Índice

1 Introducción

3 La ciencia detrás de la práctica de mindfulness

9 ¿Porque Mindfulness?

11 Mindfulness en el trabajo

13 Los 5 puntos clave de la postura

15 Método ABCD

17 Los tres principales obstáculos y sus antídotos

21 Las 8 estrategias mentales de Mindfulness

27 Los 5 niveles para medir nuestro progreso

29 Las 6 fuentes de distracción

30 Concentración y consciencia

31 Un entrenamiento diario

Introducción La práctica de Mindfulness actúa sobre las redes neuronales de nuestro cerebro. Si se practica constantemente a lo largo del tiempo logra reprogramar patrones de pensamiento y de acción que se encuentran profundamente arraigados. Esto nos hace más efectivos para responder en lugar de reaccionar a nuestras experiencias. Es una forma sencilla de estar más presente en cada momento y enfrentar directamente nuestras circunstancias con mayor facilidad, apertura y creatividad.

Los beneficios comprobados de practicar este tipo de entrenamiento mental son varios: una mejora en la salud; menos estrés, ira y cambios de humor; más libertad de pensamiento; fomenta la empatía y la bondad; y aumenta significativamente la felicidad. Todo esto es el resultado de tu propia práctica. No se requieren accesorios ni herramientas especiales. Ya tienes todo lo que necesitas para comenzar. Al igual que el ejercicio físico, el único requisito es que realmente lo hagas y lo hagas de manera constante.

Cuando tenemos el deseo de estar en mejor forma física, no solo leemos un libro sobre el estado físico y esperamos resultados. Leer y pensar en ello no genera lo que esperamos lograr. Tenemos que hacer el trabajo. Es el mismo caso para entrenar la mente. Por lo tanto, lograr estar más presente, consciente y claro solo se alcanzará practicando constantemente.

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Se necesita mucha paciencia y perseverancia en el camino. Cuando ingresamos al gimnasio, no esperamos poder correr una maratón después de unas pocas sesiones, días o semanas de entrenamiento. Sabemos que es un proceso y tomará más tiempo que esto. Le recomendamos que tenga la misma mentalidad en la práctica de mindfulness: volver a entrenar la mente requiere tiempo.

La disciplina es crucial. De la misma manera que es improbable que un entrenamiento físico realizado de vez en cuando produzca cambios sostenibles, debemos entrenar nuestra mente constantemente para experimentar una diferencia real. Comprometerse con cierta cantidad de práctica todos los días es la clave para el progreso y el éxito.

Las instrucciones son simples y claras. Entenderlas es fácil. Hacerlo es otra cosa. Depende de ti ponerlo en juego, hacer algo o no. Cuando nos comprometamos de verdad con la práctica de mindfulness, comenzaremos a ver cambios. Así como el entrenamiento físico consistente produce resultados reales, nos encontraremos más claros, más presentes y equilibrados; incluso más felices y más capaces de cuidar de nosotros mismos y de los demás. Te deseo lo mejor en este camino!

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La ciencia detrás de la práctica de mindfulness La investigación neurológica ha demostrado que el cerebro es plástico: constantemente está ajustando sus redes neuronales de acuerdo con la manera en que pensamos y actuamos. Cada pensamiento o acción que realizamos crea o refuerza las conexiones neuronales en el cerebro, lo que genera una tendencia a pensar el mismo pensamiento o realizar la misma acción. Si a menudo estamos enojados, reforzamos la tendencia a volver a enojarnos más tarde. Si somos felices, creamos la tendencia a ser felices. Si a menudo estamos estresados, realmente aprendemos a estar y permanecer estresados.

La práctica de mindfulness interviene en las redes neuronales de nuestro cerebro. Si se practica de manera consistente a lo largo del tiempo, reconfigura patrones de pensamiento y acción que se encuentran profundamente arraigados. Para decirlo de otra manera, es limpiar el disco duro de nuestras mentes e instalar hábitos más eficientes y positivos.

Aunque la práctica de mindfulness se originó en culturas antiguas, hoy en día está bien fundamentado en la ciencia moderna. Durante los últimos 15 años, más de 2500 proyectos de investigación sobre mindfulness se han llevado a cabo en todo el mundo. Puedes ver algunos de los resultados en las siguientes páginas.

