Necessitats nutricionals per esportistes.dani moraño
-
Upload
danimoranyo -
Category
Documents
-
view
146 -
download
3
Transcript of Necessitats nutricionals per esportistes.dani moraño
2.NECESSITATSNUTRICIONALS PER
ESPORTISTES
DANI MORAÑO QUINTANA
2ON NIVELL FUTBOL
CURS 2013 - 2014
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
CONCEPTES BÀSICS
Necessitat de combustible per ingerir calor. CALORIA : Quantitat de calor necessari per
augmentar 1 gr.d’aigua de 14,5 a 15,5 graus a la pressió d’una atmosfera.
Tot el que es mengi i begui aporta calories.
BALANÇ CALÒRIC :
Despesa energètica – ingesta energètica
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
CONCEPTES BÀSICS
DESPESA ENERGÈTICA
Despesa Basal + Despesa física
La despesa basal és la indispensable per viure(la que fas dormint),és a dir,le activitats bàsiques que fa el cos perquè estigui viu
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
TIPUS DE COMBUSTIBLEMACRONUTRIENTS / MICRONUTIRENTS
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
MACRONUTRIENTS
1. HIDRATS DE CARBONI
( GLÚCIDS )
FUNCIÓ
Energètica
MONOSACÀRIDS - Sucres simples
( glúcids mes senzills,que no es
descomposen per donar altres compostos ) :
Glucosa,Fructuosa DISACÀRIDS – Glúcids formats per 2 sucres
monosacàrids iguals o diferents :
Sacarosa,lactosa,maltosa POLISACÀRIDS – Biomolècules formades
per la unió d’una gran cantitat de mosnosacàrids:
Glucógen
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
MACRONUTRIENTS
1. HIDRATS DE CARBONI ( GLÚCIDS )
ÍNDEX GLUCÈMIC : Marca quina quantitat d’HDC té un aliment. Si hi ha competició,millor menjar aliments amb índex glucèmic alt Si no hi ha competició,millor almentar-se amb HDC d’índex glucèmic baix
MACRONUTRIENTS
1. ALIMENTS RICS EN HIDRATS DE CARBONI Tot tipus de fruita Tot tipus de verdura Cereals Llegums Pa,pasta galetes i derivats de la farina Sèmola Sucres,mel,dolços i derivats Begudes edulcorades Pastissos i gelats
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
MACRONUTRIENTS
2. PROTEÏNES ( AMINOÀCIDS )
FUNCIONS
Estructural,contràctil,transportadora,
defensiva,enzimàtica i reguladora
ORIGEN :
Animal - Vegetal
Essencials ( el cos no les pot generar )
No Essencials
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
MACRONUTRIENTS
2. ALIMENTS RICS EN PROTEÏNES Tot tipus de carn Tot tipus de peixos i marisc Pernil,gall d’indi Làctics ( llet,iogurts,formatges i derivats Ous Soia Seitàn
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
MACRONUTRIENTS
3. GREIXOS / LÍPIDS ( GLÍCIDS / GLICERINA )
FUNCIONS
Estructural i energètica
TIPUS SATURADES ( Cansalada ) INSATURADES Monoinsaturades : Oli d’oliva,fruits secs Polinsaturades : Peix blau,llavors
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
MACRONUTRIENTS
3. ALIMENTS RICS EN GREIXOS Olis Fruits secs Mantega Nata Olives Formatges curats Llavors Rovell d’ou Làctics sencers Advocat
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
MICRONUTRIENTS
1. VITAMINES
2. MINERALS
La FIBRA i l’AIGUA no ho són perquè no ens
nutreixen perquè no porten nutrients
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
MICRONUTRIENTS
1.VITAMINES Fruita de temporada Combinacions Quan t’aixeques s’ha de prendre algo sa
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
MICRONUTRIENTS
2. MINERALS
Hortalisses Vegetals Llegums
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
DIETA MEDITERRÀNIA
CEREALS,VERDURES I FRUITA
ERRORS MÉS FREQÜENTS : Massa pa i cereals Poca verdura i vegetals Poca aigua
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
ALTRES DIETES
Vegetariana Ovo-lacto-vegetariana Vegana: només vegetals i cap aliment animal Energètics Macrobiótica Crudívora: Dieta metabòlica: vegetals crus Dieta de la zona Dieta àcid – base De l’índex glucèmic
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
DIETA DE LA ZONA
40 % Hidrats de carboni 30 % Proteïnes 30 % Greixos
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
DIETA BROSSA
Begudes ensucrades i gasoses Reposteria industrial 3 àpats Dolços industrials Gelats indistrials Bosses de plàstic amb “ aliments “
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
RECOMANACIONS
5 Àpats Percentatges : 55-35-15 40-30-30 Més micronutrients,més verdures,més proteïnes Sopar lleuger Eliminar brossa
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
BEGUDES PER ESPORTISTES
BEGUDES ISOTÒNIQUES Té la mateixa pressió osmàtica que
la sang Pressió osmàtica
Pressió que es té que aplicar a una solució per aturar el
fluxe net de disolvent a través d’una membrana
