Nota Ringkas Hbpe1203
-
Upload
terence-liew -
Category
Documents
-
view
276 -
download
0
Transcript of Nota Ringkas Hbpe1203
-
7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203
1/25
HBPE1203 2010
TOPIK 1 : KECERGASAN FIZIKAL
1.1 KECERGASAN KESELURUHAN
-mengamalkan gaya hidup yang sihat dengan cara
menjalankan aktiviti kecergasan fizikal,
meningkatkan taraf kesihatan diri, tahu dan peka
terhadap latihan atau permainan yang hendak andalakukan.
Kecergasan keseluruhan menitikberatkan aspek
keseimbangan keseluruhan elemen kecergasan
seperti yang disarankan dalam FPK iaitu kecergasan
fizikal, mental, emosi, sosial dan rohani.
1.1.1 Konsep dan Definisi
-tahap kecergasan fizikal yang rendah mampu
menjejaskan fungsi mental dan kemampuan fizikal
individu itu untuk bertindak balas dengan
persekitarannya.
-Gaya hidup yang sihat seharusnya menjadi amalan
untuk melahirkan insan yang cemerlang, gemilang dan
terbilang.
1.1.2 Matlamat dan Objektif
-kecergasan fizikal bermaksud kemampuan anda
menguruskan diri setiap hari, berekreasi dan
bertenaga untuk bertindak balas dalam situasi yang
mencemaskan tanpa rasa lesu.
-Pelajar yang cergas fizikal mampu melakukan:a. Boleh melakukan kerja atau tugas sepanjang
hari tanpa kelesuan.
b. Boleh mengambil bahagian dlm kegiatan fizikal
dan rekreasi tanpa keletihan yg berlebihan.
c. Berupaya menghadapi keadaan kecemasan.
Kecergasan boleh dibahagi kepada dua kategori dan
elemen:
Kecergasan yang berlandaskan kesihatan melibatkanaspek fisiologi dan psikologi tertentu dalam
membantu melindungi kita dari masalah kesihatan
seperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan masalah
mental-emosi. Fedahnya seperti:
i. menjalankan kegiatan seharian bagi
mempertingkatkan sahsiah dengan cara
mengekalkan tonus otot yang mengurangkan
lemak dalam badan dan mengekalkan postur
tubuh.
ii. meningkatkan fungsi badan dalam melawan
penyakit dengan:
menguatkan otot dan ligamen
mengurangkan risiko mendapat kecederaan
meningkatkan daya tahan kardiovaskular
merendahkan tekanan darah
sistem respiratori yang efisyen
mengurangkan risiko terhadap penyakit
jantung dan paru-paru (kardiorespiratori).
iii. mengekalkan kesihatan mental-emosi dgn: meningkatkan imej diri,
mengurangkan tekanan,
menambahkan kegiatan sosial,
tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya.
1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN
KESIHATAN
1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular
- keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah
beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan
seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari
otot.
-Sistem kardiovaskular:
a. JantungMengepam darah melalui sistem peredaran
pulmonari dan sistemik.
b. Paru-paru
Membekalkan oksigen ke dalam darah dan
mengeluarkan karbon dioksida dari darah.
c. Rangkaian Arteri dan Vena
Rangkaian arteri membawa darah dari jantung
ke seluruh tubuh, manakala vena membawa
darah dari seluruh tubuh balik ke jantung.
1.2.2 Daya Tahan Otot
-keupyaan sesuatu otot/sekumpulan otot mlakukan
ssuatu kerja berulang-ulang dlm jangka masa pjg.
daya tahan otot statik (kedudukan pegun)
daya tahan otot dinamik (bergerak)
1.2.3 Komposisi Tubuh Badan
-terdiri daripada bahagian berlemak dan tanpa
lemak.
Endomorf
- bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyaklemak yang terkumpul di bawah kulit.
- angkat berat, membaling tukul besi dan gusti
Mesomorf
-mempunyai badan yang berotot, tegap dan
mempunyai rangka badan yang menarik.
- lari jarak dekat dan acara lompatan
Ektomorf1
LEE MAN JIAU
-
7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203
2/25
HBPE1203 2010
- bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai
kerana kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. -
pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang.
Obesiti / kegemukan - Bersenam secara kerap dan
memakan makanan seimbang boleh mengatasi
masalah kegemukan.1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti
-keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan
pergerakan yang kemas dalam pergerakan yang
maksimum. Contoh: pergerakan kalistenik regangan.
1.2.5 Kekuatan Otot
-kebolehan sesuatu otot / sekumpulan otot-otot
untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya
(kerja).
-diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan
daripada satu pergerakan atau penguncupan otot
yang spesifik. .
-kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan
yang berat. Contohnya: angkat berat, ujian lompat
jauh berdiri, lompat sarjan dan aktiviti harian spt
berjalan, berlari, mengangkat barang.
1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN
PERLAKUAN MOTOR
1.3.1 Kelajuan
-kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkindari suatu tempat ke suatu tempat yang lain dalam
masa yang singkat.
- berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot
serta rangsangan yang diterima.
-contoh: lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan
kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas.
Dalam acara lompat jauh, atlet lompat jauh
memerlukan kelajuan lari landas untuk melakukan
lompatan.
-Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak
balas dan masa bergerak (Jarak langkahan x
Kekerapan melangkah = Kelajuan)
1.3.2 Ketangkasan-kebolehan individu untuk menukar arah dengan
pantas semasa bergerak.
-penting dalam menghadapi situasi kecemasan.
-boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh : lari
zig-zag dalam permainan ragbi dan mengelecek bola
hoki.
1.3.3 Koordinasi
-keupayaan otot melakukan dan menyelaras
pergerakan yang kemas dan lancar dengan melakukan
latihan yang bersistematik. Contoh : menangkap bola,
menahan bola hoki, menyangga bola tampar /
melakukan rejaman tepat pada sasarannya.
-merupakan keberkesanan dan keseragaman yang
cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang.
-Contoh: memanah, membuat rejaman dalam
permainan bola tampar dan menyumbat gol dalam
permainan bola jaring dan bola keranjang.
1.3.4 Masa Tindak Balas
-berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerimarangsangan melalui sistem pendengaran atau
perasaan sehingga masa tindak balas dilakukan
dengan pantas. Contohnya, pelari 100 meter
memulakan lariannya dengan pantas sebaik sahaja dia
mendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan.
1.3.5 Imbangan
-kebolehan individu mengimbangkan badan semasa
dalam keadaan statik atau dinamik. Imbangan
merupakan kesan kepada reaksi dan kebolehan untuk
mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti
seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah.
Imbangan statik ialah imbangan badan yang baiksemasa badan individu berada dalam keadaan yang
tetap seperti dirian atau berdiri di atas tali.
Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang
tetap semasa melakukan pergerakan.
- kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat
graviti diubah. Contoh : berjalan di atas alang imbang
dalam gimnastik.
1.3.6 Kuasa
- kombinasi kekuatan otot dan kelajuan dan
kebolehan individu melakukan pergerakan pantas
yang kuat dalam jangka masa yg singkat dgn
kecekapan yg tinggi.
-aktiviti olahraga memerlukan kuasa untuk melakukan
aktiviti seperti melontar peluru, melempar cakera
dan merejam lembing.
TOPIK 2 : PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai rukun yang
harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih / sesiapa2
LEE MAN JIAU
-
7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203
3/25
HBPE1203 2010
sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia perlu
dijalankan secara bersistematik dan mengikut
prosedur yang telah ditetapkan seperti:
2.1 PRINSIP TAMBAH BEBAN
- berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke
atas sesuatu aktiviti latihan. Misal: latihan larian,anda perlu mencatat jarak yang dicapai dalam masa
tertentu, kemudian cuba baiki dan tambah jarak
larian dalam masa yang sama.
Cara dilaksanakan dengan:
a. Meningkatkan rintangan atau bebanan,
misalnya mengangkat bebanan yang lebih berat
dari masa ke semasa.
b. Memendekkan masa yang diambil bagi
sesuatu aktiviti atau kerja. Misalnya berjalan
1km dalam masa 12 minit berbanding 17 minit
sebelum.
c. Memanjangkan jarak yang diambil bagi
sesuatu aktiviti / kerja. Misalnya berjoging 5
km berbanding 2 km sebelum ini.
d. Meningkatkan bilangan ulangan, misalnya
membuat 40 kali bangun tubi dalam masa 60
saat berbanding 25 kali sebelum ini.
Aspek-aspek yang perlu ditekankan iaitu:1 Kekerapan Latihan
- bilangan kali / hari yang diperlukan bagi sesuatu
latihan. Prinsipnya berdasarkan fakta bahawa
sesuatu latihan perlu kerap dilakukan bagi
membolehkan seseorang mencapai tahap kecergasan
yang tinggi,
program latihan ini dijadikan sebahagian daripada
gaya hidup harian.
2 Intensiti
Intensiti seiring dengan volum serta densiti dan ini
merupakan satu komponen yang terpenting dalam
latihan ( komponen kualitatif).Elemen penting dalam Intensiti:
halangan psikologikal sewaktu latihan.
ditentukan oleh tugas yang dilakukan oleh otot
penglibatan Sistem Saraf Pusat (SSP) sewaktu
latihan.
Psikologi bagi sukan yang kurang melibatkan
aktiviti fizikal seperti menembak, memanah, dan
catur.
Contohnya, acara 100 meter, iaitu jarak yang dekat
memerlukan velositi yang tinggi. Oleh itu, velositi
maksimum sepatutnya 105%.
3 Tempoh Latihan
- tempoh masa diambil
ketika menjalankan
sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi / 12 jam
seminggu sesuai atlet yang sedang bersedia untuk
pertandingan.
4 Ulangan
Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepatdan berkesan sesuatu latihan.
2.2 PRINSIP KEKHUSUSAN
- motif utama atlet adalah untuk memahirkan diri
dalam sukan tersebut untuk mencapai kemenangan.
Kekhususan dalam menjalani latihan khusus akan
membawa kepada perubahan anatomikal dan
fisiologikal yang berkaitan dengan sukan tersebut.
Badan manusia dapat menyesuaikan diri kepada
aktiviti yang dijalankan. (Astrand, Radahl 1970,
Matthews & Fox 1976).
2.2.1 Jenis aktivitia) Aktiviti Anaerobik
- tidak menggunakan bekalan oksigen untuk
menghasilkan tenaga. Tenaga diperolehi dari bahan
kimia Adinosin Trifosfat (ATP) yang sedia ada di
dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha
maksimaya dalam kegiatan-kegiatan dalam jangka
masa pendek (16saat).
b) Aktiviti Aerobik
- kegiatan yang dilakukan secara konstan, di mana
intensity pergerakannya cukup rendah untuk
membolehkan system kardiovskular memenuhi
permintaan oksigen.