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Grupo Grupo mindfulness

Volumen total de materia gris ajustada

50

0

-50

-100

Puntuación de atención sostenida

1.00

0.95

0.90

0.85

550

Tiempo de 500 reacción 450

400 350

Neurobiology of Aging 28, 2007: Age effects on gray matter volume and attentional performance, Giuseppe Pagnoni & Milos Cekic.

Escala de estrés de Cohen

16.00

12.00

8.00

Mindfulness mantiene tu cerebro alerta y reactivo

La práctica de Mindfulness reduce el estrés

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Estudio CBMT: Neurobiological Research Unit – Rigshospitalet, Ph.D Christian Gaden Jensen (no ha sido publicado) Ver más: http://www.youtube.com/user/potentialproject#p/a/u/1/51vrw3CZmZk

Después Antes

25 30 35 40 45 50 Edad 25 30 35 40 45 50

(Milisegundos)

4 Días 20 min/día

14

12

10

8

6

4

2

0

Mejora significativamente en:

Calidad

Eficiencia del sueño

Latencia del sueño

Uso de medicamentos

Disfunción diurna

Alteraciones del sueño

International Journal on Behavioral Medicine 2005: Dr. Linda Carlson “Impact of Mindfulness Based Stress Reduction on Sleep, Mood, Stress and Fatigue Symptoms”

Hasta sesiones cortas de mindfulness mejoran tu memoria

La práctica de Mindfulness mejora tu calidad de sueño

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Consciousness and Cognition. 2010 Jun;19(2):597-605. “Mindfulness… improves cognition: evidence of brief mental training”. Zeidan, et al. Después Antes

Punt

uaci

ón T

est d

e m

emor

ia

3 Días 20 min/día

18 16 14 12 10

8 6

4

2

0

Más anticuerpos en la sangre Psychosomatic Medicine 2003: ”Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation”. Richard J. Davidson, PhD, et.al.

Mindfulness impacta significativamente tu estado de ánimo

Mindfulness mejora el sistema inmunológico

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Sesión 1 Sesión 3

J Altern Complement Med. 2010 Aug;16(8):867-73:“Effects of brief and sham mindfulness … on mood and cardiovascular variables”. Zeidan, et al.

Dep

resió

n (p

untu

ació

n PO

MS)

Presión sanguínea

101

99

97

Fin del programa de mindfulness

95

93

13.00 12.00 11.00 10.00 9.00

8.00

7.00

6.00

Psychoneuroendocrinology PNEC-1870, 2010: Intensive meditation training, immune cell telomerase activity, and psychological mediators, Tonya L. Jacobs et. al.

Mindfulness puede disminuir la presión sanguínea

Mindfulness puede reducir el envejecimiento celular

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Grupo Mindfulness Grupo

Semanas de práctica de Mindfulness Altern Ther Health Med. 2007 Sep-Oct;13(5):36-8: “Mindfulness… is associated with improved glycemic control in type 2 diabetes mellitus: ”Rosenweig, et al.

12 8 10 6 4 2

4 semanas después

Unid

ades

de

telo

mer

asa

por 1

0.00

0 cé

lula

s

• Disminuye el estrés

• Aumenta la felicidad

• Mejora la estabilidad emocional

• Fomenta la empatía

• Incrementa la concentración

• Fortalece el sistema inmunológico

• Mejora la presión arterial

• Incrementa la calidad del sueño

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¿Por qué mindfulness? Antes de explicar cómo implementarlo en tu vida, hagamos una breve prueba para determinar si la práctica de mindfulness vale la pena.

Trata de sentarte con los ojos cerrados durante dos minutos mientras pones toda tu atención en tu respiración. No te aferres a ningún pensamiento que pueda surgir.

¿Lo lograste? Si eres como el 99% de todos los humanos, durante esos dos minutos probablemente estabas aferrado de alguna manera con pensamientos del pasado o del futuro u otros pensamientos. No te preocupes, ¡esto es normal! Este pequeño ejercicio nos da una idea de la gran cantidad de pensamientos y emociones que pasan por nuestras mentes cada segundo de nuestras vidas.

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El mensaje es que cada pensamiento que tenemos es como una gota que cae en un charco de agua. Su impacto se extiende como ondulaciones a través de la superficie. De la misma manera, nuestros pensamientos impactan nuestra mente y, en última instancia, nuestra vida entera.

Como dice un viejo proverbio:

Cuida tus pensamientos, ya que se convierten en palabras; Cuida tus palabras, ya que se convierten en acciones; Cuida tus acciones, ya que se convierten en hábitos; Cuida tus hábitos, ya que dan forma a tu vida.

