Microsoft Word - 07. Metodos de Entrenamiento de La Resisten
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ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN Lic. Luis Jos Boero
LICENCIATURA EN EDUCACIN FS
DOCENTE: LIC. LUIS JOS BOERO
LOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESI
BIBLIOGRAFIA:
La resistencia Fernando Navarro Valdivielso Ed. Gymnos
Entrenamiento de la Resistencia Fritz Zintl Ed. Martnez Roca
Entrenamiento de la Resistencia en los Corredores de Medio fondo y Fondo Mariano Ga
Ed. Gymnos
CTEDRA: ENTRENAMIENTO Y PLANIFICA
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ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
Mtodos Continuos
Continuo Extens
Continuo Inten
Continuo Vari
Continuo Varia
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ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
Mtodos Intervlicos
Extensivos
Int
co
I
c
Intensivos
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ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
Mtodos de Re eticiones
Repeticiones co
Repeticiones con
Repeticiones co
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ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
METODOS INTENSIDAD DURACIN EFEC
CONTINUO EXTENSIVO 60 - 80 % del U anaerbico45 - 65 % VO2max.FC/min. 125/160 p/m
30 min. 2hs Economa cardiovascular (Vagotona)Hipertrofia cardiaca (a partir de las 140 p/m)Circulacin perifricaMetabolismo lipdico (Aumento del n de mitAceleracin de la regeneracin
CONTINUO INTENSIVO 90 95 % del U anaerbico60 90 % VO2max.FC/min. 140 190 p/m
30 60 min. Metabolismo Ae, mayor aprovechamiento gluAgotamiento / supercompensacin de los depProduccin y eliminacin del lactatoHipertrofia cardiacaCirculacin coronaria y perifricaAumento de del volumen sanguneo
METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
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ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
METODOS INTENSIDAD DURACIN E
CONTINUO VARIABLE I 60 95 % vel. de competenciaFC 130 - 180 p/m
30 60 min. Hipertrofia cardiacaEconoma cardiacaMayor capilarizacinAdaptacin a cambios en el suAprovechamiento del glucgenRegulacin de la produccin/el
CONTINUO VARIABLE II 60 95 % vel. de competenciaFC 130 -190 p/m
20 40 min. Consumo mximo de O2Produccin y eliminacin del laHipertrofia cardiacaGluclisis y aumento de los depAdaptacin a cambios en el su
METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
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ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
METODOS INTENSIDAD DURACIN PAUSA VOLUMEN
Intervlico ext.con intervaloslargos
70 85% vel decompet.FC: 160/165 p/m
2 -15 min.A veces hasta 8min.
2-5 min.FC: Descanso bajaa 120
6 10 rep.T total: 45 60 min.
Circulacin pAumento de laGluclisis aumCompensacin
Intervlico ext.con intervalosmedios
Mediana a submax.7080% vel. decompetFC: 160/170 p/m
60-90 seg. 90 seg. a 2 min.FC: Descanso bajaa 120
12- 15 rep.T total: 35-45 min.
Activacin de de O2Aumento de laCierto nivel deProd. de lactat
Intervlico int.con intervaloscortos
90-95% vel de compet. 20-30 seg. 2-3 min.Entre series 10-15min.
9-12 cargas3-4cargaspor 3-4 series
Prod. y restaurHipertrofia carImplicacin de
Intervlicointensivo conintervalosextremadamente cortos
90-100% vel. decompet
8-10 seg. 2 a 3 min. Entrerep.10 15 min. entreseries
3-4 cargas190 120 p/m
Utilizacin de Produccin deTolerancia al lHipertrofia carIniciacin gluc
METODOS INTERVALADOS
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ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
INTERVAL. INTENSIVO CON IINTERV. INTENSIVO CON INTERV. LARGO
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ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
METODOS INTENSIDAD DURACIN PAUSA VOLUMEN
Repeticiones con
intervalos largos
Submax. o max.
80-90% vel de compet
2-3 min. 10-12 min.