2.2.2 Sistem Tenaga
Manusia, sama ada semasa aktif atau berehat,
sentiasa menukar tenaga dari satu bentuk kepada
bentuk yang lain. Umpamanya di dalam permainan
badminton, tenaga digunakan untuk mengekalkanaktiviti otot.
-Tenaga dibebaskan bila bahan kimia yang kaya
dengan tenaga yang dipanggil adenosin trifosfat
(ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang
dipanggil adenosi difosfat(ADP). Sel-sel di dalam
badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat di
dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga3
LEE MAN JIAU
-
7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203
4/25
HBPE1203 2010
dengan serta-merta. Sebaliknya, ATP yang
tersimpan di dalam sel-sel otot, merupakan bahan
bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga
segera.
a. Pecahan ATP kepada ADP dan P serta
Pengeluaran Tenaga-3 sistem asas
ATP boleh dibekalkan ke sel-sel otot untuk
menghasilkan penguncupan dan pergerakan.
tidak memerlukan oksigen dan dipanggil
sistem anaerobik.
memerlukan oksigen dan dipanggil sistem
aerobik.
Sistem anaerobik dipecahkan kepada dua, iaitu,
sistem ATP-PC dan sistem asid laktik.
b. Sistem ATP-PC
ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia
yang kaya dengan tenaga yang dipanggil
fosfokreatin(PC) bersama-sama membekalkan
tenaga yang cukup untuk usaha maksima antara
5-10 saat.
c. Sistem Asid Laktik
Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot
kehabisan, glikogen di dalam otot yang terdiri
daripada unit-unit glukosa yang dikumpulkanbersama dan merupakan simpanan karbohidrat
di dalam badan, melalui proses yang dipanggil
glikosis berpecah menjadi asid pairuvikdan
menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan
oksigen. Pengumpulan asid laktik di dalam otot
akan mengganggu proses penguncupan dan
melambatkan pergerakan dan akhirnya
menyebabkan kelesuan.
Aktiviti yang berintensiti tinggi seperti larian
400m dan renang 100m yang mengambil masa
45-60 saat akan membawa kepada kelesuan.
d. Sistem Aerobik-memerlukan lebih kurang 60 80 saat untuk
mula mengeluarkan tenaga bagi penggabungan
ATP dari ADP + P. Kadar jantung dan pernafasan
akan meningkat dengan secukupnya untuk
membawa oksigen (O2) yang diperlukan ke sel
otot dalam mana glikogen dilerai dengan
kehadiran oksigen.
(rujuk m/s21)
e. Sistem Anaerobik
Proses ini melepaskan tenaga yang akan
digunakan untuk menggabungkan semula ADP + P
kepada ATP.
Proses ini akan membina semula ADP + P yang
menyebabkan pelepasan tenaga yang diperlukan
oleh gerakan maskular. Sistem ini merupakan
sumber utama tenaga untuk aktiviti pantas dan
berat seperti 100 meter pecut dan menyelam,
angkat berat, lompatan dan acara balapan,
gimnastik dan lompat ski.f. Sumbangan Sistem Tenaga kepada Sukan
-dalam acara larian pecut jarak dekat mendapat
sebahagian besar bekalan tenaga daripada
sistem anaerobik iaitu, ATP PC dan Asid Laktik
manakala acara larian jarak jauh yang
memerlukan daya tahan kardiovaskular
mendapatkan sebahagian besar bekalan tenaga
daripada sistem aerobik. Maka, sistem ATP-PC
masih beroperasi semasa badan anda berehat
dan sistem aerobik beroperasi semasa larian
pecut jarak dekat.
Dalam permainan seperti badminton, bola sepak
dan hoki, ketiga-tiga sistem tenaga sentiasabertukar-ganti penguasaan mereka. Umpamanya,
dalam permainan badminton, rali pendek,
mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-
PC dan Asid Laktik manakala perlawanan yang
berpanjangan mendapatkan bekalan tenaga
daripada sistem aerobik. Dalam permainan bola
sepak dan hoki, larian pecut mengejar bola atau
mengekori pemain lawan yang sedang menyerang
mendapat bekalan tenaga daripada sistem ATP-
PC dan Asid Laktik.
2.2.3 Sistem Otot
Fungsi utama otot ialah menguncup. Hasil daripada
penguncupan ini, tulang yang terlekat pada otot
berkenaan digerakkan. Otot melekat pada tulang
melalui tendon. Tendon ini bersifat kenyal dan boleh
melentur.
Otot anda terdiri dari tisu-tisu yang terbentuk
seperti silinder. Tisu-tisu otot merupakan jumlah
yang paling besar membentuk badan manusia dandidapati lebih kurang 40% hingga 50% daripada
jumlah berat badan.
Ciri-ciri Otot:
i. Mudah Dirangsangkan
Otot yang boleh menerima dan bertindak balas
kepada rangsangan yang dibawa oleh saraf.
ii. Menguncup4
LEE MAN JIAU
-
7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203
5/25
HBPE1203 2010
Otot boleh bertukar btk hasil dari rangsangan
dan biasanya menjadi lebih tebal/besar.
iii. Meregang
Otot boleh diregang atau dipanjangkan melebihi
biasa.
iv. Keanjalan (Elasticity)Otot boleh kembali semula kepada bentuknya
yang asal apabila tiada daya regangan.
Kandungan gentian otot ini terdiri dari:
Myofibril Terdiri dari actin yang berserat
nipis, troponin dan tropomiosin.
Myosin berserat tebal.
Glikogen.
Mitokondria.
Tubules.
Sakromere iaitu membran otot.
b. Tugas-tugas Tisu Otot
Otot terdiri dari beribu-ribu sel yang
mempunyai tugas yang sama dan membentuk
tisu. Sel-sel dalam tisu ini yang menjadi tempat
di mana sumber tenaga dibentuk dalam satu
sistem yang kompleks.
- empat jenis tisu utama iaitu
tisu epitelium yang melindungi permukaan
dalam dan luar badan; tisu konektif yang menyokong dan
menghubungkan organ dan tisu;
tisu otot yang mengandungi bahan-bahan
sel yang mempunyai kebolehan untuk
menguncup dan menggerakkan badan; serta,
tisu saraf yang mengandungi sel-sel yang
bertindak balas terhadap rangsangan.
i. Tisu Epitelium
Terdapat empat jenis tisu epitelium, iaitu:
Sel epitelial berbentuk turus dan bulat; sel
epitelial bersila; sel epitelial leper dan sel
epitelial peralihan.
Sel epitelial berbentuk turus dan bulat bolehdidapati di bahagian lapisan dalam perut, usus
dan tengah salur pernafasan. Ia mempunyai
nukleus yang memainkan peranan penting dalam
penghasilan tenaga.
Sel epitelial bersila pula berbentuk menyerupai
turus serta mempunyai bulu-bulu halus. Sel-sel
ini terdapat pada saluran pernafasan, di rongga
hidung, saluran falopian dan saluran lengkar
sperma. Selain dari itu, ia juga boleh didapati di
saluran darah, saluran limfatika, selaput paru-
paru, saluran selum dan selaput jantung.
Sel epitelial leper berlapis boleh didapati di
bawah kulit, mulut, faring, kerongkong, faraj
dan salur kencing. Pada permukaan badan, sel ini
menjadi keras seperti di kuku.
Sel epitelium peralihan pula terdapat dalam
pundi kencing dan salur buah pinggang. Ia
mengawal asid dari merosakkan buah pinggang.
ii. Tisu Konektif Tisu Adipos
Tisu ini menyimpan lipid (lemak), menyokong
serta menebat haba. Sel-sel tisu adipos
terdapat di seluruh badan; di bawah lapisan
kulit subkutanus, di sekeliling ginjal, sendi dan
dalam tulang panjang.
Tisu Areolar
Tisu ini terdapat di sekeliling organ-organ dan
ianya menyokong sel-sel saraf dan saluran darah
yang mengangkut bahan-bahan nutrien ke sel
dan mengeluarkan bahan-bahan kumuhan
daripada sel. Tisu-tisu aerolar ini jugamenyimpan glukosa, garam dan air untuk
jangkamasa yang pendek.
Tisu Berfiber Padat
Tisu ini membentuk ligamen, tendon dan
aponeuroses. Ligamen merupakan jalinan fiber
yang kuat dan fleksibel dan menyambungkan
tulang ke tulang di bahagian sendi. Tendon pula
merupakan jalinan fiber yang menyambungkan
otot ke tulang. Aponeuroses pula merupakan
jalinan fiber yang lebar dan menyambungkan
satu otot ke otot yang lain ataupun ke
periosteum (lapisan luar tulang).
Tisu Penyokong
Terdiri daripada tisu oseous dan kartilej.
Tisu Vaskular
Terdiri dari darah dan cecair limfa.
iii. Tisu Otot
Terdapat tiga jenis otot yang utama iaitu:
Otot LicinTerdapat pada dinding dalam tubuh dan
berfungsi dengan melakukan tindakan
menguncup terus seperti menggerakkan
makanan melalui usus, semasa melahirkan anak
dan mengepam darah melalui saluran darah.
Otot Rangka/Terkawal
Bertindak secara berpasangan dan5
LEE MAN JIAU
-
7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203
6/25
HBPE1203 2010
bertentangan. Melekat pada tulang-tulang di
mana fungsi utamanya adalah untuk pergerakan.
Otot Kardiak
Otot istimewa yang bergerak secara autonomus.
Hanya boleh didapati di jantung.
iv. Sel Tisu SarafMempunyai tugas yang besar dalam
menyampaikan maklumat. Sangat sukar kerana
jika sel ini mati, sel baru tidak akan terbentuk.
c. Klasifikasi Otot
i. Otot Sentap Cepat
Mempunyai sentapan cepat dan terlibat dalam
pergerakan yang pantas. Kemampuan otot jenis
ini untuk menghasilkan tenaga adalah pantas.
Latihan pecut meningkatkan kelajuan
kepantasan sentapannya.
ii. Otot Sentap Perlahan
Keupayaan otot jenis ini adalah lambat,
mempunyai daya tahan yang tinggi dan mampu
bekerja dalam jangka masa yang lama.
d. Peranan Otot
- memainkan peranan dengan menguncup dan
meregang. Dalam pergerakan, otot-otot
memainkan peranan seperti berikut:
i. Agonis- menentukan pergerakan pada sesuatu sendi.