Al principio, aprendemos a leer y escribir y, más tarde, quizás a conducir un automóvil. Nos hablan de la importancia de prestar atención, pero en realidad nunca se enseña cómo hacerlo. Aunque algunos programas de educación en las escuelas ahora se están poniendo actualizando, a la mayoría de nosotros nunca se nos enseñó cómo trabajar con nuestras mentes y así crear la vida que deseamos vivir.

Las siguientes páginas describen un entrenamiento básico de mindfulness, un método para trabajar con nuestras mentes y así administrar mejor nuestras vidas.

Para decirlo brevemente, administrar nuestros pensamientos es la manera de administrar mejor nuestras vidas.

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Mindfulness en el trabajo

JOB PERFORMANCE (Reb, 2013, Cambridge University)

PROBLEM SOLVING (Kinder, 1997)

JOB SATISFACTION (Reb, 2012, Cambridge University)

WORK-LIFE BALANCE (Reb, 2013, Cambridge University)

FOCUS & CONCENTRATION (Reb, 2012 & 2013, Cambridge University)

ETHICAL DECISION MAKING ( Shapiro, Jazzeri, Goldin, 2012, UCLA)

CREATIVITY & INNOVATION (Murphy & Donovan, 1996)

EMPLOYER-EMPLOYEE RELATIONS (Giluk, 2012, British Psychological Society)

EMOTIONAL EXHAUSTION (Reb, 2012, Cambridge University)

COGNITIVE RIGIDITY (Greenberg, 2012, University of Negev)

INTENTION TO LEAVE (Reb, 2012, Cambridge University)

MULTI-TASKING (Levy & Wobbrock, 2012, Washington University)

SICK DAYS (Barret, 2012, University of Wisconsin - Madison)

STRESS (Jensen, 2010, University of Copenhagen)

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Las desventajas del multitasking

REDUCE LA EFICIENCIA Debido al tiempo perdido ELIMINA LA PRIORITIZACION Debido a la pérdida de visión general

DISMINUYE CALIDAD Debido a más errores

AFECTA TU CEREBRO Menos materia gris

BLOQUEA LA CREATIVIDAD Debido a la saturación mental

DRENA LA ENERGÍA Debido a la saturación

REDUCE EL BIENESTAR

Debido al incremento de estrés

REPROGRAMA TU CEREBRO

Se convierte en modo de trabajo normal

Stanford University; “Cognitive control in media multitaskers”, Eyal Ophir et al. – Institute of Cognitive Neuroscience, University College London, Kep Kee Loh et al.

Higher Media Multi-Tasking Activity Is Associated with Smaller Gray-Matter Density in the Anterior Cingulate Cortex

Los 5 puntos clave de la postura corporal El primer paso para comenzar con mindfulness es encontrar una postura corporal propicia. Ese es un punto clave para una práctica efectiva. Hay cinco puntos a tener en cuenta.

Postura firme

Asegúrate de tener una postura firme con el suelo. Si te sientas en una silla, coloca ambos pies en el piso. Si te sientas en el suelo, siéntate con las piernas cruzadas o en cualquier otra postura cómoda. Es mucho más fácil relajarse si no necesitas luchar contra la gravedad para mantener el equilibrio.

Una espalda recta

Siéntate con la espalda recta y relajada. Si te sientas en una silla, asegúrate de no recostarte. Una espalda recta es un gran apoyo para no tener sueño.

Hombros, brazos y cuello relajados

Relaja completamente tus hombros y brazos. Puede ser útil comenzar girando los hombros hacia arriba y hacia atrás para permitirles encontrar su punto de descanso natural.

Relaja las manos

Coloca tus manos en un lugar cómodo. Una buena opción es en las rodillas o en el regazo.

Cierra los ojos

Puedes optar por mantener los ojos cerrados o ligeramente abiertos. Si tienes muchos pensamientos, a menudo es útil mantenerlos cerrados. Si tienes sueño, puede ser útil abrirlos un poco para dejar que entre la luz. Si los abres, mira al suelo, manteniendo una mirada suave, sin enfocarse en nada.

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A B C D – mindfulness en pocos pasos El ABCD son los cuatro pasos básicos para la práctica de mindfulness.

A: Anatomy (Anatomía)

Encuentra una postura corporal propicia como se describió anteriormente.

B: Breath (Respira)

Nuestra atención debe fijarse en un objeto para no distraernos. La respiración es un ancla muy útil para la atención, porque siempre la tenemos con nosotros, mientras vivamos y donde sea que vayamos.

