Manual de Nutrição

Pesquisado por Pedro Gonçalves ‘‘Drey Parson’’

Luanda, aos 24 de Março de 2013

Índice

I. Introdução sobre o material

II. Qual é a melhor alimentação?

III. Alimentação Saudável

IV. Hipertrofia Muscular

V. Quanto tempo demora para ganhar massa muscular?

VI. Como ganhar músculo?

VII. Alimento para ganhar Massa Muscular

VIII. Dieta para Aumentar a Massa Muscular

IX. Alimentos ricos em Fibras

X. Dieta para emagrecer

XI. 8 Formas de Emagrecer sem Esforço

XII. 15 Dicas para reduzir a barriga

XIII. Cansaço Excessivo

XIV. Principais Vitaminas

XV. Os problemas que a má nutrição pode trazer

XVI. Falta de tempo não é desculpa para má alimentação

XVII. Carboidrato serve de combustível para quem treina

XVIII. Gorduras no café da manhã

XIX. Proteínas são indispensáveis para se ter músculos fortes

XX. Enterrando os Mitos da Musculação

Introdução sobre o

material

Este manual é destinado para aquelas pessoas que pretendem ganhar massa

muscular, eliminar gorduras, ou ainda aprender como confeccionar uma alimentação

saudável.

Como já foi dito no parágrafo passado, o objectivo deste manual é de explicar

como ganhar músculos, ganhar fibras, perder peso e acima de todo explicar como ter

uma dieta balanceada. O que significa que esse é um material de acesso livre, ou seja,

qualquer pessoa pode guiar-se através do mesmo, se for necessário antes de começar a

guiar-se do material é de preferência contactar um especialista na área da nutrição para

facilitar a compreensão do material, mas isso é apenas em caso duvidas.

Qual é a melhor alimentação? Alimentos ricos em Carboidratos, como pães, batata , mandioca, massas em

geral e cerais são as principais fontes de energia, seguidos por Proteínas encontrada em

carnes, leite e ovos; promovem reparos e construção de tecidos durante processos

anabólicos e catabólicos.

Frutas e legumes são ricos em Vitaminas e Sais minerais que facilitam a

transferência de energia e a síntese de tecidos, ainda são anti-oxidantes previnindo o

envelhecimento das células

A quantidade de nutrientes nescessária para o atleta, vai depender da atividade

física que é praticada por este, ou seja, se ele gasta mais energia para realizar a prática

esportiva é preciso uma alimentação com mais calorias. Lembrando que o consumo de

Carboidratos antes e depois das atividades de longa duração mantem o estoque de

glicogênio adequado.

É aconselhável, que atleta evite a digestão durante a competição, a fome e o

desconforto gástrico, ainda, aumentar os depósitos de glicogênio e fornecer fluídos.

Alimentação Saudável

Para uma boa saúde é importante manter um peso razoável. Estes últimos

tempos notaram – se um número muito grande de pessoa com o excesso de peso, e esse

é um sério problema de nutrição, em certas regiões. As pessoas com excesso de peso

são mais susceptíveis a desenvolver doenças cardíacas, tensão alta (hipertensão),

doenças na vesicula, diabetes, etc…

O alimento é o combustível do organismo, e é necessário não só uma quantidade

suficiente mas também um equilíbrio adequado ente os seus vários tipos para manter o

organismo saudável.

Todos os alimentos têm um potencial de energia conhecida, geralmente medido

em caloria. Falando de modo geral, os alimentos poder ser divididos em cinco

categorias (Açucares, Gorduras, Proteínas, Saís Orgânicos, Vitaminas), as quais

devemos examinar rapidamente a fim de podemos entender o que significa uma dieta

balanceada.

Hipertrofia Muscular

A hipertrofia muscular é o aumento do volume dos músculos que é conseguido

através de exercícios físicos intensos, como os praticados no esporte e na academia de

musculação.

Para que o ganho de massa muscular, a chamada hipertrofia aconteça mais

rápido é preciso fazer exercícios com peso e resistências cada vez maiores e é muito

importante consumir uma maior quantidade de carboidratos, para ter mais energia,

proteínas, para que os músculos fiquem fortes e fontes de potássio, como a banana, para

diminuir as chances de cãibras musculares.

Para manter a hipertrofia é preciso fazer sempre a actividade física. À medida

que o indivíduo vai diminuindo o ritmo do treino, o aumento da massa muscular vai se

mantendo. Mas quando ele para de realizar os exercícios, aos poucos os músculos

voltam ao seu tamanho original.

