La PaleoZona®del Dr.Aronne Romano

Questo regime nutrizionale nasce da una formulazione del sottoscritto Aronne Romano, mediconutrizionista, che ha tratto spunto da due approcci dietetici diversi che convergono, integrandosi, performare la PaleoZona. Il primo è l'alimentazione pro Zona ideata da Barry Sears (biografia), ilsecondo è la Paleo Diet nata dagli studi del professor Loren Cordain ( biografia).Si tratta in pratica di aumentare ulteriormente i già notevoli benefici forniti dall'alimentazione proZona integrandoli con una scelta di cibi più vicini a quelli consumati dai nostri antenati e pertantopiù indicati alla nostra genetica che non è molto variata negli ultimi 10 Mila anni, ( per esserespecifici il genoma umano è cambiato meno di 0.02% in 40.000 anni ) cioè dall'avventodell'agricoltura e l'allevamento. Io personalmente ho già seguito dal 1997 ad oggi numerosissimi in pazienti ed atleti insegnandoloro il regime nutrizionale della Zona. Partendo dall'ottobre 2002 ho applicato in diversi casi, ormaiqualche centinaio, questa versione più restrittiva che ho deciso di denominare PaleoZona del dottorAronne Romano.I risultati sono notevolissimi e la percentuale di successo (intesa come perdita di grasso in eccesso avelocità superiore e l’ulteriore miglioramento dei parametri fisici già riscontrati nella Zona“tradizionale”) si avvicina al 100%, tenendo presente che per le difficoltà applicative che il ristrettonumero di scelta di alimenti la compliance mi induce a suggerire questo regime in casi particolari eper periodi ristretti di tempo. Nella maggior parte dei casi io consiglio di seguirla per due settimaneal minimo e per un mese al massimo.Questi suggerimenti sono dettati da ragioni pratiche ma non da ragioni medico scientifiche dato chequesto regime nutrizionale potrebbe essere anche proseguito per tutta la vita essendo quello che piùsi avvicina alle nostre necessità bio-fisiologiche.

Vediamo ora di definire la PaleoZona dal punto di vista sia teorico che pratico.

La Zona si basa sulla modulazione ormonale attraverso il cibo che viene visto e considerato comeun farmaco, il più potente che uno di noi possa assumere.L’assetto ormonale sarà pertanto influenzato sia dal numero delle assunzioni che dal correttorapporto tra i macronutrienti assunti per ogni singolo pasto o spuntino.Le assunzioni consigliate sono almeno 5 per ogni giornata, tre pasti: colazione, pranzo, cena ealmeno due spuntini: il primo a metà pomeriggio ed il secondo poco prima di coricarsi. Se passanopiù di cinque ore tra un pasto è l'altro o più di due-tre ore tra uno spuntino e il pasto successivo èopportuno inserire in questo intervallo di tempo un'altra assunzione di cibo. Ognuna di questeassunzioni deve mantenere il rapporto tra carboidrati proteine e grassi in una percentuale ideale. Siconsiglia il 40% delle calorie dai carboidrati, il 30% delle calorie tale proteine, ed il 30% delleproteine dai grassi. Queste proporzioni vanno rispettate fino a quando si raggiungerà il peso idealeespresso in percentuale di grasso corporeo. Per i non sportivi la % nel maschio ideale consigliata vadal 12 al 15% di grasso mentre nella femmina pre-menopausa dal 19 al 22%. Negli sportivi lepercentuale variano in base allo sport praticato e sono riportate nelle pubblicazioni del dottor Sears.Una volta raggiunta la percentuale di grasso ideale per incrementare la quota calorica iniziale chelogicamente era inferiore al fabbisogno vista la necessita di perdere di grasso in eccesso vieneraccomandato l'utilizzo di grassi monoinsaturi (olive, olio d'oliva, mandorle, noci, nocciole,pistacchi, ecc.) che fungeranno da zavorra calorica per stabilizzare il peso corporeo.

La percentuale di grasso corporeo viene calcolata dal medico durante la prima visita, così come laquantità di cibo raccomandato espressa con l’unità di misura denominata “blocco”.

Per blocco si intende un quantitativo di cibo ( 91 kilo-calorie ) che è esattamente composto dal 40%di carboidrati, il 30% di proteine e il 30% di grassi.Il numero dei blocchi individuali nasce dal calcolo della massa magra che viene poi moltiplicato perun coefficiente di attività.Una volta che il paziente a conoscenza del suo numero (strettamente individuale) dei blocchi daconsumare al giorno ha a disposizione una tabella alimenti. In questa tabella sono elencati i cibimaggiormente presenti e consumati in Italia che possono essere assunti durante il periodo in cui sisegue la PaleoZona. I blocchi sono suddivisi in mini-blocchi per ogni macro-nutriente. Un bloccoinfatti è composto da tre mini-blocchi: uno di proteine, uno di carboidrati e uno di grassi . Alpaziente/sportivo che verrà istruito durante corsi appositi basterà scegliere un mini-blocco per ognimacro nutrienti per comporre i propri blocchi.

