DIET CONTENTS & CHECK SHEET

15 14

□

變胖壞習慣01　明明感覺沒吃什麼卻變胖　…24

□

變胖壞習慣02　經常邊吃東西邊做其他事　…28

□

變胖壞習慣03　吃東西的速度比別人快　…30

□

變胖壞習慣04　覺得東西吃剩很浪費！　…32

□

變胖壞習慣05　

常用甜點來犒賞自己　…34

前言　我的減重故事　…2

會讓人變瘦的飲食方法　…22

　

1

C

H A P T E R□

變胖壞習慣06　

喜歡重口味的調味　…38

□

變胖壞習慣07　從自己喜歡的食物開始吃　…42

□

變胖壞習慣08　除了食物外，還要添加營養補充品才安心　…44

□

變胖壞習慣09　以為不吃就能減重　…46

□

變胖壞習慣10　每天喝水量少於1.5公升　…52

□

變胖壞習慣11　補充冰冷的水分　…54

□

變胖壞習慣12　喜歡喝含糖飲料　…56

12

符合項目

DIET CONTENTS & CHECK SHEET

17 16

□

變胖壞習慣13

經常吃白色食物　…62

□

變胖壞習慣14 每星期吃3次以上液狀食物或柔軟食物　…66

□

變胖壞習慣15

大多選擇蓋飯、咖哩、義大利麵、烏龍麵等單品料理　…68

□

變胖壞習慣16

每星期吃4次以上加工食品、加工肉、速食　…72

□

變胖壞習慣17

每天都會光顧便利商店或超市的零食、麵包區　…74

□

變胖壞習慣18

不看商品的成分標示就購買　…76

□

變胖壞習慣19

吃東西時刻意注重熱量標示　…78

□

變胖壞習慣20

餐後沒有甜點就覺得不過癮　…80

□

變胖壞習慣21

吃了多少零食就減少多少正餐分量　…84

□

變胖壞習慣22

明知甜食不好，就是無法克制！　…86

□

變胖壞習慣23

最喜歡巧克力等西點　…88

□

變胖壞習慣24

認為零熱量的餅乾或飲料就沒問題！　…90

□

變胖壞習慣25

家裡和辦公室都設有零食存放區　…92

會讓人變瘦的選擇方法　…60

會讓人變瘦的點心　…82

23

C

H A P T E RC

H A P T E R8

符合項目

5

符合項目

DIET CONTENTS & CHECK SHEET

19 18

會讓人變瘦的生活　…94

4

C

H A P T E R□

變胖壞習慣26　超過1星期沒有量體重　…96

□

變胖壞習慣27　沒有泡澡，洗澡時大多採淋浴　…98

□

變胖壞習慣28　不擅長整理，屋內雜亂無章　…100

□

變胖壞習慣29　錢包裡總是塞滿東西　…102

□

變胖壞習慣30　只穿寬鬆的衣物　…104

□

變胖壞習慣31　刷牙的時間就只刷牙　…106

□

變胖壞習慣32　每晚超過12點才就寢　…112

□

變胖壞習慣33　家裡沒有全身鏡　…114

□

變胖壞習慣34　日常生活中走路的時間很少　…116

□

變胖壞習慣35　總是穿著勒太緊的內衣　…122

□

變胖壞習慣36　認為要提高基礎代謝，增加肌肉量是最佳方法　…124

11

符合項目

DIET CONTENTS & CHECK SHEET

21 20

後記　…154

飲食記錄表　…158

目標檢測表　…159

□

變胖壞習慣37　口頭禪是「從明天開始努力！」　…128

□

變胖壞習慣38　想像不出自己理想中的模樣　…130

□

變胖壞習慣39　毫無計劃，只想瘦個幾公斤就好　…132

□

變胖壞習慣40　以為有上健身房或美容沙龍就萬事OK　…136

□

變胖壞習慣41　滿腦子都是無法做到的理由　…138

□

