Leidinį išleido Vilniaus išsėtinės sklerozės draugija

www.feniksai.lt

kontaktai: el.p.: info@feniksai.lt

tel.: 865527700

Parengė Ana Staševičienė

Redagavo Daiva Ausėnaitė

Maketavo Rasa Taurinskaitė

Spausdino Gintarinė vaistinė

Vilnius 2017

Informacijos šaltiniai:• David Engstrom, Ph.D., ABPP Mind and Body. A Winning team to stress man-

agement. webinar, UK 2016• Dr Nicholas LaRocca, Director, Health Care Delivery and Policy Research. Intro-

ducing MSrelated emotional and cognitive issues. National MS Society, New York, USA. MS in Focus, issue 4, 2004

• How to Manage Stress With Multiple Sclerosis. WebMD Medical Reference Re-viewed by Neil Lava, MD on January 21, 2017

• Multiple sclerosis international federation. www.msif.org• Regine Strittmatter, Psychologist. Emotion-related issues of the newly diag-

nosed. MS Society of Switzerland. MS in Focus, issue 4, 2004• Robert Motl, Ph.D and Mandy Rohrig, PT, DPT ., The Mind Can Benefit From

Muscle Activation, Too! The Relationship Between Exercise and Cognition. Webinar, UK 2016

• Rosalind C. Kalb, PhD. Multiple Sclerosis and Your Emotions. Multiple Sclerosis Society of Canada, 2008

• Turlinskienė M., Grumulaitienė G. „Streso mažinimo vadovas onkologiniams ligoniams“, Onkohematologinių ligonių bendrija „Kraujas“, Vilnius 2015

• Žemaitienė N. Ir kt. „Sveikatos psichologija“, Tyto alba. Vilnius 2011

2

Leidinys skirtas visiems, bet labiausiai tiems, kas vieną dieną išgirdo diagnozę išsėtinė sklerozė. Nebūtinai Jūs sergate šią liga. Gal Jūsų aplinkoje yra sergančių, o gal Jūs dirbate aptarnavimo sferoje ir norite, kad visi Jūsų klientai būtų laimingi. Juk nežinote, gal teks bendrauti ar susipažinti su sergančiu šia liga asmeniu. Be to, mąstant plačiau, visi mes kažkuo sergame ir tuo pačiu visi esame sveiki. Dažnai tai apibrėžta tik užrašo medicininėje kortelėje, o bloga savijauta kartais lieka aplin-kiniams nepastebima. Visi norime, kad su mumis elgtųsi mandagiai ir draugiškai. Esame jautrūs neigiamoms aplinkinių emocijoms ar blogam elgesiui. O juk neretai į aplinkinius žiūrime galvodami, kad visi yra sveiki ir jaučiasi geriau nei mes. O jei pamatome svirduliuojantį žmogų, net nesusimąstome, kas jam yra, iš karto nusprendžiame, kad jis greičiausiai apsvaigęs nuo alkoholio. Ir tai nereiškia, kad esame blogi ar neužjaučiantys. Tiesiog mes visi esame žmonės ir mums visiems būna gerų ir blogų dienų.

Žmonėms, turintiems diagnozę išsėtinė sklerozė;

Tiems, kurių artimųjų tarpe yra sergančiųjų išsėtine skleroze;

Bei visai nieko negirdėjusiems apie išsėtinę sklerozę.

Šis leidinys – sveiko gyvenimo vadovas skirtas:

Kartais ir be diagnozės žmonės

jaučiasi ligotais.

Geriausia nežiūrint diagnozės

jaustis ir būti sveiKu.

Leidėjų žodis

Mieli diagnozės draugai,

išsėtinė sklerozė (IS) – ne tik įrašas jūsų ligos istori-

joje, bet ir tam tikras gyvenimo būdas, kuris nėra

pasirenkamas savo noru. Bet kuri liga pasibeldžia

į žmogaus gyvenimą jam neprašant ir nelaukiant.

Nėra nei gerų, nei malonių ligų – visos yra tam tikras

gyvenimo iššūkis.

Išsėtinė sklerozė gali pasireikšti įvairias simpto-

mais. Jų tiek daug, kad dažnai atrodo, jog ši liga turi

tūkstantį veidų. Tačiau gyvenimas su IS nebūtinai

turi būti pilnas sunkumų ir kančių. Liga paveikia mus ne tik fiziškai, bet ir emociškai.

Asmenys, sergantys IS patiria įvairias emocijas skirtinguose ligos etapuose. Kai

kurios emocijos atsiranda dėl patiriamo streso susijusio su liga, o kitos pasireiškia

kaip IS simptomas. Ne visada lengva atskirti, ar savijauta yra tik emocijos pasekmė,

ar simptomas. Iš kitos pusės mums svarbiausia jaustis gerai, todėl šiame leidinyje

pateiksime rekomendacijas, kaip suprasti, ką jaučiame bei patarsime, kaip valdyti

neigiamas emocijas.

Psichologai teigia, kad kovos su stresu būdai daro įtaką ligos ir gydymo eigai. Svar-

bu suprasti savo elgesio modelius, nes jie nulemia, kaip pasielgsime ir jausimės tam

tikrose situacijose. Daugelio dalykų negalime pakeisti, tačiau galime keisti savo

mintis ir požiūrį į konkrečius įvykius ar reiškinius. O būtent mintys ir sukelia mūsų

emocijas, t.y., nulemia, kaip jausimės nutikus vienam ar kitam įvykiui.

