Otthoni edzésterv 2020.03.30-04 · Otthoni edzésterv 2020.03.30-04.12 ALAPOZÁS 3/1 -...
Transcript of Otthoni edzésterv 2020.03.30-04 · Otthoni edzésterv 2020.03.30-04.12 ALAPOZÁS 3/1 -...
Otthoni edzésterv2020.03.30-04.12
ALAPOZÁS 3/1 - STABILIZÁLÁS
HOSSZÚTÁVÚ FELKÉSZÜLÉS
Alapozás/ Állóképesség fejlesztés
STABILIZÁCÓ 2 HÉT
ERŐ-ÁLLÓKÉPESSÉG 2/1 2 HÉT
ERŐ ÁLLÓKÉPESSÉG 2/2 4 HÉT
Erőfejlesztés és sebességnövelés
ERŐFEJLESZTÉS 3/1 3 HÉT
ERŐFEJLESZTÉS 3/2 3 HÉT
ERŐFEJLESZTÉS3/3 2 HÉT
Max-erő és teljesítmény-fejlesztés
MAX – ERŐ 4 HÉT
TELJESÍTMÉNY 4 HÉT
ERŐNLÉTI PROGRAM ALAPOZÁS 3/1 - STABILIZÁLÁS
• 4 edzés/ hét• Kb. 60p/ edzés• Aerob edzés (szabadon választott folyamatos mozgás):
futás/biciklizés/evezőpad/ugrókötél - kb 60p átvezetésként
• Minden nap este statikus nyújtó program (10-20p)• Javasolt beosztás:
H K Sze Cs P Szo V
Kondicionáló
edzés
Kondicionáló
edzés
Aerob
edzés
Kondicionáló
edzés
Kondicionáló
edzés
Aerob
edzés
Aerob
edzés
Statikus
nyújtás
Statikus
nyújtás
Statikus
nyújtás
Statikus
nyújtás
Statikus
nyújtás
Statikus
nyújtás
Statikus
nyújtás
KONDICIONÁLÓ EDZÉS FELÉPÍTÉSE
BEMELEGÍTÉS
SMR henger Min. 8db gyakrolat 5p
Pillér gyakorlatok Törzstartás változatok 1p
Keringésfokozás Min. 4db gyakorlat 4p
Dinamikus nyújtás Min. 4db gyakorlat 3p
Tónus fokozásTörzstartás változatok30mp-ig
megtartással min. 2x3gyakorlat6p
FŐRÉSZ KÖREDZÉS 4db gyakorlat 24p
LEVEZETÉS
Funkcionális levezetés
Törzstartás változatok 30mp-ig
megtartással 30mp pihenő min.
4x3 gyakorlat
12p
SMR henger Min. 8db gyakorlat 5p
Statikus nyújtás Min. 4db gyakorlat 2p
AEROB EDZÉS FELÉPÍTÉSE
BEMELEGÍTÉS
Pillér gyakorlatok Törzstartás változatok 2p
Dinamikus nyújtás Min. 4db gyakorlat 3p
FŐRÉSZ AEROB EDZÉS (20p)Futás/Kerékpár/evező
pad/csúszópad60p
LEVEZETÉS
SMR henger Min. 8db gyakorlat 5p
Statikus nyújtás Min. 4db gyakorlat 5p
Gyakorlatokról
• Gyakorlatok elvégezhetőek szükség eszközökkel:Pl. vizes palack, pad, szék, kötél, stb
• ÖSKÜK ESETÉN az ellenállás nagysága ne haladja meg a saját testsúly 10-25%-át !
• CSIKÓK ESETÉN az ellenállás nagysága ne haladja meg a saját testsúly 0-10%-át !
