Nutrición para atletas
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Alimentación equilibrada
Jenniffer Gómez VásquezDietista
Salud IntegralUTP
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Alimentación
Proceso voluntario mediante el cual elegimos los alimentos y la forma de consumirlos según apetencias, hábitos, clima, etc.
Nutrición
Proceso involuntario por el cual el organismo es capaz de separar, absorber y utilizar las sustancias que forman parte de los alimentos y que cumplen funciones energéticas, plásticas o reguladoras.
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Alimento: es toda sustancia elaborada, semi-elaborada o natural, que se destina al consumo humano, incluyendo las bebidas, el chicle y cualquier otras sustancia que se utilice en la fabricación, preparación o tratamiento de los alimentos, pero no incluye los cosméticos,el tabaco, ni las sustancias utilizadas solo como medicamentos.
● Energéticos.● Plásticos.● Reguladores.
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Kcal: forma en que se mide la cantidad de energía que aportan los alimentos a nuestro organismo o también para medir qué energía gastamos en una determinada actividad.
1Kg de peso = 7000 KCAL
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Nutrientes
Los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos que contribuyen al crecimiento y funcionamiento del cuerpo humano. Se clasifican según la cantidad en que se encuentran en los alimentos y la cantidad requerida por el cuerpo humano en macronutrientes y micronutrientes
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MACRONUTRIENTES
● Hidratos de carbono -Simples -Complejos
● Proteínas -Alto valor biológico -Bajo valor biológico● Lípidos
-Saturados -Monoinsaturados -Poliinsaturados
MICRONUTRIENTES
● Vitaminas-Liposolubles-Hidrosolubles
● Minerales
AGUA
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● Aporte de energía para el funcionamiento celular.● Reposición de pérdidas producidas por la actividad física.● Suministro de sustancias para la formación y crecimiento de los tejidos.● Regulación de múltiples procesos biológicos.
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Hidratos de Carbono 50-60%
Son la principal fuente de energía celular por medio de la glucosa.
● Simples: Están compuestos por monosacáridos y disacáridos que son rápidamente absorbidos en el tubo digestivo.
➔ Sacarosa = Fructosa + Glucosa➔ Lactosa = Galactosa + Glucosa➔ Maltosa = Glucosa + Glucosa
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● Complejos: Polisacáridos, requieren un proceso de digestión más complicado, lo que hace que su absorción sea más lenta. En este grupo destacan los componentes de la Fibra dietética.
➔ Almidón ➔ Fibra
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Proteínas 13-15%
Están constituidas por veinte Aminoácidos, siendo ocho de ellos esenciales.
● Alto valor biológico = Origen animal● Bajo valor biológico = Origen
vegetal.
1g/Kg peso/Día
50/50
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Lípidos 25-30%
Indispensables para la vida aunque están relacionados con diversos procesos patológicos de gran relevancia cuando se acumulan en grandes cantidades.
● Monoinsaturados Vegetales y Estado líquido (Aceites)● Poliinsaturados animales marinos
● Saturados Animales Estado sólido (Mantecas o sebos)
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Vitaminas y minerales
Vit A
Grupo B Vit D
Hidrosolubles Liposolubles Vit E
Vit C Vit K
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Rutas metabolicas
Metabolismo
Catabolismo Anabolismo
Libera ATP Consume ATP
Polisacáridos Proteínas Lípidos Glucogénesis
Glucosa Aminoácidos Ác. grasos, glicerina Hígado Músculo
Glucolisis Acetil-CoA
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Alimentación en el deportista
Gasto calórico
➔ Mujeres 2500 - 2800 kcal➔ Hombre 3000 - 3500 kcal
Distribución
➔ Glúcidos = 55%➔ Prótidos = 15%➔ Lípidos = 30% máximo➔ Agua = 1ml/Kcal ingerida
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Claves
● Dieta saludable.● Alto valor energético.● Baja carga de toxicidad.● Distinta según deporte y momento concreto.● Horas de sueño y eliminación de alcohol.
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➔ HC (55%) Glucógeno hepático y muscular y glucosa sanguínea.➔ Proteínas (15%) Máximo 2g/Kg peso Relación animales/vegetales=1➔ Lípidos Disminuir saturados / Aumentar mono y poliinsaturados.
➔ 6 comidas diarias.➔ 421 GPL (Técnica profesor Creff)
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Durante entrenamiento
● Desayuno copioso Evita hipoglucemia.● Media mañana y media tarde Lácteo + HC + Fruta.● Almuerzo 421 GPL● Cena Recuperación hídrica, desintoxicación y recuperación.● Hidratación 1ml/Kcal (Evitar exceso durante comidas principales)
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Día de competición
● Pruebas de corta duración = Alimentación entrenamiento.● Pruebas de media y larga duración:
○ Desayuno 3h antes - Lácteo, HC alta densidad, jamón o huevo, HC simple, fruta.○ Comida o Cena - Lácteo, HC, Proteína carne con sal, Vit C.
*En pruebas seguidas consumir agua y pequeñas cantidades de alimentos ricos en HC y ácidos grasos.
*Cuando el intermedio supera las 3h se debe realizar comida completa.
*En pruebas de fondo beber agua mineralizada y comer a intervalos regulares frutos secos.
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Después de la competición
*Hipocalórica Primeras 24h *Hipercalórica Siguientes 24h. *Hipoproteica *Hiperproteica
Hiperhídrica.
*Inmediatamente después de la prueba reponer electrolitos (½ litro deagua + 1g sal +075g gluconato de K)
*Cena de desintoxicación, sin carnes.
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Día de recuperación
● Eliminación de toxinas de fatiga (ác. láctico, residuos nitrogenados)● Dos días siguientes dieta hipercalorica.● 4° día alimentación equilibrada.