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Saison2016/2017
Manueldepréparationphysique
Saison2016/2017
Saison2016/2017
SOMMAIRE
Lapréparationphysique:Généralités...........................................................................................page3
Lignesdirectricesd’entrainement..................................................................................................page8
Planningannuel..............................................................................................................................page10
Lesgrandsprincipesdel’entrainement.........................................................................................page11
Constructiond’uneséancetype....................................................................................................page13
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1°Lapréparationphysique:généralités
1-1Définition
Lapréparationphysique,c’estunensembledeprocéduresd’entrainementorganiséethiérarchisé́danslebutdedévelopperetd’utiliserlesqualitésphysiquesdusportif.Elledoitêtrepratiquéedefaçonpermanenteauxdifférentsniveauxdel’entrainementsportifetêtreauservicedesaspectstechniquesprioritairesduski.
Ondistingue3périodesdepréparationphysique:
• La préparationphysique généralePPG correspondaudéveloppementetà l’harmonisationde toutes lesqualitésphysiquespourseprépareràunentrainementd’intensitéplusimportante.
• LapréparationphysiquespécifiquePPScorrespondaudéveloppementdesqualitésphysiquesenrapportavecleskidecompétition. • Lapréparationphysiqueorientéeou intensivePPOouPPIc’estl’harmonisationdetouslesfacteursdelaperformanceàl’approche
descompétitionsparletravailexplosiforganiséenséancecourte.
IMPORTANT:Lapréparationphysiquequenousallonspratiquerestàvotreserviceetceluiduski.Ellenedoitpassesubstituerauxprioritésétabliesparlesentraineursdeski(moniteurs).
1-2Lesqualitésphysiques
A)Lavitesse
Danslelangagecourant,lavitesseestdéfinieparlarapidité́relativededéplacement.
Dansledomainedesactivitésphysiquesetsportives,lavitesseenglobedifférentsparamètresquiprésententunerelativeindépendance:
• lavitessederéactionàunsignalouréactivité́ • lavitessed’exécutionoud’unmouvementouvitessed’action • lafréquencegestuelled’unmouvementqui«représentelapossibilité́
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dereproduireleplusrapidementpossiblelemêmecyclegestueldansl’unité́detemps».Onparleégalementdevélocité́pourexprimercettequalité́.
B)Laforce
Définirlaforceestcompliquécarlesmodalitésdelaforce,dutravailmusculaire,delacontractionmusculaire,sonttrèscomplexesetdépendentd’unemultitudedefacteurs
Onretiendra4axesdetravailintéressantpourleskidecompétition:
• laforcemaximalestatique • laforcemaximaledynamique • laforcevitesse • laforceendurance
Force maximale statique : c’est la plus grande force que le muscle peut exercer par une contraction volontaire contre une résistanceinsurmontable.
Forcemaximaledynamique:c’estlaplusgrandeforcequelemusclepeutdévelopperparunecontractionvolontairedanslaréalisationd’unmouvement.
Force vitesse :elleestcaractériséepar lacapacité́qu’à lemuscle desurmonterdes résistancesavec laplusgrandevitessedecontractionpossible.
Forceendurance:c’estlacapacité́quepossèdel’organismederésisteràlafatiguelorsd’effortsdeforcedelonguedurée.
ATTENTION:Letravaildeforcechezlesjeunesdoitêtreappréhendé́defaçontrèsspécifique.
Lesétapesàrespecterpeuventêtreenvisagéescommesuit:
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1-Renforcerlesmusclesstabilisateurs(abdominauxetdorsaux)pardesexercicesderenforcementmusculairesimplessansmatérielet/ouavecdesmédicineBall,swissball,sangleTRXetc..
2-Initiationautravailavecbarresethaltères
3-Musculationaveccharges(Pasavant16ans)
C)Lacoordination
Ondéfiniraçacommel’aptitudeàeffectuerrapidementetdestâchesmotricestrèscompliquéesetinattenduesencherchantàéconomiserdel’énergie.