O ideal é trabalhar o corpo como um todo para prevenir compensações e futuras

dores. Um erro comum que as mulheres cometem é só trabalharem os músculos das

pernas, coxas e glúteos. O que em pouco tempo pode se reflectir em dores nas costas.

Quanto tempo demora para ganhar

massa muscular?

O tempo de demora para ganhar massa muscular fazendo exercício um físico

como a musculação, é de aproximadamente 6 meses, se ele for feito com regularidade.

No primeiro e no segundo mês de exercício ocorre uma adaptação do corpo à

actividade. É neste período que o indivíduo sente mais dores após os exercícios e seu

sistema cardiovascular vai se adaptando ao esforço à medida que vai ganhando mais

força, resistência e flexibilidade.

Após 3 meses de exercícios regulares o corpo passa a queimar mais a gordura

acumulada, e neste período apesar de não haver grandes ganhos nos músculos, pode-se

observar uma boa diminuição da camada de gordura sob a pele, e a partir daqui fica

cada vez mais fácil emagrecer.

Entre os 4 e os 5 meses após o início da actividade física, há uma considerável

diminuição da gordura e uma maior liberação de endorfinas no organismo, deixando o

indivíduo mais bem-humorado e com mais disposição física.

E somente após 6 mês do início da atividade física é que pode-se observar um

ganho considerável de massa muscular.

Contudo, se o indivíduo não fizer os exercícios da forma correta, com

regularidade, não alimentar-se correctamente e não descansar, este tempo pode ser

muito maior.

Os músculos que demoram mais tempo para desenvolverem-se são o tríceps,

parte interna das coxas e as pantorrilhas. Estes nunca irão "crescer" tão rapidamente

quanto os outros grupos musculares, devido ao tipo de fibras que possui, e nada pode

ser feito quanto a isto.

Para potencializar os exercícios e tornar o ganho de massa muscular mais rápido,

o que se pode fazer é ingerir suplementos proteicos. Mas mesmo assim, vale ressaltar

que o músculo cresce quando descansa, e se o indivíduo treinar intensamente todos os

dias, os músculos não irão aumentar de tamanho conforme o desejado.

O mais importante é saber que para ganhar mais massa muscular não basta

somente fazer exercícios todos os dias. Há uma série de outros factores que estão

relacionados ao aumento de massa muscular, e o educador físico poderá orientá-lo neste

sentido.

Como ganhar músculo?

A melhor forma de "ganhar" músculo mais rápido é fazer exercícios como a

musculação e ingerir uma maior quantidade de alimentos ricos em proteína. Comer na

hora certa os alimentos certos, descansar e dormir também são dicas muito importantes

para quem deseja aumentar a sua massa muscular.

Contudo, alguns indivíduos têm mais facilidade em ganhar massa muscular que

outros. Isso deve-se ao biótipo do indivíduo que é o tipo de corpo que ele tem, que varia

de uma raça para outra.

Por exemplo, alguns são muito magros e as extremidades ósseas são facilmente

vistas, outros são mais fortes mesmo sem fazer exercícios, enquanto que outros são mais

gordinhos, tendo menos músculo e mais gordura acumulada. Assim, os que são

naturalmente mais fortes têm mais facilidade em ganhar massa muscular do que os que

são naturalmente muito magros.

Alimentação para Ganhar

Massa Muscular:

Os alimentos para ganhar massa muscular devem fornecer proteína mas também

energia para que o músculo em crescimento possa desenvolver e aumentar de volume

rapidamente.

Alimento para ganhar Massa Muscular

Alguns alimentos para ganhar massa muscular são especialmente indicados para

pessoas que praticam atividade física e são:

Carboidratos como: arroz, massa e açúcar,

Proteínas como: carne vermelha, leite, ovos,

Gorduras como: azeite, manteiga e peixe gordo,

Vitaminas como: todas as frutas e legumes,

Fibras como: repolho, couve, brócolis, beterraba,

Água, fundamental para todos,

Café ou bebidas com cafeína, para aumentar a disposição.

O mel e a aveia são excelentes aditivos para vitaminas de frutas por exemplo, que

além de aumentar as calorias da bebida também aumenta o seu valor nutricional com

vitaminas, minerais e fibras tornando a dieta ainda mais equilibrada.

Suplementos proteicos, ou creatina ou qualquer suplemento artificial para ganhar

massa magra deve ser aconselhado e supervisionado por um profissional da área da

saúde, de preferência um nutricionista ou médico especializado em nutrição como os

nutrólogos, que tem a capacidade de calcular doses e volumes saudáveis desses

suplementos para o consumo, baseado na atividade física, peso e se trata-se de homem

ou mulher.

