Manual Cocina Crudivegana
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anual de
COCINAcrudiveg n
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Es un placer presentarte este manualde cocina crudivegana, que he creadocon mucho amor para compartir todo
l o q ue he i d o ap r e nd i e nd o yexperimentando desde que descubr la
alimentacin viva y sus infinitasposibilidades gastronmicas. Desdeentonces, un universo de frutas y
verduras sobrevuelan cada da mimente, imaginando combinaciones,
texturas, nuevos sabores
Y es que el mayor freno que tenemos a
l a h o r a d e a l i m e n t a r n o ssaludablemente es por dndeempiezo? Os prometo que despus de
leeros este manual se acabar esasensacin de decepcin despus de
abrir vuestra nevera y que slo se osocurra hacer una ensalada de lechuga
y zanahoria. Aqu te doy todos lossecretos para que tengas tu despensa apunto, y conozcas todas las tcnicas
culinarias que te permitan crearrecetas sorprendentes a la vez quesabrosas.
Quiero demostrarte lo fcil, accesible ysencillo que es alimentarse de manerasana, sin renunciar a los placeres
culinarios, y olvidndonos de contarcaloras. Los alimentos vivos, altos en
nutrientes, enzimas y antioxidantesnos van a ayudar a recuperar la salud,la vitalidad, la belleza y a ser ms
responsables con nosotros mismos ycon el planeta.
Mi objetivo es que tengas lainformacin necesaria para ponerte
cuanto antes manos a la obra en latarea ms importante de tu vida:cuidarte y transformar tu vida, brillar y
regalar al mundo la mejor versin de timismo.
Muchas gracias por unirte al cambio,
ser parte de l y transformar el mundoa travs del cambio interior quesupone ser consciente de que lo que
comemos tiene un efecto tanto ennuestro organismo como en el planeta.
r s
n
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NDICE
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Crudiveganismo 4
Efectos del cocinado 5
Beneficios de la alimentacin crudivegana 6
Combinacin de alimentos 9
Despensa 12
Vegetales ms contaminados 14
Utensilios 15
Conceptos bsicos de la cocina crudivegana 18
Cocina crudivegana 20
Lcteos 22
Batidos verdes 25
Licuados 27
Salsas y aderezos 29
Cremas y sopas fras 31
Platos principales 32
Ensaladas 34
Macerados 36
Deshidratados 37
Postres 39
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El crudiveganismo, tambin llamada
alimentacin viva o en ingls, rawfood, consiste en alimentarse de
vegetales en su estado natural, esdecir, sin cocinar ni procesar.
Incluye por tanto, frutas, verduras,hortalizas, races, frutos secos,
s e m i l l as , a l g as , fermentados,g e r m i n a d o s y a l i m e n t o s
deshidratados a menos de 42 grados(temperatura a la que calienta el sol).
Se eliminan todos los alimentos queno podemos consumir segn nos losregala la naturaleza: cocinados,
procesados, envasados, refinados(harinas, azcar, sal), transgnicos,
los
que contienen qumicos, y los que
son antifisiolgicos para el cuerpo
humano, es decir, los de origenanimal, cereales y legumbres. Todos
ellos son productos que contienen ogeneran en nuestro organismo
toxinas que no podemos metabolizary requieren un gasto energticoelevado para poder ser digeridos.
Tambin deberamos evitar los
alimentos que no sean ecolgicos yaque estn cargados de pesticidas,herbicidas y qumicos que no slo
destruyen los nutrientes, sino quetienen efectos nocivos para nuestrasalud.
,
CRUDIVEGANISMO
----El crudiveganismo consiste en alimentarse devegetales en su estado natural, es decir, sin cocinar
ni procesar ----
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Cocinar los alimentos hace que sepierdan parte de las vitaminas, minerales,
enzimas y antioxidantes. Adems sep r o d u c e l o q u e d e n o m i n a m o sleucocitosis digestiva, o aumento de
glbulos blancos en sangre, una situacinque se genera cuando nuestro sistemainmunolgico detecta agentes que no
reconoce y que pueden provocarintoxicacin en sangre.
Al someter a los alimentos al calor, seproduce una alteracin molecular.
Algunas de estas alteraciones sonfcilmente apreciables (las verduras y lasfrutas se ablandan, se secan, cambia su
sabor.). Sin embargo hay cambiosqumicos que no apreciamos, como por
ejemplo la aparicin de molculascomplejas llamadas molculas deMaillard. Estas molculas no existen en la
naturaleza, por lo que las enzimas denuestro organismo no pueden actuar
sobre ellas.
Otro de los efectos de someter losalimentos a altas temperaturas es que se
producen radicales libres, productosqumicos muy reactivos que, adems dedestruir las grasas esenciales del
alimento pueden daar las clulas,aumentar el riesgo de enfermedadescardiovasculares y de cncer, acelerar el
proceso de envejecimiento y producir lastan perjudiciales sustancias cancergenas
denominadas acrilamidas.
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EFECTOS DEL COCINADO
Prdida de nutrientesLeucocitosis digestivaAlteracin molecular
Radicales libres
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Los alimentos crudos y de origen vegetalson los que mejor digiere y asimilanuestro cuerpo, utilizando el menor
gasto energtico y sin apenas generarresiduos. Al mismo tiempo que respeta el
medio ambiente, apuesta por un reparto
justo de los recursos, y ev ita elsufrimiento animal.
Es la alimentacin ms depurativa y alta
en nutrientes, que nos ayuda a eliminartoxinas y nos aporta altas dosis devitaminas, minerales, antioxidantes y
enzimas. De esta manera, nuestroorganismo puede desempear susfunciones correctamente, desarrollar
todo su potencial y mantenerse joven,radiante y saludable.
