Η Μέθοδος eurodiet πώς να φτιάξω το πιάτο μου

ακολουθώντας τη φάση 2

www.eurodiet.grΙκονίου 71, Ν. Σμύρνη 171 23

τηλ.: 801 11 93 300, fax: 210 9373056

Οι παρακάτω προτάσεις αναφέρονται στην

παρασκευή της σαλάτας σας. Μπορείτε να

κόψετε και να αναμείξετε απεριόριστη

ποσότητα από τα λαχανικά που αναγρά-

φονται στα υλικά (εκτός αν αναγράφεται

συγκεκριμένη ποσότητα) προσθέτοντας

και μια ελαφριά σάλτσα που μπορείτε να

προετοιμάσετε εκ των προτέρων και να

την κρατήσετε στο ψυγείο. Για να προετοι-

μάσετε τη σάλτσα για τη σαλάτα σας, προ-

σθέτετε 1 κoυταλιά της σούπας ελαιόλαδο,

3 κουταλιές της σούπας ξύδι (κρασόξυδο

ή μηλόξυδο, όχι balsamico), αλάτι, πιπέρι,

1 κουταλάκι του καφέ μουστάρδα χωρίς

ζάχαρη και προσθέτετε νερό για να πετύ-

χετε την επιθυμητή υφή. Μη διστάσετε να

καρυκεύσετε με φρέσκα φύλλα μαϊντανού,

κόλιαντρου και βασιλικού.

Συμβουλές μαγειρέματος: Μειώνετε το

χρόνο μαγειρέματος των λαχανικών για να

διατηρηθούν οι βιταμίνες (η βιταμίνη C κυ-

ρίως) και για να διατηρηθούν τραγανά.

ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΕΣ ΣΑΛΑΤΕΣ

7

ΥΛΙΚΑ (1 μερίδα)κολοκυθάκιαμεγάλη μελιτζάναπράσινες πιπεριέςφρέσκα ανάμεικτα μυρωδικά (βασιλικός, δυόσμος, δεντρολίβανο)ψιλοκομμένο μαϊντανό αντικολλητική λαδόκολλα

Προτεινόμενη σως1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδοξύδι αλάτι (σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού)νερό (όσο θέλετε για να αποκτήσει την επιθυμητή σύσταση και για να αυξηθεί η σως σε ποσότητα)

ΕΚΤΕΛΕΣΗΑφαιρείτε τα κοτσανάκια και τους σπόρους από τις πιπεριές και τις κόβετε κατά μήκος σε 4 κομμάτια. Καθαρίζετε τα κο-λοκυθάκια και την μελιτζάνα και τα κόβετε κατά μήκος σε λεπτές φέτες. Στρώνετε με αντικολλητική λαδόκολλα ένα ρηχό ταψί και βάζετε τα λαχανικά με την σειρά. Αλατίζετε τα λαχανικά και τα ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200ο C για 15 λεπτά περίπου. Ψιλοκόβετε τα φρέσκα μυρωδικά και τα ανακατεύετε με τον μαϊντανό, το ελαιόλαδο και το ξύδι. Όταν ψηθούν τα λαχανικά, τα περιχύνετε με αυτό το μείγμα. Βάζετε με τη σειρά μία φέτα μελιτζάνας, μία φέτα πιπεριάς, και μία φέτα κολοκυθιού, τα τυλίγετε σε ρολό και τα σερβίρετε.

ΨΗΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΜΕ ΝΤΡΕΣΙΝΓΚ ΦΡΕΣΚΩΝ MΥΡΩΔΙΚΩΝ

6

ΥΛΙΚΑ (1 μερίδα)μαρούλι (σαλάτα)άγρια ρόκαπράσινη πιπεριά ντομάτα (όχι παραπάνω απο 1 μέτρια)κρεμμύδι σε σκόνηλίγο άνηθο

Προτεινόμενη σως βασιλικού1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδοχυμό 2 λεμονιών1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο βασιλικόαλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρινερό (όσο θέλετε για να αποκτήσει την επιθυμητή σύσταση και για να αυξηθεί η σως σε ποσότητα)

