Metabolisme Pada Gizi Olahraga
-
Upload
ririe-karina -
Category
Documents
-
view
250 -
download
1
Transcript of Metabolisme Pada Gizi Olahraga
-
8/8/2019 Metabolisme Pada Gizi Olahraga
1/25
Prodi GiziSTIKES HUSADA BORNEO
Nany Suryani, S.Gz
-
8/8/2019 Metabolisme Pada Gizi Olahraga
2/25
` Gizi olahraga merupakan bagian dari latihan
(exercise). Gizi merupakan komponen penting
dalam program latihan olahraga.
` Gizi olahraga adalah studi multidisiplin yangmenggabungkan fisiologi latihan fisik, biokimia,
fisiologi terapan, dan biologi molekuler.
` Pengaturan gizi olahraga bertujuan untuk
memperoleh penampilan olahraga dan latihanyang baik.
-
8/8/2019 Metabolisme Pada Gizi Olahraga
3/25
` Gizi adalah ilmu tentang makanan dan hubungannyadengan kesehatan dan aktivitas fisik. Olahragawan
harus mempunyai gizi yang sesuai untuk memperolehkesehatan optimum dan kemampuan fisik sehinggamemungkinkan mereka untuk bertahan dalam latihanfisik yang keras dan mampu mempertahankanpenampilan yang baik selama pertandingan.
` Pengertian dari gizi yang tepat adalah mengkonsumsi
makanan dan cairan dalam jumlah memadai untukmenyediakan :1. Bahan bakar (karbohidrat dan lemak) yang
cukup sebagai sumber tenaga2. Protein yang cukup untuk membangun,
mempertahankan dan memperbaiki semuajaringan tubuh3. Zat pengatur (vitamin dan mineral) yang cukup yangmembantu proses metabolisme4. Air
-
8/8/2019 Metabolisme Pada Gizi Olahraga
4/25
a. Pada sistem peredaran darah` Olahraga akan meningkatkan pemakaian pembuluh
darah kapiler. Dampak dari keadaan ini akanmenyebabkan bertambahnya darah ke dalam jaringanyang sedang aktif, dan pada otot akanmempertahankan daya tahannya (endurance).
` Denyut jantung istirahat akan berkurang padaolahragawan
` Peningkatan volume darah dan jumlah sel darahmerah berbanding lurus dengan pertambahankapasitas darah dalam membawa oksigen. Keadaan
ini menguntungkan bagi peningkatan kemampuankerja jaringan. Selain itu, metabolisme asam laktatakan lebih baik sehingga memperlambat timbulnyarasa lelah.
-
8/8/2019 Metabolisme Pada Gizi Olahraga
5/25
b. Pada sistem otot
` Daya tahan otot pada orang yang melakukanolahraga akan bertambah, karena terjadiperbaikan dalam sistem transportasi dari dan keotot. Suplai makanan dan oksigen dengan
sendirinya menjadi bertambah baik, pembuanganCO2 dan asam laktat jaringan yang sedang aktifmenjadi lebih lancar. Tebal serabut otot jugabertambah karena cadangan energi dalam bentuk
adenosine triphosphate (ATP), fosfokreatin, danglikogen bertambah.
-
8/8/2019 Metabolisme Pada Gizi Olahraga
6/25
c. Pada sistem pernapasanKarena latihan-latihan olahraga, ventilasi pulmonal
berkurang, sehingga orang tidak mudah terengah-engah dan kerja paru-paru menjadi lebih efisien.
d. Pada respiratory quotient(RQ)Sumber energi utama selama latihan fisik yang
dilakukan dalam jangka waktu yang pendek, berasal
dari karbohidrat (glikogen) dengan RQ hampir satu.Makin lama latihan dilakukan dan secara berangsur-angsur, maka akan semakin banyak lemak terpakaisebagai sumber energi. Pemakaian karbohidrat danlemak bersama-sama dalam proporsi tertentu akan
menurunkan RQ campuran dengan oksigen yanglebih banyak.
-
8/8/2019 Metabolisme Pada Gizi Olahraga
7/25
Salah satu faktor yang penting untuk mewujudkan
prestasi olahraga yang tinggi adalah melalui gizi
seimbang yaitu energi yang dikeluarkan untuk
olahraga harus seimbang atau sama denganenergi yang masuk dari makanan.
Jalur penyediaan energi:
1. Aeorob (membutuhkan oksigen)
2. Anaerob (tidak membutuhkan oksigen)
-
8/8/2019 Metabolisme Pada Gizi Olahraga
8/25
1. ATP-CP System (kreatin fosfat anaerob tanpa
pembentukan laktat)
menyadiakan energi siap pakai pada awal
kegiatan (6-8 detik). Setelah melakukankegiatan, cadangan CP dalam otot akan habis.
