Plan de entrenamiento BAC
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TRABAJO DE LA 2ª EVALUACIÓN
“REALIZAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO BÁSICO PARA
MI”
EJERCICIO FÍSICO Y SALUD Este trabajo debe ir dirigido a la
realización de un plan o programa básico de ejercicio físico para mejorar las capacidades físicas básicas relacionadas con la salud:
FUERZARESISTENCIAFLEXIBILIDAD
¿CUÁNTAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO?
Debemos realizar un plan de trabajo que cuente como mínimo con 3 sesiones de entrenamiento y como máximo con 6 (con menos de 3 estaríamos estimulando nuestro cuerpo muy poco y tendría un efecto muy pobre y si realizamos ejercicio todos los días no dejamos recuperar al cuerpo y caeremos en sobreentrenamiento.
Ejemplo, 4 sesiones semanales:
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
MAÑANA
X
TARDE X X X
DISTRIBUCIÓN DE LOS CONTENIDOS
Los contenidos los podemos distribuir de la siguiente forma:
40 – 50 %: Resistencia30 – 40 %: Fuerza20 – 30 %: Flexibilidad
EJEMPLO PRÁCTICO ¿Cómo se cuanto tiempo debo entrenar de cada capacidad física
básica? Suma todos los minutos de entrenamiento semanal y multiplica por:
0,4 ó 0,5 para la resistencia. 0,3 ó 0,4 para la fuerza 0,2 o 0,3 para la flexibilidad
Ejemplo. 4 entrenamientos: 2 sesiones de una hora por la tarde + 1 sesión de 50
minutos otra tarde y 50 minutos en la mañana del sábado= 60 + 60 + 50 + 50 = 220 minutos semanales
220 x 0,4= 88´de resistencia semanales. Lo puedes repartir en 4 sesiones de 22´de forma fraccionada o cros - paseo.
220 x 0,3= 66 de fuerza semanales. Lo puedes repartir en 4 sesiones de 16´o 3 sesiones de 22´.
220 x 0,3= 66´de flexibilidad semanales. Debes estirar todos los días unos 16´más o menos
SESIÓN DE ENTRENAMIENTOVamos a seguir el siguiente esquema:Calentamiento + Parte principal + Vuelta a la
Calma.El calentamiento se compone de ejercicios de carrera,
desplazamientos, movilidad articular y estiramientos.La parte principal puede presentar dos opciones:
Sólo entreno una capacidad física básica, es decir, sólo resistencia o sólo fuerza. Suele realizarse cuando la persona tiene un buen nivel de condición física.
Entrenamos más de una capacidad: se puede hacer fuerza primero y luego resistencia o al contrario.
Vuelta a la calma: estiramientos y trote suave.
¿CÓMO PROGRESAMOS?
¿Cómo se hace la progresión?1º- Se aumenta el número de entrenamientos o
sesiones si es posible.2º- Se aumenta el volumen de las sesiones:
más distancia, más tiempo, más número de ejercicios, más repeticiones y/0 más series a realizar.
3º- Se aumenta la intensidad de las sesiones de fuerza: más repeticiones, menos recuperación, más peso, mayor frecuencia cardíaca.
LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
Las zonas de entrenamiento aeróbico son los niveles de intensidad de entrenamiento a los que podemos realizar los ejercicios y que debemos elegir y determinar bien para no quedarnos cortos ni pasarnos en función del objetivo que buscamos.
ZONAS DE ENTRENAMIENTO
ZONA 1
ZONA 2
ZONA 3
ZONA 4
ZONA 5
ZONAS DE ENTRENAMIENTO Zona 1. Entre el 50%-60% de la f.c.m. (frecuencia cardíaca máxima). Se utiliza en
calentamientos y en poblaciones específicas, ya sean principiantes o personas con incapacidades físicas. (REGENARACIÓN Y CALENTAMIENTO)
Zona 2. Entre el 60% y 70% de la f.c.m. El principal combustible es la grasa corporal(si estamos el tiempo suficiente > 30’) aunque no aporta una gran cantidad de calorías totales. Es muy utilizada en sistemas de adelgazamiento en individuos con sobrepeso ya que no aporta mucho esfuerzo si se tiene una condición física baja.
Zona 3. Entre el 70% y el 80% de la f.c.m. Es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica por excelencia. Se combinan grasas y azúcares en manera más proporcionada y tiene un consumo calórico bastante más elevado que el anterior.
