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I. PREPARACION FISICA
1.1. ADAPTACIÓN.
En todo momento, el organismo presenta una tendencia a mantener el
equilibrio u homeostasis natural del mismo, es decir, reestablecer la situación
anterior al estímulo lo antes posible.
La adaptación es un cambio en estructura y en función que sigue al
entrenamiento y que capacita al organismo para responder mas fácilmente a
los estímulos producidos por el ejercicio físico. Es un cambio mas o manos
duradero, permanente, frente al ajuste que es un fenómeno de adaptación
pasajero.
Un claro ejemplo de ajuste es el fenómeno que sigue a un ejercicio físico
intenso, es decir, una disminución de la cantidad de azcar en sangre
!hipoglucemia" seguida por la respuesta del páncreas con la secreción de
glucagón, pro#ocando que el hígado secrete glucógeno y que por tanto
aumente la glucemia !cantidad de azcar en sangre".
Un claro ejemplo de adaptación seria la disminución de la frecuencia cardiaca
en reposo o durante el ejercicio, o la hipertrofia muscular, los cuales son
cambios duraderos en función y en estructura.
$odos los procesos de adaptación están basados en tres leyes o teorías
fundamentales que estudiaremos a continuación.
1.2. LEY DEL UMBRAL O LEY DE ARNOLD-SCHULTZ.
Esta teoría parte de la e%istencia de un umbral o estimulo mínimo necesario
para que se produzca alguna modificación, mejora o adaptación en el
organismo.
• &e trata de una cuestión muy personal.• E%iste tambi'n un má%imo de tolerancia o punto a partir del cual
solo se da la fatiga y el sobreentrenamiento.• &egn esta ley, la adaptación se produce como consecuencia de
esfuerzos físicos propuestos de forma consecuti#a y adecuada
para que el organismo los #aya asimilando progresi#amente.
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• En el primer caso se esta muy alejado del umbral por lo que ni se
da el entrenamiento ni se producen mejoras.• En el segundo caso a lo mejor si que se podría dar el
entrenamiento si se repitiera el trabajo #arias #eces, pero lo que
se conseguiría mas que nada seria la fatiga y disminución del
rendimiento.• El tercer caso sería el ideal, en el se consiguen mejoras
musculares, t'cnicas, orgánicas,...• En el cuarto caso no se logra ningn tipo de mejora y nos lle#a al
sobreentrenamiento y a la fatiga• En el ámbito escolar trabajaremos siempre en el umbral o un poco
por debajo de 'l.• El limite de tolerancia es el techo del potencial. Es personal
porque #iene dado gen'ticamente.
1.3. LEY DEL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN (HANS SELYE).
Esta ley defiende que el organismo responde con el fenómeno de adaptación
ante todas las alteraciones que se producen en su normal equilibrio como
consecuencia de un estimulo o un entrenamiento.En el fenómeno de adaptación se desencadenaran tres fases consecuti#as(
- )ase de alarma( donde se aplica el esfuerzo que al organismo le #a a
producir una respuesta inicial denominada *+-UE seguida de una
de /$0*+-UE, constituyendo las primeras respuestas o
reacciones del organismo ante el ejercicio.
- )ase de resistencia o de adaptación( donde el organismo se adapta a
la nue#a situación y se adquiere un estado de equilibrio.- )ase de agotamiento( donde si el organismo sigue recibiendo
estímulos, no podrá adaptarse y se agotara.
Este planteamiento puede ser entendido para una sesión o para una
temporada de entrenamiento.
1.4. PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACION.
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1espu's de un entrenamiento se requiere una recuperación adecuada para
poder soportar con#enientemente un nue#o entrenamiento. 1e este modo
#emos como entrenamientos y recuperaciones se encuentran relacionados
dando pie al fenómeno biológico de la supercompensación segn el cual,
despu's de una carga de trabajo y una recuperación adecuada, el organismo
no solo restaura su ni#el inicial !compensación", sino que se establece un ni#el
superior !supercompensación".
Este es un fenómeno de adaptación que capacita al organismo para soportar
estímulos crecientes y que constituye la base del rendimiento deporti#o y la
mejora física.
Esto no siempre es así. 2odemos encontrarnos entrenamientos donde los
estímulos est'n muy seguidos y en consecuencia los descansos y
recuperaciones sean insuficientes. &e obtiene un rendimiento bajo y con una
tendencia al sobreentrenamiento y al agotamiento.
2ara e#itar esto, lo que podemos hacer es dar un amplio tiempo de
recuperación con lo que reestableceremos el ni#el inicial.
+asta los 34 a5os no es con#eniente trabajar de forma analítica !abdominales"
pero si podemos trabajar aspectos específicos de forma integrada con juegos y
trabajos de autocarga.
La ultima situación que se puede dar es aquella en la que no se produce
ninguna mejora. El organismo tiende a la homeostasis y se recupera el ni#el
inicial.
1.. PRINCIPALES EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO.
Entrenar significa conseguir una serie de mejoras en los distintos sistemas
orgánicos y en función del tipo de entrenamiento.
Las mejoras especificas en cada órgano o sistema son(
- &istema cardio#ascular(
o umento del tama5o y grosor del corazón.o umento del #olumen sistólico.
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o umento del gasto cardiaco.
o umento y mejora del riego sanguíneo en los msculos
acti#os !redistribución perif'rica".
o
6ejora de la capacidad de transportar o%igeno y nutrientes alos msculos.
o umento de la diferencia arterio#enosa de o%igeno.
1if ! 7 8" 9
Las arterias lle#an sangre rica en o%igeno y las #enas
transportan sangre pobre en o%igeno.
2or ejemplo( Una persona entrenada(
• &angre arterial con 34 unidades de o%igeno.
• &angre #enosa con : unidades de o%igeno.
• 34 7 : ; < de diferencia arterio#enosa.
Una persona no entrenada(
• &angre arterial con = unidades de o%igeno.
• &angre #enosa con > unidades de o%igeno.
• = 7 > ; ? de diferencia arterio#enosa.
o 1isminución de la frecuencia cardiaca tanto en el ejercicio
como en reposo, así como los tiempos de recuperación de los
#alores normales.
o umento de los hematíes y la hemoglobina en sangre.
o El contenido de glucosa se mantiene in#ariable durante el
ejercicio.
- &istema respiratorio(
o 6ejora la #entilación pulmonar y la difusión de gases en
pulmones y tejidos.
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o 1isminuye el ritmo o ciclos #entilatorios mejorando la
intensidad de los mismos !disminuyen de 3?@3> a A@= los
ciclos #entilatorios en reposo".
o umenta la capacidad #ital.
- &istema endocrino(
o )a#orece el crecimiento.
o 6ejora de la salud.
o )a#orece el rendimiento global del cuerpo.
- &istema ner#ioso(
o
6ejora la coordinación.o 6ejora la capacidad de soportar esfuerzos.
o 6ejora la concentración.
o 6ejora la calidad y #elocidad de los impulsos ner#iosos.
- parato locomotor(
o )a#orece el crecimiento.
o )a#orece el fortalecimiento de los msculos, huesos yarticulaciones.
o 6ejora la capacidad que tienen los msculos de apro#echar la
energía y soportar esfuerzos.
1.!. EL ENTRENAMIENTO DEPORTI"O# OB$ETI"OS% METODOS Y
MEDIOS.
1.&. OB$ETI"OS DEL ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTI"O.
El proceso del entrenamiento deporti#o es un sistema organizado de
trabajo indi#idual o de equipo cuyo objeti#o es conseguir una mejora en todos
los factores que inter#ienen en desarrollo de una practica deporti#a concreta.
El entrenamiento puede ser de tipo físico, t'cnico, táctico !e in#isible" o
de reestablecimiento, e incluye masajes, alimentación, descanso !horas desue5o", higiene, farmacología,...
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Los objeti#os del entrenamiento físico son(
- *onseguir el desarrollo ideal del cuerpo. En la escuela puede
contribuir al desarrollo armónico@corporal del alumno.
- 6ejorar todos los sistemas del organismo, básicamente el
cardio#ascular, el ner#ioso y el aparato locomotor.
- lcanzar el grado de aptitud optima para la practica deporti#a.
&e trata de objeti#os(
- de tipo utilitario !cualidades físicas al ser#icio del deporte"
- de tipo higi'nico !desarrollo, crecimiento y salud"
- de tipo social e intelectual !#oluntad, colaboración, eficacia,..."
Estos objeti#os deben apoyarse en los principios fundamentales(
- 2rincipio fundamental de la unidad funcional.
- La adaptación.
- El crecimiento paulatino de las cargas.
1.'. METODOS DEL ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTI"O.
l aplicar en la practica los di#ersos medios de entrenamiento podremos
seguir distintos m'todos.
1e todas las clasificaciones que e%isten de los m'todos de
entrenamiento solamente #eremos dos de ellas(
P*+, ,/0,#
&e5ala la e%istencia de tres m'todos(- 6'todo de acción sint'tica( que busca el desarrollo de #arias
cualidades relacionadas con la especialidad. Este m'todo tiene un
carácter gen'rico.
- 6'todo de acción analítica( que busca el desarrollo de una cualidad
concreta. quí se trabajan las cualidades de manera especifica y de
una forma muy e%igente y concreta.
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- 6'todo de acción diferenciable( cuyo objeti#o es la practica de
ejercicios realizados con intensidad constante y duración #ariable,
normalmente creciente.
