USO ADECUADO DE LOS ALIMENTOS EN PRO DE LA SEGURIDAD ALIMENTARIA

MANUAL PARA FACILITADORES

INDICE

Prlogo 2

1-.Seguridad alimentaria 3

2.-Alimentacin y nutricin 4

3.-El agua nuestro principal alimento 5

4.-El plato del buen comer 6

5.- Los alimentos que forman mi cuerpo 7

6.-Los alimentos protectores de mi cuerpo 8

7.-La milpa, sembrando una comida completa. 11

8.- La medida de las grasas y el azcar 12

9.-Higiene para una mejor nutricin 13

10.- La mejor alimentacin para mi edad 14

Embarazo y lactancia 14

Ablactacin 16

Preescolar 17

Escolar 17

Adolescente 18

Adulto 19

Adulto mayor 20

11.- Conservando nuestros alimentos 21

12.- Gasto inteligente para una alimentacin saludable ...22

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PRLOGO

Este manual fue creado como parte de la estrategia de nutricin del programa PESA para la atencin y difusin del uso adecuado de los alimentos, en localidades secundarias, orientado a lograr la

seguridad alimentaria.

Su objetivo principal es el de aportar una herramienta que facilite la educacin nutricional a los diversos facilitadores que componen el grupo multidisciplinario de la ADR Consultores para Negocios Agropecuarios y para los promotores comunitarios de la zona de atencin de dicha

agencia.

L.N. Ivonne Andrea Martinez Schietekat

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Seguridad Alimentaria

La seguridad alimentaria es un derecho humano y su logro es el objetivo principal del PESA.

Esta se consigue cuando: todas las personas, en todo momento, tienen acceso fsico y econmico a suficiente alimento, seguro y nutritivo, para satisfacer sus necesidades alimenticias y sus preferencias, con el objeto de llevar una vida activa y sana.

Las bases para lograr la seguridad alimentaria son las siguientes:

Disponibilidad: es el producir y tener alimentos en nuestra localidad. Tambin que haya alimentos nutritivos en la tiendita.

Acceso: es poder comprar o intercambiar los alimentos que no producimos.

Uso Adecuado: es aprovechar nuestros alimentos y sus nutrimentos, siguiendo el plato del bien comer, preparando nuestros alimentos con poca grasa y azcar, de manera limpia y lo mas natural posible. Adems de estar al pendiente de nuestra atencin medica.

Estabilidad: que tengamos alimento todos los das, meses y aos. Cmo? Teniendo agua, una tierra frtil, produciendo y conservando los alimentos.

Para lograr la seguridad alimentaria, mi familia y mi comunidad deben trabajar con mucho entusiasmo.

4 pilares

Disponibilidad Acceso

Uso adecuado

Estabilidad

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ALIMENTACIN Y NUTRICIN

Los seres humanos consumimos alimentos no solo para saciar el hambre, tener energa o darle al cuerpo los nutrientes que necesita, sino que esta accin forma parte de la cultura, las creencias, los mbitos sociales, grupos de edades, situacin econmica, del ecosistema habitado, entre otros factores que hacen de la alimentacin algo especial en cada localidad.

La alimentacin es el proceso voluntario a travs del cual las personas modifican los alimentos partindolos, cocinndolos, introducindolos en la boca, masticndolos y finalmente deglutindolos, es a partir de este momento que acaba la alimentacin y empieza la nutricin, que es un proceso inconsciente e involuntario en el que se recibe, transforma y utiliza las sustancias nutritivas (sustancias qumicas ms simples) que contienen los alimentos. Por lo que la alimentacin y la nutricin no son la misma cosa.

No es lo igual ingerir alimentos para satisfacer el apetito que suministrar al organismo sustancias para mantener la salud y un buen estado fsico para que nos permita ejecutar las tareas bsicas y cotidianas.

La nutricin es consecuencia de la alimentacin, es decir de los alimentos que componen la dieta y de su proporcin. Por este motivo la alimentacin se considera adecuada y saludable cuando:

Suficiente para cubrir las exigencias de energa del cuerpo y mantener el equilibrio del organismo.