Dieta para Aumentar a

Massa Muscular

A dieta para aumentar a massa muscular se baseia em aumentar a quantidade de

proteínas mas também deve fornecer calorias suficientes para sustentar o músculo

desenvolvido e aumentado durante o exercício físico.

Exemplo de Dieta para Aumentar a Massa Muscular

Antes do treino

250 ml de vitamina de banana e abacate e aveia com leite (soja ou vaca) + 250

g de gelatina pronta (uma dose)- 40 minutos antes do treino

Durante o treino

Isotónico (quando o tempo do treino for superior a 45 min.)

A hidratação com água deve ser sempre garantida mesmo em treinos curtos, porém

em se tratando se treinos superiores a 2 horas é importante considerar a ingestão de

bebidas com misturas de carboidratos, para potenciar o aumento muscular.

Imediatamente após o treino

1 Pão com queijo tipo minas com tomate e ovo

1 Copo 250 ml de suco de fruta natural

O aumento do consumo de alimentos ricos em proteínas também é uma forma de

aumentar a ingestão proteica sem recorrer à suplementos alimentares, frente a um

desgaste muscular mais intenso devido à atividade física.

Alimentos ricos em Fibras

Os alimentos ricos em fibras são essencialmente os alimentos de origem vegetal

como as frutas, cereais e os legumes.

Frutas ricas em fibras

Mamão, pêra, ameixa, laranja, abacaxi, pêssego, uva-passa, figo e damasco.

Outros alimentos ricos em fibras

Verduras: alface, couve e rúcula, acelga, agrião, aipo, escarola, espinafre, nabo;

Legumes: abóbora, cenoura e beterraba;

Cereais: Gérmen de trigo, aveia, granola;

Pão integral, barra de cereais, bolachas com fibras;

Feijão, grão-de-bico, fava e lentilha.

Fibras emagrecem

As fibras também podem ser usadas como suplemento em dietas de

emagrecimento porque conferem uma sensação de saciedade. A combinação das fibra

solúvel e fibras insolúveis na alimentação, também pode ser utilizada em caso e dietas

para redução de colesterol.

As fibras podem ajudar a emagrecer porque regulam o transito intestinal,

estimulando seu funcionamento e promovem também uma sensação de saciedade por

maior período de tempo, quando comparado à alimentos pobres em fibras como o pão

branco, o leite, o macarrão ou bolos, embora possa se encontrar facilmente no

supermercado muitos alimentos, naturalmente pobres em fibras, que são enriquecidos

em fibras solúvel e/ou insolúvel.

Quantidade de fibras de alguns alimentos

Vagens cozidas - 3,2g de fibras/100g

Grão-de-bico cozido - 15g de fibras/100g

Cereais All Bran - 30g de fibras/100g

Morangos frescos - 2 g de fibras/100g

Pepa com casca - 2,8 g de fibras/100g

Macarrão cozido 2 g de fibras/100g

Pão de sementes 3,8g de fibras /100g

Nozes- 3,8g de fibras/100g

Função das fibras

As fibras são constituintes naturais encontradas nos alimentos e não possuem

valor calórico. Os ácidos gástricos do sistema digestório não digerem completamente as

fibras alimentares, e por isso elas desempenham um papel no aumento do volume fecal

e por isso no tratamento da prisão de ventre, aumenta a sensação de saciedade, tem a

capacidade de absorver açúcares e até o colesterol.

A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 30 g por dia. Uma dica para comer

mais fibras nos alimentos é ingerir mais alimentos crus e pouco elaborados que são

aqueles que possuem maior quantidade de fibras, do que os alimentos mais elaboradas,

cozidas e trituradas.

Comer fibras em excesso faz mal

A ingestão exagerada de fibras na alimentação também é prejudicial, porque

pode causar oclusão intestinal e a redução na absorção de elementos importantes da

alimentação como o cálcio, zinco, magnésio, fosforo e ferro.

O segredo está na utilização de doses balanceadas para proteger a saúde

Dieta para emagrecer Esta dieta para emagrecerem 15 dias, permite uma rápida perda de peso,

podendo se reduzir no mínimo 5 Kg em apenas duas semanas.

As regras deste regime alimentar são simples:

Alimentos permitidos

Todo o tipo de carnes magras, ovos, frutos domar, queijos desnatados, legumes e

verduras e frutas.

Alimentos proibidos

Açúcar, batatas, macarrão, pão, arroz, farinhas, maionese, manteiga, óleo, azeite,

banana, uva, abacate.

Esta dieta é rica em proteínas e pobre em carboidratos, representando um esforço

extra para os rins, não sendo aconselhada para pessoas com ácido úrico elevado.