FC menor 100p/m
3-5 repet. Mejora va aer
CompensacinelevadasMecanismos reMejora del VO
Repeticiones conintervalosmedianos
Max. 90-95% vel decompet.
45 60 seg. 8 10 min. 4- 6 repet. Mejora va anaVaciado de losTolerancia de Ejercitacin de
Repeticiones conintervalos cortos
Max.90 100% vel de compet.
20 30 seg. 6 8 min. 6 8 repet. Mejora va anaImplicacin deAumento de dEjecucin mec
METODOS DE REPETICIONES
REPETICIONES CON INTERVALOS LARGOS REPETICIONES CON INTERV
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ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
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ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
METODOS INTENSIDAD DURACIN EFEC
CARGASESPECIFICAS
Submaximas90 100% de vel. decompeticin
Mas del 10 a 20 %Menos del 10 a 20% de la dist.competitiva
Desgaste elevado determina sistema funcionaCarga global de competenciaAmpliacin de la capacidad de rendimiento dfuncin del max.
Se basa en tres opciones: Distancia ligeramente inferior a la de la prueba Distancia de la prueba Distancia ligeramente superior a la de la prueba
CARGAS ESPECFICAS
Mtodo de competicin o cargas especificas
DISTANCIA
MS CORTA QUE LA PRUEBA
DISTANCIA DE LA PRUEBA COMBINADA CON TAREAS TACTICAS
MS LARGA QUE LA PRUEBA
VE
MS ALTA QUE LA VEL. DE L
VELOCIDAD DE COMPETICI
MS LENTA QUE LA VELOCI
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ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
DISTANCIA O DUR
INTENSIDAD UN 10% INFERIOR
DISTANCIA O DURACIN 5 A 10% SUPERIOR
DISTANCIA O DURA
INTENSIDAD UN 10% INFERIOR
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ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN
RCD I: mejora capacidad anaerbica alactElevada produccin de lactato (pot
RCD II: potencia glucoltica
Tolerancia al lactato (capacidad glRCD III: tolerancia al lactatoMejora de la potencia aerbica
RMD I: mejora tolerancia al lactato y potencia RMD II: mejora del VO2mx.RMD III: mejora de la capacidad aerbica y to
RLD I: mejora de capacidad aerbica (umbral anRLD II: mejora de la eficiencia aerbica (umbralRLD III: mejora de la eficiencia aerbica (umbra
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ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN Lic. Luis Jos Boero
RESISTENCIA DE CORTA DURACIN - (35 seg. 2 min.)
Tiene dos tramos 35 45 seg. anaerbico Alactacido (disponibilidad de depsitos de fosfatos) 90 2 min. Tolerancia a la Acidez
ASPECTOS PARCIALES METODOS DE ENTRENAMIENTOAumento de los depsitos de fosfato Competitivo con distancias inferiores (5-10%)
Intervalado intensivo con intervalos cortosRepeticiones con intervalos cortos
Elevada produccin de fosfato Competitivo con distancias inferiores (5-10%)Mejora en la produccin de lactato Competitivo con distancias superiores (5-10%)
Repeticiones con intervalos cortosCapacidad de amortiguamiento Intervalado intensivo con intervalos cortosA
EROBICO
Mejora de la tolerancia de la acidez Competitivo con distancias superiores (10%)Repeticiones con intervalos mediosRegulacin produccin/eliminacin delactato
Continuo intensivoIntervalado extensivo con intervalos largos
ANAEROBICO
Mejora de la eliminacin de sustratos yresiduos metablicos
Intervalado extensivo con intervalos largos
RESISTENCIA DURACIN CORTA
POTENCIAANAEROBICAGLUCOLITICA
CAPACIDAD ANAEROBICAGLUCOLITICA POTENCIA AEROBICA
PARA OBTENER UN RITMO
MXIMA DE PRODUCCINDE LACTATO
PARA OBTENER LA
MAXIMA ACUMULACINDE LACTATO
PARA OBTENER MAX.
CONSUMO DE OXIGENO
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Entrenamiento y Planificacin Lic. Luis Jos Boero
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RESISTENCIA DE MEDIA DURACIN (3 min. 10 min.)
