NutriçãO E Capacidades FíSicas 2003
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Professor: Emídio Lourenço
Educação Física
Ano Lectivo 2008/2009
Nutrição e Capacidades Físicas
Escola Secundária de Pinheiro e Rosa
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O que é uma alimentação saudável? Quais são os principais grupos de alimentos
que existem? Quais os erros que cometemos na nossa
alimentação? O que é uma dieta? Quais os tipos de dietas que existem? Quais são as capacidades físicas que existem
e como podemos treiná-las? Qual a relação que existe entre capacidades
físicas e alimentação saudável?
... Iremos responder a estas perguntas ao longo deste trabalho!!
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Alimentação SaudávelA alimentação saudável pressupõe o
consumo de uma enorme variedade de alimentos, de todos os grupos, essenciais e indispensáveis para um crescimento equilibrado física e intelectualmente, enquanto criança em crescimento, e para uma manutenção da saúde e do peso, enquanto adulto.
Visto que queremos viver com qualidade, deve-se ter uma alimentação que ofereça numa refeição um alimento de cada grupo: Energéticos, Construtores e Reguladores.
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Energéticos: Têm como função fornecer energia para o corpo, para o seu funcionamento e para a manutenção da temperatura do corpo. Por exemplo: andar, pensar, trabalhar e até dormir. Exemplos: óleo, batata, açúcar, pão, cereais, doces, manteiga, farinhas, massas e outros.
Construtores: Têm como função auxiliarem o nosso corpo no seu crescimento, na cicatrização e na construção dos ossos, da pele, do cabelo, etc. Exemplos: carnes, leite e derivados, ovos, leguminosas, etc.
Reguladores: Têm como função prevenir doenças, auxiliar a digestão e regular o funcionamento do sistema. Ex.: vitaminas e os minerais. Exemplos: qualquer fruta, legume e verdura.
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Os Nutrientes
Os nutrientes são substâncias simples que estão contidas nos alimentos e que vão fornecer a energia e os elementos necessários para a síntese e manutenção da matéria viva. Os nutrientes que nos podem ser fornecidos pelos alimentos são:
Água; Fibras; Sais minerais; Vitaminas; Lípidos; Proteínas; Hidratos de Carbono.
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Digestão (maneira do corpo aproveitar os nutrientes)
A digestão começa assim que começamos a mastigar os alimentos. Devemos mastigá-los, para quando chegarem ao estômago estarem mais simples e serem digeridos mais facilmente. Depois disto, o corpo absorve os nutrientes e elimina os restos desnecessários através da urina e das fezes.
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Alimentação equilibrada: recomendações
Todos os alimentos fornecem mais do que um nutriente, razão porque se deve comer um pouco de tudo;
Durante as refeições deve-se permanecer num ambiente tranquilo e nunca se deve fazer outras actividades ao mesmo tempo que se come;
Deve-se evitar estar sem comer mais do que três horas, que é o tempo ideal de intervalo entre as refeições, ou comer de hora a hora;
Nunca se deve “saltar” o pequeno-almoço, pois quando se for compensar essa lacuna, a pessoa tende sempre a seleccionar alimentos com mais gordura, o que leva a um aumento de peso e de substâncias indesejadas a circular no nosso sistema;
Ao almoço deve-se comer uma salada, antes da refeição principal. As hortaliças e os legumes são muito importantes numa refeição, pois fornecem vitaminas, fibras e minerais, auxiliam a digestão e diminuem o apetite;
Ao jantar a quantidade de gordura deve ser o mínimo possível nas preparações e ao cozinhar;
Deve-se utilizar óleos vegetais;
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Deve-se comer grelhados, cosidos e assados em vez de fritos; Deve-se tomar três lanches leves entre as refeições para
controlar o apetite e equilibrar melhor o sistema; Líquidos são muitos importantes, para hidratar o organismo. É
recomendado beber entre 1,5 a 2 litros por dia, ou 8 a 10 copos;
Deve-se ingerir frequentemente frutas. 3 a 5 porções por dia são o ideal;
Deve-se evitar alimentos muito salgados pois aumenta a pressão arterial. É preferível ervas aromáticas e especiarias;
Deve-se experimentar alimentos novos e evitar “rotinas alimentares” (comer sempre a mesma coisa);
Como as fibras localizam-se normalmente na casca dos legumes e das frutas, deve-se sempre que possível comê-los com a casca;
Deve-se optar pelo peixe pelo menos três vezes por semana.