La mayora de problemas fsicos yenfermedades, as como desequilibrios
emocionales a los que nos enfrentamos adiario, y que consideramos normales,
son desajustes que se producen ennuestro cuerpo, seales que nos indican
q u e a l g o n o e s t f u n c i o n a n d ocorrectamete.
Retencin de lquidos, acumulacin degrasa, celulitis, cada de pelo, uasdbiles, alergias, acn; enfermedades
crnicas como dolores de cabeza,insomnio, gases, estreimiento, acidez,
problemas de tiroides, de digestin,
colesterol; as como las relacionadas conestados emocionales del tipo ansiedad,
apata, nervios, depresin, cansancio.son causados por la acumulacin de
toxinas a lo largo de los aos o por faltade nutrientes.
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BENEFICIOS DE LAALIMENTACIN
CRUDIVEGANA
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Alto valor nutritivo /+01)2)'%3)0 0+4 3% 5*)4') 6&74876%3 ()
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Aportan todos los macro
y m i c r o n u t r i e n t e snecesarios (protenas, cidosgrasos esenciales, minerales, vitaminas y
azcares simples) y son ricos en enzimas=
Antienvejecimiento Losantioxidantes que contienen las frutas y
las verduras t ienen propiedadesrejuvenecedoras que notaremos tanto enla piel como en los rganos internos.
Desaparece la ansiedadPor un lado porque tenemos todos los
nutrientes que nuestro cuerpo necesita, ypor otro porque nos desintoxicamos delos alimentos adictivos como el azcar,
harina, carne
B e n e f i c i o smedioambientales Laalimentacin vegetariana implica unreparto ms justo de recursos y menor
impacto medio ambiental.
?
Mayor nivel de energa yvitalidad ya que tomamos todos losnutrientes de los alimentos, sonfcilmente absorbidos y nuestro cuerpo
consume menos energa en la digestin.
B e n e f i c i o s f s i c o s =
Desaparece el acn y las manchas en lapiel, la celulitis, nuestra piel y cabello
recuperan su brillo y hidratacin, las uasse fortalecen
S a l u d m e n t a l yemocionalAdems se experimentauna mayor claridad mental, motivacin,conexin interior, calma, paz, serenidad.
Nos ayuda a combatir el estrs, losnervios, el insomnio
Simplicidad No cocinar implicaahorro de tiempo tanto en hacer lacompra como en cocinar, nos deshacemos
de todos las ollas y sartenes, fuera el olora fritanga y fregar los cacharros
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A la hora de elaborar nuestras recetascrudiveganas, es muy importante cuidarla correcta combinacin de alimentos, y
de esta manera nuestro organismo puedadigerir fcilmente y asimilar nutrientes.
A l p r i n c i p i o o s p u e d e r e s u l t a rcomplicado, pero os aseguro que es msfcil de lo que parece.
Tan slo debemos tener claro los tipos dealimentos y con el grfico que ospropongo, enseguida aprenderis las
reglas. Y como stas estn parasaltrselas, para ciertas recetas nos
vamos a permitir excepciones en cuanto acombinaciones, tales como las mezclas defrutos secos y frutas que requieren
algunos postres.
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COMBINACIN DEALIMENTOS
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Para entender la trofologa o ciencia que
estudia la combinacin de los alimentoses indispensable hablar de las enzimas.
Las enzimas son protenas que permitenlas reacciones metablicas, y las enzimasdigestivas son las que actan en el
proceso digestivo descomponiendo losalimentos en nutrientes elementales
(aminocidos, glucosa, cidos grasos) yde esta manera permitir la absorcin yasimilacin de nutrientes.
Cada enzima acta sobre un tipo de
alimento y en unas condicionesconcretas de acidez o ph, por lo que si no
se dan las circunstancias idneas, losalimentos no se digieren bien, fermentany se pudren. Es entonces cuando las
bacterias y fermentos orgnicosdescomponen los alimentos, generando
productos txicos (indol, escatl, fenl)que pasan a la sangre y sobrecargan lossistemas de eliminacin de txicos.
AB
Tipos De Enzimas Digestivas
Ptialina: acta sobre los almidones, se produce en la boca y necesitade un medio alcalino.
Amilasa: acta sobre almidones y azcares en el estmago ypncreas, en un medio cido.
PepsinaC acta sobre las protenas en el estmago, en un medio muycido.
Lipasa: acta sobre las grasas, en el pncreas e intestino y en unmedio alcalino.
Lactasa: acta sobre la lactosa de la leche, en el intestino y en unmedio cido.
Por lo tanto, no podremos mezclar alimentos que necesiten diferentes grados de acidezpara su metabolizacin, ya que las enzimas no pueden realizar su funcin. El organismosegrega diferentes tipos de jugos en funcin de la composicin del alimento, por lo que
una combinacin con diferentes requerimientos digestivos destruyen las enzimas y elalimento no se puede digerir, provocando efectos negativos en nuestra salud.
Para qu sirven las enzimas?
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La fermentacin y putrefaccin danlugar a productos txicos que pasan a la
sangre y sobrecargan los sistemas deeliminacin de txicos haciendo que
nuestro cuerpo aumente el gastoenergtico y envejeciendo los rganos.
La toxicidad da lugar a las llamadasalergias en forma de erupciones,
urticaria, dolores de cabeza, nuseas yotros sntomas.
Problemas digestivos: acidez estomacal,estreimiento, gases, ardor, hinchazn,
hemorroides, colitis.
Mala asimilacin de nutrientes.