CP dibentuk lagi dari oksidasi karbohidrat,
lemak dan protein
sistem ini digunakan pada lari cepat 100 m,renang 25 m atau angkat besi
-
8/8/2019 Metabolisme Pada Gizi Olahraga
9/25
2. Sistem anaerob dengan pembentukan laktat (lacticglicolytic system)
untuk memenuhi kebutuhan energi cepat danbesar (sprint)
glikogen + glukosa dibakar tanpa O2 as.piruvat as.laktat
sistem ini diperlukan pada olahraga sepak bola,
hockey, dll
3. Sistem Aerob (Aerob System)
Untuk menyediakan energi lebih banyak, sumberenergi berasal dari karbohidrat dan lemak. Protein
dapat digunakan bila karbohidrat terbatas atauolahraga endurance ( olahraga yang berjangka waktupanjang)
-
8/8/2019 Metabolisme Pada Gizi Olahraga
10/25
Kebutuhan energi dapat dihitung dengan
memperhatikan komponen-komponen:
A. Basal metabolisme
Basal metabolisme adalah banyaknya energiyang dipakai untuk aktivitas jaringan tubuh
sewaktu istirahat. Energi ini dibutuhkan untuk
mempertahankan fungsi vital tubuh berupa
metabolisme makanan, sekresi enzim, sekresihormon, denyut jantung, bernafas, pemeliharaan
tonus otot dan pengaturan suhu tubuh.
-
8/8/2019 Metabolisme Pada Gizi Olahraga
11/25
Metabolisme basal dipengaruhi oleh:
1. Jenis kelamin (laki-laki>perempuan)2. Usia (muda>tua)
3. Ukuran tubuh (BB besar>BB kecil)
4. Emosi atau stres (stres>tidak stres)
B. Specific Dinamyc Action
adalah penggunaan energi sebagai akibat darimakanan itu sendiri. Specific dinamyc action untukprotein berbeda dengan karbohidrat, demikian pula
untuk lemak.akan tetapi specific dinamyc action daricampuran makanan besarnya kira-kira 10 % daribesarnya basal metabolisme.
-
8/8/2019 Metabolisme Pada Gizi Olahraga
12/25
C. Ativitas Fisik
Tabel. Faktor aktivitas fisik
Tingkat Aktivitas Laki-laki Perempuan
Istirahat di tempat tidur 1,2 1,2
Kerja sangat ringan 1,4 1,4
Kerja ringan 1,5 1,5
Kerja ringan sedang 1,7 1,6
Kerja sedang 1,8 1,7
Kerja berat 2,1 1,8
Kerja berat sekali 2, 2,
-
8/8/2019 Metabolisme Pada Gizi Olahraga
13/25
Syarat pengaturan makan seorang atlet:
- Individual- Jenis kelamin
- Umur
- Berat badan
- Jenis olahraga
- Perioditas latihan
- Masa kompetisi
- Masa pemulihan
-
8/8/2019 Metabolisme Pada Gizi Olahraga
14/25
` Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan
indeks masa tubuh (IMT) dan presentase lemak
tubuh` Langkah 2
Tentukan basal metabolisme rate (BMR) yang
sesuai dengan jenis kelamin, umur, dan BB.
Tambahkan BMR dengan specific dinamyc action(SDA) yang besarnya 10 % BMR, BMR+SDA
(10%BMR).
-
8/8/2019 Metabolisme Pada Gizi Olahraga
15/25
` Men: BMR = 66 + (13.7 X wt in kg) + (5 X
ht in cm) - (6.8 X age in years)
` Women: BMR = 655 + (9.6 X wt in kg) + (1.8X ht in cm)-(4.7 X age in years)
-
8/8/2019 Metabolisme Pada Gizi Olahraga
16/25
` Langkah 3Aktivitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya.
Kemudian hitung besarnya energi untuk aktifitas
tersebut (tanpa kegitan olahraga). Pilihlah tingkat
aktifitas fisik yang sesuai, baik untuk perhitunganaktifitas total maupun perhitungan aktifitas fisik
yang terpisah dan jumlahkan.
-
8/8/2019 Metabolisme Pada Gizi Olahraga
17/25
` Langkah 4
Tentukan penggunaan energi sesuai denganlatihan atau pertandingan olahraga, kalikan jumlah
jam yang digunakan untuk latihan per minggu
dengan besar energi yang dikeluarkan untuk
aktifitas olahraga. Total energi yang didapatkandari perhitungan energi dalam seminggu,
kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan
penggunaan energi yang dikeluarkan perhari.
Tambahkan besarnya energi ini dengan besarnya
energi yang didapatkan dari langkah 3.
