更年期營養需求及設計

衛生福利部屏東醫院

營養師 王雅慧

更年期症候群

更年期是指婦女因卵巢功能退化，由具生育功能能力進入到不能生育的過渡時期(約2-5年)。由於荷爾蒙減少，產生種種生理變化及不適症狀，這些症狀通稱為「更年期症候群」或「停經症候群」。

女性更年期症狀：• 面潮紅

–自覺突然發熱，由軀幹開始擴散至頸部及顏面，或由頸部開始向軀幹和面部擴散

• 心悸、眩暈或虛弱

–降低的動情激素使致血管運動不穩定

有關

• 失眠

–神經傳導物分泌異常使得深睡期變短，

–睡眠週期改變

–或因為熱潮紅發作而於睡夢中覺醒

• 情緒改變

–可能因為神經傳導物的分泌不平衡

，會出現焦慮、憂鬱、沮喪、暴躁、

疲倦或無法集中精神、記憶力變差的現象。

• 泌尿生殖道的症狀

–動情激素濃度明顯下降，泌尿生殖道上皮會出現萎縮現象，因此包括泌尿道感染、排尿困難、頻尿、尿失禁、子宮脫垂、膀胱直腸脫垂等，泌尿道功能缺失的症狀都會增加。

• 性生活改變

–包括性慾降低，及萎縮的陰道造成的陰道乾澀、性交疼痛、性交滿足降低。

• 骨質疏鬆

–女性在停經之後，因體內雌激素的缺乏，容易造成鈣質流失, 會出現骨密度急遽下降現象,進而導致骨質疏鬆症問題

–隨著骨質流失，腰酸、駝背、身高變矮

、行動受限會一一出現

–發生骨折，是導致死亡的重大因素

• 心臟血管疾病：

-停經後因肝脂質蛋白的代謝改變，缺血性心臟病與中風等血管疾病的發生會增加。

• 其他症狀:

- 眼睛乾澀、頭痛、皮膚暗瘡、皮膚乾燥或皺紋、肌肉

酸痛、全身無力不適……等。

症狀治療舒緩改善

•飲食療法

➢不適症狀改善、心血管疾病、骨質疏鬆、神經系統。

•適當運動

•適度休息、保持心情愉快

飲食療法

熱潮紅、心悸、失眠1.富含維生素B、維生素C及維生素E的食物可以穩定神經、改善熱潮紅的嚴重性。此外，黃豆類食品，包括豆漿、豆腐，和其他高纖蔬果如地瓜、山藥、胡蘿蔔、南瓜等，因含有豐富的植物雌激素食物，也可幫助減少熱潮紅產生。

2.減少紅肉類的攝取3.避免喝咖啡

★植物雌激素補充•功用：抑制癌細胞生長、降低心臟病

、骨質疏鬆症發生、減少停經期症狀。

•食物來源：黃豆、豆干、豆腐、豆漿、豆皮等豆製品,全穀類、蔬果…

•頻尿、尿失禁、尿道感染1.避免飲用大量的水份，特別是睡前2.少吃水份含量高及利尿的水果：如西瓜3.少喝酒及含咖啡因(咖啡、茶、可樂)的飲料

4.蔓越莓(Cranberry)可預防尿道感染

•陰道澀乾、發炎優格或優酪乳(活菌)可保護陰道，減少感染

優酪乳或是益生菌，皆可改善人體腸道生態讓好菌增加同時抑制害菌；當害菌減少了，便會降低肛門穢物感染陰道而形成陰道炎的機會

•骨質疏鬆

•停經前婦女或停經後接受雌激素治療的婦女，每天需攝取 1000毫克的鈣質，停經後且未接受雌激素治療的婦女需1500毫克的鈣質，如果在35歲以前就開始每天服用1000-1500毫克的鈣質，以後發生骨質疏鬆的機率會大幅降低。

