Nutrição e Atividade Física
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Nutrição e Atividade Nutrição e Atividade FísicaFísicaProfa. Drda. Bianca T. Ramallo
![Page 2: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/2.jpg)
Qual a função dos Qual a função dos carboidratos?carboidratos?Fornecer energia para as
atividades diárias
Manutenção da integridade do
SN
Componente estrutural
Regulação hormonal
![Page 3: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/3.jpg)
Qual a função dos Qual a função dos carboidratos na atividade carboidratos na atividade física?física?• Fornecer energia
–Glicogênio muscular e hépático
• Evitar a fadiga
• Poupar estoques de proteína (MM)
• Principal combustível em
exercícios de alta intensidade
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CARBOIDRATOS NO EXERCÍCIO AERÓBIO
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CARBOIDRATOSCARBOIDRATOS
Exercícios prolongados < 65% VO2 máx◦Lipídeos preferencialmente utilizados◦Lenta depleção dos estoques de glicogênio
Exercícios prolongados entre 65% - 85% VO2máx◦Moderada à quase exclusiva utilização de
CHOs◦Estoques de glicogênio são + rapidamente
depletados.
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CHO x Nível de CHO x Nível de treinamentotreinamentoCom o treinamento de endurance,
ocorre menor utilização de glicogênio muscular e na produção de lactato sanguíneo por aumento na capacidade oxidativa dos músculos
O treinamento aumenta a oxidação de gordura e diminui a estimulação da glicose durante o exercício
![Page 7: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/7.jpg)
Possíveis mecanismos Possíveis mecanismos da instalação da fadigada instalação da fadiga• Ocorrência da hipoglicemia (?)
• Comprometimento do processo de contração muscular em função do fornecimento inadequado de energia (fadiga periférica)
• Alterações nas quais o SNC diminui a habilidade de um comando involuntário à junção neuromuscular (fadiga central)
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Ingestão de carboidrato Ingestão de carboidrato e treinamento de endurancee treinamento de endurance
• Ingestão diária de CHO + exercícios diários exaustivos e\ou prolongado
• Depleção de glicogênio e fadiga crônica
• performance
• resposta imune
![Page 9: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/9.jpg)
Recomendações de CHO Recomendações de CHO (SBME, 2009)(SBME, 2009)
• 60 – 70% VET
• 5 – 8 g\Kg\dia para otimizar a recuperação muscular
• Até 10g\Kg\dia em atividade de longa duração e\ou treinos intensos para adequada recuperação do glicogênio muscular e\ou aumento da massa muscular
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Recomendações de CHO Recomendações de CHO (SBME, 2009)(SBME, 2009)A quantidade de glicogênio
consumida depende, da duração de exercício
Provas longas – 7 e 8 g\kg\dia ou 30 a 60 g de CHO\hora exercício
Após o exercício – 0,7 a 1,5 g\kg de CHO simples no período de 4 horas
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Recomendações de CHO (SBME, Recomendações de CHO (SBME, 2009)2009)
Ingestão de CHO por intensidade de treino e individualizada por quilo de peso
Atletas que treinam:◦5-6 h\dia intensidade moderada a intensa –
10-12 g de CHO\kg\dia◦1-5 h\dia intensidade moderada a intensa –
7 -12 g de CHO\kg\dia◦1-4 h\dia em intensidade leve a moderada
– 5 – 7 g de CHO\kg\dia
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CARBOIDRATOS NO TREINAMENTO DE
FORÇA
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A IMPORTÂNCIA DOS CHOA IMPORTÂNCIA DOS CHO
Treinamento de Força
Oxidação dos Aa (-)
Oxidação dos CHO (-)
Síntese proteicamiofibrilar (+)
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Funções dos CHO Funções dos CHO na hipertrofia miofibrilarna hipertrofia miofibrilar
Principal fonte de energia para o exercício (glicogênio muscular) e manutenção da glicemia (glicogênio hepático)
Energia utilizada na síntese protéica
Liberação de insulina (inibição do catabolismo)
Redução nas [ ] cortisol
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Porque é importante atingir Porque é importante atingir as necessidades as necessidades energéticas?energéticas?
