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P-OL Profesorado Online Capacitaciones, seminarios y cursos de primer nivel

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EL ENTRENAMIENTO

Definición de entrenamiento:

✓ Usualmente se define al entrenamiento como un proceso repetitivo y progresivo de ejercicios,

teniendo como objetivo el mejoramiento de la performance.

Debiendo estar bien organizado y periodizado siendo especifico del deporte en función de

adaptar sus sistemas a los requerimientos particulares del deporte.

✓ Es todo aquello que comprende la preparación física, técnica, táctica, intelectual y moral del

atleta con la ayuda de ejercicios físicos.

Aspectos generales del entrenamiento:

✓ Aumento, mantenimiento y reducción del rendimiento.

✓ Es utilizado en deportes de alto rendimiento y deportes escaladores, de tiempo libre, fitness, de

actividades preventivas y de rehabilitación.

CONDICION FISICA

Todos disponemos de una cierta condición física para llevar a cabo nuestras ocupaciones, la

condición es una premisa para realizar determinadas actividades físicas.

CAPACIDAD FISICA

Son características o capacidades corporales (motrices) o forma de trabajo motor (fuerza, resistencia,

flexibilidad, velocidad).

CONDICION FISICA DEPORTIVA

Nos referimos a la fuerza, velocidad, resistencia, o capacidades motrices condicionadas de un

deporte.

La condición física deportiva depende de:

✓ La edad.

✓ La condición genética.

✓ La capacidad psicológica.

✓ El inicio de la actividad.

CONDICION FISICA GENERAL

Es el entrenamiento básico o de formación y de desarrollo continuo y armónico, tanto de la fuerza

como del sistema cardiaco y articular (orientado para todos los deportes).

APTITUD FISICA

Es la relación entre la tarea a realizar y la capacidad para ejecutar.

FORMA FISICA

Indica el nivel y la potencialidad de las capacidades físicas condicionales.


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Es la capacidad para realizar actividad física sin que aparezca la fatiga con diferentes niveles de

exigencia.

PREPARACION FISICA

Nos referimos a las sesiones que se realizan para alcanzar el nivel físico o condicional que permita

realizar un movimiento con una finalidad determinada.

CAPACIDAD MOTRIZ

Definición de habilidad motriz:

El ser humano a lo largo de su vida (etapa de crecimiento y de envejecimiento) experimenta una serie

de cambios anatómicos, morfológicos y funcionales que van a determinar la capacidad de

movimiento que posee en cada una de las etapas.

Estas alteraciones están ligadas a factores hereditarios de la especie y de sus progenitores, los cuales

se van transmitiendo de generación en generación, determinando la forma genérica de evolución

orgánica de esa especie.

Sin embargo, esta evolución que viene pre-codificada se puede ver alterada por los factores

ambientales en el que se produce su desarrollo (adecuación-adaptación). Para ello, el ser humano

desarrolla ciertas habilidades que le permiten sobrevivir adaptándose al medio en el que se desarrolla.

Estas habilidades que están vinculadas con la evolución humana se denominan habilidades motrices

básicas (HMB). Las cuales cumplen con determinados requisitos:

✓ Son comunes a todos los individuos.

✓ Han permitido la superación del ser.

✓ Son el fundamento de posteriores aprendizajes motores (deportivos o no).

La locomoción.

Las HMB se relacionan con el control corporal.

La manipulación de objetos.

Cuando las HMB se combinan o desarrollan con un fin explosivo se denominan habilidades

motrices específicas (HME).

Las habilidades motrices básicas se determinan mediante capacidad condicional y la capacidad

coordinativa.

La capacidad condicional se fundamenta en el potencial metabólico, mecánico y estructural (óseo,

fuerza, velocidad, resistencia y movilidad).

La capacidad coordinativa depende del control y la regulación muscular (equilibrio, ritmo,

orientación y cambio de ritmo).


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Modificación de la actividad motriz

Entrenamiento Aprendizaje

Las HME es lo que nos permitirá alcanzar los objetivos previstos

en el mundo deportivo, con un nivel de rendimiento individual.

FACTORES DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO O PERFORMANCE

TECNICA

(DES

HMB

HME

RENDIMIENTO DEPORTIVO

Capacidades

coordinativas

Capacidades

constitucionales

Capacidades

condicionales

Conocimiento

táctico Conocimiento técnico

RENDIMIENTO

DEPORTIVO

Capacidad Psicológica

✓ Motivación

✓ Confianza

✓ Voluntad

Técnica

(destreza motora)

Conocimiento

Táctico

Genética

✓ Biológica

✓ Altura

✓ Potencialidad

Condición Física

✓ Fuerza

✓ Velocidad

✓ Flexibilidad

✓ Movilidad

Condición Externa

✓ Familia

✓ Entorno

✓ Profesión


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Fuerza

APTITUD

FISICA

Velocidad Resistencia

DIRECCION DEL ENTRENAMIENTO

DIAGNOSTICO

(Control de las evaluaciones en base a los objetivos)

PROPUESTA

Determinar objetivos

y metas realistas

ELABORACION

APLICACION RESULTADOS

Del plan de entrenamiento Análisis al rendimiento

✓ Testeo

✓ Competencias

Del plan de

entrenamiento

ELABORAR EL PROGRAMA

RESULTADOS DEL

ENTRENAMIENTO

APLICAR EL PLAN

(Estimulo)

(Planificar)

METAS Y OBJETIVOS RELISTAS

(Testeos periódicos)

NUEVOS OBJETIVOS Y METAS

ESTUDIO ANALITICO DEL

RENDIMIENTO

ANALIZAR DE RESULTADO


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Contenidos:

✓ Ejercicios Generales:

Tienen la finalidad de crear una base para la sub-especialización de objetivos. Son la mejora

de los factores psicofísicos de todas las capacidades y de las habilidades técnicas-tácticas.

✓ Ejercicios Específicos:

Son constituidos a partir de los ejercicios generales. Tienen como fundamento el rendimiento

deportivo y aeróbico.

✓ Ejercicios Competitivos:

Permite una afinación o puesta a punto del rendimiento en los ejercicios específicos del

deporte. Por ejemplo: el trabajo en un área.

Métodos:

✓ Resistencia:

a) Concepto

Es la capacidad de realizar ejercicios de manera eficaz superando la fatiga. El desarrollo de

esta capacidad está condicionado por el potencial energético, el grado de adecuación a las

exigencias de cada modalidad deportiva, la eficacia de la técnica y el potencial psicológico.

Según Bompa:

Resistencia: es el límite de tiempo sobre el cual, el trabajo a una intensidad determinada

pueda realizarse.

Resistencia aeróbica: representa la capacidad de un sujeto para realizar acciones motoras en

un mínimo de tiempo y con la máxima eficacia. Que el rendimiento máximo no quede

limitado por el cansancio. Es una cualidad física que queda condicionada por las demás,

además por la técnica y la toma de decisiones (tiempo de reacción).

b) Resistencia en la actividad deportiva

Las particularidades del tipo de deporte es un factor decisivo para entender la importancia de

la resistencia. Sin embargo, un deportista normalmente realiza sesiones de entrenamiento de

varias horas por lo que es necesario que posea una buena base para tolerarlo y poder

realizarlo.

