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Una Fiat Punto non ha le stesse prestazioni di una Porsche Carrera 911, anche se entrambe le auto sono composte delle stesse parti di base. Non ci si aspetta che lo stesso manuale dell’utente si applichi

a entrambi i tipi di auto. Però, gran parte dei bodybuilder sembra cercare di appli-care un manuale di allenamento universale, uguale per tutti. Proprio come esistono molte auto diverse, esistono tantissimi esseri umani diversi. In cima ci sono i fenomeni della genetica superdotati, sotto ci sono quelli dotati moderatamente e poi le masse di bodybuilder tipici, hard gainer, che oc-cupano la parte di gran lunga più grande della piramide. Non cercate di usare il

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l’allenamento per accelerare

il progressodi Stuart McRobert

Una Fiat Punto non ha le stesse prestazioni di una Porsche Carrera 911 anche se entrambe le auto sono composte delle stesse parti di base. Proprio come esistono molte auto diverse, esistono tantissimi esseri umani diversi. Accettare le grandi diversità nell’ereditarietà genetica è il primo passo verso la comprensione del bisogno di personalizzare un programma di allenamento adatto a VOI

programma di allenamento di un bo-dybuilder d’élite se non avete anche voi una genetica d’élite e uno stile di vita che vi permette di fare poco più che allenarvi, riposare, mangiare e dormire. Accettare le grandi diversità nell’ereditarietà genetica è il primo passo verso la comprensione del bi-sogno di personalizzare un program-ma di allenamento adatto a VOI. Traete ispirazione, consigli e idee da-gli altri, però modifi cate tutto quello che raccogliete affi nché quello che applicate abbia davvero rilevanza per il vostro stimolo. Molti programmi di allenamento sono distanti anni luce da quello con cui può progredire una persona nel-la media, e devono essere ripensati drasticamente, non solo ottimizzati. I programmi pratici, con i piedi per

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terra, come quelli promossi in questa rubrica sono ap-propriati per gran parte dei bodybuilder, ma anche questi programmi devono essere personalizzati per adattarsi a ogni individuo. La necessità di personalizzare il programma di alle-namento non è dovuta soltanto alle diversità genetiche. La vita è dinamica, come lo sono le capacità di tollera-re lo stress indotto dall’attività fi sica. Solo perché, per esempio, un certo programma funzionava bene quando avevate 20 anni, eravate al college e vivevate una vita relativamente poco impegnata, non signifi ca che lo stes-so programma funzionerà per voi adesso, che avete 35 anni, lavorate 72 ore la settimana con un lavoro molto stressante e quando siete a casa vi occupate dei fi gli.

Valutate la vostra vita e cominciate ad allenarvi in un modo che sia appropriato per voi ADESSO, e modifi cate sempre

il programma quando si verifi cano cambiamenti sostanziali nella vostra vita.

Ecco un riassunto di alcune delle variabili più im-portanti che dovete personalizzare per soddisfare i vostri bisogni individua-li. Preparatevi a dei consigli radicali. Tuttavia, sono radicali solo perché le istru-zioni convenzionali per l’allenamento sono completamente sbagliate per le masse nelle palestre. Solitamente, le istruzioni convenzionali per l’allenamento funziona-no bene solo per la minoranza dotata ge-neticamente.

SELEZIONE DEGLI ESERCIZIDovete scegliere esercizi adatti a voi. Però, se non eseguite gli esercizi corretta-mente, allora nessuno di essi andrà bene

perché tutti provocheranno un infortunio prima o poi. La tecnica corretta è fondamentale. Tuttavia, la “tec-nica corretta” di alcuni bodybuilder robusti è deleteria per le persone nella media. La tecnica conservativa e la cadenza controllata e non esplosiva, sono essenziali. Se un esercizio vi fa male, pur avendo usato la tecnica eccellente e aver provato tutte le modifi che intelligenti, allora abbandonatelo.

VOLUME DELL’ALLENAMENTOLa regola generale è che più vi è diffi cile progredire bene nel bodybuilding, meno volume di allenamento potete tollerare, e più facilmente vi superallenate. La strada da seguire sono le routine brevi e semplici. Se avete diffi coltà a progredire, allora fi ssate a 8 il numero degli esercizi per allenamento (meno esercizi è prefe-ribile se siete veri hard gainer) 3 serie di allenamento per esercizio come massimo. Utilizzando relativamente pochi esercizi, gran parte di essi deve essere di tipo fondamentale. Gran parte degli esercizi di isolamento non è solo uno spreco di tempo quando si costruisce più muscolo ma anche un onere eccessivo sul sistema

Gran parte degli esercizi di isolamento non è solo uno spreco di tempo quando si costruisce più muscolo ma anche un onere eccessivo sul sistema di recupero, una fonte di superallenamento e un grosso freno al ritmo di sviluppo.