Pabandykite priimti ligą kaip ženklą ir norą labiau mylėti save, o rūpinimąsi savimi

paverskite natūraliu, prigimtiniu dalyku. Jūs turite teisę taip gyventi ir tam nereikia

turėti diagnozės.

Siekdami būti laimingi, laimę kursite ir aplinkiniams. Matydami aplinkui linksmus

žmones, tik tokių išgyvenimų ir norėsite, ta linkme ir judėsite. Stiprindami save, sti-

prinsite ir kitus. O kiti stiprins Jus. Visa tai – jūsų emocionalumo potencialas. Linkiu

jį sukurti kuo stipresnį.

Vilniaus išsėtinės sklerozės draugijos „Feniksai“

pirmininkė Ana Staševičienė

3

4

Turinys

Emocijos ir jausmai sergant IS 5

Emocijų valdymas 7Emociniai „sprogimai“ . . . . . . . . . . . . . . . . . .8

Mintys ir kūnas 9Kaip kūnas reaguoja į nerimą? . . . . . . . . . . . . . .9

Stresorius – mintis – kūnas 11Ką galime padaryti. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Pagalbos sau būdai 141. Relaksacinės technikos stresui įveikti . . . . . . . . 14

Greitos relaksacijos Kvėpavimas Juoko terapija 2. Fiziniai pratimai stresui įveikti . . . . . . . . . . . 19

Svarbi informacija artimiesiems 21

Gyvenimo džiaugsmą suteikiantys dalykai 23

Emocijos ir jausmai sergant IS

Svarbu žinoti, kad kuo įvairesni yra žmogaus jausmai ir emocijos, tuo tur-tingesnė jo patirtis. Daugumai žmonių būtent jausmai yra pagrindinis informacijos apie pasaulį šaltinis. Svarbūs ir sudėtingi gyvenimo įvykiai – artimojo mirtis, ligos, santykių problemos, persikėlimas į kitą gyvenamąją vietą ir kt. – kelia stresą.

IS diagnozę visada lydi stiprus emocinis sukrėtimas. Tokia žinia priimama kaip didžiulis likimo smūgis, kurį patyrus sunku atsitiesti, susivokti staiga pasikeitusiame pasaulyje. Sutrikimas, nerimas, žlugusios viltys, ateities baimė, blaškymasis, patvirtinančių arba priešingai, paneigiančių išgirstą faktą nuomonių ieškojimas, prisiminimai visko, ką blogiausią esate girdėję apie gydytojo įvardytą arba iš kitų informacijos šaltinių sužinotą informacija apie ligą – tokia yra daugeliui pirmojo sąlyčio su sunkia liga patirtis. Sumaištis, jausmų chaosas, daugybė „kodėl?“, „kas kaltas?“, „kas bus toliau?“, „ar tai praeis?“ bei instinktyvus nenoras patikėti tuo, kas įvyko. Tokius ar panašius jausmus išgyvena beveik kiekvienas, išgirdęs išsėtinės sklerozės diagnozę. Visos šios emocijos yra normali organizmo reakcija į ligą.

Tačiau mes visi skirtingai reaguojame į stresines situacijas ir visai įprasta, jeigu pradedame neigti ar ignoruoti ligą bei su ja susijusius gyvenimo pokyčius. Bet kuriuo atveju nėra teisingos reakcijos į diagnozę ir visos jaučiamos emocijos yra normali organizmo reakcija.

Baimė perspėja apie galimą pavojų, moko mus atsargumo. Liūdesys – tai tarsi tiltas tarp dviejų gyvenimo etapų. Juk pasiekę vieną upės krantą, nebandome tilto apeiti. Pasinaudokime liūdesiu, kad išgyventumėme įvykusią nesėkmę ar praradimą. Dažnai liūdesį bandome nuslopinti; neretai ir mus mylintys žmonės nuoširdžiai gero mums linkėdami pataria „Neliūdėk, viskas bus gerai“. Deja, toks emocijos išstūmimas padeda retai. Išmokime eidami liūdesio „tilteliu“, jį išjausti, atsisveikinti su tuo, kas buvo. Tuomet pasiekę kitą krantą – naują gyvenimo etapą, turėsime jėgų juo džiaugtis ir mėgautis. Be to, juk ir liūdesys, ir pyktis, ir visos kitos emocijos praturtina mūsų sielą. Tarsi muzikos kūrinyje, kuriame esame melodija, - harmoningi emocijų akordai daro mus gilesnius, labiau patyrusius ir įdomesnius sau bei kitiems.

5

Joks žmogus negali mums pasakyti, kad mūsų emocijos neteisingos, nes turime teisę jaustis taip, kaip jaučiamės. Svarbu, ar emocijos trukdo man pačiam ir aplinkiniams, ar ne. Jei negalime galvoti apie nieką kitą, kaip tik kokią nors savo baimę, nuolat nerimaujame, nesuvaldome pykčio, beprotiškai džiūgaujame arba apskritai nesu-prantame, ką jaučiame, - galbūt tuomet išties verta susimąstyti, ar emocionalumas nevirto liguista būsena. Nekontroliuojamos emocijos tai tarsi proto aptemimas, kuris gali neigiamai veikti gyvenimo kokybę. Blogiausia, kad tokios emocijos gadina santykius, kurie mums yra svarbūs.