La respiración se puede experimentar claramente en la sensación del vientre que sube y baja al inhalar y exhalar. Coloca tu atención en la respiración observando la sensación de que el vientre sube y baja.

Esta es nuestra principal tarea durante la práctica. No interfieras con la respiración tratando de hacerla profunda, lenta, rápida o poco profunda, simplemente obsérvala neutralmente como si observaras olas en la playa.

C: Counting (Contar)

Como apoyo para que la concentración se mantenga en la respiración, es útil contar. Desde el inicio, cuenta cada exhalación hasta diez. Cuando llegues a diez, cuenta hacia atrás otra vez hasta uno. Si pierdes la cuenta, simplemente comienza de nuevo contando desde uno nuevamente.

En algún momento es posible que ya no necesites contar para concentrarte en la respiración. En ese caso, deja el conteo a un lado y simplemente observa la respiración como se describe.

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D: Distractions (Distracciones)

Después de un tiempo, descubrirás que ya no estás observando la respiración, sino que estás involucrado en distracciones de algún tipo: pensamientos, emociones, sonidos, olores, etc. Esto es completamente natural. ¡No te preocupes! Cualquiera que sea la distracción, no es el objeto de tu práctica. Sin reprimir ni alejar la distracción, simplemente vuelve a prestar atención a tu respiración y comienza a contar nuevamente.

Al principio, la práctica será un cambio constante entre observar la respiración y encontrarte a ti mismo en distracciones. Sin embargo, si practicas diariamente, te encontrarás cada vez menos distraído y más concentrado. En algún momento podrás notar un pensamiento que se aproxima incluso antes de hacerlo consciente. De esta manera, tu capacidad de atención y de concentración tendrán un gran impacto en tu productividad diaria, salud y bienestar.

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Los tres principales retos y sus remedios A medida que adquieras experiencia con el método A-B-C-D, encontrarás desafíos en tu práctica de mindfulness. Conocer los desafíos de antemano te dará una gran ventaja para enfrentarlos. Los tres principales desafíos que encontrarás son la tensión, la somnolencia y la distracción. Se pueden enfrentar desarrollando cualidades de relajación, enfoque y claridad.

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En la actualidad las personas están muy ocupadas. Todos estamos viviendo vidas llenas de tareas. Estamos bajo la presión constante de hacer cosas y hacerlas rápido. Esta presión y prisa constante deja patrones neurológicos en nuestro cerebro.

Experimentamos esto en la tensión de nuestros hombros después de un día en la oficina, en nuestros dolores de cabeza ocasionales y en otras reacciones corporales. La tensión nos impide descubrir el potencial que ofrece una mente relajada.

Tu respiración es una poderosa herramienta para dejar de lado las tensiones. Utilízalo de esta manera: mientras inhalas, escanea rápidamente tu cuerpo y tu mente y detecta un lugar donde estés reteniendo la tensión. A medida que exhalas, deja de lado esa tensión por completo, deja que la respiración se la lleve. Puedes necesitar una o más exhalaciones para disiparla completamente. Tómate tu tiempo, luego pasa a la siguiente zona de tensión que detectes y repite el proceso. Continúa así durante los primeros minutos de la práctica y gradualmente terminarás con un cuerpo y una mente más relajados.

Con un cuerpo y una mente relajados has creado una base para desarrollar una mente enfocada.

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Superando la tensión por medio de la relajación

Superando la hiperactividad por medio del enfoque Una mente enfocada en la práctica de mindfulness nos permite disfrutar de la paz y la serenidad de una atención única. Una mente enfocada en la vida diaria nos permite estar en el asiento del conductor en todo momento y no en el de piloto automático. Sin embargo, no siempre es fácil mantenerse enfocado.

En mindfulness, la actividad excesiva es uno de los principales desafíos. Podrías sentarte con la firme determinación de practicar durante 15 minutos. Entonces, de repente, el tiempo ha pasado y te das cuenta de que no has estado concentrado en tu respiración en absoluto. Muy a menudo esto se debe a una mente excitada. La hiperactividad es cuando tu mente está ocupada con la planificación, la preparación de listas de compras y otras cosas por hacer a un ritmo rápido, pasando de una a otra.

Una mente enfocada tiene la capacidad de permanecer continuamente en cualquier objeto que elija.

