M

El gozo de tu trabajo puede durar más años.Déjate asesorar por la fisioterapia.

anual de prevención del costalero

3

Carta al Costalero

Alma de costal y alpargata:Cristo fue ayudado por el cirineo en el camino hacia el calvario.

Vuestra penitencia oculta, heredada de siglos, nos enlaza con los tiemposnuevos de los que tu das testimonio con ardorosa entrega.

Bajo la pariguhela, entre las trabajaderas, no hay condición ni cargo, todoseleváis a una, con la fuerza vigorosa del Espíritu y el recuerdo, la ilusión yorgullo de ser costalero.

Para que te puedas entregar al gozo de tu trabajo durante más años y enmejores condiciones físicas, la fisioterapia quiere ayudarte en tu sublimemisión de cirineo, mejorando si cabe, aún más, el legado recibido de nuestrosmayores.

La difusión de nuestra tradición más allá de sus fronteras es tarea que atodos nos concierne, porque nuestras tradiciones también deben formarparte del mundo cultural y científico de nuestros días.

Fdo: Montserrat Altemir Lara

2

AGRADECIMIENTOS

Deseamos dar las gracias a todas aquellas personas e instituciones que hancolaborado, permitiendo hacer realidad la realización del Manual del Costalero.Así pues, hacemos partícipe nuestro agradecimiento a:Excmo. Ayuntamiento de Sevilla.Excmo. Consejo General de Hermandades y Cofradias de la Hermandad deSevilla.Capataces y costaleros de Sevilla.

Creadora:

Doña. Montserrat Altemir Lara.Fisioterapeuta Colegiada del Ilustre ColegioProfesional de Fisioterapeutas de Andalucía. Fisioterapeuta del BlackheathBrain Injury Rehabilitation Hospital. Londres

Si desea contactar com nosotros escriba para:E-mail: montsealtemir@costalero.com

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Carta al Costalero

Alma de costal y alpargata:Cristo fue ayudado por el cirineo en el camino hacia el calvario.

Vuestra penitencia oculta, heredada de siglos, nos enlaza con los tiemposnuevos de los que tu das testimonio con ardorosa entrega.

Bajo la pariguhela, entre las trabajaderas, no hay condición ni cargo, todoseleváis a una, con la fuerza vigorosa del Espíritu y el recuerdo, la ilusión yorgullo de ser costalero.

Para que te puedas entregar al gozo de tu trabajo durante más años y enmejores condiciones físicas, la fisioterapia quiere ayudarte en tu sublimemisión de cirineo, mejorando si cabe, aún más, el legado recibido de nuestrosmayores.

La difusión de nuestra tradición más allá de sus fronteras es tarea que atodos nos concierne, porque nuestras tradiciones también deben formarparte del mundo cultural y científico de nuestros días.

Fdo: Montserrat Altemir Lara

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AGRADECIMIENTOS

Deseamos dar las gracias a todas aquellas personas e instituciones que hancolaborado, permitiendo hacer realidad la realización del Manual del Costalero.Así pues, hacemos partícipe nuestro agradecimiento a:Excmo. Ayuntamiento de Sevilla.Excmo. Consejo General de Hermandades y Cofradias de la Hermandad deSevilla.Capataces y costaleros de Sevilla.

Creadora:

Doña. Montserrat Altemir Lara.Fisioterapeuta Colegiada del Ilustre ColegioProfesional de Fisioterapeutas de Andalucía. Fisioterapeuta del BlackheathBrain Injury Rehabilitation Hospital. Londres

Si desea contactar com nosotros escriba para:E-mail: montsealtemir@costalero.com

¿Qué es la fisioterapia?La fisioterapia es una disciplina de las Ciencias de la Salud que presta atenciónpreventiva, curativa y de reinserción del individuo a la comunidad medianteel uso de medios físicos y manuales con técnicas y modelos de tratamientosespecíficos.

¿Qué te aporta la fisioterapia?Sumergido en el mundo de las prisas, todos los movimientos que realizamosson rápidos y bruscos. Como consecuencia de los hábitos sedentarios dela sociedad contemporánea se originan dolores y lesiones desconocidaspor nuestros abuelos. Nos hacemos sordos a nuestro cuerpo. La fisioterapiaquiere ayudarte a escuchar y atender las llamadas de tu cuerpo.Nuestro cuerpo es como un “tente” en el que todas las piezas están enrelación, cuando una falla las demás se desequilibran por lo que realizan unsobresfuerzo para compensar el problema. En el caso que no lo detectes,te puede derivar en dolores en zonas distintas y lejanas al lugar donde seoriginó el problema. La fisioterapia quiere enseñarte a escuchar y atenderlas llamadas de tu cuerpo.

4

INDICE

Capitulo IAdaptación de los costaleros a los cambios sociales actuales. .............6

Capitulo IIMomentos de la levantá: Medidas a tener en cuenta .....................................8

Capitulo IIIEjercicios y posturas recomendados:

1 - Posturas del dia a dia ....................................................................................102 - Estiramientos ..................................................................................................123 - Potenciación....................................................................................................20

Capitulo IVProgramas de ejercicios:1 - Generales

1.1 - Antes de Semana Santa ............................................251.2 - Antes de sacar el paso ......................................................................261.3 - En la carrera, durante los relevos...................................................27

2 - Classificados según la zona del cuerpo a ejercitar.................................28

Capitulo VRecomendaciones generales ..................................................30

Bibliografia ................................................................31

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¿Qué es la fisioterapia?La fisioterapia es una disciplina de las Ciencias de la Salud que presta atenciónpreventiva, curativa y de reinserción del individuo a la comunidad medianteel uso de medios físicos y manuales con técnicas y modelos de tratamientosespecíficos.

