Makko - ho

Escuela Japonesa de Shiatsu

de Barcelona

A U M E N T A T U V I T A L I D A D Y M A N T É N

T U S A L U D E S T I R A N D O L O S 1 2

M E R I D I A N O S  

Los ejercicios Makko-Ho proceden del Japón, pero están basados en antiguas formas de ejercitación chinas como el Do In y diferentes sistemas de Qigong. Fueron desarrollados como una manera de rejuvenecer las piernas, alinear correctamente las caderas y la columna vertebral, estimular el flujo sanguíneo, sensibilizar el sistema nervioso , aumentar la flexibilidad y estimular el flujo de la energía vital (Qi).

El maestro Shizuto Masunaga los relacionó con los 12 meridianos de la Medicina Tradicional China, convirtiéndolos en una rutina de 6 ejercicios de estiramientos, cada uno de los cuales afecta a un par de meridianos. Cada meridiano conecta con las funciones de cada órgano y de sus aspectos físicos, emocionales y mentales. Los ejercicios deben realizarse en el orden indicado (metal, tierra, fuego primario, agua, fuego secundario y madera).

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Practicando estos ejercicios de forma regular, que no llevan más de 10 - 15 minutos, se consigue aliviar el estrés, tener más energía, aumentar la concentración y mantener una salud más equilibrada. Es recomendable, para que la práctica sea beneficiosa, realizar los ejercicios en un momento en el que sepamos que no seremos interrumpidos, y que podamos dedicar los minutos necesarios, dejando de lado (al menos por unos momentos) la rutina diaria. No importa si se realizan en la mañana justo después de levantarse, o antes de irse a la cama, o entre las actividades cotidianas. Lo importante es elegir un momento concreto para realizarlos porque si no lo más probable es que los olvidemos.

Otro punto a tener en cuenta es, cuando llegamos al punto máximo de estiramiento ( allí donde empieza a aparecer la incomodidad), poner la atención en el hara o dantian (abdomen inferior,

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tres dedos debajo del ombligo). De esa manera podemos empezar a sentir como la energía vital (Qi) recorre los meridianos y nutre los órganos.

Al hacer esta serie de ejercicios tenga mucho cuidado y respeto por sus propias limitaciones físicas y de salud. No realice esfuerzos innecesarios, no sobre-estire o mantenga una postura durante mucho tiempo si es incómoda.

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01M E T A LP U L M Ó N E

I N T E S T I N O G R U E S O

1) De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas y las rodillas un poco flexionadas (sin bloquearlas). Las puntas de los dedos de los pies deben señalar naturalmente hacia el exterior. 2) Ponga las manos tras la espalda con las palmas hacia atrás y únalas sujetándolas por los pulgares. 3) Mientras inspira profundamente, estire los brazos por detrás de la espalda y comience a bajar el torso hacia adelante a la vez que exhala todo el aire.

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4)Mantenga esa posición a la vez que respira desde el hara y siente el estiramiento y el recorrido de la energía en brazos y piernas. Realice tres respiraciones completas en esta posición, procurando bajar más el torso y elevar más losbrazos por encima de su cabeza a medida que exhala. 5) Luego, inspirando, desarme la postura poco apoco y acabe el ejercicio bajando los brazos lentamente. 6) Repita el ejercicio cruzando los dedos pulgares en el otro sentido.

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02 T I E R R A

B A Z O Y E S T Ó M A G O

Este estiramiento consta de tres etapas, y lo realizará de acuerdo a su flexibilidad. No se fuerce ni obligue a llegar a la última etapa, ya que podría lesionarse y no es éste el objetivo del ejercicio.

1) Arrodíllese sobre una superficie acolchada ysiéntese entre sus talones. 2) Separe un poco talones para que los glúteos toquen el suelo. 3) Respire profundamente desde el hara y, al exhalar, deslice las manos detrás del cuerpo y apóyese sobre ellas echando la cabeza ligeramente hacia atrás.