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Roda dos Alimentos
A roda dos alimentos é uma representação gráfica, criada pelos portugueses na década de 70 no âmbito da Campanha de Educação Alimentar “Saber comer é saber viver”, que nos ajuda a melhor escolher e combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária.
O seu símbolo é em forma de círculo que se divide em grupos de alimentos. Mas, em muitos outros países a roda dá lugar à pirâmide dos alimentos, que na opinião dos especialistas nacionais hierarquiza os alimentos, dando mais importância a uns que a outros.
Com a nova roda introduziu-se o conceito de porção de modo a facilitar opções mais fáceis na escolha das quantidades de alimentos a ingerir.
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Como é constituída?Antes: na roda dos alimentos
existiam 5 grupos de alimentos sem indicação das porções recomendadas por dia. Os grupos de alimentos eram os seguintes:Cereais e derivados,
tubérculos 4 a 11 porções
Hortícolas 3 a 5 porções
Fruta 3 a 5 porções
Lacticínios 2 a 3 porções
Carnes, pescado e ovos 1,5 a 4,5 porções
Leguminosas 1 a 2 porções
Gorduras e óleos 1 a 3 porções
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Depois: É composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões que indicam, precisamente, a proporção com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária:
Cereais, seus derivados e tubérculos - 28%Hortícolas – 23%Fruta – 20%Lacticínios – 18%Carnes, pescado e ovos – 5%Leguminosas – 4%Gorduras e óleos – 2%
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Nova Roda dos AlimentosA nova Roda dos Alimentos foi criada
numa parceria entre a Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, o Instituto do Consumidor e o Ministério da Saúde.
De uma forma simples e sucinta, ensina-nos como manter uma alimentação saudável, completa, equilibrada e variada.
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... erros na nossa alimentação!
Apesar de toda esta informação ainda se cometem ...
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Os erros que se cometem numa alimentação são:1.Abusos de gorduras: nunca se deve meter a hipótese
de deixar de comer qualquer tipo de alimento por muito tempo. Os carboidratos, por exemplo, ajudam no aumento da massa muscular. Se os carboidratos forem retirados da alimentação, o nosso organismo passa a procurar outras fontes de energia, atacando o músculo e a gordura e provocando problemas graves na saúde. Portanto, é aconselhável uma alimentação equilibrada, com todos os grupos de alimentos, mas em quantidades reduzidas;
2.Escassez de consumo de produtos hortícolas e frutas;
3.Reduzidos consumo de leite e seus derivados;
4.Excesso de doces: Petiscar não é problema se determinarmos os horários e as quantidades a ser ingerida.
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5. Abuso de bebidas alcoólicas: uma pequena percentagem dos adolescentes consome regularmente bebidas alcoólicas ao almoço e jantar, o que poderá constituir uma ameaça ao estado de saúde e ao bom desenvolvimento;
6. Uso de sal e derivados a mais: consumo elevado de alimentos com alta densidade energética, com adição de açúcar, gorduras e sal como produtos de pastelaria, refrigerantes, alimentos fast-food são muito evidentes na sociedade actual;
7. Saltar refeições: muitas pessoas não comem o pequeno-almoço porque ignoram a importância desta refeição para o organismo. O pequeno-almoço é a base energética para o dia. Ao saltarmos esta refeição, o corpo deixa de libertar a glicose adequada e suficiente para o dia. Quem não almoça também prejudica o organismo. O perigo vem à noite, quando todas as refeições são compensadas no jantar. Como é um período em que não há gasto de energia, pode provocar um aumento de peso;
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8. Comida em excesso;
9. Jejum prolongado;
10. Trocar uma refeição por frutas: muitos acreditam que comer apenas fruta durante uma refeição é muito mais saudável do que um prato de comida. Este é um erro muito grave, porque o almoço deve ter um valor energético alto;
11. Não beber água: a água é essencial para a hidratação do corpo e ajuda no controlo do apetite. Não beber água ou ficar muito tempo sem a ingerir e, depois, beber vários copos de água seguidos de uma só vez acaba por ser prejudicial ao organismo. É importante beber água constantemente.