ΕΚΤΕΛΕΣΗΣε μια βαθιά σαλατιέρα ανακατεύετε το μαρούλι χοντροκομμένο, τη ρόκα, τη ντομάτα κομμένη σε φέτες, τις πιπεριές κομ-μένες σε λεπτές λωρίδες, τη σκόνη κρεμμυδιού και τον άνηθο ψιλοκομμένο. Ετοιμάζετε τη σως βασιλικού: Βάζετε σ’ ένα σέικερ το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το ξύδι, το βασιλικό, το αλάτι και το πιπέρι, χτυπάτε καλά και περιχύνετε με αυτό τη σαλάτα. Για ακόμη πιο πλούσια γεύση, προσθέτετε στη σαλάτα σας μια κουταλιά της σούπας κάπαρη.

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΣΩΣ ΒΑΣΙΛΙΚΟΥ

9

ΥΛΙΚΑ (1 μερίδα)ντομάτα (μέχρι 1 μέτρια)μελιτζάνεςκολοκυθάκιαπιπεριές πράσινεςφρέσκο ή ξερό μαϊντανό ή ξερά ανάμικτα μυρωδικάαλατοπίπερο1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

ΕΚΤΕΛΕΣΗΠλένετε, καθαρίζετε και κόβετε τις μελιτζάνες και τα κολοκυθάκια σε ροδέλες. Ψιλοκόβετε την ντομάτα ή την τρίβετε στον τρίφτη. Κόβετε την πιπεριά σε μακρόστενα κομμάτια. Κόβετε όλα τα λαχανικά απευθείας μέσα στο ταψί που θα τα ψήσετε. Ψιλοκόβετε το μαϊντανό και τον προσθέτετε. Βάζετε το λάδι, προσθέτετε νερό (1-2 ποτήρια νερού στην αρχή), αλατίζετε και τα βάζετε στο φούρνο. Ψήνετε για 60-70 λεπτά στους 200 βαθμούς και προσθέτετε νερό όποτε χρειάζεται.

ΣΑΛΑΤΑ ΦΟΥΡΝΟΥ (ΜΠΡΙΑΜ)

8

ΥΛΙΚΑ (1 μερίδα)φρέσκα φασολάκια καθαρισμένα (100 γρ.)ντομάτα (μέχρι 1 μέτρια)κρεμμύδι σε σκόνησκόρδο σε σκόνημαϊντανό ψιλοκομμένο

Για την σως αλάτι, 1 κουταλιά της σούπας ξύδι1/2 κουταλιά της σούπας μουστάρδα ντιζόν1/2 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light1/2κουταλιά της σούπας ελαιόλαδονερό (όσο θέλετε για να αποκτήσει την επιθυμητή σύσταση και για να αυξηθεί η σως σε ποσότητα)

ΕΚΤΕΛΕΣΗΧτυπάτε όλα τα υλικά της σως μαζί. Πλένετε τα φασολάκια και έπειτα τα καθαρίζετε από τις ίνες. Βάζετε τα φασολάκια στον ατμό, μέχρι να μαλακώσουν. Εναλλακτικά μπορείτε και να τα βράσετε σε νερό. Αφού βράσουν, τα στραγγίζετε, τα βάζετε σε μια σαλατιέρα μαζί με την ντομάτα, το κρεμμύδι και το σκόρδο και τα περιχύνετε με την σως και το ψιλοκομμένο μαϊντανό. Ανακατεύετε και σερβίρετε.

ΦΑΣΟΛΑΚΙΑ ΣΑΛΑΤΑ

11

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΚΟΥΝΟΥΠΙΔΙ ΚΑΙ ΜΠΡΟΚΟΛΟ

ΥΛΙΚΑ (1 μερίδα)μπρόκολοκουνουπίδιμανιτάριακρεμμύδι σε σκόνη

Προτεινόμενη σως1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο2 κουταλιές της σούπας ξύδι από κρασίαλάτι1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα ντιζόννερό (όσο θέλετε για να αποκτήσει την επιθυμητή σύσταση και για να αυξηθεί η σως σε ποσότητα)