Lacoordinationestconstituéededifférentsparamètres:
• lecontrôlemoteurgénéraletspécifique:c’estlacapacité́àrelierdeuxactionsmotrices • lafluidité́:c’estlacapacité́àautomatiserplusieursactionsmotricespourlesrendrefluidesetefficaces • laprised’informations:c’estlacapacité́àrépondreàunesituationnouvelleprévueouimprévueavecunmaximumd’efficacité́ • l’équilibre:c’estlacapacité́àmaintenirsoncorpsdansunepositionéquilibréeouderécupérersonéquilibreaprèsuneaction
quelconque
IMPORTANT : Ces 4 paramètres sont omniprésents dans le ski. Analysez ce qui se passe entre 2 portes et vous comprendrez…
D)L’endurance
C’estlafaculté́deréaliserdesactionsmotricespendantuntempsmaximum.
Chezlesjeunesetpourleski,ilestintéressantdetravaillersur2typesd’endurance:
-L’endurancedebaseouendurancefondamentale.C’estl’endurance«facile»,cellequ’onl’onseraenmesuredepratiquerpendantpendantplusieursheures.Elleconstituelabasedelapréparation,quelquesoitlesportpratiqué.
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-L’endurancespécifique.C’estl’endurancequidéterminelaperformancedansunedisciplineenparticulier.Ilexistedemultiplesfaçonsdedévelopperl’endurancespécifique(PMA,travailauseuil...)
E)Lasouplesse
Lasouplessec’estlesecretdel’amplitudedesmouvementsresponsablesdesperformancesphysiquesetcapabledegénérer30%decapacitémusculairesupplémentairessansdéveloppementmusculaire.
S’étireraprèsuneséancedepréparationphysiquealongtempsété́considéré́commelemeilleurmoyendeluttercontrelesblessures.Celaa,depuis,été́remisenquestion,cequin’empêchepasdeconsidérerlesétirementspositivement(effetantalgique,relaxant,augmentationdelaforcesurlelongterme...).
1-3Objectifsdelapréparationphysique
AméliorerlesqualitésphysiquesPourdevenirplusfort,ons’entrainedefaçonrégulièreetpermanente.Toujoursdansdessituationsd’entrainementadaptéesenvolumeetenintensité́,onremarquerapidementchezlesjeunesuneaméliorationdeleursqualitésphysiques.
AméliorerlegestetechniqueOnpeutplutôtparlerd’uneaugmentationdelacapacité́àréaliserouàenchainerungestetechnique.C’estlapréparationphysiquespécifiquequipermettradetransférerlaprogressiondesperformancesphysiquesenefficacité́gestuelle.
DiminuerlerisquedeblessuresLablessure,c’estcequeredoutetoutsportif.Lescausesdelablessuresontbiensouventmultiples(fautetechnique,stressdelacompétition...).Maisilestvraietvérifierqu’unpourcentaged’accidentssontévitésgrâceàunebonnepréparationphysique.
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DévelopperlaconfianceensoiEnconfrontantl’athlèteàdessituationsinconnues,enl’amenantàsedépasseretàseconfronteràseslimites,celalerendraplusfortmentalementetrenforcerasaconfianceenlui.
Apprendreàseconnaitre,àgérersonniveauGrâceàlamiseenplaced’uneplanificationàpartirdelaquellelesjeunesserontacteursetnonpasseulementspectateurs,ilsapprendrontàgérerleurseffortsetàseprendreencharge.