Manter a massa magraPerda de músculo = força
Funções imune e reprodutivas
Bom desempenho no exercício
![Page 16: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/16.jpg)
Eventuais mudanças no peso Eventuais mudanças no peso corporal – como e quando fazê-corporal – como e quando fazê-las?las? Mudanças lentas fora de
temporada ou no início
Ganho de peso – 500 a 1000 kcal\dia + de treino
Perda de peso – 0,5 a 1,0 kg\semana
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REFEIÇÃO PRÉ-EXERCÍCIO
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ObjetivosObjetivos
Restabelecer os estoques de glicogênio muscular, caso não tenham sido repostos desde a última sessão de exercício
Restabelecer os estoques de glicogênio hepático, principalmente se o evento for pela manhã
Assegurar uma boa hidratação
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Prevenir a fome
Evitar desconforto gastrintestinal
Grandes refeições – 3h antes
Pequenos lanches – até 1h antes – 1g CHO\kg
Evitar os consumo de muita gordura e fibra (retarda o esvaziamento gástrico)
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Evitar consumo de alimentos estranhos;
Preferir alimentos de baixo índice glicêmico;
200 a 300 g de CHO 3-4h antes do exercício
![Page 21: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/21.jpg)
Semana da competição em Semana da competição em treinamento de forçatreinamento de força
Necessidade de aprimorar definição muscular:
Redução calórica para 30 – 35 Kcal\kg\dia
◦PTN – 1,8 a 2,0 g\kg\dia◦CHO – 65%◦LIP – 10 – 15%◦Micronutrientes 100% da RDA
(suplementação?)◦Hidratação abundante
![Page 22: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/22.jpg)
Compensação de CHOCompensação de CHO
Eventos que durem + que 90 min;
Objetivo: maximizar ou supercompensar estoques de glicogênio muscular antes de competições que depletem totalmente estas reservas.
![Page 23: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/23.jpg)
Protocolo clássico – década Protocolo clássico – década de 60de 60
Duração 7 dias;
3 – 4 dias de baixa ingestão de CHO + treino intenso
3 – 4 dias de alta ingestão de CHO e pouco treino
![Page 24: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/24.jpg)
Protocolo adaptadoProtocolo adaptado 3 dias de dieta mista (50%) + exercício
moderado 3 dias de dieta rica em CHO (70%) +
diminuição do exercício
Duração do exercício em 20% - 2 a 3% desempenho geral
![Page 25: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/25.jpg)
Recomendações pré-Recomendações pré-exercícioexercício
Nas 3-4 h que antecedem:4-5 g de carboidrato\kg200-300 g de carboidrato (ADA, 2009)Objetivos:
◦Permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento gástrico quase completo)
◦Prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea
◦Evitar a sensação de fome
![Page 26: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/26.jpg)
Índice GlicêmicoÍndice Glicêmico
Representa a magnitude do aumento da concentração de glicose sanguínea que ocorre após a ingestão de um determinado alimento
Fatores que influenciam o índice glicêmico:◦ Estrutura bioquímica do CHO;◦ Processo de absorção;◦ Tamanho da partícula de alimento;◦ Grau de processamento térmico;◦ Ingestão concomitante de LIP, fibras, ou PROT◦ Frequência das refeições
![Page 27: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/27.jpg)
Alimentos com baixo índice Alimentos com baixo índice glicêmicoglicêmico
Porção (g ou ml) p\ 50g CHO
Conteúdo de gordura
Maça 400g ------------------------
Suco de maça 290g ------------------------
Cerejas 420g ------------------------
Pêssegos 450-500g -------------------------
Feijão 485g 2g
Lentilha 294g 2g
Frutose 50g 0g
Sorvete cremoso 202g 13g
Leite integral 1.100ml 40ml
Leite magro 1.000ml 1ml
Iogurte (diet) 800g 8g
Sopa de tomate 734ml 6mlAdaptado de Coyle, 1995
![Page 28: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/28.jpg)
Alimentos com índice glicêmico Alimentos com índice glicêmico moderadomoderado
Porção (g ou ml) p\ 50g CHO
Conteúdo de gordura
Espaguete 198g 1g
Pão integral 232g 13g
Biscoitos de aveia 79g 15g
Batata frita 100g 40g
Uva-preta 323g ------
Uva-verde 310g ------
Lanranja 420-600g ------
Adaptado de Coyle, 1995
![Page 29: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/29.jpg)
Alimentos com alto índice Alimentos com alto índice glicêmicoglicêmico
Porção (g ou ml) p\ 50g CHO
Conteúdo de gordura
Pão francês 201g 2g
Pão integral 120g 3g
Arroz integral 196g 1g
Arroz branco 169g 0,5g
Batata cozida 254g -----
Uva-passa 78g -----
Banana 260g 1g
Mel 67g 3g
Açúcar 50g 0
Xarope de milho 63g 0
Sol. Sacarose 6% 833ml 0
Sol. Maltose-dextrina 7,5%
666ml 0
Matose-dextrina 20% 250ml 0
![Page 30: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/30.jpg)
Qual a melhor fonte de CHO a Qual a melhor fonte de CHO a ser utilizada 1 h antes do ser utilizada 1 h antes do exercício?exercício?