¿Qué te aporta la fisioterapia?Sumergido en el mundo de las prisas, todos los movimientos que realizamosson rápidos y bruscos. Como consecuencia de los hábitos sedentarios dela sociedad contemporánea se originan dolores y lesiones desconocidaspor nuestros abuelos. Nos hacemos sordos a nuestro cuerpo. La fisioterapiaquiere ayudarte a escuchar y atender las llamadas de tu cuerpo.Nuestro cuerpo es como un “tente” en el que todas las piezas están enrelación, cuando una falla las demás se desequilibran por lo que realizan unsobresfuerzo para compensar el problema. En el caso que no lo detectes,te puede derivar en dolores en zonas distintas y lejanas al lugar donde seoriginó el problema. La fisioterapia quiere enseñarte a escuchar y atenderlas llamadas de tu cuerpo.

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INDICE

Capitulo IAdaptación de los costaleros a los cambios sociales actuales. .............6

Capitulo IIMomentos de la levantá: Medidas a tener en cuenta .....................................8

Capitulo IIIEjercicios y posturas recomendados:

1 - Posturas del dia a dia ....................................................................................102 - Estiramientos ..................................................................................................123 - Potenciación....................................................................................................20

Capitulo IVProgramas de ejercicios:1 - Generales

1.1 - Antes de Semana Santa ............................................251.2 - Antes de sacar el paso ......................................................................261.3 - En la carrera, durante los relevos...................................................27

2 - Classificados según la zona del cuerpo a ejercitar.................................28

Capitulo VRecomendaciones generales ..................................................30

Bibliografia ................................................................31

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Adaptación del costalero a loscambios sociales actuales

Los cambios de las profesioneshan dado lugar a un hombre delaño 2001 sedentario, relevando elesfuerzo intelectual al desarrollo físico,encauzándonos a una sociedad mássedentaria. Aún así, la tradición del trabajo delcostalero en España continúa inmutable en el tiempo.Sigue siendo imprescidible la misma preparaciónfísica que la de nuestros antecesores cargadores"con el cuerpo hecho, trabajao". Los que procedíande las profesiones dedicadas a distribuir mercancíasen los muelles, en los comercios. Trabajadores delas fundiciones, obreros puntuarios, en generalhombres acostumbrados a mover grandes pesos.Como los describe Antonio Burgos "Estibadoresdel muelle de Sevilla, que cargaban pasos durantesiete días y barcos durante el resto del año".

Dicha percepción y análisis del mundo del costaldió lugar al estudio científico creado en elpasado año 2000 por la colegiada del IlustreColegio de Fisioterapia de Andalucía, Montserrat Altemir Lara. Este estudio titulado: "Prevenciónen el costalero, algias y lesiones más frecuentesen el costalero" fue abalado en todo momentopor eI Ilustre Colegio de Fisioterapia deAndalucía, lo que a su vez dió lugar a la creacióndel Centro de atención del costalero, durantela Semana Santa, con la colaboracion del áreade Cultura y Participación ciudadana del Excmo.Ayuntamiento de Sevilla. Si desean tener másinformación sobre el estudio y el mundodel costalero visiten en internet la páginawww.costalero.com

6

Capitulo I

Son muchos los costaleros y familiares que se preguntan si es peligroso salirde costalero. La motivación del costalero es imprescindible para su trabajopero no es suficiente para evitar lesiones. Gran numero de ellos han sufridola mayor desgracia que le puede pasar a un costalero, dejar de sacar el paso.Como lo describe Emilio Velázquez Mijarra: "Cuando la carrera se va haciendolarga las horas de brega en el paso y los kilos empiezan a caer por derecho,no ha de extrañar que uno de los costeros se quede atrás en una levantá”.El problema no esta en los kilos ni en la mayor edad , si se adoptan medidaspreventivas de educacion y salud.La salud y tradición son compatibles.Podemos prevenir que un dolor agudo acompañado de una postura incorrectacon movimiento brusco, una condición de salud inconveniente, una preparaciónfïsica impropia y unas medidas de actuación inadecuadas, origine una lesión.

7

3.1%

3.7%

3.1%

5.3%15%

11.3%

10.5%

4.8%

73.5%20.4%16.5%

19.4%

21.6%4.1%

11%

29.7%11.5%

10%

8.8%

Resumen de los dolores más frecuentes en el costalero segun elestudio realizado.

Adaptación del costalero a loscambios sociales actuales

Los cambios de las profesioneshan dado lugar a un hombre delaño 2001 sedentario, relevando elesfuerzo intelectual al desarrollo físico,encauzándonos a una sociedad mássedentaria. Aún así, la tradición del trabajo delcostalero en España continúa inmutable en el tiempo.Sigue siendo imprescidible la misma preparaciónfísica que la de nuestros antecesores cargadores"con el cuerpo hecho, trabajao". Los que procedíande las profesiones dedicadas a distribuir mercancíasen los muelles, en los comercios. Trabajadores delas fundiciones, obreros puntuarios, en generalhombres acostumbrados a mover grandes pesos.Como los describe Antonio Burgos "Estibadoresdel muelle de Sevilla, que cargaban pasos durantesiete días y barcos durante el resto del año".

