benchpressuanjstranjiveslanjeupretklonuvojnikipotisakustajanjustrogipregibpotisaknaelodizanjenogu
benchpressuanjstranjiveslanjeupretklonuvojnikipotisakustajanjustrogipregibpotisaknaelodizanjenogu
-
32
3trening
benchpressuanjstranjiveslanjeupretklonuvojnikipotisakustajanjustrogipregibpotisaknaelodizanjenogu
benchpressuanjstranjiveslanjeupretklonuvojnikipotisakustajanjustrogipregibpotisaknaelodizanjenogu
benchpressuanjstranjiveslanjeupretklonuvojnikipotisakustajanjustrogipregibpotisaknaelodizanjenogu
Drugakombinacija:vojnikipotisak,pregibbuicama,veslanjeupretklonu,uspravnoveslanje,iskorak,potisaknaelobuicama,lenaekstenzija
Treakombinacija:potisakbuicama,pregibbuicama,veslanjeupretklonu,uspravnoveslanjebuicama,uanj,dizanjenogu,kickbacksaobjeruke,
mrtvodizanjenaravnenoge
-
33
tjedan
dan 4tjedan 5tjedan 6tjedan
1trening
2vjebedo100ponavljanjasuperserijerazliitemiinegrupe,odmor1minutabenchpress+uanjstranjiveslanjeupretklonu+vojnikipotisakustajanjustrogipregib+potisaknaelodizanjenogu+lenaekstenzija
4vjebegigaserijerazliitemiinegrupe200ponavljanjaodmor1minutabenchpress+uanjstranji+veslanjeupretklonu+vojnikipotisakustajanjustrogipregib+potisaknaelodizanjenogu+lenaekstenzija
8vjebi400ponavljanjaodmor1minutabenchpress+uanjstranji+veslanjeupretklonu+vojnikipotisakustajanju+strogipregib+potisaknaelo+dizanjenogu
2trening
benchpress+uanjstranjiveslanjeupretklonu+vojnikipotisakustajanjustrogipregib+potisaknaelodizanjenogu+lenaekstenzija
benchpress+uanjstranji+veslanjeupretklonu+vojnikipotisakustajanjustrogipregib+potisaknaelodizanjenogu+lenaekstenzija
benchpress+uanjstranji+veslanjeupretklonu+vojnikipotisakustajanju+strogipregib+potisaknaelo+dizanjenogu
-
34
3trening
benchpress+uanjstranjiveslanjeupretklonu+vojnikipotisakustajanjustrogipregib+potisaknaelodizanjenogu+lenaekstenzija
benchpress+uanjstranji+veslanjeupretklonu+vojnikipotisakustajanjustrogipregib+potisaknaelodizanjenogu+lenaekstenzija
benchpress+uanjstranji+veslanjeupretklonu+vojnikipotisakustajanju+strogipregib+potisaknaelo+dizanjenogu
Drugakombinacija:vojnikipotisak,pregibbuicama,veslanjeupretklonu,uspravnoveslanje,iskorak,potisaknaelobuicama,lenaekstenzija
Treakombinacija:potisakbuicama,pregibbuicama,veslanjeupretklonu,uspravnoveslanjebuicama,uanj,dizanjenogu,kickbacksaobjeruke,
mrtvodizanjenaravnenoge
-
35
Faza6:prijelazniperiodT
tjedan
dan 1tjedan
1trening snagasamedicinskomloptom10bicikl10steper10orbitrek10propriocepcijadaske10
2trening snaganavedskojlopti10vijaa10boks10propriocepcijadaske10
3trening snaganagumama10klizanje10ljestve10propriocepcijadaske10