6

Emocijų valdymas

Emocijas galime valdyti, tačiau turime suprasti, ką jaučiame ir kodėl.

Ką jaučiame ir kodėl

Kai kurie žmonės bando slėpti tikruosius jausmus, kuriuos sukėlė žinia apie ligą. Tokiu būdu dažnai bandome įtikinti save ir aplinkinius, kad mums viskas gerai. Ilgainiui galime tiesiog nebeatskirti, kokie esame iš tikrųjų, o nenuoširdūs jausmai gali prie mūsų prilipti taip, jog nebesuprasime, ką iš tikrųjų jaučiame. Nustoję suprasti, ką jaučiame, rizikuojame susirgti Slopinant tikruosius jausmus gali kilti nerimas, depresija, atsirasti sunkumų bendraujant su kitais. Pavizdys 1. Ilgai laukiame eilėje pas gydytoją. Dažnai imame pykti, keiktis ir taip sugadiname sau ir aplinkiniams nuotaiką. Tačiau juk pats žmogus renkasi, ką jam daryti. Pykti? O jei pykčiu nieko nepakeisime? Juk eilė nepajudės greičiau. Kiekvienas, užėjęs pas gydytoją, nori, kad jam būtų skirta tiek laiko, kiek reikia. Kiekvienas sėdintis eilėje nerimauja dėl vienokių ar kitokių su sveikata susijusių dalykų. Gal tuomet verta nuraminti save? Galima paskambinti draugams arba pabendrauti su taip pat eilėje laukiančiais žmonėmis. Paprastai pas gydytoją regis-truojamasi iš anksto, todėl galima su savimi paimti knygą ar žurnalą. Įvertinę situa ciją ir supratę, kad pakeisti nieko negalite, verčiau nukreipsite savo dėmesį nuo pykčio objekto. Nurimus bus lengviau priimti tinkamą sprendimą. Tai nereiškia, kad emocijas reikia slopinti. Čia veikia visiems žinomas fizikos dėsnis – niekas iš niekur neatsiranda ir niekur nedingsta.

7

foto – Elena Musteikienė Emociniai „sprogimai“

Ilgą laiką slėpti ar slopinti jausmai gali pratrūkti tą akimirką, kai patys to nesi-tikėsime ir nebūtinai bendraudami su tuo žmogumi, ant kurio iš tikrųjų pykstame ar dėl kurio liūdime.

Pavizdys 2. Jums diagnozavo IS. Esate pasimetęs ir nuliūdęs, bet dar nesate tikras ar norite tuo pasidalinti su artimaisiais. Po kelių dienų artimieji pastebi, kad jums kažkas negerai. Iš pradžių tvardotės, dėl visko kaltindami tiesiog nuovargį ir įtemptą dieną darbe. Bet vidinė įtampa auga, kartu su ja susierzinimas ir pyktis. Neišreikštos emocijos „išlenda“ po valandos, dienos ar kelių. Tokį pykčio proveržį gali sukelti vaiko prašymas padėti nuspalvinti knygelę, ne vietoje padėtas daiktas ir pan. Artimieji dažniausiai nesupranta, kad pyktis kilo daug anksčiau ir visai dėl kitų priežasčių. Tokių emocinių audrų galima išvengti, jei savo emocijų neslėpsime. Neslėpdami jausmų, adekvačiai juos išreikšdami, išvengsime emocinių „sprogimų“.

PATARIMAS Sustabdykite mintis. Kai ims suktis neigiamų minčių sūkurys, šis būdas padės Jums „išmušti“ jas iš galvos. Tai reikia daryti iš karto, kai tik pajausite pirmą užuominą apie užsimezgančią neigiamą mintį. Mintyse garsiai surikite „Stop!” – taip pažadinsite patį save ir įsisąmoninsite galimybę neįklimpti neigiamų minčių pelkėje. Bus dar veiksmingiau, jeigu savo dėmesį nukreipsite kitur. Pasakykite sau

„apie tai pagalvosiu rytoj” ir leiskite sau užsiimti kokia nors jums malonią veiklą.

8

Mintys ir kūnas

Išgirdus diagnozę daugeliui atrodo, kad staiga jie nebekontroliuoja savo gyvenimo. Netgi, kai po pablogėjimo simptomai išnyksta, išsėtinės sklerozės nenus-pėjamumas gali palikti psichologinį pėdsaką, pasireiškiantį jautrumu, nuotaikų kaita ir nerimu dėl ateities. Savo ruožtu jau pačios šios emocijos gali ženkliai pabloginti tiek psichinę, tiek fizinę sveikatą. Žmogus tampa irzlus, jaučia įtampą, greitai pavargsta, sutrinka jo miegas ir atsiranda begalė kitų simptomų, kurie daž-nai būna panašūs į ligos pablogėjimą. Tokiu būdu dažnas gali patekti į sudėtingą įvairių simptomų ratą ir jausti stiprų nerimą.

Nerimas – tai įprasta ir normali reakcija į naują arba stresinę situaciją. Nerimas – daugeliui mūsų gerai pažįstama emocija, kurią patiriame reaguodami į stresą ar pavojų. Kai stresas nėra nuolatinė būsena, jis mums netgi naudingas. Dėl stresinės būsenos imame geriau mąstyti, greičiau atrandame sprendimus, ilgiau išliekame budrūs ir esame pasiruošę reaguoti į pokyčius. Gyvenime nerimą yra patyręs kiekvienas žmogus. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės jaučia nerimą, kai reikia vykti į pokalbį dėl darbo, pasisakyti prieš auditoriją arba kai tenka kalbėtis su jiems reikšmingais žmonėmis.

