Maxx Hujsanje
-
Upload
sportnet-sportnet -
Category
Documents
-
view
231 -
download
0
description
Transcript of Maxx Hujsanje
Prehranski priročniko izgubi telesne maščobe
Cena 5,90 €© 2012 Maksimum, d.o.o., LjubljanaAvtorja: Staša in Gašper GromOblikovanje: Sportnet, d.o.o., Ljubljana
www.maxximum.si
Maxximum ima svoj profil tudina Facebooku.Obiščite nas!
Maxximum ima svoj profil tudina Facebooku.Obiščite nas!
Članki, nasveti,baza zdravih receptov, videoprikaz izvedbe vaj, forum in še veliko več ...
MaxximumSi_Verzija1.indd 2 7/24/12 9:55 AM
Predani FIT filozofiji
Lastnosti dobrega prehranskega načrta:
• je individualno prilagojen,
• vključuje vsa pomembna hranila v
pravih razmerjih,
• temelji na ustreznem energijskem
vnosu,
• predvideva vsaj pet majhnih obrokov
dnevno,
• upošteva raznovrstnost pri izboru živil,
• temelji na industrijsko čim manj
predelani hrani,
• vključuje prehranska dopolnila,
odmerjena glede na individualne
potrebe.
1
ZA ZAČETEK ...
BLIŽNJIC NI, VELJATA LE DOBER PREHRANSKI NAČRT IN VZTRAJNOST
Eno izmed najpogostejših vprašanj glede izgube
telesne maščobe je: Kako shujšati in po koncu
diete preprečiti, da bi se kilogrami vrnili?
Odgovor najdete v priročniku, ki ga pravkar
prebirate. Izvedeli boste poglavitna dejstva
o prehrani in o tem, kako sestaviti učinkovit
prehranski načrt, da bi bila izguba telesne
maščobe kar najhitrejša, čim bolj preprosta in
predvsem – dolgoročno uspešna.
V priročniku se bomo omejili le na prehrano in
sestavo jedilnika, vabimo pa vas, da obiščete
spletno stran www.maxximum.si, kjer najdete
številne prispevke o vadbi, ki je poleg
uravnotežene prehrane ključni dejavnik izgube
telesne maščobe.
Že na začetku poudarjamo, da dolgoročne
izgube maščobe ni mogoče doseči s čudežnimi
dietami.
2
Vsi imamo radi rezultate, ki so hitro opazni. To
ni nič nenavadnega, zato se tudi tako pogosto
odločimo za poskuse hujšanja z na prvi pogled
privlačnimi, a v resnici popolnoma zgrešenimi
dietami, ki obljubljajo neverjetne rezultate že v
tednu ali dveh. Preden se odločite za še en takšen
poskus, se vprašajte:
• Kajjeciljmojediete?Samomanjkilogramovnatehtnicialimanjmaščobnihoblog?
• Ali je logično v dveh tednih izgubiti višekkilogramov, ki se jenabiral večmesecevalicelolet?
• Kakšna bo po nekaj tednih diete mojapodobavogledalu?Kakšnabostapočutjeinmotivacija?
Kot boste prebrali v nadaljevanju
priročnika, lahko z nepravilnim hujšanjem
sicer izgubljate kilograme, vendar je rezultat
kratkoročen. Prehitra izguba kilogramov je
posledica izgubljene vode in mišic, maščobne
obloge pa trdovratno ostajajo. Ko po nekaj
tednih take diete, ki je največkrat zelo naporna
ali celo zdravju škodljiva, obupate, začnete
nekontrolirano jesti. Žal pa bodo novopridobljeni
kilogrami predvsem nakopičena maščoba. S
takšno dieto ste torej izgubljali predvsem mišice,
po njenem koncu pa pridobili maščobo – rezultat
je slabši od začetnega stanja.
3
NEKAJ POGLAVITNIH DEJSTEV
ENERGIJSKO RAVNOTEŽJE V TELESU
Naše telo je v energijskem ravnotežju, ko je med
energijo, ki jo zaužijemo s hrano, in energijo,
ki jo porabimo, vzpostavljeno ravnovesje. Z
drugimi besedami: če zaužijete približno toliko
kalorij, kot jih potrebujete za svoje aktivnosti
čez dan, se bo to pokazalo na vašem telesu –
ne boste se redili niti ne boste hujšali, teža je
stalna. Če zaužijete preveč oziroma premalo
kalorij glede na svojo dnevno porabo, bo
posledica tega pridobivanje ali izgubljanje
telesne teže.
Pri hujšanju velja ključno pravilo, da težo
izgubljamo le, če telo v to prisilimo. To
storite tako, da zaužijete manj kalorij, kot jih
telo potrebuje, zaradi česar bo moralo poseči
po drugem viru – telesnih maščobah. Treba
pa se je zavedati, da telo za energijo izkorišča
tudi telesne beljakovine (mišično tkivo), kar pa
spodbujajo predvsem nizkokalorične diete,
saj gre pri teh običajno za premalo zaužitih
beljakovin in premalo aktivnosti. Zato je
treba pri hujšanju pozornost nameniti tudi
tem dejavnikom, saj boste le tako kar največ
energije pridobili iz zalog telesne maščobe.
VAŠ CILJ – MANJ MAŠČOBE,NE LE MANJ KILOGRAMOV
Kilogrami niso samo telesna maščoba. Če izgubite
na primer tri kilograme, to še ne pomeni, da imate
na trebuhu ali zadnjici tri kilograme maščobnih
oblog manj. Kilograme oziroma telesno težo poleg
maščobnega tkiva sestavlja marsikaj, predvsem
mišično tkivo, voda v telesu in vsebina prebavil.
Dieta je učinkovita, če izgubljamo telesno
maščobo, ob tem pa ohranjamo mišično tkivo.
Morda boste dejali, da mišic ne želite in da vas nič
ne moti, če nekaj kilogramov izgubite tudi na račun
teh. V nadaljevanju priročnika boste prebrali, zakaj je
naše mišično tkivo na dieti tako pomembno.
