NutricionNutricion Y Estado Fisico Y Estado Fisico A Medida Que Avejenta A Medida Que Avejenta

Presentado Por:Presentado Por:

La Asociacion de Estudiantes de la La Asociacion de Estudiantes de la Medicina OsteopaticaMedicina Osteopatica

““El Alimento y la actividad fisica El Alimento y la actividad fisica son decisiones que usted hace son decisiones que usted hace todos los dias puede afectar su todos los dias puede afectar su salud de como se siente hoy, salud de como se siente hoy,

maniana, y en el futuro”maniana, y en el futuro”

Finding Your Way to a Healthier You: Based on the Dietary Guidelines for AmericansFinding Your Way to a Healthier You: Based on the Dietary Guidelines for Americans

NutricionNutricion

Sentirse Bien Hoy, Estar Sanos Sentirse Bien Hoy, Estar Sanos ManianaManiana

Usted puede estar comiendo bastante comida, Usted puede estar comiendo bastante comida, pero no estar comiendo las comidas adecuadas pero no estar comiendo las comidas adecuadas que le den a su cuerpo los nutrientes que que le den a su cuerpo los nutrientes que necesita para estar saludablenecesita para estar saludable

Usted tambien puede que no este haciendo Usted tambien puede que no este haciendo suficiente actividad fisica para estar suficiente actividad fisica para estar fisicamente activo y quemar esas extras fisicamente activo y quemar esas extras caloriascalorias

Sentirse Bien Hoy, Estar Sanos Sentirse Bien Hoy, Estar Sanos ManianaManiana

Hoy, vamos a hablar de los siguientes topicos :Hoy, vamos a hablar de los siguientes topicos : Que tendria que comer?Que tendria que comer? Cuanto tendria que comer?Cuanto tendria que comer? Necesito tomar agua?Necesito tomar agua? Que pasa con la Fibra?Que pasa con la Fibra? Tendria que cortar en la sal?Tendria que cortar en la sal? Que pasa con la grasa?Que pasa con la grasa? Como podria hacer mis compras mas facil?Como podria hacer mis compras mas facil? El costo de estas comidas sera mucho para mi?El costo de estas comidas sera mucho para mi? Problemas que se pueden venir encimaProblemas que se pueden venir encima

Que Tendria Que Comer?Que Tendria Que Comer?

Elegir diferentes comidas saludablesElegir diferentes comidas saludables Elegir aquellas que son bajos en colesterol y grasa, Elegir aquellas que son bajos en colesterol y grasa,

especialmente la grasa saturadaespecialmente la grasa saturada (mayormente en (mayormente en comidas que vienen de animales) comidas que vienen de animales) y grasa transy grasa trans (se (se encuentra en las comidas procesadas como margarina encuentra en las comidas procesadas como margarina y shortening)y shortening)

Traten de evitar las calorias vacias lo mas possibleTraten de evitar las calorias vacias lo mas possible Estas Son comidas y bebidas con muchas calorias pero Estas Son comidas y bebidas con muchas calorias pero

nada de nutrientes. Por Ejemplo: chips, galletitas, soda, nada de nutrientes. Por Ejemplo: chips, galletitas, soda, y alcohol. y alcohol.

Que Podria Comer?Que Podria Comer?

Calorias Calorias es una manera de medir la energia es una manera de medir la energia que usted recibe de la comidaque usted recibe de la comida

Si usted come mas calorias de lo que el Si usted come mas calorias de lo que el cuerpo necesita, usted puede engordar de cuerpo necesita, usted puede engordar de peso. peso.

La mayoria de las comidas empaquetadas La mayoria de las comidas empaquetadas les dicen la cantidad de calorias en la les dicen la cantidad de calorias en la etiquetaetiqueta

Que Podria Comer?Que Podria Comer?

Si utd come 100 calorias demas por dia de Si utd come 100 calorias demas por dia de que el cuerpo necesita, utd engordara 1 que el cuerpo necesita, utd engordara 1 libra en un mes. libra en un mes.

Eso seria 10 libras en un anio. Eso seria 10 libras en un anio. En resumen, para poder perder de peso, es En resumen, para poder perder de peso, es

importante reducir las calorias y aumentar importante reducir las calorias y aumentar la actividad fisicala actividad fisica

Cuantas Calorias Por Dia Para Cuantas Calorias Por Dia Para Gente Sobre 50 Anios?Gente Sobre 50 Anios?

MujeresMujeres - - 1,600 calorias, si el nivel de la actividad fisica es bajo1,600 calorias, si el nivel de la actividad fisica es bajo

-- 1,800 calorias, si es moderadamente activa 1,800 calorias, si es moderadamente activa -- 2,000-2,200 calorias si el estilo de vida es activo 2,000-2,200 calorias si el estilo de vida es activo HombresHombres - 2,000 calorias, si el nivel de la actividad fisica es bajo- 2,000 calorias, si el nivel de la actividad fisica es bajo

- 2,200-2,400 calorias, si es moderadamente activa- 2,200-2,400 calorias, si es moderadamente activa - 2,400-2,800 calorias, si el estilo de vida es activo- 2,400-2,800 calorias, si el estilo de vida es activo

Que Tendria Que Comer?Que Tendria Que Comer?

Cuanto mas fisicamente activo usted esta, Cuanto mas fisicamente activo usted esta, usted podria estar comiendo sin engordar usted podria estar comiendo sin engordar de peso. de peso.

La mayoria de la gente tendria que hacer, La mayoria de la gente tendria que hacer, por lo menos, 30 minutos de actividad fisica por lo menos, 30 minutos de actividad fisica moderada, la mayoria de los dias de semanamoderada, la mayoria de los dias de semana

Haciendo la actividad fisica regularmente lo Haciendo la actividad fisica regularmente lo puede ayudar en areas de su vida cuando puede ayudar en areas de su vida cuando seas mas mayor. seas mas mayor.

““Comiendo adecuadamente y estar fisicamente activo Comiendo adecuadamente y estar fisicamente activo no es simplemente una “dieta” o un “programa”—no es simplemente una “dieta” o un “programa”—esas son claves a una vida saludable. Con habitos esas son claves a una vida saludable. Con habitos saludables, usted puede reducir el riesgo de varias saludables, usted puede reducir el riesgo de varias enfermedades cronicas como ser enfermedades del enfermedades cronicas como ser enfermedades del corazon, diabetes, osteoporosis (problemas con los corazon, diabetes, osteoporosis (problemas con los

huezos), y ciertos canceres. La aumentar su huezos), y ciertos canceres. La aumentar su posibilidades de una vida larga”posibilidades de una vida larga”

Finding Your Way to a Healthier You: Based on the Dietary Guidelines for AmericansFinding Your Way to a Healthier You: Based on the Dietary Guidelines for Americans

Cuanto Tendria Que Comer?Cuanto Tendria Que Comer? La guia dietetica del Departamento de Agricultura La guia dietetica del Departamento de Agricultura

de U.S. de U.S. (USDA)(USDA) aconsejan a la gente que coman aconsejan a la gente que coman una porcion de los cinco grupos de comida todos una porcion de los cinco grupos de comida todos los diaslos dias

Si no puede hacer esto, por lo menos trate de Si no puede hacer esto, por lo menos trate de comer algo de cada grupo todos los diascomer algo de cada grupo todos los dias

Seleccion de baja caloria es mejorSeleccion de baja caloria es mejor Asegurensen de incluir vegetales, frutas, y granosAsegurensen de incluir vegetales, frutas, y granos Comer la cantidad mas minima sugerida, le va dar Comer la cantidad mas minima sugerida, le va dar

unas 1600 calorias por dia. Y el numero mas unas 1600 calorias por dia. Y el numero mas grande es 2800 caloriasgrande es 2800 calorias

Cuanto Tendria Que Comer?Cuanto Tendria Que Comer?

Granos—5-10 onzasGranos—5-10 onzas; algunas selecciones ; algunas selecciones son:son:

* un pancito, rodaja de pan, o un pequenio * un pancito, rodaja de pan, o un pequenio bizcochitobizcochito

* ½ taza de arroz cocinado o pasta, o 1 taza (1 * ½ taza de arroz cocinado o pasta, o 1 taza (1 oz.) de cereal instantaneooz.) de cereal instantaneo

Vegetales- de 2- 3.5 tazas con una variedad Vegetales- de 2- 3.5 tazas con una variedad de colores y tipos de vegetalesde colores y tipos de vegetales

Frutas ½ a 2 ½ tazasFrutas ½ a 2 ½ tazas

Cuanto Tendria Que Comer?Cuanto Tendria Que Comer?

Leche, yogurt, y queso--3 tazas de leche:Leche, yogurt, y queso--3 tazas de leche: * 1 taza de yogurt equivale 1 taza de leche* 1 taza de yogurt equivale 1 taza de leche * 1 ½ a 2 onzas de queso equivale 1 taza de leche* 1 ½ a 2 onzas de queso equivale 1 taza de leche * * 1 taza de queso cottage equivale ½ taza de Carne, pollo, pescado, habichuelas secas, huevos, y Carne, pollo, pescado, habichuelas secas, huevos, y

nueces—5 to 7 onzas de carne magra (sin grasa), nueces—5 to 7 onzas de carne magra (sin grasa), pollo, o pescado:pollo, o pescado:

* ¼ taza de habichuelas cocinadas o tofu, 1 huevo, ½ * ¼ taza de habichuelas cocinadas o tofu, 1 huevo, ½ onza de nueces o semillas, o 1 cucharada de manteca onza de nueces o semillas, o 1 cucharada de manteca de mani, cada lata cuenta como 1 onza de carnede mani, cada lata cuenta como 1 onza de carne

Cuanto Tendria Que Comer?Cuanto Tendria Que Comer?

Otras sugerencias:Otras sugerencias:

* Cada dia, coma un pequenia cantidad grasa, * Cada dia, coma un pequenia cantidad grasa, aceites, y dulcesaceites, y dulces

* Cuando coman de la familia de los granos, * Cuando coman de la familia de los granos, traten de incluir, por lo menos, 3 onzas de traten de incluir, por lo menos, 3 onzas de trigotrigo

* Habezes las companias ponen mas de una * Habezes las companias ponen mas de una porcion por paquete o botellaporcion por paquete o botella

Necessito Tomar Agua?Necessito Tomar Agua?

No Solo No Solo AguaAgua Necessita tomar muchos liquidos como ser Necessita tomar muchos liquidos como ser

agua, jugo, leche, y sopaagua, jugo, leche, y sopa Usted necessita reponer los liquidos que Usted necessita reponer los liquidos que

pierde todos los diaspierde todos los dias PERO, hablen con su doctor si el o ella le a PERO, hablen con su doctor si el o ella le a

dicho a usted el limite de cuanto tiene que dicho a usted el limite de cuanto tiene que tomartomar

Necessito Tomar Agua?Necessito Tomar Agua?

No espere a tener sed para empezar a tomarNo espere a tener sed para empezar a tomar Con la edad, es posible que usted pierda un poco Con la edad, es posible que usted pierda un poco

la sensacion de la sedla sensacion de la sed Aparte, algunas medicinas les pueden cauzar que Aparte, algunas medicinas les pueden cauzar que

pierda liquidospierda liquidos Si usted esta tomando suficiente, la orina va ser de Si usted esta tomando suficiente, la orina va ser de

un amarillo palidoun amarillo palido Si la orina esta amarillo brillante u oscuro, usted Si la orina esta amarillo brillante u oscuro, usted

necesita tomar mas liquidosnecesita tomar mas liquidos

Que Pasa Con La Fibra?Que Pasa Con La Fibra? Fibra Dietetica se encuentra en las comidas que Fibra Dietetica se encuentra en las comidas que

viene de plantas-frutas, vegetales, habichuelas, viene de plantas-frutas, vegetales, habichuelas, nueces, semillas, arroz moreno, y granosnueces, semillas, arroz moreno, y granos

Es la parte de la comida que su cuerpo no puede Es la parte de la comida que su cuerpo no puede digerirdigerir

Comiendo mas fibra puede ayudarlo a usted a Comiendo mas fibra puede ayudarlo a usted a evitar a tener problemas intestinales como ser evitar a tener problemas intestinales como ser estrenimiento, divetriculitisestrenimiento, divetriculitis

Puede tambien a bajar su colesterol y el azucar en Puede tambien a bajar su colesterol y el azucar en la sangre y puede ayudar a regular a mover el la sangre y puede ayudar a regular a mover el vientre. vientre.

Que Pasa Con La Fibra?Que Pasa Con La Fibra?

Si usted no esta accostumbrado a comer Si usted no esta accostumbrado a comer mucha fibra, agrege despacio mas fibra a su mucha fibra, agrege despacio mas fibra a su dieta para evitar problemas estomacalesdieta para evitar problemas estomacales

La mejor fuente de esta fibra, es la comida La mejor fuente de esta fibra, es la comida original, en lugar de suplementos dieteticos. original, en lugar de suplementos dieteticos.

Que Pasa Con La Fibra?Que Pasa Con La Fibra?

Cuando agrege fibra, recuerden:Cuando agrege fibra, recuerden:

* Comer mas seguido habichuelas cocinadas, * Comer mas seguido habichuelas cocinadas, arvejas, y lentejas. arvejas, y lentejas.

* No pelen las frutas y verdudas si es posible* No pelen las frutas y verdudas si es posible

* Elije fruta en lugar de jugo de fruta* Elije fruta en lugar de jugo de fruta

* Coma pan de trigo y cereales* Coma pan de trigo y cereales

* Tome muchos liquidos para ayudar que la * Tome muchos liquidos para ayudar que la fibra pase por los intestinosfibra pase por los intestinos

Tendria Que Bajar La Sal?Tendria Que Bajar La Sal?

La manera mas comun que la gente obtiene sodio La manera mas comun que la gente obtiene sodio es por intermedio de la sal. es por intermedio de la sal.

Se encuentra sodio en la mayoria de las comidas, y Se encuentra sodio en la mayoria de las comidas, y se agrega sal en comidas enlatadas y preparadas. se agrega sal en comidas enlatadas y preparadas.

El cuerpo usa sodio para mantener los musculos, El cuerpo usa sodio para mantener los musculos, la sangre, y los nervios saludables. la sangre, y los nervios saludables.

Mucho no es saludable, y le puede subir la presion. Mucho no es saludable, y le puede subir la presion.

Tendria Que Bajar La Sal?Tendria Que Bajar La Sal?

La mayoria de la gente come mas sodio de lo que La mayoria de la gente come mas sodio de lo que tendria que comertendria que comer

Si sos mayor de 50 anios, apunta por 1500 mg de Si sos mayor de 50 anios, apunta por 1500 mg de sodio que serian 2/3 de cucharadita de sal de mesasodio que serian 2/3 de cucharadita de sal de mesa

Eso incluye todo el sodio que usted recibe en su Eso incluye todo el sodio que usted recibe en su comida y su bebida. comida y su bebida.

No solo lo que agrega cuando come o tomaNo solo lo que agrega cuando come o toma Si su doctor le dice que use menos sal, evite las Si su doctor le dice que use menos sal, evite las

meriendas saladas y comidas procesadasmeriendas saladas y comidas procesadas

Tendria Que Bajar La Sal?Tendria Que Bajar La Sal?

Trate de agregar especias, hierbas, y jugo de limon Trate de agregar especias, hierbas, y jugo de limon para agregar sabor a la comidapara agregar sabor a la comida

Tambien asegurese que su dieta sea rica en Tambien asegurese que su dieta sea rica en comidas que contengan potasio comidas que contengan potasio

Eso lo va ayudar a dar marcha atras los efectos de Eso lo va ayudar a dar marcha atras los efectos de la sal en su presion sanguineala sal en su presion sanguinea

Algunas comidas que son altos en potasio, son Algunas comidas que son altos en potasio, son vegetales de hoja verde, frutas como ser tomates, vegetales de hoja verde, frutas como ser tomates, bananas, vegetales de tierra (papas)bananas, vegetales de tierra (papas)

Que Pasa Con La Grasa?Que Pasa Con La Grasa?

Grasa en su dieta le da a usted energia y Grasa en su dieta le da a usted energia y siertas vitaminassiertas vitaminas

Pero mucha grasa puede ser malo para su Pero mucha grasa puede ser malo para su corazon y sus arterias y lo puede llevar a corazon y sus arterias y lo puede llevar a enfermedad del corazonenfermedad del corazon

Grasa esta tambien, alto en caloriasGrasa esta tambien, alto en calorias

Que Pasa Con La Grasa?Que Pasa Con La Grasa? Para reducir la grasa en su dieta:Para reducir la grasa en su dieta: * * seleccione los cortes de carne magro, pescado, o pollo (sacandole la seleccione los cortes de carne magro, pescado, o pollo (sacandole la

piel)piel) * * saque la grasa que hay extra antes de cocinarsaque la grasa que hay extra antes de cocinar * Use productos lactios bajos en grasa y en los aderezos de ensalada* Use productos lactios bajos en grasa y en los aderezos de ensalada * * Use sartenes y ollas con teflon y concine sin agregar grasasUse sartenes y ollas con teflon y concine sin agregar grasas * * Si usted usa grasa, use aciete vegetal de poca grasa o un spray para Si usted usa grasa, use aciete vegetal de poca grasa o un spray para

cosinar sin grasacosinar sin grasa * * asar a la parrilla, al espiedo, hornear, stir-fry, alvapor, micro-ondas, asar a la parrilla, al espiedo, hornear, stir-fry, alvapor, micro-ondas,

o herbir comidas, evitar fritar las. o herbir comidas, evitar fritar las. * * condimentar sus comidas con jugo de limon, hierbas, o especias en condimentar sus comidas con jugo de limon, hierbas, o especias en

lugar de mantecalugar de manteca

Como Puedo Hacer Mis Compras Como Puedo Hacer Mis Compras Mas Facil?Mas Facil?

Planee sus comidas por adelantadoPlanee sus comidas por adelantado Revise sus suministros de harina, azucar, arroz, y Revise sus suministros de harina, azucar, arroz, y

cerealcereal Haga una lista de lo que usted necesitaHaga una lista de lo que usted necesita Mantenga algunas comidas en lata o congeladas a Mantenga algunas comidas en lata o congeladas a

manomano Estos estan al alcanze en la mano cuando usted no Estos estan al alcanze en la mano cuando usted no

tiene ganas de cocinar o no puede salirtiene ganas de cocinar o no puede salir Leche en polvo descremada, lata de leche Leche en polvo descremada, lata de leche

evaporada, y leche ultra pasteurizada en carton evaporada, y leche ultra pasteurizada en carton puede guaradse facilmentepuede guaradse facilmente

Como Puedo Hacer Mis Compras Como Puedo Hacer Mis Compras Mas Facil?Mas Facil?

Piense sobre un producto, y cuanto va usarPiense sobre un producto, y cuanto va usar Un tamanio mas grande puede ser mas barato por Un tamanio mas grande puede ser mas barato por

unidad pero si no lo va usar todo, lo va terminar unidad pero si no lo va usar todo, lo va terminar tirando. tirando.

Comparta paquetes grandes con un amigoComparta paquetes grandes con un amigo Vegetales congelados, que se venden en bolsa, le Vegetales congelados, que se venden en bolsa, le

ahorra dinero porque puedo usar una cantidad ahorra dinero porque puedo usar una cantidad chica mientras que el resto se mantiene congelado. chica mientras que el resto se mantiene congelado.

Si un paquete de carne o vegetales es muy grande, Si un paquete de carne o vegetales es muy grande, pedirle al empleado del almazen que lo haga en pedirle al empleado del almazen que lo haga en paquetes mas chicos. paquetes mas chicos.

Nos Costaria Mucho Esta Comida?Nos Costaria Mucho Esta Comida?

Aqui hay algunas maneras para mantener el costo de la Aqui hay algunas maneras para mantener el costo de la comida bajo. comida bajo.

* Escritura generica o simple, si hay, o con marca del nombre del almacen * Escritura generica o simple, si hay, o con marca del nombre del almacen que generalmente cuesta mas barato que otras marcas. que generalmente cuesta mas barato que otras marcas.

* Planee su menu sobre los articulos que estan en liquidacion. * Planee su menu sobre los articulos que estan en liquidacion. * Prepare de mas las comidas que mas le gusta, y refrigere el resto * Prepare de mas las comidas que mas le gusta, y refrigere el resto

rapidamente para poder comer lo en un dia o dos. rapidamente para poder comer lo en un dia o dos. * divide lo que sobre en porciones individuales (escriba el contenido y la * divide lo que sobre en porciones individuales (escriba el contenido y la

fecha en cada paquete), y conjele para poder usar lo en unos meses. fecha en cada paquete), y conjele para poder usar lo en unos meses. * Comparta la preparacion y el costo de la comida con un amigo* Comparta la preparacion y el costo de la comida con un amigo * Planee una sena donde cada uno traiga un comida preparada* Planee una sena donde cada uno traiga un comida preparada

Problemas Que Se Le Pueda Problemas Que Se Le Pueda PresentarPresentar

No puede masticarNo puede masticar Malestar estomacalMalestar estomacal No apetitoNo apetito No tenga mucho dineroNo tenga mucho dinero

Problema: No Puede MasticarProblema: No Puede Masticar

En ves de:En ves de: Frutas FrescasFrutas Frescas

Vegetales crudosVegetales crudos

CarneCarne

Pan enrodajaPan enrodaja

Trate:Trate: jugos de fruta, frutas en jugos de fruta, frutas en

almibar, por almibar, por ejemplo (pure de manzana, ejemplo (pure de manzana, duraznos, y peras)duraznos, y peras)

jugos de vegtales y vegetales jugos de vegtales y vegetales cocinados cremosos y en cocinados cremosos y en pure. pure.

Carne molida, huevos, leche, Carne molida, huevos, leche, queso, yogurt, y comidas queso, yogurt, y comidas hecho con leche como ser hecho con leche como ser pudding y sopas cremosas. pudding y sopas cremosas.

Cereales cocinados, arroz, Cereales cocinados, arroz, pudding de pan, galletitas.pudding de pan, galletitas.

Problema: Malestar EstomacalProblema: Malestar Estomacal

En vez de:En vez de:

• Leche Leche

Vegetales (repollo o broccoli) Vegetales (repollo o broccoli)

Frutas frescas Frutas frescas

tratetrate::• comidas lacteas que no le de comidas lacteas que no le de

malestar como ser sopas malestar como ser sopas cremosas, pudding, yogurt, y cremosas, pudding, yogurt, y quesoqueso

• jugo de vegetales, y otros jugo de vegetales, y otros vegetales como ser habicheula vegetales como ser habicheula verde, zanahoria, y papas.verde, zanahoria, y papas.

jugos de fruta y frutas en almibarjugos de fruta y frutas en almibar

Problema: No ApetitoProblema: No Apetito

Que Hacer: Que Hacer: Comer con la familia y amigosComer con la familia y amigos Tomar parte en programas de alimentacion que se Tomar parte en programas de alimentacion que se

ofrecen por intermedio de programa de jubilados. ofrecen por intermedio de programa de jubilados. Preguntar a su doctor si sus medicinas pueden Preguntar a su doctor si sus medicinas pueden

estar causando problemas con el apetito o gusto (si estar causando problemas con el apetito o gusto (si es asi, preguntar para cambiar las medicinas)es asi, preguntar para cambiar las medicinas)

Aumentar el sabor de la comida agregandole Aumentar el sabor de la comida agregandole especias e hierbasespecias e hierbas

Problema: Corto en DineroProblema: Corto en Dinero

Que HacerQue Hacer Comprar comida de bajo costo como ser habichuelas secas, Comprar comida de bajo costo como ser habichuelas secas,

y arvejas, arroz, pasta (o comprar comida que contengan y arvejas, arroz, pasta (o comprar comida que contengan articulos como sopa de arvejas, habichuelas en lata, y articulos como sopa de arvejas, habichuelas en lata, y arroz)arroz)

Use cupones de descuento en comida que a usted le gusteUse cupones de descuento en comida que a usted le guste Compre comidas en liquidacion (tambien comprar Compre comidas en liquidacion (tambien comprar

comidas del comidas del marca del nombre del almacen que siempre marca del nombre del almacen que siempre cuesta menos)cuesta menos)

Averigue si su iglesia o sinagoga local ofrece comidas gratis Averigue si su iglesia o sinagoga local ofrece comidas gratis o a bajo costoo a bajo costo

Participe en un programa de comidas que ofrece grupo de Participe en un programa de comidas que ofrece grupo de jubilados (o haga que le traigan comida a su casa)jubilados (o haga que le traigan comida a su casa)

Actividad FisicaActividad Fisica

Encuentre Su Balance Entra La Encuentre Su Balance Entra La Alimentacion y La Actividad FisicaAlimentacion y La Actividad Fisica

Para estar mas saludable, no es solo comer bien, si Para estar mas saludable, no es solo comer bien, si no tambien tener una actividad fisicano tambien tener una actividad fisica

Haciendo actividad fisica regularmente es Haciendo actividad fisica regularmente es importante por sobre todo la salud y su buen importante por sobre todo la salud y su buen estado fisicoestado fisico

Tambien ayuda a controlar el peso de su cuerpo, Tambien ayuda a controlar el peso de su cuerpo, balanceando las calorias que ingiere en las balanceando las calorias que ingiere en las comidas con las calorias usa todos los diascomidas con las calorias usa todos los dias

Investigaciones han demonstrado que la Investigaciones han demonstrado que la actividad fisica vigorosa, especialmente si es actividad fisica vigorosa, especialmente si es recreacional, se han unido para incrementar la recreacional, se han unido para incrementar la

su vidasu vida

Actividad FisicaActividad Fisica

Cuanto mas mayor usted es, es mas importante Cuanto mas mayor usted es, es mas importante que usted haga ejercicioque usted haga ejercicio

Aun ejercicio moderado puede invertir los efectos Aun ejercicio moderado puede invertir los efectos del envejecimiento si usted lo hace constantementedel envejecimiento si usted lo hace constantemente

No es solo para vivir mas largo—pero para vivir No es solo para vivir mas largo—pero para vivir mejor. Usted va a poder hacer mas de las cosas mejor. Usted va a poder hacer mas de las cosas que a usted le gusta con una cantidad minima de que a usted le gusta con una cantidad minima de dolores aun si usted tiene artritisdolores aun si usted tiene artritis

Los Beneficios Hacer Ejercicios Para Los Beneficios Hacer Ejercicios Para Los Adultos MayoresLos Adultos Mayores

CardiovascularCardiovascular - Mejora la precion arterial- Mejora la precion arterial - disminuye el riesgo de las enfermedades arterias coronarias- disminuye el riesgo de las enfermedades arterias coronarias Diabetes Mellitus, Tipo 2Diabetes Mellitus, Tipo 2 - disminuye incidencia- disminuye incidencia - mejora el control del azucar en la sangre- mejora el control del azucar en la sangre - disminuye los niveles de la hemoglobina A1C- disminuye los niveles de la hemoglobina A1C - mejora la sensitividad de la insulina- mejora la sensitividad de la insulina OsteoporosisOsteoporosis - disminuye la perdidad de la densidad osea en las mujeres despues de la - disminuye la perdidad de la densidad osea en las mujeres despues de la

menospausiamenospausia - disminuye las fracturas en la cadera y vertebras- disminuye las fracturas en la cadera y vertebras - disminuye el riesgo de caer- disminuye el riesgo de caer

Los Beneficios Hacer Ejercicios Para Los Beneficios Hacer Ejercicios Para Los Adultos MayoresLos Adultos Mayores

OsteoartritisOsteoartritis - mejora las funciones- mejora las funciones - disminuye el dolor- disminuye el dolor Salud NeurofisiologicaSalud Neurofisiologica - mejora la calidad del dormir- mejora la calidad del dormir - disminuye la cadencia de deprecion- disminuye la cadencia de deprecion - mejora la memoria- mejora la memoria CancerCancer - Una disminucion potencial en el colon, seno, prostata, recto- Una disminucion potencial en el colon, seno, prostata, recto - mejora la calidad de vida y disminuye la fatiga - mejora la calidad de vida y disminuye la fatiga

EjercicioEjercicio

Hoy vamos a conversar los siguientes topicos :Hoy vamos a conversar los siguientes topicos : Es seguro para mi hacer ejercicio?Es seguro para mi hacer ejercicio? Como empiezo?Como empiezo? Que tipo de ejercicio puedo hacer?Que tipo de ejercicio puedo hacer? Cuando tendria que llama a mi doctor?Cuando tendria que llama a mi doctor? Cuales son los ejercicios especificos que Cuales son los ejercicios especificos que

puedo hacer?puedo hacer?

Es Seguro Para Mi Hacer Ejercicio?Es Seguro Para Mi Hacer Ejercicio?

Para la mayoria de los adultos mayores de 65, es Para la mayoria de los adultos mayores de 65, es seguro hacer ejercicioseguro hacer ejercicio

Inclusive pacientes con enfermedades cronicas, Inclusive pacientes con enfermedades cronicas, como por ejemplo enfermedad del corazon, alta como por ejemplo enfermedad del corazon, alta presion, diabetes, y artritis pueden hacer ejercicio presion, diabetes, y artritis pueden hacer ejercicio seguroseguro

Varias de estas condiciones son mejoradas con Varias de estas condiciones son mejoradas con ejercicioejercicio

Si usted no esta seguro si el ejercicio es para usted, Si usted no esta seguro si el ejercicio es para usted, o usted esta inactivo, pregunte a su doctoro usted esta inactivo, pregunte a su doctor

Como Empiezo?Como Empiezo?

Es importante que use ropa suelta y Es importante que use ropa suelta y confortable, y zapatos firmesconfortable, y zapatos firmes

Los zapatos deben de tener un buen arco de Los zapatos deben de tener un buen arco de soporte y un taco elevado y suave para soporte y un taco elevado y suave para absorber el impactoabsorber el impacto

Como Empiezo?Como Empiezo?

• Si usted no es activo, tendria que empezar Si usted no es activo, tendria que empezar despacio. despacio.

• Empieze con ejercicios que usted esta Empieze con ejercicios que usted esta comodo y confortable. comodo y confortable.

• Empezando despacio se asegura que no se Empezando despacio se asegura que no se lastime lastime

• Empezando despacio, tambien ayuda a Empezando despacio, tambien ayuda a prevenir a estar dolorido por haber hecho prevenir a estar dolorido por haber hecho mucho ejercicio de entradamucho ejercicio de entrada

Como Empiezo?Como Empiezo?

Por ejemplo, caminar, es un excelente Por ejemplo, caminar, es un excelente actividad para empezaractividad para empezar

Al acostumbrarse hacer ejercicio, o si usted Al acostumbrarse hacer ejercicio, o si usted ya esta activo, puede despacito incrementar ya esta activo, puede despacito incrementar la intensidad de su ejerciciola intensidad de su ejercicio

Que Tipo de Ejercicio Tendria Que Que Tipo de Ejercicio Tendria Que Hacer?Hacer?

Usted querria hacer un tipo de actividad Usted querria hacer un tipo de actividad aerobica, por lo menos, 30 minutos y aerobica, por lo menos, 30 minutos y preferible todos los dias de la semanapreferible todos los dias de la semana

Ejemplos son caminar, nadar, y andar en Ejemplos son caminar, nadar, y andar en bicicletabicicleta

Usted tambien podria hacer resistencia o Usted tambien podria hacer resistencia o entrenamiento de fuerza 2 dias a la semanaentrenamiento de fuerza 2 dias a la semana

Que Tipo de Ejercicio Tendria Que Que Tipo de Ejercicio Tendria Que Hacer?Hacer?

Calentamiento por 5 minutos antes de hacer Calentamiento por 5 minutos antes de hacer ejercicioejercicio

Caminar despacio y estiramiento son Caminar despacio y estiramiento son buenas actividades para calentamientobuenas actividades para calentamiento

Tambien tendria que estirarse por 5 Tambien tendria que estirarse por 5 minutos cuando termina de hacer ejercicio minutos cuando termina de hacer ejercicio para enfriarse, cuando el tiempo este mas para enfriarse, cuando el tiempo este mas caliente estirarse por mas tiempocaliente estirarse por mas tiempo

Que Tipo de Ejercicio Tendria Que Que Tipo de Ejercicio Tendria Que Hacer?Hacer?

Ejercicio es solo bueno para usted, si usted Ejercicio es solo bueno para usted, si usted se siente biense siente bien

Espere hacer ejercicio hasta que usted se Espere hacer ejercicio hasta que usted se sienta mejor de un resfrio, gripe, u otra sienta mejor de un resfrio, gripe, u otra enfermedadenfermedad

Si usted deja de hacer ejercicio por 2 Si usted deja de hacer ejercicio por 2 semanas, asegurese de empezar despacio semanas, asegurese de empezar despacio otra vezotra vez

Cuando Tendria Que Llamar al Cuando Tendria Que Llamar al Doctor?Doctor?

Si sus musculos o articulaciones estan doloridas al dia Si sus musculos o articulaciones estan doloridas al dia siguiente de hacer ejercicio, usted hizo demasiadosiguiente de hacer ejercicio, usted hizo demasiado

La proxima vez, haga ejercicio con una intensidad mas La proxima vez, haga ejercicio con una intensidad mas baja. baja.

Si el dolor persiste usted tendria que hablar a su doctorSi el dolor persiste usted tendria que hablar a su doctor Usted tendria que hablar con su doctor si tiene los Usted tendria que hablar con su doctor si tiene los

siguientes simptomas mientras esta haciendo ejercicio:siguientes simptomas mientras esta haciendo ejercicio: * * presion o dolor en el pechopresion o dolor en el pecho * * problemas al respirar o que le falta el aireproblemas al respirar o que le falta el aire * Sintomas de desmayo o mareos* Sintomas de desmayo o mareos * * dificultad con el balancedificultad con el balance * * nauseanausea

Cuales Son Los Ejercicios Cuales Son Los Ejercicios Especificos Que Puedo Hacer?Especificos Que Puedo Hacer?

Hacer presion contra la paredHacer presion contra la pared Sentarse y Levantarse de una sillaSentarse y Levantarse de una silla Levantar pesas con los brazosLevantar pesas con los brazos Levantar Los Hombros con pesasLevantar Los Hombros con pesas Estabilidad del tobilloEstabilidad del tobillo Reinforsar Los HombrosReinforsar Los Hombros

Hacer Presion Contra La ParedHacer Presion Contra La Pared

Ponga las manos planas Ponga las manos planas contra la paredcontra la pared

Despacio acerque el Despacio acerque el cuerpo hacia la paredcuerpo hacia la pared

Empuje su cuerpo fuera Empuje su cuerpo fuera de la pared volviendo a la de la pared volviendo a la posicion primeraposicion primera

Si usted tiene problemas Si usted tiene problemas con el balancer, esto no es con el balancer, esto no es un ejercicio para ustedun ejercicio para usted

Sentarse y Levantarse De Una SillaSentarse y Levantarse De Una Silla Empieze por sentarse en Empieze por sentarse en

una sillauna silla Moverse despacio para Moverse despacio para

adelante y parase de la adelante y parase de la sillasilla

Trate de no irse para un Trate de no irse para un lado o use sus manos para lado o use sus manos para ayudarseayudarse

Esto es bueno para sus Esto es bueno para sus gluteos (trasero) que lo va gluteos (trasero) que lo va alludar con estabilidad en alludar con estabilidad en las caderas y fuerza en las las caderas y fuerza en las piernaspiernas

Si usted tiene problemas Si usted tiene problemas con el balancer, esto no es con el balancer, esto no es un ejercicio para ustedun ejercicio para usted

Levantar Pesas Con Los BrazosLevantar Pesas Con Los Brazos

Sostenga una pesa en cada Sostenga una pesa en cada mano, con las manos a los mano, con las manos a los lados. lados.

Doblando sus brazos y Doblando sus brazos y codos, levante las pesas codos, levante las pesas hasta sus hombros y hasta sus hombros y depues bajen los brazos y depues bajen los brazos y mantengan los a sus lados. mantengan los a sus lados.

Puede usar nada, Puede usar nada, pequenias pesas, o latas de pequenias pesas, o latas de comidacomida

modificacion – sentarse modificacion – sentarse con una banda elasticacon una banda elastica

Levantar Los Hombros Con PesasLevantar Los Hombros Con Pesas

Sostenga una pesa en cada Sostenga una pesa en cada mano, con las manos a los mano, con las manos a los lados. lados.

Lenvantar sus hombros Lenvantar sus hombros hacia sus oidos y bajenlos hacia sus oidos y bajenlos devueltadevuelta

Puede usar nada, Puede usar nada, pequenias pesas, o latas de pequenias pesas, o latas de comidacomida

Estabilidad Del TobilloEstabilidad Del Tobillo

Parase delante de una mesa o sillaParase delante de una mesa o silla Poner las manos sobre la mesa/silla por balancePoner las manos sobre la mesa/silla por balance Levantese con la puntas de los dedos de los piesLevantese con la puntas de los dedos de los pies Mantengase levantado por 6 segundosMantengase levantado por 6 segundos Despacito vuelva a su posicionDespacito vuelva a su posicion Repita 10 vesesRepita 10 veses

Esto tambien puede hacer con sus talonesEsto tambien puede hacer con sus talones Esto lo puede ayudar fortalecer el sus piernasEsto lo puede ayudar fortalecer el sus piernas

Estabilidad Del TobilloEstabilidad Del Tobillo

Sentarse sobre una silla con sus piernas fuera del Sentarse sobre una silla con sus piernas fuera del pisopiso

Escribe el alfabeto en el aire con un pieEscribe el alfabeto en el aire con un pie Repita lo mismo con el otro pieRepita lo mismo con el otro pie Este ejercicio use todo los musculos del tobilloEste ejercicio use todo los musculos del tobillo

Si el balance es un problema, esto es un buen Si el balance es un problema, esto es un buen ejercicioejercicio

Reinforsar Los HombrosReinforsar Los Hombros

Parase con sus brazos, un poco para tras Parase con sus brazos, un poco para tras con los pulgares para bajocon los pulgares para bajo

Levante sus brazos, pretendiendo que esta Levante sus brazos, pretendiendo que esta vaciando una lata con cada mano. vaciando una lata con cada mano.

Bajar los brazos despacioBajar los brazos despacio Repita 10 vesesRepita 10 veses

Recuerde — usted NUNCA Recuerde — usted NUNCA esta viejo para empezar!!esta viejo para empezar!!

Con ReconocimientoCon Reconocimiento

Dinah Susana Lerman por la ayuda en la Dinah Susana Lerman por la ayuda en la traduccion de este seminariotraduccion de este seminario

RecursosRecursos www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/brochure.htmwww.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/brochure.htm www.nal.usda.gov/fnic/pubs/bibs/gen/nutritionelderly.htmlwww.nal.usda.gov/fnic/pubs/bibs/gen/nutritionelderly.html www.niapublications.org/agepages/nutrition.aspwww.niapublications.org/agepages/nutrition.asp www.fda.gov/opacom/lowlit/eatage.htmlwww.fda.gov/opacom/lowlit/eatage.html http://http://familydoctor.org/online/famdocen/home/seniors/staying/754.htmlfamilydoctor.org/online/famdocen/home/seniors/staying/754.html http://ok.essortment.com/exerciseforthe_ribm.htmhttp://ok.essortment.com/exerciseforthe_ribm.htm www.todaysseniors.com/pages/Senior_Exercises.htmlwww.todaysseniors.com/pages/Senior_Exercises.html www.aafp.org/afp/20020201/419.htmlwww.aafp.org/afp/20020201/419.html http://physicaltherapy.about.com/od/strengtheningexercises/Exercises_to_Ihttp://physicaltherapy.about.com/od/strengtheningexercises/Exercises_to_I

mprove_Muscle_Strength.htmmprove_Muscle_Strength.htm http://diet.ivillage.com/tone/0,,pzkz-6,00.htmlhttp://diet.ivillage.com/tone/0,,pzkz-6,00.html