ΕΚΤΕΛΕΣΗΚαθαρίζετε το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Κόβετε το κουνουπίδι σε κλωνάρια. Από το μπρόκολο ξεφλουδίζετε τους μι-κρούς μίσχους. Κόβετε τα μανιτάρια. Βράζετε το κουνουπίδι και το μπρόκολο σε αλατόνερο. Ρίχνετε πρώτα το κουνουπίδι να βράσει 10 λεπτά και μετά βάζετε το μπρόκολο να βράσει 15 λεπτά. Τα πολύ τρυφερά κλωνάρια τα βάζετε λίγο αργότερα από το κυρίως λαχανικό. Βάζετε τα λαχανικά σε σουρωτήρι να στραγγίσουν καλά και μετά τα ρίχνετε σε σαλατιέρα μαζί με τα μανιτάρια και ανακατεύετε καλά. Σε μια κούπα βάζετε το κρεμμύδι, το λάδι, το ξύδι (ή το χυμό λεμονιού), αλάτι, και μουστάρδα και χτυπάτε το μίγμα καλά με το σύρμα. Περιχύνετε με το ντρέσινγκ τη σαλάτα, την αφήνετε να μείνει λίγη ώρα και μετά σερβίρετε.

10

1312

1312

ΥΛΙΚΑ (1 μερίδα)1 μεγάλη μελιτζάνα 400-500 γρ.30 γρ. κρεμμύδι σε σκόνη1 κουταλάκι του γλυκού μαϊντανό ψιλοκομμένο1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο1 ½ κουταλάκι του γλυκού ξύδιΑλάτι, πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΚαλύπτετε ένα μάτι της ηλεκτρικής κουζίνας με αλουμινόχαρτο, το ανάβετε σε μέτρια ένταση και τοποθετείτε επάνω τη με-λιτζάνα. Την ψήνετε καλά, γυρνώντας την κατά καιρούς, μέχρι που να «σκάσει» ή να μοιάζει καμένη. Μόλις ψηθεί, παίρνετε προσεκτικά την ψίχα της και την ανακατεύετε με το κρεμμύδι, το αλατοπίπερο, το λάδι, το ξύδι και τον μαϊντανό, λιώνοντας τα όλα μαζί με ένα πιρούνι.

ΜΕΛΙΤΖΑΝΟΣΑΛΑΤΑ

ΦΑΣΗ 2ΣΥΝΤΑΓΕΣ & ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΓΕΥΜΑ Ή ΔΕΙΠΝΟ ΣΤΗ ΦΑΣΗ 2(Προσοχή: Οι ποσότητες αναφέρονται σε μαγειρεμένο φαγητό)

1. Καλαμαράκια κοκκινιστά (200 γρ.) - (βλέ-πετε συνταγή), σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.

2. Κοτόπουλο με μανιτάρια και πιπεριές (150 γρ.) - (βλέπετε συνταγή), σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.

3. Κοτόπουλο με μαρούλι (150 γρ.) - (βλέ-πετε συνταγή), σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.

4. Κοτόπουλο ψητό με λεμόνι και μαραθό-ριζα (150 γρ.) - (βλέπετε συνταγή), σαλά-τα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.

5. Μύδια (200 γρ.) με σπανάκι (όσο θέλετε)- (βλέπετε συνταγή), σαλάτα εποχής με 1κ. σούπας ελαιόλαδο.

6. Σουπιά (200 γρ.) με χόρτα (όσα θέλετε) -(βλέπετε συνταγή), σαλάτα εποχής με 1κ. σούπας ελαιόλαδο.

7. Ομελέτα με λαχανικά και μυρωδικά (βλέ-πετε συνταγή), σαλάτα εποχής με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο.

8. Ομελέτα με σπανάκι (βλέπετε συνταγή),σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.

9. Σαλάτα με καπνιστό σολομό και αυγό(βλέπετε συνταγή)

10. Σαλάτα με σπανάκι και αυγό (βλέπετε συ-νταγή)

11. Σολομός στον ατμό (200 γρ.) με λαχανικά(βλέπετε συνταγή), σαλάτα εποχής με 1κ. σούπας ελαιόλαδο.