APLICACIÓN DEL

PLAN

Se realiza mediante:

Contenidos

✓ Ejercicios generales

✓ Ejercicios específicos

✓ Ejercicios competitivos

Medios

✓ Organización

✓ Materiales

✓ Información

Métodos

✓ Resistencia

✓ Fuerza

✓ Flexibilidad


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La finalidad puede ser:

• Mantener la intensidad en tiempos prolongados. (maratón).

• Aumentar la capacidad de soportar cargas coordinativas (fútbol).

• Rápida recuperación (competencias) Tenis.

.

CAPACIDADES BIOMOTORAS

Fuerza

Velocidad Resistencia

Velocidad: Es una acción motora en un mínimo de tiempo y la máxima eficacia.

VELOCIDAD = DISTANCIA

TIEMPO

Fuerza: Hay que distinguir entre la fuerza física y la fuerza deportiva.

F = M x A

Representa la capacidad de un sujeto de vencer o soportar una carga

externa como resultado de una contracción muscular.

CONCLUCION DE FUERZA

F = M x ACELERACION

ACELERACION = VF – VI

TIEMPO F = M x VF – VI

TIEMPO

POTENCIA = TRABAJO

TIEMPO

TRABAJO = F x DISTANCIA

VELOCIDAD = DISTANCIA

TIEMPO

Fuerza Física

Fuerza Deportiva

POTENCIA = F x V

POTENCIA = F x DISTANCIA

TIEMPO


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POTENCIA = FUERZA x VELOCIDAD

La potencia depende en forma directa de la fuerza y de la velocidad.

FUERZA, VELOCIDAD Y RESISTENCIA

Son cualidades indispensables para obtener un rendimiento óptimo. La cualidad dominante es aquella

a la que el deporte exige una mayor contribución, por ejemplo: resistencia en una maratón. La

mayoría de los deportes exigen un alto rendimiento de al menos dos cualidades.

La combinación de fuerza x resistencia crea RM, es decir la capacidad para poder realizar muchas

repeticiones, en contra de una resistencia específicas o durante un periodo prolongado.

Fuerza x Velocidad = Potencia

Potencia es la capacidad para ejecutar movimientos explosivos en un mínimo de tiempo.

Resistencia x Velocidad = Velocidad Resistida

Fuerza Resistencia Velocidad Coordinación Flexibilidad

R-M Velocidad Agilidad Movilidad

Resistencia

Potencia

F x M Resistencia Resistencia Velocidad Coordinación

Anaeróbica Aeróbica Máxima Perfecta

EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SOBRE LAS DEMAS CAPACIDADES

BIOMOTORAS

El desarrollo especifico de una cualidad bimotora afecta directa o indirectamente a las demás.

El grado en que esto sucede depende de la similitud entre los métodos empleados y, además, de la

especificidad deportiva. Por lo tanto, el desarrollo de una cualidad puede ser positivo o negativo en

sus transferencias.

El motivo por el cual se entrena la fuerza no es por el simple hecho de estar fuertes, sino de cubrir las

necesidades específicas de los deportes en el alto nivel.

Amplitud del

movimiento


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Potencia Resistencia

POTENCIA RESISTENCIA:

Ejemplos: Remates en voleibol, saltos en fútbol.

R-M C/D: Tiempos (40´´ a 2´). Por ejemplo: natación 100mts.

R-M M/D: Tiempos (2´ a 5´) Ejemplo natación de 200 a 400mts. Carreras de ½ fondo 1500mts.

R-M L/D: Tiempos (mayor a 5´) Ejemplos natación 800mts. Carreras de fondo 10000mts.

VELOCIDAD RESISTENCIA:

Es la capacidad de mantener o repetir una acción a gran velocidad y una distancia muy corta (hasta

30mts). Por ejemplo: partido de futbol.

VELOCIDAD ANAERÓBICO:

Es la capacidad de mantener un esfuerzo sin necesidad de oxígeno y sin acumulación de ácido

láctico, en tiempos de trabajos cortos (hasta 10´)

VELOCIDAD ANAERÓBICO LACTICO:

Es la capacidad de mantener un esfuerzo sin necesidad de oxígeno y con acumulación de acidez

muscular, en tiempos de trabajos medios (10´ a 30´)

Velocidad

Anaeróbico

Velocidad

Aeróbico

Potencia Aceleración

Potencia Desaceleración

Potencia de Salida

Potencia Reactiva

R-M C/D

R-M M/D

R-M L/D

F

V R

Ley de Hill


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AREA AERÓBICA – ANAERÓBICA

• Que es la resistencia (concepto).

• Tipos de resistencia.

• Beneficios de la actividad aeróbica.

• Factores condicionales aeróbicos.

• Aspectos fisiológicos a tener en cuenta.

• Medición del VO2max y sus datos de referencia.

• La F/C y sus datos de referencia.

• Zonas de trabajo.

• Test de Cooper y Áreas funcionales.

• Protocolo de organización

AREA AEROBICA

La principal condición es que interviene el oxígeno en el proceso metabólico.

RESISTENCIA AERÓBICA

Esta depende de dos factores separados, pero relacionadas, la resistencia muscular y la resistencia

cardiorrespiratoria.

Cada una de ellas va a tener énfasis en diferentes deportes por ejemplo, en carreras de 100m. Es

primordial la resistencia muscular, pues ella es la que permite sostener la alta intensidad durante

todo el recorrido, pero en carreras de 42 km. la resistencia cardiorrespiratoria es la que permite

sostener y mantener la actividad.

TIPOS DE RESISTENCIA

RESISTENCIA GENERAL GLOBAL

Aumenta 1/6 musculatura, está limitada por los sistemas cardiorrespiratorio y muscular.

Resistencia

General

Resistencia

General

Muscular

Resistencia

Metabólica

Resistencia

del Esfuerzo

Resistencia

Motricidad

Global

Local

Aeróbica

Anaeróbic

a Aláctica

Láctica

Corta

Duración Media

Duración Larga

Duración Fuerza

Explosividad

Velocidad


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Principios del entrenamiento aplicable al entrenamiento de la fuerza

El proceso de entrenamientos una actitud compleja, gobernada por varios principios y conductas

metodológicas. Estos principios y conductas asisten al entrenador en la selección del mejor camino

hacia la alta performance, los métodos a ser considerados o tenidos en cuenta, y a la mejor progresión

de carga a ser empleadas.

Los principios del entrenamiento son una serie de conductas necesarias que llevan hacia el objetivo

fijado por el entrenamiento. Su entendimiento y aplicación en el entrenamiento de fuerza aseguran

una organización superior.

Principio de variedad

El entrenamiento contemporáneo en una actividad muy demandante que requiere muchas horas de

trabajo del atleta .el volumen e intensidad del entrenamiento son incrementados constantemente y los

ejercicios se repiten numerosas veces. En función de alcanzar la alta performance, el volumen del

entrenamiento debe sobrepasar el umbral de las 1000 horas por año. Un levantador de pesas de clase

mundial realiza de 1200 a1400 horas de trabajo elevado por año.