• Bárkinek kérdése van a gyakorlatokkal kapcsolatban:[email protected]
BEMELEGÍTÉS rutin
• https://www.youtube.com/watch?v=37euTtE_TpU
• https://www.youtube.com/watch?v=LeYLX1UB7o0
• https://www.youtube.com/watch?v=5VDUVduSbQE
Pillér gyakorlatok
(ÁLLANDÓ)
• https://www.youtube.com/watch?v=FtHH_QToDP0
• https://www.youtube.com/watch?v=4DQsQWR2gyo
• https://www.youtube.com/watch?v=4zT8igq0sZA
• https://www.youtube.com/watch?v=ZwP_n0G-Ryc
• https://www.youtube.com/watch?v=ChOCVZ_AR74
• https://www.youtube.com/watch?v=RpGjLOYqyv4
• https://www.youtube.com/watch?v=h4bTPPRLDpM
• https://www.youtube.com/watch?v=RTKhm-5e-EQ
Keringés Fokozás
(ÁLLANDÓ)
• https://www.youtube.com/watch?v=4WgFcY0tKS8
• https://www.youtube.com/watch?v=CQ9_39S-j30
• https://www.youtube.com/watch?v=fF8hSi383NY
• https://www.youtube.com/watch?v=e8Ji1U2s41U
• https://www.youtube.com/watch?v=EHqr65f7cVw
• https://www.youtube.com/watch?v=7T6OQoVwyy8
• https://www.youtube.com/watch?v=8behzezVG-s
Dinamikus Nyújtás
(ÁLLANDÓ)
• LÁSD később.Tónus Fokozás
(1. HÉT)30MP MUNKA – 30MP PIHENŐ
2X
KÖREDZÉS STATIKUS/MEGTARTÁSOS
(mozgás nélküli) GYAKORLATAI1. NAP 2.NAP 3.NAP 4.NAP
1.HÉT
Guggolás Kitörés Bolgár guggolásGuggolás 1 láb
lépcsőn
Tarkóhíd 1 lábbal Felhúzás 1 lábas felhúzás Felhúzás 1 karral
Fej fölé nyomás
1 karralFekvőtámasz
Fekvőtámasz
vegyes tartásban
Magas fekvőtám. 1
karral, 1 lábon
Heveder: Evezés Bicepsz gyak. Heveder: lehúzásHeveder: lehúzás 1
karral
EDZÉS-
RENDSZER
30MP MUNKA
30MP PIHENŐ
30MP MUNKA
30MP PIHENŐ
30MP MUNKA
20MP PIHENŐ
30MP MUNKA
20MP PIHENŐ
SOROZAT-
SZÁM6 KÖR 6 KÖR 6 KÖR 6 KÖR
https://www.youtube.com/watch?v=z-_BsrqjIeY
https://www.youtube.com/watch?v=nTyT87Z44ZUhttps://www.youtube.com/watch?v=fcnbyAmVZCU
1. HÉT 1. NAP
https://www.youtube.com/watch?v=z-_BsrqjIeY
https://www.youtube.com/watch?v=nTyT87Z44ZUhttps://www.youtube.com/watch?v=fcnbyAmVZCU
https://www.youtube.com/watch?v=UvGFiQl8tms
https://www.youtube.com/watch?v=qpIAVMX4AAI
https://www.youtube.com/watch?v=nwcmZZujgN8
https://www.youtube.com/watch?v=PLdSBeY28rs
FŐ GYAKORLATOK
TÓNUS FOKOZÁS FUNKC. LEVEZETÉS
4x
30mp munka
–
30mp pihenés
6x
30mp munka
–
30mp pihenés
2x
30mp munka
–
30mp pihenés
1. HÉT 2. NAP
https://www.youtube.com/watch?v=CG4Tb34MyUE
https://www.youtube.com/watch?v=wV3UsecJNCchttps://www.youtube.com/watch?v=xJkCdYVvqBY
https://www.youtube.com/watch?v=CG4Tb34MyUE
https://www.youtube.com/watch?v=wV3UsecJNCchttps://www.youtube.com/watch?v=xJkCdYVvqBY
https://www.youtube.com/watch?v=Rj7WKJkw3no
https://www.youtube.com/watch?v=RIYGSFtj-zI
https://www.youtube.com/watch?v=wAt8NB17kPM
https://www.youtube.com/watch?v=KGNyFPph1Lc
FŐ GYAKORLATOK
TÓNUS FOKOZÁS FUNKC. LEVEZETÉS
4x
30mp munka
–
30mp pihenés
6x
30mp munka
–
30mp pihenés
2x
30mp munka
–
30mp pihenés
1. HÉT 3. NAP
https://www.youtube.com/watch?v=9I__gnwZNEU
https://www.youtube.com/watch?v=4o-8VVl0vaohttps://www.youtube.com/watch?v=WvTwsq29cFw
https://www.youtube.com/watch?v=9I__gnwZNEU
https://www.youtube.com/watch?v=4o-8VVl0vaohttps://www.youtube.com/watch?v=WvTwsq29cFw
https://www.youtube.com/watch?v=Z9Z_PRjrnbk
https://www.youtube.com/watch?v=3xbzRFrk-F0
https://www.youtube.com/watch?v=lwxgRenC7Rw
https://www.youtube.com/watch?v=_-NyRn_PAws
FŐ GYAKORLATOK
TÓNUS FOKOZÁS FUNKC. LEVEZETÉS
4x
30mp munka
–
30mp pihenés
6x
30mp munka
–
30mp pihenés
2x
30mp munka
–
30mp pihenés
1. HÉT 4. NAP
https://www.youtube.com/watch?v=8jy18Iu0JgY
https://www.youtube.com/watch?v=4bi1b0y6gochttps://www.youtube.com/watch?v=OPISs-CzjYw
https://www.youtube.com/watch?v=8jy18Iu0JgY