-
8/8/2019 Metabolisme Pada Gizi Olahraga
18/25
` Langkah 5
Apabila atlet tersebut masih dalam usiapertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan energi
sesuai dengan tabel berikut:
Tabel. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)
Jenis Kelamin
Anak
Umur(Tahun) Tambah Energi
Anak laki-laki dan
perempuan
10 14
1516 18
2 kalori/kg berat badan
1 kalori/kg berat badan0,5 kalori/kg berat badan
-
8/8/2019 Metabolisme Pada Gizi Olahraga
19/25
Kebutuhan Protein
`
5 10 % dari total energi, hewani:nabati= 1:1` Untuk membesarkan otot pada olahraga binaraga
diperlukan protein sebanyak 1,2 1,6 gr/kg BB
Kebutuhan Karbohidrat` Untuk mengisi kembali simpanan glikogen otot
dan hati 60- 70 % total energi atau 6-10 gram/kg
BB/hari.
` Karbohidrat kompleks harus lebih besardibandingkan dengan karbohidrat sederhana.
-
8/8/2019 Metabolisme Pada Gizi Olahraga
20/25
` Kebutuhan lemak20-30% dari total energi
` Kebutuhan vitamin dan mineralsedikit diatas AKG- Vitamin C dan Vitamin E : antioksidan- Vitamin B, Mg, Zn, Fe, Ca, Se
Kebutuhan cairan dan elektrolit
cairan: untuk pengaturan suhu tubuh dan mencegahcidera- kebutuhan cairan tergantung pada jumlah
cairan yang dikeluarkan- pengeluaran cairan >4-5% BB mengganggu
penampilan atlet- BB sebelum dan sesudah olahraga : ditimbang- pemulihan : setiap penurunan BB 0,5 kg = 2
gelas air/cairan
-
8/8/2019 Metabolisme Pada Gizi Olahraga
21/25
` Marry, mahasiswa berumur 20 tahun, TB 160 cm,BB 60 kg, atlet basket tim nasional. Latihan: lari 3hari/minggu selama 1 jam dengan kecepatan 10menit/km. latihan basket 2 kali/ minggu selama 30menit dengan kecepatan 7 menit/km. Aktifitassehari-hari ringan sedang (ke kampus, belajar)
` Berapa kebutuhan energi , karbohidrat, proteindan lemak marry/hari
` Penyelesaian:
1.
-
8/8/2019 Metabolisme Pada Gizi Olahraga
22/25
2. Women: BMR = 655 + (9.6 X wt in kg) + (1.8X ht in cm)-(4.7 X age in years)
BMR = 655 + (9,6 X 60)+(1,8X160)-(4,7X20)= 655 + 576 + 288 94= 1425 kalori= 1425 + 142,5 (SDA)= 1567,5 kalori
3. Aktifitas: ringan sedang 1,6 X 1567,5= 25084. Latihan lari/minggu
3x60x10 = 1800 kaloriLatihan basket/minggu
2x30x7 = 420 kalorijumlah = 2220/7hari= 317/hari
5. Jadi kebutuhan energi/hari = 2508+317= 2825 kalori
-
8/8/2019 Metabolisme Pada Gizi Olahraga
23/25
` Kebutuhan Karbohidrat
65% X 2825 kalori=1836,25 kalori=459 gr/hr
` Kebutuhan Protein
7% X 2825 kalori =197,75 kalori=49,43 gr/hr` Kebutuhan Lemak
100%-(65%+7%) = 28%
28%X 2825 kalori = 791 kalori = 87,9 gr/hr
-
8/8/2019 Metabolisme Pada Gizi Olahraga
24/25
` Men: BMR = 66 + (13.7 X wt in kg) + (5 Xht in cm) - (6.8 X age in years)
BMR = 66 + (13,7 x 67,5)+(5x170)-(6,8x22)
= 66 + 924,75+850-149,6
= 1691,15 kalori
BMR+SDA = 1691,15 + 169,115
= 1860,265 kalori
Aktivitas : 1,7 x 1860,3 =3162,5 kalori
latihan:
Lari: 3x60x10 = 1800 kalori
Latihan basket/minggu
2x30x7 = 420 kalori
jumlah = 2220/7hari= 317/hari
Total Energi : 3479,51 kalori
-
8/8/2019 Metabolisme Pada Gizi Olahraga
25/25
` Kebutuhan Karbohidrat
65% X 3479,5 kalori=1836,25 kalori=459 gr/hr` Kebutuhan Protein
7% X 2825 kalori =197,75 kalori=49,43 gr/hr
` Kebutuhan Lemak
100%-(65%+7%) = 28%
28%X 2825 kalori = 791 kalori = 87,9 gr/hr