Completa y variada en su composicin para incluir de todos los nutrientes y en ciertas proporciones para que el cuerpo funcione correctamente.

Adecuada a las diferentes necesidades del individuo: conservar la salud, cooperar en curar las enfermedades, cubrir las necesidades en cada etapa de la vida, adaptarse a su nivel socioeconmico y a su cultura.

Inocua: consumir alimentos de buena calidad, sin contaminantes fsicos, biolgicos o qumicos, y preparados de modo que no pongan en riesgo la salud de las personas.

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EL AGUA NUESTRO PRINCIPAL ALIMENTO

El cuerpo humano est formado en promedio por un 70% de agua, encontramos agua en la sangre, en la saliva, en el interior de nuestras clulas, entre cada uno de nuestros rganos, en nuestros tejidos e incluso, en los huesos.

Por lo que sin ella no podemos vivir pues Sabas qu? puedes vivir sin comer hasta 1 mes pero sin tomar agua solo hasta 1 semana.

El agua tiene diversas funciones en nuestro cuerpo: -Transporta nutrientes y oxigeno a travs de todo nuestro cuerpo en la sangre y otros lquidos corporales. -Regula nuestra temperatura corporal, por eso cuando hace calor da mas sed. -Ayuda a la digestin, absorcin, metabolismo y excrecin de los alimentos que comemos. -Sirve para limpiar las toxinas del cuerpo. -Todos los rganos del cuerpo la necesitan para realizar sus funciones. -La falta de agua en nuestro cuerpo produce fatiga, dificultad para pensar, dolores de cabeza, dao en los riones, nauseas, mareos, dificultad para respirar.

Por eso es de suma importancia que diariamente consumas agua natural, unos 8 vasos al da.

Las bebidas como jugos, refrescos, ts y agua de sabor embotellada, tienen mucha azcar y sal por lo que no son buenas para la salud y adems que son costosas. Por lo que es mejor tomarlas solo de vez en cuando.

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Recuerda que para que el agua sea potable y evitar enfermarse debe ser hervida por 10 minutos clorarla (1 gota de coloro por cada litro de agua).

OjO: el agua es un recurso no renovable, es decir que si se agota ya no se puede recuperar, por lo que debemos tomar medidas para cuidar las fuentes de agua potable: ros, arroyos, presas, lagos y manantiales.

EL PLATO DEL BUEN COMER

Es una gua para alimentarnos bien

Lo conforman 3 grupos de alimentos que estn divididos segn su funcin y la cantidad que es recomendable comer para tener una alimentacin saludable.

Para alimentarnos de manera completa debemos seguir la regla del 3 x 3 (poner en nuestro plato un alimento de cada grupo-color en las 3 comidas: desayuno, comida, cena) por que si nos falta algn grupo podramos dejar a nuestro cuerpo sin defensas (frutas y verduras), sin energa para realizar nuestras actividades (cereales y tubrculos), o afectar el crecimiento de los nios y la salud de nuestra piel, msculos, huesos, cabello (leguminosas y alimentos de origen animal).

Los alimentos que forman mi cuerpo

Tener pequeos mdulos de crianza de animales en mi casa y el sembrar leguminosas como el frijol, me ayuda a tener alimentos formadores para que mi cuerpo crezca y se repare.

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NOS APORTAN VITAMINAS Y MINERALES QUE HACEN QUE TODAS LAS PARTES DE NUESTRO CUERPO FUNCIONEN POR LO

QUE NOS PROTEGEN Y EVITAN ENFERMEDADES

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Los alimentos protectores de mi cuerpo

Las vitaminas y minerales que tienen las frutas y las verduras protegen a nuestro cuerpo contra las enfermedades y hacen que todas las partes de nuestro cuerpo funcionen bien.

Qu producir? Cmo comerlos? Para qu me sirve?Formadores Animales: Especies pequeas: aves, conejos, patos, cconos por que estas son fciles de reproducir y las consumimos en un da, no necesitamos conservarlas. Especies medianas: borregos, chivos, cerdos. Sabiendo conservar su carne podemos alimentar a nuestra familia durante ms de 15 das. Especies grandes: ganado bovino. Estos nos dan mucho alimento por animal y puede ser beneficioso para toda la comunidad. Formadores vegetales: Leguminosas: frijol, habas, lentejas, etc. Es necesario nutrirlos con fertilizantes orgnicos y agua para que crezcan bien.