變胖壞習慣42　奉行完美主義，

只要有一項沒做到就全部放棄　…140

□

變胖壞習慣43　沒有立竿見影的效果就覺得沮喪　…142

會讓人變瘦的心理狀態　…126

5

C

H A P T E R□

變胖壞習慣44　用吃來消除壓力!　…144

□

變胖壞習慣45　認為減肥就是要「努力」才會成功　…148

□

變胖壞習慣46　認為減肥是一個人單獨做的事　…150

10

符合項目

＊

檢測後符合項目最多的章節，

對您來說就是減重成功最關鍵的章節，

請務必從那個章節開始閱讀起。

DIET TIPS 15/46

DIE

T T

IPS

15

「色彩繽紛」是淺顯易懂的營養均衡指南

你的飲食選擇中是不是經常出現蓋飯、咖哩、義大利麵、烏龍麵等，能迅速吃完

的單品料理呢？

選擇單品料理，很容易只吃到褐色或黃色的單色食物。料理整體的顏色很少，表

示食材種類太少。如果缺少色彩豐富的蔬菜，代表營養不夠均衡，必須特別注意。

一旦營養不均衡，就無法充分攝取健康變美所需的營養素。結果，會讓身體代謝

變慢而導致變胖。甚至看起來變老、變得容易疲累、肌膚狀況變差等，從美容的角度

來看，也不建議吃這種單品料理。

義大利麵或烏龍麵容易讓人誤以

為很健康，也要特別注意。培根蛋義

大利麵或白醬義大利麵都屬於高熱量

食物，而明太子義大利麵的鹽分含量

過高，容易導致水腫。烏龍麵如果連

湯汁都喝光的話，鹽分攝取量過高，

而且沒有吃到任何蔬菜……

外食如果不知道該吃什麼好，最

好選擇定食。不過，偶爾會遇到小菜

是通心粉這種缺乏蔬菜的菜色，所以

點餐前請先確認一下喔！

變胖壞習慣

我非常喜歡吃牛肉蓋飯，所以經常在家自己煮，一定會搭配生菜沙拉或是在蓋飯

上加點菜。另外，還會在牛肉中添加菇類等食材來增加分量。

製作牛肉蓋飯也盡量色彩繽紛，不要單色

大多選擇蓋飯

、咖哩

、

義大利麵

、烏龍麵等單品料理

69 68

DIET TIPS 15/46

在飲食中增添色彩！

5色食物例

葉菜類、

綠花椰菜、青椒、

豌豆莢、綠蘆筍等綠

蕃茄、甜椒（紅）、

紫洋蔥、紫高麗菜、

甜菜根等紅．紫

黃．橘

白

黑

胡蘿蔔、甜椒（黃）、

黃檸檬、南瓜、

玉米、薑等

白蘿蔔、洋蔥、大白菜、

菇類、豆芽菜、牛蒡、

馬鈴薯、豆腐等

海苔、羊栖菜、昆布、

海帶芽、黑木耳、

黑芝麻、黑豆等

增加色彩，就能把單品料理變成減重菜單

我並非完全不吃單品料理。外食用餐無論如何

都想吃的時候，會在上面加點蔬菜或海藻，另外搭

配生菜沙拉來增加色彩。外食的單品料理通常以男

性為對象設計，所以分量較大，為了不讓自己吃得

太多，點餐時會請店家減少分量。

如果在家煮，又想吃單品料理的話，可以增加

食材的品項。比如說，自製牛肉蓋飯時，不只加入

牛肉和洋蔥，還可以添加菇類增加分量和營養，最

上面再放點蔥花和蛋。

想吃麵線的話，可以把小黃瓜用刨刀刨成絲，

麵和小黃瓜以1：1的比例來增加分量。即使麵的

分量比原本少，還是可以吃得飽、增加飽足感喔！

如果觀察SNS

社群，會發現一種現象，身材較

胖的人大多選擇偏褐色的食物，比較瘦的人則大

多選擇綠色或色彩繽紛的食物。不管是自己煮或

外食，只要先思考「這樣食物在S

NS

上會獲得好評

嗎？」或許就很容易明白了呢！

碰上家人想吃義大利麵的日子，我會把自己

那一份換成蒟蒻絲。用熱水汆燙蒟蒻絲約2～

3分鐘去除腥味後，再淋上醬汁即可，作法和

義大利麵一樣非常簡單。

以蒟蒻絲取代義大利麵

當你覺得飲食中的色彩不足，

首先思考一下缺少哪些顏色，

再來挑選食材會比較好。食物

的色彩不同，表示蘊含了不同