S+5, ,/0,#
Esta clasificación se la debemos a UL$B&-U0 y comprende
los siguientes m'todos(
- 6'todo continuo o de aumento progresi#o de la carga( caracterizado
por su intensidad constante y moderada, su alto #olumen y el
aumento progresi#o de la carga ajustado a la adaptación. Es la base
de la preparación gen'rica.
Ejemplo( correr 34 Cm a > minutos el Cm
- 6'todo de repeticiones( se refiere a la consecuti#a ejecución de un
mismo ejercicio o carrera !por referirlo al aspecto de la carrera
continua" sin #ariar ningn parámetro, y caracterizado por su
intensidad constante, recuperaciones optimas y numero de
repeticiones #ariable.
Ejemplo( > series de 9 repeticiones de :44 metros cada una.
> % !9 % :44"
a ; ?4 segundos en hacer los :44 metros
rD ; segundos entre repeticiones
; 9 minutos entre series
Ejemplo( un corredor con las siguientes marcas( A44 metros en 9
minutos y 944 metros en :4 segundos.
o : series de 944 metros !: % 944"(
9A segundos en hacer los 944 metros
? minutos entre series !hasta bajar a menos de 394
ppm"
o ? series de 944 metros !? % 944"(
:4 segundos en hacer los 944 metros
entre : y ? minutos de descanso entre series
o > series de 944 metros !> % 944"(
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:9 segundos en hacer los 944 metros
: minutos entre series
Este m'todo puede #ariarse(• con una intensidad menor y un #olumen mayor
que en la competición
• con una intensidad mayor y un #olumen menor
que en la competición
• con una intensidad y un #olumen iguales que en
la competición.
Este m'todo es típico del periodo preparatorio.
- 6'todo #ariable( caracterizado por la #ariación de todos sus
parámetros !intensidad, #olumen, tiempo de trabajo y recuperaciones
#ariables e incompletas". &e utiliza en el periodo preparatorio y por su
#ariedad produce menor fatiga psíquica.
Ejemplo( fartleF, dunas, colinas, ...
- 6'todo inter#álico( podria ser una mezcla entre el m'todo de
repeticiones y el m'todo #ariable. &e trata de un m'todo muy duro y
para deportistas e%pertos, que sir#e para mejorar la resistencia
especifica en el periodo de competición. En el se fijan con e%actitud
la carga, la intensidad !0", el numero de repeticiones, la distancia y la
recuperación, que podrá ser acti#a o pasi#a y siempre incompleta
!esta es la esencia de este m'todo".
Ejemplo( 1 0 $
> series de >44 metros a 3 minuto y 94 segundos cada
serie, recuperando !D" =4 segundos.
daptándolo al mundo escolar serian 34 series de >4
metros a A segundos cada serie, recuperando 3 minuto
!para el ultimo ciclo de primaria".
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- 6'todo de competiciones( caracterizado por regular las cargas de
entrenamiento a tra#'s de las competiciones, las cuales, con el
descanso adecuado y en base al principio de supercompensación,
mejoran la forma del deportista en el periodo competiti#o.
Ejemplo( competiciones pre#ias a una cita importante.
1.6. MEDIOS DEL ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTI"O.
2ara conseguir un entrenamiento eficaz hemos de conocer cuales son
los objeti#os a alcanzar y los medios para lograrlos(
- 1esarrollo de la condición física general !objeti#o" mediante todo tipo
de carreras, deportes complementarios, circuitos,...!medios".
- 1esarrollo de la fuerza mediante ejercicios de autocarga, por parejas,
con balones lastrados,...
- 1esarrollo de la potencia mediante los ejercicios anteriores
realizados a la má%ima #elocidad, todo tipo de saltos y
lanzamientos,...
- 1esarrollo de la #elocidad mediante todo tipo de salidas, frecuencia
segmentaria, cuestas, carreras cortas subma%imas,...
- 1esarrollo de la resistencia especifica mediante todo tipo de
entrenamientos naturales de resistencia muscular,...
- 1esarrollo de la fle%ibilidad mediante ejercicios de elasticidad,
mo#ilidad articular, acti#os o pasi#os, con o sin aparatos,...
- 1esarrollo de la coordinación mediante saltos a pies juntos, triples,
carreras de obstáculos,...
- 1esarrollo del equilibrio mediante saltos, equilibraciones, con o sinaparatos,...
- 1esarrollo de la t'cnica mediante ejercicios de asimilación y
aplicación, saltos, lanzamientos y ejercicios específicos de cada
deporte.
- 1esarrollo de las acti#idades psicológicas mediante el control de
horarios, de entrenamientos, descansos, alimentación,
reestablecimientos, preparación mental para la competición, #ideos,
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charlas,..., en definiti#a, todo lo que llamamos entrenamiento
in#isible.
1.17. PERIORIZACION DEL ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTI"O.
la hora de considerar los efectos del entrenamiento sobre el organismo
y su carácter progresi#o, el entrenamiento se di#ide del siguiente modo(
- 6icrociclos( de 9 a 3? días.
- 6esociclos( de 9 a ? meses.
- 6acrociclos( de 3 a ? a5os. Un macrociclo anual o temporal se di#ide
en : ó ? periodos segn el tipo de deportes !cuya duración será
tambi'n #ariable"(
o 1eportes de alta competición !ftbol, baloncesto,..."(
2retemporada
2eriodo de competiciones
2eriodo de transición
o 1eportes de competición !lucha, natación, atletismo,..."(
2eriodo preparatorio gen'rico, inicial o básico
2eriodo preparatorio especifico
2eriodo especifico y competiti#o
2eriodo de transición
La periorización anual puede ser simple, con un solo momento de
má%ima forma al a5oG o mltiple, doble o triple, que tiene #arios momentos de
má%ima forma al a5o.
1.11. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTI"O.
La planificación consiste en la matización pormenorizada de los micro,
meso, y macrociclos, y de las sesiones de entrenamiento a lo largo de la
temporada considerando todos los factores influyentes.
En general seguiremos las siguientes normas a la hora de elaborar un
plan de entrenamiento(
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- &e basaran en supuestos reales y alcanzables
- &erá serio, obligando al deportista a ajustar su tarea.
- &erá e%acto, basado en datos cualitati#os y cuantitati#os, con
indicación precisa de los medios para su consecución.
- &erá sencillo y claro, siendo su función la de crear indicios para
poder dirigir bien el entrenamiento.
1.12. FACTORES A CONSIDERAR EN LA PLANIFICACIÓN.
F,89+/ 5+ ,:8+ ++,#
- 0nformación sobre el sujeto !datos personales, datos laborales,
historial deporti#o, datos familiares, datos biológicos, datos
argonometricos de sus medidas, ...".
- 0nformación general de las condiciones deporti#as !días y horas de
entrenamiento, lugar, material e instalaciones, ...".
F,89+/ 5+ ,:8+ +/;+09#
- E#aluación pre#ia !tests físicos o psíquicos al inicio de la temporada".
- Establecimiento de los objeti#os específicos !calendario de
competiciones,...".
- Elección de los sistemas de entrenamiento.
- 1esarrollo en unidades de trabajo.
- 1istribución de las cargas.
- 8aloración de las cargas y los índices de esfuerzo.
- &eguimiento del proceso.
- nálisis de las competiciones y los ri#ales.
1.13. SESION DE ENTRENAMIENTO
Es la forma básica de organización y desarrollo del entrenamiento del
deportista. &u contenido estará en función de los objeti#os, del ni#el del
deportista, de sus características, de los medios, del tiempo disponible y de la
'poca del a5o. &u duración es #ariable y consta de las siguientes partes(- 2arte preparatoria inicial o calentamiento.
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- 2arte fundamental o central donde intentaremos alcanzar los
objeti#os de la sesión.
- 2arte final o de #uelta a la calma
El proceso a seguir en la planificación de una sesión será el siguiente(
- Elección del sistema !fuerza, resistencia, #elocidad,...".
- E#aluación subjeti#a del deportista.
- Estructuración del grupo !grupos, parejas,...".
- /umero y tipo de ejercicios.
- /umero y tipo de cargas.
- /umero de repeticiones.
- /umero de series.
- 6aterial e instalaciones.
- utoe#aluación del deportista.
1.14. EL CALENTAMIENTO
El calentamiento es el conjunto de ejercicios que se realizan antes de toda
acti#idad física en que la e%igencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el
fin de preparar al organismo ante el esfuerzo.
1.14.1. OB$ETI"OS#
• 2re#enir lesiones( el calentamiento #a a aumentar la temperatura
en el msculo y en el ligamento. Un msculo que ha sido calentado puede ser
estirado mejor.
• 2repara a los msculos y articulaciones, para el ejercicio,
posibilitando un mayor rendimiento. El aumento de temperatura mencionado,
permite una contracción más eficaz !mayor #elocidad y fuerza de contracción".
• 2ermite un aumento progresi#o de la frecuencia cardíaca y
respiratoria( Es fundamental en acti#idades físicas intensas #a que si
comenzamos una acti#idad de forma brusca se produce una disminución de
sangre en el msculo cardíaco en los primeros momentos.
• umento de la coordinación( por la repetición de un gesto t'cnico
durante el calentamiento.
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1.14.2. FACTORES A TENER EN CUENTA#
• El calentamiento debe ser progresi#o, es decir, de menor a mayor
intensidad.
• /o se deben incluir ejercicios complejos, ni que impliquen un
esfuerzo considerable.