Thomas et al. (1991), compararam as
respostas bioquímicas e fisiológicas de
ciclistas treinados que ingeriram a
mesma porção de alimentos de alto
índice glicêmico (glicose e batata) e de
baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 h
antes do exercício
![Page 31: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/31.jpg)
Efeitos da alimentação de Efeitos da alimentação de baixo índice glicêmico:baixo índice glicêmico:1. Nível menor de glicose e insulina 30 a
60 min após a ingestão;
2. Maior nível de ácidos-graxos;
3. Menor oxidação de CHO durante o exercício;
4. Período de realização do exercício 9 a 20 min maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico
![Page 32: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/32.jpg)
Qual a melhor fonte de CHO a Qual a melhor fonte de CHO a ser utilizada 1 h antes do ser utilizada 1 h antes do exercício?exercício?
PRIORIZAR CHO DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO
◦ Indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir CHO de alto índice glicêmico para evitar a HIPOCLICEMIA REATIVA
◦Níveis elevados de insulina inibem a lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do tecido adiposo e promovem aumento do catabolismo dos CHO. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce
![Page 33: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/33.jpg)
IMPORTÂNCIA DO CHO DURANTE O EXERCÍCIO
![Page 34: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/34.jpg)
DURANTE O EXERCÍCIODURANTE O EXERCÍCIO temperatura interna;
conteúdo água corporal devido ao suor;
reservas glicogênio muscular e hepático;
concentrações séricas de glicose
![Page 35: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/35.jpg)
Sugestões de alimentosSugestões de alimentos durante o exercício durante o exercício
ALIMENTO QUANTIDADE PARA FORNECER 50g CHO
Bebidas esporivas 600 – 1000 ml
Suco de fruta 500 ml
Gel 1 e meio – 2
Banana 2 – 3 médias
Barra de cereal 2
Burke, L. Clinical Sports Nutrition, 2000
![Page 36: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/36.jpg)
E AS BEBIDAS?E AS BEBIDAS?
Ingredientes \100ml
CHO(%)
CHO(gramas)
Calorias(Kcal)
Sódio(mg)
Potássio (mg)
Fórmula ideal de uma bebida esportiva
6 – 8% 14 50 – 60 Pelo menos 100
Pelo menos 28
Refrigerante
11% 26 100 6 0
Suco de laranja
11% 26 110 2 496
Água de coco
± 2% 4 18 25 147
Água 0 0 0 0 0
![Page 37: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/37.jpg)
Vantagens do consumo Vantagens do consumo de bebidas esportivasde bebidas esportivas1. Adequada [ ] de CHO;
2. Atenua a oxidação de CHO endógeno (estoques de glicogênio);
3. Contém sódio – estimula absorção de água e glicose no intestino, ajuda a manter volume extracelular, estimula a ingestão;
4. Palatabilidade - ingestão voluntária
Maughan. Fluid and Carbohydrate intake during exercício, 2000
![Page 38: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/38.jpg)
Objetivos das bebidas esportivas:1. Prevenir a desidratação;2. Fornecer CHO;3. Fornecer eletrólitos para repor as
perdas;4. Ser altamente palatável;
Conteúdo destas bebidas:CHO – glicose, frutose, sacarose (6 a
8%), sódio (≈ 90 mg), potássio (24 mg) e cloreto
(± 84 mg) Coombers & Homilton, SPORTS MED, 2000
![Page 39: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/39.jpg)
A bebida esportiva aumenta a ingestão voluntária durante o exercício
Evita a desidratação
A bebida esportiva pode ser utilizada também no período de recuperação
após o exercício
A bebida minimiza a do sódio plasmático durante o exercício no
calor
![Page 40: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/40.jpg)
PORQUE A PREOCUPAÇÃO COM O SÓDIO?