OBJETIVOS
AEROBICO mejora del transporte de oxigeno y capilarizacin buen
aprovechamiento del glucogeno
ANAEROBICO tolerancia al lactato
ASPECTOS PARCIALES METODOS DE ENTRENAMIENTOMejora del sistema de transporte deO2
Continuo intensivoIntervalado extensivo con intervalos largosIntervalado extensivo con intervalos medios
Aprovechamiento del glucgeno enaerobiosis
Continuo intensivo
AERBICO
CapilarizacinContinuo intensivoIntervalado extensivo con intervalos largosIntervalado extensivo con intervalos medios
ANAEROBICO
Tolerancia al lactato Intervalado extensivo con intervalos mediosIntervalado extensivo con intervalos cortosRepeticiones con intervalos largosCompetitivo con distancias inferiores (20%)
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Entrenamiento y Planificacin Lic. Luis Jos Boero
RESISTENCIA DE MEDIA DURAC
POTENCIA AERBICA CAPACIDAD CIRCULATORIACENTRAL Y MOVILIDAD
AEROBICA
CAPACIDAD DE LAMIOGLOBINA
PARA OBTENER EL MAXIMO
CONSUMO DE OXIGENO
FACILITAR EL LOGRO DEL
PULSO DE OXIGENO MAXIMO,EQUIVALENTE RESPIRATORIO YMAYOR ABSORCIN DELOXIGENO
FACILITAR RPIDAS FLUC
CIONES DE LAS RESERVALA MIOGLOBINA O2MEDIO DE CAMBIOS ENDEPLESIN - REPOSICIN
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ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIN Lic. Luis Jos Boero
RESISTENCIA DE LARGA DURACIN I (10-35 min.)
Importante un elevado VO2mx. y un alto umbral anaerbico.Tolerancia a valores medios de acidez.
ASPECTOS PARCIALES METODOS DE ENTRENAMIENTOMejora del VO2mx. Continuo intensivoAprovechamiento del glucgeno enaerobiosis
Continuo intensivo
Capilarizacin y aumento delcorazn
Intervalado extensivo con intervalos largos
Mejora del umbral anaerbico Continuo intensivoTrabajo cardaco Intervalado extensivo con intervalos medios
AERBICO
Ampliacin de la va aerbica Continuo variable
ANAEROBIC
O
Tolerancia a la acidez Repeticiones con intervalos largos (cargas de 3-8min.)Competiciones con distancias inferiores (30%)
RESISTENCIA DE LARGA DURACIN II (35-90 min.)
El nivel del umbral anaerbico y el VO2mx.
Aumento de los depsitos de glucgeno y mejor aprovechamiento.De manera reducida la oxidacin de las grasas,
ASPECTOS PARCIALES METODOS DE ENTRENAMIENTOElevar el umbral anaerbico Continuo intensivoAprovechamiento del glucgeno enaerobiosis y aumento de losdepsitos
Continuo intensivoIntervalado extensivo con intervalos largos
Mejora del VO2mx. Intervalado extensivo con intervalos largosContinuo variable
Continuo intensivoFamiliarizacin con las cargas decompeticin
Competiciones con distancias inferiores (3040%)
Oxidacin de las grasas Continuo extensivo
AE
ROBICO
Ampliacin de la va aerbica Continuo variable
RESISTENCIA DE DURACIN LARGA III (90 MIN-60 Hs)
El umbral anaerbico, La oxidacin de grasas para contribuir a la energa aerbica y El aumento de los depsitos del glucogeno.
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Entrenamiento y Planificacin Lic. Luis Jos Boero
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Oxidacin de las grasas Continuo extensivo (mas de dos horas)
Elevar el umbral anaerbico Continuo intensivo
Aumento de los depsitos de
glucgeno
Intervlico extensivo con intervalos largos
(15 min.)Continuo extensivo
Familiarizacin con la carga decompeticin
Competiciones con distancias inferiores(50%)
Mejora del VO2mx. Continuo intensivo
AERBICA
Ampliacin de la va aerbica Continuo variableIntervlico extensivo con intervalos largos(3-15 min.)