• &e debe hacer incapi', en las zonas más d'biles o lesionadas, así
como en las partes que utilicemos en el ejercicio posterior en mayor medida.
• El nmero de repeticiones oscilará entre cinco y diez.
• La duración estará en función de(
HLa acti#idad que queremos realizar( @6uy intensa.....6ayor duración@2oco intensa....6enor duración.
H1el ni#el de condición física de cada persona. pro%imadamente en
una persona no entrenada dura 34@3> minutos, mientras que en una persona
entrenada puede durar hasta :4 minutos.
• /o deben transcurrir más de cinco minutos desde que finaliza el
calentamiento hasta que iniciamos la acti#idad.
• La intensidad del calentamiento tambi'n deberá ajustarse a laforma física de cada sujeto.
1.14.3. PARTES DEL CALENTAMIENTO#
1.14.3.1. CALENTAMIENTO GENERAL.
• Estiramientos( &on ejercicios en los cuales mantenemos una
postura, un mínimo de seis segundos. Esta postura se debe alcanzar muy
lentamente. 1ebemos notar tensión en el msculo estirado, pero nunca dolor.
/o de deben de realizar rebotes.
• 6o#ilidad articular( &on ejercicios en los que mo#emos una parte
del cuerpo por medio de una articulación, con mo#imientos más o menos
amplios y que se repiten #arias #eces.
• *arrera( 1ebe ser a ritmo sua#e. Luego pueden incluirse
diferentes tipos de desplazamiento !carreras laterales, hacia atrás..." y algn
ejercicio de fuerza.
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1.14.3.2. CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.
Ejercicios propios de la acti#idad que #ayamos a realizar. 2or ejemplo(
)tbol( $iros a portería, pases, remates de cabeza.
Ialoncesto( 2ases, botes de balón, entradas a canasta, tiros.
2or ltimo, para terminar el calentamiento, realizaremos celeraciones
@ sprint.
E0,*+89 9
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En la fuerza dinámica, segn la masa que se desplaza y la aceleración que se
le d' podemos distinguir tres tipos de fuerza, que necesitaran sistemas de
entrenamiento distintos(
• F+=, *:>*, ealizar toda la fuerza posible
• F+=, :;5, ealizar una fuerza e%plosi#a !3J9 de fuerza má%ima".
• F+=, +8, 6antener una fuerza, resistir un peso.
$ambi'n e%iste otro tipo de fuerza que no produce un mo#imiento sino que
permite el mantenimiento de una postura, este se denomina fuerza estática.
F+=, 9?8, El peso es inferior de la fuerza que tenemos.• F+=, +>?8, El peso es superior a la fuerza que tenemos.
F+=, I/9?8, El peso es igual a la fuerza que tenemos.
1.1.1.3. FACTORES @UE INFLUYEN EN LA FUERZA
L, +/88, */, ;9;,#
La fuerza depende de la orientación y del tipo de fibras musculares( cuanto
más amplias y más numerosas son las fibras musculares, más fuerte es el
msculo. $ambi'n depende de la longitud del msculo, ya que los msculos
cortos crean más tensión que los largos.
L, 8+*;+,8,#
La contracción muscular es más rápida y potente cuando la temperatura interna
es ligeramente superior a la normal. umenta la circulación de la sangre y se
facilitan las reacciones químicas. $ambi'n influye en ello la temperatura
ambiental. Un calor o un frío e%cesi#os perjudican el trabajo muscular.
E //8+*, /+9 ,8,#
La fuerza depende del tipo de palanca que realiza el mo#imiento y de la
longitud de los huesos.
E
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L, +5,5 + /+>9#
La diferencia de fuerza entre ni5os y ni5as de peso y altura similares es
inapreciable.
*on la edad se #a desarrollando un tipo de fuerza u otro.
1.1.1.4. LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO#
2ara entrenar los distintos tipos de fuerza hay que aplicar diferentes sistemas
de entrenamiento, segn las cargas, la #elocidad de ejecución de los ejercicios
y la recuperación.
2ara determinar los distintos sistemas de entrenamiento de la fuerza hay que
tener en cuenta los siguientes parámetros(
Los medios son los aparatos que empleamos en los ejercicios para
crear las cargas que tienen que mo#ilizar los msculos implicados.
El objeti#o nos indica el tipo de fuerza que se ejercita prioritariamente.
La carga se refiere al peso que se mo#iliza y puede e%presarse en
t'rminos de ligera, mediana o alta.
Las repeticiones, juntamente con la carga o el peso, determinan el
#olumen de trabajo.
La #elocidad de ejecución indica la intensidad del ejercicio.
La pausa determina la recuperación.
Es importante la t'cnica de ejecución de los ejercicios. &obre todo, hay que
tener cuidado con las posturas en las que la columna #ertebral pueda sufrir
alguna lesión. En el trabajo con pesos es con#eniente emplear un cinturón o
una faja de protección, y tambi'n unos guantes de agujeros.
Los ejercicios que se realizan en cada uno de los sistemas de entrenamiento
trabajan unos grupos musculares determinados. &egn los medios empleados,
los ejercicios son distintos, hay gran #ariedad de ejercicios para trabajar cada
uno de los grupos musculares, tanto indi#idualmente como de dos en dos, con
pesos o máquinas.
1.1.2. LA AGILIDAD
1.1.2.1. D+0#
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Es la capacidad física básica que cosiste en la facultad de trasladarse de un
lugar a otro instantáneamente.
La agilidad es una cualidad que se atribuye a una persona que tiene un control
total de sus e%tremidades y estas las mue#e con soltura y rapidez.
2odemos decir ahora que esta cualidad se le tiene que atribuir a deportistas en
general.
$ambi'n podemos describir a la agilidad como una combinación de fle%ibilidad
y #elocidad.
Es ágil la persona que hace un mo#imiento in#erosímil con rapidez, y en cierto
modo fácilmente.
+e aquí una serie de cualidades analizaremos para comprender mejor la
agilidad.
1.1.3. FLEIBILIDAD#
2ara comprender mejor la )le%ibilidad #amos a #er los ejercicios que la
corresponden(
@)le%ión profunda del cuerpo(
*on las piernas abiertas un má%imo de
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$umbados boca abajo, e%tender los brazos por encima de la cabeza,
agarrando una pica con ambas manosG separar todo lo posible la pica del suelo
con los brazos e%tendidos. 6edir desde la pica al suelo
@&entados en el suelo con las piernas juntas y e%tendidas, bajar la punta de los
pies todo lo posible, y medir el ángulo de la #ertical hasta donde baje la punta
del pie.
&pagat(
desde la posición de firmes, abrir las piernas, una hacia delante y otra hacia
atrás y bajar todo lo posibleG medir la distancia entre la ingle y el suelo.
&ide splits(
desde la posición de firmes abrir las piernas lateralmente todo lo posibleG medir
desde la ingle al suelo.
E%tensión del tronco hacia atrás(
$umbados boca abajo en suelo y con las manos detrás de la espalda, ele#ar
todo lo posible el tronco del suelo. 6edir desde el suelo hasta el cuello.
*on estos ejercicios nos podemos imaginar lo que significa la fle%ibilidad y
como se puede mejorar.
unque las pruebas anteriores son muy comunes en Educación física hay que
pensar en el trabajo de fle%ibilidad se basa en la mo#ilidad articular que se
puede medir en cada articulación por medio de un oniómetro, tomando como
base la posición anatómica y la amplitud má%ima en cada dirección permitida.
2ara conocer la mo#ilidad articular habría que medirla en todas las
articulaciones. &in embargo la elasticidad es la capacidad de estiramiento deun msculo, por lo tanto, para trabajar la elasticidad debemos estirar toda la
musculatura y si lo hacemos grupo por grupo muscular la acabaremos toda.
8emos así que la fle%ibilidad esta en un mismo grupo que la elasticidad,
podemos #er ahora dos grupos en la agilidad( fle%ibilidad@elasticidad y
#elocidad.
hora #eremos otra serie de ejercicios que incluyen fle%ibilidad@elasticidad juntas.
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E+9/#
@6usculatura anterior de la pierna(
$umbados en el suelo, e%tender la punta de los pies hacia delante.
@6usculatura posterior de la pierna(
$umbados en suelo, fle%ionar la punta de los pies hacia arriba.
@6usculatura posterior del muslo(
1esde la posición de firmes fle%ionar el tronco hacia delante.
@6usculatura anterior del muslo(
1esde la posición de firmes, fle%ionar la rodilla cogiendo el tobillo por detrás
@6usculatura lateral e%terna del muslo(
1esde la posición de firmes, pasar una pierna por delante de la otra ele#ándola
todo lo posible.
@6usculatura lateral interna del muslo(
desde la posición de firmes, abrir lateralmente las piernas al má%imo
@6usculatura anterior del tronco(
E%tender todo lo posible el $ronco hacia atrás al má%imo
@6usculatura posterior del tronco(
)le%ionar el tronco todo lo posible hacia delante, arrollándolo todo lo posible.
@6usculatura anterior del brazo(
Lle#ar los brazos e%tendidos hacia atrás, en posición horizontal.
@6usculatura posterior del brazo(
)le%ionar todo lo posible el codo por detrás de la cabeza.
@6usculatura anterior del antebrazo(
*on el codo e%tendido, e%tender la mu5eca hacia atrás todo lo posible.
@6usculatura posterior del antebrazo()le%ionar todo lo posible el codo y la mu5eca, arrollándolo por encima del
hombro.