Misalnya, apabila membengkokkan siku, maka
otot yang memainkan peranan utama ialah bisep.
ii. Antagonis
- meregang bagi membolehkan pasangannya
menguncup. Dalam pergerakan membengkokkan
siku, otot trisep menjadi antagonis.
iii. Fixator (Synergist)
-berperanan sebagai penstabil untuk menghalang
pergerakan pada tulang semasa satu-satu lakuan
dilaksanakan. Otot teres major berfungsi
sebagai synergistuntuk menstabilkan skapula
semasa berlaku abduksi humerus.e. Bagaimana Otot Mengucup
berfungsi seperti enjin kenderaan yang
membakar bahan tenaga untuk menghasilkan
pergerakan. Penguncupan otot berlaku apabila
terdapat empat kumpulan actin. Apabila
terdapat rangsangan impuls pada sarkomere,
sarkoplasmic retikulum akan terangsang.
f. Jenis-jenis Penguncupan
Iso bermaksud konstan sementara kinetik
bermaksud pergerakan dan metrik bermaksud
panjang.
i. Penguncupan Isotonik
Penguncupan jenis ini melibatkan otot
memendek / memanjang, di mana otot yang
memendek akan menghasilkan ketegangan
(tension). Contoh: gerakan-gerakan mengangkat
barang dan mendaki tangga atau bukit.
Penguncupan isotonik dibahagikan kepada dua:
Penguncupan konsentrik di mana ototmemendek semasa penguncupan berlaku serta
mampu mengatasi sesuatu rintangan.
Penguncupan esentrik yang dikaitkan dengan
otot memanjang semasa menguncup, iaitu,
semasa berlakunya ketegangan aktif.
ii. Penguncupan Isometrik
Isometrik bermaksud sama panjang atau
panjang yang konstan. Iso bermaksud konstan
dan metrik bermaksud panjang. Contoh : apabila
seseorang individu membuat regangan menolak
dinding.
iii. Penguncupan Isokinetik
Otot menguncup dalam satu pergerakan yangsama. Contoh: hayunan tangan dalam air semasa
berenang gaya bebas. Contoh lain ialah semasa
melakukan latihan menggunakan mesin Cybex, di
mana bebanan yang sama berlaku pada seluruh
julat pergerakan.
2.2.4 Sistem Sendi
a. Diatroses (Sendi Leluasa) ada pergerakan.
Contoh: Sendi lutut, siku dan bahu.
b. Amfiatroses sedikit pergerakan. Contoh:
Sendi antara tulang vetebra.
c. Sinatroses tiada pergerakan langsung. Contoh:
Sutura di tulang kranium.
Jenis Sendi diatroses
i. Sendi Lesung (bola dan soket) sendi bahu.
ii. Sendi Engsel sendi siku.
iii. Sendi Paksi sendi antara tulang atlas dan
aksis.
iv. Sendi Pelana sendi antara tulang tapak tangan
dan ibu jari.v. Sendi Telangsar sendi antara dua tulang
pergelangan kaki.
vi. Sendi Bonggol sendi antara dua tulang
pergelangan tangan.
2.3 PRINSIP ANSUR MAJU
Untuk mencatat kemajuan dari satu peringkat ke
peringkat yang lain, anda perlu menambah kesukaran6
LEE MAN JIAU
-
7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203
7/25
HBPE1203 2010
latihan secara beransur-ansur. Misalnya permainan
badminton, setelah anda mampu menguasai
kemahiran asas pukulan atas kepala, anda hendaklah
pula mencuba pukulan smesy. Dalam meningkatkan
kemahiran, anda hendaklah menguasai dulu
kemahiran asas sebelum menguasai kemahiran yangsukar.
2.3.1 Teori Ansur Maju
Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip penambahan
beban. Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa
latihan harus dijalankan pada tahap-tahap yang
sentiasa meningkat bersesuaian dengan proses
penyesuaian badan kepada rangsangan senaman.
2.4 PRINSIP KEBOLEHBALIKAN
Kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang
telah dicapai kembali turun disebabkan kurang
bergiat dalam aktiviti kecergasan atau permainan.
a. Menukarkan program latihan
b. Menukarkan aktiviti latihan
c. Menukarkan tempat latihan
d.Mengadakan aktiviti rekreasi semasa
melaksanakan program latihan
TOPIK 3 : JENIS-JENIS LATIHAN
KECERGASAN FIZIKALLatihan bermaksud satu proses persediaan dan
latihan oleh atlet untuk mencapai tahap kecergasan
fizikal dan kemahiran yang tinggi.
3.1 MATLAMAT LATIHAN
- peningkatan tahap kemahiran dan prestasi,
beberapa matlamat umum latihan perlu dicapai
terlebih dahulu. Matlamat-matlamat tersebut
adalah:
a. Pembentukan atau Peningkatan Pelbagai Aspek
Fizikal - meningkatkan daya tahan kekuatan,
kelajuan, kelenturan dan tahap koordinasi yang
tinggi.b. Pembentukan Keperluan Fizikal yang Khusus
untuk Sukan Tertentu -Membentuk dan
meningkatkan kekuatan relatif dan sepatutnya,
komposisi otot dan kekenyalan, kekuatan khusus
dalam sukan atau acara tertentu, pergerakan
dan masa tindak balas serta koordinasi dan
kelembutan.
c. Faktor Teknikal - Aspek teknikal meliputi
pembentukan untuk melakukan segala aksi
teknikal dengan betul, memperbaiki teknik asas
yang rasional dengan kelajuan sepatutnya dan
melakukan teknik khusus dengan berbagai
keadaan, memperbaiki teknik lakuan dalam sukan
tertentu dan keyakinan melakukan semua jenis
pergerakan secara umum atau khusus.
d. Faktor Taktikal
Mempelajari dan mempertingkatkan strategi
dalam sukan dan permainan dengan cara
mengkaji taktik yang digunakan oleh pihak lawanyang akan dihadapi, mempelbagaikan taktik
sesuai dengan kemampuan atlet, memperbaiki
taktik dan mempelbagaikan taktik yang telah
dipilih, membina strategi baru atau lain bagi
menghadapi lawan pada masa akan datang.
e. Aspek Psikologi
Persediaan dari aspek psikologi bagi
meningkatkan prestasi. Latihan dari aspek
psikologi penting bagi meningkatkan disiplin,
ketabahan, semangat melawan, keyakinan dan
kesungguhan.
f. Kebolehan dan Kecekapan Pasukan
Dalam sukan berpasukan, persediaan pasukanadalah objektif utama setiap jurulatih. Pasukan
yang dibentuk hendaklah seimbang dari segenap
aspek fizikal, taktikal dan strategi.
g. Faktor Kesihatan
Tahap kesihatan yang sempurna boleh dicapai
melalui pemeriksaan kesihatan bertempoh,
korelasi antara intensiti latihan dan kemampuan
atlet yang betul, pengubahsuaian kerja yang
berat kepada yang ringan
h. Menggelakkan Kecederaan Berlaku
Mengambil segala langkah-langkah keselamatan
bagi menggelakkan kecederaan dengan cara
meningkatkan kelembutan atau kelenturan yang
lebih tinggi dari yang diperlukan
i. Pengetahuan Teori
Latihan dapat meningkatkan pengetahuan atlet
mengenai asas psikologi dan fisiologi latihan,
perancangan, pemakanan dan pemulihan.
Perbincangan antara atlet-jurulatih, atlet-pihaklawan dan atlet-rakan sepasukan harus
dijalankan bagi mendapat kefahaman dan
persetujuan dalam mencapai matlamat yang
telah ditetapkan.
3.2.1 Tanpa Oksigen
7LEE MAN JIAU
-
7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203
8/25
HBPE1203 2010
Latihan anaerobik ialah latihan yang dilakukan pada
intensiti yang tinggi. Latihan ini tidak memerlukan
oksigen.
Latihan anaerobik juga adalah kaedah latihan yang
berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik, iaitu,
keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesantanpa oksigen.
komponen-komponen kecergasan berikut:
a. Kelajuan
b. Kekuatan otot
c. Daya tahan otot
d. Kuasa
e. Ketangkasan
Latihan-latihan kaedah latihan anaerobik adalah:
a. Latihan jeda jarak sederhana dan jarak
dekat
Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan
ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh
untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat
antara ulangan dan antara set memberi peluang
kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan
melambatkan fasa kelesuan. Latihan ini sesuai
diaplikasikan kepada semua jenis permainan
seperti bola sepak, hoki, ragbi, badminton dan
sepak takraw. Nisbah jeda kerja kepada jedarehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana
hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih
dekat. Contoh preskripsi latihan jeda jarak
sederhana : 4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat (1
: 2) Contoh latihan jeda jarak dekat 6 x 80
meter x 4 set @ 10 saat (1 : 4).
b. Latihan pecutan berulang
Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan
yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan
untuk meningkatkan kelajuan. Latihan ini
memerlukan pelaku memecut dengan intensiti
maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya60 meter atau kurang. Selepas setiap ulangan
pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu
sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyutan
seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan
yang berikutnya.
c. Latihan pliometrik
Latihan yang menghasilkan pergerakan otot
isometrik yang berlebihan yang menyebabkan
refleks regangan dalam otot. Latihan yang
menggunakan pergerakan otot-otot untuk
bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan
kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan
pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlet
mencapai tahap kekuatan optimum atau
mencukupi bagi mengelakkan kecederaan
terutamanya kepada tendon dan ligamen.
Objektif utama latihan ini adalah meningkatkan
kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh
dilakukan dengan menggunakan berat badansendiri atau alatan seperti kotak pelbagai
ketinggian dan bola segar. Contoh latihan
pliometrik dengan menggunakan berat badan
sendiri:
i. Larian lutut tinggi
ii. Bounding
iii. Larian tendang pinggul (butt-kick)
iv. Skip
v. Lompat sebelah kaki
Contoh latihan pliometrik menggunakan bola:
vi. Baling bola berpasangan paras dada dengan
menggunakan satu tangan.
vii. Baling bola berpasangan paras dada denganmenggunakan dua tangan.
viii. Baling bola berpasangan dari atas kepala.
ix. Baling bola berpasangan melalui atas kepala
dengan membelakangi pasangan.
Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak
pelbagai ketinggian:
x. Susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu
litar.
xi. Jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih
kurang 10 meter.
xii. Pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan
melompat turun dari kotak sepantas mungkin.
xiii. Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi
yang diberi Selain daripada alatan yang di atas,
latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan
pagar dan bangku panjang.
3.2.2 Intensiti Tinggi
Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang
diperlukan dalam latihan. Kekuatan stimulusbergantung kepada beban kerja,
kelajuan/kepantasan pergerakan, variasi jeda rehat
di antara ulangan. Elemen yang penting dalam
intensiti adalah halangan psikologikal sewaktu
latihan.
Rujuk m/s 38.
3.2.3 Kekerapan Latihan8
LEE MAN JIAU
-
7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203
9/25
HBPE1203 2010
Kekerapan latihan adalah berdasarkan jumlah latihan
dalam sehari, mingguan dan bulanan. Kekerapan
latihan juga merujuk kepada hubungan yang
dinyatakan di antara masa kerja dan fasa pemulihan
dalam latihan.
Jeda rehat yang dirancang antara latihanbergantung secara terus terhadap intensiti dan
tempoh masa setiap sesi latihan.
3.3.1 Keperluan Oksigen
Latihan aerobik adalah latihan yang menggunakan
tenaga yang dibekalkan oleh badan dengan
menggunakan oksigen. Latihan ini memerlukan tenaga
yang berterusan. Kaedah-kaedah latihan adalah:
(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow
Distance)
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan
oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh.