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O que é uma dieta?Uma dieta pode ser definida como o
tipo de hábitos alimentares que cada indivíduo escolhe.
Para se ter uma boa alimentação e para a dieta ser saudável deve haver um equilíbrio entre a qualidade e a quantidade dos alimentos, fornecendo, desta maneira, todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. Para tal é necessário ingerir, pelo menos, um alimento de cada grupo.
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Hoje em dia, existem vários tipos de dietas, por isso, é importante referir que nem todas são saudáveis. Assim, é necessário dividir as dietas em dois tipos:
Dietas saudáveis
Dietas perigosas
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Dietas SaudáveisUma dieta saudável conta com o equilíbrio dos três
grupos principais de nutrientes, carboidratos, proteínas e lipídos. Por isso, não é possível eliminar um desses grupos sem ter efeitos na saúde da pessoa. O mais indicado é fazer uma dieta bem balanceada, mudando de hábitos alimentares, para assim atingir o peso pretendido.
Os lipídios são essenciais, em pequenas quantidades, para a protecção dos órgãos, síntese de hormonas e transporte de vitaminas.
As proteínas têm a função de imunidade e diferenciação celular, além de contribuir para o vigor da pele, cabelos e unhas.
Os carboidratos são o “combustível” do nosso organismo e principalmente do cérebro.
O pão é um alimento importante na dieta, pois é fonte de carboidratos complexos, necessários para fornecer energia rápida e a sua falta gera fadiga, tonturas e pode levar, até mesmo, a desmaios. Por isso, se equilibrado com outros alimentos, tornará a dieta eficiente e saudável.
Uma dieta eficaz é sinónimo de reeducação alimentar, por isso, não adianta deixar de se comer ou cortar refeições, pois o corpo precisa estar são para que continue apto a desempenhar as suas funções no dia-a-dia.
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Dietas PerigosasAs dietas perigosas são dietas que têm
por base tomar comprimidos, pois escondem vários perigos com consequências gravíssimas para a saúde, bem como, as dietas altamente restritivas.
Alguns exemplos são:Dieta das Frutas;Dieta de South Beach;
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Dieta da Sopa: tem por base uma sopa de verduras que pode ser consumida à vontade durante todo o dia. Esta dieta pode fazer com que se perca de três a sete quilos em uma semana. Além da sopa, os alimentos permitidos são frutas (como maçã, melancia, melão, manga, banana), legumes e verduras (cruas ou cozidas), água e chás. Tudo tem de ser consumido rigorosamente. Durante a dieta é proibido ingerir qualquer tipo de fritura. A vantagem é a rápida perda de peso, sendo que a desvantagem é a ingestão severa de carboidratos, cortando radicalmente esta fonte de energia do organismo. (“Manter essa dieta por mais de sete dias pode ser uma agressão ao organismo”, afirma um naturólogo);
Dieta da Lua: quando a lua muda, a pessoa passa 24 horas sem comer nada. Só é permitido líquidos, como, por exemplo, água, chá, café, iogurtes e sopas batidas. (Pode-se perder até um quilo por semana). Um exemplo de refeições que se pode fazer é no pequeno almoço beber-se um sumo de frutas naturais (sem açúcar), chá com adoçante e café com leite magro, no almoço come-se um caldo de carne ou de frango, com legumes batidos no liquidificador (não se pode usar batatas, nem outros tubérculos), no jantar deve-se repetir a sopa rala de legumes ou tomar um copo de leite magro. Como sobremesa deve-se optar, no almoço e no jantar, por uma fatia de manga ou melão;
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Dieta do tipo sanguíneo: baseia-se no tipo de sangue de cada pessoa, sendo, por isso, permitido:
Pessoas do grupo O – são carnívoras por natureza, por isso têm mais facilidade de digerir carne vermelha;
Pessoas do grupo A – têm o sistema digestivo mais sensível e, por isso, assimilam melhor os vegetais, peixes, cereais, leguminosas e frutas;
Pessoas do grupo B – gostam de leite e de seus derivados;
Pessoas do grupo AB – aceitam comida misturada, mas com porções equilibradas.
