Magrelo? Nunca mais!

Chegou a hora de você encorpar e ganhar músculos. Siga nosso plano de três meses, cresça e apareça

Por: Wilson WeiglPublicado 25/03/2008

Você já não agüenta mais ser tachado de “magro de ruindade”. Ou “pau de virar tripa”. Tudo bem que seja pura inveja: ao contrário de seus detratores, você pode mandar para dentro tudo quanto é pizza, hambúrguer e torta de limão sem se preocupar com a balança. Mas nem por isso você é feliz. Seu sonho é olhar-se no espelho e enxergar um cara mais forte e definido. Para isso, você se mata: malha pesado todo dia, come quantidades que transformariam qualquer outro cara num elefante e o máximo que consegue é não emagrecer. Ou, então, o peso extra vai direto para a barriga. Na verdade, você deve estar fazendo tudo errado. “Treinos muito freqüentes ou com cargas pesadas demais só estressam a musculatura e predispõem a lesões. Os exercícios devem ser praticados na freqüência e na intensidade adequada.

Os músculos também necessitam de repouso para crescer. E a dieta também precisa suprir o corpo de nutrientes fundamentais. É fácil se entupir de tranqueira e achar que está comendo bem. No final, o excesso vira gordura, não músculo”, diz Raquel Simões, nutricionista especializada em hipertrofia – aumento da massa muscular – e professora da Universidade Federal de Sergipe (UFS). Outro obstáculo pode estar em sua constituição genética: provavelmente você é um ectomorfo. Não, não estamos xingando você: esse é seu biótipo. Diferentemente dos endomorfos (os mais gordinhos) e dos mesomorfos (os musculosos), os ectomorfos são magros e penam para ganhar peso e músculo. “Por causa do metabolismo acelerado, o corpo queima rapidamente tudo o que eles consomem”, explica a nutricionista. Quando conseguem ganhar 1 ou 2 quilos e um pouco de bíceps, basta pegar gripe, pular uma refeição ou faltar na academia alguns dias para que tudo encolha em tempo recorde.

Entre os descalabros genéticos, até irmãos podem apresentar biótipos distintos. “Treino cinco vezes por semana, faço várias refeições por dia, mas meu ganho é lento. Meu irmão não malha, só joga futebol e tem um corpo sarado”, conta o bancário paulistano José Carlos Pereira, de 23 anos, que mede 1, 76 metro e agora pesa 62 quilos. “Há dois anos, antes de começar a levar a musculação a sério, eu tinha 54 quilos.” Outro fator que pesa contra você (perdão pelo trocadilho) é o hormonal. Hormônios específicos determinam funções metabólicas com objetivos e resultados opostos: anabolismo e catabolismo. No processo anabólico, energia e nutrientes são usados para o crescimento e a regeneração dos tecidos – incluindo os músculos –, regulados pelos níveis de testosterona, que é responsável pela síntese de proteínas; de GH ou hGH, o hormônio do crescimento; e da insulina, que ajuda a levar glicose para dentro das células.

No catabólico, o corpo busca compensar a falta de energia consumindo as próprias reservas e tecidos. “No organismo dos magros, predomina o catabolismo”, explica a nutricionista

Raquel Simões. O principal hormônio catabólico é o cortisol, liberado em situações de estresse físico e mental, quando ele reduz a utilização de glicose pelas células e aumenta as taxas de açúcar no sangue para que o cérebro funcione com mais eH ciência. Em contrapartida, decompõe o tecido muscular, fazendo com que ele perca força e tamanho. “É preciso controlaro estresse para evitar perda de peso e massa”, avisa Raquel Simões. Você pode superar esses obstáculos seguindo o programa que descrevemos a seguir. Vai precisar de foco, disciplina e alguns ajustes em seu cotidiano: fazer refeições nos horários certos, não exagerar nos treinos (nem faltar, aliás) e até dar ao seu corpo tempo para se recuperar do esforço. A empreitada vai valer a pena? Bem, você pode responder a essa pergunta quando subir na balança e se olhar no espelho.