Pozabite na kratkoročne stroge diete. Njihov
učinek je trenuten, manjša teža pa je predvsem
posledica izgube telesne tekočine in telesnih
beljakovin (mišic). Za poglavitni cilj si zadajte
izgubo telesne maščobe, ne le manj kilogramov
na tehtnici. Končni rezultat hitrih in strogih diet je
upočasnitev presnove, zaradi česar po prenehanju
diete velikokrat pridobite še več maščobe, kot ste
je imeli pred začetkom (t. i. jo-jo učinek). Večina
tovrstnih diet tudi ne zagotavlja vseh potrebnih
hranilnih snovi, kar lahko vodi do slabega počutja
ter pomanjkanja energije in motivacije.
Učinkovit načrt hujšanja nikakor ne pomeni lakote
ali pretiranega zmanjšanja energijskega vnosa. Prav
nasprotno, premajhna količina zaužite hrane je
neželena in celo nezdrava, tudi ta pa lahko vodi do
upočasnitve presnove. Poleg tega vsaka zelo stroga
dieta telesu pomeni velik psihični napor, kar lahko iz
4
ene skrajnosti (odrekanje hrani in stradanje) privede
v drugo (prenajedanje, napadi lakote, posledično pa
vnovična pridobitev še več kilogramov).
Primerna in dolgoročno uspešna dieta zagotavlja
energijski vnos, ki je le za malenkost manjši od
dnevne porabe (približno 15 odstotkov), in izbor tistih
živil, ki telesu nudijo vse potrebne snovi (vitamine,
minerale, esencialne maščobne kisline, aminokisline,
fitokemikalije, vlaknine). Prehranski načrt mora biti
usmerjen v to, da v okviru ustreznega energijskega
vnosa zaužijete tista živila, ki zagotavljajo čim več
potrebnih snovi in so hkrati kar najbolj nasitna. Za
cilj si zadajte ohranjanje želene teže po končani
dieti, in ne le začasno izgubo kilogramov, predvsem
zaradi zdravja in splošnega dobrega počutja, ne le
zaradi videza.
NUJNA JE SPREMEMBA PREHRANSKIH NAVAD
Spreminjanje ustaljenih prehranskih navad vam
bo morda v začetnem obdobju povzročalo
težave. Ne zaradi lakote, temveč zaradi potrebe
po nekaterih okusih jedi (sladkor, sol, maščoba in
njihove kombinacije), na katere ste se navadili od
svojega otroštva. A zagotavljamo vam, da boste
po daljšem obdobju zdravega in uravnoteženega
prehranjevanja ob zaužitju neprimernega obroka
tudi sami ugotovili, da je precej boljša zdrava, sveža
in nepredelana hrana. Zavedati pa se morate, da je
proces spreminjanja prehranskih navad dolgotrajen
in lahko traja več mesecev ali celo let, da ga povsem
usvojite. Ko se boste zdravo in uravnoteženo
prehranjevali predvsem zaradi dobrega počutja in
zavedanja, da si vaše telo ne zasluži, da vanj zmečete
vse najslabše, ste dosegli vrhunec usvajanja novih
prehranskih navad. Primerna telesna teža bo takrat
le še stranski učinek vašega prehranskega sloga in
bo stalnica za vedno.
Razmerja med hranili in pomembnost beljakovinPoleg manjšega energijskega vnosa pri sestavi diete
pazite na razmerja med hranili. Pri hujšanju se
na primer poveča potreba po beljakovinah, saj z
njihovim dodatnim vnosom preprečimo razgradnjo
telesnih beljakovin (mišic), ki vodi do slabega
počutja, šibkosti in upočasnitve presnove.
Delež ogljikovih hidratovOgljikovi hidrati spodbujajo izločanje inzulina,
hormona, ki, če ga je v telesu preveč, preprečuje
razgradnjo telesne maščobe in ob višku kalorij vodi
neporabljene kalorije v maščobne celice. Omejite
količino ogljikovih hidratov v svoji prehrani in
uživajte predvsem ogljikove hidrate, ki ne vodijo do
hitrega porasta glukoze v krvi.
Maščob nikar ne zmanjšajte prevečDiete, ki pretirano omejujejo uživanje maščob, so
zastarele in izvirajo iz več desetletij starih prepričanj, ki
so bila v zadnjih letih že večkrat ovržena. Pomembno
pa je, da posamezne maščobe razlikujete med seboj,
saj niso vse enake. Maščobe so nujno potrebne,
sploh tiste, ki jih telo ne more izdelati samo. To
so predvsem maščobne kisline omega 3 v ribah in
nekaterih algah oziroma v ustreznih prehranskih
dopolnilih. Pozitivno vplivajo na izgubo telesne
maščobe in splošno dobro počutje.
5
HRANILA
BELJAKOVINE
Zaužite beljakovine telo razgradi na aminokisline,
celice pa iz njih izdelujejo telesne beljakovine
(med drugim mišice). Za uspešno hujšanje je
najpomembnejša ohranitev mišic. Morda se
sprašujete, zakaj, ko pa je vaš edini cilj izgubiti
odvečne kilograme. Za to je zelo tehten razlog.
Mišice so glavni porabnik energije, tako v času
telesne aktivnosti kot v mirovanju, kar pomeni:
več mišic imate, več kalorij porabljate. Ko telo
zaradi diete zazna manjši energijski vnos, začne
varčevati z energijo, in sicer tako, da zmanjša
tistega porabnika, ki v telesu porabi največ kalorij
– mišice. Bolj manjšate energijski vnos, bolj se telo
trudi zmanjšati količino mišic. Telesna presnova
je čedalje počasnejša, porabljate manj kalorij,
hujšanje pa je čedalje težje ali se celo ustavi.
Zato v času hujšanja poskrbite za to, da ne
izgubljate mišic, saj boste le tako ohranili hitro
presnovo. To storite tako, da zaužijete dovolj
Kakšno vlogo imajo v telesu beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati ter kakšna so naša priporočila za posamezna hranila, če želite shujšati? Več o živilih in njihovih sestavinah lahko preberete v številnih prispevkih na spletni strani www.maxximum.si.
beljakovin in ste telesno aktivni. In brez skrbi,
mišic ne boste pridobivali, zadovoljni boste
lahko že, če vam jih bo uspelo ohraniti. Za
pridobivanje mišic bi morali imeti precejšen
presežek v kalorijah, torej bi morali zaužiti več
kalorij, kot jih porabite, medtem ko pri dieti
pojeste manj od svoje dnevne porabe, zato je
pretirana rast mišičnega tkiva nemogoča.