Dicha percepción y análisis del mundo del costaldió lugar al estudio científico creado en elpasado año 2000 por la colegiada del IlustreColegio de Fisioterapia de Andalucía, Montserrat Altemir Lara. Este estudio titulado: "Prevenciónen el costalero, algias y lesiones más frecuentesen el costalero" fue abalado en todo momentopor eI Ilustre Colegio de Fisioterapia deAndalucía, lo que a su vez dió lugar a la creacióndel Centro de atención del costalero, durantela Semana Santa, con la colaboracion del áreade Cultura y Participación ciudadana del Excmo.Ayuntamiento de Sevilla. Si desean tener másinformación sobre el estudio y el mundodel costalero visiten en internet la páginawww.costalero.com

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Capitulo I

Son muchos los costaleros y familiares que se preguntan si es peligroso salirde costalero. La motivación del costalero es imprescindible para su trabajopero no es suficiente para evitar lesiones. Gran numero de ellos han sufridola mayor desgracia que le puede pasar a un costalero, dejar de sacar el paso.Como lo describe Emilio Velázquez Mijarra: "Cuando la carrera se va haciendolarga las horas de brega en el paso y los kilos empiezan a caer por derecho,no ha de extrañar que uno de los costeros se quede atrás en una levantá”.El problema no esta en los kilos ni en la mayor edad , si se adoptan medidaspreventivas de educacion y salud.La salud y tradición son compatibles.Podemos prevenir que un dolor agudo acompañado de una postura incorrectacon movimiento brusco, una condición de salud inconveniente, una preparaciónfïsica impropia y unas medidas de actuación inadecuadas, origine una lesión.

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21.6%4.1%

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29.7%11.5%

10%

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Resumen de los dolores más frecuentes en el costalero segun elestudio realizado.

Medidas a tener en cuenta en las posturas delos tres momentos de la levantá, levantá a pulso, arriá a tierra y salida ó entrada de rodillas.

8

- Primer momento de la levantá,primer golpe de martillo, avisopara “ponerse en el palo”.

Medidas recomendadas en todas las posturas:- Concentrate en efectuar las posturas de forma correcta.- Traccionar, tirar de la cabeza hacia el techo.- Cuello recto.- Meter la barbilla hacia dentro.- A la vez que se coge el aire por la nariz, extender el abdomen.- A la vez que se expulsa el aire por la boca, contraer el abdomen.- Las articulaciones del codo y la muñeca no deben estar totalmenteflexionadas.- Columna lumbar recta. Contraer el abdomen "meter riñones".- Bien liada la faja a la cintura.- No inclinar el pie en el borde externo o interno, apoyar el peso por igualsobre la planta del pie.

- Segundo momento de lalevantá, " a esta es", meterriñones.- Mirada al frente.

9

- Tercer momento dela levantá, levantá delpaso.- Mirada al frente.

- Transición entre el segundo e tercermomento de la levantá: el salto.- Mirada al frente.- Realizar el máximo esfuerzo durante elmínimo tiempo posible.- Concentrarse en igualar las piernas y lostobillos de forma que en la caída, la posiciónsea correcta. Es imprescindible ser conscientedel tipo de calle puesto que repercute en laposición adoptada por los pies en el momentode la caida. Puede inestabilizar los tobillos ypor tanto desequilibrar el cuerpo.

- Salida ó entrada de rodillas.- Mirada al frente.- No prolongarse mucho tiempo.- Proteger las rodillas.- Realizar el máximo esfuerzodurante el mínimo tiempo posible.

- Levantá a pulso.- Arriá a tierra.- Mirada al frente.- No prolongarse mucho tiempo.- Levantar y arriar el peso con lasrodillas flexionadas, no flexionar eltronco hacia adelante.- Realizar el máximo esfuerzodurante el mínimo tiempo posible.

Medidas a tener en cuenta en las posturas delos tres momentos de la levantá, levantá a pulso, arriá a tierra y salida ó entrada de rodillas.

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- Primer momento de la levantá,primer golpe de martillo, avisopara “ponerse en el palo”.

Medidas recomendadas en todas las posturas:- Concentrate en efectuar las posturas de forma correcta.- Traccionar, tirar de la cabeza hacia el techo.- Cuello recto.- Meter la barbilla hacia dentro.- A la vez que se coge el aire por la nariz, extender el abdomen.- A la vez que se expulsa el aire por la boca, contraer el abdomen.- Las articulaciones del codo y la muñeca no deben estar totalmenteflexionadas.- Columna lumbar recta. Contraer el abdomen "meter riñones".- Bien liada la faja a la cintura.- No inclinar el pie en el borde externo o interno, apoyar el peso por igualsobre la planta del pie.

- Segundo momento de lalevantá, " a esta es", meterriñones.- Mirada al frente.

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- Tercer momento dela levantá, levantá delpaso.- Mirada al frente.

- Transición entre el segundo e tercermomento de la levantá: el salto.- Mirada al frente.- Realizar el máximo esfuerzo durante elmínimo tiempo posible.- Concentrarse en igualar las piernas y lostobillos de forma que en la caída, la posiciónsea correcta. Es imprescindible ser conscientedel tipo de calle puesto que repercute en laposición adoptada por los pies en el momentode la caida. Puede inestabilizar los tobillos ypor tanto desequilibrar el cuerpo.

- Salida ó entrada de rodillas.- Mirada al frente.- No prolongarse mucho tiempo.- Proteger las rodillas.- Realizar el máximo esfuerzodurante el mínimo tiempo posible.

- Levantá a pulso.- Arriá a tierra.- Mirada al frente.- No prolongarse mucho tiempo.- Levantar y arriar el peso con lasrodillas flexionadas, no flexionar eltronco hacia adelante.- Realizar el máximo esfuerzodurante el mínimo tiempo posible.

Balance correcto de lacabeza.

1 - Cuando la cabeza tiene laposibilidad de moverse haciadelante libremente la columnatiene la posibilidad de alargarsehacia arriba y hacia abajo.