RESISTENCIA DE DURACIN LARGA IV (mas de 6 hs)
Incremento de la oxidacin de las grasas, la fuerte degradacin de las protenas y las prdidasde agua y electrolitos.
Oxidacin de las grasas Continuo extensivo (mas de 2 hs)
Aumento de los depsitos deglucgeno
Intervlico extensivo largo (15 min.)Continuo intensivo
Familiarizacin con la carga decompeticin
Competiciones con distancias inferiores(40-50%) ingiriendo hidratos de carbono
AERBICA
Ampliacin de la va aerbica Continuo variableContinuo intensivo
RESISTENCIA DE LARGA DURACIN
EFICIENCIA AEROBICA
SOSTENER LA VELOCIDAD EN UNEJERCICIO PROLONGADO
SOBRE EL NIVEL DE UMBRAL
ANAERNICO
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Entrenamiento y Planificacin Lic. Luis Jos Boero
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CALCULO DE INTENSIDAD
INTENSIDAD = TIEMPO BASE X 100% BUSCADO
Ejemplo:Marca de 400 m = 60Intensidad del 80%
INTENSIDAD = 60 X 100 = 7580%
PROGRESIN DE INTENSIDADES
TIEMPOS 60 % 70 % 80 % 90 % 110 %200 m 29 48,3 41,4 36,3 32,2 26,4300 m 41 68,3 58,6 51,3 45,6 37,3400 m 58 96,7 82,9 72,5 64,4 52,7600 m 87 145,0 124,3 108,8 96,7 79,1800 m 120 200,0 171,4 150,0 133,3 109,11000 m 165 275,0 235,7 206,3 183,3 150,0
INTENSIDAD
0
50
100
150
200
250
300
MESES
TIMEPO
DIST. 1 2 3 4 5
200 m 48,33333 41,42857 36,25 32,22222 26,36364
300 m 68,33333 58,57143 51,25 45,55556 37,27273
400 m 96,66667 82,85714 72,5 64,44444 52,72727
600 m 145 124,2857 108,75 96,66667 79,09091
1 2 3 4 5
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INCREMENTO DE LAS CARGAS
Despus de haberse producido un estimulo, se produce una adaptacion y una vez producidoesta, el umbral de excitacin como la mxima tolerancia, habrn subido. Si se produce unestimulo similar primero, al estar va adaptado previamente, el organismo no producir nuevas
adaptaciones. A medida que e1 organismo se va adaptando a esfuerzos cada vez mayores,estos deben seguir creciendo en cantidad, intensidad o densidad.
Para mantener el nivel de carga interna (efecto) se debe incrementar la carga externa (causa).Si la carga externa se mantiene la carga interna disminuye por haberse producido los efectosadaptativos.Posibilidades de progresin de la carga
PROGRESIN LINEAL: subida paulatina sin estancamientos
Rep. Dist. Tiempo1 micro 5 1000 m 3
2 micro 5 1000 m 2 58"3 micro 5 1000 m 2 56"4 micro 5 1000 m 2 54"
PROGRESIN EN ESCALERA
170
172
174
176
178
180
182
1 2 3 4
MICROCICLOS
TIEMPOS(seg.)
PROGRESION EN MESETAS O ESCALERAS:
Rep. Dist. Tiempo1 micro 5 1000 m 32 micro 5 1000 m 33 micro 5 1000 m 2 56"4 micro 5 1000 m 2 56"
PROGRESIN EN MESETAS O
ESCALERAS
174
176
178
180
182
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MICROCICLOS
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PROGRESIN CON SUBIDAS Y BAJADAS:
Rep. Dist. Tiempo1 micro 5 1000 m 32 micro 5 1000 m 2 56"
3 micro 5 1000 m 2 52"4 micro 5 1000 m 2 56"
PR OGR ESI N C O N SU B ID A S Y
B A J A D A S
168
170
172
174
176
178
180
182
1 2 3 4
MICROCICLOS