![Page 41: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/41.jpg)
Concentrações de eletrólitos Concentrações de eletrólitos no suor, plasma e meio no suor, plasma e meio intracelular:intracelular:
Suor (mmol\L) Plasma (mmol\L)
Água intracelular (mmol\L)
Sódio 20 – 80 130 – 155 10
Potássio 4 – 8 3,2 – 5,5 150
Cloreto 20 – 60 96 – 110 8
Cálcio 0 – 1 2,1 – 2,9 0
Magnésio < 0,2 0,7 – 1,5 15
Bicarbonato 0 – 35 23 – 28 10
Fosfato 0,1 – 0,2 0,7 – 1,6 65
![Page 42: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/42.jpg)
FUNÇÕES DO SÓDIOFUNÇÕES DO SÓDIO Palatabilidade da bebida;
Previne cãimbras;
Prevenção de hiponatremia;
Promove uma rehidratação completa
![Page 43: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/43.jpg)
E APÓS O EXERCÍCIO?E APÓS O EXERCÍCIO?
![Page 44: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/44.jpg)
EM QUE CONSISTE O EM QUE CONSISTE O PROCESSO DE RECUPERAÇÃO?PROCESSO DE RECUPERAÇÃO?
Restauração do glicogênio hepático e muscular;
Reposição do líquido e eletrólitos perdidos através do suor;
Processos regenerativos, reparativos e adaptativos seguidos do estresse catabólico e danos causados pelo exercício
![Page 45: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/45.jpg)
Fatores que afetam a ingestão de Fatores que afetam a ingestão de alimentos e líquidos após o alimentos e líquidos após o exercícioexercício
Fadiga;
Perda de apetite após exercícios
intensos;
Acesso limitado aos alimentos;
Outros eventos pós competição;
Tradicionais comemorações após a
competição.
![Page 46: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/46.jpg)
REPOSIÇÃO DE GLICOGÊNIOREPOSIÇÃO DE GLICOGÊNIO
Consumo de CHO logo após
Alimentos com índice glicêmico alto
Taxa ótima de reposição dos estoques de glicogênio = 0,7 a 1g de CHO\kg a cada 2h .
![Page 47: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/47.jpg)
Fatores que interferem na taxa Fatores que interferem na taxa de reposição do glicogênio:de reposição do glicogênio:
Fatores que sua taxa:- Estoques depletados;- Consumo imediato de CHO após
o exercício;- Quantidades adequadas de CHO:
- 1 – 1,5g CHO\kg imediatamente após- 7 – 10g CHO\kg nas 24h após- Preferência para alimentos ricos com
CHO com alto índice glicêmico
BURKE, L. Clinical Sports Nutrtion, 2000
![Page 48: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/48.jpg)
Fatores que têm mínima interferência:◦Exercício leve durante a recuperação;◦Lanche x refeição;◦ Ingestão de outros alimentos
Fatores que sua taxa:◦Lesões musculares;◦Demora no consumo de CHO após o exercício;◦Consumo de quantidades inadequadas de CHO;◦Consumo de alimentos ricos em CHO com IG ;◦Exercícios prolongados e intensos durante a
recuperação.
![Page 49: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/49.jpg)
PORQUE O CONSUMO DE CHO PORQUE O CONSUMO DE CHO TEM QUE SER NAS 1ªs TEM QUE SER NAS 1ªs HORAS?HORAS?