Cualquier atleta que se tome seriamente el entrenamiento, debe dedicar de 6 a 8 horas de

entrenamiento de fuerza por semana, adicionado a aspectos técnicos, tácticos y otros elementos de

acondicionamiento general y especifico. Por lo tanto, bajo estas condiciones es muy obvio que el

aburrimiento y la monotonía se pueden convertir en un obstáculo para la motivación y la motivación

y la superación en función de sobrellevar tales posibles sensaciones negativas. La mejor medicina es

la variedad del entrenamiento. Para asegurarse de esto, el instructor o el entrenador debe ser lo

suficientemente inteligente en el área del entrenamiento de fuerza, y conocer la mayor cantidad de

ejercicios posibles.

La variedad en el entrenamiento es necesaria para la mejoría de la respuesta al entrenamiento, en

función de reflejar positivamente un bienestar psicológico y mental sobre los atletas. Es de esperar

que las sugerencias siguientes asistan al instructor o entrenador para enriquecer la variedad en el

entrenamiento de fuerza:

• Alternar, tan a menudo como sea necesario, los ejercicios diseñados para desarrollar los

músculos de la primera fuerza motriz. Esto se debe tener especialmente en cuenta, antes y

durante la fase competitiva, donde los ejercicios, normalmente, deben reducirse en cantidad,

en función de tener la más alta cantidad de series de trabajo que involucren a los

mencionados músculos.

• Variación del sistema de carga, como lo sugerido por el principio del incremento

progresivo de la carga de entrenamiento.

• Variación en el tipo de contracción muscular, especialmente entre las contracciones de tipo

concéntricas y excéntricas.

• Variación en la velocidad de contracción (lenta, media, y rápida). Sin embargo, esto es

mayormente valido durante la fase preparatoria, como la periodización requiere

mayormente cargas pesadas con alta aplicación de fuerza, las acciones explosivas, las


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velocidades de contracción baja y aun mediana, tal vez no seas posibles de llevar a cabo

muy frecuentemente.

• Variación en el equipamiento (si es posible) desde pesos libres a implementos pesado,

dispositivos isokineticos, etc.

• Variación entre las fases de entrenamiento.

• No se olvide, la falta de variedad puede resultar en un factor limitante ulterior, en el

perfeccionamiento.

Principio de individualidad

La carga individual en el entrenamiento es uno de los requerimientos principales del entrenamiento

contemporáneo y se refiere al hecho de que cada atleta, sin considerar el nivel de performance, debe

ser tratado individualmente, de acuerdo a sus antecedentes de capacidad, potencial y de la base de

los entrenamientos de fuerza previos.

La individualización no tiene que ser percibida solo como un método para la corrección individual

de las deficiencias, o la especialización de un individuo para un evento o para una posición de juego

en un equipo, sino también como un medio por el cual un deportista puede ser evaluado

objetivamente y observado subjetivamente. Así, el entrenador puede evaluar las necesidades del

atleta durante el entrenamiento de fuerza, en un intento por maximizar sus capacidades.

Sin embargo, demasiado a menudo, en su ambición por progresos fáciles, algunos entrenadores,

siguen programas de atletas exitosos, sin considerar para nada las necesidades particulares, su

experiencia previa y sus capacidades. Lo que es aún peor, semejantes programas se insertan,

frecuentemente en los esquemas de deportistas juveniles. Estos jóvenes no están listos, ni

fisiológicamente ni psicológicamente, para seguir con tales programas, especialmente los

componentes de alta intensidad.

Antes de diseñar un programa de entrenamiento, el entrenador debe analizar el desarrollo potencial

del entrenamiento del deportista, en función de determinar los límites de tolerancia de trabajo. La

capacidad de trabajo de los sujetos, a menudo, depende de los siguientes factores.

Antecedentes de entrenamiento

O la edad a la cual el atleta comienza la participación en los deportes y en el entrenamiento de

fuerza. La demanda de trabajo debe ser proporcional a la experiencia. Aunque la taza de mejoría de

algunos atletas puede ser diferente, el entrenador tiene que ser cauteloso con respecto a la carga que

puede ser llevada a cabo, similarmente cuando los atletas con diferentes antecedentes y experiencias

son asignados para entrenar en el mismo grupo, el entrenador no debe ignorar sus características y

potencialidades individuales.

Capacidad individual para el trabajo y la performance

No Todos los atletas que son capaces de la misma performance tienen la misma capacidad de trabajo.

Hay varios factores biológicos y psicológicos que determinan la capacidad individual de trabajo. Por

lo tanto, para la determinación de la cantidad de trabajo, la carga y el tipo de entrenamiento de fuerza,


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el entrenador debe considerar la capacidad de trabajo de un individuo. Las mejorías en la

performance serán un resultado natural del entrenamiento.

Carga de entrenamiento y la tasa de recuperación del atleta

Cuando se evalúa la planificación y la evaluación del trabajo en el entrenamiento, el entrenador debe

tomar en consideración factores externos del entrenamiento, que tal vez podrían significar una alta

demanda sobre el atleta. Un gran apego a la escuela, al trabajo, o a la familia y la distancia de viaje

hasta la escuela o lugar de entrenamiento, pueden afectar la tasa de recuperación entre sesiones de

entrenamiento. Hablando de lo mismo, el estilo de vida del atleta y su compromiso emocional tienen

que ser conocidos por el entrenador. Estos factores deben ser apropiadamente evaluados para la

planificación del contenido y el “stress” del entrenamiento.

Diferencias anatómicas estructurales y biológicas entre sexo

Ello requiere una consideración específica en el diseño de los programas de entrenamiento de fuerza.

En general, el entrenamiento de fuerza para las mujeres debería ser rigurosamente continuo, sin

interrupciones largas.

En el caso de que se involucren ejercicios polimétricos, se debe observar una progresión cuidadosa,

en un periodo de tiempo más largo, en comparación con los hombres, la fuerza corporal total de las

mujeres es del 63,5% de la fuerza de los hombres. Encontrándose la mayor diferencia de fuerza en las

extremidades superiores, promediando un 55,8% de la fuerza de los hombres. En las extremidades

inferiores la diferencia es mucho menor, solo el 71,9% de la fuerza que el sexo opuesto.

Las mujeres tienden a tener niveles más bajos de hipertrofia comparada con los hombres.

Mayormente, ello se debe a un niveles bajo de testosterona la cual es 10veces más baja que en la de

los hombres. Por lo tanto, las deportistas mujeres no deberían preocuparse demasiado por el peligro

de tener músculos excesivamente voluminosos. Esto debería hacer que las mujeres saquen una

conclusión que sus programas de entrenamiento de fuerza no tienen que ser diferentes que los de su

contraparte masculinos.

Sin inquietarse, las mujeres pueden aplicar el mismo patrón de carga (no la misma carga), los mismos

métodos de entrenamiento, y seguir una planificación similar. El entrenamiento de fuerza es tan

beneficioso para las mujeres como para los hombres. Además, los aumentos de fuerza ocurren a la

misma tasa, o a veces a una tasa mayor, que en los hombres. Y dado que en general, las mujeres

tienden a ser más débiles que los hombres, las visibles ganancias en la futura performance serán

consecuencia de un entrenamiento de fuerza perfeccionado e incrementado.