Combnalos

Cucelos bien y Ponle poca grasa

*Para CRECER. A los nios menores de 5 aos, a los adolecentes y a las embarazadas no les deben faltar.

* Para reparar nuestro cuerpo de heridas, enfermedades y clulas viejitas.

*Para que nuestra sangre este sana y no nos de anemia.

Cunto producir? Cunto debo comer? Comer los alimentos que se dan en mi

regin y los que se acostumbran desde mis abuelos es parte

de mi buena alimentacin.

Ejemplo de lo que una familia de 5 personas necesita para tener

alimento todo el ao:

Animales: 20 aves, 5 borrego 2 cerdos y una vaca. Leguminosas: 1 milpa.

NOTA IMPORTANTE: Debemos alimentar nuestros animales y la tierra de cultivo para que nuestros alimentos sean nutritivos.

ejemplo 1

ejemplo 2

CADA PERSONA CADA DIA

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Frutas y verduras

6

Para poder comer frutas y verduras bien nutritivas necesitamos producirlas la mayor parte del ao y darles a las plantas los alimentos que necesitan: agua, sol, aire, cuidados y nutrientes a la tierra a travs de fertilizantes orgnicos (estircol seco y composta).

Cuales plantas puedo sembrar en tiempo de fro y cules de calor?

Cunto debo comer? Cunto sembrar?

Buena

Piel Formaci

Buena

Boca

Huesos

Hortalizas de frio Hortalizas de calor

Espinacas, Acelgas, Zanahoria, Hoja de rbano, Hoja de nabo, Berro, Brcoli, Perejil, Apio, Cilantro, Cebolla, Repollo, Lechuga, Haba y Betabel

Jitomate, chiles (poblano, pasilla, mulato, morita, pimiento, guajillo), Calabaza, Camote, Pepino, Chayote, ejotes, jcama. Y frutas.

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Frutas y/o

AL DIAun huerto de 6 x 4m Casi todo el ao

Sembrar es divertido y toda la familia puede

Qu debo comer? Es importante comer y producir diferentes colores de frutas y verduras porque cada uno aporta diferentes nutrientes y beneficios a nuestro cuerpo.

+

FRUTAS Y VERDURAS

Cmo comerlos?

Blanco Nos ayudana reducir los niveles de colesterol, disminuir la presin arterial, prevenir la diabetes de tipo II.

Naranja- amarillo Nos ayudan a tener una buena visin, mantener una piel sana y reforzar nuestro sistema inmunitario.

Verde Por su alta cantidad en cido flico, son muy importantes durante el embarazo para tener bebes sanos, ayudan a mantener una buena visin, al estreimiento, a reducir el colesterol y evitan enfermedades del corazn.

Rojo Nos ayudan a tener un corazn saludable, mantener una buena memoria, disminuir el riesgo de cncer y disminuir el riesgo de enfermedades del sistema urinario.

Violeta Nos ayudan: a combatir el envejecimiento, disminuir el riesgo de algunos tipos de cncer, mantener la salud del tracto urinario y preservar la memoria.

9Lava y desinfecta

La milpa sembrando una comida completa

come recien cortadas

TODO ESTO SIRVE PARA APROVECHAR LOS NUTRIENTES AL MXIMO

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combina con alimentos con un

cuece en agua hirviendo

Conserva tus

Vegetal

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Desde nuestros antepasados el maz ha sido cultivado generacin tras generacin, formando parte de dieta diaria de los mexicanos, estando presente en un sinfn de platillos tpicos y siendo el principal alimento bsico que le proporciona energa al cuerpo. Actualmente en la zona sierra Durango-Canatlan es el maz el cultivo de mayor produccin destinado a la alimentacin, debido a las prcticas de cultivo no sustentable y la dependencia de la lluvia de temporal, adems que el frijol de da con mayor dificultad. La simbiosis de los cultivos en la milpa puede ser de ayuda para mejorar la produccin y complementar la alimentacin familiar.