Večina komercialnih diet ne poudarja dovolj
pomembnosti beljakovin pri hujšanju, zato začne
telo ob pomanjkanju hranil iz hrane uporabljati
vire, ki so na voljo v telesu. Poleg praznjenja
glikogenskih zalog (skladiščenih ogljikovih
hidratov) in telesnih maščob se porabljajo tudi
mišice. Zato na dieti vedno poskrbite za dovolj
velik vnos beljakovin.
Dnevno količino beljakovin porazdelite na
več majhnih obrokov, razporejenih čez ves
dan. Pomembni sta tudi aminokislinska
sestava beljakovin in majhna količina maščob
in sladkorjev v beljakovinskih živilih, ki
sestavljajo jedilnik. V času diete naj bi zaužili
približno dva grama beljakovin na kilogram
telesne teže dnevno. Natančna količina je
odvisna od aktivnosti, spola in ravni telesne
maščobe.
Priporočenabeljakovinska živila so:
• piščančji in puranji file,
• pusto konjsko in goveje meso,
• ribe in morski sadeži,
• beljakovinski napitki,
• posneta skuta in sveži sir,
• jajca in
• nekateri sojini izdelki.
Zaužijete premalo beljakovin? Če
z običajno hrano ne zmorete zaužiti
dovolj beljakovin, svetujemo, da v jedil-
nik vključite kakovosten beljakovinski
napitek, ki vsebuje zelo malo maščobe
in sladkorjev.
6
MAŠČOBE
V osemdesetih letih prejšnjega stoletja je v svetu
zavladala prava obsedenost z vsem mastnim
v hrani in edina prava dieta je bila tista, ki je
izrazito omejevala vnos vseh živil, ki vsebujejo
maščobe. Vendar se zadnja leta tako glede
hujšanja kot zdravja poudarja, da je treba ločiti
med posameznimi vrstami maščobnih kislin
in zdrave maščobe vsekakor vključiti v svoj
jedilnik. Različni viri maščob imajo različno
kemijsko sestavo in zaradi tega različen vpliv na
hujšanje in zdravje. Ločimo nasičene maščobne
kisline, enkrat nenasičene in večkrat nenasičene
maščobne kisline.
Nasičene maščobne kisline so predvsem
v mesu in izdelkih živalskega izvora. Telo jih
izkorišča predvsem za energijo, višek pa preide
v zaloge telesne maščobe. V večjih količinah
negativno vplivajo na zdravje, saj zvišujejo
raven LDL-holesterola in trigliceridov v krvi ter
zmanjšujejo občutljivost inzulinskih receptorjev,
kar lahko vodi do sladkorne bolezni. Uživajte jih
zelo zmerno.
Enkrat nenasičene maščobne kislineso predvsem v oljčnem olju, lešnikih,
makadamijah in avokadu. Telo jih porablja kot
vir energije in imajo nekatere pozitivne učinke
(znižujejo raven holesterola in triacilglicerolov
v krvi ter povečajo občutljivost inzulinskih
receptorjev). Lahko jih zmerno segrevate. V
času diete in na splošno naj zajemajo večji del
celotnega vnosa maščob.
Priporočena maščobnaživila so:• hladno stiskano oljčno olje,
• ribje olje (zaradi neprijetnega okusa
priporočamo olje v kapsulah),
• nepraženi oreški,
• jajca,
• olive, avokado.
Nenasičenih maščob ne segrevajte.
Svetujemo vam, da pri peki namesto
običajnega olja uporabite malo kokosove
masti ali masla, ki sta zelo obstojna na vi-
soke temperature. Slaba lastnost večine ras-
tlinskih olj je v neodpornosti nenasičenih
maščobnih kislin na čezmerno segrevanje,
ki lahko postanejo strupene.
7
Večkrat nenasičene maščobne kisline
so v večini živil rastlinskega izvora, ki vsebujejo
maščobe, med katere spadajo maščobne kisline
omega 6 in omega 3. Te maščobne kisline so nujne
za pravilno delovanje telesa, saj so strukturni element
membran in surovina za nastanek hormonom
podobnih snovi, ki v telesu opravljajo številne
pomembne naloge. Nekaterih maščobnih kislin
omega 6 in omega 3 telo ne more proizvesti samo,
zato jih moramo zaužiti s hrano, pomanjkanje namreč
vodi do raznih obolenj. Kakovostni viri maščobnih
kislin omega 6 in omega 3 so nerafinirana rastlinska
olja in ribe (te so predvsem odličen vir maščobnih
kislin omega 3). S sodobno prehrano zaužijemo
veliko več maščobnih kislin omega 6 kot omega 3
(razmerje je približno 20 : 1), medtem ko bi naj bilo
idealno razmerje med enimi in drugimi 4 : 1. Večkrat
nenasičenih maščob ne segrevajte.
Raziskave kažejo, da imajo maščobne kisline
omega 3 pri hujšanju velik pomen. Odličen
vir teh je ribje olje, ki je na voljo tudi v obliki
prehranskega dopolnila (na primer dopolnilo
Fit Omega 3). Najpomembnejši maščobni kislini
omega 3 sta EPA (eikozapentaenojska kislina) in DHA
(dokozaheksaenojska kislina).
Nenasičene maščobne kisline so lahko v trans in
cis obliki. Trans nenasičene maščobne kisline so
človeškemu telesu tuja oblika in zdravju zelo
škodljive. V naravni hrani jih najdemo zelo malo
(majhne količine so v mleku in mlečnih izdelkih),
jih je pa zato toliko več v sodobno predelanih
industrijskih izdelkih (pogosto so v margarinah,
solatnih prelivih, predelanih rastlinskih oljih in
sladoledih). Prehranskim izdelkom, ki jih vsebujejo, se
poskusite izogniti, saj številne raziskave dokazujejo
neposredno povezavo med transmaščobnimi
kislinami in nastankom sodobnih bolezni.
Maščobe naj zajemajo od 20 do 30 odstotkov
dnevnega energijskega vnosa. Če dnevno
zaužijete približno 1.500 kalorij, to pomeni od
33 do 50 gramov maščob. Del zagotovite z živili,
ki so vir maščobnih kislin omega 6 in omega
3 (v razmerju 4 : 1), del pa z živili, bogatimi
z maščobnimi kislinami omega 9. Nasičene
maščobe uživajte zmerno.