•骨質疏鬆

如何預防骨質疏鬆症(一)：一、攝取足夠的鈣質（Ca）與鎂 (Mg) ：

鈣與鎂可減輕失眠、神經質與焦慮不安，並預防骨質疏鬆症。

一般鈣質建議量1000mg/天，若有骨質疏鬆症為1500mg/天。

※含鈣豐富的食物：牛奶、優酪乳、乳酪食品、吻仔魚、小魚干

蠔、蚌、豆類、豆腐、豆漿、蔬菜類、

綠色花椰菜、莧菜、海帶及海藻類。

※含鎂豐富的食物：硬果、莢豆、五穀類及深綠色蔬菜

二、足量的維生素D ：維生素D可幫助鈣質吸收。

※含維生素D豐富的食物：魚肝油、肝臟、蛋黃、牛奶；

亦可接受陽光照射（一天只需幾分鐘照射即可）而獲得維生素D。

※但若肝腎功能衰退，則應補充活化型維生素D（1,25-(OH)2-D3）。

如何預防骨質疏鬆症(二)：

•心血管疾病飲食原則遵循『得舒飲食』

（dietary approaches to stop hypertension ,DASH 降血壓飲食）控制『油脂』攝取減少『鹽分』攝取少用『精緻糖類』增加『纖維』攝取

認識『得舒飲食』

•強調應多吃的東西。•原理：使用高鉀、高鎂、高鈣、高膳

食纖維、不飽和脂肪酸豐富、限制飽和脂肪酸的飲食。

•強調清淡飲食，但並不涉及強力的減鈉或減重。

•當然在執行「得舒飲食」的同時若也能更進一步的減鈉、並減重，降血壓的效果會更好。

一.選擇全穀根莖類：

二.天天5蔬果：每天攝取至少5份蔬菜及5份水果，可增加鉀離子

攝取，幫助身體排出鈉離子，達到控制血壓的目的。

三.多喝低脂乳或：每天攝取2份低脂脫乳脂品。

四.紅肉改換成白肉：以豆製品或去皮的白肉(：魚、雞、鴨)

取代紅肉(如：牛、羊、豬及如內臟) 。

五.吃堅果用好油：烹調用油選用好油(如：橄欖油、芥花油、

葵花籽油等)，每日攝取1份堅果種子類。

控制『油脂』攝取

•避免酥餅、油炸類…高油食物。

•選擇低油烹調法

多選擇水煮、涼拌、蒸、烤、滷…

少用油煎、油炸、油酥…等方式

控制『油脂』攝取

•適量攝取堅果類食物

•選好油➢椰子油、牛油、棕櫚油

飽和脂肪酸高

➢芥花籽油和橄欖油飽和脂肪酸較低,含單元不飽和脂肪酸較高

無調味為佳

飽和脂肪酸 單元不飽和脂肪酸 多元不飽和脂肪酸

豬油、牛油、椰子油、棕櫚油

氫化植物油脂

(瑪琪琳、烤酥油、雪白油)

苦茶油、橄欖油

芥花油、花生油

酪梨、腰果、芝麻

紅花籽油、葵花油

黃豆油、玉米油

南瓜子

認識脂肪家族

減少『鹽分』的攝取

鈉的來源：

•天然食物

•加工食品

•調味料

•其他

減少『鹽分』的攝取

•減少調味料，如:鹽、味精、素沙茶、素蠔油。

•避免食用加工食品，如：加工素料、醬菜類…等。

少用『精緻糖類』1.調味料(砂糖、紅糖、果糖、蜂蜜)及含糖飲料。

2.精緻糖類製品:麵包、蛋糕、餅乾、加糖蜜餞、羊羹。

異黃酮是一種植物性雌激素，又稱為植物動情激素，是一種天然賀爾蒙，異黃酮由於存在大豆中的量最多，故普遍

稱之為大豆異黃酮（Isoflavones）。

認識大豆異黃酮

大豆異黃酮的食物來源，最重要的就是黃豆及其製品，如豆漿、豆腐、豆干、豆粉、素肉、納豆、味噌等，此外毛豆、山藥、甜豆、豌豆、四季豆、地瓜、花椰菜、芹菜及菇蕈類（如：香菇、木耳）也都含有，但份量遠低於黃豆