Os alimentos proibidos são:Grupo O – produtos de trigo, como pães e gérmen de
trigo, e os derivados do leite;Grupo A – carnes vermelhas;Grupo B – aves e milho; Grupo AB – carne bovina, de porco e frango, leite
integral e alguns derivados como alguns tipos de queijo.
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O programa alimentar baseado no tipo sanguíneo de cada pessoa ainda não tem comprovação científica o que constitui uma desvantagem;
Dieta do Atum;Dieta do Dr. Atkins: baseia-se no consumo de
grandes quantidades de gorduras e proteínas.
Para quem quer fazer dietas, o acompanhamento médico é essencial!
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Capacidades FísicasAs capacidades físicas podem ser
divididas em o grupo das capacidades condicionais e o grupo das capacidades cordenativas.
As capacidades condicionais baseiam-se na eficiência do metabolismo energético, sendo determinadas por processos metabólicos nos músculos e sistemas orgânicos que conduzem à obtenção e transformação de energia. Estas capacidades são, fundamentalmente:
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Força: é a capacidade que permite deslocar objectos e vencer resistências externas, ou até mesmo as do nosso corpo. Permite superar ou contrariar as resistências ao movimento, com base em forças internas (produzidas por contracção muscular, acções dos tendões e ligamentos) e forças externas (gravidade, atrito, oposição).
A força aplica-se na resistência muscular, na resistência à fadiga (dependendo fundamentalmente da quantidade de sangue bombeado pelo coração) e na velocidade (que não seria possível sem níveis de força adequados).
Esta capacidade tem como variantes a força máxima, a força rápida ou potência e a força resistente, podendo ser:
Geral, quando é visada a utilização de todos os grupos musculares;
Específica, quando se pretende desenvolver um ou vários grupos musculares característicos dos gestos desportivos de uma modalidade.
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O treino desta capacidade visa a estimulação dos grupos musculares, tendo em consideração os esforços de curta duração com cargas elevadas, intervalos prolongados (recuperação total) e um número pequeno de repetições. No treino da força utilizam-se três tipos de cargas: a carga máxima, e a carga submáxima (com muitas repetições).
Testes_Força.doc
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Velocidade: é a capacidade motora que permite a máxima rapidez de execução de um movimento ou de uma série de movimentos. Tem como variantes:
a velocidade de reacção ou de resposta a estímulos sensoriais. Pode medir-se tendo em conta o intervalo que decorre entre o estímulo e a resposta motora, ou seja, o tempo de reacção. A velocidade de reacção pode ser voluntária ou involuntária (com relação a reflexos);
a velocidade de contracção. Depende do grau de coordenação neuromuscular e da condição fisiológica da musculatura;
outras formas de manifestação: velocidade de aceleração, velocidade de execução, velocidade de resistência e velocidade de repetição.
Para melhorar a velocidade de qualquer tipo de movimento é necessário:
pôr em condições o músculo interessado; executar o movimento desejado à máxima velocidade
possível; aperfeiçoar a coordenação dos movimentos; estar atento ao relaxamento.
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O treino da velocidade deve conter esforços (curtos, intensos à máxima velocidade de execução possível), intervalos (possibilitam uma boa recuperação entre os esforços) e repetições (desde que a fadiga não surja como inibidora do desempenho da velocidade).
Testes_Velocidade.doc
![Page 29: NutriçãO E Capacidades FíSicas 2003](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022061213/5496c00db47959654d8b5027/html5/thumbnails/29.jpg)
Resistência: é uma capacidade revelada pelo sistema muscular que permite realizar esforços de longa duração, resistindo à fadiga e permitindo uma rápida recuperação depois dos esforços, evitando a perda de eficácia motora.