Zona 4. Entre el 80% y el 90% de la f.c.m. Aquí estamos rozando el famoso umbral anaeróbico. Se requiere una gran condición física para entrenar en esta zona y con periodos limitados (ya que el anaeróbico no nos va a permitir esfuerzos de más de 40-50 segundos). El consumo calórico es muy elevado sobre todo si trabajamos en intervalos combinando ambos sistemas de obtención de energía, aunque sólo recomendado para expertos.
Zona 5. Más del 90% de la f.c.m. Peligro, no recomendado para entrenamientos cardiovasculares orientados a la salud o pérdida de peso. Utilizado más bien en deportes de rendimiento, grandes esfuerzos o entrenamientos incontrolados (por error).
CÁLCULO DE LA FRECUENCIA CARDIACA DE TRABAJO
Para calcular la frecuencia cardiaca máxima y la de trabajo:
F.C. Máxima: fórmula de la universidad de Ball State: Para los chicos: 209 – (0,7 X EDAD): F.C. MÁXIMA Para las chicas: 214 – (0,8 X EDAD): F.C. MÁXIMA
F.C. de trabajo = F.C. Máxima x (% al cual se desea trabajar) Ejemplo: Una chica de 17 años que quiera trabajar al
70%, es decir, en la zona 3. 214 – (0,8 x 17) = 200 pulsaciones/minuto de f.c.m. 200 x (70%)= 140 p.p.m. de frecuencia de trabajo.Debemos realizar el ejercicio a 140 p.p.m. (toma de
pulsaciones durante y después del ejercicio).
ACONDICIONAMIENTO DE RESISTENCIA
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDAD
CARRERA CONTINUA
Recorrido continua; carrera suave y uniforme, distancia
larga, largo periodo de tiempo, evitando cambios de
velocidad.
Aumento progresivo de las distancias (Km).
Aumento del tiempo de carrera
Introducir algún tramo con alguna inclinación.
FARTLEK
Carrera continua introduciendo modificaciones en el terreno y en el ritmo de
carrera.
Aumento de las distancias, modificaciones del terreno
(escaleras, tramos inclinados...)
Tramos cortos (30 ó 40 metros) a mayor velocidad
(sprints no máximos).
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
Ejercicios variados organizados en estaciones:
entre 8 y 12, con pausas < 20 seg.
Repeticiones: 3 o 4, con macropausas o cuando las
ppm bajen a 120.
Aumento del número de estaciones.
Aumento del número de repeticiones o vueltas.
Disminución del tiempo de pausas entre ejercicios y
series.
ENTRENAMIENTO TOTAL
Carreras a diferentes ritmos combinando ejercicios
variados: saltos, lanzamientos, trepas,
abdominales, flexiones…30 minutos de duración sin
pausas.
Aumento del tiempo de entrenamiento.
Aumento del número de ejercicios.
Modificación del terreno (
ENTRENAMIENTO EN CUESTAS
Carreras subiendo pendientes: de 50 a 150
metros. Pausas durante la bajada
Aumento del recorridoIncremento de la pendiente. Disminución del tiempo de
pausa. Aumento de la velocidad de ejecución.
ACONDICIONAMIENTO DE FUERZA
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDAD
AUTOCARGAS Ejercicios solo con el peso del propio cuerpo
Aumento del número de ejercicios.
Aumento del número de repeticiones.
Disminución de pausa.Aumento de dificultad (posiciones iniciales).
Aumento de la velocidad de ejecución.
SOBRECARGAS Utilizando cargar externas: ligeras, mayores y máximas.
Aumento del número de repeticiones.
Modificación de posiciones iniciales. Aumento de la
carga.
Aumento de la velocidad de ejecución.
CIRCUITOSEjercicios diseñados para
distintos grupos musculares en estaciones.
Aumento del número de repticiones/estaciones. Aumento de la carga.
Disminución del tiempo de pausas entre ejercicios y
series.
MULTISALTOS Repetición de diversos tipos de saltos (fuerza velocidad).
Aumento del número de repeticiones.
Aumento de la carga (peso –OJO).
Variando obstáculos, apoyos, y terreno.
Aumento de la velocidad de ejecución.
MULTILANZAMIENTOS Repetición de lanzamientos con cargas ligeras.
Modificación de posiciones iniciales y formas.
Aumento de la carga y del número de repeticiones.
Aumento de la velocidad de ejecución.
ISOMETRÍA Contracciones isométricas de unos 5 segundos.
Aumento del número de repeticiones.
Aumento de la carga.