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La medida de las grasas y el Azcar

Son energa para nuestro cuerpo

Cuanto comer al da para ser saludable

Qu alimentos tienen azcar y cuales grasa?

Qu pasa si comemos mucho de estos alimentos? Nuestra salud deteriora y nos enfermamos:

Subimos de peso, nuestros huesos sufren y nuestros rganos se cubren de grasa por lo que no funcionan bien.

ALIMENTOS Cantidad de azcar que tiene

ALIMENTOS QUE TIENEN

Cantidad de grasa que

tiene

1 lata de refresco 1 botella de 600ml

7 cucharaditas 12 cucharaditas

Platillos fritos : gorditas, chiles, tacos..

8 cucharaditas

1 jugo de frutas embotellado

15 cucharadas 1 bolsa de papas o frituras

6 cucharaditas

1 te embotellado 8 cucharaditas 1 pan dulce 3 cucharaditas

1 te o caf hecho en casa

2 o 3 cditas 2 Galletas con relleno

1 cucharadita

1 vaso de Agua fresca 2 cditas 1 chocolate chico 1 cucharadita

1 paleta de dulce 1 cucharadita 1 tamal 4 cucharaditas

1 dulce chico 1 cucharadita

4 galletas maras 4 galletas con relleno

2 cucharaditas 6 cucharaditas

1 pan dulce 8 cucharaditas

taza de Gelatina 2 cucharaditas

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Azcar, miel, piloncillo, mermelada. 7 cucharaditas cafeteras = 35gr

Grasa: aceite, manteca, mantequilla, crema.

4 cucharaditas cafeteras = 20gr

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Las venas y arterias se llenan de grasa y se tapan, nos sube la presin y nuestro corazn y cerebro pueden sufrir infarto.

Nos puede dar diabetes, afectar nuestra vista y perder partes de nuestro cuerpo.

Y A quin le gusta estar enfermo?

HIGIENE PARA UNA MEJOR NUTRICIN

Si comemos alimentos echados a perder o con patgenos o estamos enfermos de cualquier otra causa nuestro apetito disminuye pero nuestras necesidades de alimento son mayores, por lo que nos podemos desnutrir.

Y si estamos desnutridos nuestro cuerpo disminuye su funcionamiento y sus barreras de defensas por lo que nos enfermamos con mayor facilidad.

Por lo que es bien importante seguir las siguientes recomendaciones para tener alimentos limpios y aprovecharlos para nuestra nutricin:

*No dejar entrar animales en nuestra cocina.

* Tener piso firme.

*Traer ropa limpia al cocinar (si trabajaste en la milpa, monteo tu traspatio con animales o tu siembra, es recomendable que cambies tu ropa o utilices un mandil para evitar ensuciar los alimentos).

*Lava bien tus manos y brazos antes de cocinar.

*Mantn bien limpios la cocina y tus utensilios de cocina, lavando y desinfectando (con cloro o productos desinfectantes. Si duran los sartenes o trastes sucios un da o ms es recomendable ponerlos a remojar en agua con cloro al lavarlos.

*Lavar y desinfectar frutas y verduras.

*Cocer perfectamente las carnes.

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ENFERMEDADES

PARASITOSDESNUTRICIN

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*Evitar contaminacin cruzada- ->esquema.

LA MEJOR ALIMENTACIN PARA MI EDAD

Embarazo y lactancia

Durante el embarazo, al cuerpo de la madre le ocurren diversos cambios, uno de ellos es el aumento de las necesidades de energa por lo que le da mas hambre y es necesario que coma un poco ms de lo que normalmente acostumbra, uno o dos tacos mas por comida son suficientes.

Ella debe aumentar de peso: De 12.5 a 18 kg si tiene peso bajo delgada

De 11.5 a 16 kg si tiene un peso normal

De 7 a 11.5 kg si tiene sobrepeso

De 5 a 9 kg si tiene obesidad

La alimentacin de la embarazada debe ser completa, incluir siempre en sus 3 comidas principales:

Recuerda ir variando los alimentos ya que cada uno tiene diferentes nutrientes.

Cereales + Alimentos de origen animal(AOA) y leguminosas +Verduras y Frutas

Los cereales integrales ayudaran a reducir el

estreimiento caracteristico del embarazo.