(b) Latihan Fartlek
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden
bermaksud speed play iaitu latihan pelbagai
kelajuan. Latihan ini dapat lebih difahami melalui
contoh di bawah untuk satu sesi latihan:
i. Berjalan pantas selama lima minit.
ii. Berlari anak selama 10 minit.
iii. Pecut dengan 70 % kelajuan maksimaselama 30 saat.
iv. Berjalan perlahan selama tiga minit.
v. Berlari dengan langkah panjang
(striding) selama 2 minit.
vi. Berlari anak selama lapan minit.
vii. Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima
selama 20 saat.
viii. Berlari dengan 60 % kelajuan maksima
selama dua minit.
(c) Latihan Jeda Jarak Jauh
Kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja
dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam
latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jedadianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan
lazim diperkenalkan pada penghujung musim
persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam
musim persediaan khusus. Contohnya adalah seperti
berikut :
i . Masa larian = 10 minit
ii. Masa rehat = 5 minit
iii. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat =
1 :
iv. Masa larian = 3 minit
v. Masa rehat = 3 minit
vi. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat =
1: 1
3.3.2 Membina Kecergasan
Kecergasan fizikal bermaksud kemampuan individu
menjalankan tugas dan tanggungjawab hariannya
dengan gigih dan bingkas, tanpa cepat lesu, di
samping mempunyai upaya menikmati masa lapangnya
untuk berekreasi dan masih mempunyai tenaga untukmenghadapi cabaran kecemasan jika berlaku.
Kaedah latihan bagi membina dan meningkatkan
kecergasan aerobik.
a. Latihan Litar
Latihan ini merupakan aktiviti-aktiviti yang di
jalankan satu demi satu berterusan. Senaman-
senamannya melibatkan seluruh anggota dan
hendaklah dijalankan dalam jangkamasa yang
tidak kurang dari 15 minit.
b. Latihan Jeda
Sistem anaerobik akan mendapat faedah yang
ketara dengan cara latihan ini. Ianya
mengandungi sesi-sesi senaman/kerja/latihandiselang-selikan dengan masa rehat. Kerap kali
kaedah ini diguna untuk latihan berlari,
berenang dan berbasikal.
c. Senamrobik (Tarian Aerobik)
Satu cara yang paling popular masa kini oleh
kaum wanita. Mengamalkan gerak-geri kalistenik
mengikut rentak muzik yang rancak. Prinsip
aerobik dikekalkan supaya mendapat kesan
optima.
d. Latihan Bersenam Rythmik (RITMA)
Latihan yang mengandungi aktiviti berjalan,
berjoging, berlari diselang-selikan dengan
senaman-senaman kalistenik dan dikerjakan
berterusan. Kadar intensitinya terpulang kepada
individu.
Perbandingan antara Latihan Anaerobik dan
Latihan Aerobik (rujuk m/s 43)
3.3.3 Peratus Intensiti
Intensiti latihan seiring dengan isipadu dan densitilatihan merujuk kepada komponen kualitatif kerja
yang dilakukan dalam jangkamasa tertentu.Terdapat
tiga fasa iaitu:
a. Fasa persediaan (60%-75%)
b. Fasa pra-pertandingan ( 75%-90%)
c. Fasa pertandingan (90%-100%)
9LEE MAN JIAU
-
7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203
10/25
HBPE1203 2010
TOPIK 4 : KAEDAH LATIHAN
4.1 LATIHAN LONG SLOW DISTANCE
-larian sederhana laju di mana pelari masih boleh
bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari.
- menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh
badan menggunakan oksigen. Larian dalam latihan initidak memaksa badan untuk bergerak. Ini dapat
mengelakkan kecederaan.
4.1.1 Konsep Latihan
Apabila berlari, badan berada dalam keadaan
tertekan dan sel-sel badan akan musnah. Apabila
anda berehat selepas berlari, badan akan memberi
tindak balas terhadap tekanan tersebut dengan
membina semula sel-sel badan. Hasilnya badan akan
menjadi lebih kuat dari sebelumnya.
Laedah latihan LSD akan dapat membantu dan
memberikan masa rehat di antara larian. Atlet akan
dapat menentukan tahap tekanan ke aras di mana
badan dapat menerimanya. Dengan ini atlet dapat
membina asas yang baik untuk melakukan latihan
yang laju secara sistematik dan selamat.
4.1.2 Program Latihan
Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan
oleh atlet acara maraton atau jarak jauh. Latihan ini
memberi penekanan kepada tempoh masa larian danbukannya kelajuan. Objektif utama latihan ini adalah
bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga
meter sesaat (2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal
musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.
4.2 LATIHAN JEDA
Latihan jeda bermula di Jerman, diperkenalkan oleh
seorang ahli fisiologi yang bernama Dr Woldemar
Gershler dan Hans Reindell pada tahun 1930.
4.2.1 Konsep Latihan
-satu jenis latihan yang melibatkan beberapa aktiviti
tertentu yang dilakukan serta diselang seli denganwaktu pulih atau waktu rehat. Latihan jeda
merupakan satu kaedah latihan yang bersaintifik,
ianya mengandungi larian ulangan pada satu jarak
yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara
larian dalam bentuk berjalan atau joging.
Latihan jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh
kadar denyutan nadi.
4.2.2 Tujuan Latihan Jeda
a. Meningkatkan muatan maksima bagi sistem
tenaga.
b. Meningkatkan keupayaan anaerobik.
c. Meningkatkan daya tahan otot.
d. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
e. Menambahkan kelajuan dan ketangkasan.
f. Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan
koordinasi.
g. Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari)
untuk proses pengangkutan oksigen yang lebih
efisyen.h. Meningkatkan isipadu hemoglobin yang
membantu membawa oksigen kepada otot-otot
yang memerlukan.
i. Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma
asid lemak.
4.2.3 Prinsip-prinsip Latihan Jeda
a. Program latihan khas untuk aktiviti tertentu
melibatkan pembentukan kemahiran tertentu
serta bekalan sistem tenaga yang berkaitan
dengan jenis latihan.
b. Pembinaan umum yang melibatkan objektif
tertentu seperti memperkayakan sistembekalan tenaga melalui program latihan.
c. Jeda kerja intensiti tinggi dalam jarak/masa
yang ditentukan.
d. Jeda rehat masa yang diperuntukkan di antara
jeda kerja dan di antara set.
e. Set ulangan jeda kerja dan jeda rehat :
contoh 400m diulang sebanyak empat kali.
f. Masa latihan masa yang ditentukan dalam jeda
kerja.
g. Jarak latihan jarak yang ditentukan dalam
jeda kerja.
h. Frekuensi kekerapan/bilangan latihan dalam
seminggu.
4.2.4 Sistem Tenaga Latihan Jeda
dua jenis sistem tenaga yang digunakan iaitu:
a. Sistem ATP-PC dan asid laktik
b. Sistem asid laktik & oksigen
4.2.5 Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda
Ulangan yang dicadangkan adalah antara dua hinggatiga ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara
tiga hingga empat ulangan bagi jarak yang kurang
daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan).
Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira
perkara-perkara berikut:
a. Ulangan aktiviti
b. Set10
LEE MAN JIAU
-
7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203
11/25
HBPE1203 2010
c. Nisbah kerja:rehat
d. Aktiviti jeda rehat
Contoh preskripsi latihan adalah seperti di bawah.
(rujuk m/s 52-53)
4.3 LATIHAN FARTLEK
Latihan fartlek telah diperkenalkan oleh seorangjurulatih Sweden bernama Gosta Holmer pada tahun
1940. Fartlek membawa maksud satu sistem latihan
daya tahan yang mempunyai pelbagai kelajuan. Ia
juga dikenali sebagai Speed Play di mana seseorang
itu memerlukan ketahanan dan ketabahan dalam
aktiviti yang dijalankan (J. Kenneth Doherty, 1963).
4.3.1 Konsep Latihan
Latihan ini bertujuan untuk menyediakan tahap
kecergasan fisiologi seseorang untuk melakukan satu
tugasan seharian dengan mudah. Mengikut Tremblay
Institution (1994), sebagai salah satu aktiviti
alternatif untuk melatih kecergasan fizikal
seseorang dan baik untuk kesihatan jantung.
Kawasan latihan yang berubah-ubah (pantai, bukit,
trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu
atlet dalam latihan.
4.3.2 Jenis-jenis Latihan Fartlek
a. Fartlek Terkawal berada dalam grid yang telah
ditetapkan dan tidak jauh. Jarak, laluan, tahap,kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan.
Latihan fartlek terkawal menggunakan masa.
Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap
aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi
menandakan perubahan kepantasan.
b. Fartlek Bebas di mana tiada grid latihan yang
khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang
jauh (5 hingga 10 km). Jarak dan laluan boleh
ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan
larian tidak ditetapkan. Ianya bergantung kepada
kemampuan individu.
4.3.3 Sistem Tenaga
Sistem tenaga yang digunakan ialah sistem tenagaaerobik. Sistem tenaga aerobik melibatkan
penghasilan adenosin trifosfat (ATP) daripada
pelbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen.
4.3.4 Tujuan Latihan Fartlek
a. Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan
kardiovaskular pemain.
b. Membina daya tahan otot serta meningkatkan
keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap
yang tinggi.
c. Membina dan meningkatkan kepantasan.
d. Berupaya menghindarkan kelesuan serta
kebosanan semasa latihan.
e. Memberi kesempatan tubuh badan berehat
sebelum menjalankan aktiviti seterusnya.
f. Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan
latihan.
g. Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan
cepat daripada aktiviti yang berat.
h. Meningkatkan keupayaan penggunaan tenagayang tinggi.
4.3.5 Prinsip Latihan Fartlek
a. Perlu sediakan perancangan/program untuk
elakkan kebosanan.
b. Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan
dan kelonggaran bagi menggelakkan kecederaan.
c. Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau
tidak berupaya.
d. Elakkan rehat sehingga pulih 100%, tidak
dibenarkan rehat pasif; rehat aktif dilakukan
seperti menimbang bola atau menanduk bola.
e. Aktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan denganaktiviti meregang otot, aktiviti berintensiti
tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan
kadar nadi.
f. Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan
secara khusus seperti penekanan kepada sistem
daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.
g. Menyejukkan badan (cooling down) selepas
latihan.
h. Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada
satu jangka waktu yang melibatkan sebahagian
besar otot-otot badan.
4.3.6 Program Latihan
Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak
rasmi dan diperkenalkan penghujung musim
persediaan umum sehingga awal musim persediaan
khusus.
Preskripsi Latihan Fartlek
Berjalan pantas selama lima minit
Berlari anak selama 10 minit Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama
30saat
Berjalan perlahan selama tiga minit
Berlari dengan langkah panjang (striding) selama
2 minit
Berlari anak selama lapan minit
11LEE MAN JIAU
-
7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203
12/25
HBPE1203 2010
Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama
20 saat
Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama
dua minit.