Principios de especificidad

En función de ser efectivos y de lograr una adaptación más eficiente, el entrenamiento tiene que estar

dirigido específicamente a desarrollar el tipo de fuerza dominante en un deporte o evento dado. De

importancia similar es que el programa de entrenamiento de fuerza elegido. Debe ser conveniente

para las demandas físicas del deporte, como tal, un programa de entrenamiento de fuerza y el o los

métodos de entrenamiento seleccionados deberían considerar:


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El sistema domínate de energía en cada deporte

El programa de entrenamiento seleccionado debe cumplimentar otros elementos de entrenamiento, y

así resulta en una mejoría de la performance. Por ejemplo, el hecho de seleccionar un método de

fisicoculturismo para los deportes dominados por la resistencia, tales como el remo, la natación larga

distancia, etc., es una falacia. El entrenamiento de resistencia muscular podría ser el método de

entrenamiento más apropiado para los deportes recién mencionados.

Los grupos de músculos específicos involucrados

Así como los patrones de movimiento característicos del deporte seleccionado. Por ello, los ejercicios

de fuerza tienen imitar tanto sea posible, los patrones “llave” de movimiento de la especialidad.

Normalmente, los aumentos de potencia tienen transferencias positiva para el perfeccionamiento del

esfuerzo específico.

Especificidad vs una propuesta metódica

Al intentar desarrollar un programa de entrenamiento de fuerza óptimo, algunos entrenadores

sugieren que el programa tiene que ser específico. En consecuencia, este concepto fue desarrollado

por algunos fisiólogos dentro de un principio de entrenamiento. Al seguir estrictamente este principio

a lo largo de toda carrera atlética, el deportista tiene que simular el patrón de movimiento usado

mientras realiza el esfuerzo deportivo, y desarrollar a la perfección solo ese tipo de fuerza, la cual es

dominante en el deporte seleccionado.

Este concepto es correcto siempre y cuando se lo aplique a atletas avanzados, y durante la fase

competitiva. Si la misma regla la siguen niños y debutantes, desde el primer dia de entrenamiento. Y

a lo largo del total de su carrera atlética (durante todas las fases de entrenamiento), se están

malinterpretando y violando los principios del entrenamiento. En este caso, este principio esta errado

o equivocadamente aplicado.

Una especificidad exagerada resulta en un desarrollo corporal asimétrico y distorsionado, donde los

músculos antagonistas y los estabilizadores están completamente abandonados. No se trata solamente

de un propósito incorrecto; se puede dañar el desarrollo de los músculos de la primera fuerza motriz,

y ello puede resultar una fuente causal de lesiones.

Una exagerada especificidad puede dar como consecuencia un desarrollo limitado de los músculos y

una función especializada unilateral de los mismos. Por ende, los ejercicios de compensación siempre

deben ser usados en el entrenamiento, especialmente durante la fase preparatoria del plan anual. Los

ejercicios de compensación son necesarios para balancear la fuerza, entre músculos agonistas y

antagonistas. A menudo, los principios de entrenamiento tales como la especificidad, son

malinterpretados y erróneamente utilizados. De acuerdo con este principio, un ejercicio específico, o

tipo de entrenamiento, da como resultado una adaptación más rápida. Y, aunque en un corto periodo

de tiempo, esto podría ser valedero, en un programa de larga duración, el resultado puede finalizar

en el sobreuso, el sobre-entrenamiento y a veces en fatiga crónica. Estos programas pueden ser muy

“estresantes”, aburridos, faltos de variedad y diversión, contradiciendo el concepto de periodización

del entrenamiento, o sea la ley fundamental de la planificación del entrenamiento.


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La especificidad del entrenamiento es un principio muy importante, pero el mismo tiene que ser visto

sobre una base a largo plazo. Semejante programa debería completar 3 fases principales:

El entrenamiento de fuerza general - multilateral:

Ocurre cuando el entrenador desarrolla todos los grupos musculares, los ligamentos y los tendones de

un joven, por lo tanto fortalece y desarrolla la fase para las futuras cargar elevadas y el entrenamiento

específico. Tal tentativa no es solamente deseable desde el punto de vista de la metodología del

entrenamiento, sino que será muy probable, que conduzca una carrera deportiva libre de cualquier

tipo de lesiones. La duración de esta fase puede durar entre 2 a 4 años, dependiendo de la edad y

capacidades del deportista. A lo largo de esta fase, LA PACIENCIA DEL ENTRENADOR ES UN

ATRIBUTO DESEABLE.

Buscar una rápida respuesta del entrenamiento es un intento insalubre. El desarrollo multilateral

global es un requerimiento básico, necesario para alcanzar un nivel de entrenamiento altamente

especializado.

La fase especifica:

Siguiendo el desarrollo de los fundamentos del entrenamiento de fuerza, el entrenador puede

comenzar la fase específica, la cual será considerada por el resto de la carrera del deportista. Sin

embargo. Esto no debe significar que en un programa de entrenamiento específico para las

necesidades de un deporte será seguido a lo largo de todas las fases de un plan de entrenamiento

anual. Más bien, el plan tiene que considerar el concepto de periodización del entrenamiento de

fuerza, el cual siempre con un periodo de base o fase e adaptación anatómica. Dependiendo de la

edad del deportista esta fase puede dudad de 2 a 3 años.

La fase de alta performance:

La cual abarca a los atletas de nivel de performance nacional o internacional. Durante este estado de

desarrollo atlético, la especificidad prevalece durante la última parte de la fase preparatoria y a través

de la fase competitiva. Esta fase termina cuando el deportista deja de competir. Otro aspecto de la

especificidad es que las mejorías son dependientes y especificas del ángulo articular en que se

entrena. Esto significa que si un atleta entrena en cierto ángulo, frecuentemente muy típico del

entrenamiento isométrico, los efectos del entrenamiento serán visibles en, y alrededor de ese ángulo

en particular. Consecuentemente, tiene sentido fisiológico entrenar a todos los ángulos, a lo largo de

todo el rango del movimiento.

Principio del incremento progresivo de la carga de entrenamiento

La progresión del incremento de la carga en el entrenamiento es conocida y usada desde los tiempos

antiguos. De acuerdo a la metodología griega, se dice que la primer persona que la aplico fue Milo de

Cratón, un pupilo del famoso matemático Pitágoras (580 -500) quien fue un campeón olímpico de

lucha.

En su adolescencia, Lillon decidió convertirse en el hombre más fuerte del mundo.


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Consecuentemente, comenzó a levantar y transportar un terreno todos los días. Al ir incrementando

el peso del ternero, Milon se hacía más y más fuerte, cuando el becerro se convirtió en un toro hecho

y derecho, gracias a la progresión a largo plazo, Milon se convirtió en el hombre más fuerte del

planeta.

El perfeccionamiento de la performance es un resultado directo de la cantidad y calidad del trabajo

logrado en el entrenamiento. Desde el nivel de iniciación hasta el nivel de performance de elite, la

carga de trabajo tiene que incrementarse gradualmente, de las capacidades fisiológicas individuales.

La fase fisiológica de este principio descansa sobre el hecho de que, como resultado del

entrenamiento, la eficiencia funcional del cuerpo, y por ende, su capacidad para hacer el trabajo,

aumenta gradualmente dentro de un largo periodo de tiempo. Similarmente, cualquier incremento

drástico en la performance requiere de un largo periodo de entrenamiento y adaptación. El cuerpo

reacciona, anatómico, fisiológico y psicológicamente a la demanda de la carga de entrenamiento

creciente. Se tiene que considerar el hecho que las mejorías en la función y reacciones del sistema

nervioso, la coordinación neuromuscular y la capacidad psicológica para hacer frente al “stress” que

resulta de cargas elevadas de entrenamiento, también ocurren gradualmente. El proceso requiere

tiempo y un liderazgo técnico competente.