Es bien importante consumirlos para evitar

anemia, sobre todo los AOA, ya que el cuerpo de la embarazada necesita producir ms sangre y

forman el cuerpo del bebe. Para obtener suficiente

calcio es bueno consumir lacteos.

Hay que consumirlos junto con las leguminosas y AOA para que su vitamina C ayude a absorver el hierro. Come verduras verde obscuro que tienen cido flico que ayudara a que tu bebe se forme adecuadamente

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Se debe procurar evitar el consumo de alimentos chatarras pues estos solo proporcionan energa pero no los nutrientes necesarios para la madre y el bebe, mas un antojo debes en cuando se debe complacer sin dejar de consumir alimentos saludables.

No consumir alcohol, tabaco, caf, refrescos y te negro pues estos productos pueden alterar al bebe.

La lactancia materna trae beneficios muy buenos tanto para el bebe como para la mama:

La leche materna es el mejor alimento que puede haber para un bebe pues le aporta todos los nutrientes, la energa y las defensas que un bebe necesita para crecer sano. Es el alimento exclusivo del bebe hasta los 6 meses de edad.

Es fcil alimentar al bebe por que no necesita ser preparada, ya esta a la temperatura adecuada y es higinica.

Crea un vnculo amoroso para el bebe y la mama.

La lactancia ayuda a que la madre se recupere de los cambios ocurridos en su cuerpo durante el embarazo, incluido su peso.

Es econmica pes basta con la alimentacin adecuada de la madre. Las formulas lcteas para bebes son costosas y representan un gasto fuerte para la familia.

La alimentacin de la madre cuando esta amamantando debe ser igual de completa y variada como en el embarazo, pero se deben de consumir aun ms cantidad de alimento ya que la madre gasta ms energa en producir la leche. Bastar con otro taco mas en cada comida de lo que consuma durante el embarazo.

La hidratacin es bien importante para producir la leche por lo que hay que consumir 2 litros de agua mnimo al da.

As mismo se deben evitar el alcohol, tabaco, el caf, te negro, los refrescos, los condimentos fuertes y medicamentos pues estos pasan a la leche materna y pueden causar alteraciones al bebe.

Recomendaciones para amamantar al bebe:

Lavarse las manos antes de ofrecerle pecho.

Buscar un lugar tranquilo y cmodo donde puedas amamantar.

Tomar el pecho con la mano y acariciar con el pezn el labio inferior del bebe para que abra la boca.

Introducir el pecho a la boca del bebe procurando que cubre toda la areola.

Alimentar de un pecho y despus el otro. Se deben ir turnando las veces de amamantamiento.

Introducir el dedo meique en la boca del bebe para retirar el 15

pecho, as no lo lastimara.

El bao diario de la madre bastara para tener una buena higiene de los pechos.

Ablactacin

La ablactacin es el proceso en el que se comienza a dar de comer al bebe alimentos distintos a la leche materna.

El tiempo ideal para iniciarla es a los 6 meses de edad, cuando el bebe comienza a permanecer sentado con ayuda, no expulsa la comida de la boca cuando le es ofrecida y que empieza a agarrar cosas con la mano sin que se le caigan.

La leche materna debe ir disminuyendo poco a poco hasta ser eliminada despus del ao de edad del bebe.

Los alimentos que se le ofrezcan al bebe deben ser lo mas naturales posibles, evitando ser condimentados (sal, azcar, etc), y deben ser los mas limpios posibles.

Se recomienda dar a probar al bebe un alimento a la vez, por unos cuatro das seguidos, observando la reaccin del bebe: si lo rechaza, si causa algn salpullido, si lo estrie o lo laxa, etc., para esto es preferible ofrecrselo por la maana y a medio da.

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Si el alimento llega a ser rechazado es importante intentar varias ocasiones ms, pues pueden llegar a tardar hasta 10 veces de prueba para que les llegue a gusta.

ESQUEMA DE ABLACTACIN

Preescolar

En esta etapa la alimentacin no depende tanto de la cantidad sino de la calidad de los alimentos que les ofrezcamos a los nios.