Corpo definido em 7 passosSiga os mandamentos para efetivamente ganhar músculos1 - TREINE CERTOÉ isso mesmo: você provavelmente esgota os músculos trabalhando os mesmos grupos (peito, pernas, braços) em dias seguidos, executa mais repetições do que o necessário, adota cargas muito leves ou pesadas demais. O saldo? Cansaço, fadiga muscular e risco de lesões. Siga o treino das páginas seguintes. “Em três meses, os resultados são visíveis”, afirma o treinador Marcio Barone, que formulou o programa.2 - DESCANSE O CORPORespeite um intervalo de 48 horas antes de voltar a treinar um mesmo grupo muscular para que ele se recupere do esforço. Caso force o músculo, ele entra em processo catabólico (de queima, e não de ganho). Dormir bem (oito horas) também influi no ganho de massa. “No sono, o GH, hormônio do crescimento, atinge o nível mais alto”, explica a nutricionista Raquel Simões.3 - FREQÜENTE O BEBEDOUROPesquisas mostram que meros 3% de desidratação muscular provocam uma perda de 12% de força. Além disso, treinando intensamente você perde muito líquido por meio da transpiração. “Mantenha-se hidratado bebendo alguns goles a cada 15 ou 20 minutos”, sugere a nutricionista Fabiana Honda, da consultoria Patrícia Bertolucci, em São Paulo.4 - COMA A CADA TRÊS HORAS“Ficar muito tempo sem se alimentar leva à perda de massa magra”, afi rma Fabiana. “Uma dieta de hipertro+ a deve incluir três refeições e três lanches intermediários, no mínimo. Fracionada assim, come-se a cada três ou quatro horas no máximo”, explica. Você sabe que precisa caprichar nas proteínas (de carnes magras, peixe, frango, leite e derivados e clara do ovo), construtoras de músculo. Mas não deve priorizá-las em detrimento dos outros

nutrientes. Dúvidas? Siga a nossa dieta.5 - ATAQUE AS MASSASApós o exercício, é preciso repor os estoques de energia muscular, o glicogênio. “Carboidratos liberam insulina, hormônio que facilita a síntese de glicogênio e também das proteínas”, explica Fabiana Honda. Depois de treinar, coma pão, macarrão, batata, batata-doce, mandioca, cará ou inhame. Esses alimentos são ricos em carboidratos complexos, que fornecem energia duradoura.6 - COMA FRUTAS E LEGUMESDurante e após um treino intenso, ocorre um estresse oxidativo: o corpo produz substâncias nocivas que provocam desgaste celular, como as espécies reativas de oxigênio (Eros). “Os antioxidantes, como vitaminas, carotenóides 0 e C avonóides presentes nos vegetais, minimizam o processo“, frisa a nutricionista Raquel Simões.7 - TOME SUPLEMENTOSO ideal é fornecer aos músculos os nutrientes necessários para crescer em até uma hora depois do treino. Escolha o seu:

• Whey protein: extraído do soro do leite, oferece proteína de alto valor nutricional e contém aminoácidos essenciais.

• BCAA: sigla para branch chain amino acids, como a leucina, a valina e a isoleucina, considerados os nutrientes mais e+ cientes na construção muscular.

• Proteína isolada de soja: como o whey protein, estimula o crescimento muscular e a recuperação pós-treino.

Este é seu programa de treinoPreparamos uma rotina de musculação para você encorpar em tempo recordeSeus dias de magricelo estão contados. Marcio Barone, coordenador de musculação da academia Reebok Sports Club, em São Paulo, preparou especialmente para você um verdadeiro “tratamento de choque”. É um programa baseado no princípio da variação de estímulos. Como depois de algum tempo a musculatura se acomoda aos treinos, é preciso “mexer” com ela de diferentes formas durante o período. Para obter melhores resultados, siga as

dicas:

• Adote o treino durante três meses seguidos: na primeira semana, siga o plano vermelho; na segunda e na terceira, o azul; na quarta, o verde. Depois de um mês, repita a seqüência até completar o tempo. Depois, peça a seu instrutor que formule um novo treinamento.

• Pratique na academia, e não em casa. Além de precisar de diferentes aparelhos, barras e halteres com anilhas, para ter ganhos você vai ter que usar cargas bem pesadas.

• Treine com disciplina e persistência. Execute os exercícios corretamente, sempre prestando atenção nos movimentos e na postura.

