Slide 1

Pendidikan jasmani & kesihatannTajuk : kekuatan ototKekuatan ototKekuatan otot bermaksud kemampuan maksimum otot untuk menjana daya bagi mengatasi sesuatu rintangan.

Kekuatan otot juga diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan daripada satu pergerakan atau penguncupan otot yang spesifik.

Keupayaan membina kekuatan otot berhubung kait dengan saiz otot, jenis fiber otot, fungsi sistem saraf dan peratusan hormon testosteron yang dimiliki. Aktiviti membina kekuatan ototKekuatan otot bergantung pada jumlah beban yang perlu diangkat atau halangan statik yang perlu diatasi. Antara aktiviti untuk membina kekuatan otot ialah :

arm curl curl up dengan bebanHamstring curl isometrik

Sebelum melakukan latihan arm curl dan curl up dengan beban, kita perlu menentukan berat beban latihan dengan mengikut prosedur berikut :

Timbang berat badan.Berat beban latihan yang sesuai untuk menghasilkan peningkatan tahap kekuatan ialah 60 peratus hingga 70 peratus. Sebagai contoh, jika berat badan kita 50 kg, beban latihan pada kadar 70 peratus ialah 35 kg.Jika menggunakan barbell, beban 15 kg ditempatkan pada bahagian kiri dan kanan barbell. Berat palang barbell yang biasa ialah 5 kg.Gunakan kadar 60 peratus untuk otot tangan dan abdominis serta kadar 70 peratus untuk otot kaki.

arm curl aktiviti ini bertujuan membina kekuatan otot biceps. Gunakan Kadar 60 peratus berat badan bagi menentukan beban latihan. Kaedah melakukan aktiviti ini adalah seperti berikut :Fasa persediaanDuduk & posisikan lengan di tapak sokongan. Ekstensi siku supaya melepasi tapak sokongan. Fasa pelaksanaanLetakkan barbell di tapak tangan denganHembus nafas & angkat beban hingga siku berkeadaan fleksi pada anggaran 45 .Fasa pemulihan Tarik nafas & ekstensi siku perlahan-lahan. curl up dengan beban curl up dengan beban bertujuan membina kekuatan otot abdominis. Gunakan kadar 60 peratus berat badan bagi menentukan beban latihan. Kaedah melakukan aktiviti ini adalah seperti berikut :Fasa persediaan Baring dan bengkokkan lutut pada anggaran 45 . Posisikan bahagian betis di atas bangku.Jika perlu Minta pembantu memegang kedua-dua belah kaki.Pegang & letakkan beban di atas dada. Fasa menaikkan badanHembus nafas & angkat bahagian atas badan dengan kelajuan sederhana sehingga anggaran ketinggian 30 daripada permukaan.Fasa menurunkan badanTarik nafas dan turunkan badan ke posisi asal dengan kelajuan sederhana.JADUAL BERIKUT ADALAH CADANGAN KADAR LATIHAN YANG SESUAI BAGI AKTIVITI ARM CURL DAN CURL UP DENGAN BEBAN.HAMSTRING CURL ISOMETRIKAKTIVITI INI BERTUJUAN MEMBINA KEKUATAN OTOT Hamstring. Bantuan pembantu diperlukan sebagai bentuk rintangan yang perlu diatasi. Kaedah melakukan aktiviti ini adalah seperti berikut :Fasa ekstensi kakiTiarap & fleksi kaki kanan pada anggaran 90 .Pembantu pegang kaki yang fleksi sebagai halangan.Ekstensi kaki kanan. Pembantu halang pergerakan tersebut. Tahan selama 10 saat.Rehat 2 saat & ulang aksi (3) sebanyak lapan repetisi.Ulang langkah (1) hingga (4) untuk kaki kiri. Fasa fleksi kakiTiarap & fleksi kaki kanan pada anggaran 45 .Pembantu pegang kaki yg fleksi sebagai halangan. fleksi kaki kanan. Pembantu halang pergerakan tersebut. Tahan selama 10 saat.Rehat 2 saat & ulang aksi (3) sebanyak lapan repetisi.Ulang langkah (1) hingga (4) untuk kaki kiri.

Kaedah latihanProgram latihan kekuatan otot boleh mencapai dua jenis objektif iaitu :Sebagai program untuk membina & meningkatkan tahap kekuatan otot.Sebagai program rehabilitasi.