semipermeable És imprescindible beure abans,durant i després de fer
activitat física ( ADULTS ) En NENS no son recomanables al portar molt sucre
( ½ litre d’aigua porta entre 30-40 grams de sucre ) En NENS es recomana aigua o en tot cas begudes
isotòniques “LIGHT”,baixes en calories o sucre
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
L’IMPORTÀNCIA DEL MAGNESI
És un mineral bàsic per l’esportista,pel seu paper en la
relaxació muscular i el bon funcionament del cor Participa en el metabolime dels components dels
aliments,en la transformació dels nutrients complexes i en la síntesis de nombrosos productes orgànics
FUNCIÓ Té un rol important en la funció muscular,en la relaxació i
contracció del múscul La falta de magnesi pot provocar rampes,batecs cardíacs
irregulars i debilitat Un bon nivell de magnesi ajuda a recuperar més
ràpidament una lesió ossea,també ajuda a prevenir esguinços,fisures i fractures
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
L’IMPORTÀNCIA DEL MAGNESI
ALIMENTS RICS EN MAGNESI Espinacs,bledes,enciam,escarola Carns Marisc Productes làctics Fruits secs Grans de cereals integrals Aigua
DIETA RICA EN MAGNESI
Varietat vegetals + Suficient cantitat carn
o peix + cereals i derivats integrals ( pa,
galetes,cereals esmorzar )
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
ENCARA BEUS LLET DE VACA?
Els éssers humans no tenen absoluament cap necessitat nutricional de la llet de la vaca
PROBLEMES AMB LA LLET
Pot haver-hi una relació entre la llet i la diabetes depenen a la insulina,a més els bebés poden
sofrir pèrdua de sang en el tracte intestinal esgotant
el seu cos de ferro És deficient en ferro És causa comú d’al.lèrgies i problemes digestius,
sobretot en persones amb descendència Africana o
Asiàtica,que careixen de l’enzim requerit per digerir
el sucre de la llet,la lactosa Hi ha una creixent evidència sobre la relació entre
el consum de llet i les catarates
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
ENCARA BEUS LLET DE VACA?
ALTRES PROBLEMES Els productes làctics són deficients en fibra i estan
sobrecarregats de grasa i colesterol La llet és una font concentrada de proteïnes,l’excés consum d’aliments alts en proteïnes com per exemple,
els productes làctics,poden contribuir a l’osteoporosis
(pèrdua d’ós degut a la reabsorció del calci ). Necesssitem calci en la nostra dieta però es pot
obtenir suficient calci fàcilment de moltes fonts no
làctiques
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
ENCARA BEUS LLET DE VACA?
ALTERNATIVES ALS LÀCTICS Llet de soja Llet arrós Llet atmetlles Gelats sense làctics Formatge soja Oli vegetal(canola),oli d’oliva,llavors de lli Normalment,també les xocolates amrgues,
el sorbet i molts pans no contenen làctics,però
és millor consultar l’etiqueta
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
ALIMENTS ALCALINS VS ALIMENTS ÀCIDS El resultat acidificant o alcalinitzant es medeix a través del PH DE
LA SANG,el nivell va de 0 a 14, el valor neutre es un PH 7 En una persona sana el PH té que ser lleugerament alcalinitzant
entre 7,40 – 7,45,menys de 7 de PH,entrariem en estat de coma pròxim a la mort
Cèl.lules sanes : Viuen en un entorn alcalí i oxigenat,el qual permet es seu funcionament normañ
Cèl.lules canceroses : Viuen en un ambient extremadament àcid i carent d’oxigen
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
ALIMENTS ALCALINS VS ALIMENTS ÀCIDS
ALIMENTS ALCALINITZANTS Totes les verdures crues Fruites Llavors ( atmetlles ) Cereals integrals ( MIJO )
Tots els altres son acidificants Mel Clorofil.la de les plantes,
sobretot ALOE VERA Aigua ( MOLT IMPORTANT ) L’exercici
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
ALIMENTS ALCALINS VS ALIMENTS ÀCIDS
ALIMENTS ACIDIFICANTS Sucres refinats Carns ( totes ) Llet de vaca i derivats Sal refinada Farina refinada i derivats
( pastes,galetes,etc ) Productes panaderia Gasoses Cafeina,alcohol,tabac Qualsevol aliment cuinat Tot el que contingui conservants,
colorants,aromatitzants,estabilitzants,etc
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
ALIMENTS ALCALINS VS ALIMENTS ÀCIDS
QUIMIOTERAPIA
Acidifica l’organisme a tal extrem que aquest ha de recórrer a
la reserva alcalina de forma inmediata per neutralitzar tanta
acidessa,sacrificant bases minerals,calci,magnesi,potassi
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
VIDEO ANA MARÍA LAJUSTICIA
Tenim que menjar d’acord al treball que realitzem i als possibles problemes de metabolisme que poguem tenir,així com també en les diferents tapes de la vida.