As formas de manifestação da resistência são:em função da massa muscular solicitada
resistência geral;resistência regional;resistência local.
em função da modalidade desportivaresistencia geral;resistência especifica.em função da mobilização bio-energeticaresistência aeróbia, equilíbrio entre o oxigénio que
está a ser requisitado para o trabalho muscular e o que é transportado pela circulação até esse tecido;
resistência anaeróbia, onde há falta de oxigénio e a energia é produzida através da fermentação.
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em função da duração do esforçoresistência de curta duração;resistência de média duração;resistência de longa duração.
Para o treino da resistência é necessário praticar repetidamente exercícios de média intensidade ou séries de corridas relativamente curtas, rápidas ou com variações de velocidade.
Testes_Resistencia.doc
![Page 31: NutriçãO E Capacidades FíSicas 2003](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022061213/5496c00db47959654d8b5027/html5/thumbnails/31.jpg)
Flexibilidade: é a capacidade motora que permite executar todo o tipo de movimentos articulares do modo mais descontraído possível e com a maior amplitude articular. Depende dos seguintes factores:
Limites possíveis de mobilidade articular, considerando as estruturas ósseas que integram a articulação em causa, assim como os grupos musculares opostos ao movimento;
área das superfícies cartilaginosas, que podem ser aumentadas, quando se efectuam movimentos de um modo amplo, ou reduzidas, no caso contrário;
comprimento do sistema ligamentoso de sustentação, susceptível de aumento através do exercício;
níveis de descontracção e comprimento dos grupo musculares opostos ao movimento.
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As variantes da flexibilidade são a flexibilidade geral, a flexibilidade específica (uma só articulação), a flexibilidade activa (sem ajuda) e a flexibilidade passiva (com ajuda).
O treino da flexibilidade assenta na repetição, de modo descontraído, de movimentos progressivamente mais amplos, efectuando insistências, ou forçando mesmo, no sentido de obter uma maior amplitude articular e o alongamento dos grupos musculares que se opõem ao movimento.
Testes_Flexibilidade.doc
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As capacidades coordenativas são capacidades que organizam e regulam o movimento, constituindo na base para a aprendizagem, a execução e domínio dos gestos técnicos. O que se denomina “técnica desportiva” é determinado por este tipo de capacidades.
As capacidades coordenativas baseiam-se na elaboração da informação e no controle da execução, sendo desenvolvidas por:
analisadores tácteis - informam sobre a pressão nas diferentes partes do corpo;
analisadores visuais - recolhem a imagem do mundo exterior;
analisadores estático-dinâmicos - informam sobre a aceleração do corpo, mais propriamente, a posição da cabeça, colaborando, assim, para a manutenção do equilíbrio;
analisadores acústicos - por onde recebemos os sons e os ruídos;
analisadores cinestésticos - por onde recebemos informações sobre as tensões produzidas pelos músculos.
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Relação entre Capacidades Físicas e Alimentação Saudável
Hoje em dia, a busca pela saúde e qualidade de vida, é cada vez mais frequente no planejamento de cada um. Relacionar uma boa alimentação com uma actividade física adequada pode ser um dos meios para se alcançar esse objectivo. E porque não começar na infância?
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É importante que desde cedo, o jovem possa ter contacto com uma alimentação saudável. Apesar dos media promoverem fast food, o papel dos pais é essencial na escolha de uma alimentação adequada. Devem habituar as crianças desde cedo, a adquirirem hábitos saudáveis. Além disso, é indicado que o jovem tenha várias experiências desportivas, assim, o aprimoramento de sua consciência corporal irá permitir-lhe a escolha do desporto mais indicado para as suas capacidades físicas.
Muitos estudos têm mostrado que os vegetarianos são mais fortes, mais ágeis e têm maior resistência do que os comedores de carne.
Dr. H. Schouteden, da universidade da Bélgica, realizou testes para comparar a resistência, a força e a rapidez em se restabelecer da fadiga, em vegetarianos e comedores de carne. Suas descobertas revelaram que os vegetarianos eram substancialmente superiores em todas as três características.