Es un hecho que en esta etapa el apetito de los nios se vea disminuido, el juego distraiga la hora de comer y quieran comer solo algunos alimentos.

Por lo que se recomienda:

Que se ofrezcan platos pequeos de alimentos varias veces al da y que tengan diferentes alimentos cada vez. Recuerde aplicar el plato del bien comer.

Que los cortes de los alimentos sean fciles de coger y morder por los nios.

Hay que alentar al nio a probar preparaciones nuevas, aunque sea una probada.

Que los nios coman en compaa de la familia.

Dejar al nio que ayude en la preparacin de los alimentos puede ser una motivacin para que los coma.

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No forzar al nio a comer si ya esta lleno.

Ofrezca alimentos nutritivos y evite darle alimentos chatarras diariamente.

No ofrezca dulces como premios por comer comida saludable, ni se los quite por castigo.

Nota: papa eres responsable de que le das de comer a tu hijo, pero tu hijo es responsable de decidir cuanto comer.

Escolar

En esta etapa los nios comienzan a forjar sus hbitos de alimentacin ya que comienzan a hacer elecciones de sus comidas influidas por su entorno de amigos.

Los nios tienden a elegir productos refinados e industrializados, ms carne, refrescos o bebidas endulzadas.

Para que los nios aprendan correctamente en la escuela es necesario que tengan una buena alimentacin, principalmente que vallan desayunados a la escuela, as tendrn la energa y los nutrientes suficientes para que su cerebro funcione adecuadamente. Como este rgano gasta bastante energa ser tambin necesario el que los nios consuman un refrigerio nutritivo y no alimentos chatarra.

El plato del bien comer debe ser la base para sus 3 comidas principales, y debemos alentarlos a consumir frutas y verduras que suelen excluir.

Y ensearles hbitos de higiene como son el lavado de manos y dientes, que permanecern el resto del tiempo para mantener su salud.

Adolecentes

Esta etapa abarca desde el inicio de los cambios de maduracin sexual del ser humano hasta la finalizacin de este proceso.

En esta etapa las necesidades de energa y de nutrientes son muy altas pues el adolescente esta creciendo para alcanzar su peso y talla definitivos, adems por lo general se encuentran muy activos y/o estudian.

Es bien importante que se alimenten correctamente para evitar trastornos en su crecimiento, esto es comiendo alimentos saludables y evitando comer solo alimentos de energa vaca (son los que tienen mucha azcar y grasas y muy pocas vitaminas, minerales, y otros nutrientes como las protenas).El seguir las recomendaciones del plato del bien comer nos ayudara a lograr esto.

Todos los alimentos que se consuman con moderacin pueden ser parte de una dieta saludable. Lo ideal es comer 3 comidas completas y un refrigerio entre cada

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comida

NOTA: EN ESTA ETAPA. SE DEBE EVITAR HACER DIETAS EXTRICTAS PARA BAJAR DE PESO.

Otra cosa bien importante que ayuda a su crecimiento de su cuerpo y aprovechamiento de los nutrientes, es el dormir y descansar lo suficiente, alrededor de 8 horas de sueo.

Adultos

La edad adulta es la etapa ms larga de la vida que comprende de los 18 a los 59 aos de edad.

La funcin de la alimentacin es principalmente de mantenimiento del cuerpo y de prevencin de enfermedades para lograr una mejor calidad de vida a futuro.

Los hombres requieren ms energa que las mujeres por lo que ingieren ms alimentos debido a que tienen ms msculo.

Para obtener esta energa y nutrientes la dieta del adulto debe comer variado, incluir los 3 grupos del plato del bien comer, comer solo lo suficiente (ni de ms ni de menos), deben realizar como mnimo 3 comidas al da, cuidar el consumo de grasa y azcar, y tratar de comer los alimentos ms naturales posible.

Los principales nutrientes que necesitan son:

Los encuentro en estos alimentos:

HIERRO Para crecer y mantener el cuerpo

Carnes rojas, huevo, mariscos, frijol, lentejas, habas, chiles, calabacitas, acelgas, espinacas, verdolagas, quelites, hongos, cereales, cacahuates y nueces.