Ką daryti jeigu nerimo priežastis yra išsėtinė sklerozė? Liga pati savaime žmo-gui kelia stresą – nauji kūno pojūčiai, skausmas, nežinia, baimė dėl ateities. Dėl to jaučiamas didelis diskomfortas, nepasitenkinimas, nusivylimas. O kur dar stresas, kurį kelia įvairios medicininės intervencijos, ligoninė... Žodžiu, situacijų, galinčių sukelti nerimą, apstu.

Kaip kūnas reaguoja į nerimą?

Daugelis mano, kad mūsų mintys mažai veikia kūną; panašiai kaip įpilti aliejų ir vandenį į vieną stiklinę – skysčiai nesusimaišys. Pasiaiškinkime, kaip šie skysčiai gali tarpusavyje bendrauti. Pasirodo, tam nereikia sudėtingų fizikinių ar cheminių reakcijų. Pirmiausia išsiaiškinkime, kaip mūsų kūnas reaguoja į tokias emocijas, kaip užsitęsęs nerimas.

9

Kiekvienas žmogus, priklausomai nuo jo individualių savybių, su stresu tvarkosi skirtingai: vieni moka prisitaikyti, yra atsparesni, kitiems stresas greitai ima kenkti sveikatai, pradedama sirgti įvairiomis ligomis. Tačiau dažniausiai, lėtinis, nuolat patiriamas stresas visgi ima neigiamai veikti žmogaus organizmą bei psichiką. Žmogus jaučiasi išsekęs fiziškai ir emociškai; nors ir būna išsimiegojęs – nesijaučia pailsėjęs. Nuo pat atsibudimo jis dažnai jaučia nerimą, su kuriuo gyvena visą dieną.

Galimi stresoriai –

priežastys nerimauti:

• is diagnozė;• finansai; • darbo išlaikymas; • santykiai šeimoje; • autoįvykis, • netektis ir kt.

jūsų kūno reakcija:

• nuovargis;• kojų ir / ar rankų šalimas; • greitas širdies plakimas;

pagreitėjęs ir / ar apsunkintas kvėpavimas;

• virškinimo sutrikimai; • nemiga;• svaigulys; • skausmas ir pan.

Galimos reakcijos į stresą:

• užsidarymas savyje;

• verkimas;• vengimas tam tikrų

situacijų ir / arba žmonių;• darbų atidėliojimas; • perdėta kontrolė; • neigimas; • jausmų ir emocijų

slopinimas ir kt.

10

ŠSi diena bus

nuostabi

Stresorius – mintis – kūnas

Pabandykime viską apjungti. Pateiksim keletą dažnai pasitaikančių pavyzdžių:

SITuAcIJA MINTIS KūNO REAKcIJA

ELGESyS

Darbo paieška / pokalbis su darbdaviu

Kas bus jeigu bus ligos paūmėjimas? Kas jeigu mano simp-tomai blogės ir man bus sunku atlikti darbo užduotis?

Padažnėjęs širdies plakimas; Pasunkėjęs kvėpavi-mas; Skrandžio skausmai; Nemiga.

....nenuėjau į po-kalbį dėl darbo

Šventinis vakaras

Jaučiuosi netvirtai, bijau, kad negalėsiu išlaikyti lėkštės su užkandžiais. Kas jei pasijusiu blogai?

Padažnėjęs širdies plakimas; Pasunkėjęs kvėpavi-mas.

....niekur neisiu

MRT rezultatų laukimas

Kas jeigu atsirado naujų židinių? Neišt-versiu jeigu bus blogi rezultatai

Nemiga; Skrandžio skausmai; Galūnių šalimas.

.....kiekvieną dieną skambinu gydytojai ....ieškau infor-macijos apie MRT rezultatus internete

11

ŠSi diena bus

nuostabi

KĄ GALIME PADARYTI?

Įveikti nerimą – nelengva užduotis. Vis dėlto pasistengę galime išmokti kai kurių psichologinių technikų, kurios palengvins nerimo kontrolę. Jums reikės keleto dalykų:

• pripažinti sau, kad nerimas iki tam tikro lygio yra normalus ir suprantamas;• būti pasirengusiam kreiptis profesionalios pagalbos, kai pačiam nepavyks;• išmokti keleto relaksacinių technikų ir reguliariai jas atlikti;• stebėti ir analizuoti savo mintis, kurios sukelia nerimą;• pasikalbėti su žmogumi, kuris anksčiau buvo panašioje stresinėje situacijoje;• užsiimti malonia veikla, kuri nukreipia dėmesį nuo nerimastingų minčių;• bendrauti su draugais ir artimaisiais;• užsiimti relaksacija, medituoti;• paprašyti profesionalaus psichologo ar psichiatro įvertinti Jūsų situaciją.

PATARIMAS: Užsiimkite Jums malonia veikla. Maloni veikla padeda atitraukti dėmesį nuo ligos ir gydymo, mažina nerimą.

12

14

ŠSi diena bus

nuostabi

Pagalbos sau būdai

Žmogaus savijautą lemia mintys, elgesys ir emocijos. Visi šie elementai įtakoja vienas kitą. Pavyzdžiui, pakeitus mintis, keičiasi tiek mūsų emocijos, jausmai tiek elgesys. Jei pradėsime taikyti atsipalaidavimo technikas, iš pagrindų galėsime pa-keisti savo būseną.