Ativação da glicogênio sintetase;
permeabilidade da membrana da célula muscular induzida pelo exercício à glicose;
sensibilidade muscular à insulina
![Page 50: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/50.jpg)
GUIA DE RECOMENDAÇÃO GUIA DE RECOMENDAÇÃO DE CONSUMO DE CHODE CONSUMO DE CHO
Situação aguda Consumo recomendado
Estoque diário ótimo de glicogênio
7 – 10 g\kg peso
Recuperação rápida, quando o tempo é < 8 h
1 g\kg peso imediatamente após e depois a cada 2 h
Consumo pré exercício prolongado
1 – 4 g\kg peso – 1 – 4h antes
Consumo durante exercício moderado ou intermitente > 1 h
0,5 – 1,0 g\kg peso(30 – 60 g\h)
![Page 51: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/51.jpg)
Situação crônica \ diária
Consumo recomendado
Recuperação diária\ necessidades para exercício moderados (< 1h\leve)
5 -7 g\kg peso\dia
Recuperação diária\ necessidades para atletas de endurance (1-3h moderado a intenso)
7 – 10g\kg peso\dia
Recuperação diária\ necessidades para atletas com treino muito intenso (> 4-5 h moderado a intenso)
10 -12g \kg peso\dia ou +
![Page 52: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/52.jpg)
RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIORECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO
0,7 – 3g de CHO\kg peso a cada 2h, durante as 4 – 6h que sucedem o término do exercício;
0,7 – 1,5g de glicose\kg peso a cada 2h, durante as 6h após um exercício intenso + 600g de CHO durante as primeiras 24h (Ivy et al. 1998)
![Page 53: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/53.jpg)
1,5g de CHO\kg peso nos primeiros 30 min e novamente a cada 2h, durante as 4 – 6 h que sucedem o término de exercício (ADA, 2009);
0,4g de CHO\kg peso a cada 15 min, durante 4h. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício.
RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIORECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO
![Page 54: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/54.jpg)
Ingestão de CHO de acordo Ingestão de CHO de acordo com o exercício físicocom o exercício físico
Tempo de exercício semanal
Quantidade de CHO\kg peso
Exercício físico mínimo 2 a 3g
Exercício físico leve (3 – 5h\semana)
4 a 5g
Exercício físico moderado (≈ 10h\semana)
6 a 7g
Atletas de elite e profissionais (+ de 20h\semana)
+ de 7g
Endurance ou ultraendurance
7 a 12g
Coutinho, V. F. em Cohen, 2008.
![Page 55: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/55.jpg)
figuras
![Page 56: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/56.jpg)
Valor nutricional dos diferentes Valor nutricional dos diferentes tipos de alimentos e suplementos tipos de alimentos e suplementos ricos em CHOricos em CHO
Nome comercial
Quantidade
Calorias CHO (g) PROT (g) LIP (g)
Carb Up ® 50g 190 48 0 0
Barra energética de chocolate (Power Bar®)
65g 230 44 9 2
Bebida esportiva (Gatorade®)
200ml 48 12 0 0
Endurance X®
74g 270 53 13 1
Maltodextrina® - 1 kg
30g 120 30 0 0
Glicogel ® 30g 90 22 <1 0
Dextrose ® - 1kg
60g 240 60 0 0
Designer dextrose®
60g 220 54 0 0
Carb Up Gel®
30g 80 20 0 0
![Page 57: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/57.jpg)
LIPÍDEOS E EXERCÍCIO
![Page 58: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/58.jpg)
Fontes de lipídeos na atividade Fontes de lipídeos na atividade físicafísica
Estoques praticamente ilimitado:
1 Kg de gordura 1g = 9 kcal
9000 kcal
Corrida = aproximadamente 500 kcal\h(18h de corrida)
![Page 59: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/59.jpg)
LipídeosLipídeos Funções de especial relação com
esportes de endurance:
◦Fornecimento de energia◦Proteção contra o frio◦Constituintes da membrana celular◦Vitaminas lipossolúveis
![Page 60: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/60.jpg)
LipídeosLipídeos Atividade física moderada (25 a 65 do
VO2máx) de 5 a 20x a oxidação dos AG acima do repouso
A razão de AG\albumina no sangue passa de 2:1 no repouso para 6:1 durante a atividade física
Estudos comprovam que os TG intramusculares + AG plasma = 50% da gordura total oxidada durante o exercício
![Page 61: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/61.jpg)
Lipídeos no exercícioLipídeos no exercícioIntensidade\ Duração
◦± 25% VO2máx - TG (tecido adiposo)
◦25 – 65% VO2máx - TG (intracelular)
◦> 65 – 70% - preferencialmente CHO
◦< intensidade e > duração > contribuição de LIP.