CIDO FLICO Para la formacin y maduracin de los componentes de la sangre

Hgado y otras vsceras, berro, espinaca, lechuga, betabel, acelga, brcoli, coliflor, chcharo, aguacate, elote, naranja, pltano, cereales.

ZINC Para crecer y madurar sexualmente

Cereales, tortillas de maz, queso, leche, yogurth, sardinas

CALCIO Para asegurar el crecimiento de los huesos

Leche y sus derivados, carnes, huevo, mariscos, alubias, germen de trigo, cacahuate, semillas de girasol y calabaza, nuez y almendra.

PROTEINAS Aseguran la formacin del cuerpo del adolecente

Carne de: pollo, res, borrego, cerdo, conejo, venado, pescado, mariscos, etc. En la leche y sus derivados, huevos, leguminosas(frijol, lenteja, habas, garbanzos, etc), oleaginosas(semillas, cacahuates, nueces, almendras, pistaches, etc)

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La actividad fsica es de gran ayuda para mantener el metabolismo activo y mantener el cuerpo fuerte y saludable, por lo que esta debe formar parte del da a da.

Se debe evitar el exceso de grasa corporal que se produce cuando se comen ms caloras de las que se necesitan. Este exceso de caloras puede provenir de diferentes fuentes - protenas, grasas, carbohidratos o alcohol - pero las grasas son la fuente ms concentrada de caloras.

Para la hidratacin diaria del cuerpo las bebidas recomendadas son el agua natura, agua de frutas o ts con poca azcar.

Nota: es importante evitar consumir productos nocivos para la salud como lo son las bebidas alcohlicas, el tabaco, drogas, bebidas carbonatadas, entre otros.

Adultos mayores

Esta etapa comienza de los 60 aos en adelante, se caracteriza por diversos cambios corporales como la baja de la taza metablica, la movilidad corporal, menor actividad fsica, la perdida de piezas dentales, surgen problemas gastrointestinales, una mayor acumulacin de grasa abdominal, prdida de masa muscular, cambio en la percepcin de olores y sabores, disminucin de la memoria, entre otras cosas.

Debido a estos cambios se presenta una disminucin del apetito y la dificultad para alimentarse, situaciones predisponentes de desnutricin, deshidratacin y mayor vulnerabilidad a enfermedades.

Recomendaciones:

Realizar varias comidas pequeas a da, evitando ayunos prolongados.

Consuma diferentes alimentos durante el da.

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Consumir buena cantidad de agua durante todo el da.

Aumente el consumo de verduras, frutas y legumbres.

Use de preferencia aceites vegetales y disminuya las grasas de origen animal.

Prefiera las carnes blancas como pescado, pollo, pavo, conejo.

Aumente el consumo de leche, de preferencia de bajo contenido graso (descremada o semi-descremada).

Reduzca el consumo de sal.

Modere el consumo de azcar.

Consuma preparaciones de fcil masticacin.

Conservando nuestros alimentos

Por qu es importante conservar nuestros alimentos?

Porque podemos mantener en buen estado los alimentos y guardar sus vitaminas.

Podemos tener a la mano los alimentos cuando tenemos poco tiempo de preparar.

Nutrientes importantes Alimentos en donde se encuentran

Calcio y vitamina D para fortalecer huesos. La vitamina D la produce el cuerpo al tener contacto con el sol.

Leche y sus derivados, espinaca, acelgas, brcoli, cebolla, almendras, nueces, garbanzo, lentejas, soya, atn y otros pescados.

Vitamina B6, B9 y B12 y Hierro, para fortalecer la sangre, cerebro y sistema nervioso.

Todos los alimentos de origen animal (carnes, viseras, huevo, leche), vegetales de hojas verdes, leguminosas y cereales integrales.

Vitamina A y E, Zinc y Magnesio para fortalecer el sistema inmunolgico.

Frutas y verduras de color naranja, verduras verdes, huevo, hgado, queso, mantequilla, almendras, cacahuates, semillas de girasol y calabaza, aceitunas, aceite vegetal, carne de res y borrego, cacao, granos integrales y aguacate.