4.3.7 Kebaikan Latihan Fartlek
1. Memenuhi keperluan dari segi intensiti latihan,ulangan, kekerapan dan rehat.
2. Perubahan tempo dan fasa larian akan
melambatkan kelesuan.
3. Matlamat untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular tercapai dalam jangka masa yang
singkat.
4. Tempat latihan berdasarkan kemudahan
semulajadi.
5. Boleh diubah mengikut keperluan, jenis sukan,
masa, kebolehan peserta dan minat mereka.
6. Tidak menjemukan dan menggalakkan larian
berkumpulan yang membawa keseronokan dalam
latihan.
4.3.8 Keburukan Latihan Fartlek
a. Larian dalam keadaan bebas dan tekanan yang
rendah tidak dapat menentukan prestasi atlet.
b. Larian bebas menyebabkan kesan bebanan atau
tekanan tidak dapat diukur kerana tidak ada
masa perbandingan.c. Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuai
untuk menjalani latihan.
d. Atlet yang telah lama menjalani latihan terpaksa
berlari bersama-sama atlet yang baru yang
tiada pengalaman
4.4 LATIHAN LITAR
Latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang
dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan
daya tahan dan kelenturan.
4.4.1 Konsep Latihan
Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang
melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yangdisusun dalam satu urutan tertentu. Ia
dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang
bernombor.
4.4.2 Rasional Latihan Litar
Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana
para pelatih dimestikan melakukan satu muatan
gerak kerja yang ditentukan dalam satu set atau
jangka masa yang beransur kurang.
- empat faktor am corak latihan litar iaitu;
a. Penggunaan latihan rintangan yang progresif.
b. Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang
melibatkan alat latihan bebanan.
c. Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran
supaya kemaraan gerak kerja adalah dari satu
stesen ke stesen yang lain.
d. Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu
litaran penuh mesti di lengkapi.
4.4.3 Objektif Latihan Litar
a. Meningkatkan daya tahan Kitaran pernafasanatau Kordiovaskular.
b. Menambahkan daya tahan kekuatan otot.
c. Menambahkan daya tahan dan kuasa otot.
d. Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori.
e. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan
ketangkasan.
f. Meningkatkan motivasi diri.
4.4.4 Kriteria untuk Latihan Litar
a. Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan
b. Bilangan pelaku
c. Umur pelaku
d. Jantina
e. Kebolehan fisiologi.f. Pemilihan latihan.
g. Alat dan kemudahan.
4.4.5 Prinsip-prinsip Latihan Litar
a. Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu.
b. Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif
dan matlamat latihan.
c. Harus melibatkan semua bahagian badan dan
disusun supaya aktiviti pada bahagian yang sama
tidak dilakukan secara berturutan.
d. Kaedah dan teknik yang betul dalam
melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan.
4.4.6 Program Latihan
Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal
yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen
dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan
seperti barbell dan dumb-bell. Umumnya, latihan
litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman
yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti
senaman dikenali sebagai stesen.4.4.7 Perlaksanaan Latihan Litar
a. Langkah I: Mencari Dosej Maksimum
i. Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama
dalam masa 30 saat; bilangan dicatatkan.
ii. Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan
aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah
tamat stesen terakhir salam satu litar.12
LEE MAN JIAU
-
7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203
13/25
HBPE1203 2010
iii. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.
b. Langkah II: Mencari Dosej Latihan
i. Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan
ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi
sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan
10 kali sahaja.ii. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen
tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa
dicatatkan sebagai masa dasar.
iii. Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut
dikurangkan 10-20% masa dasar.
iv. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang
berbeza menggambarkan tahap kecergasan
fizikal yang berbeza pada setiap atlet.
4.5 LATIHAN BEBANAN
Sejarah latihan bebanan bermula pada zaman Greek
Purba. Faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan
berbeza mengikut jenis-jenisnya dan keperluan
latihan pada setiap individu. Secara umumnya
program latihan kecergasan fizikal memberikan
tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari
segi kecergasan fizikal keseluruhan tubuh badan.
4.5.1 Konsep Latihan
Kecergasan tubuh badan hanya dapat dicapai
menerusi latihan fizikal yang sistematik, terancangdan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta
disiplin yang tinggi. Latihan bererti satu persediaan
untuk mencapai satu tapak yang kukuh.
Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang
progresif dengan berulang-ulang untuk meninggikan
kederasan pergerakan, kuasa eksplosif, daya tahan
otot, kelembutan dan kekuatan.
Tiga pemboleh ubah yang terlibat dalam latihan
beban ialah:
a. Intensiti
Peratusan bebanan yang dilakukan sewaktu
latihan.
b. Tempoh MasaBerdasarkan kepada fasa periodisasi latihan dan
jenis sesuatu sukan serta otot yang ingin
digunakan.
c. Ulangan
Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap
latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan
kekuatan atau daya tahan otot.
4.5.2 Tujuan Latihan Bebanan
- kaedah meningkatkan kekuatan yang paling nyata.
Suatu taraf pergerakan yang minima diperlukan
untuk segala aktiviti fizikal.
Tujuan ialah untuk meninggikan kuasa eksplosif dan
juga meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan
otot.
Antara objektif latihan bebanan ialah:
a. Meningkatkan daya tahan otot.
b. Meningkatkan kekuatan otot.
c. Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan.
d. Meningkatkan kuasa eksplosif.e. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
f. Untuk pemulihan dari kecederaan.
4.5.3 Jenis-jenis Latihan Bebanan
a. Latihan Isotonik
Beban yang digunakan adalah tetap di sepanjang
perlakuan pergerakan, otot yang terlibat
dipendekkan semasa senaman dilakukan. Latihan
beratan yang bersifat Isotonik ialah sejenis
senaman di mana beratan digunakan untuk
menambahkan daya kekuatan di otot-otot
tertentu supaya prestasi dalam kegiatan yang
melibatkan otot-otot tersebut boleh
dilaksanakan dengan lebih baik. Alatan latihanisotonik termasuklah dumbbell, barbell, serta
mesinmulti gym. Contoh senaman latihan
isotonik: biceps curldan standing barbell press.
b. Latihan Isometrik
Isometrik membawa maksud tanpa penukaran
kepanjangan. Ini bermakna apabila senaman ini
dilakukan otot yang terlibat tidak bergerak
ataupun menukar kepanjangannya tetapi
ketegangan otot menambah tanpa menggerakkan
sendi-sendi yang berkenaan. Contohnya:
senaman menolak dinding.
c. Latihan Isokinetik
Latihan ini adalah paling berkesan kerana ia
menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-
dua latihan isometrik dan isotonik. Dalam latihan
ini, beban ataupun rintangan diubahsuai secara
automatik kepada daya yang dikenakan oleh
otot-otot. Mesin-mesin yang digunakan ialah
Cybex, Orthotron, Cybex II dan Nautilus.4.5.4 Program Latihan
Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan
Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM
perlu diketahui.
Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi
memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan
masalah berpanjangan / kecederaan kepada pelaku:13
LEE MAN JIAU
-
7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203
14/25
HBPE1203 2010
a. Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti
sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot.
b. Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan
ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot.
c. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan
bahagian teras badan sebelum meningkatkankekuatan kaki atau tangan.
d. Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan
otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-
otot agonis.
4.6.1 Konsep Latihan
Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih
menumpukan kepada latihan daya tahan dan
pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi.
4.6.2 Tujuan Latihan Tekanan
a. Untuk meningkat dan mengekalkan kemampuan
anaerobik.
b. Untuk meningkatkan kelembutan, ketangkasan,
kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan.
c. Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu.
d. Untuk memperbaiki dan meningkatkan
kemahiran dalam situasi permainan.
e. Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga
dalam tubuh badan. Sistem tenaga yang
dominan untuk latihan tekanan adalah ATP PC.Sesuatu organisma tidak boleh meningkatkan
prestasinya kecuali melalui satu peringkat latihan
tekanan seperti berikut:
a. menambahkan kecepatan perlakuan
b. menambahkan had beban
c. menambahkan had masa dalam satu latihan atau
aktiviti
d. menambahkan bilangan perbuatan dalam sesuatu
aktiviti
4.6.3 Program Latihan
Aktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai
persediaan latihan. De Vries (1966) berpendapat
memanaskan badan akan dapat menaikkan suhu badandan otot dan seterusnya meningkatkan prestasi. Ia
juga dapat mengelakkan daripada kecederaan dan
kekejangan otot.
TOPIK 5 : MERANCANG DAN MENYEDIAKAN
PROGRAM LATIHAN
5.1 PERTIMBANGAN MERANCANG PROGRAM
LATIHAN
Keperluan-keperluan yang perlu dipertimbangkan
ialah:
a. Perancangan Jangka Panjang Perlu Berkait
dengan Perancangan Semasa
b. Mengekal dan Menekankan Faktor Utama
dalam Latihan
c. Merancang Pencapaian Secara Berperingkat
5.1.1 Matlamat
Matlamat mestilah jelas dan tidak spesifik baik pada
jurulatih mahu pun kepada atlet. Setiap matlamat
yang hendak dicapai haruslah relevan dan sesuatuyang mampu dicapai. Objektif adalah:
a. Pembentukan atau Peningkatan
Pelbagai Aspek Fizikal
b. PembentukanKeperluan Fizikal yang
Khusus untuk Sukan Tertentu
c. Faktor Teknikal
d. Faktor Taktikal
e. Aspek Psikologi
f. Kebolehan atau Kecekapan Pasukan
g. Faktor Kesihatan
h. Menggelakkan Kecederaan Berlaku
i. Pengetahuan Teori
5.1.2 JangkamasaJangkamasa bagi setiap latihan ialah dua jam (120
minit). Jangkamasa masa latihan yang dicadangkan
terbahagi empat bahagian dan masa yang
dicadangkan ialah:
(a) Pengenalan - 5 minit
(b) Persediaan - 30 minit
(c) Fasa utama - 75 minit
(d) Hasil/penutup - 10 minit
Jumlah - 120 minitTerdapat juga tiga bahagian masa yang dicadangkan:
(a) Persediaan - 25 - 30 minit
(b) Fasa utama - 35 - 85 minit
(c) Hasil/penutup - 10 minit
Jumlah - 120 minit
5.1.3 Kumpulan Sasar
Kumpulan sasaran bergantung kepada atlet yang
dilatih sama ada atlet berprestasi rendah,
pertengahan atau tinggi.
5.1.4 Kemudahan dan Peralatan
Kemudahan dan peralatan bagi tujuan program
latihan seharusnya lengkap dan menepati kehendak
latihan. Penggunaan peralatan yang berkualiti rendah
atau permukaan padang atau gelanggang yang tidak
sesuai mempengaruhi kualiti dan kadar pencapaian
objektif. Jurulatih juga perlu memastikan peralatan
14LEE MAN JIAU
-
7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203
15/25
HBPE1203 2010
mencukupi dan memenuhi kehendak program latihan
seperti yang dirancang.