ACONDICIONAMIENTO DE FLEXIBILIDAD
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO VOLUMEN INTENSIDAD
MÉTODO ACTIVO
Estiramientos máximos sin ayuda o inercia: entre 15 y 30
seg.Repeticiones: entre 3 y 5
Aumento progresivo de tiempo. Aumento del número
de repeticiones. Modificaciones iniciales.
MÉTODO PASIVOEstiramientos máximos con
ayuda: 20 seg. Repeticiones: de 3 a 5 veces.
Aumento progresivo del tiempo.
Aumento progresivo del número de repeticiones
Incremento del estiramiento asistido, de la carga…
MÉTODO CINÉTICOMovimiento previo utilizando inercia: posición máxima: de
10 a 20 seg.
Aumento progresivo de tiempo.
Aumento del número de repeticiones.
Modificación de posiciones iniciales.
Modificación de posiciones finales.
STRETCHING Contracción inicio isomética-estiramiento máximo: 10 seg.
Aumento del número de repeticiones.
Modificación de posiciones iniciales.
Modificación de posiciones finales.
¿EN QUÉ CONSISTE EL TRBAJO?Debemos realizar un plan o programa de
entrenamiento de 6 semanasObjetivos:
Mejorar mi condición física e incidir en la o las capacidades que tengo peor y como consecuencia mejorar mi salud y funcionalidad.
Mejorar mis resultados en los test de condición física. Esta parte es totalmente optativa, si realizas el plan de entrenamiento, a mediados del tercer trimestre daré la oportunidad de repetir los test de condición física y si tu plan funciona, mejorarás los resultados del 1er trimestre y me demostrarás tu interés y esfuerzo, por lo que daré hasta 3 puntos en actitud y hasta 2 más en procedimientos.
FORMATO DEL TRABAJO
1. PORTADA (poner nombre y apellidos, correo electrónico)2. INTRODUCCIÓN (voy a realizar un plan de entrenamiento dirigido a la
mejora de… porque…realizaré… sesiones a la semana porque… y voy a realizar este plan de trabajo (o no)…
3. DATOS PERSONALES: Cálculo de la frecuencia cardiaca máxima Cálculo del rango de frecuencia cardiaca en las 5 zonas de trabajo.
4. SESIONES EN FORMATO SEMANAL: una página por semana con una tabla que indique: Los días de entrenamiento El esquema de cada sesión con los ejercicios a realizar y el tiempo. Las capacidades físicas a entrenar en cada sesión. El tiempo dedicado a cada capacidad física básica Fuera de la tabla: poner un encabezado indicando la semana( 1, 2,
3…) y al final poner el % trabajado de cada capacidad.
DÍA EJERCICIOCAPACIDADE
S A TRABAJAR
LUNES
• Calentamiento: estiramientos y movilidad articular 5’•Parte Principal: Realizaré carrera continua durante 20’ en zona 2 – 3. 3 series de 30 Abdominales (15’) y terminaré con estiramientos del tren inferior con ejercicios de 20” de duración y 2 repeticiones de cada zona muscular (20’). •Vuelta a la calma: Relajación mediante respiración 5’
Trabajaré:• Resistencia: 20’• Fuerza: 15’ • Flexibilidad: 20’
MIÉRCOLES
Calentamiento: estiramientos y movilidad articular 5’.Parte principal: realizaré un carrera continua con cambios de ritmo (20’ de c.c. y 4 cambios de 30” rápido y 1’ lento = 26’), estiramientos de piernas y recuperación 5’ y ejercicios de fuerza del tren superior con autocargas (dos series de cada ejercicio y 10 - 15 repeticiones = 20’)Vuelta a la calma: estiramientos de todo el cuerpo.
Trabajaré:• Resistencia: 26’• Fuerza: 20’
JUEVES
Calentamiento: trote suave , ejercicios de movilidad y estiramientos (10’)Parte principal: Entrenamiento total con 8 postas de ejercicios con autocargas (40’)Vuelta a la calma: Trote muy suave para recuperar pulsaciones y estiramientos de todo el cuerpo (10’)
Trabajaré:• Resistencia: 40’
SÁBADO
Calentamiento: trote suave, movilidad articular y estiramientos (5’)Parte principal: Realizaré un circuito de 6 postas para trabajar la fuerza de tren inferior y superior del cuerpo (3 vueltas de circuito, 1’ de trabajo en cada posta, 30” micropausa y 3’ macropausa) (33’). Realizaré ejercicios de flexibilidad del tren inferior y superior con 20” de duración (10’)Vuelta a la calma: Relajación mediante respiración (2’)
Trabajaré:• Fuerza: 33’•Flexibilidad: 10’
SEMANA 1EJEMPLO: