Nutricion y Dietetica UD 1

5/21/2018 Nutricion y Dietetica UD 1

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NUTRICION Y DIETETICA

Unidad Didctica N 1


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NUTRICION Y DIETETICA Unidad Didctica N 1

Formacin Sin Barreras Pg. 2/27

I Conceptos bsicos de nutricin

A) Introduccin

B) Fisiologa y Anatoma del aparato digestivo:Digestin y absorcin

C) Protenas

D) Lpidos

E) Hidratos de carbono

F) Vitaminas

G) Minerales

H) Agua


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I Conceptos bsicos de nutricin

A) Introduccin

Para vivir, el ser humano necesita la energa y los nutrientes adquiridos a travs de losalimentos. En esta adquisicin se generan una serie de procesos que permiten al individuocrecer, reparar, mantener y regular su propio cuerpo.

Todo ser vivo necesita alimentarse para:

El estado de salud de cada persona depender significativamente de cmo sean sus

principales hbitos alimentarios, aunque tan importante como esto ser el equilibrio psquico ymental de la persona.

La alimentacines un proceso natural y voluntario. Incluye una serie de acciones quepermiten al individuo introducir los alimentos con los nutrientes necesarios para la vida.

Las tres principales clases de nutrientes son los llamados macronutrientes, utilizadosen grandes cantidades y que incluyen: las protenas, las grasas y los carbohidratos, todos loscuales dan energa al cuerpo y le permiten crecer y persistir. Otros nutrientes, que se requierenen menores cantidades, son los llamados micronutrientes, es decir, las vitaminas, losminerales, las enzimas y otros componentes de la dieta.

La nutricin es el estudio de estos elementos as como el conjunto de procesos

mediante los cuales nuestro organismo incorpora, transforma y utiliza dichos nutrientes.


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En esta unidad didctica veremos detalladamente cada una de estas sustancias y lasfunciones que desempean en nuestro organismo.

La diettica, como veremos en la segunda unidad didctica, se considera como laciencia que estudia las relaciones prcticas entre alimentacin, salud y enfermedad. Es unaaplicacin de la nutricin y se encarga de adaptar el tipo de alimento a las necesidades de

cada persona en funcin de su edad, sexo, condiciones especiales (como embarazo, lactancia,deporte) y/o presencia de algunas de las enfermedades que veremos en la cuarta unidaddidctica.

B) Fisiologa y Anatoma del aparato digestivo:Digestin y absorcin

Hemos mencionado que los alimentos que ingerimos contienen una serie de sustanciasde las cuales nuestro organismo vive: protenas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales.Sin embargo, para obtener provecho de los alimentos, el organismo debe someterlos a unaserie de cambio fiscos y qumicos: de lo contrario, los alimentos en s mismos carecen de valornutritivo.

Los alimentos contienen estas sustancias, pero la capacidad de nuestro organismopara metabolizarlos (procesarlos) y eliminar los desechos, tambin dependen de cadaalimento.

Nuestro cuerpo se encarga de asimilar, eliminar o acumular los distintos tipos demolculas provenientes de los alimentos que ingerimos.

La digestintransforma los carbohidratos, las grasas y las protenas en sustancias sepueden absorber: glucosa, cidos grasos y aminocidos, respectivamente.

A travs del aparato digestivo se da el proceso de digestin y, precisamente ah, esdonde nuestro organismo convierte los alimentos ingeridos en sustancias aprovechables paranutrir las clulas de los tejidos.


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Una vez que el alimento ha sido tragado, comienza la degradacin en pequeasunidades simples para que puedan atravesar sin dificultades las paredes del intestino y pasena ser asimilables por el organismo.

Como se comentaba, estos elementos simples son los nutrientes y podemos utilizarlospara obtener de ellos energa o para incorporarlos a nuestra propia materia viva.

Esto se realiza a travs de una serie de acciones mecnicas utilizando las enzimas ylos productos fabricados por las glndulas digestivas: salivares, gstricas, intestinales, hgado ypncreas.

La secrecin cida del estmago es necesaria para digerir adecuadamente lasprotenas. La secrecin biliar (bilis) es necesaria para disolver adecuadamente las grasas. Lafuncin de las enzimas es romper los enlaces entre los componentes de los alimentos.

La absorcin implica el paso de los productos finales de la digestin, junto convitaminas, minerales, agua, etc. a travs del aparato digestivo a nuestro organismo.

Los hidratos de carbono pasan a la sangre como azcares simples: glucosa, fructuosa

y galactosa.

Las protenas son fraccionadas en pptidos y stos en aminocidos en el tubodigestivo.

Los lpidos son convertidos en cidos grasos y glicerina en el tubo digestivo.

La digestin empieza en la boca con la masticacin y lainsalivacin. Con la masticacin vamos troceando el alimento hastaablandarlo, que a su vez se va mezclando con la saliva hasta que seencuentre en condiciones de ser deglutida y pasar al estmago. Es el

nico punto que podemos controlar directamente en el procesodigestivo, una vez tragado el proceso se realiza de formaincontrolable y mecnica.

Es importante una correcta masticacin para la eficacia del proceso digestivo y paraevitar algunos de los problemas digestivos ms frecuentes. Esto implica masticar tanto comosea necesario para reducir el bolo alimenticio a una masa casi lquida.

Al tragar, el bocado pasa del esfago al estmago. Esto lofacilita el cardias, una vlvula que se abre para permitir el paso delalimento del esfago al estmago, pero no en sentido contrario. Elsentido inverso se da cuando alguna circunstancia impide la digestindel alimento y se produce el reflejo del vmito.

En el estmago se segregan los jugos gstricos que, al ser muy cidos, descomponenel resto de las protenas y matan muchas bacterias. La digestin en el estmago puede durarvarias horas y la temperatura pasa de los 40.

Posteriormente, el proceso contina por el duodeno. Estaaccin es facilitada por el ploro, vlvula que evacua, en porciones, elcontenido del estmago (ahora denominado quimo) al duodeno. Esaqu donde se realizan los procesos ms importantes de la digestingracias a los jugos que llegan del pncreas, de la vescula biliar y delas propias paredes intestinales.


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Ya en pequeos trozos fcilmente asimilables, los alimentosson transportados a los dos segmentos del intestino: el yeyuno y elleon. Es all donde tiene lugar la absorcin selectiva de losnutrientes, accin que facilitan ciertas enzimas especializadas. Losdesechos son secados y eliminados por el intestino grueso donde

hay una gran cantidad de diversos microorganismos queconstituyen la flora intestinal.

Al mismo tiempo que se siguen descomponiendo todos los nutrientes, aquellos que yatienen un tamao adecuado y son de utilidad atraviesan la pared intestinal y pasan a la sangre.

Al llegar a la sangre, el Sistema Nervioso Central decidir hacia dndedebe dirigir cada uno de estos nutrientes y qu debe hacer con ellosdependiendo de las necesidades inmediatas del organismo.

Entre los posibles destinos estn: El tejido muscular, para su utilizacin inmediata o reserva de

uso rpido. El hgado, para su transformacin en otros tipos de nutrientes ms necesarios. El tejido adiposo, para su acumulacin en forma de grasa como reserva

energtica a largo plazo o aislamiento trmico.

El ltimo paso es la absorcin celular. Los nutrientes son absorbidos pornuestras clulas, pasando a travs de las membranas que las recubren, y unavez en el interior son digeridas, transformadas y utilizadas en funcin de lasnecesidades y del tipo de clula de que se trate.

Este complejo proceso requiere de nuestra colaboracin, ya sea para hacerlo de formarelajada y tranquila (a ser posible sin realizar otras actividades que puedan interferir yperjudicar alguno de los pasos anteriormente detallados), ya sea para proporcionar a nuestroorganismo una alimentacin adecuada y completa. Al no alimentarnos correctamenteprivaremos de energa o materiales bsicos a algunas de nuestras clulas. Cuando esto ocurrelas clulas mueren o no se reproducen correctamente, se deterioran los tejidos a los quepertenecen y podemos enfermarnos.

El estrs y los trastornos afectivos tambin perjudican la funcin digestiva y puedenocasionar ulceras gstricas.

Hiperpermeabilidad

Las paredes intestinales son permeables. Esto permite que los nutrientes puedan pasary ser absorbidos por la sangre. La mucosa que contiene las paredes del intestino impide laentrada de alimentos que no han sido totalmente digeridos, como txicos y microorganismosperjudiciales para el organismo.

Muchas veces, este filtro no funciona adecuadamente y pueden introducirse ciertasmolculas. Esto, normalmente no supone un riesgo para la mayora de las personas, pero spara algunas, especialmente cuando las paredes intestinales se inflaman y se hacenhiperpermeables.

Cuando el intestino se inflama no se absorben adecuadamente los nutrientes, y puedenpresentarse gases, dolores abdominales, hinchazn, indigestin, diarrea, estreimiento,deficiencias nutricionales.


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Posibles causas de inflamacin:

El abuso de productos animales. El abuso de antibiticos que destruyen la flora bacteriana. La ingesta de poca fibra.

Alcohol, cafena, especias, azcar, aditivos... ya que son sustancias que irritan el tubodigestivo.

Las intolerancias alimentarias: por ejemplo, la leche en personas que tiene problemascon la lactasa.

La ingesta de aguas o alimentos contaminados por microorganismos. El abuso de alimentos fermentados como el pan, el queso, alcoholes en personas con

cierta sensibilidad a estos alimentos.

El uso de drogas esteroideas y antiinflamatorias (aspirina).

Para reponer la flora bacteriana se puede ingerir Bfidus y Acidfilus. Tambin esnecesario masticar bien y hacer la digestin relajados, evitar el estreimiento y evitar losalimentos que resultan irritantes para los intestinos como las grasas saturadas, los fritos, lasnaranjas, etc.

C) Protenas

Las protenas son uno de los principales nutrientes indispensables para el crecimiento,reparacin y formacin de tejidos conjuntivos. Son el componente clave de cualquier organismovivo. Forman parte de la estructura bsica de todas nuestras clulas de los tejidos, rganos,

msculos, hgado, tendones, piel, huesos, uas, cerebro, etc. Las enzimas digestivas sonprotenas, al igual que la insulina y casi todas las dems hormonas, los anticuerpos del sistemainmunolgico y la hemoglobina, que transporta oxgeno en la sangre.

Adems, nuestro organismo puede usarlas como fuente de energa si no la puedeadquirir de otras fuentes como los carbohidratos o las grasas, as como cuando las protenasconsumidas exceden las necesidades del organismo. Sin embargo, esto representa un graninconveniente, que nuestro propio cuerpo ayuda a subsanar: las reacciones qumicas producenla liberacin de amonaco y de aminas, compuestos altamente txicos para el organismo, por loque se transforman en urea en el hgado y se eliminan (expulsan) por la orina al filtrarse en losriones. No obstante, la sobrecarga del hgado y los riones, comporta el riesgo de exceso decido rico, entre otros desajustes corporales.

Clasificacin

Las protenas son molculas de gran tamao (macromolculas) que estn compuestaspor grupos pequeos conocidos como los aminocidos. De las diferentes combinaciones deestos 20 aminocidos se forman todas las protenas del organismo.

Es decir, gran parte de la actividad qumica del organismo consiste en desmenuzarestos pequeos grupos de aminocidos presentes en los alimentos y reordenarlos para formarotras series, es decir, otras protenas utilizables por nuestro cuerpo.

Los seres humanos necesitamos 20 aminocidos, pero somos capaces de producir 12.Los 8 restantes no pueden ser sintetizados por lo que debemos ingerirlos ya listos desde los

alimentos. A estos 8 aminocidos (leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina,triptfano y valina) se les conoce como aminocidos esenciales (imprescindibles).


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Aminocidos EsencialesEs necesario que en la alimentacin se ingieran estos 8 aminocidos esenciales (todos

al mismo tiempo) de lo contrario la carencia de uno de ellos dar lugar a la imposibilidad de queel organismo construya alguna de las protenas que requieren su presencia.

Por tanto, para mantener la salud y el crecimiento es muy importante una dieta que

contenga estos aminocidos esenciales. Las protenas de origen animal (carnes y derivados)contienen todos, pero su ingesta excesiva acarrea otros inconvenientes para la salud. Lasprotenas de origen vegetal no contienen todos (a excepcin de la soja) por lo que esimportante la combinacin de dos o ms tipos de alimentos para la obtencin de los aportesproteicos necesarios.

Protenas CompletasLas protenas completas se encuentran en las carnes animales, huevos, lcteos, y en

la soja de origen vegetal. Puesto que aportan el conjunto los 8 aminocidos esenciales que senecesitan en el organismo en cantidad suficiente y en la proporcin adecuada para mantener lavida y permitir un normal desarrollo y crecimiento, son denominadas protenas completas ode buena calidad o de alto valor biolgico (es la capacidad que tiene una protena para -unavez separadas en aminocidos- formar otras nuevas protenas utilizables por el individuo).

Protenas IncompletasLas protenas incompletas son las que se encuentran en alimentos de origen vegetal:

cereales, legumbres y frutos secos mayoritariamente. Cada una de stas, aporta slo uno 6 o 7aminocidos esenciales, es decir, carecen de alguno de los aminocidos esenciales, por lo quesus limitaciones permiten la vida pero no el crecimiento y desarrollo.

Protenas CompuestasLas protenas llamadas "Compuestas" se forman cuando mezclamos simultneamente

dos tipos de alimentos con protenas incompletas (que carecen de algn aminocido esencial).A travs de la combinacin, logramos unas protenas de buena calidad. Por ejemplo, cerealesms legumbres: las protenas del arroz (cereal) contienen todos los aminocidos esenciales,pero son escasas en lisina. Si las combinamos con lentejas (legumbre), abundantes en lisina,

obtenemos protenas de buena calidad biolgica y aporte protico.

Otro ejemplo consiste en combinar cereales y legumbres ms un trozo pequeo decarne, pescado, leche o huevos si el objetivo es no comer muchos productos de origen animalya que tienen algunos efectos perjudiciales para la salud.

Protenas de origen animalLas protenas de origen animal son molculas ms grandes y complejas. Su valor

biolgico es mayor que las de origen vegetal ya que contienen mayor cantidad y variedad deaminocidos. Sin embargo, son ms difciles de digerir. Se obtienen de carnes, aves ypescados y subproductos animales (lcteos, huevos, embutidos).

Protenas de origen vegetalProtenas de origen vegetal encontramos en las legumbres, la soja, los frutos secos y

semillas. Como se vio con anterioridad, suelen carecer de alguno de los aminocidosnecesarios para la construccin de las protenas que necesita nuestro organismo, por lo que esnecesaria su combinacin. A pesar de esto, su consumo es ms recomendado que elconsumo de protenas de origen animal porque son de ms fcil digestin, contienen menosgrasas y adems son grasas insaturadas y porque su consumo no acarrea otros efectosperjudiciales para la salud como sucede con el consumo de carnes.

En la mayora de las dietas se recomienda combinar protenas de origen animal conprotenas vegetales. Se estima que 0,6 gramos por kilo de peso es la dosis diaria saludablepara adultos normales. Los nios tienen necesidades superiores.

En las prximas unidades didcticas estudiaremos ms detalladamente estos alimentosy cmo debemos elaborar los mens semanales en funcin de sus aportaciones nutritivas y delas necesidades propias de cada persona.


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Principal fuente de protenas

Cereales y legumbres. Carnes, pescados y subproductos animales (lcteos). Levaduras, frutos secos y semillas, derivados de la soja, algas, championes...

Deficiencia de protenas

La deficiencia de protenas se denomina malnutricin calrico-proteica, genera: Anormalidades en el crecimiento y desarrollo en los tejidos.

Alteraciones y debilidad del pelo, de las uas, de la piel y del tono muscular. En casos extremos, se producen edemas especialmente en el vientre. Enfermedad de Kwashiorkor y el Marasmo, se da en nios especialmente en pases

subdesarrollados.

Exceso de protenas

Acidificacin de la sangre. Prdida de calcio. Exceso de urea y cido rico, que supone sobrecarga para el hgado y los riones. Cetosis. Deshidratacin. Depsitos proteicos indeseables en el tejido subcutneo, en los tejidos y en los

lquidos intersticiales, y en la membrana basal de los capilares.


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D) Lpidos

Se le denomina lpidos a las grasas y aceites de origen animal y vegetalrespectivamente. Estn presentes en casi todos los alimentos.

Los lpidos son fundamentales para el organismo ya que le proporcionan la energa quenecesita para crecer y reponerse. Aportan 9 kilocaloras por gramo. La energa almacenada enlos tejidos permite al cuerpo mantenerse a una temperatura constante y protegerse del fro.

Los sabores de los alimentos provienen en gran medida de las grasas. A su vez, nosproporcionan la sensacin de saciedad, se digieren peor, ms lentamente que los hidratos decarbono, y crean sensacin de pesadez. Es en las grasas donde los animales acumulan lostxicos que no pueden eliminar lo que los hace ms difciles de digerir, acidifican nuestrasangre con sustancias producidas por su metabolismo y, en consecuencia, puede verseafectado nuestro hgado.

Estructura y clasificacin

Tanto grasas como aceites estn formados por molculas compuestas por una unidadde glicerina y por tres unidades de cidos grasos que pueden ser iguales o distintas. Segn suestructura molecular, tendrn un grado determinado de saturacinque les hace clasificarse entres: saturados o insaturados (a su vez, monoinsaturados y poliinsaturados). Casi todos losalimentos que podemos ingerir contienen los tres, slo que en distintas cantidades.

Lpidos MonoinsaturadosLos lpidos monoinsaturados los encontramos en los aceites de oliva extra virgen o en

algunos aceites vegetales obtenidos de la primera extraccin en fro. Se encuentran en formalquida a temperatura ambiente. Son considerados como la mejor opcin para una buena saludcorporal.

Lpidos PoliinsaturadosLos lpidos poliinsaturados se encuentran en forma lquida a temperatura ambiente al

igual que los anteriores. Los encontramos en aceites vegetales y margarinas. Se supone que eluso de stas grasas contribuyen a una mejor salud.

Lpidos SaturadosLos lpidos saturados son slidos a temperatura ambiente. Los encontramos en carnes

de vacuno, cerdo, pollo, pescado, huevos, lcteos y mantecas vegetales; y en algunos aceitesde origen vegetal: cacao, coco o palma. Las mantequillas y los quesos son los alimentos ms

ricos en grasas saturadas. Se cree que el uso constante de stas grasas no contribuye a unabuena salud.

Adems, hay ciertos lpidos que se consideran esenciales para el organismo, como elcido linoleico o el linolnico. Son cidos insaturados que el organismo no es capaz desintetizar y que debe obtenerse de la dieta. De ah que se les denomine cidos grasosesenciales o vitamina F. Su ausencia produce enfermedades y deficiencias hormonales.

Existen tres tipos de grasas:

Glicridos, los ms comunes son los triglicridos. Fosfolpidos. Las encontramos en la yema de huevo, y en alimentos como las

vsceras, hgado, corazn, sesos.

Esteroles, principalmente colesterol. Los encontramos en forma concentrada enproductos animales, en la yema de huevo, mantequilla, vsceras, y en algunosmariscos como la langosta, langostino, cangrejos.


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Los triglicridos.Los triglicridos son molculas formadas por glicerina y tres cidos grasos. Son las

principales sustancias energticas del organismo y se almacenan en el tejido adiposo.Para reducir los triglicridos hay que reducir el nmero de caloras de la dieta, y

eliminar de la misma las grasas animales, los azcares refinados y la bollera.

El colesterol.El colesterol es fundamental para los organismos animales. No hay enzimas capacesde degradarlo lo que hace que no se elimine, e incluso el que se elimina al intestino a travs dela bilis, es en gran parte reabsorbido.

El principal problema relacionado con la salud que presenta el colesterol es su aumentoen la sangre. Al ser una sustancia viscosa, su exceso facilita su adherencia a las paredesarteriales, favoreciendo una lesin del vaso sanguneo -denominada placa de ateroma- quepuede conducir a la arteriosclerosis y a la aparicin de las enfermedades cardiovasculares. Detodas formas, esto no est determinado exclusivamente por la ingesta de colesterol en la dietasino tambin la herencia gentica del cada individuo, la ingestin de otros nutrientes ysubstancias, el medio ambiente, el tabaquismo, etc.

Tanto el colesterol como los triglicridos son lpidos insolubles en agua, que para poderser transportados por la sangre se asocian con fosfolpidos y protenas formando laslipoprotenas.

Las HDL (lipoprotenas de alta densidad) se encargan de transportar el colesterolsobrante de nuevo al hgado, por lo tanto son protectoras del endurecimiento (esclerosis) de lasparedes arteriales (es el llamado colesterol bueno).

Las LDL (lipoprotenas de baja densidad) transportan el colesterol a los tejidosperifricos, pueden depositar el exceso en las paredes arteriales previamente daadas y formarateromas (es el llamado colesterol malo). El colesterol alto no es una enfermedad, es unaadvertencia de que estamos sobrecargando el hgado.

Los estudios ms reciente demuestran que el uso de lpidos monoinsaturados, como elaceite de oliva, ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Adems, lo queconviene hacer es tratar de que aumente la cantidad de colesterol bueno y que disminuya lade colesterol malo. Esto se logra, por ejemplo, moderando el consumo de huevos, vsceras,de grasas transformadas, caf, tabaco, alcohol y de medicamentos innecesarios. Y sobre todorealizando ejercicio fsico habitualmente. El estrs y el exceso de comida, especialmente si esde mala calidad, contribuyen al aumento del colesterol malo.


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Principales fuentes de lpidos.

Lpidos de origen animal (grasas): embutidos, carnes, leche y derivados, panceta,tocino, etc.

Lpidos de origen vegetal (aceites): aceites de oliva, girasol, cacahuete, soja, palma,manteca de cacao, coco, maz, frutos secos y margarinas vegetales.

Necesidades de lpidos.

La cantidad total de lpidos en la dieta no debe ser superior al 20-30% de las calorastotales ya que su consumo excesivo se asocia con obesidad, enfermedades del corazn yvescula biliar y algunos tipos de cncer.

La relacin ptima entre los distintos tipos de cidos grasos debera ser: Menos del 5% de saturados (grasa de origen animal).

Menos del 5-10% de poliinsaturados (aceites de semillas y frutos secos). Hasta el 15-20% de monoinsaturados (aceite de oliva).

Cosas que debes saber

Los aceites, y en general todos los lpidos, son sensibles al calor y a la oxidacin.Cuanto ms insaturados son, ms sensibles. Por lo tanto, es importantepreservarlos del aire (se oxidan al mezclarse con el oxgeno del aire) y de la luzsolar.

Utiliza preferentemente aceites vrgenes. Disminuye el consumo de fritos.

Elimina los restos de comida una vez finalizada la fritura ya que puede producirtxicos si se vuelven a quemar.

No reutilices el aceite muchas veces. No mezcles aceites nuevos y viejos. No mezcles dos tipos distintos de aceites (maz con oliva por ejemplo). Todos los

aceites sufren polimerizaciones al sobrepasar determinadas temperaturas. Estolos descompone y producen sustancias txicas que hacen difcil la digestin yque afectan a la funcin heptico-biliar. Cada aceite tiene su mximo detemperatura por lo que es importante no mezclarlos. Es fcil detectar cuando seha alcanzado esta temperatura porque el aceite comienza a humear.

E) Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono son compuestos orgnicos constituidos por carbono,hidrgeno y oxigeno en una relacin 1:2:1 respectivamente, donde se agrupan una serie desustancias tambin conocidas como glcidos, carbohidratos o azcares.

Son alimentos que proveen energa al organismo, al igual que las protenas y loslpidos. Esta energa es liberada de manera gradual y constante en el organismo. Se le suelellamar energa de accin inmediata porque es la que primero se utiliza, la que se gasta msrpidamente y en mayor cantidad.


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Clasificacin

Se pueden clasificar en los tipos: asimilables y no asimilables. Dentro de losasimilables tenemos los carbohidratos simples (mono y disacridos) y los carbohidratoscomplejos (polisacridos). Los no asimilables son las fibras de los alimentos que no pueden serabsorbidas por nuestro organismo.

Veamos esto con ms detalle:

Asimilables

Los asimilables son los que se pueden incorporar a nuestro organismo ayudado porunas enzimas especficas que los reducen a unidades simples de glucosa o fructuosa ypermiten su digestin.

Los podemos clasificar segn su complejidad qumica o tambin segn su solubilidad ysu absorcin.

Carbohidratos simplesLos monosacridos: Son los ms sencillos. Glucosa, Fructosa y Galactosa. Se

absorben en el intestino sin necesidad de digestin previa, por lo que constituyen una fuentemuy rpida de energa. La glucosa la obtenemos de las frutas, de la miel y de algunas verdurasy la fructuosa de las frutas y de la miel. La Galactosa no se encuentra libre en la naturaleza, esproducida por la hidrlisis de la lactosa o azcar de la leche.

Los disacridos: Algo menos sencillos que los monosacridos, ya que se componende dos unidades de stos, la sacarosa (azcar) y la lactosa (leche). Tambin la maltosa.Deben ser transformados en monosacridos para ser asimilados.

Azcares: Al conjunto de monosacridos y disacridos se les llaman azcares. Secaracterizan por su sabor dulce. Pueden ser azcares sencillos (monosacridos) o complejos(disacridos). Estn presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azcar blanco(sacarosa), miel (glucosa+fructosa), etc.

No abuse de los azcares, especialmente del azcar blanca refinada y de los dulces o

productos industrialmente elaborados (chuches, bollos, chocolate, etc.).


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Los mono y disacridos pueden ser considerados de absorcin rpida (el organismorequiere muy poco tiempo para asimilarlos). Entre ellos tenemos: zumos de frutas, miel, azcar,melazas, etc. Cuando contienen fibras son algo ms lentas, como las contenidas en las frutasenteras. O los polisacridos refinados como el pan blanco o las harinas blancas.

Carbohidratos complejos.

Los polisacridos: Glucgeno y Almidn. Suelen denominarse carbohidratoscomplejos y constan de muchas molculas de monosacridos. El organismo los descomponeen dos o ms carbohidratos simples. Esto es lo que se lleva a cabo en el proceso de ladigestin mediante la accin de enzimas especficas, pero teniendo en cuenta que la digestines ms lenta (hay que hacer ms rupturas) lo que se potencia si van acompaados de fibra.

Se hallan en las frutas, verduras y gramneas y son muy nutritivos, pues, se componentambin de vitaminas, minerales, protenas y fibra. Los polisacridos son relativamente lentosde digerir por eso quitan la sensacin de hambre.

Almidones o fculas: Estn presentes en los cereales, las legumbres y los tubrculos(patatas). Son las sustancias de reserva energtica de las plantas que almacenan en sustejidos y de la que tomamos la mayor parte de nuestra energa. Tambin est el glucgeno,

que es como el almidn pero en los animales.

Las enzimas desintegran los hidratos de carbono hasta convertirlos en glucosa,fructuosa o galactosa para ser absorbidos por nuestro intestino y posteriormente dirigirse alhgado.

Mantener los niveles ptimos de glucosa en la sangre es fundamental para la salud denuestro organismo. La concentracin normal de glucosa en la sangre es de unos 80 mg/dl. Pordebajo de este nivel ocurre la hipoglucemia y por encima la hiperglucemia.

Los alimentos integrales con su fibra nos permiten un equilibrio de glucosa sanguneamejor que el de los alimentos refinados.

No asimilables.

Los no asimilables son aquellos para los que nuestro organismo no dispone deenzimas que puedan reducirlos a unidades simples, o no los puede digerir y absorber: seconocen con el nombre de fibra.

Fibra: no se trata de una fuente de valores nutritivos pero es de crucial importanciapara una correcta regulacin del organismo. Est presente en las verduras, frutas, frutos secos,cereales integrales y legumbres enteras. Son molculas tan complejas y resistentes que nosomos capaces de digerirlas y llegan al intestino grueso sin asimilarse.

El componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la celulosa, el principalmaterial de sostn de las plantas, el esqueleto.

Hay dos tipos de fibra:

La soluble en aguaFermenta en nuestro intestino y podemos ingerirla de las alubias, guisantes, avena,

lentejas, ciruelas, manzanas, fresas, pltanos, etc. Disminuye el colesterol y regula los nivelesde glucosa en sangre.

La insoluble en aguaNo fermenta en nuestro intestino, sale inalterada. Se encuentra en cereales integrales,

verduras y frutas: salvado, germen de trigo, pan integral, brcoli, coles de Bruselas, judasverdes, zanahorias, etc. Ayuda a eliminar las masas de desecho dentro de los intestinos ycontribuye por tanto a eliminar problemas asociados con diarreas, constipaciones(constreimientos) y divertculos.


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Los dos tipos de fibra ayudan a evitar el estreimiento, aunque es la insoluble la demayor poder de arrastre.

La falta de fibra en la dieta puede ocasionar estreimiento crnico, exceso de presinde las heces dentro del intestino grueso, y a largo plazo, cncer de colon y recto, colon irritabley colitis ulcerosa.

Se aconseja el consumo de carbohidratos con un porcentaje de al menos 50% y lomenos posible de productos como mermeladas y dulces. Es difcil medir la proporcinadecuada de de consumo de fibra: la mejor garanta de un nivel ptimo de la misma es laingesta diaria de frutos y verduras.

Los hidratos de carbono, independientemente de que sean simples o complejos, rindenuna energa de 4 kilocaloras por gramo, lo mismo aproximadamente que las protenas y algomenos de la mitad de los lpidos (9 Kcal/gr.). No obstante, constituyen una fuente de energa

ms saludable ya que son los que producen una combustin ms limpia en nuestras clulas ydejan menos residuos en el organismo (como el amoniaco, que resulta de quemar protenas).

Principales fuentes de hidratos de carbono

Cereales: arroz, trigo, maz, cebada, centeno, avena y mijo.

Azcar: de caa o de remolacha. Tambin de maz, patata, miel, melaza, arce, etc. Races y Tubrculos: Patata. Legumbres. Vegetales.

Frutas.

F) Vitaminas

Las vitaminas no pueden ser fabricadas por el organismo humano, sin embargo, sonindispensables para la vida. Son sustancias que el organismo necesita para asimilar otrosnutrientes, ayudar a la formacin del material gentico y de las protenas, los glbulos rojos ylas hormonas, as como regular el sistema nervioso. Aunque las necesidades de vitaminas querequerimos suelen ser cantidades muy pequeas, su carencia puede ocasionar enfermedadesimportantes que slo se alivian tomando alimentos que contengan las vitaminas de las que secarece.

Como vimos anteriormente, a diferencia de los macronutrientes (protenas, lpidos ycarbohidratos) las vitaminas no aportan energa al organismo, pero su presencia esindispensable dentro del organismo para el metabolismo energtico.


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Se caracterizan por que nuestro organismo no las puede fabricar, y deben tomarse enla dieta. Aunque tenemos algunas excepciones como lo es la vitamina D, que se puede formaren la piel con la exposicin al sol, y las vitaminas K, B 1, B12y cido flico, que se forman enpequeas cantidades en la flora intestinal.

Algunas vitaminas contenidas en los alimentos se destruyen al guardar los mismos y

por efecto de la luz natural: son sensibles al calor, la humedad y la luz, por lo tanto debemosconsumir los alimentos tan frescos como podamos, no recalentarlos ni cocinarlos en exceso yuna vez preparados consumirlos lo antes posible. En el caso de frutas y verduras frescas,debemos pelarlas, cortarlas y lavarlas justo antes de consumirlas. Trascurridos unos minutos,algunas de ellas pueden llegar a perder hasta el 50% de sus vitaminas.

Clasificacin

Existen 13 vitaminas que podemos clasificar en dos grupos segn su solubilidad: lashidrosolubles que son 9 y las liposolubles que son 4.

Hidrosolubles.

Se disuelven en agua y estn presentes en las partes acuosas de los alimentos. Lavitamina C y las del complejo B (B1, B2, niacina, cido flico, B6, B12, cido pantotnico ybiotina).

Nuestro organismo tiene una capacidad muy limitada para almacenar estas vitaminas yse eliminan fcilmente por la orina; por lo que se recomienda su ingesta diaria. Las podemosobtener de los jugos de frutas y de algunas verduras, leche y productos crnicos.

Liposolubles.Se disuelven en aceites y en grasas no en agua; y estn presentes en las partes

grasas de los alimentos. La vitamina A, la D, la K y la E.

Pueden almacenarse durante meses e incluso aos en las grasas del cuerpo y son de

ms difcil eliminacin, aunque en determinados perodos deben consumirse en cantidadessuficientes. Las podemos obtener de los aceites de primera presin en fro (de pescado yvegetales), del hgado, mantequilla, frutas y verduras verdes y amarillas, yemas de huevo,leche, y algunos frutos secos.

Principales fuentes de vitaminas

Vit. C: verduras poco cocidas, frutas.

Grupo B: cereales integrales, legumbres, fermentados y germinados. Liposolubles: aceites de primera presin, semillas y pescados azules. Vit. A: zanahoria y calabaza.

Vit B12: fermentados, algas y pescados.


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Vitaminas hidrosolubles(Ver tabla para necesidades mnimas requeridas y principales fuentes)

VITAMINA C o ACIDO ASCORBICO.Funciones

o Contribuye al buen estado de huesos, dientes y vasos sanguneos.

o Favorece la absorcin de hierro.o Interviene en la formacin y conservacin del colgeno (protena que sostiene

muchas estructuras corporales e importante en la formacin de huesos ydientes).

o Refuerza el sistema inmunitario.o Acta como antioxidante.

NecesidadesEntre 60-70 mg/da. Aumentan en el embarazo y la lactancia as como en situaciones

de estrs; con el abuso del tabaco, con la ingesta habitual de aspirinas, antibiticos, cortisona,tranquilizantes o pldoras anticonceptivas; cuando se toman frecuentemente bebidasalcohlicas y en enfermedades infecciosas.

El cido ascrbico (Vitamina C) no utilizado se elimina por la orina. Se ha insistido

mucho en su utilidad en la prevencin o cura de la gripe, sin embargo, su eficacia no estcomprobada cientficamente y su exceso prolongado puede aumentar el riesgo de la formacinde clculos en la vejiga y el rin, irritacin de las vas urinarias, diarrea, formacin de cogulosen la sangre, destruir la vitamina B12y favorecer la prdida de calcio en los huesos.

VITAMINA B.Conocidas tambin con el nombre de complejo vitamnico B que incluyen las vitaminas

B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9y B12.

VITAMINA B1o TIAMINA.Funciones

o Necesaria para el obtener energa los hidratos de carbono y cidos grasos.o Esencial para el funcionamiento del sistema nervioso y del corazn.o Las necesidades aumentan en los alcohlicos y en las personas que abusan

del azcar refinado.

VITAMINA B2o RIBOFLAVINA.Funciones

o Necesaria para que las clulas liberen energa y se regeneren.o Ayuda a mantener la piel sana.o Acta como coenzima activando el metabolismo de carbohidratos, grasas y

protenas. Al decir coenzima nos referimos a que es necesaria su combinacincon una porcin de otra enzima para ser efectiva.

VITAMINA B3o NIACINA o VITAMINA PP.

Funcioneso Acta como coenzima que ayuda a la adecuada utilizacin de carbohidratos,

grasas y protenas.o Importante en el metabolismo energtico celular.

VITAMINA B5o ACIDO PANTOTENICO.Funciones

o Esencial para el metabolismo de carbohidratos, grasas y protenas.o Formacin de algunas hormonas.o Ayuda a la regeneracin de los tejidos.

VITAMINA B6o PIRIDOXINA.Funciones

o Acta en la formacin de glbulos rojos.o Coenzima que ayuda en la utilizacin de en la ruptura y utilizacin de

carbohidratos, grasas y protenas.


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o Facilita la liberacin de glucgeno del hgado y de los msculos.o Esencial para la regulacin del sistema nervioso central.o Esencial para la formacin de eritrocitos y para el crecimiento normal.

VITAMINA B8o BIOTINA o VITAMINA H.Funciones

o Necesaria para la piel y el aparato circulatorio.o Es una coenzima esencial que participa en la formacin de cidos grasos.o Ayuda en a la degradacin de carbohidratos y grasas para mantener la

temperatura corporal y obtener energa.o Ayuda en sus funciones a los aminocidos, cido flico, cido pantotnico y

vitamina B12.o Potente estimulador en el crecimiento de clulas saludables.

VITAMINA B9o ACIDO FOLICO o FOLACINA.Funciones

o Funciona conjuntamente con las vitamina B12 y C en la utilizacin deprotenas.

o Necesaria para la formacin de glbulos rojos.o Formacin de protenas estructurales y hemoglobina.o Contribuye a mantener la formacin del tracto intestina.o A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el cido flico se almacena en el

hgado y no es necesario ingerirlo diariamente.o La carencia de cido flico tiene como consecuencia la aparicin de anemia.

VITAMINA B12o COBALAMINA.Funciones

o Necesaria para que la medula sea produzca glbulos rojos para el sistemanervioso.

o Esencial para el funcionamiento de todas las clulas del cuerpo, especialmenteaquellas de la mdula sea, vas gastrointestinales y sistema nervioso.

o Necesaria para el funcionamiento del sistema nervioso.o Previene la anemia.


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Vitaminas liposolubles(Ver tabla para necesidades mnimas requeridas y principales fuentes)

VITAMINA A o CAROTENOS o RETINOL.Funciones

o Ayuda a formar y mantener la piel, pelo y mucosas; huesos y dientes.

o Ayuda a la reproduccin.o Ayuda a defendernos de las infecciones.o Funcin antioxidante.o Su carencia produce defectos en la visin, sequedad de piel, sequedad en los

ojos, ceguera nocturna (dificultad para adaptarnos a la oscuridad), etc.o Su exceso puede interferir en el crecimiento, detener la menstruacin,

perjudicar los glbulos rojos de la sangre y producir erupciones cutneas,jaquecas, nuseas...

VITAMINA D o CALCIFEROL.Funciones

o Ayuda a formar y mantener los huesos y los dientes.o Necesaria para la retencin de calcio y fsforo en el cuerpo.o Prevencin de osteoporosis y tratamiento del raquitismo.o La carencia de vitamina D produce defectos en la calcificacin de los huesos.

VITAMINA E o TOCOFEROLES.Funciones

o Interviene en la formacin de los glbulos rojos, msculos y otros tejidos.o Previene la oxidacin de los lpidos insaturados y de la vitamina A.o Ayuda a mantener la circulacin sangunea en buen estado.o Favorece la formacin de colesterol bueno (HDL).o Funcin antioxidante.o Refuerza el sistema inmunitario.

VITAMINA K o MENADIONA.Funciones

o Regula la coagulacin de la sangre.o Importante en el mantenimiento de los huesos.


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Necesidades reales y complementos vitamnicos

Normalmente no es necesaria la ingesta de complementos vitamnicos siempre ycuando la alimentacin sea variada y equilibrada. Los complementos no pueden sustituir a losalimentos naturales porque no contienen nutrientes energticos y porque carecen de fibra.

Paralelamente, existe la creencia popular de que las vitaminas prometen remedio amuchas enfermedades, desde resfriados hasta el cncer; pero en realidad esto no estcientficamente confirmado. Muchas veces el cuerpo elimina rpidamente casi todos estoscomplementos sin absorberlos. Adems, el exceso de vitaminas ocasiona tambin problemasgraves: por ejemplo, las vitaminas liposolubles pueden bloquear el efecto de otras vitaminas.Tambin pueden causar intoxicacin grave si se ingieren en exceso.

Sin embargo, un aumento de las necesidades biolgicas requiere un incremento deestas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la vida: infancia, embarazo,lactancia y durante la tercera edad. Asimismo, el consumo de tabaco, alcohol o drogas engeneral provoca un mayor gasto de algunas vitaminas. En estos casos particulares puede sernecesario un aporte suplementario, pero siempre deber consultar a un especialista.

Los casos de necesidad suelen ser:

Embarazo: Aumentan las necesidades de vitaminas B1, B2, B6y cido flico.

Lactancia: Deben estar cubiertas las necesidades de vitamina A, B6, D, C y cido flico. Bebs y lactantes: Cuidar la vitamina D. Nios: Atencin a las vitaminas A, C, D, B1, B2y cido flico.

Vejez: Segn la dieta. Atencin a las vitaminas A, B1, C, cido flico y D si no seexponen lo suficientemente al sol.

Dietas para adelgazar: Controlar el aporte de vitamina B2y cido flico. Vegetarianos: Vitamina B12.

Alcoholismo: cido flico y vitaminas del grupo B. Tabaquismo: Vitamina C.

Drogadiccin: Vitamina C, vitaminas del grupo B y cido flico. Estrs: Vitaminas C, E y del grupo B.

Trastornos intestinales crnicos, las intervenciones quirrgicas y ciertos tratamientosprolongados pueden hacer necesarios los complementos vitamnicos y de minerales.

G) Minerales

Son los elementos inorgnicos de nuestro organismo y de la alimentacin. Se

necesitan en muy pequeas cantidades, pero su ausencia puede ocasionar trastornos en lasalud.

Los minerales trabajan en equilibrio, especialmente el calcio, magnesio, sodio ypotasio. Es importante, por lo tanto, mantener concentraciones compensadas de los mismos. Sitomamos complementos de uno de ellos pueden aparecer deficiencias en otros. De estacompensacin se encarga sobre todo el rin: elimina los excesos y retiene los minerales quese encuentran en defecto. Cuando por diferentes circunstancias el rin no es capaz defuncionar adecuadamente, pueden surgir diversas enfermedades.

Como las vitaminas, los minerales pueden ser perjudiciales si hay exceso tanto como sihay defecto de los mismos.


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Clasificacin

Unos 20 elementos qumicos son indispensables para nuestra salud. Se pueden dividirlos minerales en tres grupos:

Los macroelementos.Son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Calcio,

fsforo, magnesio, azufre, sodio, cloro y potasio.

Los microelementos.Son necesarios en cantidades de miligramos. Hierro, zinc, cobre, yodo, flor, cobalto y

manganeso.

Los oligoelementos.Se precisan en cantidades pequesimas del orden de microgramos (millonsimas de

gramo). Silicio, nquel, cromo, litio, molibdeno y selenio.

Principales fuentes de minerales

Algas marinas. Verduras. Cereales integrales. Legumbres. Semillas.

Aceites. Carnes. Vsceras.

Macroelementos(Ver tabla para necesidades mnimas requeridas y principales fuentes).

CALCIO.Funcioneso Ayuda a la construccin y mantenimiento de los huesos y dientes.


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o Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulacin dela sangre. Tambin el calcio interviene en su coagulacin.

o Ligado al correcto funcionamiento del corazn y del sistema neuromuscular.

FSFORO.Funciones

o Elemento constituyente de la estructura de los huesos y dientes.o Da lugar a los fosfolpidos (junto con los lpidos).

MAGNESIO.Funciones

o Imprescindible para la correcta asimilacin del calcio y de la Vitamina C.o Participa directamente en las principales funciones fisiolgicas.o Equilibra el sistema nervioso central (accin sedante).o Interviene en la sntesis de todo tipo de protenas: anticuerpos,

neurotransmisores, enzimas, hormonas, colgeno...

AZUFRE.Funciones

o Facilita la depuracin que ejerce el hgado al eliminar txicos.

SODIO.Funciones

o Regula los equilibrios electrolticos y del agua.o Interviene en la transmisin del impulso nervioso a los msculos.

CLORO.Funciones

o Colabora en el equilibrio de los electrolitos.o Ayuda al hgado en la eliminacin de txicos.

POTASIO.Funciones

o Regula el equilibrio electroltico.o Participa en la contraccin del msculo cardaco.


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Microelementos(Ver tabla para necesidades mnimas requeridas y principales fuentes)

HIERRO.Funciones

o Necesario para la produccin de hemoglobina que acta en el transporte de

oxgeno al interior de los glbulos rojos.o Facilita la utilizacin de vitaminas del grupo B.o Participa como un elemento activo de las enzimas relacionadas con el proceso

de respiracin celular.

ZINC.Funciones

o Importante en los metabolismos glandulares, especialmente en las glndulasgenitales.

o Intervienen la produccin de linfocitos.o Sntesis de protenas.o Formacin de insulina.o Tiene un papel muy importante en la inmunidad.

COBRE.Funciones

o Ayuda a la formacin de los glbulos rojos y de la hemoglobina.o Ayuda a la asimilacin correcta de los alimentos.o Participa en la asimilacin de la vitamina C.

YODO.Funciones

o Necesario para el buen funcionamiento de la glndula tiroides (sntesis detiroxina).

o La falta de yodo produce bocio.o Ayuda al crecimiento.o Mejora la agilidad mental.o Desarrolla correctamente las uas, cabello, piel y dientes.

FLUOR.Funciones

o Endurecedor del esmalte dental. Es importante para prevenir las caries.o Fortifica los huesos.

COBALTO.Funciones

o Necesario para la formacin de glbulos rojos.o Necesario para el equilibrio nervioso.

MANGANESO.Funciones

o Participa en el aprovechamiento de vitamina C, B1 y B8.o Papel importante en la sntesis de protenas y en el metabolismo de los cidos

grasos.


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Oligoelementos(Ver tabla para necesidades mnimas requeridas y principales fuentes)

SILICIO.Funciones

o Asimilacin de calcio. Acta en el inicio de la calcificacin sea.o Formacin de nuevas clulas.o Nutricin de tejidos.o Promueve la sntesis del colgeno.

NIQUEL.Funciones

o Necesario para el buen funcionamiento del pncreas.

CROMO.Funciones

o Transporte de protenas.

LITIO.Funciones

o Necesario para la regulacin del sistema nervioso central.

MOLIBDENO.Funciones

o Ayuda a la prevencin de anemias y de caries.

SELENIO.Funciones

o Relacionado con el metabolismo de las grasas, vitamina E.o Funciones antioxidantes.o Su deficiencia produce trastornos cardacos.


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Complementos minerales

Los minerales no se destruyen durante la preparacin de la comida, por lo tanto, si laalimentacin es variada y equilibrada no suele ser necesario ingerir complementos minerales,salvo, al igual como sucede con las vitaminas, en condiciones particulares:

Menstruacin: Hierro. Embarazo: Hierro y calcio en caso de no ingerir lcteos.

Bebs 4 a 6 meses: hierro en la alimentacin y en algunos casos en complementos. Dietas para adelgazar: puede sugerirse complementos remineralizantes.

H) Agua

El agua es fundamental para la vida. Podemos subsistir varias semanas sin alimentospero pocos das sin agua. El cuerpo humano se compone de alrededor del 60% de agua,porcentaje que depender de la cantidad de grasa acumulada en el cuerpo ya que las clulasdel tejido adiposo casi no contienen agua. El agua es considerada como un nutriente esencialsin caloras. Es imprescindible para mantener al cuerpo humano en perfectas condiciones, perono aporta energa, materiales para construccin ni de reparacin del organismo como vimosque lo hacan otros nutrientes.

El hambre y la sed regula la ingestin de aguas y minerales, y los riones regulan su

eliminacin. Los riones, el tubo digestivo y las glndulas sudorparas son los rganos queregulan los lquidos.


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Necesidades de agua

La necesidad de agua del ser humana depender de:

Edad. Sexo.

Clima: Los climas calurosos y secos requieren ms ingesta de a

gua para

compensar la prdida. Alimentacin: La alimentacin es un factor importante respecto a las necesidades

de agua. Una comida muy salada obliga a beber mucho. Ejercicio fsico: El exceso de ejercicio fsico facilita eliminacin de agua a travs de

la sudoracin.

En un adulto normal las necesidades de agua rondan los 2,5 litros de agua al da. Estacantidad debe ir en relacin con la cantidad de agua que se elimina, por lo que en condicionesespeciales, deber ingerirse ms cantidad de agua: por ejemplo, ejercicio fsico, sudoracin,clima caluroso, diarrea, fiebre, etc.

El agua se ingiere tanto de la bebida como de la comida ya que casi todos losalimentos la contienen en abundancia: las frutas y verduras contienen 80% de agua; el arroz ylas pastas hervidos, un 70%, y el pan alrededor de 35%. De los alimentos obtenemos alrededorde 1 litro de agua, el resto la debemos obtener con la ingesta de bebidas.

Es importante mantener el balance entre el agua que entra y el agua que se elimina. Aeste equilibrio entre la entrada y la salida de agua se le denomina balance hdrico e indicaque el contenido de agua de los tejidos se mantiene constante.

Es necesario no excedernos en la ingesta de agua ya que pese a que el agua evita laformacin de clculos renales y ayuda a eliminar txicos, un exceso de lquidos debilita con eltiempo los riones.

Tipos de agua

Agua del grifo: En Espaa es potable en todas las ciudades y su consumo no tieneningn peligro.

Aguas de mesa: Estn embotelladas y tratadas de la misma manera que el aguadel grifo: pueden ser gaseosas naturales o gasificadas artificialmente.


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Agua de manantial: Son aguas no tratadas que se obtienen del suelo y seembotellan tal cual. Estn controladas por el Ministerio de Sanidad por lo que suconsumo n tiene ningn peligro.

Aguas minerales: Son aguas de origen natural y pureza microbiolgica que tienenpropiedades teraputicas por las sales minerales que contiene.

La deshidratacin

Cuando perdemos agua corporal, siempre lo hacemos arrastrando sales minerales.Depende de la va de salida (sudor, diarrea, orina, con diurticos, etc.) se eliminan ms omenos cantidades de sodio, potasio, cloro.

Las recomendaciones para la reposicin de lquidos segn la Organizacin Mundial dela Salud (OMS) dependen del tipo de prdida.

Sudor:- 1 litro de agua.- 3,5 g de sal.

-20 g de glucosa.

- Gotas de limn.

Diarrea:- 1 litro de agua.- 3,5 g de sal.- 20 g de glucosa.- 2,5 g de bicarbonato sdico.- 1,5 g de cloruro potsico.

Recomendaciones para una buena alimentacin:

Mantener un peso adecuado de acuerdo a su edad. Conservar la ingesta total de caloras provenientes de grasa hasta un 30%. Combinar una dieta saludable con ejercicio fsico. Evitar la vida sedentaria. Equilibrar la dieta pensando en la ingesta diaria, semanal o mensual, ms que

en cada comida por separado. Reemplazar las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas. Beber suficiente agua durante el da. Consumir suficientes frutas, vegetales y legumbres. Moderar el consumo de sal. Moderar el consumo de carnes rojas, embutidos, aves, pescados, huevos y

quesos maduros. Eliminar el consumo de productos procesados industrialmente. Reducir sustancialmente el consumo de azcar. Reducir los niveles de consumo de colesterol en la dieta. Mantener el consumo de alcohol a niveles moderados (1-2 copas de vino al

da).

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