@6usculatura posterior del cuello(
)le%ionar todo lo posible el cuello hacia delante.
@6usculatura anterior del cuello(
E%tender todo lo posible el cuello hacia atrás.
@6usculatura lateral del cuello()le%ionar lateralmente el cuello todo lo posible.
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ecordemos que la fle%ibilidad es una cualidad a su ni#el má%imo desde el
nacimiento pero que se #a perdiendo posteriormente. 2or lo tanto, se debe
tratar de mantenerla o incluso recuperarla.
8isto ya este gran grupo, el más amplio de los dos que componen la agilidad
#eremos a continuación el grupo de la #elocidad(
1.1.4. LA "ELOCIDAD
D+0#
Es la capacidad física básica que permite realizar acciones motrices en un
tiempo mínimo, estas acciones normalmente son de corta duración, no
producen fatiga y las resistencias o cargas utilizadas son de baja magnitud.
Esta es una cualidad que tiene gran dependencia del sistema ner#ioso central y
debido a su rápida maduración es una de las que se pueden trabajar desde
edades muy tempranas.
C,/0,9+/#
&e han formulado e identificado muchos y #ariados tipos de #elocidad en
función de di#ersos factores, unos autores se centran más en el componente
fuerza de la #elocidad, otros en el componente resistencia, la mayoría en
aspectos e%ternos, pero la más utilizada a ni#el deporti#o es la que clasifica a
la #elocidad en tres tipos(
• 8elocidad de reacción(
Es la capacidad de respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la
aparición de un estímulo, como por ejemplo la salida de un nadador.
• 8elocidad cíclica o de desplazamiento(
Es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible
como una carrera de 344 metros lisos.
• 8elocidad gestual o acíclica(
Es la capacidad de realizar un mo#imiento de forma rápida como por ejemplo
un golpe de raqueta en tenis.
F,89+/ 5+ 0+,#
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E%isten una serie de factores que influyen directa o indirectamente en esta
capacidad, algunos de ellos son modificables y por lo tanto entrenables por lo
que su mejora fa#orecerá el desarrollo de la #elocidad como la fuerza,
potencia, capacidad láctica, fle%ibilidad la t'cnica y coordinación de
mo#imientos, en cambio otros son gen'ticos y no pueden ser #ariados como la
disposición de las palancas corporales, de las fibras o de la estructura del
msculo, etc.
D+/,99 5+ ,
-
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- ELASTICIDAD# es la capacidad motriz que permite al msculo
elongarse hasta cierto límite y recuperar la forma inicial. Los tejidos
articulares !tendones, ligamentos, msculos, etc." que conforman la
articulación pueden estirarse y acortarseG pero la elasticidad más
importante que hay que tener en cuenta es la elasticidad muscular.
Los msculos pueden estirarse cuando se relajan.
FACTORES @UE ME$ORAN O LIMITAN LA FLEIBILIDAD.
+ay personas que tienen una gran fle%ibilidad y otras que tienen muy poca.
Esta capacidad está determinada por estos factores(
- +?8,# por herencia y constitución, hay personas más fle%ibles
que otras.
- /+>9# normalmente, las chicas suelen ser más fle%ibles que los
chicos.
- +5,5# desde el nacimiento hasta la #ejez, esta cualidad #a
disminuyendo progresi#amente.
- /+5+8,/*9# la inacti#idad resta mo#ilidad.
- + ,/,9 */,# un msculo cansado es un msculo
parcialmente into%icado y agotado, cuyas facultades elásticas están
muy disminuidas.
- , 8+*;+,8, 5+ */9# un buen calentamiento pre#io del
msculo mejora su capacidad de elongarse.
- ,/ ;9/8,/ 09=,5,/ potencian la mo#ilidad en una dirección, perola limitan en otros sentidos.
- , *9
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L, 9,# somos más fle%ibles en las horas centrales del día que por la ma5ana
o por la noche.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
Los sistemas de entrenamiento más utilizados para mejorar la fle%ibilidad se
basan en la repetición de ejercicios que pro#oquen la má%ima tensión de la
articulación o el estiramiento del msculo afectado.
&egn la 09*, 5+ ++ 5+ 9/ ++9/ los m'todos para desarrollar la
fle%ibilidad son(
1.- MTODOS ESTTICOS.
Utilizan ejercicios que tratan de mantener posiciones de estiramiento muscular
durante cierto tiempo. 2ueden ser segn la forma en que se alcancen las
posiciones de estiramiento(
@ A) MTODOS ESTTICOS PASI"OS.
eciben este nombre porque los ejercicios se realizan de forma pasi#a. &e
pretende alcanzar posiciones e%tremas mediante la ayuda de una persona o de
un aparato. &e consiguen posturas imposibles de alcanzar sin esas ayudas.
Ejemplos(
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- B) MTODOS ESTTICOS ACTI"OS.
&e denominan así porque los ejercicios se realizan de una manera acti#aG es
decir, se alcanzan las posiciones deseadas sin apro#echarse de la inercia, ni
de la ayuda de aparatos especiales o de las personas. Un ejemplo de estos
m'todos es el stretching.
EL STRETCHING (ESTIRAMIENTO).
Este m'todo está basado en el desarrollo de la elasticidad muscular. Es una
t'cnica que apro#echa el principio del mecanismo defensi#o del msculo
cuando se realizan grandes rebotes. Está considerado como buen m'todo de
entrenamiento de la fle%ibilidad. 2roduce sucesi#as tensiones y relajaciones
musculares que preparan el cuerpo para la ejecución de ejercicios, e#itando
lesiones. Los mo#imientos han de realizarse sua#emente, sin forzar las
posiciones y sin sentir dolor.
El m'todo es el siguiente(
@ T+/, lo má%imo posible el msculo contray'ndolo estáticamente hasta
llegar a la zona dónde empezamos a sentir algo de dolor.
@ A,8, en esa posición un inter#alo de tiempo entre 34 o 94 segundos.
@ R+,,9 totalmente, de 9 a : segundos.
@ continuación, +/8,9 sua#emente lo má%imo posible, sin que duela, y
aguantar unos :4 segundos.
@ R+;+, unos 9 minutos dejando reposar el msculo totalmente.
- R+;+8 el ejercicio con otro grupo muscular.
Ejemplos de estiramiento(
@ A885+/ 5+ /8+8#
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E%perimenta la agradable sensación del estiramiento. 1urante este ejercicio
hay que respirar con normalidad y regularmente.
6ientras estas manteniendo la fle%ibilidad se e#itan lesiones. Las articulaciones
sufren menos.
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2. LOS MTODOS DINMICOS.
Utilizan la inercia de las masas corporales en mo#imiento y tambi'n se sir#en
de aparatos. &e alcanzan posiciones límite, como, por ejemplo, balancear o
rebotar, o le#antar la pierna estirada de arriba abajo, con impulso.
Este m'todo puede ser contraproducente. &e sabe que, cuando un msculo es
sometido a una tracción #iolenta !por ejemplo, los grandes rebotes", responde
con una contracción refleja como un mecanismo de defensa, y la consecuencia
es que el msculo se acorta y no se estira, de manera que no se consigue el
efecto esperado.
2ero este m'todo, utilizado con la debida moderación, cubre la falta de
dinamismo de otros y ayuda a mejorar la mo#ilidad articular.
Ejemplos de ejercicios(
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II. LA NATACION
/atación( arte de sostenerse y a#anzar, usando los brazos o las piernas, dentro
o sobre el agua, en general por deporte o di#ersión. 1ebido a que los sereshumanos no nadan instinti#amente, la natación es una habilidad que debe ser
aprendida. diferencia de otros animales terrestres que se dan impulso en el
agua, en lo que constituye en esencia una forma de caminar, el ser humano ha
tenido que desarrollar una serie de brazadas y mo#imientos corporales que le
impulsan en el agua con potencia y #elocidad. En estos mo#imientos y estilos
se basa la e#olución de la natación competiti#a como deporte.
La natación puede practicarse en cualquier tipo de recinto de agua lo bastante
grande como para permitir el libre mo#imiento y que no est' demasiado fría,
caliente o turbulenta. Las corrientes y mareas pueden resultar peligrosas, pero
tambi'n representan un desafío para demostrar la fuerza y el #alor de los
nadadores, como se puede comprobar con los muchos intentos con '%ito de
cruzar el *anal de la 6ancha.
1. HISTORIA DE LA NATACION
El origen de la natación es ancestral y corre a la par de la humanidad misma.
En recia y oma antiguas se nadaba como parte del entrenamiento militar,
táctica que se conser#ó hasta las 'pocas actuales, pues es conocido que
durante la &egunda uerra 6undial se desarrollaron t'cnicas de ense5anza
para las tropas combatientes.
&e tienen indicios de que fueron los japoneses quienes primero celebraron
pruebas de natación en sentido competiti#o, hacia el siglo 0 antes de *risto.
2ero el auge de esta acti#idad física decayó en la Edad 6edia, particularmente
en Europa, cuando introducirse en el agua era relacionado con las
enfermedades epid'micas que entonces azotaban. 2ero esto cambió a partir
del siglo N0N, y desde entonces la natación ha #enido a ser una de las mejores
acti#idades físicas, además de terapia y m'todo de super#i#encia.
/atación en competición
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En 3A:< se creó en 0nglaterra la sociación /acional de /atación, que fue la
primera instancia deporti#a que organizó pruebas de #elocidad a nadoG sin
embargo, fueron los australianos quienes dieron a esta acti#idad un decidido
impulso internacional.