8
OGLJIKOVI HIDRATI
Ogljikovi hidrati so za telo predvsem vir energije.
Zaradi bolj ali manj sladkega okusa se imenujejo
tudi sladkorji oziroma saharidi. Potrebna dnevna
količina ogljikovih hidratov je odvisna od
posameznikovih energijskih potreb in ciljev. Če
želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih
potrebujete. Glede na to, da so beljakovine na
dieti nujno potrebne, vam svetujemo, da zaužite
kalorije zmanjšate z manjšim vnosom ogljikovih
hidratov (in maščob).
Ogljikovi hidrati se med seboj razlikujejoOgljikove hidrate delimo v tri skupine, to so
monosaharidi, oligosaharidi in polisaharidi. Mono-
in oligosaharidi so t. i. enostavni ogljikovi hidrati,
polisaharidi pa kompleksni oziroma sestavljeni
ogljikovi hidrati. Med enostavne ogljikove hidrate
uvrščamo na primer namizni sladkor, glukozo,
fruktozo, mlečni sladkor, med sestavljene pa
spadajo škrobni ogljikovi hidrati (jedi iz moke, riž
in krompir) in vlaknasti ogljikovi hidrati (večina
zelenjave). V hrani so v večjih količinah in različnih
kombinacijah predvsem v žitih, škrobnati zelenjavi
in sadju ter najrazličnejših izdelkih iz njih, kot so
kruh, testenine, peciva, sladoledi in podobno.
Glukoza in inzulinVsi ogljikovi hidrati, ki jih je telo sposobno prebaviti,
se v krvi pojavljajo v obliki glukoze. Če že dlje časa
niste zaužili nobene hrane, njena raven pade pod
normalno vrednost. Če pa ste ravnokar zaužili
obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, bo glukoze
v krvi zelo veliko. Preveč glukoze v krvi je za telo
neobičajno stanje, zaradi česar se začnejo izvajati
nekateri mehanizmi, ki to stanje uravnajo. Z
drugimi besedami: pri velikem in hitrem porastu
glukoze se začne iz trebušne slinavke sproščati
veliko transportnega hormona inzulina.
Inzulin skrbi za prenos glukoze iz krvi v celice,
kjer se ta porabi za energijo ali uskladišči za
poznejši čas. Glukoza se v mišičnih celicah skladišči
v obliki glikogena, ki zagotavlja hitro zalogo
energije. Nekaj glukoze se lahko podobno shrani
tudi v jetrih. Glukoza, ki je telo ne porabi za energijo
in je ne more shraniti v mišice oziroma jetra (ker
so rezerve že polne), se pretvori v maščobo in
skladišči kot telesna maščoba. Preveč inzulina tudi
zavira sproščanje maščobe iz maščobnih zalog.
Omejite količino ogljikovih hidratov v svoji
prehrani in uživajte predvsem take z veliko
vlakninami. Enostavnejši so ogljikovi hidrati,
hitreje prispejo v kri in močneje vplivajo na
povečanje inzulina v krvi. Bolj so ogljikovi hidrati
sestavljeni, počasneje prehajajo v kri in manj
vplivajo na hitro povečanje količine inzulina v
krvi. Naj opozorimo še na izjeme, kot so na primer
fruktoza, ki je enostavni sladkor, a v kri prehaja
počasi, ali riževi vaflji, ki so sestavljeni ogljikovi
hidrati, v kri pa prehajajo zelo hitro.
Priporočenaogljikohidratna živila so:
• rjavi, parboiled, basmati in divji riž,
• testenine iz polnovredne moke,
• nepredelani žitni kosmiči,
• kruh iz polnovredne moke,
• polnozrnate žitne kaše,
• zelenjava,
• jagodičevje.
9
Sadje –DA ali NE?
Sadje je bogato s sadnim sladkorjem (fruktozo).
V zadnjih letih se veliko razpravlja o negativnem
vplivu večjih količin fruktoze na telo. Iz raziskav
je razvidno, da preveč zaužite fruktoze zviša raven
triacilglicerolov v krvi, občutljivost celic na hormon
inzulin se zmanjša, zato se zviša njegova raven,
posledica so trebušna ali visceralna debelost, visok
krvni tlak, maščobna jetra, poveča se možnost
nastanka sladkorne bolezni, srčno-žilnih obolenj in
raka. Ne nazadnje pa je z uživanjem fruktoze lahko
povezano čezmerno kopičenje telesne maščobe.
Seveda sta za negativen vpliv fruktoze na človeško
telo pomembna predvsem količina zaužite
fruktoze in posameznikovo zdravstveno stanje.
Ker sadje vsebuje tudi veliko vlaknin, fitokemikalij
ter vitaminov in mineralov, se negativni vplivi
fruktoze kompenzirajo, če le ne pretiravamo z
njegovo količino. Zaradi vseh drugih koristnih
snovi je sadje v zmernih količinah priporočljivo
vključiti v prehrano, pri čemer pa se večja
pazljivost priporoča posameznikom s čezmerno
telesno maso, debelostjo, sladkorno boleznijo
oziroma visokim krvnim tlakom.
Dobro je vedeti, da sodobno pridelano sadje in
predvsem novejše sadne vrste navadno vsebujejo
več fruktoze in manj varovalnih snovi kot sadje
naših prednikov, zato je priporočljivo izbirati tiste,
pri katerih je razmerje med fruktozo in varovalnimi
snovmi v prid zadnjim. To je predvsem tisto sadje,
ki ima glede na svoje meso veliko užitne lupine,
kot je jagodičevje (ribez, jagode, borovnice,
maline, robide in podobno).
Ogljikohidratna živila z obilico vlaknin
upočasnijo razgradnjo izkoristljivih ogljiko-
vih hidratov. Uživajte veliko zelenjave,
zmerno količino sadja, žitne kosmiče, rjavi
riž in podobna nepredelana polnozrnata
živila. Ne pozabite, da lahko višek katerih koli
ogljikovih hidratov vodi do preveč glukoze v
krvi, zaradi česar je treba ustrezno zmanjšati
celoten vnos ogljikovih hidratov.