![Page 62: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/62.jpg)
Grau de treinamentoGrau de treinamento
Treinamento de endurance:◦Várias alterações que favorecem a
mobilização de LIP e sua utilização como substrato energético:
densidade e n de mitocôndrias de enzimas mitocondriais para
oxidação de AG capacidade de ligação dos AG com
a albumina
![Page 63: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/63.jpg)
Tecido adiposo mais sensível à ação hormonal
> carnitina transferase
atividade da LPL no músculo em 70% Contração muscular
Vasoconstrição
LPL
![Page 64: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/64.jpg)
Oxidação de AG no Oxidação de AG no músculo músculo Parece inibir a captação de
glicose, glicólise e glicogenólise;
Efeito poupador de CHO: Depleção mais lenta do glicogênio
muscular utilização da glicose plasmática
melhora a capacidade de endurance
![Page 65: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/65.jpg)
Recomendações de Recomendações de lipídeoslipídeosSBME, 2009
30% VET (1g\kg\dia) – 10\10\10
Atletas em geral (ADA, DIETITIANS OF CANADA, ACSM,
2009):
20 – 35% VET (0.6 – 1.0g\kg\dia)Mínimo 20%
![Page 66: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/66.jpg)
Para emagrecer (SBEM, 2009)
Saturada: < 8%Poliinsaturada: 7 – 10%Monoinsaturada: > 8%
AG Essenciais:
Ác. Linolêico (ω 6) – 3% VET ou 3.3g\1000 KcalÁc. Linolênico (ω 3) – 0.5% VET ou 0.55g\ 1000
kcal
![Page 67: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/67.jpg)
Quando?Quando?Alimentos ricos em LIP não
devem ser consumidos próximo ao início das provas ou treinos
Alimentos a serem evitados:◦Canes◦Leite◦Queijos◦Outros
![Page 68: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/68.jpg)
Objetivos de uma dieta rica em lipídeos para esportistas:
◦Elevar a [ ] de AGL no plasma;◦Adaptações que otimizem a utilização
de lipídeos;◦ tempo até a exaustão - utilização
de glicogênio◦ atividade e\ou expressão de enzimas
oxidativas
![Page 69: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/69.jpg)
Mas...
◦ resistência a insulina◦ aterosclerose◦ DCV◦ massa corporal
![Page 70: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/70.jpg)
Como potencializar o uso de AG?
CAFEÍNA L-CARNITINA
TCM DIETAS HIPERLIPÍDICAS
![Page 71: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/71.jpg)
CAFEÍNACAFEÍNA [ ] plasmática de adrenalina e noradrenalina
Estimulação dos receptores β-adrenérgicos
[ ] intracelular de AMP cíclico
Maximiza a atividade da lipase
LIPÓLISE
![Page 72: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/72.jpg)
![Page 73: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/73.jpg)
CAFEÍNACAFEÍNA Administração oral de cafeína [
] plasmática de TG livres. (Tarnopolsky, 1993)
Estimula o SNC, estado de alerta; (Ryan, 1999)
Facilita a liberação de Ca++, favorecendo a contração (Willians, 1998)
![Page 74: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/74.jpg)
CAFEÍNACAFEÍNA
Efeito termogênico e\ou da oxidação lipídica. (Anderson, 2000; Bangsbo et al. 1992; Dullo et al. 1989; Earnest et al. 1995)
Não aumenta força e\ou potência muscular. (Panton et al. 2001)
![Page 75: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/75.jpg)
CAFEÍNACAFEÍNADoses estudadas: 3 a 15 mg\kg\diaEfeitos Colaterais: Rubor Facial Dependência Ansiedade Nervosismo Tremores nas mãos Insônia Arritmia Cardíaca Perda de memória
![Page 76: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/76.jpg)
CARNITINACARNITINA
![Page 77: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/77.jpg)
TCM – efeito poupador do TCM – efeito poupador do glicogênio???glicogênio???