1 Relaksacinės technikos stresui įveikti

Pats paprasčiausias būdas atsipalaiduoti – išmokti relaksacijos metodų. Relak-sacija yra viena naudingiausių priemonių siekiant susidoroti su stresu. Daugiau nei 3000 tyrimų rodo atsipalaidavimo technikų teigiamą poveikį sveikatai:

• Sumažina streso sukeltus fizinius ir psichologinius simptomus;• Sumažina skausmo pojūtį;• Sumažina cholesterolio kiekį kraujyje;• Naudingi esant panikos sutrikimams;• Sumažina lėtinį galvos skausmą;• Veiksmingi esant nemigai;• Padeda sergant psoriazei.

Labai dažnai žodžiu „relaksacija“ mes įvardijame atsipalaidavimą, malonų jausmą, kuris lieka po ilgo ir ramaus pasivaikščiojimo ar pažiūrėjus komediją. Siūlome į relaksacijos sąvoką pažvelgti plačiau, išmokti ir reguliariai atlikti specia-lius atsipalaidavimo pratimus. Šie pratimai dažniausiai apjungia kelis elementus: gilų kvėpavimą, raumenų relaksaciją ir vaizduotės pratimus. Visa tai gali padėti, kai neatslūgsta streso sukelta įtampa.

„Progresyvinė raumenų relaksacija, meditacija, atpalaiduojančios muzikos klausymas, paprasčiausias ėjimas ir lengvi fiziniai pratimai gali padėti, kai kyla nerimas ir įtampa. Kad ir kokį būdą pasirinksite, atlikite pratimus reguliariai, vieną kartą per dieną. Venkite juos daryti valandą po valgio, nes dėl atsipalaidavimo sulėtės virškinimo procesas“ – pataria medicinos psichologės Marija Turlinskienė ir Roma Grumulaitienė.

Dabar atsipalaiduokime.

14

Greitos relaksacijos

Jūsų dėmesiui trumpas relaksacijos pratimas, trunkantis vos kelias minutes, kurį galite atlikti, pavyzdžiui, laukdami savo eilės pas gydytoją ar prisėdę pailsėti pasivaikščiojimo metu.

Pratimo instrukcija

Patogiai atsisėskite ir nusiteikite skirti keletą minučių pratimui. Kelis pirmus kartus pratimą atlikite sėdėdami (gulimoje padėtyje galite paprasčiausiai užmigti).

Užsimerkite Pasistenkite atpalaiduoti raumenis, pradėdami nuo veido raumenų, leisdamiesi žemyn (pečiai, krūtinė, rankos, pilvas, kojos) ir baigdami pėdomis. Leiskite įtampai „išeiti“ per pėdas.

Susikoncentruokite ties galva ir leiskite smegenims atsipalaiduoti: „Aš leidžiu įtampai išeiti iš mano galvos. Aš leidžiu, kad šilumos pojūtis atpalaiduotų mano galvos ir veido raumenis“. Pakartokite tai su kitomis kūno dalimis: pečiais, krūtine, rankomis, pilvu, kojomis. Turėtumėte skirti pakankamai laiko kiekvienai kūno daliai prieš pereidami prie kitos. Neskubėkite.

Kai kūnas pakankamai atsipalaiduos, suteikite dėmesį į savo kvėpavimą. At-kreipkite dėmesį į tai, koks ritmingas ir gilus tapo Jūsų kvėpavimas. Įkvėpkite per nosį, o iškvėpdami be garso tarkite sau „ramu“. Dar kartą įkvėpkite ir iškvėpkite kartodami žodį „ramu“. Kartokite tai kiekvieną kartą iškvėpdami.

Tęskite pratimą 10 – 15 min , išlikite atsipalaidavę, lėtai ir giliai kvėpuo-kite. Atsargiai atmerkite akis – Jums reikia priprasti prie šviesos. Pasėdėkite dar kelias minutes. Po to paklauskite savęs, kiek buvote atsipalaidavęs ir ar jaučiate kokių nors nepatogumų. Gali būti, kad išplauks kokia nors nemaloni mintis, kurią reikėtų „perdirbti“.

Darykite šį pratimą reguliariai, kartą per dieną. Pradžioje galite paprašyti, kad kas nors Jums perskaitytų instrukcijas arba galite pasinaudoti savo pasidarytais garso įrašais. Vėliau įvaldę šiuos pratimus, galėsite juos atlikti bet kokioje aplinkoje, kuri priverčia Jus įsitempti. Pavyzdžiui, sėdėdami prie gydytojo kabineto užmerkite akis porai minučių ir atsipalaiduokite. Jums bus tikrai lengviau ir ramiau nema-lonios procedūros metu. Relaksacinių technikų naudinga išmokti, kol dar nėra traumuojančių situacijų.

Naudota greitos relaksacijos instrukcija iš knygos „Streso mažinimo vadovas onkologiniams ligoniams“, OHLB „Kraujas“

15

16

Kvėpavimas

Stresinėse situacijose dažniausiai pamirštame vieną pagrindinių veiksmų – kvėpuoti. Kvėpavimo pratimai yra efektyviausias ir paprasčiausias streso įveikimo būdas. Kvėpavimas yra kertinė ašis, aplink kurią sukasi bet kokios praktikos (joga, thai chi ir kt.).