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di recupero, una fonte di supe-rallenamento e un grosso freno al ritmo di sviluppo. Sperimentate con il numero delle serie che eseguite. Alcune persone rispondono bene a una serie fi no all’incapacità per ogni esercizio, altri invece rispondono meglio a un’in-tensità minore, PERÒ SEMPRE LAVO-RO MOLTO DURO, per serie multiple per esercizio. Sperimentate con l’intensità dell’alle-namento. Sebbene allenarsi duramente sia essen-ziale, la roba “a tutta” è deleteria per molte persone e impraticabile per la maggior parte. Detto questo, gran parte degli atleti ozia in palestra. Accertatevi di impegnarvi seriamente per quanto riguarda l’in-tensità. Se la vostra intensità è scarsa, allora nessuna attenzione perfetta a un qualsiasi altro aspetto del bo-dybuilding servirà a qualcosa.

FREQUENZA DELL’ALLENAMENTOFate al massimo tre allenamenti la settimana, però NON allenate le parti corporee tre volte la settimana. Allenate ogni esercizio o parte corporea non più di due volte la settimana, meglio ancora due volte ogni DUE settimane (cioè, una volta ogni 4 o 5 giorni). Per alcuni bodybuilder, allenare ogni parte corporea solo una volta la settimana può essere una soluzione ancora migliore. Se, per esempio, vi allenate due volte la settimana, ogni volta tutto il corpo, usate una selezione diversa degli esercizi nei due allenamenti settimanali. Inoltre, quando vi sentite stanchi (e non solo pigri), aggiungete un giorno o due extra di recupero fra gli allenamenti, affi nché siate davvero pronti per la sessione successiva. Nel caso in cui vi sentiate sempre stanchi, pur dormendo almeno 8 ore per notte e mangiando bene, passate all’allenare ogni par-te corporea non più spesso di 3 volte ogni 2 settimane. Allenarsi quando non si ha recuperato è da stolti. Anche se il programma dice che oggi è un giorno di al-lenamento, se il corpo non è pronto, aspettate ancora un po’. Se ieri, per esempio, avete lavorato fi no a tardi, avete saltato un pasto o due e poi avete avuto una notte

di sonno cattiva, è meglio non allenarsi oggi. Il superal-lenamento e il recupero scarso non costruiscono muscoli più grossi. Ovviamente, se vi riposate troppo a lungo fra gli alle-namenti di un certo esercizio o parte corporea, stagnerete e forse vi indebolirete.

La frequenza di allenamento più adatta a voi può essere troppo infrequente per qualcuno, però troppo frequente

per altri. DIVENTATE IL VOSTRO ALLENATORE.

Non temete di essere intelligentemente radicali nei vostri esperimenti. È meglio essere “il tipo strano” in pa-lestra e però progredire costantemente mese dopo mese, che essere “normali” nell’approccio all’allenamento e però stagnare per mesi e mesi come fa gran parte degli iscritti alle palestre.

Allenate ogni esercizio o parte corporea non più di due volte la settimana, meglio ancora due volte ogni DUE settimane (cioè, una volta ogni 4 o 5 giorni). Per alcuni bodybuilder, allenare ogni parte corporea solo una volta la settimana può essere una soluzione ancora migliore.

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SCELTA DELLE RIPETIZIONIAlcuni rispondono meglio a un certo numero di ripe-tizioni che a un altro, e ciò può variare da esercizio a esercizio. Sperimentate per trovare cosa funziona me-glio per voi per un certo esercizio. Mentre 6-8 ripetizioni possono essere il meglio per braccia, petto e spalle, per esempio, le gambe potrebbero rispondere meglio a 12-15. Come altro esempio, le cosce possono rispondere al meglio a 8-10, però i polpacci possono rispondere meglio a 20 ripetizioni. Alcune persone preferiscono un numero di ripetizioni fi sso per un certo esercizio, altri invece preferiscono usar-ne una gamma. Per esempio, alcuni preferiscono fare le distensioni su panca sempre per serie di 6 ripetizioni, altri invece preferiscono incrementare da 5 ripetizioni a 8, poi aggiungere carico e ricominciare da 5. Dovete sperimenta-re per capire qual è la cosa che VI fa progredire di più.

SPERIMENTAZIONE RAZIONALENon sperimentate con più variabili contemporaneamente. Per poter valutare l’impatto di un cambiamento in una va-riabile, dovete mantenere le altre variabili costanti almeno

per alcune settimane. Questa costanza si applica anche ai fattori fuori della palestra. Sebbene sia impossibile man-tenere costanti tutti i fattori fuori della palestra, fate del vostro meglio per mantenerli il più costante possibile. Fare più sonno e riposo e mangiare meglio può tra-sformare un programma di allenamento improduttivo in uno produttivo senza variazioni in esso. Accertatevi di non lesinare per quanto riguarda riposo, sonno e alimen-tazione: RECUPERO! Mantenete costanti questi fattori e ALLORA la sperimentazione razionale con le variabili dell’allenamento avrà un senso.

LA QUESTIONE DI FONDOLa questione di fondo è il progresso. Se quello che state usando non funziona, cambiatelo. Se invece quello che state facendo funziona, continuate a usarlo. Non cambia-te una cosa per il gusto di cambiarla e non siate avidi. Il vostro obiettivo deve essere il progresso lento e costante. Solitamente, la brama di trasformare i guadagni lenti e costanti in guadagni rapidi porta alla rovina. Aumentare il carico troppo velocemente, del bilanciere o del proprio corpo, causa quasi sempre l’infortunio o l’accumulo di grasso, e disillusione in abbondanza.

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Stuart McRobert

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