En la práctica de mindfulness, el enfoque se desarrolla a lo largo del tiempo volviendo repetidamente la atención a la respiración. No importa cuántas veces te distraigas, sigue regresando a la respiración. Lento pero seguro, volverás a enlazar las conexiones neuronales en tu cerebro lo que hará que el enfoque sea un modo predeterminado.

Una mente enfocada es la base necesaria para desarrollar la claridad mental.

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Superando la somnolencia por medio de la claridad Cuando comiences con la práctica de mindfulness pronto te encontrarás con la somnolencia.

En ese estado experimentas una mente en la que no estás consciente de lo que está sucediendo. Es una mente cercana a dormirse. Lo cual es lo contrario a una mente clara.

Con el desarrollo del enfoque, aprendes a prestar atención a un objeto de tu elección. Con la claridad aprendes a ver este objeto de manera clara y vívida. La claridad te permite experimentar la vida en alta definición.

Con la claridad y el enfoque juntos, tu atención se vuelve como un rayo láser. La calidad de cualquier experiencia en la vida se vuelve vívida y clara.

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Las 8 estrategias mentales de mindfulness Durante la práctica de mindfulness y en la vida cotidiana, las actitudes positivas hacen que las cosas se vivan con más calma. Explorar y cultivar las siguientes ocho estrategias mentales ayudará a que tu práctica y tu vida se vuelvan más felices y gratificantes.

Presencia

Como hemos visto, tenemos una tendencia a dejar que nuestra mente divague constantemente hacia el pasado y el futuro. Sin embargo, el pasado ya se fue y el futuro aún no ha llegado, lo único que experimentamos es el momento presente. La vida está hecha de momentos presentes. Cuando estamos divagando en el pasado y en el futuro, no estamos presentes para experimentar la riqueza de nuestra vida.

Estar en el momento presente no requiere que cambiemos la forma en que vivimos nuestra vida y las cosas que hacemos. Es simplemente un cambio de conciencia, una decisión de estar presente en este mismo momento. Este tipo de conciencia es lo que cultivamos en la práctica de mindfulness: percibiendo lo que está aquí, ahora mismo. Durante la práctica de mindfulness (y durante toda la vida en general), tenemos la opción de estar presente con lo que sea que esté en este momento. Tomar esta decisión es un fuerte apoyo para una poder alcanzar una práctica efectiva.

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Paciencia

Cuando has estado sentado por unos minutos, puedes experimentar un pensamiento que diga: “¿Por qué estoy sentado aquí sin hacer nada? Podría estar haciendo algún trabajo”. Aquí se necesita paciencia.

Permanece durante el período de tiempo que hayas decidido y no cedas ante la inquietud que te indica que te levantes.

La paciencia también es una estrategia mental útil cuando experimentas algo desagradable: dolor físico, estrés, ira, tristeza, etc. Ser paciente aquí significa tener el coraje de permanecer con lo que surja, incluso si es desagradable. No solo sigas tu primer impulso de rechazarlo o huir. Si huyes, puedes estar seguro de que el mismo obstáculo volverá a aparecer más tarde. Cualquier sentimiento desagradable solo puede resolverse justo donde surge, así que quédate con él, enfréntalo directamente y obsérvalo de manera neutral. De esta manera lo superarás para siempre.

Amabilidad

Si siempre mantienes una actitud positiva, nunca habrá espacio para cosas negativas. Sin embargo, es más fácil decirlo que hacerlo. No siempre tenemos la habilidad mental para decidir nuestro estado y enfoque. La práctica de mindfulness cultiva la habilidad mental para mantenernos siempre positivos. Nos da la fuerza para alinear nuestras palabras y acciones con nuestros deseos y valores.

La amabilidad es el antídoto para los sentimientos negativos como la envidia, el odio, la ira, la avaricia, etc. La amabilidad no solo disminuye la negatividad, sino que la elimina. No hay espacio para la ira cuando eres amable.

La amabilidad ha demostrado efectos positivos en el bienestar psicológico y físico. La ira, por otro lado, ha demostrado efectos negativos. El primer paso para cultivar la amabilidad es ser amable contigo mismo. Cuando eres amable contigo mismo, podrás serlo con los demás.

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Cuando eres amable contigo mismo, llegas a la paz contigo mismo. Cuando estás en paz contigo mismo, traes paz a los demás. ¿Puedes pensar en una situación en la que estuviste contento y feliz, y aún estabas en conflicto con otros? Cuando haces la práctica de mindfulness te llenas a ti mismo con amabilidad. Cualquier tensión que experimentes, libérala. Cualquier dificultad - abrázala con amabilidad.