保健功效（1）改善更年期婦女熱潮紅、盜汗等更年期症狀，對於被

更年期症狀所苦，但情況較輕微又不敢服用荷爾蒙藥物的婦女，可以提供另一項較安心的選擇。

（2）預防骨質疏鬆，有研究證實，大豆異黃酮含有Genistein

成分，可改善更年期後婦女骨質疏鬆的問題，可防止骨質流失及增加骨質生成作用，大豆異黃酮可再與鈣質補充同步進行，對骨骼保健更有幫助。

（3）預防心臟血管疾病，有研究報告指出，大豆異黃酮能明顯提高血中HDL (高密度脂蛋白)的量，可降低膽固醇、預防冠狀動脈疾病，減少心臟血管疾病。

大豆異黃酮的攝取劑量建議每人每日為40 毫克--80毫克。

黃豆中含有被稱為植物性雌激素的「大豆異黃酮」，但其總異黃酮含量大約只有0.2~0.4 %

＞＞黃豆食品中異黃酮之含量 ：1.一公克，生的黃豆中，一般含有2～4毫克的黃豆類異黃酮含量。

2.豆腐、豆奶、味增每份食物中，大約含有30～40毫克黃豆類異黃酮。

3.一杯半的黃豆粉大約含有50毫克的黃豆類異黃酮。4. 在醬油及黃豆油中則不含黃豆類異黃酮。

更年期女性的營養保健

四捨五入的飲食原則

四捨

•減少飽和脂肪的攝取量

•減少膽固醇的攝取量

•減少鹽的攝取量

•減少酒精性飲料的攝取

五入

• 多吃植物性蛋白，如大豆蛋白

• 多選富含ß-胡蘿蔔素、

維生素 C和E的食物

• 多攝取富含鈣的食物，如牛奶

•多攝取富含纖維質的食物

•多喝水

更年期飲食設計

高鈣 高纖低油低鹽低糖

植物雌激素

牛奶起司豆腐小魚干黑芝麻深綠色菜

水煮涼拌蒸烤滷

五穀米根莖類蔬菜水果

黃豆製品黑豆山藥亞麻籽地瓜蘋果櫻桃

益生菌

優酪乳優格

黑芝麻香蕉豆漿【材料】無糖豆漿300 c.c、香蕉一根、

無糖芝麻粉2湯匙【做法】將材料放入果汁機打勻，即可

小魚干豆腐味噌湯

【材料】小魚乾10尾,豆腐1塊,味噌適量

海帶芽適量, 蔥0.5支,

柴魚片適量

【做法】

1.小魚乾清水沖洗乾淨後放入500ml的水中，大火煮開後，轉小火煮3分鐘，然後關火浸泡一會兒。

2.豆腐切塊；蔥洗淨切蔥花備用。

3.小魚乾高湯加入海帶芽、柴魚片、豆腐塊煮滾，加入1.5湯匙的味噌下去攪拌，可視個人口味調整味噌用量,最後加入蔥花即可。

山藥炒羊肉（2人份）【材料】山藥80g、雞蛋2顆、

羊肉片120g、紅蘿蔔10g

【調味料】橄欖油2小匙、鹽1/6小匙【作法】1.雞蛋打成蛋液。山藥、紅蘿蔔切成條狀，以滾水燙熟，撈起瀝乾。

2.熱油鍋，倒入蛋液，炒至半熟，撈起盛盤。3.加羊肉片炒熟，再加入山藥、紅蘿蔔、雞蛋拌炒。最後加鹽調味。

【強筋健骨功效】羊肉含豐富鈣質，是補充鈣質的理想肉類食材。山藥含多種胺基酸和植物性荷爾蒙，對女性朋友來說，是調理身體的好選擇。這道料理很適合體質虛弱的女性朋友食用。

甜薯黑芝麻露（2人份）【材料】黃豆粉20g、黑芝麻粉10g、

番薯350g、溫開水1/2杯【調味料】黑糖1大匙【作法】1.番薯蒸熟，磨泥，再捏成球狀。2.黃豆粉、黑芝麻粉和黑糖放入果汁機中，加溫開水打勻。3.作法2倒入碗中，加入番薯球，即可食用。

【強筋健骨功效】黑芝麻含有豐富的鈣、維生素E與鐵。鈣質有助於幫助骨骼發展；維生素E能對抗自由基的破壞；鐵能紅潤氣色。番薯維生素C含量豐富，能促進鐵的吸收。愛美的女性朋友，不妨多食用這道甜點。

新北市衛生局出版品食譜專區

『適度』的運動

➢運動的方式：有氧式運動

爬山、游泳、跳舞、快走、慢跑…

➢運動333

•每次至少30分鐘

•每週至少3次

•心跳至少每分鐘130下

運動有助於穩定自律神經，幫助人體放鬆，對於緩解更年期不適症狀確實有幫助

適度運動『有益身心』

➢運動有益身體

---增加心臟及肺臟功能

---防止關節僵硬、保持骨骼強壯

---增進肌肉的力量和協調

➢運動有益心理

---情緒的舒緩、調適

均衡飲食植物性雌激素補充骨質疏鬆防治飲食心血管防治飲食適度運動多愛自己一點

甩開更年期做個美魔女

敬祝各位健康快樂