Več informacij:01 43 66 024
V trgovinah Maxximum Shop po Sloveniji.www.maxximum-shop.com
Beljakovine sirotke,preprosto za vsakogar
Maxx WheyMaxx WheyMaxx WheyMaxx WheyMaxx WheyMaxx WheyMaxx WheyMaxx WheyMaxx WheyMaxx Whey NaturalMaxx Whey NaturalMaxx Whey NaturalMaxx Whey NaturalMaxx Whey NaturalMaxx Whey Naturalbrez umetnih sladil, barvil in arom
MaxxWhey_Varianta1.indd 1 7/27/12 6:39 PM
www.maxximum-shop.com
www.maxximum-shop.com
MaxxShopCom.indd 1 7/26/12 5:05 PM
Popolno orožjev boju proti telesni maščobi
Naročila in informacije:[email protected] te
l.: 0
1 43
66
024
● Sinergijsko delovanje L-karnitina, izvlečka zelenega čaja in kofeina
● Hitrejše izgorevanje telesne maščobe● Boljša koncentracija in več energije
v boju proti telesni maščobiv boju proti telesni maščobi
FitBurner_Varianta1.indd 1 7/26/12 4:11 PM
www.maxximum-shop.com
www.maxximum-shop.com
MaxxShopCom.indd 1 7/26/12 5:05 PM
POST
AN
IO
STA
NIFit
Revija za zdravo in aktivno življenje
Zahtevaj svoj brezplačni izvod na:01 54 65 233info@postanifi t.siwww.postanifi t.si
PostaniFit_Varianta1.indd 1 7/27/12 6:41 PM
Prednosti prehranskih dopolnil:
• pospešujejo presnovo,
• so praktičen nadomestek obroka,
• omogočajo energijo, ki je je na dieti
običajno manj,
• zmanjšujejo tek,
• so odličnih in pestrih okusov,
• odpravljajo željo po nezdravih slaščicah
in
• pomagajo pri ohranitvi mišične mase.
12
DOPOLNILA K PREHRANI
Šele ko ste uredili svojo prehrano, je smiselno
uvesti dopolnila k prehrani, ki lahko pomagajo
pri izgubi telesne maščobe in olajšajo dieto.
BELJAKOVINSKI NAPITKI
Če vnos beljakovin z običajno hrano ni zadosten,
telo začne razgrajevati telesne beljakovine, s
čimer si zagotovi nujno potrebno energijo. Temu
pravimo proces katabolizma, ki ga je mogoče
omejiti z uživanjem prehranskih dopolnil, kot so
kakovostni beljakovinski napitki in nadomestki
obroka, aminokisline z razvejano verižno zgradbo
(BCAA) in aminokislina L-glutamin.
13
Sirotkine beljakovine > se zelo hitro absorbirajo, zato so odlične kot
prvi jutranji obrok in kot prvi obrok neposredno
po vadbi. Če čez dan uživate obroke vsakih
nekaj ur, je lahko sirotkin napitek primeren
tudi kot vmesni obrok (vendar ne kot zadnji
obrok pred spanjem).
Priporočamo sirotkin beljakovinski napitek
Maxx Whey.
Mlečna beljakovina kazein ali kombi-nacija beljakovin iz različnih virov> je zaradi počasnejše absorpcije primerna kot
nadomestek obroka, tudi kot zadnji obrok
pred spanjem.
Priporočamo beljakovinski dopolnili obroka Maxx Dessert in Maxx Shake.
Na službeni poti ali ko se vam zahoče nekaj sladkegaBeljakovinski napitki niso uporabni le takrat, ko ste
brez idej, kaj zaužiti, ali vam primanjkuje beljakovin.
Njihove prednosti se pokažejo tudi, ko nimate
možnosti zaužiti zdravega obroka – v šoli, službi,
med vožnjo v avtu ali na potovanju. Potrebujete le
posodo za preprosto pripravo napitka (shaker) in
vedno boste imeli na voljo dieti primeren obrok.
Lahko se tudi odločite za že pripravljene napitke
v plastenki oziroma tetrapaku. Beljakovinska
dopolnila so praktična rešitev tudi takrat, ko želite
zaužiti nekaj, kar vas spominja na slaščice, ki se
jim zaradi diete odpovedujete.
V tem primeru priporočamo beljakovinski mousse
Maxx Dessert. Vsebuje med 81 in 85 odstotkov
mlečnih beljakovin (odvisno od okusa) ter zelo
malo sladkorjev in maščob.
14
MAŠČOBNE KISLINE OMEGA 3
Maščobne kisline omega 3 so dober vir v
maščobah topnih vitaminov in so pomembne
za splošno dobro počutje. Lahko nam tudi
pomagajo pri izgubi odvečnih kilogramov.
Zadovoljivo količino maščobnih kislin omega
3 je s sodobno prehrano težko zagotoviti, še
posebej na dieti. Zaradi njihovega velikega
pomena pri izgubi telesne maščobe jih je
priporočljivo uvesti v obliki prehranskega
dopolnila.
Priporočamo dopolnilo z ribjim oljem v
kapsulah Fit Omega 3.
L-KARNITIN
L-karnitin je snov, podobna aminokislinam.
Telo ga proizvaja iz aminokisline lizin, v hrani
pa ga je največ v rdečem mesu. Za vse, ki
želijo shujšati, je gotovo najzanimivejša
funkcija L-karnitina njegov vpliv na
hujšanje. Teoretično lahko rečemo, da večja
količina omogoča izgorevanje večje količine
maščobnih kislin za energijo. Minimalna
učinkovita količina je 500 mg, čeprav je treba
omeniti, da je bila večina raziskav opravljena
pri večjih količinah. L-karnitin najbolje deluje
ob dietah z majhnim energijskim vnosom.
Najbolj smiselno ga je zaužiti pred vadbo.
Priporočamo dopolnilo z L-karnitinom Fit
Carnitine.
15
ZELENI ČAJ
Zeleni čaj je že stoletja znan kot napitek, ki
poživlja telo in duha. Njegova skrivnost so
polifenoli, ki imajo močne antioksidativne
lastnosti. Izvleček zelenega čaja na naraven
način pripomore pri izgubi odvečne telesne
maščobe, saj dokazano pospešuje presnovo in
uravnava izločanje hormona inzulina.
Priporočamo dopolnilo z izvlečkom zele-
nega čaja Green Fit.