的色素營養。平常較少使用某

種顏色的食材，當中很有可能

富含你容易缺乏的營養素。使

用有別於平常的食材，一開始

或許不知道該如何烹調，建議

先嘗試加入生菜沙拉，應該會

很容易入口喔！

飲食中最好加入5種顏色

想吃蓋飯時，先用熱水汆燙蒟蒻絲約2～3分

鐘去除腥味，接著切碎拌入飯裡，不僅能降

低熱量，還可增加口感，吃起來很爽口，和

具有飽足感的蓋飯真是絕配。

蒟蒻絲拌入飯來降低熱量

71 70

DIET TIPS 24/46

DIE

T T

IPS

認為零熱量的

餅乾或飲料就沒問題！

24

身體想要更多熱量，人工甜味劑讓舌頭味覺麻痺

你在減重期間，會刻意選擇零熱量的食品嗎？

其實，我以前也認為「如果是零熱量的果凍，吃多少都沒關係！」包裝上寫著含

糖量為零，吃了也不會有罪惡感，所以優先選擇之。

吃了之後肚子還是很餓，感覺沒有吃飽，也無法得到滿足吧！一旦吃了零熱量的

食品，身體會對味道產生反應，想要攝取更多熱量和營養，因此變得更想吃東西！

就算不含砂糖也有甜味，是因為添加

了「人工甜味劑」。只要加入極少量人工

甜味劑，就能感覺到比白砂糖多好幾倍的

甜味，舌頭的味覺也會因此麻痺。人工甜

味劑和白砂糖一樣讓人上癮，導致無法從

天然的甜味中獲得滿足。我在減重過程中

了解到這一點之後，就再也不吃零熱量的

食品了。

「零熱量」乍看之下好像是減重的好

夥伴，一旦了解實際上根本無法成為好夥

伴，食物的選擇就會隨之改變了。

變胖壞習慣

●名稱：生菓子　

●成分：�椰果、葡萄柚汁、蕃茄乾萃取物、寒天、酸味劑、

香料、凝膠劑（增黏多糖劑）、防腐劑（維他命C）、

甜味劑（阿斯巴甜、L- 苯丙氨酸化合物、三氯蔗

糖）、乳酸鈣、萬壽菊色素　

●容量：280g　●賞味期限：標示於包裝側面　

●保存方法：避免放置於陽光直射、高溫潮濕、冷凍處。　

●製造商：○○○○股份有限公司

上表為零熱量食品的成分標示。阿斯巴甜、三氯蔗糖等都是人工甜味劑，屬於非天然

食品，可感覺到比砂糖多好幾倍的甜味，味覺會因此錯亂，對賀爾蒙、代謝、消化吸

收帶來不良影響，增加肥胖的危險性。

所謂「零熱量」非天然的可怕之處

91 90

DIET TIPS 34/46

不用額外撥出時間也能做運動！

在此介紹我經常做的6項簡短運動。

站著的時候，單腳抬高取得平衡，就能藉此

得到鍛鍊。因為身旁有其他人，動作不能太

大，只要稍微把腳抬高並維持姿勢。左右兩

側輪流做同樣的時間，光是背脊伸直、讓腹

部和臀部用力來維持姿勢，感覺就會有所不

同喔！

在自己家裡，可以把腳抬高到大腿根部，一

面維持姿勢、一面晾衣服。想集中注意力的

話，也可以做這個動作。一開始可能無法完

全取得平衡，慢慢嘗試會變得比較可以維持

姿勢，請務必持續練習。

．�姿勢不端正、臉往

下看。

．�把體重放在腳尖

上，腳跟露出在下

一個階梯外。

簡短　　運動

外出時、等紅綠燈的時間 在四下無人的家中

單腳站立的做法

忙碌且沒時

間走路的人也能輕鬆做到

在我肥胖時，完全無法理解「為什麼有電扶梯還要刻意爬樓梯？」

（笑）。不過，我還是想瘦下來、變漂亮，所以開始有了運動不足的自

覺。現在回想起來，這麼簡單就能做到的美容方法，當時沒做實在太可

惜了……爬樓梯可以訓練到大腿內側和臀部，在上班或通勤移動的日常

裡，請多善加運用。

以爬樓梯取代搭電扶梯1簡短運動

可提高效果的爬樓梯法

背脊伸直、臉朝正前方看。1

腳跟緊貼著下一個階梯。2

後面的腳像是壓住身體般，移動身體的重心。3

上樓時，把重心放在腳跟，注意力放在大腿內側

到臀部的位置。

比起腳尖，把重心更放在腳跟。4