AA
----S una buena cocinera. Aprende a combinar los
alimentos y gana en salud ----
Consecuencias de una mala combinacin dealimentos
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Para que veas que dentro de la cocina
crudivegana no slo se comen ensaladasde lechuga y tomate, aqu tienes una listad e a l i m e n t o s p a r a q u e p u e d a s
experimentar a la hora de hacer nuevosplatos, as dispongas de recursosvariados y no te
aburras comiendo siempre lo mismo. Por
supuesto que no hace falta que lostengas todos, pero s que te recomiendoque tu alimentacin sea variada, de
temporada, local y a ser posibleecolgica.
A"
DESPENSA
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FRUTASFrutas dulces: pltano, uva, chirimoya, caqui,
higo, dtil, meln, sanda, pera, papayaFrutas cidas: limn, lima, pomelo, naranja,pia, kiwi, ma
Frutas semicidas: melocotn, albaricoque,nectarina, fresquilla, ciruela, cereza, mango,
nspero, grosella, frambuesa, manzana,membrillo, arndanos, maracuy, granada,fresas
Frutas oleaginosas: aguacate, aceitunas, coco
HORTALIZAS Y VERDURASFrutos:berenjena, calabacn, calabaza, pepino,pimiento, tomate
Bulbos: ajo, cebolla, puerro, colirbanos,hinojo, remolacha
Raz:nabo, rbano, zanahoriaTallo:puerro, apioCrucferas:coliflor, brcoli, romanescu
Hongos:setas, championes
VEGETALES DE HOJA
VERDELechuga, cannigos, rcula, col (kale, rizada),repollo, hojas remolacha, escarola, berros,
espinacas, acelgas, perejil, cilantro, hojas deapio, hojas de zanahoria, hojas de brcoli ocoliflor.
F R U T O S S E C O S Y
SEMILLASFrutos secos: avellanas, nueces macadamia,coquitos brasil, almendras, nueces, castaas,anacardos.
Semillas: alpiste, lino, cha, camo, calabaza,girasol, ssamo, amapola.
ALGAS:Wakame, Nori, Agar agar, Dulse, Hiziki,
Arame, kombu.
CEREALES,LEGUMBRES Y BROTES(GERMINADOS)Quinoa, trigo sarraceno, alfalfa, mostaza,
fenogreco, lentejas.
ENDULZANTESEstevia, xilitoL o azcar de abedul, azcar
de coco, sirope de yacn, sirope de gave,panela, melaza=
HIERBASAlbahaca, organo, tomillo, romero,
menta, perejil, laurel, eneldo, cilantro=
ESPECIASCurry, pimienta, pimentn, comino,canela, nuez moscada, crcuma, jengibre,
cardamomo, clavo, chilli, mezcla especiasindias.
OTROS CONDIMENTOSTomates secos, alcaparras, mostaza,levadura nutricional, miso, umeboshi,vainillla, coco deshidratado, tamari, agua
de mar, sal del Himalaya, ajo y cebolladeshidratados.
SUPERALIMENTOSEspirulina, chlorella, cacao, algarroba,
mesquite, lcuma, maca, rosa mosqueta,hierba de trigo
ACEITES Y MANTECASOliva primera presin fro, ssamo, coco,
manteca cacao, manteca coco=
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Deberas tomar todos los vegetalesecolgicos ya que evitamos el consumo
de fertilizantes, pesticidas, herbicidas ydems qumicos. Adems los alimentos
ecolgicos conservan el 100% de susnutrientes, por lo que es la mejorinversin en salud que puedes hacer.
Si no puedes acceder a ciertos vegetalesecolgicos, plalos cuando tengan piel, ysi no, djalos en remojo al menos 30minutos en bicarbonato y vinagre.
Aqu tienes una lista de los vegetales mscontaminados para siempre que puedas
los tomes ecolgicos:
ApiosMelocotonesFresasManzanas
Arndanos
NectarinasPimientosEspinacasCol rizadaCerezasPatatas
Uvas
A,
VEGETALES MSCONTAMINADOS
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Cuchillo
Mis preferidos son los de cermica,duran ms tiempo afilados. Otra de susventajas es que no transfieren sabor,
olor, ni iones metlicos a los alimentos,tampoco se corrompen con los cidos de
frutas y vegetales, y no oxidan losalimentos. Suelen ser ligeros, lo queofrece gran comodidad en su manejo y
menor esfuerzo. Pero cuidado porqueson menos resistentes y si se os caen alsuelo, se pueden romper fcilmente.
Batidora
Si tuviese que irme a una isla desierta
con algn utensilio de cocina (con accesoa electricidad, claro) elegira unabatidora. Es nuestro mayor aliado en la
cocina. Con una buena batidoraoptimizaremos tiempo, conseguiremos
texturas increbles, y nos har la vidamucho mas fcil.
Por eso, merece la pena invertir en unatipo Vitamix o Blendec, que aunque son
caras, nos van a durar muchos aos y lsarentabilizaremos con creces. Si deverdad ests decidido a introducirte en
el maravilloso mundo la cocinacrudivegana, la vas a utilizar 2 o 3 vecesal da, para tus batidos, cremas, salsas,
pats Y una batidora que no seaprofesional, no te va a durar ni un ao (te
hablo por experiencia y con 3 batidoras
quemadas a mis espaldas). Pero pors u p u e s t o , n o e s u n r e q u i s i t o
imprescindible, incluso con una de manopodemos hacer cualquier receta.
Mandolina
Dira que es, despus de la batidora, elutensilio que ms utilizo. Por un lado
para cortar verduras en lminas y hacercanaps, pasta para la lasaa, tiras para
hacer rollitos vegetales Y adems,colocndole un accesorio en forma dedietes, podemos hacer tiras de
diferentes grosores, tanto paraensaladas como para platos de pasta.