Mente de principiante

Ningún momento es igual a otro. Todo está cambiando, todo es nuevo. Ver las cosas como si fuera por primera vez nos abre un potencial ilimitado: en nosotros mismos, en los demás y en todas las situaciones. Esto es muy diferente de nuestra forma cotidiana de observar, ya que está condicionada por nuestros viejos hábitos de percepción. Cuando vemos a alguien que conocemos bien, podemos preguntarnos si vemos a la persona como realmente es, o si simplemente vemos un reflejo de lo que ya sabemos sobre esa persona. ¿Vemos la realidad actual o una vieja colección de recuerdos? Es fácil cultivar la mente del principiante durante la práctica de mindfulness. Trata de acostumbrarte a aceptar algo incómodo que surja durante la práctica, por ejemplo, una sensación de picazón en algún lugar del cuerpo. Si te permites quedarte con eso sin reaccionar, encontrarás que se elimina por sí solo después de un tiempo (como si todo se desvaneciera, porque todo cambia). Después, te darás cuenta de que probablemente estabas exagerando la sensación de picazón. 23

Mientras le estabas prestando atención, esto parecía la cosa más grande e importante en tu vida. Cuando se desvaneció, desde una perspectiva más realista, viste que era solo una sensación de picazón. Básicamente, eran pequeñas señales eléctricas que se comunicaban entre el punto de picazón y tu cerebro. No contenía cualidades inherentes como lo bueno o lo malo, el dolor o la felicidad, lo correcto o lo incorrecto en sí mismo. Si alguna de esas cualidades estuvo presente en la experiencia, se agregaron a la situación por tu forma habitual de experimentarla. A lo largo de la práctica de mindfulness, te encontrarás capaz de tener la misma experiencia que tuviste con la picazón, incluso con dolor físico intenso, emociones difíciles o pensamientos persistentes. Esto nos ayuda a ver las cosas desde una perspectiva más realista y relativa, tanto durante la práctica de mindfulness como en la vida cotidiana. Obtenemos acceso a una perspectiva en la que los aspectos más duros de la vida se vuelven menos duros, no porque cambien, sino porque cambiamos nuestra forma de relacionarnos con ellos.

Alegría

Todo nuestro sistema nervioso responde a nuestros estados de ánimo. La forma en que nos sentimos psicológicamente tiene un gran impacto en nuestro cuerpo, así como nuestro rendimiento. Desarrollar estados mentales positivos es una forma muy efectiva de mejorar en lo que ya hacemos bien. Cuando nos alegramos de algo, expandimos nuestros recursos, tanto físicos como mentales. Mejoramos en la resolución de problemas y aprendemos más rápido. Nuestras habilidades sociales se expanden y nos permiten reforzar y desarrollar nuevos lazos.

Nuestros recursos físicos se fortalecen y fomentan una mejor salud. Desde un punto de vista psicológico, desarrollamos resiliencia y optimismo. Cultiva la alegría en tu practica de mindfulness. Hazlo permitiéndote disfrutar de la práctica. Mientras te sientas durante los diez minutos, relájate. No necesitas ser el mejor. La práctica de mindfulness es tu tiempo, los minutos al día que te das a ti mismo. Asegúrate de disfrutarlos.

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Equilibrio

Nuestra mente tiene la tendencia de juzgar casi todo lo que encuentra; divide las cosas en tres categorías: "Me gusta", "No me gusta" o "Neutral". Cuando la mente juzga de esta manera, es difícil estar presente en el momento. Si a la mente no le gusta algo, pone toda su energía en rechazarlo o suprimirlo. Cuando le gusta algo, gasta mucha energía aferrándose a él, tratando de mantenerlo o de obtener más. De esta manera, a menudo nos encontramos desequilibrados, en una lucha constante por rechazar o aferrarnos a cosas que tenemos o no. En la práctica de mindfulness podemos desarrollar nuestra capacidad de ser más conscientes de nuestros juicios para reducir las tendencias de aprensión y rechazo. En lugar de juzgar las cosas, permanecemos presentes con ellas tal como son. Si algo es agradable, lo observamos de manera neutral sin agregarle más valor ni aferrarnos a él. Si algo es doloroso, lo observamos de manera neutral sin querer deshacernos de él. Con equilibrio.