Il motivo di fondo di questo mio approccio nutrizionale deriva dal fatto che i benefici che ho giàriscontrato applicando il regime nutrizionale della Zona possono essere ulteriormente incrementatipartendo dalla considerazione che, dal punto di vista genetico, noi siamo adatti a mangiare quelloche mangiavano i cacciatori-raccoglitori cioè la dieta che la natura ci ha messo a disposizione. Ineffetti non più di 500 generazioni fa e per 2 milioni e mezzo di anni prima di quel momento ogniessere umano sulla faccia della terra mangiava in questo modo. Molti dei nostri problemi di salutesono il risultato di quello che noi mangiamo o che non mangiamo.Fino all’avvento dell’agricoltura ognuno sulla faccia della terra consumava nient'altro che carnimagre, frutta fresca e vegetali e per la maggior parte di noi in non è molto di più che da 300generazioni il punto in cui abbiamo abbandonato questo stile di vita.In effetti questi nostri antenati Paleolitici erano magri, in salute ed in pratica liberi da ogni tipo dimalattia cardiovascolare e delle altre patologie che attualmente colpiscono il mondo occidentale.Anche i vari gruppi di cacciatori-raccoglitori scoperti il secolo scorso o pochi secoli fa mostravanoun ottimo stato di salute, erano in forma fisica, forti e muscolosi.Questo indipendentemente da dove vivevano: sia che fossero le regioni polari del Canada, i desertidell'Australia o le foreste tropicali del Brasile i rilevamenti medici erano gli stessi; questepopolazioni erano libere da segni e sintomi delle malattie croniche che correntemente ci affliggono.Attualmente possiamo dire che geneticamente l'essere umano del 2003 è un uomo dell'età dellapietra che vive nell'era spaziale.Noi abbiamo bisogno di dare al nostro corpo il cibo che noi siamo designati di consumare.Invece il fondamento della dieta odierna: cereali, prodotti caseari, zuccheri raffinati, carni grasse esalate, cibi confezionati non sono altro che un carburante " diesel " per la nostra macchinametabolica del nostro corpo.Questi cibi mandano in crisi i nostri motori, ci fanno ingrassare, causano malattie o uno stato disalute non ottimale.

Vediamo ora quali sono di punti in cui ci siamo distanziati troppo da una l'alimentazione che lanatura sia fornito:

1. la popolazione del Paleolitico non mangiava prodotti caseari2. non mangiavano in pratica cereali e derivati3. non salavano il cibo4. l'unico zucchero raffinato che consumavano (di rado) era il miele5. proteine da carni magre e selvaggina dominavano le diete del Paleolitico e il consumo pro

capite era più alto rispetto a quello dello standard attuale, contemporaneamente il consumodi carboidrati era molto più basso

6. virtualmente tutti carboidrati che le popolazioni del Paleolitico consumavano venivanoforniti da frutta e vegetali non amidacei che contenevano una quota di fibra molto più alta diquella consumata con la dieta moderna

7. la maggior parte dei grassi consumati nelle diete del Paleolitico erano grassi monoinsaturi,poliinsaturi ed omega-3 e non i grassi saturi che dominano nella dieta moderna

Si stima che durante la dieta del Paleolitico in media venissero consumate: 22-40% delle calorie daicarboidrati, 19-35% delle calorie dalle proteine, 28-47% delle calorie dai grassi. Lo stile Zona(40/30/30) viene a calzare perfettamente in queste proporzioni.

Vediamo ora la scelta dei macronutrienti nella PaleoZona e le eventuali diversità rispetto alla Zona: I carboidrati (40%) da utilizzare proverranno esclusivamente da vegetali e frutta, cereali e

derivati dovranno essere esclusi dalle scelte. I vegetali e la frutta utilizzati sono quelli chehanno indice e carico glicemico favorevoli.

Queste fonti di carboidrati ricche di antiossidanti, fitochimici e fibre sono tra i più potenti alleati nella guerra contro le malattie cardiache, il cancro e l’osteoporosi. Unica diversità presente rispetto alla Zona e che cereali e derivati, che nella Zona vengono utilizzati con moderazione, qui vengono evitati completamente inoltre i legumi(N.B. Le arachidi sono legumi), utilizzati nel regime di Barry Sears, nella PaleoZona non dovranno essere consumati.