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UTENSILIOS
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Rallador
Hay ralladores con varios tamaos que tepermiten variar las texturas de tus
ensaladas o platos crudiveganos yutilizarlos para rallar cscara de naranjao limn, jengibre
Pelador
Sirve tanto para pelar la fruta y la
v e r d u r a m s r p i d a m e n t e yaprovechando al mximo, y para hacertiras y decorar cremas, hacer tallarines
Licuadora
Para hacer nuestros zumos, jugos o
licuados y extraer la fibra a las frutas yverduras, utilizamos la licuadora,extractora o juguera. No es un utensilio
imprescindible ya que podemos utilizar
tambin una batidora y filtrar la pulpacon una bolsa para hacer lechesvegetales, una gasa o un trozo de tela.
Hay 3 tipos (de menor a mayor calidad yprecio):
-
los que centrifugan-
los que prensan-
los que extraen en fro.
Estos ltimos son los que conservan
mejor los nutrientes de los alimentos,evitando la oxidacin.
Procesadora dealimentoso robot de cocina
Sirve para triturar los alimentos ytambin nos va a ahorra muchsimo
tiempo. Podemos hacer picadillos deverduras para hacer ensaladas, rellenarverduras, echar encima de una crema O
para las bases de los postres utilizandofrutos secos y dtiles.
Espiralizer
Con esta sencilla maquinita dejaris conla boca abierta a todos aquellos que
digan que los crudiveganos no comemospasta fresca. En tan slo 2 minutostendremos unos espaguetis hechos de
calabacn, calabaza, remolacha Puedes
comprarlo por unos 30 euros en tiendasonline. Otra alternativa es utilizar unpelador y hacer pasta en forma detallarines.
A.
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Deshidratadora
No es imprescindible, pero si quieresexperimentar todas las posibilidades de
la cocina cruda, vas a poder disfrutar degalletas, crackers, panes, y de texturasque nos recuerdan a la comida cocinada.
Es como un horno a baja temperatura.Podemos tambin deshidratar fruta y
vegetales y comerlos a modo de chips.Muy recomendable en la transicin,cuando nuestro cuerpo nos pide masticar
algo ms contundente o sabores msintensos.
Exprimidor
Sustituible por una licuadora, dondetambin podemos extraer el jugo de
cualquier ctrico o granadas. Yo tengouna procesadora de alimentos que tiene
tambin un exprimidor que opera a gran
velocidad
Vaso para germinar
Es una especie de bote cuya tapa tieneagujeritos y as al colocar las semillas
mojadas y ponerlo boca abajo el agua seescurre, por lo que la semilla siempreest mojada, pero sin exceso de agua.
Puedes fabricar uno casero con un botede cristal y una gasa sujeta con una goma.
Tambin puede germinar en una bolsa detela para hacer leches vegetales o en uncolador.
Bolsa de tela para hacerleches y quesos
Aunque se puede sustituir por una tela o
gasa, compensa gastarse 10 euros, yaque el tipo de tela es especial para poderquitar los trozos de alimentos fcilmente.
Moldes metlicos
Tanto circulares como cuadrados, sirven
para montar lasaas, hacer timbales,
tartas, quesos Los hay de diferentestamaos y son muy econmicos
A>
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ACTIVACIN DEFRUTOS SECOS YSEMILLAS
Activar las semillas o frutos secos serefiere a un proceso muy simple: dejarlas
remojando en agua.
Se llama activacin, porque al realizar
este proceso, se desactivan ciertosinhibidores enzimticos o antinutrientes(cido ftico y los taninos), los que
sabiamente han sido creados por la
naturaleza para que estos slo germinenen contacto con las condicionesadecuadas de agua y luz. Cuando sepresentan todas las condiciones, se
activan los nutrientes que van a permitirque de las semillas y frutos secos crezcan
nuevas plantas o rboles.A d e m s , a u m e n t a e l c o n t e n i d onutricional y enzimtico de la semilla y
son mucho ms digestivas y por lo tantolos nutrientes se absorben con mayor
facilidad.
Procedimiento
Dejamos en remojo de 2 a 12 horas los
frutos secos o semillas. Lo ideal es quesea agua filtrada, purificada conmquinas especiales (yo recomiendo
eSpring) o destilada.Escurrimos el agua del remojo y lavamos
bien, ya que los antinutrientes pasan alagua. Veris como el agua sale turbia yoscura. Slo en el caso del lino y la cha
no sera necesario, ya que estas dos
maravillosas semillas, en contacto con elagua, producen una fibra soluble
gelatinosa llamada muclago altamentedigestiva y con numerosas propiedades.
Dejar en la nevera y consumir en unplazo de unos 3 das o dejar secar al sol o
en una deshidratadora hasta queeliminen la humedad para que aguanten
unos 3 meses.
A?
CONCEPTOS BSICOS DE LACOCINA CRUDIVEGANA
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La germinacin es el conjunto decambios que se producen en una semillapor el cual el embrin o germen, pasa de
la vida latente a la vida activa, para quenazca y comience a crecer la nueva
planta, es decir el brote germinado. Espor tanto un alimento vivo
y altamentenutritivo, rico en enzimas, clorofila,
aminocidos, minerales, vitaminas yoligoelementos.
Dentro del crudiveganismo no seincluyen los cereales ni las legumbres
cocinadas, pero s germinadas, ya que seconvierten en un alimento fcilmenteasimilable y digerible al liberar todos los
nutrientes encapsulados.