Ingestão de TCM [ ] plasmática de corpos cetônicos, mas não altera a [ ] plasmática de AGL, nem sua taxa de oxidação.
Nenhum alteração foi identificada em relação à degradação do glicogênio.
Foi observado também que acima de 30g de TCM probabilidade de complicações gástricas, tais como náuseas e diarréias.
![Page 78: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/78.jpg)
PROTEÍNAS NO EXERCÍCIO
![Page 79: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/79.jpg)
FUNÇÕES DAS PROTEÍNAS
• Estrutural (actina e miosina);• Transportadoras (albumina,
hemoglobina, mioglobina, lipoproteínas);
• Enzimas (lipase, amilase, peptidases)• Hormonal (GH, insulina)• Imunológica (anticorpos, fibrinogênio)• Energética (1g = 4kcal)
![Page 80: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/80.jpg)
PROTEÍNAS
Síntese de enzimas e mitocôndrias;Síntese de neurotransmissores; balanço nitrogenadoReparação tecidual (músc. Pele)Sistema imuneProdução de energia (5 – 10%) Lemon,
1991.
![Page 81: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/81.jpg)
METABOLISMO DE PROT. NO EXERCÍCIO
DURANTE:
síntesedegradação
APÓS:
síntesedegradação
![Page 82: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/82.jpg)
Utilização de aa durante o exercício prolongado:
Produção de energia ≈ 5 – 10% do gasto total
Gliconeogênese e remoção da amônia intramuscular
com a intensidade e duração do exercício com a redução da disponibilidade de CHO
e do consumo energético ( cortisol)
![Page 83: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/83.jpg)
RECOMENDAÇÕES DE PROTEÍNA:
◦Diretamente associada ao oxidação de aminoácidos durante o exercício
◦1,5 – 1,8 g\kg\dia (BRONS et al., 1989)
◦1,6 g\kg\dia (DEUSTER E PELLETIER, 1994)
![Page 84: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/84.jpg)
RECOMENDAÇÃO DE PROT (SBME, 2009)
Sedentários – 0,8 1,2 g\kg\dia
Atletas adultos de endurance – 1,2 a 1,6 g\hg\dia
Atletas de força – 1,6 a 1,7 g\kg\dia
![Page 85: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/85.jpg)
PTN – combinada com CHO após o exercício aumenta em 30% a recuperação.
Excesso de PTN – libera colecistoquinina que diminui o tempo de esvaziamento gástrico
![Page 86: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/86.jpg)
ESTRATÉGIAS PARA OTIMIZAR A RETENÇÃO PROTÉICA
ANTES: CHO 0,5g\kg + PTN 0,05 – 0,1g\kg
IMEDIATAMENTE APÓS: CHO 0,75 – 1,0g\kg + PTN 7,5 a 10g
1h APÓS: CHO 0,75 – 1,0g + PTN 7,5 – 10g
![Page 87: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/87.jpg)
Qual tipo de PTN?
Alimentos como: carne, frango, peixe, ovos, leite, queijo, iogurte
Albumina Caseína Whey Protein Proteína de soja Proteína do trigo
![Page 88: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/88.jpg)
WHEY PROTEIN
=
PROTEÍNA DO SORO DO LEITE
![Page 89: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/89.jpg)
WHEY PROTEIN
São extraídas da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo
Agentes antimicrobianos, anti-hipertensivos, reguladoras da função imune, fatores de crescimento
![Page 90: Nutrição e Atividade Física](https://reader034.fdocument.pub/reader034/viewer/2022042607/5571f8f049795991698e6df1/html5/thumbnails/90.jpg)
WHEY PROTEINConclusão:
Hipertrofia muscularRedução de gorduraRedução de fome e apetiteMelhor rendimento no exercíciosRemoção de radicais livresSistema imuneFonte de Ca++Redução da P.A, HDL, TGAlta digestibilidade