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Dr. Irving Siher da Universidade de Yale conduziu testes de resistência em 1906 e 1907. A sua demonstração surpreendente revelou que os vegetarianos tinham duas vezes mais vigor que os comedores de carne, além disso recuperaram-se da fadiga em um quinto do tempo gasto pelos comedores de carne.
Estes resultados demonstram que a dieta vegetariana é superior para o desenvolvimento da força física, da resistência e da eficiência. Na verdade os animais mais poderosos e de vida mais longa são os vegetarianos. O cavalo, o boi, o búfalo e o elefante, todos têm corpos grandes e saudáveis, poder de resistência e força fenomenal que os capacitam a carregar cargas pesadas e realizar trabalhos árduos para o homem. Nenhum dos carnívoros tem o vigor ou resistência para serem animais de carga.
É interessante notar que os grandes atletas que estabeleceram recordes mundiais foram vegetarianos.
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O Clube dos Ciclistas Vegetarianos na Inglaterra, tem conquistado acima de 40% dos recordes nacionais de ciclismo e, por toda a Europa, os ciclistas vegetarianos tem consistentemente conseguido uma maior percentagem de vitórias do que os ciclistas que comem carne.
O grande nadador vegetariano, Murray Rose, foi o mais jovem conquistador de três medalhas de ouro nos jogos olímpicos. Ele conquistou muitos recordes e foi aclamado como um dos maiores nadadores de todos os tempos.
Muitos atletas internacionalmente famosos, do passado e do presente, mudaram para uma dieta vegetariana - por exemplo, o austríaco levantador de peso, A. Amderson, que estabeleceu muitos recordes e Johny Weismuller, que estabeleceu 56 recordes mundiais de natação. Ao tornarem-se vegetarianos não evidenciaram nenhum enfraquecimento nas suas fortalezas físicas, pelo contrário, suas capacidades aparentemente aumentaram.
Murray Rose
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Bill Walton, a estrela do basquetebol, aclamado nacionalmente, é famoso por seu desempenho enérgico e ofensivo. Os benefícios de sua experiência pessoal são conquistados através de uma dieta vegetariana equilibrada.
Concluímos que os vegetarianos têm maior resistência e energia porque os seus organismos não têm que gastar, desnecessariamente, quantidades enormes de energia, tentando contrabalançar os efeitos da carne.
Bill Walton
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CuriosidadesAs calorias presentes nas frutas, nos
vegetais, nas carnes, nos peixes e frutos do mar e nas bebidas encontram-se no documento em anexo.
Calorias.doc
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Bibliografia Educação Física 10.º/11.º/12.º anos (1ª Parte), Paula Romão e Silvina
Pais, Porto Editora, páginas 30 a 32 http://members.fortunecity.com/rui_nuno_carvalho/capcidad.html http://www.dragteam.info/forum/saude/11600-dietas-saudaveis.html http://www.bela.com.br/news/dietas-da-moda http://www.dieta-certa.com/dietas.html http://www.guiafenix.com/m-dietas.html http://www.mensageironoticias.pt/noticia/223 http://forum.hardmob.com.br/archive/index.php/t-281329.html http://www.wmulher.com.br/template.asp?canal=dieta&id_mater=1135 http://www.esramada.pt/pt/alunos/alimsau/
a_nova_roda_dos_alimentos.htm http://static.publico.clix.pt/docs/pesoemedida/
Panfleto_Roda_Alimentos.pdf http://www.confagri.pt/PoliticaAgricola/Temas/SegurançaAlimentar/
Documentos/doc37.htm
![Page 41: NutriçãO E Capacidades FíSicas 2003](https://reader033.fdocument.pub/reader033/viewer/2022061213/5496c00db47959654d8b5027/html5/thumbnails/41.jpg)
Trabalho realizado por:
Ana Raquel Piedade, nº 1
Carina Rebelo, nº 3 Isabel Correia, nº 11 Verónica Silva, nº 26
12º D