PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA 1

ACTIVIDAD FÍSICA Realizar un cierto grado de actividad física en el tiempo libre de una manera regular, incorporando este hábito a la vida cotidiana, reporta beneficios muy importantes a cualquier perso-na, sin necesidad de llevar a cabo un desgaste muy importante, o un entrenamiento muy estricto. BENEFICIOS PARA LA SALUD:

Ayuda a reducir peso, y a mantener el peso perdido. Reduce el riesgo de diabetes. Disminuye el riesgo de colesterol en sangre. Reduce el riesgo de artrosis. Previene y reduce la pérdida de calcio (osteoporosis), y favorece su recuperación. Mejora la circulación y reduce el riesgo de varices y otras complicaciones. Reduce la ansiedad y el estrés. Reduce el insomnio y favorece la calidad del sueño.

BENEFICIOS PARA EL CUERPO:

Mejora la respiración y disminuye el cansancio. Mejora a fuerza y potencia de la musculatura y se reduce el riesgo de lesión articular. Contribuye a quemar grasa corporal y aumenta la agilidad.

FAVORECE EL CONSUMO DE ENERGÍA: El consumo energético de cada persona depende de tres factores:

La duración de la actividad física. El peso del cuerpo. La exigencia de la actividad.

Las siguientes tablas son orientativas sobre el consumo de energía derivado de la práctica de ejercicio físico y equivalentes en actividades no deportivas:

ACTIVIDADES SUAVES Persona de 60 kg _______________________________consume 180 Kcal/hora Persona de 75 kg _______________________________consume 225 Kcal/hora Persona de 90 kg _______________________________consume 270 Kcal/hora

ACTIVIDADES DE TIPO DEPORTIVO ACTIVIDADES EQUIVALENTES NO DEPORTIVAS

Caminar a ritmo suave (1 km cada 15-20 minutos). Limpiar ventanas. Practicar movimientos de brazos y piernas en la piscina, sin nadar. Quitar el polvo a los muebles.

Ciclismo a ritmo muy suave (5km/hora). Pasar el aspirador por superficies de fácil deslizamiento.

ACTIVIDADES MODERADAS Persona de 60 kg ___________________________consume 300-360 Kcal/hora Persona de 75 kg ___________________________consume 375-450 Kcal/hora Persona de 90 kg ___________________________consume 450-540 Kcal/hora

PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA 2

ACTIVIDADES DE TIPO DEPORTIVO ACTIVIDADES EQUIVALENTES NO DEPORTIVAS

Caminar a ritmo vivo (1 km cada 10 minutos). Subir escaleras de forma pausada. Footing o marcha ligera (6 km/hora). Baile de salón.

Ciclismo a ritmo suave (15km/hora). Jardinería ligera (poda con tijera, manejo de tiestos, cambios de tierra en macetas).

Aeróbico suave. Fregar suelos.

Tenis con intensidad suave (sin mucho esfuerzo). Pasar el aspirador por superficies de difícil deslizamiento (alfom-bras, moquetas).

ACTIVIDADES INTENSAS

Persona de 60 kg _______________________________consume 480 Kcal/hora Persona de 75 kg _______________________________consume 600 Kcal/hora Persona de 90 kg _______________________________consume 720 Kcal/hora

ACTIVIDADES DE TIPO DEPORTIVO ACTIVIDADES EQUIVALENTES NO DEPORTIVAS

Caminar a ritmo vivo cuesta arriba (1 km cada 10 minutos). Subir escaleras a ritmo vivo. Footing (10 km/hora). Baile moderno. Ciclismo a ritmo vivo (25-30km/hora) en llano. Jardinería más pesada (poda con sierra, cavar en la tierra, manejo

de macetones). Aeróbico a ritmo moderado. Natación (estilo libre) a ritmo moderado. Transporte de cargas moderados (desplazamiento de muebles

manejables). Tenis con intensidad suave (sin mucho esfuerzo).

LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO DESDE EL PUNTO DE VISTA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Existen estudios epidemiológicos que muestran los beneficios de la salud por la práctica de actividades físicas moderadas, lo que ha llevado a defender la función de la actividad física moderada para prevenir enfermedades crónicas degenerativas (sobretodo cardiopatías coronarias), y riesgo de muertes prematuras. Como muestra el gráfico adjunto, el paso de un estado de actividad sedentario (A) a la realización de actividad física moderada (B), ya supone un crecimiento exponencial del beneficio para la salud, aún sin llegar a niveles altos de actividad física (C). Gráfico 1. Curva de Dosis-Respuesta. Esta curva representa el mejor estimado de la relación entre la actividad física (dosis) y el beneficio de la salud (respuesta). (Adaptado de: "Physical Activity and Public Health. A Recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine" por R. R. Pate, et al, 1995, Journal of the American Medical Association, 273(5), p. 404).