El primer campeonato moderno de natación se efectuó en &ydney, y doce a5os
despu's se hizo el llamado *ampeonato 6undial de *ien Oardas en
6elbourne, ustralia, en 3A?K.
En 3AK= se creó la 6etropolitan &Pimming *lubs ssociation, que despu's se
con#irtió en la mateur &Pimming ssociation. En los Estados Unidos los clubs
de aficionados empezaron a celebrar competiciones en la d'cada de 3A
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El principal obstáculo para aprender a nadar es el miedo al agua o el
ner#iosismo, que produce tensión muscular. &e ha a#anzado mucho en el
desarrollo de m'todos para reducir esta barrera psicológica. menudo se
empieza a ense5ar a los ni5os desde muy peque5os. unque es posible
ense5ar a gente de edad a#anzada, cuanto antes aprenda a nadar la persona,
más fácil resulta. La ense5anza formal de la natación es importante para
aprender a coordinar los mo#imientos de manos y piernas con la respiración.
La ense5anza de la natación se ha incorporado a los planes de estudio de los
colegios en muchas partes del mundo. 1urante la 00 uerra 6undial se
desarrollaron t'cnicas de ense5anza a grandes grupos, cuando se impartían
cursos para ense5ar a nadar a las tropas como parte del entrenamiento para la
batalla.
+ay cinco estilos reconocidos que se han ido perfeccionando desde finales del
siglo N0N. Estos son( crol !tambi'n llamado estilo libre porque se puede elegir
en las competiciones de estilo libre", cuya primera #ersión la dio el nadador
ingl's Qohn rthur $rudgen en la d'cada de 3A
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adecuado. &e puede tomar una respiración completa por cada ciclo de los
brazos, inhalando por la boca al girar la cabeza a un lado cuando pasa el brazo
y e%halando despu's bajo el agua cuando el brazo a#anza de nue#o.
POSICIÓN DEL CUERPO.
P9/ 5+ , ,+=,#
1ebido a la alternancia del mo#imiento de los brazos, el nadador de crol #aría
su posición prona hacia el lado izquierdo y derecho. El cuerpo Rse
acuestaSsobre cada lado, con un hombro mucho más alto que el otro. Esto
permite encontrar hasta un K4T menos de resistencia que con los hombros
planos, sobre la superficie.
El giro del cuerpo fa#orece la propulsión por las siguientes razones(
3. )acilita un recobro con el hombro y codo alto.
9. 2ermite una tracción profunda y eficaz.
:. *onsigue una respiración más fácil.
?. +ay menor resistencia al a#ance al ser menor superficie en
contacto con el agua.
P9/ 5+ , ,+=,#
La cabeza debe de ir ligeramente ele#ada de modo que la superficie del
agua coincida, apro%imadamente, con la línea del nacimiento del cabello. El
nadador debe de dirigir la #ista hacia abajo y a delante dentro del agua.
El giro lateral de la cabeza para respirar a5ade muy pocos grados a los que
proporciona el giro del cuerpo, e%poniendo la boca al aire en el hueco que,
origina la cabeza al a#anzar en el agua.
P9/ 5+ 9/ 9*9/#Los hombros deben de girar a ambos lados, aunque tambi'n la cabeza
realiza un ligero giro e%tra para respirar por el lado que le sea más cómodo
al nadador.
• *oordinación, respiración.
C995,#
Las coordinaciones más utilizadas por los nadadores en la actualidad son(
3. 1eslizante( *uando un brazo se mue#e al final de la tracción ydurante todo el recobro, el otro lo hace durante la primera parte de
30
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la tracción. *on frecuencia se utiliza con un batido de piernas de
seis tiempos por un ciclo de brazos.
9. 2otente( *uando un brazo entra en el agua, el otro brazo está a
mitad del recorrido. Este estilo utiliza una mayor frecuencia de
brazo. E%iste la tendencia a realizar dos batidos por acción de
brazos.
R+/;,#
unque la respiración se realiza girando la cabeza hacia un lado, no se
debe de acomodarse a hacerlo hacia un solo lado ya que, a largo plazo,
introducirá a una t'cnica desequilibrada y a la #ez esto perjudicara en una
competición ya que, el nadador no podrá #er por Rel lado ciegoS.
La respiración RbilateralS, es decir a ambos lados, es el medio más utilizado
para pre#enir un cuerpo equi#ocado.
• A 5+ ,/ ;+,/.
Las piernas contribuyen muy poco a la propulsión, sin embargo son muy
importantes para la realización de la t'cnica global ya que ayuda a
mantener la alineación.
El batido parte de las caderas y las rodillas marcan la guía en cada
dirección, causando una acción de latigazo de las piernas y los pies. En la
fase ascendente del batido, la pierna se dirige a la superficie e%tendida, con
los pies en e%tensión plantar. Una #ez que la planta del pie llega a la
superficie, la rodilla se fle%iona y comienza la fase descendente del batido,
con una e%tensión energ'tica de las piernas hacia abajo manteniendo los
pies en e%tensión plantar.
• A 5+9/ ,=9/.
La acción de los brazos se di#ide en dos partes(
3. La tracción o parte acuática.
9. El recobro o parte a'rea.
La tracción acuática(
&e distinguen cuatro partes(
3. Entrada( La mano entra en el agua directamente. El brazo debe de
estar bien fle%ionado, con el codo en una posición más ele#ada que
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la mano. La mu5eca se mantiene fle%ionada unos grados desde la
línea del antebrazo. Los dedos entran en primer lugar, luego la
mu5eca, el antebrazo y, por ultimo el codo y el brazo. La palma de
la mano debe mirar hacia abajo y afuera, siendo el dedo pulgar el
primero en tomar contacto con el agua.
9. El agarre( &e hace en primer lugar con la mano, la mu5eca y luego
con el brazo, como si se estu#iese bordeando un barril, mientras
que la parte superior del brazo permanece pró%imo a la superficie.
:. El tirón( 1urante la mitad de la tracción, el codo mira hacia fuera,
mientras la mano se dirige hacia dentro y atrs. En la mitad de la
tracción, el codo alcanza su má%ima fle%ión.
?. El empuje( El brazo comienza su e%tensión, cambiando la dirección
de la mano hacia fuera y hacia arriba. quí es cuando la mano
alcanza su má%ima aceleración. l final, la mano se dirige hacia
fuera, arriba y atrás. La mano sale del agua con la palma dirigida
hacia el muslo.
E +99 9 0,/+ ,?+,#
La mano esta dentro del agua cuando ya comienza el recobro. El brazo se
fle%iona cuando se ele#a fuera del agua. 1ebido al giro del cuerpo, el
hombro es lo primero que aparece en la superficie, luego el hombro y el
codo, despu's el antebrazo y, por ultimo la mano. El codo se mantiene en
posición ele#ada. El antebrazo se balancea con soltura hacia delante,
RcolgandoS del codo.
mitad del recorrido del recobro, los dedos se disponen en prolongación de
la línea del antebrazo, que se dirige al punto de entrada. Esta posición de
codo@antebrazo y mano reduce el Rdolor de hombrosS que se da con muchafrecuencia en el nadador.
El recobro del brazo correspondiente al lado por el que se respira, debe
realizar la acción cuidando de que el nadador mantenga su cabeza girada
despu's de que haya realiza la inspiración, hasta un instante antes de que
se produzca la entrada del brazo, ya que de esta forma se eliminara una
resistencia adicional en el a#anza.
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4. BRAZA
En este estilo, el nadador flota boca abajo, con los brazos apuntando al
frente, las palmas #ueltas, y ejecuta la siguiente secuencia de mo#imientos
horizontales( se abren los brazos hacia atrás hasta quedar en línea con los
hombros, siempre encima o debajo de la superficie del agua. &e encogen las
piernas para apro%imarlas al cuerpo, con las rodillas y los dedos de los pieshacia afuera, y luego se estiran con un impulso al tiempo que los brazos
#uel#en al punto de partida, momento en el cual comienza de nue#o todo el
ciclo. El nadador e%hala debajo del agua. Las brazadas deben ser laterales,
no #erticales. ste es un punto muy importante y debatido en la natación de
competición.
P9/ 5+ +;9.
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En la braza no hay nica del cuerpo. l contrario, hay una cadena de
posiciones del cuerpo. Los hombros se ele#an fuera del agua y luego
bajan unos centímetros debajo de la superficie. $ambi'n las caderas se
mue#en arriba y abajo, pero con menor recorrido que los hombros.
ctualmente se distinguen dos tipos de braza(
3. El formal.
9. El natural.
E 09*,#
• La posición del cuerpo es muy plana para eliminar las resistencias.
• $racción de brazos ligeramente estrecha.
•
Una ligerísima fle%ión de cintura que permite que los piespermanezcan debajo de la superficie.
• 2atada estrecha.
• &e mantiene la barbilla sobre la superficie para respirar.
• /o e%iste acción ascendente y descendente de las caderas.
L, ,8,#
• Los hombros se ele#an mucho fuera del agua y las caderas bajan
sustancial mente.
• $racción de brazos más amplia.
penas se fle%iona la cintura cuando los pies recobran para realizar
la patada.
2atada más ancha. 6ayor distancia entre las rodillas.
&e respira cuando los hombros están fuera del agua y la barbilla
apro%imadamente a 34 cm. sobre la superficie.
+ay una ondulación de las caderas debida a la ele#ación de los
hombros y posterior caída cuando el cuerpo se lanza hacia delante.