2 - En cambio cuando echas lacabeza hacia atrás contrayendoel cuello se crea un exceso depeso en la parte alta de la cabeza,de forma que el cuerpo tengaque hacer un exfuerzo extra.

Medidas generales para realizar los ejercicios:Al realizar los ejercicios has de concentrarte en lo que se siente al realizarlos,en el caso que sientas molestias tu cuerpo te esta hablando, aprende aescucharlo. Puede que te indique cual es tu punto débil, de forma queaprendas a identificarlo dandole una solución antes de realizar un esfuerzo.Realiza los ejercicios hasta un límite no doloroso .Se requiere de concentración,se deben realizar con las posturas correctas, suavemente, sintiendo la zonaejercitada, los puntos de apoyo donde recae el peso de tu cuerpo, junto auna respiración coordinada de forma sincrónica con el ejercicio, al hacer elesfuerzo se expulsa el aire y al realizar el movimiento fácil del ejercicio seexpulsa el aire

10

Capitulo IIIEjercicios y posturas recomendados

1 - Posturas del dia a dia

1 2

11

Aprender a sentarse de forma cómoda y correcta.- Cuello relajado.- Cabeza mirando hacia delante y hacia arriba.- Hombros relajados y caidos.- No colapsar el pecho.- Sentarse sobre los huesos de los glúteos.- Los pies sobre el suelo de la habitación.

Ejerciciorespiratorio.(1) En posición rectacoge el aire por la nariz a la vez que se saca labarriga.(2) Expulsa el aire porla boca a la vez quevas metiendo la barrigahacia dentro.La razón por la que serealiza el ejercicio deesta forma es porque (1) al coger el aire por la nariz y sacar la barriga, eldiafragma desciende y se elevan las costillas expandiéndose los pulmonesy permitiendo que el aire entre dentro. Si se realiza al contrario los pulmonestienen menos espacio para llenarse.(2) Al expulsar el aire por la boca y meter la barriga, el diafragma sube enforma parecida a un paracaídas y ayuda a la salida del aire.

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Balance correcto de lacabeza.

1 - Cuando la cabeza tiene laposibilidad de moverse haciadelante libremente la columnatiene la posibilidad de alargarsehacia arriba y hacia abajo.

2 - En cambio cuando echas lacabeza hacia atrás contrayendoel cuello se crea un exceso depeso en la parte alta de la cabeza,de forma que el cuerpo tengaque hacer un exfuerzo extra.

Medidas generales para realizar los ejercicios:Al realizar los ejercicios has de concentrarte en lo que se siente al realizarlos,en el caso que sientas molestias tu cuerpo te esta hablando, aprende aescucharlo. Puede que te indique cual es tu punto débil, de forma queaprendas a identificarlo dandole una solución antes de realizar un esfuerzo.Realiza los ejercicios hasta un límite no doloroso .Se requiere de concentración,se deben realizar con las posturas correctas, suavemente, sintiendo la zonaejercitada, los puntos de apoyo donde recae el peso de tu cuerpo, junto auna respiración coordinada de forma sincrónica con el ejercicio, al hacer elesfuerzo se expulsa el aire y al realizar el movimiento fácil del ejercicio seexpulsa el aire

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Capitulo IIIEjercicios y posturas recomendados

1 - Posturas del dia a dia

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Aprender a sentarse de forma cómoda y correcta.- Cuello relajado.- Cabeza mirando hacia delante y hacia arriba.- Hombros relajados y caidos.- No colapsar el pecho.- Sentarse sobre los huesos de los glúteos.- Los pies sobre el suelo de la habitación.

Ejerciciorespiratorio.(1) En posición rectacoge el aire por la nariz a la vez que se saca labarriga.(2) Expulsa el aire porla boca a la vez quevas metiendo la barrigahacia dentro.La razón por la que serealiza el ejercicio deesta forma es porque (1) al coger el aire por la nariz y sacar la barriga, eldiafragma desciende y se elevan las costillas expandiéndose los pulmonesy permitiendo que el aire entre dentro. Si se realiza al contrario los pulmonestienen menos espacio para llenarse.(2) Al expulsar el aire por la boca y meter la barriga, el diafragma sube enforma parecida a un paracaídas y ayuda a la salida del aire.

1 2

Llevar un peso en la posición adecuada.- Cuello relajado.- Cabeza mirando al frente y tirando hacia arriba.- Respirar hacia fuera.- Doblar las rodillas.

2.1 Ejercicio de estiramiento del cuello.Siéntate en una posición cómoda. Muy suavemente gira la cabeza formandoun círculo a la izquierda y seguidamente en la dirección contraria. Cuandonotes una zona que te duela o sientas tensa para y mantén la posición deestirar, si te mantienes relajado se irá estirando ligeramente.

12

2 - EstiramientosDuración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres.Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo.

Sentarse en el coche conposición correcta.- Cuello relajado.- Cabeza mirando haciadelante y tirando hacia arriba.- No apretar las piernas.- Respiración relajada yregular.- Muñecas relajadas.- Tobillos relajados.

2.3 Ejercicio de estiramiento postural delcuelloColoca la tabla de la plancha en 45 grados. Siéntateapoyando el cuerpo sobre la tabla y asciende lacabeza sintiendo el estiramiento del cuello, siempre

manteniendo la cabeza apoyada en la tabla.Mantén la cabeza relajada pero estira el cuello

sin que la barbilla empuje demasiado.Mantener la mandíbula relajada.

Mantén este ejercicio,relaja y repite.