La germinacin hace que las semillasaumenten su valor nutricional. Cuandoun grano cuenta con el agua, el oxgeno y
el calor necesario, germina para formar
un nuevo ser vivo, una planta, que a suvez producir nuevas semillas. Elmilagro de la vida!Cualquier semilla
puede ser germinada:
lentejas, garbanzos, quinoa, trigosarraceno, alfalfa, cebada, berro, rbano,
girasol, lino ssamo, calabaza, mostaza
Cmo hacer
germinados?
Se activa la semilla, es decir, la dejamosen remojo de 2 a 12 horas dependiendo
del tamao .
Las colocamos en cualquier utensilio quepermita que se mantengan hmedas sin
estar encharcadas, es decir, en cualquiersuperficie porosa que haga que el aguas o b r a n t e e s c u r r a . H a y b o t e s ,
germinadoras, pero tambin podemosfabricar nuestro propio vaso para
germinar con un bote sin tapa, o en unbote de cristal sin tapa y boca abajo,tapado por una gasa o tela sujeta por una
goma, para que escurra el agua sobrante.O en una bolsa de tela.
Se remojan cada 4 o 5 horas hasta quecrezcan los brotes para que estn
siempre hmedasEsperamos hasta que la cscara se caigay el brote crezca lo suficiente.
El tiempo depende de la semilla. El
ssamo o la quinoa estn listas en 2 o 3das, las lentejas en 5 o 6,
y la alfalfa enuna semana aproximadamente. A partir
de ah, segn vayan pasando los das
tendris un tallo ms pequeo, o msgrande, con hojitas
A@
GERMINACIN
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Ahora viene lo bueno, y es que, con todoslos alimentos vivos que tenemos en
nuestra despensa crudivegana, podemoscrear una infinidad de platos y recetas,
saludables a la vez que deliciosas. Oss o r p r e n d e r i s d e l a s i n fi n i t a sposibilidades que tiene la cocina
crudivegana. Leches y quesos, batidosverdes, licuados, cremas y sopas,
ensaladas, salsas, cous cous, espaguetis,tabul, lasaa, wraps, dipps, hummus,vegetales rellenos, timbales, carpaccio,
marinados, natillas, tartas deshidratados,helados, brownies, bombones.
Todos preparado sin azcar, sin harina, singluten, sin lcteos ni huevos, sin aditivos,
qumicos y por supuesto, sin cocinar. Paraq u e d i s f r u t e m o s s i n c u l p a , s i n
remordimientos y dndonos el festn desabores, texturas y nutrientes con los quealimentar el cuerpo y el alma.
"B
COCINA CRUDIVEGANAUniverso de posibilidades
----Derribemos ya el mito de que para estar sanos y
delgada tenemos que sacrificarnos, privarnos, reprimirnos,
y alimentarnos a base de comida aburrida e inspida----
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RECETAS
Sin lactosaSin glutenSin azcar
Sin salSin aditivosSin conservantes
Sin procesar
Sin cocinarSin desnaturalizar
Sin refinar
Sin cocinarBajas en grasa
"A
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Como alternativa a la leche de vacatenis multitud de variedades que podisencontrar en herbolarios y cada vez ms
tiendas y supermercados. Las ms
nutritivas son las de frutos secos osemillas, ya que no tienen gluten nialmidn.
Envasadas tenis varias opciones comoalmendra o alpiste, pero lo ideal es quelas elaboris vosotros mismos, y as
tomis una bebida sin procesar y con
mucha ms carga nutricional.
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Lcteos crudiveganos
Leche
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Quesos
Con la pulpa que nos ha sobrado dehacer la leche podemos hacer queso
crudivegano. Excepto cuando utilicemossemillas con piel que tendremos que
desecharlas (camo con piel, meln,calabaza o alpiste).
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Yogurt
Al igual que para el queso, podemos utilizar
cualquier semilla o fruto seco. Los que msse parecen al sabor del yogurt seran lasalmendras, anacardos o nueces de
macadamia.
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Un batido verde es aquel donde se baten
una o varias frutas, agua (tambin puedeser leche vegetal o agua de coco) y un
vegetal de hoja verde. Por lo tanto, adiferencia de los licuados o zumos,
mantenemos la fibra. La cantidad de hojaverde depender de ti. Prueba con poca alprincipio y ves aadiendo ms segn te
acostumbres a la textura y sabor.
No te dejes intimidar por su color verde,
te aseguro que es dulce como la fruta! Site gusta ms denso echa menos agua. Para
sustituir una comida o desayuno al menosdebers preparar un litro de batido paraque no te entre hambre en seguida.
Aqu te propongo una frmula sencilla para
preparar tus batidos, as que ahora te tocaa ti experimentar con sus sabores,
texturas hasta encontrar el que ms teguste.
Y sobre todo el que ms se adapte a cadamomento. Si necesitas ms energa recurrea frutas dulces y aade superalimentos
como la maca, algarroba o cacao. Sinecesitas depurar despus de algn
exceso, mejor las frutas cidas con hierbade trigo o chlorella.
"-
Batidos verdes
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Fcil digestin y asimilacin denutrientes.
Energa. Por un lado, ahorramos a
nuestro organismo parte del procesodigestivo y por otra, estamos dndole ungran aporte de vitaminas y minerales.
Limpieza sistema digestivo. La fibra
acta como una escoba en nuestrointestino
Eliminacin de toxinas: al ser unadigestin mucho ms corta nuestrosrganos aprovechan a eliminar toxinas, y
adems, la fruta y verdura cruda esaltamente depurativa
Fcil y rpida preparacin
Saciante
La clorofila de la hoja verde alcalinizanuestros ph, limpia los tejidos delintestino, purifica el hgado y aporta
hierro . Una molcula de clorofila es muyparecida a una molcula de sangre
humana.