12. Τηγανιά με κοτόπουλο (150 γρ.) - (βλέπε-τε συνταγή), σαλάτα εποχής με 1 κ. σού-πας ελαιόλαδο.

13. Φιλέτο γαλοπούλας (150 γρ.) με μαστίχα(βλέπετε συνταγή), σαλάτα εποχής με1 κ. σούπας ελαιόλαδο.

14. Φιλέτο μοσχαριού (150 γρ.) με μπρόκο-λο (βλέπετε συνταγή), σαλάτα εποχής με1 κ. σούπας ελαιόλαδο.

15. Ψαρονέφρι (150 γρ.) με μυρωδικά (βλέ-πετε συνταγή), σαλάτα εποχής με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο.

Προτάσεις για το γεύμα σας

• Ψάρι ψητό (200 γρ. περίπου), σαλάταεποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.

• Τόνος νερού (200 γρ.), σαλάτα εποχής με1 κ. σούπας ελαιόλαδο.

• 2 αυγά βραστά, σαλάτα εποχής με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο.

• 4 λεπτές φέτες άπαχου ζαμπόν ή γαλο-πούλας, σαλάτα εποχής με 1 κ. σούπαςελαιόλαδο.

• Γαρίδες βρασμένες (200 γρ.), σαλάταεποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.

• Κοτόπουλο στήθος ή μπούτι χωρίς πέ-τσα ψητό ή βραστό (150 γρ. δηλ. πε-ρίπου 1/2 στήθος ή 1 μπούτι), σαλάταεποχής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.

• Μοσχαρίσια ή χοιρινή μπριζόλα (150γρ. ή 120 γρ. αντίστοιχα), σαλάτα επο-χής με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.

• Mπιφτέκια (150 γρ. δηλ. 2 μέτρια περί-που) με κολοκύθι τριμμένο, κρεμμύδισε σκόνη και μαϊντανό, σαλάτα εποχήςμε 1 κ. σούπας ελαιόλαδο.

18

20 2120

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ)250 γρ. καλαμαράκια φρέσκα ή κατεψυγμένα καθαρισμένα και κομμένα σε ροδέλες 100 γρ. φρέσκια ώριμη ντομάτα ξυσμένηΚρεμμύδι σε σκόνη2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο1 κουταλάκι του γλυκού μαϊντανό ψιλοκομμένοΑλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΠροσθέτετε στο ελαιόλαδο τα καλαμαράκια, τη σκόνη κρεμμυδιού, τον μαϊντανό, αλάτι, πιπέρι και 1 φλυτζάνι νερό και μαγειρεύετε το φαγητό σε σιγανή φωτιά για 25 λεπτά. Προσθέτετε τη ντομάτα και μαγειρεύετε 20 λεπτά ακόμα. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα καλαμαράκια με σουπιές.

1. ΚΑΛΑΜΑΡΑΚΙΑ ΚΟΚΚΙΝΙΣΤΑ

Σ Υ Ν Τ Α Γ Ε Σ

2322 23

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ)1 κοτόπουλο στήθος φιλέτο 180 γρ. περίπου (χωρίς πέτσα και κόκκαλα)1 πράσινη πιπεριά60 γρ. μανιτάριαΜια πρέζα σκόρδο σε σκόνηΑλάτι και πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΑφαιρείτε τα σπόρια από την πιπεριά και την μαγειρεύετε στον ατμό για 25 λεπτά. Την ξεφλουδίζετε και την πολτοποιείτε στο μπλέντερ, προσθέτοντας 2 κουταλιές της σούπας νερό. Προσθέτετε λίγο αλάτι. Ψιλοκόβετε τα μανιτάρια και τα αναμι-γνύετε με το σκόρδο. Κόβετε το στήθος στα δύο, το ανοίγετε και το γεμίζετε με το μίγμα μανιταριών-σκόρδου. Το τυλίγετε με αλουμινόχαρτο και το μαγειρεύετε στον ατμό για 20 λεπτά. Ξετυλίγετε το αλουμινόχαρτο και σερβίρετε το κοτόπουλο μαζί με τη σάλτσα της πιπεριάς. Δοκιμάζετε και αλατοπιπερώνετε.

2. ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ ΚΑΙ ΠΙΠΕΡΙΕΣ

22 2322

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 2 ΜΕΡΙΔΕΣ) 2 φιλέτα στήθος κοτόπουλο ή γαλοπούλα (180 γρ. το κάθε ένα) , χωρίς πέτσα και κόκκαλα, κομμένα σε μεγάλους κύβους 2 μαρούλια1/2 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο άνηθο1/2 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό 1/4 κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη1/2 φλυτζάνι χυμό λεμονιού, αλάτι –πιπέρι2-3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

ΕΚΤΕΛΕΣΗΚαθαρίζετε τα μαρούλια από τα εξωτερικά σκληρά και χαλασμένα φύλλα και το κοτσάνι και τα πλένετε καλά. Τα κόβετε σε μεγάλα κομμάτια, τα ζεματάτε σε κατσαρόλα με αλατισμένο νερό και τα σουρώνετε. Πετάτε το νερό του βρασμού. Στη συνέχεια βάζετε στη κατσαρόλα το κοτόπουλο και τα αρωματικά και λίγο νεράκι και μαγειρεύετε ώσπου να μισοβράσει. Προσθέτετε τα μαρούλια. Λίγο πριν αποσύρετε το φαγητό από τη φωτιά ρίχνετε το ελαιόλαδο και το χυμό λεμονιού.

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ)Μια πρέζα σκόρδο σε σκόνηΞύσμα και χυμό από ½ λεμόνι2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδοστήθος κοτόπουλου (180 γρ.), χωρίς την πέτσα1 μαραθόριζα ή φινόκιοΑλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΠροθερμαίνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς. Αναμιγνύετε το σκόρδο, το χυμό, το ξύσμα λεμονιού και 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Αλατοπιπερώνετε. Ρίχνετε το μίγμα πάνω από το κοτόπουλο και το απλώνετε να πάει παντού. Κόβετε τα φυλλαράκια από τη μαραθόριζα και τα βάζετε στην άκρη. Κόβετε σε λεπτές φέτες τις ρίζες της μαραθόριζας και τις απλώνετε σε ένα ταψί. Ρίχνετε από πάνω 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι και ανακατεύετε να πάει παντού. Βάζετε το στήθος του κοτόπουλου πάνω από τη μαραθόριζα και το αφήνετε να ψηθεί για 20-25 λεπτά, ώσπου να ψηθεί το κοτόπουλο και να μαλακώσει η μαραθόριζα. Γαρνίρετε με τα φύλλα της μαραθόριζας που κρατήσατε.

3. ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΜΑΡΟΥΛΙ

4. ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΨΗΤΟ ΜΕ ΛΕΜΟΝΙ ΚΑΙ ΜΑΡΑΘΟΡΙΖΑ (Ή ΦΙΝΟΚΙΟ)

2524 25

5. ΣΠΑΝΑΚΙ ΜΕ ΜΥΔΙΑ

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ)300 γρ. φρέσκα μύδια 100 γρ. πλυμμένο και χοντροκομμένο σπανάκι1/ κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα ντιζόν1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο1 φακελάκι σαφράν σε σκόνη ή κάρυ

ΕΚΤΕΛΕΣΗΤρίβετε εξωτερικά τα μύδια με σύρμα ψιλό για να φύγει η άμμος και τα ξεπλένετε καλά. Τα βάζετε σε δυνατή φωτιά με λίγο νερό μέχρι να ανοίξουν. Απομακρύνετε τα μύδια από το κέλυφος τους. Αναμειγνύετε τη μουστάρδα, το ελαιόλαδο και 1 κουταλάκι του γλυκού νερό. Προσθέτετε αλάτι και πιπέρι. Βάζετε το σπανάκι σε κατσαρόλα με αλατισμένο νερό για 15-20 λεπτά. Το βάζετε σε ένα μπολ σερβιρίσματος, προσθέτετε τη σάλτσα μουστάρδας και τα μύδια. Πασπαλίζετε με το σαφράν ή το κάρυ, ανακατεύετε και σερβίρετε.