C995,% +/;,.
C995,#
Un bracista que nade correctamente debe respirar en cada brazada sin
perder #elocidad. La respiración efectuada en el momento oportuno, en
relación con los brazos y las piernas, permite mantener una #elocidad
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constante y hacia delante. Es comn #er a nadadores subiendo y bajando
mientras respiran.
+ay muy poco mo#imiento hacia delante. La mayor parte es hacia arriba y
hacia abajo.
$anto si se nada al estilo formal como al natural, lo importante es respirar más
alto que los hombros, sobre la superficie, y ele#arse hacia arriba y hacia
delante para inspirar, y bajar los hombros y la cabeza hacia delante cuando
los brazos se e%tiendan para el deslizamiento o la posición de e%tensión.
La coordinación correcta es(
3. Irazada.
9. espiración.
:. 2atada.
?. E%tensión.
R+/;,#
/o supone ningn tipo de problema. El nadador inspira en cada brazada
cuando la cara se ele#a claramente por fuera del agua, en el momento en el
que las manos se lle#an hacia dentro. &e espira dentro del agua a tra#'s de la
boca y de la nariz.
. MARIPOSA
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En la #ariante de braza conocida como mariposa, ambos brazos se lle#an
juntos al frente por encima del agua y luego hacia atrás al mismo tiempo. El
mo#imiento de los brazos es continuo y siempre #a acompa5ado de un
mo#imiento ondulante de las caderas. La patada, llamada de delfín, es un
mo#imiento descendente y brusco de los pies juntos. El estilo mariposa es
quizás el más difícil de los estilos de natación, porque requiere gran fuerza y
coordinación.
Los nadadores de mariposa deben dar dos golpes de piernas por cada
brazada, y tener un gran sentido del ritmo. El esfuerzo se traduce en #elocidadG
el estilo mariposa es casi tan rápido como el estilo libre.
!. ESPALDA
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Este estilo es esencialmente crol, sólo que el nadador flota con la espalda en el
agua. La secuencia de mo#imientos es alternati#a( un brazo en el aire con la
palma de la mano hacia afuera saliendo de debajo de la pierna, mientras el otro
impulsa el cuerpo en el agua. $ambi'n se utiliza aquí la patada oscilante.
lgunos nadadores encuentran desconcertante nadar sobre su espalda,
aunque otros aprecian el estilo espalda por la relati#a facilidad del mo#imiento.
La cara del nadador permanece por encima del agua durante la natación, lo
que posibilita una más natural y fácil respiración.
&. BRAZADA DE COSTADO
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$iene muchos usos en la natación no competiti#a. Es muy til como t'cnica
sal#a#idas. demás, como no e%ige tanto rendimiento físico como otros estilos,
es apropiado para largas distancias. $ambi'n es popular para la natación de
recreo porque la cabeza siempre permanece fuera del agua. El nadador flota
sobre uno de los dos costados de su cuerpo y mue#e los brazos
alternati#amente. El brazo que está debajo del agua da impulso hasta la altura
de la cabeza, asoma y #uel#e a la cinturaG el brazo que está encima cruza la
cintura y luego da impulso otra #ez hasta el pecho. Las piernas se abren
despacio y luego se contraen bruscamente, dando una patada de impulso tipo
tijeras antes de estirarse del todo. pesar de que es difícil realizarlo de forma
correcta, el estilo de costado es muy eficiente, porque permite que el nadador recorra mucha distancia sin cansarse. Es importante mantener la cabeza
alineada con el cuerpo, y que el oído que está bajo el agua, apunte
directamente hacia abajo. Los socorristas utilizan una #ariante de este estilo al
remolcar a las #íctimas, ya que mue#en las piernas en sentido opuesto para no
golpear a la persona afectada.
'. LA PISCINALa piscina es una instalación de estancamiento de agua, especialmente
dise5ada para la práctica de la natación.
La piscina deporti#a es aquella piscina, cubierta o al aire libre, especialmente
preparada para la natación competiti#a.
Las características fundamentales de una piscina deporti#a son(
• *alidad e%celente del agua, no sólo en cuanto a su temperatura y
composición química, sino en transparencia y claridad, es decir, la#isibilidad dentro de ella.
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2or otra parte, se han de e#itar los llamados Vterrores de nataciónW. En
ocasiones, se deja a un principiante en el agua sin #igilancia e#idente,
pensando que reaccionará por sí solo y aprenderá a flotar. &in embargo, lo que
puede ocurrir es que al encontrarse indefenso, se aterrorice y tome #erdadero
pánico al agua.
2. LA RESPIRACIÓN
Una #ez se ha conseguido que el principiante pierda completamente el miedo
al agua y mantenga un ni#el de flotación aceptable, se le debe ense5ar a
respirar, tomando el aire por la boca y e%halándolo por la boca y la nariz bajo el
agua.
2ara el principiante, la mejor forma de aprender a respirar bajo el agua es la
que se indica en el ejercicio siguiente(
a. &ituarse de pie, con las manos sujetas al rebosadero.
b. $omar aire por la boca y fle%ionar las piernas para que entre la cabeza
dentro del agua.
c. E%pulsar todo el aire por la nariz de una manera continuada.
d. &acar la cabeza del agua y tomar aire nue#amente.
6ediante este ejercicio, el alumno aprenderá que al introducirse en el interior
del agua, debe realizar una le#e presión para e%pulsar el aire y e#itar la entrada
de agua en los conductos respiratorios.
3. MO"IMIENTOS DE A"ANCE
*uando el alumno ya no teme al agua, sabe flotar y conoce la forma adecuada
de respirar, se ha de iniciar la ense5anza de los mo#imientos de brazos y
piernas para desplazarse y a#anzar en el agua.Estos mo#imientos de tracción de brazos y batido de pies se le ense5arán
mediante ejercicios adecuados, para que el alumno pueda nadar una distancia
mínima. Una #ez que conoce los mo#imientos correctos, se le ense5ará a
zambullirse, a tirarse al agua con zambullida desde el e%terior y seguir nadando
hasta el e%tremo opuesto de la piscina.
*uando el principiante posee todos estos conocimientos puede considerarse
acabada la fase de aprendizaje de la natación.
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4. LA FLOTACIÓN
Las razones principales para la flotación consisten en que el cuerpo humano
tiene su peso específico superior al agua. Este peso específico #aría con la
cantidad de aire que se tenga en los pulmones y segn el peso de cada
persona. &i los msculos están relajados y respiramos normalmente, la
flotación es posible.
. E$ERCICIOS DE FLOTACIÓN
2ara ense5ar las 1i#ersas formas de flotación se practican los siguientes
ejercicios(
!. FLOTAR BOCA ABA$O
a. En una zona donde el agua no cubra, el alumno se sita de pie, e%tiende
los brazos hacia delante e inclina el cuerpo hacia esa dirección, mientras
inspira el má%imo posible de aire.
b. 6ediante un impulso, se introduce la cara en el agua, aguantando la
respiración.
c. Esta posición se mantiene hasta notarse florar y cuando ya no se puede
soportar la falta de aire, se e%pulsa por la nariz el que se tiene en los
pulmones.
d. l final, se fle%ionan las piernas y se impulsa con las manos para #ol#er
a la posición inicial.
&. LA PLANCHAJ O FLOTAR BOCA ARRIBA
a. &ituados tambi'n de pie, en la zona que el agua no cubre y con los
brazos a lo largo del cuerpo, se #a echando la cabeza hacia atrás y losbrazos hacia delante, hasta que el cuerpo queda flotando boca arriba.
b. Esta posición no ofrece ninguna dificultad de respiración, por lo que
puede mantenerse el tiempo deseado.
c. 2ara retornar a la posición inicial, se presionan las manos hacia abajo,
se le#anta la cabeza y se fle%ionan las piernas. Este ejercicio sólo tiene
el incon#eniente de que el alumno, si lo realiza demasiado rápidamente,
puede introducirse algo de agua en la nariz.'. FLOTAR ENCOGIDO
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a. Estando de pie, se dobla el cuerpo hacia delante, se encogen las
piernas hasta que los brazos rodeen a las rodillas y se toma el má%imo
de aire.
b. *omo consecuencia de estos mo#imientos, la cabeza se hunde en el
agua y la cara está muy pró%ima a las rodillas. &e retiene el aire al
má%imo tiempo posible mientras el cuerpo flota en esta e%tra5a posición.
c. *uando no se resista más, se suelta el aire por la nariz, se abren los
brazos para que las piernas se estiren y el cuerpo se ele#a hasta
recuperar la posición.
Una #ez el principiante ha realizado en suficientes ocasiones estos ejercicios,
se dará cuenta de que no resulta tan difícil sostenerse en el agua.
6. E$ERCICIOS RESPIRATORIOS
Estos ejercicios son fundamentales para la natación, ya que facilitan el
desarrollo de la caja torácica, ayudando a la introducción de aire en los
pulmones. La práctica de ejercicios respiratorios puede comenzar en edad muy
tempana, por ejemplo, a los cinco a5os. lgunos ejercicios respiratorios son(
3. El nadador se sienta con las piernas rectas y juntas. Los brazos
estirados hacia arriba y las manos juntas colocadas por detrás de la
cabeza. &e inspira el aire, siempre, por la nariz y al mismo tiempo se
estiran el tronco y los brazos. &e retiene un momento el aire y se
e%pulsa id'nticamente por la nariz. Lentamente, se retorna a la posición
inicial.