2.2 Ejercicio asistido sobre un eje del cuello.- Siéntate en una silla con una toalla detrás de tu cuello. Usa la toalla comoun pivot.- Estira el cuello hacia atrás, de manera que sientas el movimiento vertebraldel cuello hasta el punto que la toalla presiona de nuevo en la zona.- Usando la toalla como un eje gira el cuello hacia la derecha.- Usando la toalla como un eje gira el cuello hacia la izquierda.- Inclina el cuello hacia atrás y hacia la derecha.- Inclina el cuello hacia atrás y hacia la izquierda.

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Llevar un peso en la posición adecuada.- Cuello relajado.- Cabeza mirando al frente y tirando hacia arriba.- Respirar hacia fuera.- Doblar las rodillas.

2.1 Ejercicio de estiramiento del cuello.Siéntate en una posición cómoda. Muy suavemente gira la cabeza formandoun círculo a la izquierda y seguidamente en la dirección contraria. Cuandonotes una zona que te duela o sientas tensa para y mantén la posición deestirar, si te mantienes relajado se irá estirando ligeramente.

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2 - EstiramientosDuración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres.Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo.

Sentarse en el coche conposición correcta.- Cuello relajado.- Cabeza mirando haciadelante y tirando hacia arriba.- No apretar las piernas.- Respiración relajada yregular.- Muñecas relajadas.- Tobillos relajados.

2.3 Ejercicio de estiramiento postural delcuelloColoca la tabla de la plancha en 45 grados. Siéntateapoyando el cuerpo sobre la tabla y asciende lacabeza sintiendo el estiramiento del cuello, siempre

manteniendo la cabeza apoyada en la tabla.Mantén la cabeza relajada pero estira el cuello

sin que la barbilla empuje demasiado.Mantener la mandíbula relajada.

Mantén este ejercicio,relaja y repite.

2.2 Ejercicio asistido sobre un eje del cuello.- Siéntate en una silla con una toalla detrás de tu cuello. Usa la toalla comoun pivot.- Estira el cuello hacia atrás, de manera que sientas el movimiento vertebraldel cuello hasta el punto que la toalla presiona de nuevo en la zona.- Usando la toalla como un eje gira el cuello hacia la derecha.- Usando la toalla como un eje gira el cuello hacia la izquierda.- Inclina el cuello hacia atrás y hacia la derecha.- Inclina el cuello hacia atrás y hacia la izquierda.

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2.6 Ejercicio de codo y muñeca.Fuerza del triceps.Con los pies colocados a la mismadistancia de la anchura de las caderas,manteniendo las piernas separadas y laspiernas estiradas. Coloca las manos enla pared y dobla los codos por lo quete inclinarás hacia adelante.Extiende los codos, mantén, relaja y repite.

2.4 Ejercicio de hombro .Coloca el brazo sobre la cabeza, flexiona el codo ycon la mano opuesta colocada sobre el mismodesciende el brazo sobre la espalda lentamente. Mantén,siente y estira.

14

2.5 Ejercicio dehombro .Con la mano en elcodo del brazo opuestoenpujalo en direcciónal hombro. Mantiene laarticulación del hombrorecta. Repite para elotro lado.

2.7 Ejercicio de estiramiento del pecho.Enrolla el costal, cógelo por los dos extremos. Mantén loscodos rectos y sube el costal por delante y por detrás de tucabeza. No estires ni fuerces intensamente.

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2.8 Ejercicio deestiramiento de laespalda bajaColócate de rodillas con lasplantas de los pies apoyadasen el suelo y la espalda sobrela pared.

2.6 Ejercicio de codo y muñeca.Fuerza del triceps.Con los pies colocados a la mismadistancia de la anchura de las caderas,manteniendo las piernas separadas y laspiernas estiradas. Coloca las manos enla pared y dobla los codos por lo quete inclinarás hacia adelante.Extiende los codos, mantén, relaja y repite.

2.4 Ejercicio de hombro .Coloca el brazo sobre la cabeza, flexiona el codo ycon la mano opuesta colocada sobre el mismodesciende el brazo sobre la espalda lentamente. Mantén,siente y estira.

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2.5 Ejercicio dehombro .Con la mano en elcodo del brazo opuestoenpujalo en direcciónal hombro. Mantiene laarticulación del hombrorecta. Repite para elotro lado.

2.7 Ejercicio de estiramiento del pecho.Enrolla el costal, cógelo por los dos extremos. Mantén loscodos rectos y sube el costal por delante y por detrás de tucabeza. No estires ni fuerces intensamente.

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2.8 Ejercicio deestiramiento de laespalda bajaColócate de rodillas con lasplantas de los pies apoyadasen el suelo y la espalda sobrela pared.

2.9 Ejercicio de la espala alta.Haz el ejercicio con un contínuo movimiento que mejore la movilidad yflexibilidad a través de la espalda alta.(1) Apoya el peso en tus manos y rodillas, desplaza el peso hacia adelantey baja los brazos.(2) Este movimiento se debe hacer de forma suave manteniendo las manosen la misma posición.(3) Flexiona las caderas y rodillas terminando en posición de rodilla.

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1

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2.10 Ejercicio de la espalda alta.(1) Mantenerse a cuatro patas apoyando el peso en manos y rodillas.(2) Inclina el peso de tu cuerpo sobre los antebrazos manteniendo la espaldarecta.(3) Estira los brazos, siente la espalda estirada en la zona alta manteniendola barbilla hacia dentro.

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2.9 Ejercicio de la espala alta.Haz el ejercicio con un contínuo movimiento que mejore la movilidad yflexibilidad a través de la espalda alta.(1) Apoya el peso en tus manos y rodillas, desplaza el peso hacia adelantey baja los brazos.(2) Este movimiento se debe hacer de forma suave manteniendo las manosen la misma posición.(3) Flexiona las caderas y rodillas terminando en posición de rodilla.