El principio del incremento progresivo de la carga en el entrenamiento es la base para la planificación

de todo entrenamiento atlético, y debe ser seguido por todos los atletas sin considerar su nivel de

performance.

La tasa o porcentaje de incremento de la performance depende directamente de la tasa y de la manera

que se incrementa la carga en el entrenamiento. En varios deportes de carga de entrenamiento se

mantiene siempre igual a lo largo de todo el año. A esto se lo debería llamar "carga estándar”. Por

ejemplo, en la mayoría de los deportes de equipo la cantidad de horas de entrenamiento,

aproximadamente de 6 a 12 horas, se mantiene igual todo el año. En muchos casos el entrenamiento

de fuerza esta probablemente planeado sin aplicar el concepto de la periodización de la fuerza. Una

situación similar se presenta en muchos clubes de atletismo.

Si la potencia es la capacidad dominante en varios eventos, el entrenamiento de potencia, usando

ejercicios y carga similares, se utiliza a lo largo de toda la fase preparatoria (se disminuye en la fase

competitiva) en ambos casos los entrenadores usan cargas standard. Tiene que remarcarse claramente

que la repetición de cargas standard da como resultado mejorías en la parte temprana del plan anual,

seguido por un “plateau” (meseta) o periodo de estabilización, y de entrenamiento durante la fase

competitiva. Como resultado, no solo la performance se deteriora durante la última parte de la fase

competitiva, dado que la base fisiológica de la performance ha disminuido, sino que las mejorías

esperadas de año en año. Tampoco ocurrirán, solo incrementando constantemente de la carga de

entrenamiento, de año en año, crearan una adaptación superior, y como tal, una performance superior.

CARGA STANDARD


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FIGURA: Una carga standard solamente resulta en mejorías en la parte temprana del plan

real.

El principio de la “sobrecarga” representa otra tentativa tradicional usada en el entrenamiento de

fuerza. De acuerdo con la propuesta original de este principio, la fuerza y la hipertrofia se

incrementaran, solo si los músculos trabajan a capacidad de fuerza máxima en contra de cargas de

trabajo que se encuentran por encima de aquellas usadas normalmente. También se ha sugerido que

la carga en el entrenamiento debe ser incrementada durante todo el curso del programa. Así la curva

del incremento de la carga va constantemente hacia arriba.

PORCENTAJE DE INCREMENTO DE LA CARGA


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DIAS DE ENTRENAMIENTO

FIGURA: Una ilustración de los incrementos de la carga, de acuerdo al principio de la sobrecarga.

Los argumentos de la sobrecarga sugieren dos métodos para incrementar la fuerza:

• Contracciones máximas breves que deberían dar como resultado una alta activación de los

músculos involucrados.

• Contracciones sub-máximas hasta el agotamiento, las cuales inducen a la hipertrofia.

Esta última propuesta es muy popular entre los fisicoculturistas. Hay un gran terreno para el

cuestionamiento de los méritos de este principio. Puede resultar en el medio ambiente de un

laboratorio, donde la duración de las investigaciones corta, pero es categóricamente impracticable en

el deporte.

Ciertamente es necesario implementar la carga si se espera una mejoría. Las sobrecargas den las

investigaciones de laboratorio transcurren solamente en 4 a6 semanas, mientras que en el proceso

deportivo este se tiene que hacer por uno, o en la mayoría en los casos, por varios años.

Semejante drenaje fisiológico y psicológico seguramente dará resultado un alto nivel de fatiga,

agotamiento y sobre-entrenamiento. El principio de sobre carga constante también no es aplicable al

entrenamiento de fuerza porque un programa de entrenamiento debe seguir el concepto de

periodización, con objetivos de entrenamiento específico para cada fase del entrenamiento,

conduciendo hacia las competiciones más importantes del año, cuando se espera un pico en la

performance. Un deportista no puede, exactamente, sobrellevar el viejo método de levantamiento

hasta el agotamiento, un día sí y otro día no, si se compara al principio de sobrecarga con la

“propuesta escalonada”, se encontrara menos efectiva. La mejoría en la capacidad de los atletas

para tolerar cargas elevadas, es el resultado de la adaptación a aquellas cargas “estresantes”

aplicadas en el entrenamiento de fuerza.

En contraste con la sobrecarga, el método “escalonado” satisface los requerimientos fisiológicos y

psicológicos que en un entrenamiento de carga incrementada debe contemplar cual es que a

continuación, debe seguir una fase sin carga durante la cual el cuerpo se adapta y regenera,

preparándose de esta manera, para un nuevo incremento. La recurrencia del incremento de la carga

del entrenamiento tiene que estar determinada de acuerdo a las necesidades de cada individuo, su

capacidad de adaptación y el calendario competitivo.

Un incremento muy abrupto en la carga de entrenamiento puede ir más allá de la capacidad del

deportista para adaptarse, afectando de esa manera el equilibrio fisiológico. Finalmente, tal propuesta

puede dar como resultado síntomas de sobre-entrenamiento e inclusive lesiones, la propuesta de

entrenamiento “tipo escalonado” de elevación de la carga de entrenamiento, no debe ser interpretada

como un incremento contante de la carga en cada sesión de entrenamiento, a través de la adición

aritmética de cantidades iguales de trabajo. Una sesión de entrenamiento es insuficiente para causar

adaptaciones visibles en el organismo. Para lograr tal adaptación, es necesario repetir el mismo tipo

de cargas de entrenamiento del mismo tipo pueden ser planeadas durante una semana completa, y

seguidas luego por otro incremento en la carga de entrenamiento.


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FIGURA: EL incremento de la carga de entrenamiento por escalones.

La figura ilustra de qué manera la carga en el entrenamiento es incrementada durante un macro ciclo,

el cual es considerado como fase de 2 a 6 semanas (generalmente 4 semanas). Cada línea vertical

representa un incremento de la carga, mientras que las líneas horizontales representan la fase de

adaptación requerida para una nueva demanda. Suponiendo que la línea horizontal sea la 1 semana, o

un micro ciclo de entrenamiento, nos permitieron suponer también que la nueva carga es

incrementada un día lunes. Seguido al nuevo incremento, el cuerpo entra e un estado de fatiga en una

crisis fisiológica, porque no estaba acostumbrado a tal stress. Si se mantuviesen niveles similares de

carga por toda la semana, para el día miércoles el organismo podría estar acostumbrado y adaptado a

la carga para los días siguientes, y ya para el día viernes él atleta se sentirá realmente bien. Siendo

capaz aun de levantar cargas aún mayores. Esto demuestra que después de la crisis de fatiga, hay una

fase de adaptación, seguida por un rebote fisiológico, o mejoría. A este nuevo nivel se lo llama nuevo

“techo de adaptación”. Para el día lunes el deportista se siente muy conforme, tanto

fisiológicamente como psicológicamente de esta manera, el nivel previo de adaptación tiene que ser

desafiado nuevamente, ocurriendo así mejorías constantes, escalón por escalón. Luego del tercer

escalón hay una etapa más baja, o “fase de descarga”, permitiendo que el organismo se regenere. El

propósito de la regeneración es el de permitir que el organismo elimine parte de la fatiga acumulada

en los 3 escalones previos, replete los depósitos de energía, y se relaje psicológicamente. De este

modo, el cuerpo acumula nuevas reservas en anticipación a los ulteriores incrementos de la carga de

entrenamiento mejora luego de la fase regenerativa.