A medida que avances en tu practica, desarrollarás la capacidad de observar sensaciones y pensamientos difíciles de la misma manera que observas la incomodidad. Tener la capacidad de permanecer con estas experiencias nos ayuda a estar más equilibrados. Los aspectos difíciles de la vida se vuelven menos difíciles, no porque sean menos difíciles, sino porque hemos cambiado la forma en que nos relacionamos con ellos.

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Aceptación Dejar ir

La aceptación no se trata de aceptar pasivamente todo lo que viene contra ti. Más bien, es una habilidad de estar en paz con las cosas que no puedes cambiar. Si puedes cambiarlo, ¿por qué preocuparte? Si no puedes cambiarlo, ¿por qué preocuparte?

Tenemos la libertad de mejorar muchas cosas en la vida, y deberíamos hacerlo. Otras cosas que no podemos cambiar. La aceptación es la habilidad de no empeorar estas situaciones difíciles. No tenemos el control de lo que la vida nos brinda, pero podemos elegir nuestras reacciones. Siempre que te encuentres en una situación desagradable, has algo para cambiarlo o acéptalo tal como está. Simplemente no permitas que tu insatisfacción lo empeore aún más. No empieces una pelea interior por eso. Una actitud de aceptación hacia situaciones difíciles es a menudo la mejor y menos estresante estrategia.

Cuando practiques mindfulness, hazlo con aceptación. Cualquier cosa que surja en tu entrenamiento, abrázala con una actitud de aceptación. Expande esta aceptación hacia ti mismo.

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Dejar ir es la simple estrategia de no aferrarnos a todos los pensamientos y emociones que experimentamos. Estamos acostumbrados a aferrarnos a cada pensamiento que surge en nuestra mente. En lugar de dejarlo ir y venir naturalmente, estamos constantemente involucrándonos en lo que surja. En este sentido, estamos recolectando constantemente una pesada carga de pensamientos viejos e inútiles. El dejar ir nos ayuda a liberar esta carga. Sin ninguna duda, suelta rápido cualquier pensamiento que surja mientras prácticas. Ten fe en que si es importante, volverá después de la sesión.

Los 5 niveles para medir el progreso Mantener la disciplina de practicar nos ayuda a experimentar el progreso. Si bien la velocidad del progreso difiere entre los individuos y es difícil de poner en porcentajes, la siguiente escala de cinco puntos nos da una orientación sobre nuestro avance. Su uso aumenta nuestra claridad sobre el estado de conciencia que hemos logrado.

1. Poca concentración y atención. Pocos momentos de concentración en la respiración.

2. Mayormente distraído. Periodos de concentración más frecuentes.

3. Equilibrio entre concentración y distracción.

4. Concentración y atención estable.

5. Fuerte concentración y atención clara.

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El desarrollo de la concentración y la atención es beneficioso no solo durante la práctica de mindfulness. Se traslada a la vida diaria, haciéndote más presente con las personas con las que estás y más efectivo en tus actividades, porque estás fortaleciendo las redes neuronales de tu cerebro. Con un entrenamiento diario, es posible alcanzar el cuarto o quinto nivel dentro de seis meses.

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Lengua

Cuerpo

Las 6 fuentes de distracción

Existen seis posibles fuentes de distracciones durante la práctica de mindfulness. Estos son los cinco órganos sensoriales (ojos, oídos, nariz, lengua, cuerpo) y la mente. Cualquier distracción que proviene de una de estas fuentes.

Cuando te encuentres distraído (escuchar sonidos, oler olores, involucrarte en pensamientos, etc.) simplemente etiqueta la experiencia como "distracción". No se necesitan más palabras. Para ti, durante la práctica, el contenido y la fuente de la distracción no son importantes.

Ojos

Oídos

Nariz

Mente

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Concentración y atención La práctica de mindfulness consiste en dos aspectos. Un aspecto es la fuerza de concentración que nos permite mantener el enfoque en la respiración. El otro aspecto es la atención, la actividad de introspección que nos dice cuándo la concentración ha perdido el rumbo y se distrae constantemente. Las dos cualidades se desarrollan simultáneamente durante la práctica. Ambos aspectos también tienen grandes resultados cuando están bien cimentados.

El aumento de concentración nos permite enfocarnos con mayor claridad en cualquier cosa que elijamos por períodos de tiempo más largos. Cuando se desarrolla la introspección, ésta nos permite ver las cosas desde una perspectiva más neutra y más relativa. Las situaciones no cambian, pero nuestra forma de relacionarnos con ellas se vuelve más flexible. Las situaciones que normalmente nos causan angustia disminuyen porque no nos aferramos tan fácilmente a pensamientos innecesarios.