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4) Relaje el cuello, eleve el mentón y el torso lo más que pueda, y estire los brazos, siempre sintiendo comodidad durante el estiramiento. Repita tres respiraciones completas en esta posición. 5) Si se siente cómodo, puede pasar a la siguiente postura apoyando los antebrazos en el suelo a medida que exhala e inhala suavemente. Repita otras tres respiraciones completas. 6) Lo importante de estos ejercicios es no forzar el estiramiento, dejando que este se produzca poco a poco con cada espiración. 7) A medida que avance en este estiramiento y siempre y cuando sienta que no está forzando absolutamente nada, puede pasar a la última instancia del estiramiento apoyando la parte alta de la espalda y llevando los brazos estirados sobre la cabeza. Este es el máximo estiramiento posible para este ejercicio. Allí respire profundamente tres veces. Luego desarme la postura incorporándose lentamente en varias etapas. La cabeza es lo último en quedar erguido.

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03 F U E G O P R I M A R I O

C O R A Z Ó N E I N T E S T I N O

D E L G A D O

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1) Siéntese en el suelo, con las plantas de los pies juntas por delante, doblando ambas rodillas hacia los lados. 2) Acerque los pies hacia usted lo más que pueda tomándolos con ambas manos. 3) Con la espalda erguida, inhale profundamente desde el hara. Inclínese hacia delante mientras expira, manteniendo los muslos lo más bajo posible y llevando lo más que pueda la frente a los pies.

4) Realice el ejercicio de forma relajada, sin tensar el cuello ni la espalda. Hasta donde llegue la frente estará bien. 5) Una vez ha llegado hasta donde pueda flexionar, deténgase allí, y realice tres respiraciones completas. Idealmente debería tocar con la frente los dedos de los pies y con codos y rodillas el suelo, pero no es necesario forzarse; si fuerza el estiramiento impedirá que se cumpla el propósito. 6) Luego incorpórese lentamente, dejando que la cabeza sea lo último en erguirse.

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04A G U A

R I Ñ Ó N Y V E J I G A

1) Siéntese con las piernas estiradas hacia adelante, relajadamente sin bloquear las rodillas. De ser posible trate de tener la parte posterior de las piernas en contacto con el suelo. 2) Inhale mientras estiras tu columna hacia arriba y los brazos con las palmas de las manos hacia afuera. 3) Exhale y al hacerlo, inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda y las piernas rectas lo más que pueda. En esa posición, realice tres respiraciones y relaje el cuerpo sobre

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las piernas o tratando de alcanzar los pies con las manos. La cabeza debe colgar por encima de las rodillas y los brazos estarán estirados hasta el límite. 4) Inhale y lentamente comienza a levantar el tronco vértebra a vértebra, dejando la cabeza para el final.

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05F U E G O

S E C U N D A R I O P E R I C A R D I O Y

T R I P L E C A L E N T A D O R

1) Siéntese en el suelo con las piernas dobladas y cruzadas, la derecha en el interior y la izquierda en el exterior. Cruce también los brazos también el derecho debajo del izquierdo. 2) Inspire y luego al espirar flexione hacia delante toda la parte superior del cuerpo desde las caderas, intentando tocar con la cabeza en el suelo. Recuerde que hasta donde pueda llegar es lo correcto. No fuerce ni exija de más. Respire tres veces en esta posición desde el hara.

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3) Desarme la postura lentamente irguiendo el tronco vértebra a vértebra y la cabeza a lo último. 4) Cambie el cruce de las piernas y los brazos de forma opuesta y repita el ejercicio.

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06M A D E R A

H Í G A D O Y V E S Í C U L A

B I L I A R

Vesícula biliar: 1) Siéntese en el suelo con las piernas extendidas a los lados, separándolas todo lo que pueda. Es suficiente con que sus piernas formen un ángulo obtuso. En este caso es importante mantener rectas las rodillas para lograr mejores resultados, pero siempre que le resulte cómodo hacerlo. 2) Inhale estirando la columna y elevando el brazo derecho lo más posible mientras giras el tronco mirando el pie derecho. 3) Exhale e inclínese hacia el pie izquierdo. Respire tres veces en esta posición y en la última exhalación incorpórese hasta quedar en la posición inicial.

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4) Repita el ejercicio con el brazo contrario.

Hígado: 1) Mantén la misma postura inicial del ejerciciopara vesícula biliar. 2) Cruce los dedos de ambas manos y lleve laspalmas hacia afuera. 3) Inspire y al espirar inclínese hacia adelantedesde las caderas extendiendo los brazos haciaadelante. 4) Respire tres veces en esta postura y en la últimaexhalación incorpórese hasta quedar en la posicióninicial.

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