8 Formas de Emagrecer sem

Esforço

Nem sempre as dietas são bem-sucedidas. Portanto, confira aqui 8 formas de

emagrecer sem dieta e sem esforço:

1. Adicione alimentos ricos em água nas refeições, como pepino, chuchu,

abobrinha e melancia;

2. Coloque temperos picantes na comida e coma mais alimentos roxos, como

repolho roxo;

3. Faça alguma atividade física, seja ela qual for, mas não desista;

4. Leve o cachorro para passear à pé;

5. Durma 8 horas de sono seguidas por noite;

6. Respire devagar e controle a ansiedade;

7. Tome sol, a vitamina D também tem efeito emagrecedor;

8. Faça compras no mercado com dinheiro na mão.

O último tópico pode parecer estranho, mas foi comprovado cientificamente que os

indivíduos que optam por comprar alimentos com dinheiro vivo têm mais chances de

comer alimentos mais saudáveis, evitando os industrializados, que geralmente são mais

caros.

15 Dicas para reduzir a barriga

Confira 15 dicas para reduzir barriga e fique em forma em poucos dias.

1. Coma alimentos crus e ricos em fibras para melhorar o funcionamento do

intestino e a digestão;

2. Evite bebidas com gases, elas promovem distensão e aumentam o volume

abdominal;

3. Não coma alimentos fritos sob nenhuma circunstância, eles além possuírem

muitas calorias dispensáveis, fazem muito mal a saúde do coração;

4. Evite consumir temperos prontos, pois possuem mais sal e promovem

retenção hídrica aumentando a sensação de inchaço;

5. Inicie as refeições sempre com um prato raso de salada, serve para "forrar" o

estômago e controlar a sensação de fome;

6. Inicie alguma atividade física de forma regular, além de ajudar a emagrecer a

barriga também melhora o bem estar e a auto confiança;

7. Aumente o metabolismo com o consumo de pimenta vermelha, chá verde,

gengibre e água gelada. Esses alimentos são termogénicos e ajuda o corpo a

perder calorias mesmo parado. Cinco copos de água por dia são 200 calorias a

menos;

8. Mantenha uma boa postura, pois ela ajuda a diminuir a forma arredondada da

barriga;

9. Faça 6 refeições por dia e mastigue bastante, assim dá tempo do cérebro

entender que já tem comida no estômago;

10. Beba bastante água, além de limpar o corpo também hidrata o intestino

regularizando a função intestinal;

11. Evite os doces como sobremesas, dê preferência às frutas cítricas ou mesmo à

gelatina que também ajuda a combater a flacidez;

12. Elimine todas as fontes de gorduras de adição, por exemplo a margarina, as

peles das aves ou a gordura das carnes;

13. Não coma mais de um alimento fonte de carboidrato por refeição, assim o

organismo vai procurar como fonte energética gastar as reservas. Mas não

elimine os carboidratos!

14. Leia os rótulos das embalagens antes de comprar e tenha atenção se a

informação se refere ao pacote todo ou apenas à uma porção. Prefira alimentos

com menos gordura sempre;

15. Siga estas dicas por pelo menos 10 dias e deixe o seu corpo se acostumar com

estas mudanças, os resultados aparecerão em pouco tempo.

O mais importante é que o indivíduo adopte este novo estilo de vida e não fique

ansioso para emagrecer. Subir todos os dias na balança é desaconselhado, por isso

recomenda-se acompanhar a perda de peso fazendo a medição da linha da cintura com

uma fita métrica e pesar-se somente a cada 10 dias.

Cansaço Excessivo

O cansaço excessivo pode estar relacionado a uma série de factores físicos e

psíquicos, por isso não é propriamente uma doença em si. As pessoas sedentárias são as

que mais apresentam queixa de cansaço, para reverter o quadro basta fazer 20 minutos

de actividade física, 3 vezes por semana.

Uma outra causa de cansaço frequente é dormir pouco, pessoas que sofrem de

insónia não relaxam devidamente e os níveis de ácido láctico na musculatura continuam

elevados e a pessoa acorda com aquela sensação de dor no corpo todo.

A anemia é uma outra causa, muito frequente da sensação de cansaço, para

solucionar o problema basta ter uma alimentação muito variada.

Um dos casos mais graves de cansaço são aqueles provocados por alguma

doença cardíaca. O coração tem que fazer mais força para bombear o sangue e gasta

mais energia, deixando a pessoa cansada.

O segredo para combater o cansaço excessivo está em relaxar, alimentar-se bem

e fazer exercícios.