https://www.youtube.com/watch?v=4bi1b0y6gochttps://www.youtube.com/watch?v=OPISs-CzjYw
https://www.youtube.com/watch?v=AdSAE0_Rx3I
https://www.youtube.com/watch?v=Ot95CxoOhCM
https://www.youtube.com/watch?v=idn7O_xklJE
https://www.youtube.com/watch?v=W2mTA0nmOQE
FŐ GYAKORLATOK
TÓNUS FOKOZÁS FUNKC. LEVEZETÉS
4x
30mp munka
–
30mp pihenés
6x
30mp munka
–
30mp pihenés
2x
30mp munka
–
30mp pihenés
KÖREDZÉS STATIKUS/MEGTARTÁSOS
(mozgás nélküli) GYAKORLATAI1. NAP 2.NAP 3.NAP 4.NAP
2.HÉT
Szumó guggolás Oldalra guggolás1 lábas guggolás
hevederrel
Kitörés súly
mélyben tartással
Törzsfordítás és
felhúzás
Törzsdöntés oldalra
1 lábon
Hátra kilépéssel
felhúzás
1 lábas felhúzás
Azonos kar lábbal
Fekvőtámasz
vegyes tartásban
Oldalt derékszög-
tartásban súly
Fekvőtámasz 1 kar
alatt lépcső
Fej fölött széles
helyzetben súly
Döntött törzsű
helyzetben
oldalra emelés
Heveder: oldalra
húzás
Heveder: 1 karral
fej fölé húzásHeveder: y húzás
EDZÉS-
RENDSZER
30MP MUNKA
15MP PIHENŐ
30MP MUNKA
15MP PIHENŐ
30MP MUNKA
10MP PIHENŐ
30MP MUNKA
10MP PIHENŐ
SOROZAT-
SZÁM6 KÖR 6 KÖR 6 KÖR 6 KÖR
2. HÉT 1. NAP
https://www.youtube.com/watch?v=NkF2SBobKAg
https://www.youtube.com/watch?v=9cJ1gSj2vk8https://www.youtube.com/watch?v=FDfVDCBl7D8
https://www.youtube.com/watch?v=NkF2SBobKAg
https://www.youtube.com/watch?v=9cJ1gSj2vk8https://www.youtube.com/watch?v=FDfVDCBl7D8
https://www.youtube.com/watch?v=80LniYmeK7w
https://www.youtube.com/watch?v=zWcHuF-CWfA
https://www.youtube.com/watch?v=FT5dGQpWewc
https://www.youtube.com/watch?v=PPnl1TALq-A
FŐ GYAKORLATOK
TÓNUS FOKOZÁS FUNKC. LEVEZETÉS
4x
30mp munka
–
30mp pihenés
6x
30mp munka
–
30mp pihenés
2x
30mp munka
–
30mp pihenés
2. HÉT 2. NAP
https://www.youtube.com/watch?v=LpTfmDSidgA
https://www.youtube.com/watch?v=sfUEZhfTb0Mhttps://www.youtube.com/watch?v=Yzoa1DPJUC0
https://www.youtube.com/watch?v=LpTfmDSidgA
https://www.youtube.com/watch?v=sfUEZhfTb0Mhttps://www.youtube.com/watch?v=Yzoa1DPJUC0
https://www.youtube.com/watch?v=UwlSAjfdg4w
https://www.youtube.com/watch?v=rxAULt9BpoY
https://www.youtube.com/watch?v=PQIzGdWLVVA
https://www.youtube.com/watch?v=9xscG_InFUQ
FŐ GYAKORLATOK
TÓNUS FOKOZÁS FUNKC. LEVEZETÉS
4x
30mp munka
–
30mp pihenés
6x
30mp munka
–
30mp pihenés
2x
30mp munka
–
30mp pihenés
2. HÉT 3. NAP
https://www.youtube.com/watch?v=HAp-IUKAl-0
https://www.youtube.com/watch?v=Pqcqmh2Innshttps://www.youtube.com/watch?v=Nw0hluYVc2g
https://www.youtube.com/watch?v=HAp-IUKAl-0
https://www.youtube.com/watch?v=Pqcqmh2Innshttps://www.youtube.com/watch?v=Nw0hluYVc2g
https://www.youtube.com/watch?v=nQEvdnNkmoQ
https://www.youtube.com/watch?v=RIYGSFtj-zI
https://www.youtube.com/watch?v=Z3kQXYK8pJo
https://www.youtube.com/watch?v=_RXC6k9gtIg
FŐ GYAKORLATOK
TÓNUS FOKOZÁS FUNKC. LEVEZETÉS
4x
30mp munka
–
30mp pihenés
6x
30mp munka
–
30mp pihenés
2x
30mp munka
–
30mp pihenés
2. HÉT 4. NAP
https://www.youtube.com/watch?v=wq3-EkeHQJw
https://www.youtube.com/watch?v=VSdHvfLN60Uhttps://www.youtube.com/watch?v=LAZYFxgIDA8
https://www.youtube.com/watch?v=wq3-EkeHQJw
https://www.youtube.com/watch?v=VSdHvfLN60Uhttps://www.youtube.com/watch?v=LAZYFxgIDA8
https://www.youtube.com/watch?v=kQBuHYvwb9s
https://www.youtube.com/watch?v=xB_IFnge8NM
https://www.youtube.com/watch?v=HQ9vIzN-Cks
https://www.youtube.com/watch?v=Kgyk_w8IEvM
FŐ GYAKORLATOK
TÓNUS FOKOZÁS FUNKC. LEVEZETÉS
4x
30mp munka
–
30mp pihenés
6x
30mp munka
–
30mp pihenés
2x
30mp munka
–
30mp pihenés
Jó edzést, felkészülést mindenkinek!
Érkeznek a további felkészüléshez, edzéstervek