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2°Lignesdirectricesd’entrainement
U11
11ansetavant U1212ans U1413-14ans U1615-16ans
Phasesdedéveloppement
Lesproportionsphysiquess’harmonisentavecnotammentunaccroissementdelaforceassezmarqué
parrapportaufaibleaccroissementdelatailleetdupoids
Phaseclé́pourledéveloppementdescapacitésmotrices
Nécessitéd’apprendredesmouvementsprécisetcorrects
LephysiqueestmodifiébrutalementPertedecoordinationPerturbationdupsychismeInstabilité́hormonale
Entraînabilitémaximaledesfacteursdelaconditionphysique
Augmentationdelachargeetstabilisationdelatechnique
RalentissementdetouslesparamètresdecroissanceetdedéveloppementHarmonisationdes
proportionsStabilisationdupsychisme
Entrainementvolumineuxetintense
Objectifsgénéraux
DECOUVERTE ENRICHISSEMENT DEVELOPPEMENT OPTIMISATION
Objectifsconditionphysique
Initiationàl’entrainementdesdiversesqualités
physiques
Enrichissementdurépertoiremoteuretapprentissagede
mouvementsprécis
Développementdesqualitésphysiquesspécifiquesàl’activité́
Optimisationdesqualitésphysiquesenvued’unhautniveaudeperformance
Force Développementdu
répertoiremoteurpardesactivitésvariées
ExercicesludiquesTravailposturalCircuittraining
force/vitesse
IntroductiondelamusculationavecchargesCircuittrainingforce/vitesse
Systématisationdelamusculationaveccharge
Force/VitesseForcemaximale
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U11
11ansetavant U1212ans U1413-14ans U1615-16ans
Vitesse
Apprentissagedemouvementssimples
Techniquedesprint/EcoledecourseJeux
VitessederéactionVitessed’action
VitessederéactionVitessed’action
AccélérationaudépartFréquencegestuelle
Coordination Approfondissementdurépertoire
moteurparladécouvertedenouvellesactivités
Apprentissagedemouvementsetd’enchainementspluscomplexes
(parcoursd’obstacles)
Entraînementdelacoordinationsans
restriction
Endurance Endurancedebase Alternancetravail/repossousforme
jouée Séancesspécifiques
VMA/Seuil
Souplesse
Méthoded’étirementsstatiquesApprentissagedemouvements
simplesUtilisationsystématiquedes
étirementsàchaquefindeséance
Méthoded’étirementsstatiquesEnchainementdemouvements
simplesetcomplexesSéancesspécifiquesdestretching
Méthoded’étirementsstatiques
Enchaînementdemouvementssimpleset
complexesSéancesspécifiquesde
stretching
Volumehoraire
2h/semaine 4h/semaine 6h/semaine 8h/semaine
Mental Observation Engagement ConfianceensoiFixationd’objectifs GestiondustressGestiondelapeur
Imagerie
Culturesport Connaitrelesdifférentespartiescomposantun
entrainement
Maitriserlesnotionsd’échauffementetderetouraucalme
Savoircequiestbondetravaillerpourprogresserenski
AdhésionauprogrammeCoolandClean
MusculatureducorpshumainAutonomie
GestiondelafatigueGestiondelablessure
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3°Planningannuel
Juin Juillet Août Septembre OctobreDéveloppertouteslesqualitésphysiques
Développertouteslesqualitésphysiques
Développerlesqualitésphysiquesspécifiquesauski
Développerlesqualitésphysiquesspécifiquesauski
Optimiserlesqualitésphysiques
PPG1
PréparationPhysiqueGénérale
(cycle1)
Endurance
debase
PPG2
PréparationPhysiqueGénérale
(cycle2)
Force:hautetbasducorps,bondissementshorizontaux
PPS1
PréparationPhysiqueSpécifique
(cycle1)
Endurance
spécifique
PPS2
PréparationPhysiqueSpécifique
(cycle2)
Endurance
spécifique
PPO1
PréparationPhysiqueOrientée
(cycle1)
Coordination:fluidité́,équilibre
Force:hautetbasducorps
Coordination:fluidité́(parcours
coordination)
Force:hautetbasducorps,bondissements
verticaux
Force:hautetbasducorps,bondissements
verticaux
Vitesse:fréquencegestuelle
Vitesse:écoledecourse
Vitesse:vitessederéaction,vitesse
d’exécutiongestuelle
Vitesse:vitessed’exécutiongestuelle
(déplacementsavant,arrière,
latéraux)
Vitesse:vitessed’exécutiongestuelle
(déplacementsavant,arrière,
latéraux
Force:hautetbasducorps Coordination
générale:multisports
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Novembre Décembre-Janvier-Février-Mars Avril Mai
Optimiserlesqualitésphysiques
Entretenirtouteslesqualitésphysiques
Récupération/transition
Transition/Développertouteslesqualités
physiques
PPO2
PréparationPhysiqueOrientée
(cycle2)
Coordination:fluidité́,équilibre
Périodedecompétitions
Prévoirdes séancesaucoursdesquellestouteslesqualitésphysiquesseront
travailléesdefaçonéquilibrée
Nepasnégligerletravaildelasouplesse!