9. &entado con las piernas cruzadas y los brazos le#antados, de tal
manera que las manos se toquen por la punta en la nuca. Los codos
están a la altura de los hombros orientados hacia delante. l tomar airese ha de inflar el pecho y hacer que los codos retrocedan. *uando se
e%hala, los codos retornan a su situación anterior.
E + //8+*, ,5,9-
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El corazón con el ejercicio aeróbico se muscula, se fortalece y pierde la grasa
que lo rodea. 2or lo que cada latido es hace más potente y puede trasladar
más sangre al resto del organismo.
*omo resultado se produce una bajada de la frecuencia cardiaca en reposo, lo
que mejora la economía y la eficacia de nuestro corazón.
2or la misma razón aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de
muchos de los problemas del sistema cardio#ascular. yudando así al corazón
a ser más eficaz en el trasporte y retorno de la sangre.
educe la tensión arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado.
*on la natación fortalecemos todos los msculos, tambi'n los que se encargan
de llenar y #aciar de aire los pulmones, haciendo que en cada respiración
podamos tomar más aire con menos gasto energ'tico, haciendo la respiración
más eficiente, aumentando la o%igenación y reduciendo el estr's de estos
msculos respiratorios, esto moti#a una baja de la frecuencia respiratoria.
*uando nadamos a crol mantenemos la respiración y se produce una deuda de
o%igeno que moti#a al organismo a aumentar la densidad de los glóbulos rojos
de la sangre y la capacidad de estos para transportar o%igeno.
umenta la superficie de transmisión del o%igeno a la sangre, esto se produce
por una mayor capilarización y por un mayor nmero de al#'olos en
funcionamiento.
umenta nuestra capacidad pulmonar y limpia nuestros pulmones
La natación bien planificada ejercita todas articulaciones aumentamos la
fle%ibilidad dinámica de estas, por lo que nuestro rango de mo#imiento
aumenta.
Los msculos aumentan de tama5o haci'ndose más fuertes y resistentes a
lesiones.Los huesos aumentan de groso haci'ndose más resistentes a golpes y
lesiones.
El aumento de la eficacia de las articulaciones debido a la musculación de
tendones y ligamentos y a una mejora de la lubricación interna, sumado al
aumento de la masa muscular y de su resistencia, hace que nuestra calidad de
#ida aumente e%ponencialmente. 2udiendo retrasar el en#ejecimiento y
aumentar las posibilidades de e%pansión como persona mó#il e independiente.La mejora de la calidad de #ida, de la independencia, de nuestras posibilidades
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físicas, hace que nos sintamos más seguros y que nuestra autoestima
aumente.
La natación normalmente se realiza en grupos en los que los alumnos están en
estrecho contacto. El estar en ba5ador reduce las diferencias socio@económica,
las personas se presentan tal como son y esto facilita la comunicación.
educe el estr's.
umentamos las acti#idades de nuestro tiempo libre, haci'ndonos más felices.
umentamos nuestros temas de con#ersación, aumentado por esto nuestra
capacidad de socialización.
umentamos nuestro círculo de conocidos.
El aumento de nuestra capacidad física y de nuestra autoestima afecta
reduciendo drásticamente muchos dolores difusos.
El fortalecimiento de nuestro organismo, hace que estemos más alerta, con
más equilibrio y que tengamos un tiempo de reacción complejo más eficiente y
rápido, por lo que las caídas y golpes se reducen.
El fortalecimiento de los msculos, el engrosamiento de los huesos, hace que
las caídas sean menos traumáticas y se recupere el estado normal antes que
una persona sedentaria.
6uchos autores afirman que una persona de K> a5os que haga ejercicio a
diario tiene una mayor capacidad física y #ital que una persona de ?> a5os que
no realiza ninguna acti#idad física. Estamos hablando de retrasar muchas
#ariables del en#ejecimiento casi 94 a5os.
El ejercicio físico, es decir el deporte, mejora la #ida se%ual desde tres
#ertientes. La primera especialmente en el hombre al mejorar la condición
cardio#ascular mejora la capacidad de mantener la tensión arterial, que
repercute directamente en el mantenimiento de la erección durante más tiempoy de más calidad. La segunda tanto para el hombre como para la mujer tiene
relación con el circuito de la dopamina que se reacti#a y aumenta el deseo
se%ual. La tercera con la reducción del estr's, siendo este el problema más
comn en los temas de impotencia psicológica.
2or ltimo tambi'n en solteros o solteras la posibilidad de ampliar el círculo de
conocidos mejora e%ponencialmente la posibilidad de encontrar una pareja, y al
compartir aficiones es más fácil entablar una con#ersación.
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L9/ ++9/ 9+8
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Las #ariantes introducidas por cada atleta deben ser respetadas ya que
responden a la estructura propia, y solo se tratarán de cambiar cuando no
respondan a los principios generales de eficiencia.
La importancia del conocimiento de la t'cnica radica en que si no se conoce
profundamente el mo#imiento ideal, no se podrá hacer una correcta
interpretación de aquellos mo#imientos K+ 9 +/8: +,=,59/ 5+89 5+
9/ ;,:*+89/ 8?9/ o simplemente son una
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17. EL E$ERCICIO CORRECTI"O EN NATACIÓN
La ansiedad por la consecución rápida del aprendizaje de algunos contenidos o
de los nados propiamente dichos, hace que sea muy comn encontrar
defectos, ya que el nadador, o el mismo profesor, quieren a#anzar hacia el
pró%imo paso apenas se nota algn logro en el contenido ejercitado.
El proceso de ense5anza de un contenido debería respetar las fases de(
APRENDIZA$E# *omo proceso que requiere de una participación muy
consciente y en condiciones facilitadas, buscando todas las #ariantes posibles
para lograr la comprensión del gesto deseado.
FI$ACIÓN# Una #ez logrado el paso anterior, se tratará de transformar la
repetición consciente en automática.
PERFECCIONAMIENTO# Etapa en que se e%ige al má%imo la coordinación
fina del gesto. &e puede trabajarlo dificultando la ejecución normal.
La realización de 'stas fases nos ahorrará tiempo en el futuro dedicado a
ejercicios correcti#os. O es bien conocido por los preparadores que Rcorregir
5+0+89 +/8, + 59+ K+ , +/+,=, 5+ *9
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Este ejercicio no es más fácil que el nado normal, pero su ejecución asegura
una fle%ión del codo y un mo#imiento más cercano a la línea media, que es lo
que se pretende corregir.
Y Unido a este concepto, los ejercicios correcti#os 9 /+ ,;, / 9 ,;,++
+ +9 , ya que podría traer algunos efectos no deseados sobre el mo#imiento.
stos son tan específicos que sir#en para un defecto determinado y a #eces no
respondiendo a la t'cnica general.
quí tenemos una clara diferencia con los metodológicos, donde a pesar de un
a#ance rápido en el aprendizaje de los contenidos no se deben saltear etapas
fundamentales a fin de asegurar una buena base t'cnica y dominio del
mo#imiento en distintas situaciones para que luego sea mucho más fácil
cualquier inno#ación al mismo.
Y El ejercicio correcti#o es específico. &i un aprendiz, no realiza correctamente
la patada de pecho, antes de indicar un ejercicio tendremos que analizar
puntualmente el punto da5ado del mo#imiento y reci'n deducir una corrección.
Este punto da5ado puede ser en el sector de caderas por una e%cesi#a fle%iónG
una abertura de piernas e%agerada, poca mo#ilidad de la articulación de la
rodilla o del tobilloG inadecuada posición de los pies en dorsifle%iónG mo#imiento
muy recto hacia atrásG en distintos planos o asimetría en algn segmentoG
patada en un momento incorrecto del nadoG aceleración o desaceleración en la
fase equi#ocada, etc.
1e acuerdo a 'ste análisis puede #ariar la elección del ejercicio para que
apunte e%actamente al problema planteado. La especificidad del ejercicio es
una característica fundamental que debe ser respetada y el mismo no debe ser
usado si no es necesario.
Y *uando se aprende un nue#o contenido, se trabaja en pocas repeticionespara que el alumno se concentre en la ejecución correcta de ese contenido, y
reci'n cuando est' aprendido se harán muchas repeticiones para lograr la
automatización. En el correcti#o se supone que ya pasó la fase de aprendizaje
y el ejercicio trata de ser lo más dinámico posible y aplicado a la situación de
nado. &i el correcti#o fue seleccionado correctamente, la repetición del mismo
me asegurará un nue#o automatismo que contrarreste el error o lo atene. 2or
ello se lo trabaja en mucha distancia, y al igual que cuando aprendemos un
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contenido, de a uno por #ez, ya que es mejor ir lentamente pero asegurando
cada fase a corregir.
Y En los ejercicios metodológicos se parte de la t'cnica. *omo es un
mo#imiento o gesto nue#o, se trata de que se parezca lo má%imo posible a un
mo#imiento ideal, y que además deje el menor margen para que se produzca
un fallo.
En el Ejercicio correcti#o se parte del error. *omo los gestos t'cnicos se
consideran aprendidos, en este tipo de ejercitaciones se busca que
desaparezca el error, aunque se trabaje con un gesto que no sea el que la
t'cnica pretenda, por ejemplo( &i un nadador no completa el mo#imiento
propulsi#o de brazos de crol por un inicio anticipado de la fase de recobro, se le
indica que se toque el muslo con el pulgar en cada mo#imiento. ste gesto no
es bueno para la t'cnica pero nos #a a asegurar una fase propulsi#a más largaG
que es el problema principal a resol#er.