5.1.5 Kepakaran
Kepakaran jurulatih akan menentukan sesuatu
program latihan diurus dengan baik, terancang dan
dengan prosedur yang saintifik boleh membantuseseorang atlet mencapai tahap latihan dan prestasi
yang tertinggi.
5.1.6 Kerangka Program Latihan
Program latihan adalah merupakan alat yang
digunakan oleh jurulatih untuk merancang, mengarah
dan memandu atlet bagi menjalani latihan sepanjang
tahun.
Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan
tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-
bahagian kecil bertujuan untuk:
a. Memudahkan penyediaan program latihan.
b. Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau
pencapaian matlamat.
c. Dijadikan garis panduan bagi menentukan
pencapaian puncak (peaking) yang betul dan
tepat semasa fasa pertandingan utama.
d. Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan
dengan lebih teratur dan bersistematik.
e. Memudahkan proses pemantauan dan penilaianPeriodisasi latihan dibahagikan kepada:
a. Fasa-fasa latihan.
b. Latihan mingguan.
c. Latihan harian.
d. Sesi latihan.
5.1.7 Fasa-fasa Latihan
Setiap fasa adalah terdiri daripada kitar makro
(long cycle) dan kitar mikro (short cycle). Setiap
kitar ini mempunyai matlamat yang berbeza.
(a) Fasa Persediaan
Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar
dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan.Fasa persediaan dibahagikan kepada dua subfasa:
(i) Persediaan Umum
Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan
fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek
daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan
kekuatan asas sebelum atlet menjalani latihan
pembinaan komponen fizikal yang diperlukan
oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.
Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga
100% dan intensiti latihan adalah sederhana
antara 40% hingga 70%.
Bergantung kepada masa yang diperuntukkan,
jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga
14 minggu.
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak
jauh perlahan (LSD), latihan Fartlek, latihan
jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi
adaptasi anatomical dan hipertrofi otot
dicadangkan. Ujian pra kecergasan diperlukan.
(ii) Persediaan Spesifik
Fasa ini memberi penekanan khusus kepada
komponen-komponen fizikal yang lebih dominan
dalam sesuatu sukan.
Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan
yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000
meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan
renang jarak jauh, sementara intensiti latihan
ditingkatkan sehingga 90%.
Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65%
hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan
kekuatan dan kelajuan, iaitu sukan yang sistemtenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti
bola sepak, hoki dan bola keranjang serta acara-
acara pecut dalam olahraga, sementara intensity
latihan blh ditingkatkan sehingga 95%.
Bergantung kepada masa yang diperuntukkan,
jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam
hingga 10 minggu.
latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada
daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-
sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan,
kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda
jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat,
latihan pecutan berulang, latihan litar, dan
latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan
dicadangkan.
(b) Fasa Pertandingan
(i) Pra-pertandingan
Fasa ini bertujuan meningkatkan /mengekalkan
tahap kecergasan. Latihan dilakukan dalamsituasi permainan kecil, permainan sebenar atau
melalui simulasi permainan.
Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan
berasaskan daya tahan, sementara intensiti
bergantung kepada keperluan sebenar sukan.
Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan
kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana15
LEE MAN JIAU
-
7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203
16/25
HBPE1203 2010
antara 60% hingga 70%, sementara intensiti
latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.
latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak
dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik
masih boleh diteruskan bagi sukan yang
berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihanbebanan ditumpukan bagi meningkatkan dan
mengekalkan kuasa.
Bergantung kepada masa yang diperuntukkan,
jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam
hingga lapan minggu.
Ujian pasca kecergasan diperlukan.
(ii) Pertandingan
Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan
kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan
yang diceburi. Tapering off ubahsuai isipadu
dan intensiti (lazimnya penurunan). Isipadu dan
intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi
memastikan atlet berada pada prestasi puncak
terutamanya pada hari pertandingan sebenar.
Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui
permainan sebenar atau melalui ujian
masa/jarak/ketinggian.
Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan
adalah sekurang-kurangnya sama dengankeperluan sebenar sukan tersebut.
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan
untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan
berasaskan daya tahan dan latihan bebanan
untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan
kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.
Jangka masa fasa ini bergantung kepada format
pertandingan.
(c) Fasa Transisi (Peralihan)
i. Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10
minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan
psikologi seperti rawatan kecederaan danmengatasi kebosanan. Namun jangka masa fasa
ini masih bergantung kepada format
pertandingan.
ii. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa
ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan
fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan
fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya
antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum.
iii. Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan
keberkesanan program, seterusnya merancang
sesi latihan yang akan datang.
iv. Rajah 5.5 menunjukkan carta pai bagi transisi.
5.1.8 Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi
a. Isipadu
Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi
meningkatkan faktor-faktor teknikal, taktikal
dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu
merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti
yang dilakukan semasa latihan atau sebagaijumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi
atau satu fasa latihan. Isipadu adalah gabungan:
i. Jangka masa latihan.
ii. Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat.
iii. Kekerapan sesuatu latihan.
b. Intensiti
Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang
dilakukan oleh atlet bagi satu jangka masa yang
diberi dalam sesuatu latihan sukan. Intensiti
juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu
latihan yang diberikan.
c. Prestasi
Prestasi adalah tahap pencapaian perlakuan ataupersembahan atlet dalam sesuatu pertandingan
sukan. Prestasi atlet dikatakan mempunyai
hubungan yang positif dengan intensiti yang
dikenakan. Pembolehubah utama yang
mempengaruhi prestasi atlet adalah intensiti.
d. Super Compensation
Bila atlet didedahkan kepada sesuatu beban
latihan dalam jangkamasa tertentu, maka, tubuh
badan akan membuat penyesuaian terhadap
beban latihan tersebut. Pemulihan dan
penyesuaian ini mengakibatkan atlet itu
mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahap
peningkatan ini dikenali sebagai super
compensation.
e. Decompensation
Adalah satu fenomena yang mana badan
manusia, semasa latihan fizikal akan
menyebabkan tenaga simpanan berkurangan.
5.2.1 Rasional Penilaian Programa. Menilai serta membuat pembaharuan program
kecergasan ke tahap yang lebih tinggi.
b. Menilai kemajuan dan pencapaian individu.
c. Membahagikan atlet mengikut peringkat
pencapaian masing-masing.
d. Menambah beban kerja/latihan mengikut
keupayaan yang telah dicapai.16
LEE MAN JIAU
-
7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203
17/25
HBPE1203 2010
e. Memberikan gred serta merekodkan pencapaian
individu.
f. Mendapatkan data-data bagi meneruskan latihan
berikutnya.
g. Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan
kepada atlet di atas penilaian gred danmata/markah.
h. 5.2.2 Pencapaian Matlamat
i. Bagi mencapai objektif latihan, program latihan
perlulah dirancang dengan teratur mengikut
prinsip latihan dan bersistematik. Masa yang
ada perlu digunakan oleh jurulatih dan atlet
dengan berkesan supaya matlamat semasa
pertandingan tercapai. Jurulatih perlu mengenal
pasti jangka masa yang ada, sama ada tahun,
bulan, minggu atau hari, supaya perancangandapat dilakukan dengan berkesan.
5.2.3 Pencapaian Prestasi
Pencapaian prestasi merujuk kepada proses
meningkatkan prestasi daripada prestasi sedia ada
kepada satu tahap yang lebih baik.
Kerangka Kerja Latihan
a. Periodisasi adalah satu istilah yang digunakan
untuk kerangka kerja apabila ianya diaplikasikan
kepada latihan sukan. Program penyesuaianmestilah dirangka supaya dapat mencapai
prestasi puncak pada waktu yang sepatutnya.
b. Dengan meringkaskan dan mengecilkan lagi pelan
latihan akan menjadikannya lebih mudah diurus.
Walau bagaimanapun, kombinasi pertambahan
beban kerja dan masa rehat yang sesuai akan
meningkatkan fungsi badan dengan lebih
berkesan.
c. Program latihan yang baik adalah dibahagikan
kepada tiga fasa yang berbeza, iaitu, fasa
persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi.
d. Setiap fasa terdiri dari kitar makro dan kitarmikro dengan memuatkan aktiviti yang berbeza.
e. Perlu diingatkan bahawa badan manusia boleh
secara fisiologikalnya memuncak sebanyak 2
hingga 4 kali pada setiap takwim tahunan dan
bukannya berterusan atau banyak kali.
TOPIK 6 : BATERI UJIAN
6.1.1 Larian 2.4km
Larian 2.4 merupakan salah satu bateri ujian bagi
mengukur daya tahan kardiovaskular. Daya tahankardiovaskular ialah keupayaan sistem
kardiovaskular mengedarkan darah beroksigen ke
otot-otot secara berterusan dalam tempoh masa
yang panjang semasa melakukan aktiviti fizikal.
Ujian larian 2.4km ini memerlukan satu kawasan
balapan, jam randik dan wisel.
6.1.2 Tekan Tubi Tanpa Henti
Ujian tekan tubi tanpa henti merupakan ujian yang
boleh dilakukan untuk menguji komponen daya tahanotot. Daya tahan otot ialah keupayaan otot atau
kumpulan otot melakukan pergerakan atau kerja
berulang kali dalam tempoh masa yang panjang tanpa
cepat rasa letih.
(a) Naikkan badan dari lantai dengan menegakkan
lengan. Kepala dan badan hendaklah lurus hingga ke
lutut.
(b) Tolakkan badan ke atas dengan tangan
sehingga kedua-dua lengan lurus. Badan berada
dalam keadaan lurus.
6.1.3 Indeks Jisim Badan
-merupakan satu ukuran yang memberi gambaran
kepada komposisi badan seseorang individu.Komposisi tubuh badan merujuk kepada peratus
berat badan yang mengandungi lemak berbanding
dengan tisu badan yang lain seperti tulang dan otot.
Indeks Jisim Badan ini membandingkan berat badan
dengan ketinggian individu.
6.1.4 Jangkauan Melunjur (SEGAK)
- merupakan satu ujian yang dilakukan bagi mengukur
kelenturan /fleksibiliti seseorang individu.
Kelenturan atau fleksibiliti merujuk kepada
keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen untukmelakukan pergerakan dengan licin pada julat
pergerakan yang maksimum.
Ujian jangkauan melunjur ini diperkenalkan oleh
Curefon pada tahun 1941. Kelenturan/fleksibiliti
amat penting untuk melakukan sebarang aktiviti
sukan dengan baik terutamanya gimnastik, renang,
sukan terjun dan sebagainya.
6.1.5 Lompat Jauh Berdiri
Ujian ini digunakan untuk menguji kekuatan ototindividu. Kekuatan otot merujuk kepada keupayaan
otot untuk mengatasi rintangan atau bebanan yang
dikenakan ke atasnya.