PRINCIOS DEL MODELO DE ACTIVIDAD FÍSICA: Las personas inactivas mejoran considerablemente su salud a través de actividades físicas moderadas diarias, además de reducir los riesgos de enfermedad y muerte. CONCEPTOS BÁSICOS:

Actividad Física: Cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en gasto energético. Actividad Física Moderada: Actividad que resulta en un gasto energético fluctuando entre 3 a 6 METs, o de 150 a 200 kilocalorías (Kcal) por día.

PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA 3

Ejercicio: Aquella actividad física planificada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin, para mejorar o mantener la aptitud física. Aptitud física: Conjunto de atributos que las personas poseen o alcanzan relacionado con la habilidad para llevar a cabo actividades físicas. Inactividad física: Hace referencia a patrones de vida sedentarios.

Es importante entender la diferencia entre actividad física y ejercicio. RECOMENDACIONES SOBRE LA ACTIVIDAD FÍSICA: Las recomendaciones que se dan para aumentar la salud consisten en la práctica diaria de actividades físicas de intensidad moderada, que repartidas en sesiones cortas sumen un total de 30 minutos diarios.

CARACTERÍSTICA DESCRIPCIÓN Intensidad Moderada 3-6 METs, o 150-200 kcal/día Acumulación Diaria de Actividades Físicas 30 minutos o más al día Intermitente Sesiones cortas de actividades físicas Regularidad Incorporación diaria de las actividades

Se trata, por tanto de seguir un Modelo de Actividad Física que cumpla es tas características (moderada, acumulativa, intermitente, regular). Se ha comprobado que los individuos que tienen un nivel bajo de actividad física, cuando se involucran en actividades físicas moderadas obtienen para su salud una mayor cantidad de beneficios que aquellos que son físicamente activos (ver gráfico 1). Es fundamental sustituir las actividades cotidianas sedentarias por actividades de moderada intensidad.

ACTIVIDAD SEDENTARIA RECOMENDACIÓN Conducir coche Caminar, ir en bicicleta Aparcar cerca del centro comercial Aparcar más lejos y caminar Usar ascensor Subir y bajar escaleras a pie Sentarse en balcón o terraza Caminar alrededor de la casa Enviar mensajes en el trabajo Entregar los mensajes personalmente Ver televisión sentado Hacer bicicleta estática Usar mando a distancia Levantarse para cambiar el canal

TRABAJO SEDENTARIO RECOMENDACIÓN

Estar sentado en la oficina por un período prolongado De forma intermitente, hacer ejercicios de estiramiento, y/o isométricos que desarrollen la tonicidad muscular en las extremi-dades superiores, inferiores y abdomen

Trabajo en escritorio Levantarse como mínimo una vez cada hora para caminar en los alrededores de su trabajo

Almuerzo Caminar, ser más activo Para que las actividades físicas supongan una mejora de la salud, no tienen que ser agotadoras, y se obtienen más beneficios cuanto más aumenta la duración, intensidad o fre-cuencia de las mismas. CONSEJOS PARA INCORPORAR LA ACTIVIDAD FÍSICA DE MANERA FÁCIL:

1. Establecer objetivos realistas, fáciles de lograr (por ejemplo comenzar por caminar 30 minutos diarios). 2. Establecer cambios de manera progresiva, suave, sin forzar. 3. Trata de involucrar a otras personas (familia, amigos).

PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA 4

4. Aprovecha la actividad cotidiana para aumentar el nivel de actividad física: subir más escaleras, no usar tanto el coche, caminar más, bailar, etc. 5. Organiza tu tiempo libre para ocupar una parte con la realización de actividad física. 6. Es mejor realizar ejercicio físico de forma mantenida y continua, aunque sea poco intensa. 7. Realizar actividades físicas variadas, para no caer en el aburrimiento. Si es caminar, escoger rutas distintas, horas del día diferentes. 8. Plantéate un respiro de vez en cuando, sin forzar la situación. 9. Evitar realizar ejercicio en condiciones adversas (excesivo frío o calor, humedad), y con ropa y calzado cómodos. 10. Aunque los logros sean pequeños, asúmelo como logros importantes.

EJEMPLOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Lavar y encerar el coche (45-60 minutos)

Menos intenso Más tiempo

Más intenso Menos tiempo

Lavar ventanas y suelos (45-60 minutos) Jugar a voleibol (45 minutos) Jugar a fútbol (30-40 minutos) Trabajo en jardín (30-45 minutos) Ciclismo manual en silla de ruedas (30-40 minutos) Caminar ritmo normal (35 minutos) Baloncesto tiros a canasta (30 minutos) Correr en bicicleta velocidad moderada (30 minutos) Baile rápido (30 minutos) Empujar carrito de niños (30 minutos) Recoger hojas en jardín (30 minutos) Caminar ritmo rápido (30 minutos) Acuaeróbicos (30 minutos) Nadar (20 minutos) Baloncesto en silla de ruedas (20 minutos) Baloncesto (15-20 minutos) Correr en bicicleta velocidad alta (15 minutos) Saltos (15 minutos) Correr (15 minutos) Remover nieve con pala (15 minutos) Subir escaleras (15 minutos)

PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Así como existe La Pirámide Nutricional, existe también la Pirámide de la Actividad Física, que ofrece una orientación de las actividades a realizar para mantener un estilo de vida salu-dable. Es una guía visual que ayuda a orientar sobre las actividades diarias y deportes a realizar a lo largo de la semana. Se estructura en cuatro franjas o niveles con diferentes tipos de actividad según su intensidad y frecuencia recomendadas. En la primera franja se encuentran las actividades que hay que reducir:

Ver la televisión. Trabajar con ordenador. Sentarse más de una hora continuada.

PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA 5

En la segunda franja, están descritas las actividades a realizar todos los días:

Caminar distancias largas Sacar a pasear al perro. Subir escaleras en lugar de ascensor. Ir a pie a lugares cercanos. Hacer tareas en casa. Trabajar en el jardín. Aparcar el coche en lugares lejanos a tu destino. Hacer actividades extra durante el día.

En la tercera franja se encuentran las actividades que se deben hacer 3 a 5 veces por semana, al menos durante 20 minutos:

Ejercicio aeróbico: Caminar deprisa. Correr. Andar en bicicleta. Nadar. Ejercicio de ocio: Fútbol. Baloncesto. Tenis. Baile. Artes marciales.

En la cuarta franja están las actividades que se recomienda realizar de 2 a 3 veces por semana: Actividades de tiempo libre: Jardinería. Golf. Ejercicios de fuerza y flexibilidad: Estiramientos o yoga. Pesas con piernas y brazos.

NIVEL DESCRIPCIÓN I. Base ( actividades a evitar) Actividades sedentarias que deben ser reducidas al mínimo.

II. Base (actividades a aumentar) Actividades físicas diarias de moderada intensidad que acumulen 30 minutos o más en la mayoría de los días de la semana.

III. Actividades físicas aeróbicas Modelo tradicional para el diseño/planificación de actividades físicas y ejercicio cuantificado por variables específicas.

IV. Actividades Recreativas/Flexibilidad y Fuerza-Tolerancia Muscular

Actividades físicas recreativas de baja intensidad que re-sultan en poco gasto energético.

Ejercicio de estiramiento. Actividades físicas que desarrollen la fortaleza y toleran-

cia muscular. La Pirámide de Actividad Física es un modelo que enfatiza la importancia del movimiento físico en la mejora de la salud, y ayuda a alcanzar metas realistas en la definición de las activi-dades semanalmente.

PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA 6

PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA 7

TABLA RESUMEN DE CONSUMOS ENERGÉTICOS SEGÚN ACTIVIDAD FÍSICA REALIZADA

En las siguientes tablas se detallan los consumos en kcal en función del tipo de actividad física que se realiza y también del peso de la persona.

Actividades recreativas Cal/kg/min 70 kg (30 min)

80 kg (30 min)

90 kg (30 min)

100 kg (30 min)

110 kg (30 min)

120 kg (30 min)