En el nado de espaldas si un nadador lle#a la cadera o las piernas más bajas
de lo normal, se le puede indicar realizar el mo#imiento lle#ando la cabeza más
atrás G y nos encontramos con la misma situación anterior.
2odríamos resumir todo lo e%puesto en el siguiente cuadro
2or ltimo haremos algunas consideraciones a tener en cuenta para
seleccionar los ejercicios.
OBSER"ACIONES
3" 1iferenciar DEFECTOS TCNICOS de TCNICAS NO FORMADAS
/o se debe comenzar a trabajar en correcti#os cuando el contenido toda#ía no
ha sido desarrollado y la t'cnica toda#ía no está estabilizada. &e perderá
tiempo en algo que luego será aprendido bien, y el ejercicio correcti#o soloentorpecerá el aprendizaje.
9" 1eterminar el PUNTO DAADO del mo#imiento
Iuscar e%actamente el lugar del fallo. &i es en un mo#imiento de brazos, #er el
segmento corporal y la fase del recorrido que no se adecuan a lo buscado.
:" )allos o defectos PRINCIPALES antes que SECUNDARIOS
2ara 'stos fines se puede dar una guía para obser#ar el mo#imiento a fin de
corregir los grandes defectos antes que los peque5os. &e debe obser#ar primero defectos en la 2&0*0/ 1EL *UE2, luego en el I$01,
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68060E/$ 1E IZ&, E&20*0[/, *10/*0[/
&E6E/$0 e 0/$E&E6E/$0.
?" El 1eportista tiene que tener la noción de lo que hace mal y cuál es el mo#.
*orrecto.
&e debe comunicar al nadador cuál es su defecto y por qu' está haciendo
determinado gesto, ya que con una participación consciente en el proceso de
aprendizaje lo aceleraremos.
>" 1eterminar defectos por CONDICIONES MOTORAS INSUFICIENTES
#eces la t'cnica fue correctamente ense5ada y el ejecutante tiene una
correcta percepción pero por una condición motora insuficienteG como la falta
de desarrollo de la )uerza, o la )le%ibilidad, no puede ser ejecutada
correctamente.
K" *rear condiciones para OBLIGAR a un mo#imiento más o menos correcto.
&i el correcti#o está bien seleccionado su sola ejercitación nos asegurará la
desaparición del fallo, por ejemplo( &i en la brazada de pecho el recobro no se
hace con las manos y antebrazos juntosG se le puede decir simplemente que
junte los brazos antes de iniciarse recobro. hora bien, su percepción e imagen
del gesto tal #ez sea incorrecta, por lo que al repetir el ejercicio #arias #eces lo
hace con su primer defecto. &i en cambio, le indicamos que se toque la barbilla
o la parte superior del pecho con la punta de los dedos estaremos seguros que
aunque sin quererlo realizará un gesto más correcto que el que tiene.
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abiertos en cruz y el dorso arqueado, y la carpa, en que, durante la caída, el
nadador dobla las piernas pero no las rodillas, hasta tocarse las puntas de los
pies con las manos, para luego enderezarse al entrar en el agua.
Los saltos desde el trampolín se ejecutan estando 'ste a un metro y a tres
metros sobre la superficie del agua. Los de plataforma rígida, desde alturas de
cinco y diez metros. La gracia y la soltura con que se ejecutan los saltos son
factores muy importantes a la hora de la calificación.
12. LA NATACIÓN OLÍMPICA.
La natación olímpica está #inculada a las piscinas de agua dulce y, a pesar de
que las dimensiones de aqu'llas son muy #ariadas, las pruebas oficiales
e%igen determinadas condiciones con la finalidad de homologar las marcas que
han de ser#ir de referencia para los ranFings. 1urante una 'poca se #aloraban
las marcas en piscinas de 9> ó >4 metros de longitud. &in embargo, en 3=>A se
impuso el criterio definiti#o de homologar como marcas mundiales fijas las
obtenidas en piscinas de >4 metros de longitud por 93 metros de anchura, con
la distribución de A callejones marcados longitudinalmente por cordones con
flotadores de corcho o material plástico que se corresponden con las rayas
blancas se5aladas en el piso de la piscina. l suprimir las piscinas de 9> m se
tu#o en cuenta que se eliminaba el impulso que el nadador se da en el llamado
#iraje, al catapultarse con el pie contra la pared.
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CONCLUSIÓN
Los aspectos pre#enti#os asientan sobre una adecuada formación del
deportista en los aspectos teóricos de las cuestiones m'dicas que le rodeanGasí, conocimientos básicos sobre nutrición e hidratación, sustancias dopantes,
etc. son imprescindibles para la práctica segura del deporte.
Esta refle%ión acerca de la adecuada orientación de los deportistas jó#enes,
Entronca directamente con otro aspecto fundamental en la pre#ención de las
lesiones deporti#as, como es, la realización de +99*+89/ *?59/ 5+
,;885 ;,, + 5+;98+.
)inalmente hemos llegado a la conclusión, que una buena preparación física
para deporti#as debe considerar ? factores importantes dentro de toda práctica
deporti#a, como lo son(
• El calentamiento
• La fle%ibilidad
• La elongación
• El stretching
La natación es un deporte en el que la competición se centra sobre todo en el
tiempo. Es por eso que en las ltimas d'cadas los nadadores se han
concentrado en el nico propósito de batir r'cords. En consecuencia, las
diferencias que separan a hombres y mujeres dentro de la natación de
competición se han reducido muchoG ha descendido la edad en que los
nadadores pueden competir con '%ito y an no se han alcanzado los límites
físicos de la especialidad.
La natación fue un deporte muy estimado en las antiguas ci#ilizaciones de
recia y oma, sobre todo como m'todo de entrenamiento para los guerreros.
ya en el NN, la natación se ha llegado a considerar un sistema #alioso de
terapia física y la forma de ejercicio físico general más beneficiosa que e%iste.
/ingn otro ejercicio utiliza tantos msculos del cuerpo y de modo tan intenso.
demás, la mayor afluencia de nadadores, así como las mejores t'cnicas de
construcción y calefacción, han aumentado enormemente el nmero de
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piscinas pblicas al aire libre y cubiertas en todo el mundo. La piscina pri#ada,
que fue en un tiempo signo de e%cepcional pri#ilegio, es cada #ez más comn.
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BIBLIOGRAFÍA.
• puntes de :\ y ?\ E.&.. del 0.E.&. )ranc's de randa, de $eruel.
utores( 8arios.• puntes de 3\ Iachillerato del 0.E.&. )ranc's de randa, de $eruel.
utores( 8arios.
• ran Enciclopedia 0nteracti#a c'ano, $omo 3:. $ema 9( REducación
)ísicaS.
utores( *arlos ispert, Qos' ay, Qos' ntonio 8idal, Qoaquín /a#arro.
• /ue#a Enciclopedia de la Logse, $omo 3
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ANEO
/ue#a clasificación de los Ejercicios de 2otencia naeróbica
2otencia 1uración *onsumo de
9 T
2roducción
general
de energía
*oncentración
cido láctico
mJmol J l
E#ento
o
deporte
6á%ima
algunos
segundo
s
4 J :4
seg
/o
considerable
=4 J 344 pro%
$2 *r 2
> J = apro%.
+asta 34
insignificante
tletismo
344 mt
? % 344
*iclismo
&print
/atación
>4 mt
*asi má%.
o
mezclada
94 J >4
seg
*rece entre
pro%imado de
)osfógenoy en mayor
medida lactato
glicolítico
1
A8,
tletismo
944 J 344
? % 344/atación
>4 mt
344 mt
2atinaje
hasta
>44 mt
&ubmá%ima
anaerobia
o
aerobia
3 J 9 min.
apidez en el
consumo de
9
K4 J
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2otencia 1uración
*onsumo
9 J T
2roducción
general
de energía
*oncertación
cido láctico
6 J mol JL
E#ento
1eporte
6á%ima : J 34 min.
=> J 344
K4 J J 9>
tlet >444
:444
/atac ?44
A44
*icli ? Cm.
*asimá%ima.
+asta:4 min.
A> J =4
=4 T
34
tlet >444
:444/at 3>44
6art 3> F
&ubmá%ima
+asta
394 min.
4 Fm
6d 94 Fm
6oderada 8arias horas 39 h
>> J K>
)undamental
grasa muscular un poco de
carbohidratos
en sangre
0nsuficiente
6d >4 Fm
6r >4 Fm mas
*arreras
e%tra
largas
2eque5a
6uchas horas
39 J mas
>4
2oco de los
carbohidratos
)undamt grasa
0nsuficiente
6archas
Ejercicios
clases
*uadro de 6ecanismos Energ'ticos
6ecanismo
energ'tico
s
&ustratos
energ'tico
s
E#entos
arantiza
Esfuerzos
entre
0ntensidad 1uración
erobio 9 Larga : min. o 6oderada : min. o
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duración mas Iaja mas
naerobio
alactácido
*r 2
$2
*orta duración
4 J :4 seg.
lta
6á%ima
&ubmá%im
a
4 J 34 seg.
34 J :4
seg. naerobio
lactácido lucógeno 6edia
duración
:4seg
:min
6edia
&ubmá%im
a
:4 seg.
3.:4 in.
ESTILOS DE SALIDA
MEDIDAS DE LA PISCINA
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IMPLEMENTOS
GORRA
LENTES