KOMBINACIJA KOFEINA, L-KARNITINA IN ZELENEGA ČAJA
Kofein in izvleček zelenega čaja dokazano
pospešujeta porabo kalorij čez dan in
spodbujata sproščanje maščobnih kislin iz
maščobnih zalog v krvni obtok. Povišana
raven maščob v krvi se tako lahko spreminja v
energijo, kar se dogaja v celičnih mitohondrijih.
Maščobne kisline za prehod iz krvi v celične
mitohondrije potrebujejo L-karnitin, naravno
snov, ki vpliva na pospešeno izgorevanje
odvečne telesne maščobe. Kombinacija
vseh treh snovi je najbolj učinkovita, če jo
zaužijete pred aerobno vadbo, ki že sama po
sebi vpliva na sproščanje maščobnih kislin v
kri.
Vse tri snovi – kofein, L-karnitin in izvleček
zelenega čaja – so združene v izdelku Fit
Burner.
Maxximum ima svoj pro�l tudi na Facebooku. Obiščite nas!
16
KONJUGIRANA LINOLNAKISLINA (CLA)
Številne raziskave so pokazale, da lahko
CLA koristi tako pri izgubi maščobe, sploh
v predelu trebuha, kot pri pridobivanju
mišične mase, odlična je tudi za ohranjanje
splošnega dobrega počutja. Poleg vpliva na
količino telesne maščobe in mišične mase
ji pripisujejo tudi antioksidativno delovanje,
zaradi česar je zelo priljubljeno dopolnilo vseh,
ki skrbijo za dolgo in kakovostno življenje (life
extension). CLA povečuje občutljivost mišičnih
celic na inzulin, kar pomeni, da pripomore k
večjemu usmerjanju hranil v mišice in s tem
manj v maščobne celice. CLA pripomore
pri ohranjanju mišične mase v času diete in
ugodno vpliva na presnovo.
Priporočamo dopolnilo Fit CLA.
17
PRIPOROČAMO:PAKET ZA
HUJŠANJE
MINI PAKET ZA HUJŠANJE
NAKUP OBEHPAKETOV PO
UGODNI CENI!Poštnina je vključena v ceno.
• po telefonu: 01/43 66 024
• po e-pošti: [email protected]
• v e-trgovini: www.maxximum-shop.com
• na spletni strani: www.maxximum.si
• MaXXimum Shop Ljubljana Bežigrad: Parmova 51
• MaXXimum Shop Ljubljana BTC: Kajuhova 32p
• MaXXimum Shop Ljubljana Center: Slovenska 47
• MaXXimum Shop Maribor: Jezdarska 22
• MaXXimum Shop Celje: Mariborska 103a
Nakup indodatne informacije:
• Maxx Shake, 500 g:
30 g kot dopolnilo obroka
• Fit Burner, 100 kapsul:
1 kapsula pred vadbo
• Fit Omega 3, 100 kapsul:
1 kapsula ob obroku
• Maxx Whey, 500 g: 30 g po vadbi
• Maxx Dessert, 750 g: 30 g
kot dopolnilo obroka
• Fit Burner, 100 kapsul:
1 kapsula pred vadbo
• Fit Omega 3, 100 kapsul:
1 kapsula ob obroku
ŽENSKE:BMR = 655 + (9,6 x teža (v kg)) + (1,8 x višina (v cm)) – (4,7 x starost (v letih))
MOŠKI:BMR = 66 + (13,7 x teža (v kg)) + (5 x višina (v cm)) – (6,8 x starost (v letih))
18
SESTAVA JEDILNIKA ZAIZGUBO MAŠČOBEZa ohranjanje hitre presnove vam priporočamo
od pet do šest manjših obrokov dnevno.
Poskrbite, da bo večina izmed njih vključevala
kakovostne beljakovine, vlaknaste ogljikove
hidrate in zdrave maščobe. Poskusite izbirati čim
bolj nepredelana živila. Dnevni energijski vnos
je med najpomembnejšimi dejavniki hujšanja,
ustvariti morate energijski primanjkljaj.
Velikokrat pa že to, da ste svoje prehranske navade
usmerili v bolj smotrno izbiranje živil in redno
uživanje manjših obrokov, v začetni fazi hujšanja
pripomore k pozitivnemu rezultatu. Ta pa je lahko
prijetna spodbuda za nadaljnje prizadevanje.
ŽELITE BITI ŠE BOLJ NATANČNI? SESTAVITE SI SVOJ OSEBNI JEDILNIK!
Koliko kalorij dnevno?Pri določanju vrednosti energije
oziroma količine kalorij, ki omogoči zače-
tek hujšanja, je treba izračunati bazalni
metabolizem (BMR) oziroma osnovno
presnovo telesa. Gre za najmanjšo presnovo,
ki organizmu še zadostuje za opravljanje
osnovnega dela (dihanje, sinteza snovi,
delovanje notranjih organov idr.) v nekem
času, po navadi v enem dnevu. Izražen je v
energijski vrednosti, potrebni za vzdrževanje
organizma v mirovanju. Bazalni metabolizem
je pri vsakem posamezniku različen in je
odvisen od več dejavnikov, predvsem od
telesne teže, višine, starosti, spola in ne
nazadnje tudi stresa.
Kot izhodišče za določitev okvirnega
energijskega vnosa lahko uporabite formulo
Harrisa Benedicta. Najprej izračunajte svoj
bazalni metabolizem (BMR, Basal Metabolic
Rate) – količino energije, ki jo potrebujete v
mirovanju:
19
S tem ste določili svojo približno potrebo
po energiji v enem dnevu, torej količino
kalorij, pri katerih je vaše telo v energijskem
ravnotežju. Za izgubo telesne maščobe je
treba zmanjšati energijski vnos, zato od
izračunanega podatka odštejte približno 15
odstotkov. Tako ustvarite kalorični primanjkljaj
in telo bo lahko za svoje delo začelo izkoriščati
energijo iz telesnih zalog.
Izračunana energijska vrednost je le približen
podatek. Dejanska potreba po energiji lahko
odstopa tudi 20 odstotkov ali več (zaradi
prej omenjenih individualnih parametrov, ki
vplivajo na porabo kalorij). Natančno mejo,
pri kateri začne telo porabljati telesne zaloge
maščobe, ugotovite le s preizkušanjem in
doslednim spremljanjem svojega telesnega
stanja.