PPO
PréparationPhysiqueOrientée
Repos:15à21jourssansactivités
Transition:Remiseenmarchedu
systèmecardiorespiratoireetmusculaire
Transition
PPG1
PréparationPhysiqueGénérale
(cycle1)
Remiseenmarchedusystèmecardio
respiratoireetmusculaire
Vitesse:fréquencegestuelle
Force:hautetbasducorps
Coordinationgénérale:multisports
Surl’ensembledelasaison,nepasnégligerletravaildelasouplesse!
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4°Lesgrandsprincipesdel’entrainementsportif
Laréussited’unprogrammed’entraînementestliéeàcertainesrèglesqu’ilconvientderespecter:
Laprogressivité́
Ilparaitenvidentquelesperformancesmaximalessontétroitementliéesàdeschargesd’entrainementoptimales.Or,pourparvenirauxchargesd’entrainementlesplusimportantes,ilfautaugmenterprogressivementleniveaudecharge.L’augmentationprogressivedelachargedoitrespecterplusieursrègles:
-passageprogressifdelapréparationphysiquegénéraleàlapréparationphysiquespécifique-augmentationprogressiveduvolumedetravail,dunombredeséancesd’entrainement,etdel’intensité́detravail-augmentationprogressivedunombredeséancesspécifiques-extensionprogressivedesmoyensd’améliorationdelarécupération
Laspécificité́
Lacharged’entraînementdoitêtrespécifiqueàl’athlèteetàladiscipline.Celaneniepaspourautantlavaleurdelapréparationphysiquegénérale(laPPGpréparelesathlètesàlapréparationphysiquespécifique).
Alternancecharge/reposLetravailetlereposfontpartied’uneseuleetmêmeunité́d’entraînementcequirevientàdirequelereposestuneséanceduprogramme.
L’organisationdeschargesd’entraînementdoitdoncprendreencomptel’ensemblecharge/repos.
IndividualisationChaqueathlèteestuniquedanssesréactionsadaptativesconsécutivesauxentraînements.Nousavonslaresponsabilité
d’identifierlescapacitésdechacund’entreeux.Nousdevonsadapterlesséancespourfairedu«surmesure».
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Lavariabilité́
Lavariabilité́desséancesd’entraînementaundoublerôle:-elleauneffetbénéfiquesurlamotivationdesathlètes-ellejoueunrôlepositifsurl’améliorationdesfonctionsphysiologiques
L’Evaluation
Toutprogrammed’entraînementnécessited’êtrevérifié́etcontrôlé́parl’entraîneur.L’évaluationpermetdedétecter:
- l’évolutiondesadaptations-leurstagnation- lesurentraînementéventuel
Lesuivi(carnetd’entraînement)
Toutprogrammed’entraînementnécessited’êtresuiviparunenregistrementparl’athlèted’indicateursquipermettrontàl’entraîneurde:
- Suivrelaprogressivité- Suivrelarégularité - Suivrelarépartitionetlahiérarchisationdesséances - Détecterdessignesdefatigue
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5°Laconstructiond’uneséancetype(Exemple)
Uneséancedepréparationphysiques’organiseen3partiesindissociables:
Partie1:Echauffement
L’échauffementdoitdurer15à30min(30minsilaséancedure2hetplus)Ilpeutêtreconstituéd’unfooting,dedifférentsexercicesdetravaild’appuis(talonsfesses,montéedegenoux,paschassés...),debondissementssimples(sautsverticaux,sautsenavant,fouléesbondissantes...)etdespetitsjeuxsimplesàmettreenplace(combatdecoqs,départsautop...).Ilseferadefaçonprogressivepouratteindredansladernièreminuteuntravailà100%deVMA.
Partie2:Corpsdelaséance
Apartirdesobjectifsdetravaildéfinisàl’avance,plusieurssolutionspeuventêtreenvisagéespourtravaillercesobjectifs:FairelesexercicesengroupelesunsaprèslesautresCircuittraining:prévoir10ou12exercicesàfairechacunl’unaprèsl’autresousformed’alternancetravail/reposTravailsousformed’ateliers.Legroupeestdiviséen‘petitsgroupes’.Chaquegroupeauneficheavecuncertainnombred’exercicesàtravailleretestautonomedanssapratique.
Partie3:RetouraucalmeAlafindelaséance,prévoir10minpluscalme,àbased’étirementsetderelaxation.