等紅綠燈時單 站立2簡短運動

我在等紅綠燈的時間，會把單腳稍微抬高、取得平衡，腹部和臀部稍微

用力來維持姿勢。刻意養成習慣後，會覺得這項運動非常有趣喔！也能

讓注意力更集中，建議在工作前做一下單腳站立。

N G

119 118

DIET TIPS 34/46

把意識放在伸展肩胛骨

周圍的運動之一。肩胛

骨夾緊、打開、轉動，

擴大可動範圍，藉此改

善容易往內側彎的肩膀

姿勢，並促進血液循

環。定期紓緩容易僵硬

的肩膀周圍，擴大可動

範圍，不僅有防止肩膀

僵硬和改善姿勢的效

果，還能間接調整身體

曲線喔！

你平常會做腳踝伸展操

嗎？我因為有虛寒症，

所以下半身很容易冰

冷，為了提高血液循環

和身體柔軟度，我會做

適當的伸展操。坐在椅

子上時，不妨做做看腳

踝伸展操。

姿勢不端正會造成身體曲線不完美，要隨時注意將背脊徹底伸直、縮緊

腹部，希望重現且維持優美的姿勢。持續一段時間後，腹部周圍也會變

得更加緊實喔！

夾緊肩胛骨

腳背伸直

吸氣

打開肩胛骨腳尖往上勾

吐氣

雙手輕輕放在肩膀

上，用力夾緊肩胛

骨。

坐在椅子上，伸直背脊，把

腳也伸直，到腳尖完全伸

直，維持這個動作。

用鼻子吸氣讓腹部

隆起。

接著雙手交叉，抱住另

一邊的肩膀，讓肩胛骨

打開。

配合呼吸，同樣動作反

覆5～10次。

經過2次呼吸後，像是把腳尖

往前壓一樣，讓腳尖往上勾，

反覆做5次左右。

用嘴巴吐氣讓腹部凹下。

具有調整自律神經、放鬆的

效果。讓腹部運動，期待能

幫助腸子蠕動、解除便秘及

虛寒症、提高代謝。可以一

面做其他事情、一面做腹式

呼吸，睡前做也很有幫助。

大多會揉捏下半身或手臂剛開始揉捏可能會覺得很痛，那是因為囤積了很多橘

皮組織！只要持續不斷地揉捏，經過一段時間就會逐

漸揉開，變得比較不痛了。一開始要是覺得非常痛，

請自行調整一下力道。

揉捏贅肉的做法

轉動肩膀的做法

看電視的時候，或是任何空檔時間，都

可以揉捏一下手臂和大腿上的贅肉。光

是這樣揉捏，血液循環就會變好，也有

紓緩橘皮組織的效果。無法進行按摩或

外出運動的時候，可以揉捏一下自己介

意的部位。

一面看電視，一面轉動肩膀3簡短運動

坐在椅子上時，做 踝伸展操5簡短運動

隨時收緊腹部，做腹式呼吸6簡短運動

有閒暇時間，就揉捏一下贅肉4簡短運動

1

2

腳踝伸展操的做法

腹式呼吸的做法

121 120

DIET TIPS 36/46

基礎代謝的話，也不見得。因為基礎代謝的比例如下：

肝臟27％　腦部19％　肌肉18％　腎臟10％　心臟7％　其他19％

很意外的，肌肉只佔了整體的

以下。與其逞強鍛鍊肌肉，不如提高內臟等機

能，才能更有效提高基礎代謝！

尤其是肝臟佔了接近

，因此最好提高肝功能。想提高肝功能，需要維他命和優

質的蛋白質。刻意多攝取富含維他命A的肝臟、富含維他命C的紅甜椒或西洋芹等黃

綠色蔬菜，還有富含各種營養素的芝麻。

積極攝取維他命類，從內臟著手提升基礎代謝吧！

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DIE

T T

IPS

36

肌肉佔基礎代謝的比例不到

「只要提升基礎代謝就會變瘦！」我也這麼認為。據說1天之中所消耗的熱量，

運動佔2～3成，基礎代謝則佔6～7成。

所謂基礎代謝是指1天當中什麼都不做也會消耗的熱量。也就是說，只要提高什

麼都不做也會消耗的熱量，就能更有效率地減重了吧！

基礎代謝中，最為眾人所知的就是肌肉。不過，認為提高肌肉量，就能突然提升

變胖壞習慣

認為要提高基礎代謝

， 增加肌肉量是最佳方法