El cuarto escalón es este ejemplo; es la fase de descarga, que representa el nuevo escalón más bajo

para el nuevo macro ciclo. Sin embargo, dado que el organismo ya se ha ajustado a las cargas

previas, el nuevo escalón bajo no es de la misma magnitud que el previo más bajo (antes de iniciar el

macro ciclo), sino que más bien es igual al escalón medio del ciclo anterior. Hay una relación directa

entre la longitud y la altura del escalón. Cuanto más sea la longitud de la fase de adaptación, más baja

será la altura, o la cantidad de carga incrementada en el entrenamiento. Una fase de adaptación más

larga permitirá un incremento más elevado.

Aunque el incremento de la carga del entrenamiento progrese en escalones, es un plan de

entrenamiento de larga duración la curva de la carga de entrenamiento parece tener una forma

ondulatoria, la cual se ve incrementada por las continuas alteraciones del aumento y disminución de

los componentes del entrenamiento.


19

El incremento en la carga del entrenamiento también debe ser gobernado por el porcentaje de mejoría

de la performance en un deporte. Cuanto más rápido sea el porcentaje de mejoría de la performance,

mayores serán las cargas de entrenamiento requeridas. De otra manera, el atleta nunca alcanzara el

nivel de la performance contemporánea.

FIGURA: La curva d evolución proporcional de la carga de entrenamiento parece ser ondulatoria,

mientras que la performance mejora constantemente (flecha).

Las cuatro leyes básicas del entrenamiento de la fuerza

Los principios de entrenamiento anteriormente mencionados representan una guía general para el

entrenamiento en general, con aplicaciones específicas para el entrenamiento de fuerza. Sin embargo,

a raíz de las particularidades especificas del entrenamiento de fuerza, es importante hacer referencia a

4 leyes básicas. Las cuales deben gobernar cualquier programa razonable.

La aplicabilidad de estas leyes básicas es una necesidad, especialmente para los atletas juveniles y los

iniciales en general, dado que la 4 leyes pretenden asegurar la adaptación anatómicas de un

organismo joven antes de exponerlo a la rudeza del entrenamiento de fuerzo. Si el instructor pretende

producir un atleta libre de lesiones, las 4 leyes básicas del entrenamiento de fuerza representan

cualidades importantes para tal objetivo.

Ley Nº1:”Antes del desarrollo de la fuerza muscular, desarrollar la flexibilidad de las

articulaciones”

La mayoría de los ejercicios del entrenamiento de la fuerza, especialmente aquellos que emplean

pesos libres, utilizan el rango total del movimiento de las principales articulaciones, especialmente

las rodillas, los tobillos y las caderas. En algunos ejercicios (ejemplo: sentadilla profunda), el peso de

la barra comprime las rodillas de una manera tan aguda, que si el deportista no tiene una buena

flexibilidad en las articulaciones de las rodillas. Puede generarse dolor eh inclusive una lesión.

Estando en la posición de agachado, la falta de una buena flexibilidad en los tobillos fuerza al


20

individuo a permanecer sobre la punta de los pies, en lugar de hacerlo sobre la planta del pie, la cual

asegura una buena base de apoyo y balance. Por lo tanto el desarrollo de la flexibilidad de los tobillos

(tanto flexión plantar, como flexión dorsal), debe ser de gran importancia para todos los deportistas,

especialmente los debutantes. Por lo tanto, el desarrollo de la flexibilidad no es solamente buscada

por sus propios méritos y beneficios, sino que también lo es por su cualidad de prevenir lesiones. Su

desarrollo debe comenzar durante la pre pubertad y la pubertad, para luego, solo tenga que ser

mantenida en los últimos estadios del desarrollo atlético.

Ley Nº2: “Antes del desarrollo de la fuerza muscular desarrollar la unión musculo-hueso

(Tendones)

La fuerza muscular siempre se mejora más rápido que la capacidad de los tendones para mantener la

tensión, y que la presencia de los ligamentos para preservar la integridad de las articulaciones entre

segmentos óseos. A raíz del no uso y/o de la utilización errónea del principio de la especificidad, o de

la falta de visión a largo plazo, muchos especialistas en entrenamiento acentúan constantemente, nada

más que los ejercicios específicos para un deporte dado. Consecuentemente, ellos no prestan atención

al fortalecimiento global de los ligamentos, especialmente a una edad temprana, cuando el tiempo no

presiona ni crea urgencias. El fortalecimiento de los tendones y los ligamentos se logra a través de un

programa diseñado para lograr la adaptación anatómica. Los tendones unen los músculos a los

huesos. Su función principal es la de transmitir la tracción, es decir la fuerza generada por la

contracción muscular al hueso, resultando en un movimiento en una articulación dada. El

entrenamiento de fuerza intenso, sin base alguna o sin adaptación anatómica adecuada de los

tendones y los ligamentos, puede resultar en lesiones de ambas estructuras.

Los tendones y los ligamentos son adaptables al entrenamiento, siendo el resultado el engrosamiento

(o aumento del diámetro) de los mismos, incrementando así sus capacidades para hacer frente a la

tensión y posibles rupturas.

Ley Nº3: “Antes del desarrollo de los miembros desarrollar el centro del cuerpo”

El resultado de la mala interpretación del principio de especificidad, genera que la mayoría de los

especialistas en el entrenamiento dirijan la atención al desarrollo de los brazos y las piernas. Después

de todo, la mayoría de los deportes se juegan con los brazos y las piernas!

Por lo tanto, se supone que se debe dirigir la atención hacia el fortalecimiento de estos dos segmentos

del cuerpo, cuando más fuertes, serán más efectivos! Aunque es cierto que se debe considerar a las

piernas y los brazos como ejercicios ejecutores de todas las pruebas deportivas, no nos podemos

olvidar de que el tronco representa la unión entre ellos. Las piernas y los brazos son fuertes solo si el

tronco lo es. Un tronco pobremente desarrollado representara un apoyo débil para el intenso trabajo

de piernas y brazos, por lo tanto, los programas de entrenamiento de fuerza, no deben rondar

alrededor de los brazos y piernas solamente, sino que primariamente deberían concentrarse en el

fortalecimiento del área “central” del cuerpo: los abdominales, la musculatura baja de la espalda y de

la columna vertebral. Consecuentemente, cuando se está preparando un programa de entrenamiento

para atletas jóvenes, uno debería comenzar desde la sección central del cuerpo, y trabajar hacia las

extremidades. En otras palabras, antes del fortalecimiento de los miembros, hay que concentrarse en

desarrollar los enlaces entre ellos, el soporte, es decir los grupos musculares centrales del tronco. Los


21

abdominales y la musculatura de la espalada proveen al tronco de un grupo de músculos cuyos hacen

correr en diferentes direcciones rodeando el área central del cuerpo, con un firme y poderoso apoyo

para un amplio rango de movimientos físicos.