6.2 UJIAN KECERGASAN BERLANDASKAN
PERLAKUAN MOTOR
Bateri ujian dalam bahagian ini adalah untuk
mengukur komponen-komponen kecergasan fizikal17
LEE MAN JIAU
-
7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203
18/25
HBPE1203 2010
berlandaskan kemahiran motor. Komponen-komponen
kecergasan berlandaskan kemahiran motor adalah
seperti berikut:
a. Kelajuan
b. Ketangkasan
c. Koordinasid. Masa Tindak Balas
e. Imbangan
f. Kuasa
6.2.1 Lari Pecut 30m
Ujian lari pecut 30m digunakan untuk menguji
komponen kelajuan. Kelajuan merujuk kepada
kemampuan seseorang individu untuk bergerak dari
satu tempat ke tempat yang lain dalam masa yang
singkat.
6.2.2 Lari Ulang-alik 10m
Ujian lari ulang alik 10m digunakan untuk menguji
komponen ketangkasan seseorang individu.
Ketangkasan merujuk keupayaan seseorang individu
melakukan pergerakan berturutan / mengubah
kedudukan badan dengan cepat di samping dapat
mengawal pergerakan. Ujian ini bertujuan untuk
menguji kepantasan, ketangkasan dan koordinasi
individu.
6.2.3 Mengelecek Bola KeranjangUjian mengelecek bola keranjang digunakan untuk
menguji komponen koordinasi seseorang individu.
Koordinasi merujuk keupayaan seseorang individu
menyelaraskan anggota badan semasa membuat
sesuatu pergerakan atau pekerjaan dengan sempurna
dan selamat. Koordinasi juga boleh ditakrifkan
sebagai keupayaan sistem motor yang berasingan
untuk bergabung bagi menghasilkan corak
pergerakan yang berkesan.
Ujian lompat kuadran digunakan untuk mengukur
komponen masa tindak balas seseorang individu.
Masa tindak balas merujuk kepada keupayaan
seseorang individu bertindak balas terhadaprangsangan dalam jangka masa yang singkat.
6.2.5 Dirian Bangau
Ujian dirian bangau digunakan untuk mengukur
komponen imbangan statik seseorang individu.
Imbangan ialah keupayaan seseorang mengekalkan
kedudukan badan sama ada sewaktu bergerak
ataupun tidak.
Imbangan terbahagi kepada dua,iaitu,imbangan
statik dan imbangan dinamik.
6.2.6 Hand Grip Dynamometer
Salah satu ujian yang boleh digunakan untuk
mengukur komponen kuasa seseorang individu ialah
ujian hand grip dynamometer (Rajah 6.7). Kuasa
merujuk keupayaan otot menghasilkan daya yang
maksimum untuk melakukan sesuatu pada masa yang
singkat.
TOPIK 7 : UJIAN, PENGUKURAN DAN
PENILAIAN DALAM KECERGASAN FIZIKAL7.1 UJIAN
Jurulatih hendaklah menjadi penilai dengan
menggunakan instrumen-instrumen ujian yang
mempunyai kebolehpercayaan dan memberi
keputusan-keputusan yang relevan. Biasanya
pemilihan sesuatu jenis ujian adalah berdasarkan
kepada kebolehan mengukur apa yang sepatutnya
diukur. Selain daripada itu, ujian-ujian yang hendak
dijalankan perlulah sesuai dengan kebolehan peserta
dan ia perlu mengambil kira faktor peralatan yang
akan digunakan dan tempat yang sesuai bagi
menjalankan ujian-ujian tersebut.
7.1.1 Konsep, Definisi dan MatlamatDefinisi ujian ialah suatu alat prosedur atau teknik
yang khusus yang digunakan untuk mendapatkan
data, tindak balas atau respon dari peserta.
Matlamat ujian pula ialah untuk mendapatkan data-
data atau tindakbalas supaya proses pengukuran dan
penilaian dapat dijalankan. Selain daripada itu, ia
juga bertujuan untuk mengukur tahap kecergasan
fizikal seseorang individu.
7.1.2 Jenis-jenis Ujian
(a) Ujian Kekuatan, Kuasa, Ketangkasan dan DayaTahan.
(i) Lari Ulang-alik 10m
(ii) Bangkit Tubi
(iii) Tekan Tubi
(iv) Lompat Jauh Berdiri
(b) Ujian Kelenturan/Fleksibiliti
(i) Jangkau Melunjur
(c) Ujian Kardiovaskular
(i) Lari 2.4km7.2 Pengukuran
7.2.1 Konsep, Definisi dan Matlamat
Pengukuran ialah satu proses mengumpul maklumat
untuk digunakan bagi membuat keputusan. Data
/maklumat yang diperolehi hasil daripada pengukuran
seterusnya akan dianalisis dgn menggunakan kaedah
statistik yang bersesuaian bagi membuat keputusan.18
LEE MAN JIAU
-
7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203
19/25
HBPE1203 2010
7.2.2 Alat Pengukuran
a. Jam randik
b. Wisel
c. Skitel/kun
d. Pita pengukur
e. Balapanf. Bola
7.2.3 Teknik-teknik Pengukuran
Teknik pengukuran yang digunakan mestilah bersifat
objektif dan subjektif. Pengukuran secara
kuantitatif digunakan oleh guru PJ bertujuan untuk
menentukan hasil akhir sesuatu perlakuan atau
kemahiran.
7.3.1 Konsep, Definisi dan Matlamat
Penilaian ialah proses guru mentafsirkan maklumat
hasil daripada pengukuran berdasarkan piawairujukan kriteria dan piawai rujukan norma. Penilaian
biasanya dinyatakan dalam bentuk kualiti, kebaikan,
merit /nilai. Penilaian yang berkesan memerlukan
prosedur ujian yang baik.
Matlamat penilaian pula adalah seperti berikut:
a. Menilai serta membuat pembaharuan terhadap
program kecergasan ke tahap yang lebih tinggi
secara perlahan-lahan.
b. Untuk menilai kemajuan atau pencapaianseseorang individu.
c. Membahagikan individu mengikut peringkat
pencapaian masing-masing.
d. Meningkatkan motivasi dan memberi kepuasan
kepada seseorang individu dengan memberi
markah atau gred pencapaian.
e. Dapat mengenal pasti kelemahan atau
kekurangan pelajar dalam sesuatu kemahiran
sukan.
f. Tambahan beban latihan dapat diperkenalkan
mengikut keupayaan yang telah dicapai.
g. Dapat mengenal pasti komponen-komponentertentu dalam kecergasan fizikal yang telah
menunjukkan peningkatan kesan daripada latihan
dan pengajaran.
h. Mendapatkan data-data bagi membolehkan
kajian selanjutnya dibuat.
7.3.2 Proses Penilaian
Apabila semua ujian kecergasan fizikal dan proses
pengukuran telah dijalankan atau dilakukan maka
proses penilaian pula perlu dilaksanakan supaya
segala data atau maklumat yang diperolehi tadi akanlebih bermakna.
TOPIK 8 : UJIAN KECERGASAN SEKOLAH
RENDAH
8.1.1 Konsep dan Matlamat
Matlamat Ujian Daya Tenaga Asas adalah untuk
mengukur kecergasan murid-murid melalui ujian-
ujian yang dijalankan dengan mengambil kira aspek-
aspek kecergasan fizikal berasaskan kesihatan.Terdapat empat jenis ujian yang ditetapkan iaitu:
a. Bangkit tubi lutut bengkok untuk menguji
kekuatan bahagian abdomen.
b. Tekan tubi untuk menguji kekuatan otot-otot
bahu dan bahagian tangan.
c. Jangkauan melunjur untuk menguji kelenturan.
d. Lari 1500 meter untuk menguji kecergasan
sistem kardiovaskular dan daya tahan otot-otot
khasnya otot-otot di bahagian kaki.
8.1.2 Prosedur Ujian, Pengelolaan dan
Perlaksanaan
a. Bangkit Tubi Lutut Bengkokaktiviti ini dibuat secara berpasangan
i. Baring terlentang dengan kaki berlipat di lutut,
tapak kaki di lantai dan tumit lebih kurang 30
cm dari punggung.
ii. Kedua-dua tangan diletakkan di atas dada.
iii. Lipatan lutut berkurangan daripada 90 darjah.
iv. Rakan menekan kaki ke lantai.
v. Bangunkan badan dan bongkokkan kepala dan
siku di hadapan sehingga kepala mencecah lutut.
vi. Baring semula seperti dalam (a).vii. Catatkan bilangan pergerakan yang dilakukan
dengan sempurna dalam 30 saat.
b. Tekan Tubi (lelaki)
i. Meniarap, jarak buka di antara kaki lebih
kurang 30 cm.
ii. Mula dengan tekan lantai dan meluruskan
tangan.
iii. Bengkokkan tangan lebih kurang 90 darjah dan
luruskan semula.iv. Ulangkan pergerakan ini dalam 30 saat.
c. Jangkauan Melunjur
i. Letakkan bangku di atas lantai dengan kakinya
rapat ke dinding.
ii. Letakkan pembaris cardboard di atas bangku
dengan ukuran 0 di tengah-tengah.
19LEE MAN JIAU
-
7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203
20/25
HBPE1203 2010
iii. Duduk di lantai dengan kedua-dua kaki lurus di
hadapan selari dengan pembaris cardboard
yang telah disediakan.
iv. Bongkok ke hadapan dengan tangan yang lurus
cuba sentuh pembaris cardboard seberapa jauh
ke hadapan yang boleh.v. Lakukan sebanyak 3 kali. Jarak yang jauh sekali
dicatatkan.
d. Lari 1500 Meter
Latihan ini dijalankan secara berpasangan. Seorang
berlari dan seorang lagi mencatatkan masa yang
dicapai oleh pelari di garisan penamat.
Kiraan markah:
i. Catatkan nombor ulangan, jarak dan masa dalam
ruangan yang tertentu dalam borang catat
markah.ii. Rujuk jadual markah yang sesuai dan isikan
markah bagi tiap-tiap pencapaian seseorang.
iii. Untuk mendapatkan gred keseluruhan,
campurkan markah yang didapati daripada
keempat-empat ujian yang dijalankan
Contoh
Ahmad bin Hashim telah melakukan 25 ulangan untuk
kegiatan bangkit tubi, 20 ulangan untuk tekan tubi,
mencapai jarak +7 cm untuk jangkauan melunjur dantelah mencapai masa 5.1 minit untuk larian 1500
meter. Jumlah markah Ahmad bin Hashim ialah = 17.
Untuk mendapat gred, kita harus mengira puratanya,
iaitu 17/4 = 4.25. Dengan itu, Ahmad bin Hashim
telah mendapat gred A.
