NUTRITION ET SPORTS DE MONTAGNES
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NUTRITION ET SPORTS NUTRITION ET SPORTS DE MONTAGNESDE MONTAGNES
La fin des grands mythesLa fin des grands mythesLa nutrition critère de réussiteLa nutrition critère de réussite
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• Existe-il une alimentation spécifique :– Retarder l’épuisement– Vaincre la fatigue– Combattre le refroidissement– Éviter la fringale ?
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• Alpinisme atteindre un sommet• Dispersion des activités
– Augmentation nombre de participants– Temps– Espace– Etudes physiologiques
• Spots trekking – Népal– Pérou– Algérie
– Patagonie
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• Perte de poids– Augmentation de la dépense énergétique– Baisse de l’appétit– Malabsorption– Mauvaise adaptation
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• Contraintes liées à l’environnement– Exercice musculaire– Le froid et le chaud– L’hypoxie– Les contingences matérielles– La déshydratation– Les goûts et aspect psychologiques
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• Plan quantitatif– Métabolisme de base 1600 Cal– Marche dépense ordre de 350 Cal/h– Le froid augmente dépense de 100 Cal/h– Dépense de l’ordre de 5000 Cal– Apport journalier ordre de 4000 Cal
Déficit calorique inévitable
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• Glucides– Rapides– Lents
• Lipides– Saturées – Insaturées
• Protéines
• Vitamines et sels minéraux
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• Les glucides restent le substrat de l’effort– Augmenter les réserves en glycogène
• Entraînement• Surcompensation
– Préserver par la prise de sucres rapides– Resynthèse est lente et limitée – Penser à l’hydratation
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• Glucides : une molécule d’O2 Libère 120 Kcal
• Lipides : une molécule d’O2 Libère 100 Kcal
• Protides : une molécule d’O2 Libère 20 Kcal
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• Manger plus gras ?– Joue un rôle d’isolant– Combustion fournit plus de calories– Épargne de glycogène
Non
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• Reynolds effet de l’altitude sur la consommation de lipides et de glucides
Régime A Régime B
Glucides 50 65
Lipides 35 20
Protides 15 15
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• Protéines– Au dessus de 5000 m ration de l’ordre de
2000 Cal– Régime protidique insuffisant– Intérêt des acides aminées à chaînes
ramifiées ?
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• Hydratation– Perte liée à la sudation– Faible hygrométrie– Difficulté de boire– Hyperventilation– Faible teneur des aliments en eau– MAM et troubles digestifs
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• Hydratation– Préparation– Adaptation– Entraînement
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• Vitamines et sels minéraux
– Alimentation plus variée – Enrichir en fer lors de la marche d’approche– Vitamines B et C– Intérêt discuté de magnésium.
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• Anorexie d’altitude– Hypoxie– Monotonie des repas– Facteurs psychologiques– Modifications hormonales
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• Taux de leptine – Augmente avec l’hypoxie
Lima 150 m 1,8 ± 0,7 g/l
Huancaya 3250 m 1,4 ± 1 g/l
Morococha 4550 m 1,1 ± 0,9 g/l
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• Troubles digestifs Alimentation• Régime hyperglucidique• Boisson en montagne• Malabsorption
• Troubles digestifs Hygiène• Troubles digestifs Altitudes
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• Casse-croûte falaise– Salade composée– 30 g de fromage– 2 fruits frais– 50 g de pain
1200 cal
50
Glucides
Lipides
Protides
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• Casse-croûte course classique– 2 barres de céréales
– 1 biscuit énergétique et barre de chocolat
– 1 sachet de fruits secs
– 100 g de fromage, charcuterie et de pain
– 1 fruit frais et 5 pruneaux
1750 kcal
47
Glucides
Lipides
Protides
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53
Glucides
Lipides
Protides
• Casse-croûte face nord– 3 barres de céréales
– 1 biscuit énergétique1 barre de chocolat
– 2 sachets de fruits secs
– 100 g de pain, charcuterie et thon
– 10 pruneaux
2750 kcal
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• 50 g de glucose / 2 heures
– 80 g de dattes sèches– 66 g de raisins secs– 5 bananes séchées– 7 figues sèches– 1 litre de thé + 10 sucres ou 6 cuillères de miel
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• Voies de recherches– Interval training– Acides aminées ramifiés– Utilisation de probiotiques– Préparations alimentaires spécifiques...
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Alimentation bien conduite avant, pendant et après l’effort permet d’allonger la durée de la course et de bénéficier de ressources
physiques suffisantes