24 2524

5. ΣΠΑΝΑΚΙ ΜΕ ΜΥΔΙΑ 6. ΣΟΥΠΙΕΣ ΜΕ ΧΟΡΤΑ

7. ΟΜΕΛΕΤΑ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΜΥΡΩΔΙΚΑ

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 4 ΜΕΡΙΔΕΣ)600 γρ. σουπιές φρέσκες ή κατεψυγμένεςΣκόρδο σε σκόνη3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο500 γρ. χόρτα διάφορα1 κουταλιά της σούπας μαϊντανό, 1 κουταλιά της σούπας άνηθο, 1 κουταλιά της σούπας μάραθοΧυμό από 1 λεμόνι, αλάτι, πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΠλένετε, καθαρίζετε και κόβετε τις σουπιές σε μικρά κομμάτια. Πλένετε καλά και ψιλοκόβετε τα χόρτα. Σωτάρετε με το ελαιόλαδο τις σουπιές, το σκόρδο και τα μυρωδικά σε μέτρια φωτιά για 10 λεπτά. Προσθέτετε 2 φλυτζάνια νερό και σι-γοβράζετε για 45 λεπτά. Προσθέτετε στη συνέχεια τα χόρτα, το αλάτι και το πιπέρι και αφήνετε να σιγοβράσουν για 20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν εντελώς οι σουπιές και να μείνει το φαγητό με το λάδι του. Σημείωση: Αντί για διάφορα χόρτα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σπανάκι που συνδυάζεται εξαιρετικά με τις σουπιές. Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε καλα-μαράκια χρησιμοποιώντας την ίδια συνταγή.

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ)2 αυγά ολόκληρα2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο1 πρέζα κρεμμύδι σε σκόνη¼ πιπεριά πράσινη ψιλοκομμένη½ φλυτζάνι του τσαγιού ψιλοκομμένο κολοκυθάκι Ρίγανη, βασιλικός, και δυόσμος, αλάτι και πιπέρι.

ΕΚΤΕΛΕΣΗΖεσταίνετε ένα αντικολλητικό τηγάνι, βάζετε το ελαιόλαδο, τα λαχανικά ψιλοκομμένα, τα μυρωδικά και 1/2 φλυτζάνι νερό. Σωτάρετε σε σιγανή φωτιά μέχρι να μαραθούν τα λαχανικά και να εξατμιστούν όλα τα υγρά, ώστε να μείνει μόνο με το ελαιόλαδο. Παράλληλα χτυπάτε σε ένα μπολ τα αυγά και τα προσθέτετε στα λαχανικά. Ψήνετε μέχρι η ομελέτα να πήξει και να ροδίσει. Σερβίρετε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

2726 27

8. ΟΜΕΛΕΤΑ ΜΕ ΣΠΑΝΑΚΙ

9. ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΚΑΠΝΙΣΤΟ ΣΟΛΟΜΟ ΚΑΙ ΑΥΓΟ

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ)2 αυγά ολόκληρα2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο100 γρ. σπανάκι φρέσκο ή κατεψυγμένο1 πρέζα κρεμμύδι σε σκόνη1 κουταλάκι του γλυκού άνηθο ψιλοκομμένο

ΕΚΤΕΛΕΣΗΠλένετε καλά το σπανάκι, το ψιλοκόβετε, το ζεματάτε για 2-3 λεπτά και το στραγγίζετε. Σε αντικολλητικό τηγάνι σε σιγανή φωτιά βάζετε το ελαιόλαδο. Προσθέτετε 1 πρέζα κρεμμύδι σε σκόνη, τον άνηθο και το σπανάκι και μαγειρεύετε σε σιγανή φωτιά μέχρι να απορροφηθούν όλα τα υγρά. Χτυπάτε τα αυγά και τα προσθέτετε στο τηγάνι. Αφήνετε στη φωτιά μέχρι η ομελέτα να πήξει καλά.