Melhor exercício para

emagrecer

Os melhores exercícios para emagrecer são os de resistência física como

a musculação pois eles queimam gorduras acumuladas e produzem mais músculos

que serão responsáveis por queimar mais calorias mesmo parado e até 48 horas

depois. Mas os exercícios aeróbicos também podem ajudar a emagrecer pois gastam

bastantes calorias.

Melhores exercícios aeróbicos para emagrecer

Spinning: 600 calorias por hora;

Step: 500 calorias por hora;

Natação: 400 calorias por hora;

Hidroginástica: 500 calorias por hora;

Correr na esteira: até 700 calorias por hora;

Body pump: 500 calorias por hora;

Eíptico: até 400 calorias por hora.

Estes são alguns exemplos de exercícios que ajudam a emagrecer mais rápido, mas

que devem ser realizados na academia sob orientação profissional para que ele seja

realizado correctamente e para não haver lesões nos músculos e nas articulações.

Principais Vitaminas Vitamina A: Retinol - Fundamental para a saúde dos olhos. Fortalece a membrana

das células, prevenindo infecções - Fontes: Espinafre, gema de ovo, óleo de fígado

de peixe, leite, manteiga, cenoura, mamão e tomate.

Vitamina D: Calciferol - Absorção de fósforo e cálcio. Reduz o risco de doenças

renais - Fontes: Leite, atum, manteiga, óleo de fígado de peixe.

Vitamina E: Tocoferol - Alivia cãibras e distensões musculares. Acelera a cura de

lesões na pele. É antioxidante e previne abortos - Fontes: Germe de trigo, soja, óleos

vegetais, brócolis, ovos, leites e peixes.

Vitamina K: Naftoquinona - Ajuda a regular os mecanismos da coagulação

sanguínea. Também atua na prevenção de hemorragias - Fontes: Nabo, Iogurte, gema de

ovo, brócolis, espinafre. É também sintetizada dentro do intestino por algumas

bactérias.

Vitamina C: Ácido ascórbico - Ajuda a atenuar os efeitos da gripe e de algumas

infecções. Acelera a cicatrização depois de cirurgias e é antioxidante - Fontes: Frutas

cítricas, brócolis, espinafre, acerola e pimentão.

Vitamina B1: Tiamina - Oferece protecção aos nervos e músculos - Fontes: Pães,

feijão, soja, ovos, fígado.

Vitamina B2: Riboflavina - É importante para a produção de energia no organismo.

Protege os atletas das lesões e melhora o desempenho físico - Fontes: Leite, queijo,

iogurte, vegetais verdes folhosos, frutas, pão, cereais e vísceras.

Vitamina B6: Piridoxina - Participa da multiplicação de todas as células e da

produção de hemácias e das células do sistema imunológico. Influencia o sistema

nervoso - Fontes: Carnes, grãos integrais e lêvedo.

Vitamina B3: Niacina - Em doses normais evita a pelagra, doença causada por

desnutrição, que provoca fraqueza e dificuldade de engolir alimentos - Fontes:

Fígado, carne magra, pão integral, peixe, feijão, couve e cereais.

Vitamina B12: Cianocobalamina - Evita a anemia e auxilia na formação e na

coagulação do sangue. Acelera o crescimento - Fontes: Fígado, carne bovina e

suína. É também sintetizada por bactérias no intestino.

Polivitamínicos e suplementos de vitaminas

Especialistas em nutrição e medicina concluíram que a suplementação de

vitaminas e sais minerais em quantidades balanceadas pode evitar carências

nutricionais e ainda mais: prevenir doenças crónicas como o câncer.

Os problemas que a má nutrição

pode trazer Nos dias de hoje a idéia de que absorvemos tudo o que comemos é totalmente

infundada. O que acontece é que mesmo as pessoas que dizem comer bem, podem não

estar tendo a assimilação correta dos nutrientes dos alimentos consumidos, causando

assim uma deficiência nutricional que pode afetar todo o funcionamento organismo.

O caso é que problemas como esses são muito comuns entre a população

mundial. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) 70% das mortes nos países

desenvolvidos são atribuídas a ataques cardíacos, câncer e acidentes vasculares

(derrames) sendo que, 50% das causas dessas doenças estão relacionadas ao

desequilíbrio nutricional, ou seja, à má nutrição.

De acordo com o médico nutrólogo Maximo Asinelli, independente das pessoas

seguirem à risca um determinado plano alimentar, ainda assim podem surgir

deficiências nutricionais. “Nem sempre os alimentos consumidos possuem realmente as

quantidades de vitaminas, minerais, proteínas e outras substâncias necessárias para o

corpo”, diz o especialista.