• Anote numa planilha as cargas usadas, que servirão de referência para aumentá-las sempre. Você vai perceber seu avanço, e isso servirá como uma motivação a mais.

• Para checar seu progresso, ao começar o programa meça bíceps, peito, coxas e barriga. Só volte a medir depois de um mês.

Construa seu tanque

Para de- nir o abdome, treine duas ou três vezes por semana, em dias alternadosAbdominal na prancha inclinadaPrenda os pés na prancha, suba o corpo com os braços estendidos à frente ou as mãos atrás da cabeça. Aumente a inclinação sempre que o exercício - car fácil. Faça quatro séries de 15 repetições.Músculo trabalhado: reto abdominal.

Elevação de quadril na paralelaNo aparelho de barras paralelas, sustente o corpo e levante as coxas fleexionando o quadril. Faça três séries de 15 repetições.Músculo trabalhado: infra-abdominal.

Oblíquos no solo (flexão lateral de tronco)Deitado de lado no chão, eleve as coxas e o tronco simultaneamente. Faça três séries de 20 repetições para cada lado.Músculos trabalhados: oblíquos internos e externos.

COMO EXECUTAR OS EXERCÍCIOSAFUNDO COM HALTERES Equipamento: dois halteres. Agache com uma perna à frente e outra atrás e um halter em cada mão. Repita o exercício invertendo as pernas.

AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA Equipamento: barra e anilhas. Pernas afastadas, segure uma barra na região dorsal abaixo da nuca e agache até os joelhos ficarem flexionados 90 graus.

BARRA FIXA Equipamento: aparelho de barra.Pendurado, suspenda o tronco até aproximara barra do queixo ou, se conseguir, do peitoral.

CROSSOVER Equipamento: estação crossover. Segure as manoplas do aparelho com os pés afastados e traga as mãos à frente do tronco, com os braços semi% exionados, na linha do peito.

CRUCIFIXO INVERSO NO BANCO INCLINADO Equipamento: banco e dois halteres. De bruços no banco inclinado a 30 graus, eleve os braços para trás.

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES Equipamento: dois halteres. Sentado, segure os pesos com os braços flexionados a 90 grause estique os braços no alto na cabeça.

ELEVAÇÃO LATERAL Equipamento: halteres. Em pé, eleve os halteres lateralmente.

EXTENSÃO DE PERNAS Equipamento: cadeira extensora. Sentado, estenda as pernas e volte..

FLEXÃO DE PERNAS Equipamento: cadeira flexora. Sentado na máquina, flexione os joelhos até 90 graus e retorne à posição inicial).

GÊMEOS MÁQUINA (SENTADO) Equipamento: leg press. Sentado, apóie a ponta dos pés e flexione (sem travar os joelhos).

GÊMEOS MÁQUINA (EM PÉ) Equipamento: aparelho de gêmeos. Em pé no aparelho com a sobrecarga apoiada nos ombros, apóie a pontados pés e flexione.

HIPEREXTENSÃO LOMBAR Equipamento: aparelho de hiperextensão. Desça o tronco até bem próximo do solo e volte à posição inicial.

LEG PRESS INCLINADO Equipamento: leg press. Com os pés paralelos, empurre a plataforma flexionando os joelhos à 90 graus e volte ao início.

MESA FLEXORA Equipamento: mesa romana. De bruços, traga o apoio da perna próximo aos glúteos e retorne à posição inicial.

PARALELA Equipamento: barra paralela. Sustente o corpo nas barras, desça e suba flexionando e estendendo cotovelos e ombros.

PUXADA PULLEY FRENTE Equipamento: pulley com barra. Sentado, segure a barra presa à polia alta e puxe-a até a linha do peitoral.

PUXADA PULLEY FRENTE FECHADA Equipamento: pulley com triângulo. Sentado, prenda um triângulo à polia alta e puxe com as duas mãos até a linha do peitoral.

REMADA PULLEY POLIA BAIXA Equipamento: aparelho pulley e triângulo. Sentado, coloque o triângulo na polia baixa e traga-o até o peito.

