Groupe Sprint Longueur INSEP Guy Ontanon

Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim 1 2 3 4 5

6 Footing 40min

7 Musculation Puissance sous max.

8 Repos

9 Footing 40min, technique de course et gainage

10 Musculation Puissance sous max.

11 30 min footing 5 x 200maller et retour 5 min récupération 10 x 100m aller et retour

12

13 Musculation Puissance sous max.

14 Footing 40min gammes étirements

15 Musculation Puissance sous max.

16

17 Footing 40min, technique de course et gainage

18 30 min footing 5 x 200maller et retour 5 min récupération 10 x 100m aller et retour

19

20 Musculation Puissance sous max.

21 Footing 40min gammes étirements

22

23 Footing 40min, technique de course et gainage

24 Musculation Puissance sous max.

25 20 min footing 5 x 200maller et retour 5 min récupération 10 x 100m aller et retour

26

27 Musculation puissance maximale

28 Intensité à PMA 2x(6x(1’-1’)) et travail technique de course

29 Repos

30 Intensité au seuil 3 x 8’ avec accélération toutes les 2 min pendant 15’’ Gainage étirements

1/10 Musculation puissance maximale

2/10 25’ footing 15 à 20’ gammes en côtes 2x(500-400-300-200-100)

Repos

2010

Septembre

Groupe Sprint Longueur INSEP Guy Ontanon

Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim 1

Musculation puissance maximale

2 25’ footing 15 à 20’ gammes en côtes 2x(500-400-300-200-100)

3 Repos

4 Musculation puissance maximale + 10%

5 Intensité à PMA 2x(6x(1’-1’)) et travail technique de course

6 Travail physique 45’ à 1 heure gradins, haies bondissements

7 Intensité au seuil 3 x 8’ avec accélération toutes les 2 min pendant 15’’ Gainage étirements

8 Musculation puissance maximale + 10%

9 25’ footing 15 à 20’ gammes en côtes 2x(500-400-300-200-100)

10 Repos

11 Musculation puissance maximale idem semaine 1 + 5%

12 Intensité à PMA 2x(6x(1’-1’)) et travail technique de course

13 Travail physique 45’ à 1 heure gradins, haies bondissements

14 Intensité au seuil 4x 8’ avec accélération toutes les 2 min pendant 15’’ Gainage étirements

15 Musculation puissance maximale idem semaine 1 + 5%

16 25’ footing 15 à 20’ gammes en côtes 2x(500-400-300-200-100)

17 Repos

18 Musculation puissance maximale idem semaine 1

19 Intensité à PMA 2x(6x(1’-1’)) et travail technique de course

20 Travail physique 45’ à 1 heure gradins, haies bondissements

21 Intensité au seuil 3x 8’ avec accélération toutes les 2 min pendant 15’’ Gainage étirements

22 Musculation puissance maximale idem semaine 1

23 25’ footing 15 à 20’ gammes en côtes 2x(500-400-300-200-100)

24

25 Force maximale membre inférieur

26 Travail harnais circuit starts et chariots courts coureurs de 100m 2 x (4 x 30m) 30 20kg Chariots mi longs 2 x (4x80m) 10kg et PMA 4 x 3’ coureurs de 400m 400H

27 Force maximale membre supérieur et PMA 3 x 3’-3’ à 95% Coureurs de 100 2 x 15’ 95% coureurs 400m

28 Travail technique 45’ et courses zones 6x60m amplitude 100 et longueur + 1x150 Coureurs de 400 2 x (3x 150) + 1 x300

29 Force maximale membre inférieur

30 intempéries insep 6x60m chariot à 20kg + 4x100m placé coureurs de 100 10x100m 10kg coureurs de 400

31 Repos

2010

Octobre

Groupe Sprint Longueur INSEP Guy Ontanon

Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim 1 Force maximale membre inférieur

2 Travail harnais circuit starts et chariots courts coureurs de 100m 2 x (4 x 30m) 30 20kg Chariots mi longs 2 x (4x80m) 10kg et PMA 4 x 3’ coureurs de 400m 400H

3 Force maximale membre supérieur et PMA 3 x 3’-3’ à 95% Coureurs de 100 2 x 15’ 95% coureurs 400m

4 Travail technique 45’ et courses zones 6x60m amplitude 100 et longueur + 1x150 Coureurs de 400 2 x (3x 150) + 1 x300

5 Force maximale membre inférieur

6 intempéries insep 6x60m chariot à 20kg + 4x100m placé coureurs de 100 100m chariot +300 2x (100m chariot + 200) 2x (100 chariot + 150) 1 x 150m

7 Repos

8 Force maximale membre inférieur

9 Idem 2 novembre

10 Force maximale membre supérieur et PMA 3 x 3’-3’ à 95% Coureurs de 100 2 x 15’ 95% coureurs 400m

11 Idem 4 novembre

12 Force maximale membre inférieur

13 intempéries insep 6x60m chariot à 20kg + 4x100m placé coureurs de 100 100m chariot +300 2x (100m chariot + 200) 2x (100 chariot + 150) 1 x 150m