La hoja verde hace que el azcar de la
fruta pase a la sangre ms lentamente yno haya picos de insulina.
Manera sencilla de consumir grancantidad de fruta y hoja verde
".
Beneficios de los batidos verdes
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A los licuados o jugos se les quita la fibra,extrayendo el zumo de vegetales y frutas.
Y por qu quitamos la maravillosa fibra,con lo sana que es? Porque al ser slolquido, nuestro cuerpo los absorbe
directamente, sin pasar por el sistemadigestivo y esto tiene numerososbeneficios para nuestra salud, como
f av or e ce r e l p r oce s o d e p ur at i v opermitiendo a nuestro organismo que
elimine gran cantidad de toxinas.
Adems, hay ciertas verduras como el apio,brcoli, calabaza, zanahoria, que contienen
mucha celulosa y fibra y en batido noresulta una textura agradable. Gracias alos licuados tomaremos gran cantidad de
verduras en tan slo un vaso. Nutrientesconcentrados en estado puro.
Tambin son perfectos como desayuno, yaque aprovechamos que nuestro organismo
se encuentra en fase depurativa por lamaana. Podemos sustituir cualquiercomida por un licuado, o hacer detox de 1 a
3 das
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Licuados
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Los nutrientes van directos a nuestrasangre, sin pasar por el sistemadigestivo, por lo que nos aseguramos su
asimilacin.
Mayor cantidad de energa. Estamosahorrando toda la energa que nuestroorganismo consume en la digestin.
Limpieza organismo. El hgado y el rin
en vez de estar ocupados en procesosdigestivos, se encargan de limpiar
toxinas acumuladas, clculos, bacterias yparsitos.
Bajas de peso. Eliminas lquidos y grasa
del cuerpo.
Se reduce la ansiedad por la comida.
Se produce una desintoxicacin, ya que
en muchas ocasiones somos adictos adeterminados alimentos como harinas,
lcteos, carne, azcar o recurrimos aella para tapar problemas emocionales.
Hidratacin del cuerpo y de la piel, pelobrillante y uas fuertes
Alcaliniza el ph de nuestro cuerpo.
Sensacin de bienestar, conexin con tuinterior, claridad mental.
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Beneficios de los licuados
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Para mi las salsas son el elementofundamental en la cocina crudivegana, ya
que nos van a servir como base paramuchos platos, aportando no sloconsistencia, sino sabor. Slo tenemos
que experimentar, probar, mezclar,disfrutar, y dar rienda suelta a nuestracreatividad.
Una misma salsa os puede servir para
aadir a una ensaladas, acompaar un
plato de espaguetis crudiveganos,rellenar verduras, hacer canaps, como
s al s a p ar a e l ar r oz , d i p p e ar , os i m p l e m e n t e t o m a r l a s s o l a s acucharadas, en forma de sopa fra o
crema. Slo tendremos que variar suconsistencia aadiendo ms o menos
a g u a , y s u t e x t u r a ( b a t i e n d o ,triturando), y as se convertirn en unplato diferente.
Otra de las razones por la que son
importantes las salsas, es que, en lamayora de los casos, deben ser el aportecalrico y nutricional principal de un
plato crudivegano. Una ensalada, por muygrande que sea, si no lleva fruta o frutos
secos, apenas puede tener unas 300caloras, ya que la hoja verde y los
vegetales tiene slo de 15 a 30 caloraspor 100g. Por ello, una buena salsa convarias piezas de vegetales y fruta,
aguacate, semillas o frutos secos nos va aasegurar que el valor nutritivo del platosea el ptimo.
En las salsas, como en todas las comidas
que hagamos, debemos cuidar lasmezclas. Tal y como podis leer en el
apartado de combinacin de alimentos,
las frutas (a no ser que sean cidas) no sepueden mezclar con las grasas, as que
una salsa dulce no debe llevar frutossecos ni aguacate.
Tipos de salsas
Por ello, a la hora de clasificar las salsas,podemos hablar de salsas con grasa, o singrasa. Para las primeras, utilizamos como
base cualquier de los siguientes
ingredientes:
Frutos secosSemillas
AceiteAceitunasAguacate
Coco
Y para las salsas sin grasa, elegiremoscomo ingrediente principal frutas.Entonces aadimos cualquier vegetal,
especias y hierbas para aromatizar,c o n d i m e n t o s p a r a s a b o r i z a r , y
rectificamos con agua o leche vegetalpara darle la consistencia deseada.
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Salsas y aderezos
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S ya sabis hacer salsas, batidos ylicuados, ya tenis la base para hacerdeliciosas, coloridas y sorprendentes
cremas y sopas. De hecho, cualquiera delas recetas propuestas, presentada de
forma diferente se convierte en unacrema o sopa. Por ejemplo, un batidoverde de meln, pepino y menta, cuando
tenemos invitados en casa se convierteen una crema fra de meln a la menta
(que es ms glamuroso), y la presentamosen un cuenco, con unas hojitas de menta
para decorar y trocitos de pepino picado.
Lo mismo ocurre con cualquier salsa delas que os propongo. La de papaya con
tomate, ser convierte en un gazpacho depapacha, si aadimos un poco ms de
agua, y decoramos con picadillo depepino, cebolla y pimiento. De hecho, sibats, cualquier fruta cida con tomate y
pepino, tenis un gazpacho de frutasdelicioso.
Si queremos una crema ms densa,aadimos una porcin de alimentos congrasa: un puadito de frutos secos o
semillas, 1 aguacate, medio vaso de lechede coco
T am b i n p od e m os j ug ar con l aconsistencia aadiendo ms o menos
agua o leche vegetal.Otra recurso es utilizar los licuados como
base para una sopa, por ejemplo , dezanahoria, triturar vegetales variados,
un puadito de almendras, y aadirespecias o hierbas.