Priporočamo, da se prva dva tedna strogo
držite prehranskega načrta, ki temelji na
izračunanih energijskih potrebah, po tem
obdobju kritično presodite rezultate in
prehranski načrt po potrebi prilagodite.
Rezultat je osnova za izračun količine dnevne energije, pri kateri svojo telesno maso vzdržujete, kar
pomeni, da ne hujšate niti se ne redite. Rezultat BMR pomnožite s tistim količnikom aktivnosti, ki vam
glede na življenjski slog najbolj ustreza:
• sedeče delo (neaktivnost oziroma minimalna aktivnost): BMR x 1,2
• nizka stopnja aktivnosti (lahkotna vadba 1- do 3-krat na teden): BMR x 1,375
• zmerna stopnja aktivnosti (srednje zahtevna vadba 3- do 5-krat na teden): BMR x 1,55
• visoka stopnja aktivnosti (naporna vadba 6- do 7-krat na teden): BMR x 1,725
• zelo visoka stopnja aktivnosti (zelo intenzivna vadba, naporno fizično delo): BMR x 1,9
Vodenje dnevnika prehranePresojanje rezultatov bo najlažje, če
boste vodili svoj dnevnik prehrane. Tako boste
najpreprosteje spremljali svoj napredek in lažje
prilagajali prehrano, ugotavljali napake in tako
kar najhitreje našli svoj idealni prehranski režim.
Prednosti vodenja dnevnika so številne:
• brez zapisovanja zaužite hrane in njene
hranilne vrednosti težko veste, koliko
posameznih hranil in kalorij ste zaužili,
• spoznavanje sestave živil omogoča večjo
pestrost jedilnika,
• skoraj vedno pojeste več, kot mislite, da ste
dejansko pojedli,
• dnevni zapisi jedilnikov omogočajo lažje
analiziranje rezultatov hujšanja in prilagajanje
jedilnika,
• zaradi vodenja dnevnika ste bolj
osredotočeni in motivirani.
Svetujemo, da ogljikove hidrate v popol-
danskih in večernih obrokih zmanjšate
in jih sorazmerno povečate pri obrokih v
prvi polovici dneva in/ali pri obroku po
vadbi.
20
> za osebo, težko 60 kilogramov, ki je zmerno
fizično aktivna; deleži energije iz beljakovin (B),
ogljikovih hidratov (OH) in maščob (M) so 1 : 1 : 1.
Kako se lotite izračunaRecimo, da ste s formulo izračunali, da
morate za izgubo maščobe vsak dan zaužiti 1500
kalorij. 1500 delite s 3 in tako izračunate energijske
deleže posameznega hranila – beljakovin,
ogljikovih hidratov in maščob: rezultat je 500 kalorij.
Vsak gram ogljikovih hidratov in beljakovin ima 4
kalorije, zato 500 kalorij delite s 4: rezultat je 125.
En gram maščob ima 9 kalorij, zato 500 kalorij delite
z 9: rezultat je 55.
Izračunani številki pomenita ustrezno število
gramov zadevnega živila. Izračunali ste torej, da
boste dnevno zaužili 1500 kalorij, sestavljenih iz:
• 125 gramov beljakovin,
• 125 gramov ogljikovih hidratov in
• 55 gramov maščob.
Naslednji korak je porazdelitev beljakovin,
ogljikovih hidratov in maščob na obroke
(priporočamo jih pet). Številke torej delite s 5 in
tako izračunate povprečje za en obrok: 300 kcal
na obrok je tako sestavljenih iz:
• 25 gramov beljakovin,
• 25 gramov ogljikovih hidratov,
• 11 gramov maščob.
PRIMER IZRAČUNA POTREBNIHHRANIL IN ENERGIJSKEGA VNOSA
21
PRIMERI PREPROSTIH OBROKOVS 300 KALORIJAMI
TUN Z BLITVO
Sestavine:
• 2 manjša zrezka tuna
• šop blitve
• sol
• česen
• poper
• peteršilj
• oljčno olje
Tuna na hitro popecite (nekaj minut na vsaki strani),
solite in poprajte. Blitvo očistite, solite in skuhajte.
Pečenega tuna začinite z oljčnim oljem, peteršiljem
in česnom ter postrezite skupaj z blitvo.
PALAČINKA IZ OTROBOV S SKUTO
Sestavine:
• 1 jajce
• 50 ml mleka
• 15 g ovsenih otrobov
• ščepec soli
Jajce, mleko in ovsene otrobe dobro premešajte in
solite. Palačinko specite v ponvi, ki ste jo pred tem na
tanko premazali s kokosovo mastjo. Skuto zmešajte s
toliko vode, da postane kremasta. Dodajte sladilo in
nekaj ščepcev cimeta. Pečeno palačinko namažite s
skutno kremo in zavijte v rolico ali zložite v trikotnik.
• 200 g posnete skute
• voda
• sladilo
• cimet
Hranilna vrednost (1 obrok)Energijska vrednost: 296 kcal
Beljakovine: 42,3 g
Ogljikovi hidrati: 1,7 g
Maščoba: 12,6 g
Hranilna vrednost (1 obrok)Energijska vrednost: 292 kcal
Beljakovine: 39 g
Ogljikovi hidrati: 16 g
Maščoba: 8 g
21
22
PISANA SOLATA S PIŠČANCEM
Sestavine:
• pol glave solate ledenke, nekaj redkvic
• srednje velik korenček
• košček parmezana
• nekaj orehovih jedrc
• 100 g piščančjega fileja
• žlica oljčnega olja
• balzamični kis
• sol, poper in ostale začimbe po želji
Solato operite in natrgajte na koščke, dodajte
narezano redkvico in nastrgan korenček ter začinite.
Piščančji file narežite na koščke, solite, poprajte
in specite. Koščke stresite na začinjeno solato ter
jo potresite z zdrobljenimi orehi in nastrganim
parmezanom.