Kvėpavimo pratimai paremti taisyklingu, ritmingu kvėpavimu, ko paseko-je mažėja centrinės nervų sistemos jaudrumas, gerėja organizmo aprūpinimas deguonimi bei medžiagų apykaitos produktų šalinimas; kvėpuojant, sudirginus diafragmą sujaudinamas nervas, veikiantis (lėtinantis) širdies darbą ir tokiu būdu pasiekiamas nusiraminimas; mažėja raumenų įtampa.

Pratimas

1. Sulaikyk kvėpavimą ir suskaičiuok iki 5 (prieš tai giliai nekvėpuok). 2. Lėtai iškvėpk ir ramiai pasakyk „atsipalaidavimas” arba „aš ramus” (tai gali būti ir kitoks su atsipalaidavimu susijęs žodis arba vaizdas). 3. Įkvėpk ir iškvėpk 6 sekundžių ciklais. Per 3 sekundes įkvėpk, tada per 3 sekundes iškvėpk. Toks ciklas užtikrina kvėpavimo dažnumą 10 kartų per minutę. Kiekvieną kartą iškvėpdamas kartok žodį „atsipalaidavimas”. Įsivaizduok, kaip su kiekvienu iškvėpimu Įtampa palieka tavo kūną ir tu nusiramini. 4. Baigiantis kiekvienai minutei (po 10 įkvėpimų - iškvėpimų) sulaikyk kvėpavimą 5 sekundėms ir tada tęsk 6 sekundžių ciklo kvėpavimą. 5. Taip kvėpuok 5 minutes, kol nerimo simptomai dings.

Pratimas iš medicinos mokslų daktaro psichiatro Jakovo Šliko knygos „Nerimas ir besikartojantys klausimai”

Ar atkreipėte dėmesį, kad įkvėpimas ir iškvėpimas yra labai malonūs? Kvėpavimas jungia kūną su protu. Kartais mūsų mintys sukasi apie vieną, o kūnas veikia kažką kita. Susitelkdami į kvėpavimą mes „atsikuriame“ į vientisą visumą: „Kvėpuok, juk esi gyvas“ (Tchi Nhat Hanh).

22

Juoko terapija

Vienas veiksmingiausių vaistų, kuris, beje, nieko nekainuoja, yra JuOKAS. Juokas yra absoliučiai natūralus, o tai reiškia – nekenksmingas. Jis neturi neigiamų šalutinių reiškinių. Juokas paskatina žmogų teigiamai suvokti gyvenimą. Dingsta baimės, pergyvenimai, nerimas.

• Naudingos juoko savybės:• didina džiaugsmo hormonų ir mažina streso hormonų kiekį• stimuliuoja imuninę sistemą• skatina gilų kvėpavimą• gerina kraujospūdį ir kraujotaką• sukelia atsipalaidavimą, galintį trukti iki 45 minučių

Juokiantis smegenyse išsiskiria endorfinai - „laimės hormonai”, kurie stipriai veikia imuninę sistemą. Juoko terapijos tikslas gražinti natūralų prigimtinį juoką, kuris nuima įtampą. Juoko terapeuto užduotis yra gražinti gebėjimą juoktis prigimtiniu refleksu, kurį atsinešame gimdami ir kuris palaipsniui prarandamas augant. Būtent šis prigimtinis juokas naudingas ne tik fiziologiškai ir teikia psichoterapinį efektą.

Juoko terapija naudojamas kaip savarankiškas metodas ir kaip papildantis ki-tas psichoterapijos rūšis. Jos metu išmokstama refleksinio juoko, atsikratoma kūno įtampos ir išlaisvinamos emocijos.

Taigi juokitės į sveikatą: žiūrėkite juokingas komedijas, skaitykite anekdotus, bendraukite su linksmais, nuotaikingais žmonėmis, pasidomėkite juoko joga arba pradėkite lankyti juoko terapiją. Labai užkrečiamas yra mažų vaikų juokas – galite įrašyti ir klausytis, tikrai pralinksmins, prajuokins.

18

2. Fiziniai pratimai stresui įveikti Mokslininkai nustatė, kad fiziniai pratimai sumažina depresiją ir nerimą, didina atsparumą stresui ir gerina nuotaiką. Visos fizinio aktyvumo formos yra geros kontroliuojant stresą, tačiau didžiausias efektas bus pasiektas tada, kai asmuo užsiims jam malonia fizinio aktyvumo forma, kuri atitiks jo fizinį pajėgumą.

Fizinis aktyvumas– kūno judesiai, kuriuos atliekant suvartojama daugiau energijos negu ramybės būsenoje. Žmogaus fizinis aktyvumas reiškiasi mankšti-nantis, sportuojant, dirbant namų ruošos darbus ir kitoje veikloje, susijusioje su energijos suvartojimu. Mokslininkai įrodė, kad fizinis ir psichinis aktyvumas bio-logiškai yra labai svarbus, jis grūdina organizmą, didina jo atsparumą žalingiems poveikiams ir stresui

Kaip mankšta padeda įveikti stresą?

• Mankšta ar bet kokia fizinė veikla padeda:• Užsiimdami mankšta žmonės jaučiasi turintys daugiau kontrolės savo

gyvenime;• Mankšta padeda nukreipti dėmesį nuo kasdienybės rūpesčių;• Gerina miego kokybę.