“ Os alimentos não orgânicos hoje não nutrem mais como os de algumas décadas

atrás”, completa o nutrólogo. O fato é que as expectativas futuras estarão totalmente

fixadas na biotecnologia e nos alimentos transgênicos (os quais sofreram modificações

genéticas). E uma grande vantagem que a biotecnologia pode nos trazer, é que além de

favorecer no aumento da produtividade dos alimentos, poderá aumentar os ganhos

nutricionais e talvez conter substâncias funcionais que favoreçam a prevenção e também

o tratamento de doenças.

As primeiras plantas a passarem por essa modificação, denominada transgenia,

foram: o tomate, a soja, a batata e o milho. A alteração em cada um varia desde

controlar seu amadurecimento até tornando-os tolerantes a certos herbicidas e a alguns

inseto-pragas.

Falta de tempo não é desculpa

para má alimentação Deixar a alimentação em segundo plano por conta de uma agenda corrida ou da

rotina atarefada é um perigo para a saúde. Mesmo em dias de correria insana, não

permita que a falta de tempo prejudique suas refeições, afinal os alimentos são aliados

essenciais na produção da energia necessária para cumprir suas atividades e para

garantir qualidade de vida.

“O estômago está preparado para receber refeições fracionadas e não passar

muito tempo em jejum. Quebrar o galho com lanches rápidos e calóricos faz mal,

principalmente quando se torna rotina. A pessoa se acomoda e o organismo se adapta a

esta situação, o que leva à dificuldade na correção de erros alimentares”, explica

Viviane Chaer Borges, nutricionista do GANEP – Grupo de Nutrição Humana.

Normalmente, o trabalho, os estudos e outras atividades interferem de forma

mais contundente nos hábitos alimentares de adolescentes e adultos novos. A maioria

dos idosos dosa melhor as refeições, até porque tem mais tempo.

A recomendação para quem tem uma vida agitada e não mantém a disciplina

com a desculpa do tempo é ao menos fazer três refeições por dia – café da manhã,

almoço e jantar antes de dormir.

Pela manhã, o organismo de quem comeu muito bem à noite – fato comum de

quem se alimenta mal durante o dia – está saciado. A fome costumeiramente aparece

com toda a força entre 9h e 10h. Não raramente, recorre-se a biscoitos recheados,

coxinhas e empadinhas, entre outros, para enganar o estômago. Comer barra de cereais

ou uma fruta em substituição à primeira refeição do dia também não é suficiente.

Embora nutritivos, não saciam a fome completamente.

A falta do café da manhã baixa as taxas de glicose do organismo, afetando a

concentração, causando fadiga e indisposição. Com uma boa refeição, a pessoa

consegue ser mais produtiva e ter rendimento melhor até o horário do almoço.

Carboidrato serve de combustível

para quem treina A relação entre saúde e nutrição está cada vez mais estreita. A necessidade de

uma vida saudável faz com que as pessoas busquem o exercício físico e a alimentação

balanceada. A prática regular de atividade física contribui para a manutenção e perda de

peso, visto que o metabolismo fica acelerado e o gasto energético aumenta. Com isso,

atletas e praticantes de atividades físicas devem atentar a uma dieta equilibrada,

principalmente quanto à ingestão de carboidratos.

Estudos científicos destacam a importância dos carboidratos na dieta antes,

durantes e depois dos exercícios: uma alimentação com cerca de 70% das calorias na

forma de carboidratos complexos melhora a performance e diminui a fadiga. Por esta

razão, a maioria dos praticantes de exercícios físicos regulares faz dieta rica em

carboidratos. As refeições pré-competição devem conter baixas quantidades de fibras e

gorduras para evitar desconforto gastrintestinal nos atletas. Além disso, os carboidratos

mantém ótimas concentrações de glicose no sangue para o trabalho muscular durante o

exercício.

Os carboidratos, também conhecidos como glicídios, são nutrientes essenciais

para o organismo por fornecerem energia, principalmente para órgãos e tecidos, como o

cérebro e os músculos, respectivamente. Os glicídios, que estão na base da pirâmide

alimentar, se fazem presentes em vários alimentos, entre eles, os pães. O pão fornece em

média 135 calorias (unidade de 50g), nas quais 80% delas estão sob forma de

carboidratos complexos, ou polissacarídeos. O pão ainda é fonte de zinco, ácido fólico e

ferro.

A queda na concentração de glicose sangüínea pode gerar sintomas como

hipoglicemia e fadiga muscular, que diminuem o rendimento do atleta. Entretanto,

Patrícia Leite alerta sobre a importância de respeitar o biótipo de cada indivíduo.