REMADA UNILATERAL Equipamento: banco reto e um halter. Apóie o joelho direito e a mão direita no banco e o pé esquerdo no chão. Tragao halter próximo ao tronco com a mão esquerda. Repita do outro lado.

ROSCA ALTERNADA Equipamento: dois halteres. Segure os halteres com a palma das mãos para cima e traga-os até o peito, com um braço de cada vez.

REMADA UNILATERAL Equipamento: step ou degrau. Em pé, com uma perna apoiada no degrau ou no step, flexione e estenda a perna com o movimento do tornozelo.

ROSCA DIRETA COM BARRA W Equipamento: barra W. Coloque anilhas na barra, segure com a palma das mãos para cima e traga-a até o peito.

ROSCA SCOTT Equipamento: aparelho scott. Sentado na máquina, segure a barra com a palma das mãos para cima e levante-a atéos braços ficarem flexionados a 90 graus.

STIFF COM BARRA RETA Equipamento: barra. Em pé, segure a barra com as mãos na largura dos ombros e abaixe o tronco sem dobrar as pernas.

SUPINO DECLINADO Equipamento: banco declinado e barra. Deitado com o banco sob o aparelho de agachamento, traga a barra até o peito.

SUPINO INCLINADO COM HALTERES Equipamento: banco inclinado e

halteres. Com o banco dobrado a 30 graus, eleve os halteres e abaixe (braços flexionados a 90 graus).

SUPINO RETO Equipamento: banco reto e barra com anilhas. Deitado no banco reto, traga a barra até o peito e volte à posição inicial.

TRÍCEPS FRANCÊS Equipamento: banco e halter. Sentado no banco com as costas retas, segure um halter com as duas mãos, eleve-o sobre a cabeça e flexione os braços por trás da nuca até ficarem a 90 graus. Volte à posição inicial.

TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL Equipamento: banco e um halter. Sentado no banco com as costas retas, segure um halter com uma das mãos, eleve-o sobre a cabeça e % exione o braço por trás da nuca até ficar a 90 graus. Retorne à posição inicial.

TRÍCEPS PULLEY Equipamento: estação e barra. Instale a barra pequena na polia alta e estique os braços. Volte só até os cotovelos ficarem a 90 graus.

Este é o cardápio ideal para vocêSua dieta deve ser tão eficiente quanto seu treinoPara que você ganhe alguns quilos de massa magra (e não de gordura), a nutricionista Fabiana Honda, da consultoria Patrícia Bertolucci, em São Paulo, montou este cardápio, com 2 500 calorias/dia. “Cada pessoa deve adequar a ingestão calórica ao seu gasto, que depende de fatores como idade, composição corporal e atividade física. Uma dieta com esse aporte calórico contribui para diminuir a camada de gordura subcutânea que cobre a musculatura, melhorando ainda mais a de- nição”, explica a especialista. Siga também estas dicas:

• Nunca se exercite em jejum. Durante o exercício, se não receber quantidade sufciente de combustível, o organismo não consegue manter a mesma performance.

• Se os treinos ocorrem de três a quatro horas após refeições principais, faça um lanche (até uma hora antes) com alimentos ricos em proteínas (que contribuem para o crescimento muscular) e carboidratos (que fornecem energia). Opte, por exemplo, por um sanduíche de pão integral, peito de peru e queijo branco ou um iogurte com cereais.

CAFÉ-DA-MANHÃ2 fatias de pão integral

4 fatias - nas de peito de peru2 fatias - nas de mussarela1 xícara (chá) de leite semidesnatado½ papaia

LANCHE DA MANHÃ1 barrinha de cereais1 iogurte desnatado

ALMOÇO1 porção de salada de verduras e legumes crus com sal, limão e azeite1 bife grelhado3 colheres (de servir) de arroz1 concha de feijão1 xícara (chá) de legumes cozidos1 copo de suco de fruta natural

LANCHE DA TARDE2 fatias de pão integral4 fatias - nas de peito de peru1 fatia de queijo-de-minas

JANTAR1 porção de salada de legumes e verduras cruas com sal, limão e azeite1 - lé de frango grelhado3 colheres (de servir) de arroz ou batata cozida1 xícara (chá) de legumes cozidos

LANCHE DA NOITE1 xícara (chá) de leite semidesnatado ou 1 iogurte