ATMINKITE!

• Prieš pradėdami bet kokią fizinę veiklą rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

• Ir 5 mankštos minutės per dieną yra efektyvesnės nei fizinis pasyvumas. (šis punktas gali būti atskirai)

• Įsitikinkite, kad pasirinktas fizinis aktyvumas padės sumažinti stresą, o nepadidinti jį.

• Turėkite planą „A“ ir „B“. Svarbu reguliariai mankštintis, bet sergant IS Jūsų savijauta gali būti įvairi. Dienomis, kai jausitės blogiau, pasirinkite lengvesnius pratimus (planas „A“), o tomis dienomis, kai jausitės gerai, sportuokite intensyviau.

• Mankštinkis dėl SAVES !

Kokį fizinio aktyvumo būdą pasirinkti? Nesvarbu, kokie tai fiziniai pratimai – joga, bėgiojimas, plaukimas, važinėjimas

dviračiu, krepšinis, futbolas ir daugelis kitų, jie visi padeda mažinti stresą. Svarbiausia yra treniruotis reguliariai ir pagal savo galimybes.

19

AEROBINIAI PRATIMAI - Naujausi moksliniai tyrimai nustatė, kad aerobiniai (ugdantys ištvermę – ėjimas, plaukimas ir kt.) fiziniai pratimai yra vienas iš geriausių antidepresantų. Ištvermę ugdantys fiziniai krūviai raumenyse pagamina medžiagą – kynurino rūgštį, kuri apsaugo ir sumažina depresijos reiškimąsi.

THAI cHI – sistema fizinių pratimų, palaikančių kūno ir sąmonės sveikatą. Prakti-kuodamas thai-chi žmogus įgunda atsipalaiduoti ir išsivaduoti nuo streso, kuris yra viena pagrindinių mūsų prastos savijautos, įkyrių negalavimų priežasčių. Thai-chi – tai švelnūs, kontroliuojami judesiai, kurie pagerina koordinaciją bei gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą.

JOGA – seniausia asmeninio tobulėjimo sistema, apimanti kūną, protą ir sielą. Jogai suformulavo unikalų kūno, proto ir sielos pusiausvyros palaikymo metodą, kuris apjungia visus judesius, reikalingus palaikyti fizinei sveikatai, kvėpavimo ir meditacijos technikas, kurios užtikrina proto ramybę.

20

Svarbi informacija artimiesiems

Stresas susirgus artimajam yra neišvengiamas ir suprantamas, būtų neramu ir keista, jeigu šeimos nariai jo nejaustų. Patariame duoti savo šeimos nariui paska-ityti šiuos patarimus. Taip padėsite sau ir savo artimiesiems, o taip pat išsaugosite gerus santykius šeimoje. Be to, šiuos patarimus galėsite naudoti ir patys, ben-draudami su ligos draugais ar net šeimos nariais, kai jiems yra sunku.

KĄ GALITE PADARyTI?

Būkite šalia

Ligos diagnozė, gydymas – tai labai sunkus periodas sergančiajam, todėl svar-bu nepalikti jo vieno. Kartais pakanka tylaus buvimo šalia, kad sergantysis jaustų Jūsų paramą.

Leiskite sergančiajam reikšti emocijas

Emocijų bus įvairių – ir liūdesys, ir pyktis, ir susierzinimas. Svarbu neneigti jų, neraminti per prievartą, o leisti išsakyti, išsiverkti, išsirėkti. Tik nepriimkite išreikštų emocijų asmeniškai. Emocijos padeda priprasti prie naujos situacijos ir išmokti su ja gyventi. Geriau tiesiog dar kartą pasakykite, kad esate kartu, apkabinkite, paverkite drauge ar pasiūlykite pagalbą.

Kalbėkite atvirai

Dažnai nežinome, kaip kalbėti ir ką kalbėti. Atrodo, jeigu kalbėsime apie ligą, nuliūdinsim sergantįjį, savo klausimais išprovokuosime ašaras, įskaudinsime. Kartais ignoruojame ligos temą mažindami savo baimes. o toks nutylėjimas tik atitolina ir padidina vienatvės jausmą. Apie tokius sudėtingus reiškinius kaip liga, gydymas, reikia kalbėtis kuo jautriau, bet kartu ir dalykiškai, pasirenkant tinkamą tokiam po-kalbiui laiką. Toks atviras, dalykiškas pokalbis parodytų sergančiajam, kad esate šalia,

21

kad jis gali į Jus atsiremti, bet kartu ir gerbiate jį, leidžiate pačiam spręsti dėl savo gydymo, gyvenimo, ateities. Tai šimtą kartų veiksmingiau negu tokios frazės, kaip „viskas bus gerai“, „tu pasveiksi“.

Duokite sau laiko adaptuotis naujoje situacijoje

Labai sudėtinga būti atrama kitam, kai pats esi išsigandęs, pasimetęs, paveiktas stiprių išgyvenimų. Nereikia savęs dėl to kaltinti ir jaudintis, kad nežinote, ką dabar daryti. Duokite sau laiko ir taip pat turėkite žmogų, su kuriuo galėtumėte pasikalbėti, pasitarti, pasidalyti rūpesčiais.

KO GERIAu NEDARyTI?