“Devemos ter ciência de que cada pessoa, praticante de atividade física, atleta ou até

mesmo sedentário têm características físicas particulares, tais como sexo, idade, peso e

altura. Dessa forma, é indispensável ter um plano alimentar personalizado” finaliza.

Gorduras no café da manhã Os laticínios integrais são as maiores fontes de gordura do café da manhã. Do

leite até a manteiga, passando pelos iogurtes e queijos, todos estes alimentos são ricos

em gordura do tipo saturada, aquela que se torna sólida à temperatura ambiente e é

responsável pelo aumento do colesterol no sangue”, explica a médica. Atualmente, a

indústria de alimentos vem conseguindo reduzir o teor de gordura desses alimentos,

chegando a zero, mas mantendo seu teor de proteína e cálcio, fundamentais para uma

dieta saudável.

Um cuidado deve ser observado para não substituirmos estes alimentos por

outros ricos em gordura trans hidrogenada, como é o caso das margarinas comuns, que

apresentam índices muito mais elevados de gordura trans. “A aposta pode ser feita nas

margarinas lights, que, em sua grande maioria, são isentas das temíveis gorduras trans e

têm menos calorias”, explica Ellen Paiva, que também é nutróloga.

Além dos laticínios, as gorduras também estão presentes nos alimentos que são

fontes de carboidrato, como pães, principalmente do tipo croissants, cookies, biscoitos

recheados, bolos de massa pronta e até mesmo nos biscoitos cream craker. “Finalmente,

devemos dizer que há gordura nos embutidos, onde todos, sem exceção, mesmo em suas

versões lights, contêm alto teor de gorduras. Sobram apenas as frutas e os cereais

matinais, onde não há risco do consumo de gorduras”, diz.

Qual a diferença entre gordura boa e a ruim?

As gorduras servem de base para a formação de diversos hormônios no seu corpo,

inclusive os hormônios sexuais. Precisamos das gorduras. Elas são vitais para o bom

funcionamento do organismo. Mas a vida é um prato de conhecimento temperado com

equívocos, que os experts comem acompanhada de um vinho chamado Equilíbrio. Por isso,

você deve sempre separar o joio do trigo. Melhor dizendo, a gordura boa da gordura ruim.

Os Triglicerídios são a principal forma de gordura que circula no seu corpo e na sua

dieta. Além de serem uma excelente fonte de energia, eles permitem que o organismo aproveite

com maior eficiência as proteínas e os carboidratos ingeridos. Apesar deste currículo favorável,

o excesso de Triglicerídios pode entupir suas artérias e desencadear uma série de doenças

cardiovasculares.

Conhecer bem os principais tipos de gorduras deveria ser uma matéria obrigatória nas

escolas, faculdades e cursos pré-nupciais – dizem que a melhor maneira de uma mulher perder

90 Kg de gordura inútil é divorciando-se dela… Como você provavelmente perdeu algumas

dessas oportunidades, vou lhe dar uma colher de chá. Veja a seguir as principais gorduras que

você irá comer hoje e como elas afetarão sua saúde:

Proteínas são indispensáveis para

se ter músculos fortes As proteínas são os tijolos do seu copo. Sem elas você não seria capaz de repor

ou reparar as células do corpo. Carne é uma das principais fontes de proteína. As

proteínas fornecem os materiais essenciais para o crescimento e reparo do corpo.

Por que você precisa de proteínas?

A proteína tem muitas funções importantes no seu corpo. Ela é o principal

componente dos tecidos estruturais como a pele e o colágeno, encontrados em tecidos

conjuntivos como tendões e ligamentos. O sangue necessita das proteínas para os

glóbulos vermelhos, glóbulos brancos e numerosos compostos do plasma. A imunidade

do seu corpo também depende das proteínas, que são necessárias para a formação dos

anticorpos e dos glóbulos brancos que combatem as doenças. As enzimas e os

hormônios (por exemplo, a insulina) também são proteínas.

Se sua dieta não fornece energia suficiente, o seu corpo irá eventualmente

utilizar proteínas funcionais do corpo (proteínas que são incorporadas à estrutura

essencial do seu corpo). O corpo pode se adaptar à falta de proteínas em um curto

período de tempo. Contudo, condições como ferimentos, infecções, câncer, diabetes

não-controlada e falta de alimento podem causar perda substancial de proteínas. Nestes

casos, o corpo começa a perder músculo para gerar energia suficiente. Se a situação não

for controlada, pode haver risco de vida.

Onde encontramos as proteínas?

As proteínas podem ser encontradas em produtos animais como carne, peixe,

ovos, leite e seus derivados e em alimentos vegetais como cereais, grãos e sementes.