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2.10 Ejercicio de la espalda alta.(1) Mantenerse a cuatro patas apoyando el peso en manos y rodillas.(2) Inclina el peso de tu cuerpo sobre los antebrazos manteniendo la espaldarecta.(3) Estira los brazos, siente la espalda estirada en la zona alta manteniendola barbilla hacia dentro.

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2.12 Ejercicio de rodillaSiéntese en cuclillas con los pies ligeramenteseparados y mirando hacia delante.Gira los pies hacia la parte de fuera y apoyalos pies en el suelo, mantén, relaja y repite .Gira los pies hacia la parte de dentro y apoyala planta de los pies completamente en elsuelo, mantén, relaja y repite.

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2.11 Estiramiento de la rodilla y de laparte anterior de la pierna.Coge la punta de tu pie derecho con lamano izquierda tirando hacia la direccióndel glúteo.

2.14 Ejercicio de laespalda baja.Tiéndete en el sueloapoyando la cabeza ycuello sobre unaalmohada. Con las dosmanos dirige las piernasflexionadas hacia elpecho.

2.13 Ejercicio de la espalda baja.Túmbate en una mesa, con las piernas colgando, flexiona una de las rodillasen dirección a la barbilla. Realiza el mismo ejercicio con la pierna contraria.

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2.12 Ejercicio de rodillaSiéntese en cuclillas con los pies ligeramenteseparados y mirando hacia delante.Gira los pies hacia la parte de fuera y apoyalos pies en el suelo, mantén, relaja y repite .Gira los pies hacia la parte de dentro y apoyala planta de los pies completamente en elsuelo, mantén, relaja y repite.

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2.11 Estiramiento de la rodilla y de laparte anterior de la pierna.Coge la punta de tu pie derecho con lamano izquierda tirando hacia la direccióndel glúteo.

2.14 Ejercicio de laespalda baja.Tiéndete en el sueloapoyando la cabeza ycuello sobre unaalmohada. Con las dosmanos dirige las piernasflexionadas hacia elpecho.

2.13 Ejercicio de la espalda baja.Túmbate en una mesa, con las piernas colgando, flexiona una de las rodillasen dirección a la barbilla. Realiza el mismo ejercicio con la pierna contraria.

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2.15 Estiramientode gemelos,pantorillas.Coloca la punta delpie en un bordillo dela calle dejando eltalón colgando, bajael talón. Haz elmovimientosuavemente y enequilibrio. Sujétate enun coche o paredpara sostenerte.

3 - PotenciaciónRealizar dos series de 10 repeticiones en todos los ejercicios.

3.1 Ejercicio de la espalda altaApoya tu peso sobre la rodilla izquierda y la mano derecha. Sube la manoizquierda y la pierna derecha sin que se muevan las caderas y hombros.Repetir en posición inversa.

3.2 Ejercicio de espalda alta- No realices un movimientobrusco al bajar y subir la barra.- Mantén tus codos en flexiónde 90 grados y siempre en lamisma posición evitando quese vayan hacia adelante. Laarticulación del hombro puedesufrir un calambre.- Mantén la espalda y cuello lomás recto posible a lo largo dela realización del movimiento.- Recuerda que tu espalda bajase tiene que mantener envertical.

21

3.3 Ejercicio de la espalda bajaTiéndete boca abajo en una mesa, coloca una almohada bajo tu estómago.Sostén el cuerpo sobre la mesa y deja las piernas colgando. Eleva las piernasno dejando nunca las rodillas por encima de la mesa.

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2.15 Estiramientode gemelos,pantorillas.Coloca la punta delpie en un bordillo dela calle dejando eltalón colgando, bajael talón. Haz elmovimientosuavemente y enequilibrio. Sujétate enun coche o paredpara sostenerte.

3 - PotenciaciónRealizar dos series de 10 repeticiones en todos los ejercicios.

3.1 Ejercicio de la espalda altaApoya tu peso sobre la rodilla izquierda y la mano derecha. Sube la manoizquierda y la pierna derecha sin que se muevan las caderas y hombros.Repetir en posición inversa.

3.2 Ejercicio de espalda alta- No realices un movimientobrusco al bajar y subir la barra.- Mantén tus codos en flexiónde 90 grados y siempre en lamisma posición evitando quese vayan hacia adelante. Laarticulación del hombro puedesufrir un calambre.- Mantén la espalda y cuello lomás recto posible a lo largo dela realización del movimiento.- Recuerda que tu espalda bajase tiene que mantener envertical.

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3.3 Ejercicio de la espalda bajaTiéndete boca abajo en una mesa, coloca una almohada bajo tu estómago.Sostén el cuerpo sobre la mesa y deja las piernas colgando. Eleva las piernasno dejando nunca las rodillas por encima de la mesa.

3.4 Ejercicio de potenciación de piernas,parte anterior- Deja la cabeza y cuello recto- No tenses tus brazos y hombros, manten labarra ligeramente, para sostener solamente.- La barra tiene que ir ajustada frente a los tobillos.- Mantén los glúteos sostenidos en la silla.

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3.5 Ejercicio de potenciación abdominal-Elevar el tronco manteniendo la mirada aun punto fijo en el techo manteniendo loscodos separados.

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3.6 Propiocepción y fuerza1 - Caminar sobre la punta de los dedos de los pies.2 - Sobre los tobillos.3 - En la parte de fuera de los pies.4 - En la parte de dentro de los pies.

Mientras realizas el ejercicio dirigir la mirada al frente, deforma que sientas en que posición se encuentra el pie. Enel caso que te desequilibres, mirar hacia los pies intentandoequilibrarse, una vez conseguido proseguir el ejercicio conla mirada al frente.Repetir el ejercicio hasta fatigarse, concentrándote en losejercicios que tienes más dificultad.