Nuo visko saugoti sergantįjį

Net jeigu liga ir sukelia tam tikrus apribojimus, leiskite sergančiajam jaustis savarankiškam, „normaliam“. Perdėta globa ir saugojimas nuo kasdienių rūpesčių (linkint gero) dažnai turi atvirkštinį efektą – tik dar labiau padidina nevisavertišku-mo, naštos jausmą, palieka daugiau laiko liūdnoms mintims ir kaltės jausmui.

Menkinti sergančiojo išsakomas problemas, žodžius

Neskaičiuokite kiekvieną dieną kiek metrų sergantis nuėjo, taip pat ne-sistebėkite dėl jo „geros išvaizdos“ esant tokiai ligai – tarsi netikite diagnoze. Visa tai parodo mūsų apsauginius mechanizmus ir nenorą priimti realios situacijos. Būti šalia ir jausti empatiją yra nelengva. Tačiau geriausia vadovautis savo širdimi, intuicija, bendravimo su sergančiuoju patirtimi, jo pažinojimu – tai turėtų padėti. Pažįstate savo žmogų, žinote koks jis yra, kas jam labiausiai padeda (apkabinimas, verkimas kartu, humoras...), o kas erzina – tuo ir vadovaukitės. Darykite viską nuoširdžiai, su meile ir empatija.

22

Gyvenimo džiaugsmą suteikiantys dalykai

• Nelaukti – atsisakyti laukimo, mėgautis šia akimirka, nes ji yra „pilna, išbaigta, joje yra viskas, ko mums dabar reikia“. Praeities jau nebėra, ateities dar nėra.

• Daryti „nieką“ – tiesiog leisti sau būti, kelias ar keliolika minučių ramiai pasėdėti, prigulti (tik neužmigti), atsipalaiduoti, pasižiūrėti į dangų, gamtą, leisti mintims tiesiog plaukti nefiksuojant jų.

• Sąmoningas kvėpavimas – susikoncentruoti į savo kvėpavimą, „įkvėpiu – iškvėpiu“, 4-8 kartus įkvėpti ir iškvėpti, pajusti, kaip dingsta įtampa, prašviesėja galvoje.

• „Emocinis GPS“ – pasikliauti savo vidiniu jausmu, kas man yra gerai, o kas negerais žmonėmis ir tose vietose, kur jaučiatės gerai. Vengti tų, kas veikia neigiamai.

23

• Dėkingumas – pagalvoti ir pajusti, už ką esate dėkingas šią akimirką (už savo šeimą, už gražų orą, patogų krėslą, už gyvenimą ir t.t.).

• Džiaugsmas – daryti malonius sau dalykus, pasidaryti mėgstamų užsiėmimų (pavyzdžiui, kavos puodelis, skambutis draugei, ramus pasivaikščiojimas gamtoje, žaidimas su vaikais ir t.t.) sąrašą ir kasdien skirti laiko bent vienai veiklai iš sąrašo. Kuo daugiau veiklų, tuo didesnis pasirinkimas.

• Neprisirišimas prie rezultato – būti įsitraukusiam į procesą, bet nepririšti prie galutinio rezultato, džiaugtis ir mėgautis pačiu procesu.

• Juokas – juoktis, kvatoti, žvengti. Tyrimais įrodyta, kad juokas stimuliuoja imuninės sistemos veiklą, turi atpalaiduojamąjį poveikį kūnui. Gydomąjį poveikį turi ir besąlygiškas juokas.

• (parengta pagal O. carl Simon mokymo programą, pateiktą knygoje „Streso mažinimo vadovas onkologiniams ligoniams“ OHLB „Kraujas)

24

Kviečiame tapti Vilniaus išsėtinės sklerozės draugijos „Feniksai“ nariais ir

prisijungti prie veiklos savo idėjomis,

patarimais, iniciatyvomis, kita galima pagalba.

Vilniaus išsėtinės sklerozės draugija „Feniksai“ įkurta siekiant palaikyti sergančiuosius ir jų artimuosius. Manoma, kad Vilniaus mieste gyvena apie 500 žmonių, turinčių išsėtinės sklerozės diagnozę. Vidutinis sergančiųjų amžius apie 29 m. Beveik 80 proc. žmonių serga remituojančia-recidivuojančia ligos eiga. Apytiksliai apskaičiuota, kad 10 proc. žmonių sergančiųjų IS dirba pilną darbo dieną, 40 proc. dirba pusę darbo dienos.

Draugijos paslaugos:

• Teikiame informaciją pacientams, jų šeimos nariams;• Organizuojame tarpusavio pagalbą. Skatiname tarpusavio bendravimą

įvairiomis priemonėmis (susitikimai, virtualūs pokalbiai ir pan.);• Analizuojame naujausią (nacionaline bei užsienio) viešai skelbiamą

informaciją apie IS, bei ją remiantis rengiame ir leidžiame informacinius leidinius. Leidiniai nemokamai platinami draugijos nariams ir visiems kitiems, kas susiduria su IS;

• Organizuojame reabilitacijos programas sergantiems IS;• Organizuojame temines paskaitas bei seminarus aktualiausiomis temomis;• Įvairiomis viešinimo priemonėmis didiname plačiosios visuomenės supratimą

apie IS ir ją sergančiųjų gyvenimą;• Atstovaujame IS sergančiųjų interesus bendraujant su vyriausybinėmis

organizacijomis.

Kontaktai:+370 665 27700

El.p. info@feniksai.ltDaugiau informacijos ieškokite

www.feniksai.lt

25

31