Le proteine (30%) che dovremo mangiare dovranno provenire da fonti magre: pesce, carnibianche, selvaggina, tagli magri di carne rossa, albume d’uovo.E’ ormai assodato, dal punto di vista scientifico, che le fonti proteiche magre sono deipotenti alleati nella battaglia contro l’obesità.L’effetto termico indotto dalle proteine innalza il nostro metabolismo e ci induce aconsumare più calorie rispetto a una porzione equivalente di grassi o carboidrati.A differenza della alimentazione pro Zona fonti proteiche come latte, yogurt, formaggi, soiae derivati non dovranno non essere utilizzati.

I grassi (30%) che consumeremo dovranno essere prevalentemente monoinsaturi ( oliod’oliva, olive, noci, mandorle, avogado etc. ) nota la loro qualità sia di controllo sulcolesterolo ematico che il potere antiossidante. Da qui l’effetto preventivo sulle malattiecardiocircolatorie e il cancro. I grassi saturi sono da evitare, innalzano il livello delcolesterolo e alla lunga possono causare una aumentata rigidità delle membrane cellulariviatico all’insulino-resistenza. I grassi idrogenati(trans) sono assolutamente da evitare.Nell’alimentazione attuale si consumano troppi Omega-6 a sfavore degli Omega-3; sirenderà pertanto necessaria una adeguata integrazione di questi ultimi. Io consiglio (d’accordo con il Dr.Barry Sears), per coloro che non presentano una situazioni o patologieparticolari, di assumere 2,5 grammi al giorno di Omega-3 (EPA+DHA).

La PaleoZona in grado di fornire il 100% delle nostre necessità nutrizionali quotidiane. Infatti daogni punto di vista viene a coprire abbondantemente il fabbisogno consigliato dal governo(LARN)di ogni nutriente. Una sola eccezione può verificarsi negli individui in cui stile di vita non consentaalmeno una mezz’ora quotidiana di esposizione alla luce solare, in questo caso e se la PaleoZonaviene proseguita oltre il periodo da me consigliato ( un mese ) suggerisco la supplementazione condella vitamina D.

Cosa si può aspettare una persona dall’applicazione della PaleoZona?

I miglioramenti si riscontrano già dopo alcuni giorni, entro la prima settimana aumenta il livellodell’energia, la resistenza è superiore, lucidità e concentrazione aumentano, il sonno è più efficace(si dorme meno e ci si alza più riposati).Ogni giorno che passa tutte queste sensazioni migliorano fino a stabilizzarsi.Se si è in soprappeso la perdita di peso è massiva. Applicando la Zona ci si può aspettare unaperdita di grasso corporeo che va da 400 a 800 grammi alla settimana con la PaleoZona si raggiungee, a volte, si supera il chilogrammo.Molte persone sperimentano una superiore mobilità articolare ed elasticità muscolare, lanormalizzazione delle funzioni intestinali e una superiore pulizia delle cavità nasali e paranasali.I disturbi gastrici, cefalea ed emicrania si riducono in fretta fino a scomparire già nelle primesettimane.I pazienti affetti da dislipidemie e con alterati parametri emato-chimici possono notaremiglioramenti negli esami già dopo il primo mese. La PaleoZona è adatta a tutti, sportivi in testa, ci sono comunque alcune situazioni e patologie chetraggono particolari benefici e notevole aiuto dall’applicazione di questo regime nutrizionale:diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, ipertensione, calcolosi renale, asma, osteoporosi, malattieautoimmuni ( morbo Celiaco, dermatite erpetiforme, artrite reumatoide, sclerosi multipla, etc.)edinfine diminuisce il rischio dello sviluppo di diversi tipi di cancro.

Ricordo che i nostri antenati non salavano i cibi pertanto è consigliato utilizzare il meno possibile ilsale da cucina ed è opportuno utilizzare invece in sostituzione erbe e aromi.Zucchero e dolcificanti (fruttosio e il miele inclusi) dovrebbe essere evitati così come le cicche e lecaramelle senza zucchero.Sono altresì da evitare tutte le bibite zuccherate, i succhi e le spremute. Sono tollerati: un bicchiere di vino a pasto, un caffè o un tè al giorno.Si ricorda inoltre che come nella Zona, visto che il metabolismo è carico preferenzialmente deigrassi si richiede una sufficiente assunzione di acqua. Perlomeno due litri nei non sportivi e almenotre litri in chi pratica attività fisica intensamente e quotidianamente.

Riconfermo inoltre che, come per la Zona, anche la PaleoZona richiede, per lo meno nelle fasiiniziali, una visita ed una educazione da impartirsi tramite il contatto diretto con il paziente o losportivo da un medico esperto nella sua applicazione.

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