Baile de salón 0,06 126 144 162 180 198 216 Baloncesto 0,14 294 336 378 420 462 504 Caminar a 3,5 km/h 0,05 107,1 122,4 137,7 153 168,3 183,6 Caminar a 5 km/h 0,07 144,9 165,6 186,3 207 227,7 248,4 Cavar 0,14 285,6 326,4 367,2 408 448,8 489,6 Cazar 0,08 168 192 216 240 264 288 Ciclismo 8 km/h 0,064 134,4 153,6 172,8 192 211,2 230,4 Ciclismo 14 km/h 0,1 210 240 270 300 330 360 Ciclismo 20 km/h 0,16 336 384 432 480 528 576 Correr 5 km/h 0,07 147 168 189 210 231 252 Correr 7 km/h 0,097 203,7 232,8 261,9 291 320,1 349,2 Correr 8 km/h 0,138 289,8 331,2 372,6 414 455,4 496,8 Correr 9 km/h 0,167 350,7 400,8 450,9 501 551,1 601,2 Fútbol 0,137 287,7 328,8 369,9 411 452,1 493,2 Golf 0,079 165,9 189,6 213,3 237 260,7 284,4 Judo y karate 0,196 411,6 470,4 529,2 588 646,8 705,6 Nadar 0,128 268,8 307,2 345,6 384 422,4 460,8 Paddle 0,172 361,2 412,8 464,4 516 567,6 619,2 Patinar 0,116 243,6 278,4 313,2 348 382,8 417,6 Pescar 0,062 130,2 148,8 167,4 186 204,6 223,2 Ping-pong 0,06 126 144 162 180 198 216 Remar máquina 0,12 252 288 324 360 396 432 Remar placer 0,074 155,4 177,6 199,8 222 244,2 266,4 Saltar comba 0,162 340,2 388,8 437,4 486 534,6 583,2 Tenis 0,107 224,7 256,8 288,9 321 353,1 385,2 Voleibol 0,15 315 360 405 450 495 540 Yoga 0,062 130,2 148,8 167,4 186 204,6 223,2

Tareas domésticas Cal/kg/min 70 kg (30 min)

80 kg (30 min)

90 kg (30 min)

100 kg (30 min)

110 kg (30 min)

120 kg (30 min)

Asearse 0,05 105 120 135 150 165 180 Bajar escaleras 0,037 77,7 88,8 99,9 111 122,1 133,2 Barrer 0,031 65,1 74,4 83,7 93 102,3 111,6 Cocinar 0,045 94,5 108 121,5 135 148,5 162 Comer 0,025 52,5 60 67,5 75 82,5 90

PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA 8

Coser 0,02 42 48 54 60 66 72 Dormir 0,015 31,5 36 40,5 45 49,5 54 Escribir 0,03 63 72 81 90 99 108 Estar de pie 0,029 60,9 69,6 78,3 87 95,7 104,4 Hacer camas 0,057 119,7 136,8 153,9 171 188,1 205,2 Lavar platos 0,037 77,7 88,8 99,9 111 122,1 133,2 Lavar suelos 0,036 75,6 86,4 97,2 108 118,8 129,6 Leer 0,018 37,8 43,2 48,6 54 59,4 64,8 Limpiar ventanas 0,061 128,1 146,4 164,7 183 201,3 219,6 Pasar la aspiradora 0,068 142,8 163,2 183,6 204 224,4 244,8 Pintar la casa 0,046 96,6 110,4 124,2 138 151,8 165,6 Planchar 0,063 132,3 151,2 170,1 189 207,9 226,8 Subir escaleras 0,254 533,4 609,6 685,8 762 838,2 914,4

Actividades profesionales Cal/kg/min 70 kg (30 min)

80 kg (30 min)

90 kg (30 min)

100 kg (30 min)

110 kg (30 min)

120 kg (30 min)

Albañil 0,06 126 144 162 180 198 216 Cadena de montaje 0,03 63 72 81 90 99 108 Carpintería 0,056 117,6 134,4 151,2 168 184,8 201,6 Cortar leña 0,085 178,5 204 229,5 255 280,5 306 Mecánico 0,06 126 144 162 180 198 216 Minería 0,12 252 288 324 360 396 432 Pico y pala 0,12 252 288 324 360 396 432 Pintor 0,07 147 168 189 210 231 252 Tareas agrícolas 0,07 147 168 189 210 231 252

Textos extraídos de:

www.saludmed.com: “Un nuevo enfoque hacia la actividad física y el ejercicio”

Prof. Edgar Lopategui Corsino M.A., Fisiología del ejercicio

www.xeniplan.com: “Actividad Física” del Dr. Juan José Antonio Álvarez Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria. Textos del curso “La atención de enfermería a la persona con obesidad”,

Comité Científico: Esther Gil Zorzo (coodinación), Miguel Ángel Rubio Herrera, Pilar Ranero, Juan Pedro Sevillano, Raquel Nogués, Martín López de la Torre.