Durante el paso:En el caso que sienta molestia o dolor, dirigirse a unfisioterapeuta para que le ponga un vendaje de prevención.

Dependiendo del tipo de calle la posición del pie va cambiando,cuando pase por una calle que le resulte más dificultosa,concéntrese en su punto débil, evitando realizarexageradamente el movimiento que le resultaba másdificultoso.

21 3 4

3.4 Ejercicio de potenciación de piernas,parte anterior- Deja la cabeza y cuello recto- No tenses tus brazos y hombros, manten labarra ligeramente, para sostener solamente.- La barra tiene que ir ajustada frente a los tobillos.- Mantén los glúteos sostenidos en la silla.

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3.5 Ejercicio de potenciación abdominal-Elevar el tronco manteniendo la mirada aun punto fijo en el techo manteniendo loscodos separados.

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3.6 Propiocepción y fuerza1 - Caminar sobre la punta de los dedos de los pies.2 - Sobre los tobillos.3 - En la parte de fuera de los pies.4 - En la parte de dentro de los pies.

Mientras realizas el ejercicio dirigir la mirada al frente, deforma que sientas en que posición se encuentra el pie. Enel caso que te desequilibres, mirar hacia los pies intentandoequilibrarse, una vez conseguido proseguir el ejercicio conla mirada al frente.Repetir el ejercicio hasta fatigarse, concentrándote en losejercicios que tienes más dificultad.

Durante el paso:En el caso que sienta molestia o dolor, dirigirse a unfisioterapeuta para que le ponga un vendaje de prevención.

Dependiendo del tipo de calle la posición del pie va cambiando,cuando pase por una calle que le resulte más dificultosa,concéntrese en su punto débil, evitando realizarexageradamente el movimiento que le resultaba másdificultoso.

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3.7 Ejercicio de potenciación de glúteos yparte posterior de las piernasEstirar las rodillas manteniendo la postura correcta:mirada al frente, espalda recta y hombros relajados.

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Capitulo IVProgramas de ejercicios

1 - Generales1.1 - Antes de Semana Santa

3.4

22

3.7

233.6

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3.2

3.1

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Antes y después del programarealizar ejercicios deestiramiento

Realizar dos series de 10 repeticiones en todos los ejercicios.

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3.7 Ejercicio de potenciación de glúteos yparte posterior de las piernasEstirar las rodillas manteniendo la postura correcta:mirada al frente, espalda recta y hombros relajados.

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Capitulo IVProgramas de ejercicios

1 - Generales1.1 - Antes de Semana Santa

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Antes y después del programarealizar ejercicios deestiramiento

Realizar dos series de 10 repeticiones en todos los ejercicios.

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1.2 - Antes de sacar el paso

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Duración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres.Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo.

27

2.15

1.3 - En la carrera, durante los relevos

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Duración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres.Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo.

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1.2 - Antes de sacar el paso

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Duración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres.Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo.

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1.3 - En la carrera, durante los relevos

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2 - Ejercicios clasificados según la zona del cuerpo a ejercitarDuración en todos los ejercicios: 10 segundos. Nº repeticiones: tres.Mantener el estiramiento, sentirlo y repetirlo.

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122.1 122.2 122.3

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Recomendaciones Generalespara el Costalero- Pasar por una consulta médica dos o tres meses antes de Semana Santa.Recuerde, que un diagnóstico a tiempo puede permitir dejarle disfrutar desu gozo.

- Pasar por una consulta de fisioterapia con objeto de prevenir posibleslesiones del aparato locomotor (musculatura y huesos). Se le analizarán losfactores de riesgo de forma individual en cada costalero.

- Entrénese físicamente y técnicamente para salir de costalero

- Mejorar la coordinación y el equilibrio para que el trabajo físico sea lo máseficiente posible.

- Recuerda hacer todos los ejercicios lentamente y sintiendo la zona, encaso de molestia no hacer el ejercicio y dirigirse a un fisioterapeuta.

- Adoptar las posturas correctas al realizar las funciones cotidianas.

- El tamaño y la posición de la morcilla debe proteger la séptima vértebracervical, vértebra prominente que podemos tocar al final del cuello, siendola zona de mayor esfuerzo.

- Evitar que se formen arrugas al aprisionar la ropa.

- Protegerse con vendaje funcional y faja ortopédica lumbar.

- Mantener la mirada al frente durante el trayecto, evitando aumentar lacurvatura del cuello.

- Mantener la espalda en posición recta.

- Al meter riñones: mantener la musculatura abdominal contraída para querealize función de faja muscular.

- Antes de sacar el paso y durante los relevos realizar los ejercicios indicadosanteriormente.

- Bebe água en pequeña cantidad y de forma continuada durante el trayecto.

- Después de sacar el paso realizar ejercicios de estiramiento.

- Quitar la faja lentamente.

- Si siente dolor intenso y duradero del aparato locomotor diríjase a undiplomado en fisioterapia.

- No dejes de visitar al médico en caso de dolencias persistentes.