RIŽEVA PANNA COTTA BREZ SLADKORJA
Sestavine:
• 40 g riža
• 25 g beljakovinskega praška Maxx Dessert z
okusom panna cotta
• 150 ml mleka
• 5 jagod
• sladilo po želji
Riž skuhajte v vodi in ohladite. Jagode pretlačite
in dodajte sladilo. Beljakovinski prašek Maxx
Dessert zmešajte z mlekom, ga dodajte k rižu in
premešajte. Nadevajte v posodico in postavite
za nekaj časa v hladilnik. Pred zaužitjem prelijte z
jagodnim prelivom.
Še več idej za pripravo obrokov najdete na spletni strani www.maxximum.si v rubriki Recepti.
Hranilna vrednost (1 obrok)Energijska vrednost: 297 kcal
Beljakovine: 34 g
Ogljikovi hidrati: 9,7 g
Maščoba: 12,5 g
Hranilna vrednost (1 obrok)Energijska vrednost: 295 kcal
Beljakovine: 30 g
Ogljikovi hidrati: 41,3 g
Maščoba: 1,6 g
3 4
Kadar nimate možnosti zaužiti kakovostnega obroka, ga lahko nadomestite z beljakovinskim
napitkom ali beljakovinsko ploščico z manj sladkorja in maščobe. Beljakovinske ploščice so
praktične na delovnem mestu, v šoli, na poti ali vedno, ko si zaželite nekaj sladkega, a manj
redilnega. Svetujemo, da izbirate med kakovostnimi beljakovinskimi izdelki, saj lahko veliko
komercialnih izdelkov vsebuje le malo beljakovin, zato pa veliko sladkorjev in maščob.
23
Še več idej za pripravo obrokov najdete na spletni strani www.maxximum.si v rubriki Recepti.
OSVEŽILNA SKUTAZ MELONO
Sestavine:
• 200 g posnete skute
• 300 g melone
• žlica medu
Skuto pretlačite, dodajte med in polovico sesekljane
melone, za 15 minut postavite v zamrzovalnik in
nato premešajte. Preostalo melono narežite na
srednje velike kose in jo dodajte k skuti.
POLNOZRNATI KRUHKIZ JAJCI
Sestavine:
• 4 majhne rezine polnozrnatega kruha
• 2 jajci
• košček kokosove masti
Jajci umešajte in specite v ponvi, namaščeni s
koščkom kokosove masti, solite, poprajte in z njima
obložite kruhove rezine.
Hranilna vrednost (1 obrok)Energijska vrednost: 301 kcal
Beljakovine: 28,8 g
Ogljikovi hidrati: 46,4 g
Maščoba: 1,5 g
Hranilna vrednost (4 kruhki)Energijska vrednost: 317 kcal
Beljakovine: 20 g
Ogljikovi hidrati: 30 g
Maščoba: 13 g
5 6
24
ZA KONEC ...
ZLATA PRAVILA
Svetujemo, da sledite nekaterim zlatim pravilom zdravega prehranjevanja in hujšanja:• zaužijte vsaj pet manjših obrokov dnevno,
• v vsak obrok vključite kakovostne beljakovine,
• ogljikove hidrate, kot so kosmiči, kaše, riž in testenine, uživajte predvsem v prvi polovici dneva,
• v drugi polovici dneva izmed ogljikovih hidratov uživajte predvsem zelenjavo,
• ne pozabite na zdrave maščobe, predvsem maščobne kisline omega 3,
• spijte vsaj tri litre vode dnevno,
• po potrebi uživajte vitaminsko-mineralno dopolnilo,
• za pospešitev izgubljanja telesnih maščob lahko pred vadbo spijte skodelico kave ali zelenega
čaja oziroma zaužijte prehransko dopolnilo z izvlečkom kofeina, L-karnitina in zelenega čaja,
• najdite sebi primerne načine za ohranjanje motivacije, pri čemer so vam lahko v pomoč številni
prispevki in pogovorni forum na strani www.maxximum.si ter
v revijah Postani Fit in Maxx Fitness & Bodybuilding.
Marsikomu uspe.Zakaj ne bi tudi vam?Pa srečno!
Maxximum ima svoj profil tudina Facebooku.Obiščite nas!
Maxximum ima svoj profil tudina Facebooku.Obiščite nas!
Članki, nasveti,baza zdravih receptov, videoprikaz izvedbe vaj, forum in še veliko več ...
MaxximumSi_Verzija1.indd 2 7/24/12 9:55 AM
Beljakovinski nadomestek obroka brez sladkorja
Več informacij: 01 43 66 024V trgovinah Maxximum Shop po Sloveniji.
www.maxximum-shop.com
Beljakovinski nadomestek obroka
DessertDessertDessertBeljakovinski nadomestek obroka
DessertBeljakovinski nadomestek obroka
DessertBeljakovinski nadomestek obroka
DessertBeljakovinski nadomestek obroka
DessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertDessertPorcij
26gMLEČNIHBELJAKOVIN
0,4g 111Na odmerek
OGLJIKOVIHHIDRATOV
KALORIJ
24gMLEČNIHBELJAKOVIN
0,7g 110Na odmerek
OGLJIKOVIHHIDRATOV
KALORIJ
SladkanjeSladkanjeSladkanjeSladkanjeSladkanjeSladkanjeSladkanjeSladkanjeSladkanjeSladkanjeSladkanjeSladkanjebrez slabe vesti
MaxxDesert_Verzija1.indd 1 7/23/12 2:15 PM
î
î
î
î
î
î
î
î
î
î
î
www.maxximum.si www.maxximum-shop.com [email protected]
IZDELKI ZA HUJŠANJEBELJAKOVINSKI NAPITKINADOMESTKI OBROKOVENERGIJA IN REGENERACIJAPOVEČANJE MIŠIČNE MASEVITAMINI, MINERALIANTIOKSIDANTI IN ZDRAVE MAŠČOBEVZDRŽLJIVOSTNI ŠPORTIŠPORTNA OBLAČILA
Predani FIT fi lozofi jiParmova 51, tel.: 01/43 66 024Kajuhova 32p, tel.: 01/54 65 233Slovenska 47, tel.: 01/23 01 078 Novo!Jezdarska 22, tel.: 02/33 13 486Mariborska 103a, tel.: 03/29 09 928
LJUBLJANALJUBLJANA BTC
LJUBLJANA CENTERMARIBOR
CELJE
članski popusti
strokovno svetovanje
mesečne akcije
MaxxShop_Model_210x280.indd 2 7/23/12 1:31 PM