Podis acompaar las cremas o sapas
con verduras muy picadas, tiras hechascon un pelador tipo tallarn, espaguetis
espiralizados, germinados
#A
Cremas y sopas fras
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Espaguetis y tallarinesPara hacer los espaguetis, utilizamosuna mquina llamada espiralizadora
(ver apartado de utensil ios)ycualquier vegetal con forma alargadacomo:
Remolacha
Zanahoria
Nabo
Calabacn
Pepino Calabaza
Es uno de los platos crudiveganos mssencillos de hacer, y con los que
lograris los mejores resultados
culinarios. Sorprende a familiares yamigos con un plato de pasta
crudivegana, mezclado con una buenasalsa, y seguro que no te vuelven a
decir que si te alimentas a base deensaladas. Adems, es un plato muysaciante, y creedme que no tiene nada
que envidiar a los espaguetis de todala vida. Simulando su textura
engaamos al paladar y de verdad
parece que estamos comiendo pasta.
Los tallarines los hacemos con unpelador.
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Platos principales
Escogemos un vegetal que puedarellenarse como calabacn, pimiento,tomate, champin y lo rellenamos con
trocitos de vegetales, germinados, arrozcrudivegano o nuestra salsa favorita. En
los casos como el tomate o calabacntendremos que vaciarlos y podremos
utilizar el relleno para aadir a la mezcla.
Wraps o rollitos
Para hacer rollitos utilizamos alga nori,
lminas de calabacn o pepino muy finitas,hojas de col o cualquier hoja verde,lminas deshidratadas
Colocamos encima vegetales, salsa,
arroz y enrollamos.
Timbales
Utilizando un molde circular, rellenamosalternando capas de verduras y un salsa.Las verduras pueden ir picadas o en
lminas. Podemos utilizar fruta ovegetales.
Verduras rellenas
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Arroz
Para simular la textura del arrozutilizamos, al igual que en el cous cous,
la coliflor, tanto por su similitud en elcolor, como por ser un vegetal con unsabor muy neutro.
Trituramos en una procesadora dealimentos o robot de cocina y utilizamospara preparar platos que contengan
arroz: sushi, arroz con tomate (ocualquier otra salsa), arroz converduras, ensalada de arroz O como
relleno de verduras, lasaas, rollitos.
Cous cous
Como sabrs, el cous cous es smola detrigo muy finita, as que para imitarlo,tambin vamos a usar una crucfera
como el brcoli, coliflor o romanescu. Lom e t e m o s e n l a t r i t u r a d o r a o
procesadora de alimentos hasta quequede muy finito, y tenemos lista labase para hacer un tabul, cous cous
con verduras, o mezclar con cualquiersalsa de frutas o verduras.
Si las crucferas te resultan muy fuerteso indigestas, usa el calabacn, que es
mucho ms ligero.
Lasaa y canelones
Sin duda, otro plato de pasta estrella enla cocina crudivegana. Para hacer las
lminas de pasta, elegimos un vegetalcomo el calabacn o la calabaza,utilizando una mandolina.
Elegimos una salsa (ya entiendes porqu te deca que las salsas son el
ingrediente fundamental eh?), unvegetal y montamos capas. La salsapuede ser por ejemplo de tomate y
queso, tomate y aguacate, y comov e g e t a l h o j a s d e e s p i n a c a s ,
championes laminados
Hacemos una bechamel batiendo
almendras o nueces de macadamia conagua, nuez moscada, agua de mar y la
echamos por encima de la lasaa Lacantidad de agua depender de laconsistencia deseada.
Y ya para rematar el plato, hacemos
queso rallado triturando la mismacantidad de almendras que de levaduranutricional, con un poco de sal del
Himalaya.
Para hacer los canelones, en vez demontar capas haramos rollos con las
lminas.
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En lo que respecta a las ensaladas, hayotro mundo por descubrir. Existen msingredientes que la lechuga y la
zanahoria amigos! Como en la mayorade platos principales, aqu el secreto,
tambin va a estar en la salsa, perotambin en los tipos de corte y forma depresentar los ingredientes.
Podemos aliar la ensalada con aceite de
coco, ssamo u oliva y un poco de agua
de mar, pero yo os animo a queexperimentis con diferentes salsas.
Podemos elegir entre las ms ligeras,frescas y dulces hechas con una base defrutas cidas como la pia, naranja, fresa,
y aromatizar con hierbas como laalbahaca, tomillo, menta
O hacer un aderezo ms contundentecon un puadito de frutos secos, unaguacate, aceitunas, condimentado con
tomates secos, mostaza, curry, limn
Aqu os dejo una infografa sobre cmo
hacer una sper ensalada crudivegana.Prepara un bol tan grande como quieras.
Ten en cuenta que los vegetales crudostienen mucha agua y por eso ocupanmucho, al igual que la hoja verde. Por
eso, te recomiendo que tu ensaladacontenga o fruta o frutos secos para
aportar caloras suficientes y que no teentre hambre en seguida.
#,
Ensaladas
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Otra opcin para tomar losvegetales crudos, es macerndolos
en limn. Por un lado su texturacambia, ya que el limn los hace mstiernos, y por otro vamos a hacerlos
ms sabrosos, al absorber el zumo yl o s d e m s i n g r e d i e n t e s d e lmacerado. Podemos utilizar tanto
frutas como verduras, y de estamanera presentar de una manera
mucho ms divertida nuestrosplatos crudiveganos.Adems los macerados van a servir
para aadir a platos de pasta,rellenar lasaas, acompaar unarroz crudivegano, poner encima de
un canap O simplemente servircomo entrante acompaado de
alguna salsa.