14 Repos

15 Force maximale membre inférieur -10% et – 30% volume

16 Travail gainage étirements technique de course séance 1h à 1h15

17 Force maximale membre supérieur -10% et – 30% volume

18 Travail gainage étirements technique de course séance 1h à 1h15

19 Force maximale membre inférieur -10% et – 30% volume

20 Travail aérobie 40 minutes et gammes dans les côtes 1h15 de séance avec 4x 60 placé 100m et 4 x 100 400

21 Repos

22 Force explosivité membre inférieur dominante starts

23 100m : 2 x (3 x(20m harnais + 40m) starts + 1x150 400 : (50m + 150) x 4

24 Force explosivité séance mixte Travail PMA

25 100m : ((150 vite + 100 placé) x 2 ) x2 400 : (250m x 4 à 6) vite

26 Force explosivité membre inférieur dominante course lancée

27 côtes 100m : 3 x (50m courtes + 100m longues) 400 : (80m + 200) x 3

28 repos

29 Force explosivité membre inférieur dominante starts

30 100m : 2 x (3 x(20m harnais + 40m) starts + 1x150 400 : (50m + 150) x 4

2010

Novembre

Groupe Sprint Longueur INSEP Guy Ontanon

Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim 1

Force explosivité séance mixte

2 100m : ((150 vite + 100 placé) x 2 )x2 400 : (250m x 4 à 6) vite

3 Force explosivité membre inférieur dominante course lancée

4 100m : 3 x (50m courtes + 100m longues) 400 : (80m + 200) x 3

5 Repos

6 Force explosivité membre inférieur dominante starts

7 100m : 2 x (3 x(20m harnais + 40m) starts + 1x150 400 : (50m + 150) x 4

8 Force explosivité séance mixte

9 100m : ((150 vite + 100 placé) x 2 )x2 400 : (250m x 4 à 6) vite

10 Force explosivité membre inférieur dominante course lancée

11 100m : 3 x (50m courtes + 100m longues) 400 : (80m + 200) x 3

12 Repos

13 Force explosivité membre inférieur dominante starts

14 Travail gainage étirements technique de course séance 1h à 1h15 Etoiles du sport

15 Force explosivité séance mixte Etoiles du sport

16 Travail gainage étirements technique de course séance 1h à 1h15 Etoiles du sport

17 Force explosivité membre inférieur dominante course lancée Etoiles du sport

18 100m Starts + 2 x (50m courtes + 100m longues) 400 : (80m + 200) x 2 Dptx Eaubonne

19 Repos

20 Force Maximale excentrique membre inférieur

21 100m : Travail éducatifs et gammes starts (contraste). 400m : travail allure vite maintenu vite (150m x 3) x 2

22 Force Maximale excentrique mixte

23 Repos

24 Repos

25 Repos

26 Repos

27 Force Maximale excentrique

28 Idem 21 décembre

29 Force Maximale excentrique mixte

30 Travail aérobie & technique 400m : 4 x 4’ à 95% récup 3’ Coureurs 100m : technique course lancée et aérobie 3x4’ R=3’

31 Repos

2010

Décembre

Groupe Sprint Longueur INSEP Guy Ontanon

Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim 1

Repos

2 Repos

3 Force Maximale excentrique

4 100m : Travail éducatifs et gammes starts (contraste). Et 3 x 60m 400m : travail allure vite maintenu vite (150m x 2) x 2

5 Travail technique & aérobie 400m : 4 x 4’ à 95% récup 3’ 100m 3 x 4’ récup 3’

6 Coureurs 100m (150m x 2) Coureurs 400 (300m x 2) Ceux stage relais musculation

7 Force Maximale excentrique

8 Eaubonne + regroupement relais Nice Regroupement relais 400 INSEP Côtes ou chariots INSEP

9 Echauffement 20min 2 x (2 x 60) 1 x 100m (100m) 2 x (2 x 60) 1 x 250m (400m) PMA (90% VMA x 6’ – 4’ récup à 50% VMA) x 2

10 Travail puissance maximale explosivité

11 Cellules 2 x (3x60m) + 1x120m pour 100m r=5 + R=12 2 x(200 + 100) + 200 r=1’ R=7’ R’=12

12 Technique de course + étirements et Musculation Travail pliométrie (100m) PMA 400m

13 Travail starts (2x(4x30)) + 150 placé pour 100m r=3’ R=7’ 2 x (4 x 50m) + 2x150 placé r=4’ R=7’ pour 400m

14 Travail puissance maximale explosivité

15 16

17 Travail puissance maximale explosivité

18 Cellules 2 x (4x60m) + 1x120m pour 100m r=5 + R=12 2 x(200 + 100) + 250 r=1’ R=7’ R’=12

19 Technique de course + étirements et Musculation Travail pliométrie (100m) PMA 400m

20 Travail starts (2x(6x30)) + 1x150 placé pour 100m r=3’ R=7’ 2 x (6 x 50m) + 1x150 placé r=4’ R=7’ pour 400m

21 Travail puissance maximale explosivité

22 23

24 Travail puissance maximale explosivité

25 Cellules 2 x (2x60m) + 1x120m pour 100m r=5 + R=12 2 x(200 + 100) + 200 r=1’ R=7’ R’=12

26 Technique de course + étirements et Musculation Travail pliométrie (100m) PMA 400m

27 Chemnitz (GER) Travail starts (2x(3x30)) pour 100m r=3’ R=7’ 2 x (4 x 50m) + 1x150 r=4’ R=7’ pour 400m

28 Travail puissance maximale explosivité

29 Bordeaux

30

31 Musculation explosivité

2011

Janvier

Groupe Sprint Longueur INSEP Guy Ontanon

Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim 1 2 3 4 5 Mondeville

Stuttgart

6 Repos

7 8 Liévin 9 10 11 Dusseldorf Eaubonne

12 Val de Reuil 13 karlsruhe Gent

14 15 16 17 18 19 Ch France 20 Ch France

21 22 23 24 25 26 27

28

2011

Février

Groupe Sprint Longueur INSEP Guy Ontanon

Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim 1 2 3 4 5 6

7 8 9 10 11 12 13

14 15 16 17 18 19 20

21 22 23 24 25 26 27

28 29 30 31

2011

Mars