8.2.1 Konsep dan Matlamat
Ujian kecergasan fizikal bagi sekolah rendah yang
dipanggil sebagai Ujian Kecergasan Fizikal Malaysia
adalah berdasarkan aspek-aspek komponen
kecergasan berasaskan kesihatan dan kemahiran
yang tertentu mengikut tahap umur yang
dikategorikan. Tahap umur 7 -9 tahun berada dalamtahap 1 dan umur dari 10 hingga 12 tahun berada
dalam tahap 2.
Secara khusus ia bertujuan untuk:
a. Mengkaji kesan latihan yang diterima melalui
pendidikan jasmani dalam membina kecergasan
asas.
b. Mewujudkan kesedaran sendiri tentang
kepentingan kecergasan daripada segi kesihatan
secara keseluruhan.
c. Menilai tahap kecergasan supaya murid-muridboleh mengambil bahagian dalam suatu
rancangan peningkatan kecergasan fizikal.
8.2.2 Prosedur Ujian
a. Lambung dan sambut pundi kacang untuk
menguji komponen kecergasan berasaskan
kemahiran, iaitu kordinasi.
b. Lontar bola aras dada untuk menguji komponen
kecergasan berasaskan kemahiran iaitu kuasa
yang melibatkan kekuatan dan kelajuan.c. Lompat jauh berdiri untuk menguji komponen
kecergasan berasaskan kemahiran iaitu kuasa
yang melibatkan kekuatan dan kelajuan.
(a) Lompat Jauh Berdiri
Objektif ujian ini:
Untuk mengukur kuasa pada bahagian
kaki semasa melompat ke hadapan
Peralatan:
i. Pita pengukur
ii. Pembaris
iii. Kad skor
Tatacara:
i. Murid-murid berdiri di belakang garisan dengankeadaan kaki dibuka seluas bahu.
ii. Murid-murid bersedia untuk melompat ke
hadapan dengan menghayun tangan ke belakang
dan lutut membengkok 90 darjah.
iii. Lompat dengan menggunakan kedua-dua belah
kaki seberapa jauh yang boleh ke hadapan.
iv. Percubaan tidak akan dikira jika murid-murid
tidak dapat mengimbang badan dan jatuh ke
belakang serta menyentuh kawasan di belakang
kaki. Ulang semula lompatan tersebut.v. Murid-murid diberi percubaan sebanyak dua
kali.
vi. Ukuran dibuat dari garisan permulaan ke tempat
bahagian tumit yang terdekat sekali mendarat.
Untuk tahap 2, lima ujian yang dijalankan iaitu:
a. Lari pecut 30 meter untuk menguji komponen
kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu,
kelajuan.b. Lontar bola aras dada untuk menguji komponen
kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu, kuasa
yang melibatkan kekuatan dan kelajuan.
c. Lompat kuadran untuk menguji komponen
kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu,
ketangkasan.
20LEE MAN JIAU
-
7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203
21/25
HBPE1203 2010
d. Duduk jangkauatau jangkauan melunjur untuk
menguji komponen kecergasan berasaskan
kesihatan, iaitu, kelenturan.
e. Lompat jauh berdiri untuk menguji komponen
kecergasan berasaskan kemahiran, iaitu, kuasa
yang melibatkan kekuatan dan kelajuan.Lari Pecut 30 Meter
Objektif ujian ini:
Untuk mengukur kelajuan pada jarak
30 meter
Peralatan:
i . Pita pengukur 30 meter
ii. Jam randik
iii. Kad skor
Tatacara:
i. Posisi mula. Berdiri dengan sebelah kaki dihadapan dan sebelah kaki di belakang. Tangan
di sisi dan pandang ke hadapan.
ii. Berlari dengan menggunakan bebola kaki
dengan lutut di angkat tinggi. Badan condong
ke hadapan. Tangan diayun di sisi ke hadapan
ke belakang dalam keadaan selesa. Siku
dibengkokkan.
iii. Murid-murid hendaklah melakukan pada tahap
kelajuan yang maksima.8.2.3 Pengelolaan dan Perlaksanaan
Ujian perlu dilakukan sebanyak satu kali setahun
dalam jangka masa satu waktu Pendidikan Jasmani.
Murid-murid juga perlu berada dalam keadaan sihat
semasa melakukan ujian ini.
8.3.1 Konsep dan Matlamat
Matlamat utama Ujian Pengesanan Bakat (TID)
adalah untuk mencungkil bakat-bakat muda yang
berpotensi untuk diberi latihan untuk program di
bahagian pembangunan atlet dan sebagai pelapis bagi
mewakili negara dalam sukan terutamanya acara
sukan yang menjadi keutamaan dan tumpuan yangdiberikan oleh pihak kerajaan seperti sukan teras.
8.3.2 Prosedur Ujian
Terdapat 9 ujian utama untuk pengesanan bakat
ujian kecergasan.
Contoh ujian yang dijalankan bagi pengukuran tubuh
badan, iaitu ketinggian.
Definisi:
Jarak dari lantai sehingga kepada ke atas
kepala semasa berdiri tanpa memakai kasut.
Sebab ujian dijalankan:i. Tinggi atau rendah seseorang sangat perlu
untuk sukan tertentu.
ii. Pemain bola keranjang, bola jaring dan bola
tampar memerlukan ketinggian.
iii. Gimnas, penerjun dan pelari jarak jauh tidak
memerlukan ketinggian.
Peralatan:
i. 3m pita pengukur dilekatkan di dinding dari
aras lantai ke atas dengan ketepatan 0.1 cm.ii. Pastikan permukaan dinding rata.
iii. Satu set pembaris empat segi yang
mempunyai imbangan cecair bagi mengukur
ketinggian di atas kepala supaya pengukuran
dapat dibuat dengan lebih tepat.
iv. Lantai hendaklah rata dan bersih.
Tatacara:
i. Murid-murid atau atlet hendaklah berdiri
tegak tanpa memakai kasut.
ii. Murid-murid hendak melihat ke hadapan,
tarik nafas panjang-panjang dan berdiri
dengan betul-betul.
iii. Tumit, punggung dan bahu hendaklahmenyentuh dinding.
iv. Letakkan set pembaris empat segi
bertentangan dengan pita pengukur di atas
kepala.
v. Pastikan set pembaris tersebut dalam
keadaan seimbang.
Catat:
Ketinggian yang direkodkan mestilah dalam nilai
0.1 cm
8.3.3 Pengelolaan dan Perlaksanaan
Ujian Pengesanan Bakat (TID) dilakukan melalui dua
cara, iaitu mengadakan satu program khas yang
diadakan di pusat-pusat tertentu mengikut zon di
seluruh Malaysia bagi mengesan bakat-bakat baru
dalam sukan melalui beberapa ujian yang dijalankan
dan dilaksanakan oleh pihak Majlis Sukan Negara
dengan kerjasama Kementerian Murid-murid.
Kedua dengan cara pemilihan melalui atlet-atlet
sekolah yang bertanding di peringkat daerah MSSDdan negeri MSSM seterusnya peringkat kebangsaan.
TOPIK 9 : KECEDERAAN DALAM SUKAN
9.1.1 Konsep dan Definisi
Kecederaan sukan dapat didefinisikan sebagai
kerosakan yang disebabkan oleh trauma fizikal yang
dialami oleh tisu-tisu badan.21
LEE MAN JIAU
-
7/31/2019 Nota Ringkas Hbpe1203
22/25
HBPE1203 2010
9.1.2 Jenis-jenis Kecederaan dalam Sukan
Kecederaan tisu lembut termasuklah kesemua
kecederaan yang berlaku di ligamen, tendon dan
otot, manakala, kecederaan tisu keras pula adalah
kecederaan yang berlaku pada tulang.
a. LigamenLigamen adalah tisu serabut kolagen yang kuat.
Terdapat dua jenis tisu serabut, iaitu, serabut
putih dan serabut elastik kuning. Ligamen
serabut putih adalah kuat dan tidak elastik
seperti ligamen elastik kuning. Ini adalah faktor
yang menstabilkan sendi serta mengelakkan
pergerakan yang berlebihan yang akan
merosakkan sendi.
Seliuh
Seliuh adalah kecederaan pada serat-seratligamen. Ligamen yang terlibat mungkin
terputus sebahagiannya sahaja atau putus
kesemuanya. Seliuh sering berlaku kepada sendi
lutut, pergelangan kaki, siku, bahu dan pinggang.
Seliuh menjadikan kawasan yang terlibat
membengkak, sakit dan lebam. Jika lebam
terjadi di kawasan sendi-sendi yang tersebut.
b. Tendon
Terdiri daripada kolagen dan tersusunmemanjang. Ia terletak di bahagian hujung otot
dan melekat pada tulang yang digerakkan oleh
otot. Di abdomen, tendon adalah leper
sementara di bahagian lengan, tendon adalah
bulat dan panjang seperti pensil.
Tendon Terputus
Tendon-tendon yang sering terlibat ialah tendon
archilles dan tendon kuadrisep. Kecederaan
yang terjadi mungkin melibatkan keseluruhan
atau sebahagiannya sahaja. Anggota badan yang
terlibat agak sukar untuk digerakkan sekiranya
ini berlaku.
c.Otot-Otot kardiak terdapat di jantung, otot licin
adalah otot-otot yang terdapat di dinding usus
kecil dan besar. Otot menggerakkan tulang
serta menyebabkan pergerakan di sendi dikenali
sebagai kumpulan otot skeletal.
Kekejangan Urat dan Kekejangan Otot
Ia boleh berlaku semasa menulis, berenang dan
melakukan aktiviti fizikal (sukan). Kekejangan
boleh terjadi apabila faktor keletihan atau
fatigue berlaku. Ini disebabkan olehpengumpulan asid laktik yang berlebihan.
Koyak Otot
Otot mungkin terkoyak melibatkan sebahagian
atau melibatkan keseluruhan otot. Kerana
tujuan untuk mendapatkan prestasi yang
maksimum, otot-otot bergerak dengan pantas.
Ini menyebabkan otot koyak dan atlet rebah
(jatuh).
d. TulangTulang terdiri daripada serat kolagen yang
dipupuk dengan bahan kalsium, fosforus,
oksigen, hidrogen, florida dan magnesium.
Tulang adalah tisu yang keras dan elastik.
Patah Tulang
Patah tulang atau retak di tulang terjadi
disebabkan tendangan, hentakan atau pukulan
yang kuat. Tanda-tanda ialah kawasan yang
patah deformed atau cacat. Terdapat juga
bengkak, sakit (pedih) dan krepitus disebabkan
pergeselan hujung tulang yang terlibat.
e. Sendi
Sendi ialah kawasan percantuman di antara duatulang panjang. Sendi dibahagi kepada
beberapa jenis, iaitu fibrous, kedua tulang
melekat sesama sendiri. Contohnya ialah sendi
di antara tibia dan fibula di kawasan tumit.
Sendi cartilagenous pula merupakan rawan yang
terdapat di antara tulang sendi, manakala sendi
Synovial merupakan sendi di mana kedua-dua
tulang diselaputi rawan dan mengandungi kapsul
yang berisi