Los Músculos de la Espalda:

Tanto los cortos como los largos, corren a lo largo de la columna vertebral, junto a los músculos

rotatorios y diagonales trabajan unidos, tomando parte en las flexiones hacia los lados, girando el

tronco, y haciendo rotaciones.

Los Músculos Abdominales:

Anteriores, laterales y oblicuos, pueden fraccionar en direcciones opuestas a través de las fibras que

cruzan la pared abdominal, permitiendo que el tronco se flexione hacia delante, hacia los lados, que

rote y que se tuerza. Los abdominales juegan un rol muy importante en muchos deportes, por lo tanto

una musculatura abdominal débil puede restringir la efectividad de los deportistas en muchas

actividades, todos los músculos del tronco pueden trabajar como una unidad para estabilizar y

mantener el tronco fijo, durante el movimiento de los brazos y de las piernas, especialmente en

eventos de lanzamientos, desde el beisbol hasta las actividades de atletismo en pista y campo.

Ley Nº4: ”Antes del desarrollo de los músculos de la primer fuera motriz, consolidar los

estabilizadores”

La primer fuerza motriz, en referencia a los músculos responsables de la realización de los

movimientos técnicos, trabajan más eficientemente cuando los estabilizadores, o músculos fijadores,

son más fuertes. Este último grupo de músculos se contrae, en especial isométricamente, para

inmovilizar una extremidad, en función de que otra parte del cuerpo puede realizar una acción

deseada. Ejemplo: inmovilizar los hombros para realizar una flexión del codo; contraer los

abdominales juegan un rol fijador para que los brazos arrojen una pelota; o bien un remo, cuando

todo los músculos del tronco están contraídos, jugando el rol de estabilizadores, el tronco representa

el trasmisor de la potencia de las piernas a los brazos, los cueles a su vez impulsan los remos a través

del agua.

Hay varios estabilizadores en diferentes articulaciones, y aunque pequeños, ellos juegan un rol

importante dado que un estabilizador débil inhibe la capacidad contráctil de la primera fuerza motriz.

Como se ha mencionado, el entrenamiento de fuerza en niveles iniciales, sí debe ser considerado

como una adición a otros deportes y actividades, pero como un suplemento muy importante. De la

cantidad total de tiempo por semana, de un 20% a 30% tiene que ser dedicado al entrenamiento

físico; desde la fuerza a la flexibilidad. Sin embargo, tal programa debe ser realizado de un medio

ambiente atractivo, en el cual el instructor debe tratar de hacer que el programa se pueda disfrutar,

que sea creativo, y que valga la pena como experiencia.

Entrenamiento con sobre carga

Una de las funciones primordiales de un entrenador es la de interpretar las necesidades de su dirigido

y plantear las exigencias del entrenamiento de una manera coherente y efectiva.


22

El entrenamiento con sobre carga es el sistema óptimo para el desarrollo de la fuerza con o sin

hipertrofia, están efectivo este sistema que se producen resultados positivos en personas que han sido

entrenadas con un programa deficiente o lo que es peor aún sin ningún tipo de programa.

Una vez conseguida la adaptación necesaria para sobrellevar su trabajo ya n o habrá mejorías en la

musculatura. Un entrenamiento inadecuado puede provocar un sinnúmero de inconvenientes y un

empeoramiento de la aptitud competitiva. Una planificación errónea produce una serie de

inconvenientes como el acortamiento de la musculatura tónica o de sostén, que no solo pueden

debilitar la física o de ejecución, sino terminar en lesiones.

La correcta interpretación de las diferentes características a entrenar es primordial. Podemos

considerar 2 capacidades fundamentales de los deportistas:

• LA CAPACIDAD DE EJECUTAR

• LA CAPACIDAD DE SOSTENER

La Capacidad de Ejecutar

Se caracteriza por una determinada velocidad y tiempo de ejecución. Esto involucra un cierto tipo de

fibra, un sistema energético y hasta una diferente intensidad del estímulo neurológico.

Imaginemos que debemos entrenar la acción de un saque de vóley o los golpes de un boxeador; estos

movimientos son de gran velocidad, y muy corto tiempo de ejecución, las fibras que actuaran serán

las fibras explosivas, el sistema energético el anaeróbico alactico, el estímulo cerebral será de más de

45MHZ. Cuántas veces hemos visto entrenar sus golpes a los boxeadores, dando la espalda a una

polea de pared utilizándola para imitar los gestos de golpear. La imitación es pésima ya que la

velocidad de ejecución es muy alta, y el tiempo de ejecución mucho más largo. Como resultante, las

fibras entrenadas son las rápidas y no las explosivas, y el sistema energético es el anaeróbico láctico

en lugar del alactico. El estímulo neurológico por supuesto también será mucho menor. El resultado

de esta forma de entrenar será en el mejor de los casos, la ausencia de mejoría aunque es muy

probable que la capacidad de ejecución instantánea, empeore tenuemente.

La Capacidad de Sostener

Se encuentra basada en el entrenamiento de las fibras lentas y rápidas. Involucra los sistemas

aeróbicos y anaeróbico láctico. Cuando comienza el proceso del entrenamiento con sobrecarga el

énfasis inicial estará en dotar de una adecuada capacidad de sostener a la musculatura del tronco,

especialmente los lumbares y los abdominales. En aquellos deportes donde existe contacto físico se

deben reforzar la capacidad de sostén de aquellos grupos musculares donde existe la posibilidad de

recibir impactos. Si además este grupo muscular, cumple funciones de ejecución debemos tener

especial cuidado en mantener los estímulos sobre las fibras explosivas para que sus capacidades no se

deterioren.

Ventajas y Desventajas del entrenamiento con Maquinas


23

Ventajas y desventajas del entrenamiento con cargas libres

Ventajas Desventajas

Las cargas libres desarrollan

apropiadamente los músculos sinergistas y

estabilizadores.

El entrenamiento con cargas libres es más

peligroso.

Las cargas libres permiten copiar mejor las

características de los gestos deportivos

Se pierde más tiempo cambiando las cargas.

Las cargas libres son más baratas, versátiles

y ocupan menor espacio.

Suelen no ser muy eficientes en

determinados aislamientos musculares.

Las cargas libres permiten alcanzar

intensidades de entrenamiento mucho más

altas y efectivas para el desarrollo de fuerza

máxima y la potencia.

Ventajas

Desventajas

Algunas máquinas son más eficientes para el

aislamiento de determinados grupos

musculares.

Las maquinas se mueven a lo largo de un

recorrido predeterminado, imposibilitando el

entrenamiento de los músculos sinergitas y

estabilizadores.

Las maquinas son generalmente más seguras

que las cargas libres.

Las maquinas isocineticas y las de

resistencia variable, desconocen la

naturalidad de los movimientos, lo que las

hace ineficaces para el entrenamiento de

grupos musculares involucrados en los

gestos deportivos.

Para el entrenamiento grupal, las maquinas

son más convenientes porque ahorran

espacio.

Las maquinas no pueden alcanzar altas

velocidades de ejecución lo que las

transforma en inútiles para el entrenamiento

de la potencia y la velocidad.