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ) 1 σφιχτό αυγό βραστό, καθαρισμένο πράσινα λαχανικά 1 κουταλιά της σούπας σέλερυ ψιλοκομμένο 100 γρ. καπνιστό σολομό κομμένο σε λωρίδες 1 κουταλιά της σούπας άνηθο Μια πρέζα κρεμμύδι σε σκόνη Ντρέσινγκ: 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού, 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα χωρίς ζάχαρη (ντιζόν ή φρεντς), 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΚόβετε το αυγό σε ροδέλες. Πλένετε καλά τα λαχανικά, τα στραγγίζετε και τα κόβετε σε μεγάλα κομμάτια με το χέρι. Προ-σθέτετε το σέλερυ, τον άνηθο και το σολομό. Λίγο πριν σερβίρετε, περιχύνετε τη σαλάτα με το ντρέσινγκ, ανακατεύετε και σερβίρετε.

26 2726

10. ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΣΠΑΝΑΚΙ

11. ΣΟΛΟΜΟΣ ΣΤΟΝ ΑΤΜΟ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ)φρέσκο σπανάκι 2 σφιχτά αυγά, κομμένα κομματάκια1 ντομάτα 100 γρ. κομμένη σε κύβουςαλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέριντρέσινγκ: 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού

ΕΚΤΕΛΕΣΗΠλένετε το σπανάκι με κρύο νερό, το στραγγίζετε καλά, ξεχωρίζετε μόνο τα φύλλα χωρίς τα κοτσάνια και το ψιλοκόβετε. Το βάζετε σε μπολ σαλάτας και προσθέτετε τα υπόλοιπα υλικά. Περιχύνετε με το ντρέσινγκ.

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ)250 γρ φρέσκο σολομό1 μεγάλη ντομάτα1/2 μπρόκολο (500 γρ.)2 κλαδάκια μαϊντανόΓια τη σάλτσα: 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 3 κουταλιές της σούπας φρέσκος χυμός λεμονιού, 1/2 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα ντιζόν, 1/2 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα

ΕΚΤΕΛΕΣΗΚόβετε το μπρόκολο σε μπουκετάκια και τις ντομάτες στα τέσσερα. Βάζετε τις ντομάτες σε ταψάκι με 1 φλυτζάνι νερό και τις ψήνετε στο φούρνο. Σε κατσαρόλα τοποθετείτε το σολομό και το μπρόκολο σε καλαθάκι για μαγείρεμα στον ατμό. Μετά από 10 λεπτά αφαιρείτε το μπρόκολο και αφήνετε το σολομό να βράσει άλλα 10 λεπτά. Ετοιμάζετε τη σάλτσα χτυπώντας το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, τη μουστάρδα και την πάπρικα στο μπλέντερ, τη μεταφέρετε στο μπολ και σερβίρετε.

2928 29

12. ΤΗΓΑΝΙΑ ΜΕ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ)στήθος κοτόπουλο ή γαλοπούλα 180 γρ.1 πράσινη πιπεριά 7-10 φρέσκα μανιτάρια 4-5 ντοματίνια, κομμένα 1 πρέζα σκόρδο σε σκόνη1 πρέζα κρεμμύδι σε σκόνη 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο1 κουταλιά της σούπας άνηθο ψιλοκομμένο, 1 κουταλιά της σούπας βασιλικό ψιλοκομμένοαλάτι και πολύχρωμα φρεσκοτριμμένα πιπέρια, μερικές σταγόνες Tabasco (προαιρετικά), λίγη τριμμένη ρίγανη

ΕΚΤΕΛΕΣΗΚόβετε σε λεπτές λωρίδες την πιπεριά και το κοτόπουλο. Τα πλένετε καλά και κόβετε σε φέτες τα μανιτάρια. Βάζετε σε ένα αντικολλητικό τηγάνι το ελαιόλαδο με το κοτόπουλο, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το αλατοπίπερο και τη ρίγανη και τα σωτά-ρετε. Προσθέτετε την πιπεριά, τα μανιτάρια και τα ντοματάκια. Αφήνετε τα λαχανικά να μαραθούν και να βγάλουν τα υγρά τους. Αν θέλετε προσθέτετε το Tabasco. Αποσύρετε από τη φωτιά, προσθέτετε το βασιλικό και τον άνηθο και σερβίρετε.