Macerados
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Los deshidratados son el recursoperfecto para hacer una transicin a laalimentacin crudivegana. Para ello
utilizamos el sol, o una deshidratadora,que es como un horno que calienta a tan
slo 42 grados, por lo que se conservantodos los nutrientes y encimas de losalimentos.
Hasta que nos vayamos acostumbrando
a los sabores y texturas de la fruta yverdura en su estado natural, nuestro
cuerpo (y mente) todava nos pidealimentos ms densos y concentrados.Pero qu alegra! Siempre hay unaalternativa con la que satisfacer dichos
deseos!!!
Seguro que lo primero que has pensadocuando te has interesado por la cocinacrudivegana es pero cmo voy a vivir
sin pan? As que tranquilo,
de semillas, frutos secos y vegetales.
Podemos hacer panes, crackers,
galletas, barritas, deshidratar frutas,v e g e t a l e s
Para ello tan slo hay que preparar lamasa, extenderla sobre una lmina y
deshidratar. La masa se suele hacer desemillas, frutos secos, vegetales, lo que
nos sobra de hacer los licuados, yaadiendo algn condimento o hierba
para dar sabor.
Si queremos masas dulces utilizaremosfrutas, y condimentos como la
algarroba, cacao, vainilla, canela y sin o s a p e t e c e s a l a d o j u g a r c o n
condimentos como tomate seco,aceitunas, etc.
Deshidratados
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Tenis varias opciones para preparar lamasa. La primera es introducir todos losingredientes en la batidora y batir con la
cantidad mnima de agua como para quesea posible.
Otra opcin es triturar primero lassemillas en seco (en la batidora si es
potente o en una trituradora o mquinapara moler caf) y batir junto con el
resto de ingredientes.
La idea es que se te quede una masa lo
menos lquida y ms consistente posible.No te preocupes si quedan grumitos otrocitos. De hecho yo muchas veces en
vez de batir, trituro en la procesadorapara lograr una textura distinta al
deshidratar.
La masa la extendemos sobre una lminateflex. El grosor tambin lo dejo avuestro gusto, pero no os recomiendo
ms de 5 o 6 mm. Al cabo de las 6 horasle damos la vuelta y esperamos otras 6
aproximadamente. Los tiempos sonorientativos, tendris que ver cuandoest ya seca y elstica sin que llegue a
estar muy dura. Aunque tambin lapodis dejar ms tiempo si la prefers
crujiente.
Lo mejor es que experimentis. A mi
nunca me salen dos deshidratadosiguales. Si un poco de aceite, se quedams elstico. En el caso contrario, ms
seco y crujiente.
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PostresAunque podramos dedicar un manual
entero para hablar de postres, yo ospropongo una frmula sencilla con la que
podris hacer un montn de recetas.
Quin ha dicho que cuando nos
alimentarnos saludablemente tenemosque renunciar a los dulces?
Al contrario! Ahora podemos sustituircomidas por postres hechos de alimentos
vivos, cargados de vitaminas, minerales,enzimas y antioxidantes! La fruta es elalimento perfecto para hacer cualquier
tipo de postre, y adems tenemosendulzantes naturales con los que hacer
todava ms irresistibles nuestrascreaciones.
Adems nuestros postres se convierten en
helados si utilizamos la fruta congelada.
Es mejor que volver a la infancia,disfrutando sin lmites, restricciones ni
culpas de los ms suculentos postres.
Eso s, aunque las grasas nos van a aportarconsistencia, textura y cuerpo para poderhacer tartas, mousses, coberturas no os
pasis demasiado con los frutos secos,
semillas ni aceites para que vuestrasdigestiones sean ms ligueras y postresms saludables.
Y si lo hacis, disfrutad de ello! (y que seanvuestras excepciones saludables)
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Y RECUERDA!Elabora los platos teniendo en cuenta la correcta combinacin de
alimentos, y si alguna vez te saltas las reglas, disfruta de ello! Para esoestn las excepciones saludables.
No abuses de los alimentos con grasa como frutos secos, semillas,
aguacate o aceites.
Toma hoja verde cada da. Cuanta ms, mejor! .
Come variado a lo largo de la semana
Intenta que sea en su mayora ecolgico
Mastica bien la comida
No cuentes caloras y come todo lo que quieras de alimentos crudos(excepto grasas)
Ves poco a poco introduciendo alimentos crudos, no hay que llegar al
100%
Descansa las suficientes horas.
Toma el sol.
Realiza actividades que te ayuden a conectar contigo como hacer deporte,leer, pasear, pintar, bailar, dan un paseo.
Dedica tiempo para tu cuidado personal
Presta atencin a las dems reas de tu vida: deporte, relaciones,espiritualidad y trabajo
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Espero que te haya resultado til este prctico manual de cocinacrudivegana. Ahora tienes mucho trabajo que hacer en practicar,experimentar, probar, degustar y sobre todo disfrutar con el placer que nos
aportan los alimentos vivos.
Ahora t tambin puedes ayudar a crear un mundo ms sano y por lo tantoms feliz. Cambiando tus hbitos, cambias por dentro y el mundo que terodea. Muchas gracias por hacerlo posible.
As que te invito a que sigamos conectados cada da a travs de mi blog y de
las redes sociales El Univeso de Cris (Facebook, youtube, instagram, twitter),de mis conferencias, cursos y seminarios, donde comparto informacin
sobre alimentacin consciente, cocina crudivegana, consejos para llevar unavida ms sana y conseguir tu estilo de vida ideal.
Seguimos conectados?
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