30 31

Bibliografia- Macdonald, R. Caro, N. : Alexander Technique. London: Dorling KindersleyLimited, 2001.- Garlick, D.: Propioception, Posture and Emotion, University of New SouthWales, Kensington: (ed), 1982.- Alexander, F, M.: Constructive Conscious Control of the individual. London: StatBooks, 1997.- Carricton, W.: The Act of Living, San Franscisco: Jerry Sontag Mornun TimePress, 1999.- Robinson, L. Convy, G.: Pilates Gym The Balance Workout. London: Pan Books,2000.Norris, C: Sports Injuries – Diagnosis and Management for Physiotherapists.Butterworth: Heinemann, 1993.- Therese, S. and Berstein, C.: The Body Has Its Reasons: Anti-Exercises andSelf-Awareness: Cedar, 1988.- Sheehy, K (member of the Society of Physiotherapy): Fitness therapy. London:Marshall, 1998.- Anderson, B.: Stretching. Great Britain: Penguin Group, 1981.- Rohen J,W. Yokochi, C: Atlas fotográfico de anatomia humana.Tokio:F.K.Schattauer Verlag Gmbh, Stuttgart e Igaku-Shoin, 1984.- Velázquez, E.: Léxico de capataces y costaleros. Sevilla: Guadalquivir, SL. 1995.-Fundación Sevillana de Electricidad: II Congreso de Capataces y Costaleros deAndalucía. Sevilla: Guadalquivir, SL, 1996.-Hermosilla,A.: Estudio Médico del costalero. ABC, Sevilla, 1 Marzo 1985.-Velázquez M, Emilio: “Costaleros. Los gallegos”, en Tabor t Calvario, EspecialSemana Santa, Marzo 1993.- Burgos, A.: Folklore de las Cofradias de Sevilla. Acercamiento a una tradicionpopular, Coleccion de Bolsillo 6, Universidad de Sevila,1988 (cuarta edc. ),1972 (primera edic.)-Rodrigez-Izquierdo, F.: Un costal junto a la Cruz. Poemario dedicado al buencostalero José Portal Navarro, Gráficas Rublán, Sevilla, 1987.

Si desea ampliar su información sobre el costalerovisite en internet la página: www.costalero.com

Recomendaciones Generalespara el Costalero- Pasar por una consulta médica dos o tres meses antes de Semana Santa.Recuerde, que un diagnóstico a tiempo puede permitir dejarle disfrutar desu gozo.

- Pasar por una consulta de fisioterapia con objeto de prevenir posibleslesiones del aparato locomotor (musculatura y huesos). Se le analizarán losfactores de riesgo de forma individual en cada costalero.

- Entrénese físicamente y técnicamente para salir de costalero

- Mejorar la coordinación y el equilibrio para que el trabajo físico sea lo máseficiente posible.

- Recuerda hacer todos los ejercicios lentamente y sintiendo la zona, encaso de molestia no hacer el ejercicio y dirigirse a un fisioterapeuta.

- Adoptar las posturas correctas al realizar las funciones cotidianas.

- El tamaño y la posición de la morcilla debe proteger la séptima vértebracervical, vértebra prominente que podemos tocar al final del cuello, siendola zona de mayor esfuerzo.

- Evitar que se formen arrugas al aprisionar la ropa.

- Protegerse con vendaje funcional y faja ortopédica lumbar.

- Mantener la mirada al frente durante el trayecto, evitando aumentar lacurvatura del cuello.

- Mantener la espalda en posición recta.

- Al meter riñones: mantener la musculatura abdominal contraída para querealize función de faja muscular.

- Antes de sacar el paso y durante los relevos realizar los ejercicios indicadosanteriormente.

- Bebe água en pequeña cantidad y de forma continuada durante el trayecto.

- Después de sacar el paso realizar ejercicios de estiramiento.

- Quitar la faja lentamente.

- Si siente dolor intenso y duradero del aparato locomotor diríjase a undiplomado en fisioterapia.

- No dejes de visitar al médico en caso de dolencias persistentes.

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Bibliografia- Macdonald, R. Caro, N. : Alexander Technique. London: Dorling KindersleyLimited, 2001.- Garlick, D.: Propioception, Posture and Emotion, University of New SouthWales, Kensington: (ed), 1982.- Alexander, F, M.: Constructive Conscious Control of the individual. London: StatBooks, 1997.- Carricton, W.: The Act of Living, San Franscisco: Jerry Sontag Mornun TimePress, 1999.- Robinson, L. Convy, G.: Pilates Gym The Balance Workout. London: Pan Books,2000.Norris, C: Sports Injuries – Diagnosis and Management for Physiotherapists.Butterworth: Heinemann, 1993.- Therese, S. and Berstein, C.: The Body Has Its Reasons: Anti-Exercises andSelf-Awareness: Cedar, 1988.- Sheehy, K (member of the Society of Physiotherapy): Fitness therapy. London:Marshall, 1998.- Anderson, B.: Stretching. Great Britain: Penguin Group, 1981.- Rohen J,W. Yokochi, C: Atlas fotográfico de anatomia humana.Tokio:F.K.Schattauer Verlag Gmbh, Stuttgart e Igaku-Shoin, 1984.- Velázquez, E.: Léxico de capataces y costaleros. Sevilla: Guadalquivir, SL. 1995.-Fundación Sevillana de Electricidad: II Congreso de Capataces y Costaleros deAndalucía. Sevilla: Guadalquivir, SL, 1996.-Hermosilla,A.: Estudio Médico del costalero. ABC, Sevilla, 1 Marzo 1985.-Velázquez M, Emilio: “Costaleros. Los gallegos”, en Tabor t Calvario, EspecialSemana Santa, Marzo 1993.- Burgos, A.: Folklore de las Cofradias de Sevilla. Acercamiento a una tradicionpopular, Coleccion de Bolsillo 6, Universidad de Sevila,1988 (cuarta edc. ),1972 (primera edic.)-Rodrigez-Izquierdo, F.: Un costal junto a la Cruz. Poemario dedicado al buencostalero José Portal Navarro, Gráficas Rublán, Sevilla, 1987.

Si desea ampliar su información sobre el costalerovisite en internet la página: www.costalero.com