S’ha de tenir molt de compte de no menjar molt de calci perquè endureix les artèries
Esmorzem malament.l’esmorzar és molt important perquè és el menjar que segueix al deju més llarg i precedeix al treball més fort en la majoria de les persones
En l’esmorzar tindriem que incluïr proteïnes ( Ous fregits,pernil dolç) Tenim un dèficit de magnesi propiciat a causa de l’agricultura Símptomes del dèficit de magnesi : Contractures Rampes Parpadeix Formigueix al voltant de la boca Sospirs
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
VIDEO ANA MARÍA LAJUSTICIA
ALIMENTS RICS EN MAGNESI Cacau ( xocolata negre ) té entre 400 – 500
mg per cada 100 gr Farina de soja Atmetlles Avellanes Nous Cacahuets Llegums
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
VIDEO ANA MARÍA LAJUSTICIA
Cicle de krebs ( cicle del àcid cítric o cicle
dels àcids tricarboxílics ) Successió de reaccions químiques,que
formen part de la respiració cel.lular en
totes les cèl.lules aeròbiques. En aquest cicle el magnesi intervé
En 5 passes
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
VIDEO ANA MARÍA LAJUSTICIA
RECOMANACIONS PER UN BON SOPAR
Verdures ( perquè ens dona fibra,i ens
omple aportant poques caloríes Peix ( els olis del peix son rics en Omega 3
i Omega 6,que son beneficiosos per la circulació) 1 fruita ( no en excés)
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
VIDEO ANA MARÍA LAJUSTICIA
EL COL.LAGEN És el component més abundant a la pell i als
óssos,cubrint el 25 %de la massa totals dels
mamífers El col.lagen és una proteïna que forma el 38%
de les proteïnes totals del cos humà El col.lagen està als óssos,cartílegs,tendons,
lligaments,genives
,pareds vaso-sanguinies,pareds del tub digestiu,
la cornea,la pell,cuir cabellut Està format el 60 % només per 3 aminoàcids : 30 % glicina 20 % prolina i els seus derivats 10 % lisina
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
EL MILLOR MOMENT PER MENJAR FRUITA
La fruita és el millor aperitiu de la tarda Iniciar la jornada amb fruita és una bona
manera de carregar-nos d’energia Menjar fruita a totes hores no és aconsellable
perquè conté fructosa,que el cos converteix en
glucosa i energia,sinó consumim aquella energia
s’acabarà convertint en greixos El pitjor moment per menjar fruita és pels postres,perquè la majoria dels nutrients
que ens aporta és perden durant el procés
digestiu, al ser més llarg i fermentar en
l’estòmac.
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
ELS BATUTS
Beure un batut després d’entrenar ajuda a
recuperar més ràpid Per guanyar massa muscular hauriem de
preparar batuts que combinin proteïnes,hidrats
de carboni i creatina La creatina ajuda a entrenar més dur i facilita
la recuperació Els hidrats de carboni i les proteïnes ajuden a
què la creatina arribi fàcilment als músculs Un bon batut hauria de portar :
40 gr d’ hidrats de carboni (sucre) i proteïnes
( suero de llet en pols ) mesclats amb amb 5 gr
de creatina,dividit en 2 dossis diaries,una la
beuriem després del entrenament
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
EL CAFÉ I L’EXERCICI
Pot disminuir el dolor muscular després de
realitzar exercicis d’alta intensitat La cafeïna es efectiva per millorar el rendiment
esportiu en esportistes entrenats que consumeixen
dosis baixes-moderades ( 3-6 mg/kg ) Els efectes ergogènics (que causa o augmenta
la potència muscular ) de la cafeïna són majors si es
consumeixen deshidratats en forma de
suplements Els efectes positius es poden sentir si es consumeix
60 minuts abans de l’activitat,però també si es fa entre
15 – 30 minuts abans
2.NUTRICIÓ I HIDRATACIÓ
EL CAFÉ I L’EXERCICI
Pot millorar estats de vigilància en periodes d’exercici intens de llarga activitat
La cafeïna es molt efectiva en proves contra-rellotge La suplementació amb cafeïna es beneficiosa en
esports com rugbi o futbol,caracteritzats per activitats intermitents durant periodes llargs de temps