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Una práctica constante La práctica diaria de mindfulness es la base de cualquier progreso. Leer un libro o escuchar una presentación sobre él no da resultados, ya que es imposible aprender a andar en bicicleta leyendo sobre bicicletas. Para obtener los beneficios, necesitas practicar.

Se necesita de disciplina. Si combinas eso con el siguiente consejo, pronto te encontrarás más equilibrado, más concentrado y más feliz.

Desafíate a ti mismo haciendo una clara determinación para practicar mindfulness por un número específico de días de acuerdo con estos puntos:

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¿Qué tan seguido?

– Como una olla de agua hirviendo.

No lograremos hacer hervir una olla de agua si la exponemos a un calor muy fuerte tan solo por un muy corto tiempo y de vez en cuando. Sin embargo, si lo expones a un calor moderado continuo, lentamente, pero seguro llegará a hervir. Lo mismo ocurre con el desarrollo de mindfulness. Una sesión corta todos los días traerá progreso, pero una sesión larga una vez por semana no hará mucha diferencia.

¿Cuándo?

– Como lavarse los dientes.

Hazlo por la mañana cuando tu mente esté clara. Programa tu despertador 15 minutos antes de lo habitual para que no interfiera en el resto de sus actividades de la mañana. Comenzar el día con unos momentos de práctica de mindfulness tiene un gran impacto en el resto del día. Hazlo durante un minuto por la noche, justo antes de acostarte en la cama. Un solo minuto de atención permite que tu mente deje de lado los problemas no resueltos del día. Tu sueño empezará a mejorar lentamente si lo haces un hábito.

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¿Por cuánto tiempo?

– ¿Qué es lo que quieres alcanzar?

Al principio se recomienda hacer de 10 a 15 minutos al día. A medida que avances gradualmente en tu práctica, puedes aumentar el tiempo tanto como quieras. Cuanto más lo hagas, más beneficios obtendrás. Pero lo más importante, independientemente de cuánto tiempo practiques, disfrútalo.

¿Dónde?

– Encuentra tu lugar.

Elige un lugar específico para tu práctica. – No existe un lugar perfecto y sin distracciones, pero elige uno que te dé las menos distracciones.

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Incorporando mindfulness dentro de una vida de trabajo ocupada La práctica constante de mindfulness tal como se describe en las páginas anteriores es crucial para un estilo de vida consciente. Sin embargo, también hay mucho que puedes hacer durante tus actividades diarias y en medio de los obstáculos de una vida laboral ocupada. Puedes practicar mindfulness mientras estás en el trabajo. El Programa ofrece capacitación de mindfulness durante las actividades de envío de correos electrónicos, reuniones, trabajo en la computadora, comunicación con otros, viajes, descansos, comidas, caminatas y presentaciones. También te enseña cómo mantener tu energía mental y física durante todo el día.

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No hay un camino hacia mindfulness - mindfulness es el camino No existe un camino que nos lleve hacia mindfulness. No hay libros ni profesores que puedan llevarte allí. La única forma de llegar es estar ahí. Es simplemente un cambio de conciencia, una decisión de estar presente en este mismo momento. Todos tenemos el potencial para hacer eso en cada momento de nuestra vida

La práctica de mindfulness no es nada espiritual que se debe practicar solo en lugares especiales y silenciosos. Es un estado mental que podemos entrenar y aplicar en cualquier situación: mientras estamos en fila en el supermercado; mientras estamos atrapados en el tráfico; mientras lavamos los platos; o cortamos el césped. Hagamos lo que hagamos, siempre tenemos la opción de hacerlo con atención plena.

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Esto no es solo otro proyecto más Todos tenemos muchos proyectos en nuestras vidas: construir una gran carrera, tener la familia perfecta, estar en buena forma física, etc. La práctica de mindfulness no es solo otro proyecto más de la lista en nuestra vida.

Los minutos que te sientas pueden ser los únicos minutos del día que son realmente tuyos. Permítete descansar en esos momentos.

Es tú tiempo, tú espacio, tú mente y tú vida. Observa la práctica de mindfulness como el tiempo que te das a ti mismo sin ninguna condición. Míralo como el tiempo que te das para desarrollar una vida más feliz. Considéralo como el tiempo que te das para poder cuidar más a los que amas.

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