Todas as fontes de proteínas contêm alguns dos aminoácidos essenciais, mas em

quantidades variadas. Alguns alimentos como por exemplo o leite e os ovos, contém

quase que a mistura ideal de aminoácidos, geralmente com um aminoácido essencial a

menos ou em quantidades inadequadas. É importante consumir a mistura ideal de fontes

de proteínas para garantir que você tenha um suprimento adequado de todos os

aminoácidos essenciais.

Fontes de proteinas:

ÁCIDO FÓLICO

Fontes: Carne, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras, bananas, melão.

Função: Atua na formação dos glóbulos vermelhos

Carência: Anemia, alteração na medula óssea, distúrbios intestinais, lesões nas mucosas.

TIAMINA

Fontes: Cereais, grãos integrais, carnes, aves, gema de ovo, nozes, farelo de trigo e

levedura de cerveja.

Função: Auxilia no metabolismo de carboidratos, regula o funcionamento do coração e

do sistema nervoso. Beneficia a musculatura

Carência: Ansiedade, nervosismo, enjôo, depressão, e perda de apetite, também pode

causar beribéri.

Benefícios: Melhora a eficiência dos neuro-transmissores cerebrais

COLABAMINA

Fontes: Fígado, rins, carne magra, peixe, leite, ovos, moluscos.

Função: Atua no desenvolvimento normal das células vermelhas, da medula óssea dos

intestinos e sistema nervoso.

Carência: Sua deficiência é rara, mas em idosos e vegetarianos pode levar a anemia

perniciosa, uma doença que causa a degeneração da medula óssea.

Benefícios: Melhora a eficiência dos neuro-transmissores cerebrais. Estimula a absorção

de proteínas e ferro.

Sinais de carência: pele áspera e seca, cegueira noturna, dificuldade de visão com luz

forte.

Enterrando os Mitos da

Musculação Saiba a verdade e enterre de uma vez por todas os mitos que insistem em

permanecer no mundo do fisiculturismo.

Mito 1 – Você pode queimar gordura localizada

Não sei quantas vezes será preciso escrever no blog, é impossível queimar

gordura local! Não adianta fazer aquelas aulas chiques para queimar gorduras

localizadas, fazer milhões de abdominais para perder barriga. O corpo queima calorias

como um todo e não de uma parte específica, se você realmente quer perder barriga por

exemplo, o processo começa na cozinha, com a dieta e depois com aeróbicos. E não

precisa fazer nenhuma aula afrescalhada, tente ir para a rua e corra 40 minutos por

diam, isto vai surtir muito mais resultados e o melhor: é de graça!

Mito 2 – Pesos leves e bastante repetições ajudam na definição muscular

Pesos leves e bastante repetições ajudam aumentar a resistência física e

muscular, mas nunca na definição. A única maneira de definir é alterando a dieta e

fazendo aeróbicos.

Mito 3 – As proteínas devem ser o nutriente principal da sua dieta

A proteína é o nutriente chave para ganho de massa muscular, você deve ingerir

uma grande quantidade por dia para manter o corpo em estado anabólico. Porém é

necessário abastecer o corpo com energia também, lembre-se se você não consumir a

quantidade necessária de carboidratos no dia, o seu corpo vai usar a proteína como fonte

de energia.

Mito 4 – Elimine a gordura da dieta para evitar acúmulo de gordura

Parece óbvio não é ? Eliminando a gordura da dieta, você não acumula gordura.

ERRADO! O corpo também pode acumular gordura através da ingestão de carboidratos,

se você consumir carboidratos ruins (alto índice glicêmico), o seu corpo vai usar o que

precisa para gerar energia rápida e acumular o resto em forma de gordura. E as

gorduras(boas), são vitais para manter várias funções do corpo funcionando,

principalmente na liberação de hormônios anabólicos. O que deve ser eliminado são as

gorduras saturadas (ruins).

Mito 5 – Suplementos podem substituir uma dieta

Suplementos estão longe de ser alimentos, eles podem sim ajudar em uma dieta

já elaborada, mas nunca substituí-la. O corpo tem um aproveitamento muito maior da

comida. A melhor pedida é adicionar suplementos somente quando a dieta já está

elaborada e voltada ao seus objetivos.

Mito 6 – Comer antes de dormir é ruim

Depende do que você define “comer”. Comer pizza e outras porcarias faz muito

mal antes de dormir. Porém uma refeição rica em proteínas e moderadas em gorduras

boas, são muito eficazes na recuperação muscular e mantêm o corpo abastecido durante

a noite toda.