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Es una forma de lograr nuestra estabilidad alimentaria, es decir, que nosotros tengamos alimentos durante un mayor tiempo y aprovechemos mejor nuestra produccin.

Nos podemos ahorrar dinero cuando los alimentos estn caros por estar fuera de temporada y podemos ganar dinero si los vendemos.

Cmo conservar los alimentos?

Nota: las conservas las debes guardar en un lugar fresco y que no le de la luz del sol.

Gasto inteligente para una alimentacin saludable

SABIAS QUE?

Mtodo En que consiste? Qu necesitamos?

Qu alimentos podemos

conservar?

Cmo hacerlo?

Envasado

Se guardan alimentos en frascos y se calientan a altas temperaturas para destruir los microorganismos que pueden descomponer los alimentos y que los frascos se sellen. Nos duraran meses guardados.

-Frascos de vidrio con tapa de metal y rosca. - Ollas que sean ms altas que los frascos. -Alimentos en muy buen estado para conservar. -Condimentos para la conserva. -Agua. - Cuchillos, cucharones, tablas, trapos limpios, entre otros utensilios.

- Frutas - Verduras - Carnes -Purs y platillos ya preparados.

1.- se lavan muy bien los frascos (agua y jabn) y luego se desinfectan ponindolos a hervir durante 15 minutos, los frascos deben quedar todos cubiertos de agua. 2.- mientras vamos preparando los alimentos que queremos conservar y de ser el caso, las mezclas de conservacin segn nuestra receta. 3.- Se enfrascan y se cierra la tapa. Es importante quita los residuos. Nota: los alimentos que llevan una coccin previa deben enfrascarse calientes. 4.- Se pone a hervir el frasco cubierto de agua hasta el nivel de la tapa, el tiempo mnimo son 15 minutos para verduras, frutas y alimentos ya preparados. Las carnes requieren mucho ms tiempo, 40 minutos mnimos. 5.- Se sacan los frascos del agua, se aprieta bien las tapas y se pone a enfriar boca abajo.

Secado

Se deshidratan (pierden el agua) los alimentos Es importante la utilizacin de los secadores para proteger los alimentos de la contaminacin de insectos y animales. Tambin nos ayudan a secar los alimentos ms rpido y evitar que les salgan hongos

-secador: Mallas, plstico, madera. - utensilios de cocina. -insumos.

-carne -fruta -verduras -hiervas de olor

1.-Se lavan o desinfectan los alimentos. 2.-Se cortan el alimento mximo 1 cm de grosor. 3.- Se aplica mtodo de conservacin: blanqueado, salado, cristalizada, bao en limn. 4.-Se ponen a secar los alimentos al sol y en un lugar aireado, en la noche se meten a un lugar cerrado. Hay que ir dando vuelta a los alimentos. 5.-Guarda los alimentos deshidratados en bolsas, frascos o moldes con tapa, deben estar bien serrados para que duren ms tiempo.

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UNA FAMILIA GASTA EN PROMEDIO 70% DE SUDINERO EN SU ALIMENTACN

La alimentacin es una necesidad bsica de los seres vivos y para tener acceso a los alimentos es necesario producirlos y/o comprarlos y el costo entre estos es muy variado. Los alimentos que se producidos por la familia y propios de la localidad suelen ser de buena calidad nutricional y su costo es menor. Los alimentos industrializados son mas costosos, contienen muchos qumicos y suelen ser menos nutritivos que los alimentos naturales, por lo que no son una buena opcin para nuestra salud y por eso se consideran gastos innecesarios que podemos evitar. El exceso en el consumo de azcar, aceite y manteca tambin genera un mal gasto, por lo que al consumir menos cantidad ahorras, evitas enfermedades y gastos en medicamentos. Por lo que es importante que cada familia haga una planeacin de su gasto y analice que alimentos vale la pena consumir, producir y comprar.

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ELIGE

5 litros

$50.00

3 kilos = 12 litros de agua de

$60.00

Frituras 4 bolsas Galletas 1 caja

1 kilo

y si los producimos?

Obtenemos alimentos ms naturales, nutritivos y

econmicos.Azcar, aceite y

manteca en exceso

35.00

3 kilos

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AHORRA Y CUIDA TU SALUD!