Al ser más fáciles de usar las maquinas

permiten cortar los tiempos de

entrenamiento.

La mayoría de las máquinas están

construidas para ser utilizadas por personas

de tamaño promedio. Los muy altos o muy

bajos sufren algunos inconvenientes para su

uso.

Algunas máquinas están tan especializadas,

que la relación conto utilización se vuelve

improductiva.


24

En general todas las variables de

entrenamiento se entrenan más

eficientemente con la utilización de cargas

libres.

Ejercicios recomendados

Una de las preguntas más usuales que reciben los instructores es de cuál es el mejor ejercicio para

desarrollar un grupo muscular. La respuesta es que los resultados no dependen de un ejercicio en

particular, sino de las acumulaciones de carga que resultan de la ejecución de diferentes ejercicios,

cuya variabilidad será responsable de los resultados positivos.

Podemos decir que los mejores ejercicios serán aquellos que cumplan con las siguientes condiciones:

1. Son los que permiten una mayor intensidad de carga para su ejecución.

2. Son los que involucran una mayor cantidad de grupos musculares que actúen de manera

coordinada en la ejecución.

3. Son los que de alguna manera, tengan una velocidad de realización similar o superior a la de

los gestos deportivos.

4. Son aquellos que necesitan una técnica coordinada en su ejecución.

Cuáles son las razones que justifican cada uno de estos puntos

Es que a mayor intensidad, mayor posibilidad de resultados.

Es que la mayor de las acciones cotidianas y los gestos deportivos tienen una velocidad, coordinación

y técnica de realización que es imprescindible reproducir en nuestro entrenamiento para no correr el

riesgo de trabajar en detrimento de ellas, tan necesarias en la práctica de deportes.

El ejercicio denominado “básico”, como la sentadilla o la fuerza en banco plano, cumplen bastante

bien con estos postulados, sin embargo los reyes de los ejercicios con sobrecarga son el arranque y

el envión.

VALORACION Y ESTADISTICA DE LOS ENTRENAMIENTOS

EN SUS INICIOS EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO SE BASO EN LA CAPACIDAD DEL

ORGANISMO DE ADAPTARSE A ESTIMULOS PUNTUALES. En la medida que la adaptación

se sucedía, los estímulos debían ser más grandes e intensos para que puedan producirse cambios. Con

la adaptación de los sistemas de variación de carga fueron el motivo fundamental para continuar con

la superación de los atletas.

Esto plantea la necesidad de contar con adecuado mecanismo de control de la carga. El

entrenamiento con sobrecarga, por sus características, es completamente mensurable. Esto nos

permite conocer el nivel con el que hemos planeado nuestro entrenamiento y poder si fuera necesario

replantearlo en el futuro con mayor o menor nivel en función de nuestras necesidades futuras.

Volumen, Tonelaje y Peso Medio del Entrenamiento


25

El número de repeticiones totales de un entrenamiento constituyen el volumen de ese entrenamiento.

Si describimos 60kg x 2 significa que realizamos 2 series de 5 repeticiones con

5 60kg, lo que suma un total de 10 repeticiones.

En el ejemplo siguiente:

60 kg x 2 – 70 kg x 3 el volumen es de 22 repeticiones.

5 4

La suma total de los kg levantados constituyen el tonelaje.

En la serie: 60kg x 2, el tonelaje es de 600kg

5

En el siguiente ejemplo:

60 kg x 2 – 70 kg x 3 el tonelaje es de 1440 kg

5 4

✓ El cociente entre los kg levantados y las repeticiones que realizamos para levantarlos constituye el

peso medio.

✓ El peso medio constituye una variable confiable para mensurar la calidad y la cantidad de un

entrenamiento.

✓ La necesidad de establecer diferencias entre los entrenamientos de distintos atletas o de un mismo

atleta que ha mejorado sus capacidades requirió la invención de una nueva variable, la intensidad.

Concepto de Intensidad

La intensidad de un entrenamiento es su peso medio expresado porcentualmente. Suponiendo que

una persona tiene un máximo para un ejercicio de 120kg y su peso medio fue de 70kg entonces la

intensidad surge de una simple regla de 3.

Si para 120kg-------------------70kg

Para 100 kg--------------------100 kg x 70kg = 58.3 kg

120kg

✓ La intensidad resultante en este entrenamiento fue del 58%.

Con la ayuda de estas variables estadísticas nosotros podemos comparar el nivel del entrenamiento de

nuestro atleta, con el de otros o consigo mismo en los diferentes periodos de su evolución, asimismo

planificar nuevas cargas superiores o inferiores según sus necesidades con total exactitud.

Ejemplo:

Supongamos que uno de nuestros dirigidos realiza el ejercicio de sentadillas con la siguiente

progresión:


26

60 kg – 70 kg – 80kg x 2 series

10 80 5

Esto significa que nuestro atleta comenzó realizando una serie de 10 repeticiones con 60 kg, aumento

la carga a 70kg y luego 80 kg, para realizar una serie de 8 repeticiones y finalizo con 2 series de 5

repeticiones.

El volumen total de este entrenamiento surge de sumar todas las repeticiones realizadas que son 28.

El total de kg levantados es de 1960, y el peso medio del entrenamiento es de 70 kg si el máximo de

nuestro atleta en sentadillas es de 120kg, podríamos escribir el entrenamiento expresado en valores

de intensidad de la siguiente forma:

50% - 58% - 66% x2 series

10 8 5

✓ Sumando las cantidades porcentuales obtenemos una nueva variable llamada carga porcentual.

✓ 500% + 464% + 330% = 1294% será la carga porcentual de esta progresión.

✓

✓ Dividiéndola por el volumen, hallaremos otra forma de cálculo de la intensidad

1249% = 46,21%

28

✓ La intensidad promedio resultante de este entrenamiento es del 46,21%.

Ejercicios:

1) PM: 120 KG EJERCICIO: BANCO PLANO.

45% X2 60% 75% X2 80% X2

10 8 6 5

54KG X2 72KG 90KG X2 96KG X2

10 8 6 5

1080 KG + 576 KG + 1080 KG + 960 KG = 3696 KG

• VOLUMEN: 50 REPETICIONES

• TONELADAS: 3696 KG

• PESO MEDIO: 3696 = 73,92 KG

IMP%: 120 KG ---------------73, 92 KG

100% -----------------73, 92 KG X 100% = 61, 60%

120 KG

2) PM:85 KG Ejercicio: Sentadilla.

50% X2 55% X2 60% 75% X3

12 10 8 5


27

42, 5 KG X2 46, 75 KG X2 51 KG 63, 75 X3

12 10 8 5

1020 KG + 935 KG + 408 KG + 956, 25 KG = 3319,25 KG

✓ VOLUMEN: 67 REPETICIONES

✓ TONELAJE: 3319, 25 KG

✓ PESO MEDIO: 3319, 25 KG = 49,54 KG

67 REP

IMP%: 50% X2 55% X2 60% 75% X3

12 10 8 5

1200% + 1100% + 480% + 1125% = 3905%

IMP%: SUMA% = 3905% = 58,28%

VOLUMEN 67 REP.

P-OL Profesorado Online · 2020. 1. 8. · PREPARACION FISICA ... Son constituidos a partir de los...

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