28 2928

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 1 ΜΕΡΙΔΑ)φιλέτο γαλοπούλας 180 γρ.1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο1/4 κουταλάκι του γλυκού μαστίχα κοπανισμένη 1/4 κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη1 κουταλάκι του γλυκού άνηθο ψιλοκομμένο 1/2 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΣε μπολ αναμειγνύετε τη μαστίχα, το ξύσμα λεμονιού, το κρεμμύδι, το αλατοπίπερο και τον άνηθο. Τυλίγετε με το μείγμα το φιλέτο σε ταψάκι αλειμμένο με ελαιόλαδο. Το σοτάρετε σε αντικολλητικό τηγάνι ή το ψήνετε κάτω από ζεστό γκριλ ώσπου να πάρει χρώμα και από τις δύο πλευρές. Γαρνίρετε με βραστά λαχανικά.

13. ΦΙΛΕΤΟ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑΣ ΜΕ ΜΑΣΤΙΧΑ, ΞΥΣΜΑ ΛΕΜΟΝΙΟΥ ΚΑΙ ΑΝΗΘΟ

3130 31

14. ΦΙΛΕΤΟ ΜΟΣΧΑΡΙΟΥ ΜΕ ΜΠΡΟΚΟΛΟ

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 6 MEΡΙΔΕΣ) 800 γρ. άπαχο φιλέτο μοσχαριού σε φέτες1 μπρόκολο σε μπαστουνάκια βρασμένο και στραγγισμένο1/4 φλυτζάνι νερό2 κουταλάκια του γλυκού σάλτσα σόγιας 5 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο 1,5 φλυτζάνι μπαστουνάκια σέλερυ ψιλοκομμένα1 κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη1 πρέζα σκόρδο σε σκόνη

ΕΚΤΕΛΕΣΗΜαρινάρετε για 1 ώρα περίπου το φιλέτο μοσχαριού με τη σάλτσα σόγιας και το νερό σε θερμοκρασία δωματίου. Το στραγγίζετε από τη μαρινάδα του και το αφήνετε στην άκρη. Σε αντικολλητικό σκεύος ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και μεταφέρετε το φιλέτο μοσχαριού μαζί με το σέλερυ, το κρεμμύδι και το σκόρδο. Μετά από 10 λεπτά προσθέτετε και το μπρόκολο. Κρατάτε τη σάλτσα με την οποία μαρινάρατε. Μόλις το κρέας είναι έτοιμο προσθέτετε στο σκεύος τη μαρινάδα που κρατήσατε και ανακατεύετε. Αποσύρετε από τη φωτιά και το αφήνετε να μείνει για λίγα λεπτά. Σερβίρετε το φιλέτο με τη σάλτσα του και το μπρόκολο.

30 3130

15. ΨΑΡΟΝΕΦΡΙ ΜΕ ΜΥΡΩΔΙΚΑ

ΥΛΙΚΑ (ΓΙΑ 2 ΜΕΡΙΔΕΣ)400 γρ. ψαρονέφρι6 φύλλα άνηθο6 φύλλα μαϊντανό/θυμάρι/δεντρολίβανο/φασκόμηλο1/2 κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδοΑλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗΠλένετε το ψαρονέφρι και το στραγγίζετε. Το πασπαλίζετε με αλάτι και πιπέρι και το τοποθετείτε σε αντικολλητικό ταψί. Πασπαλίζετε με τον άνηθο, το μαϊντανό, τη σκόνη κρεμμυδιού, το θυμάρι, το δεντρολίβανο και το φασκόμηλο. Προσθέτε-τε ένα ποτήρι ζεστό νερό, το ελαιόλαδο και το ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 190-200 βαθμούς κελσίου. Μόλις το ψαρονέφρι πάρει χρώμα από τη μία πλευρά, το γυρίζετε από την άλλη πλευρά και συνεχίζετε το ψήσιμο. Αν χρειαστεί προσθέτετε λίγο ακόμη ζεστό νερό.

Η Μέθοδος eurodietπώς να φτιάξω το πιάτο μου

ακολουθώντας τη φάση 3

www.eurodiet.grΚολοκοτώνη 101,Αργυρούπολη 16451τηλ.: 801 11 93 300, fax: 210 9373056