Los estiramientos 2014
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Prof. Willy Rivero
FLEXIBILIDAD
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• Generalmente es utilizada como trabajo complementario o como sistema de relajación sin establecer objetivos de rendimiento como se hace con otras capacidades.
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¿ES LO MISMO MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD?
• Movilidad articular: refiere a la movilidad de una articulación y a la capacidad de movimiento de la misma.
Es un término más amplio que la flexibilidad ya que abarca fibras musculares, tendones, ligamentos, cápsulas articulares, etc.
• Flexibilidad: Refiere a una cualidad o capacidad del músculo.
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FLEXIBILIDAD• Es la capacidad de alejar los puntos de inserción
de un músculo al máximo de sus posibilidades logrando una mayor amplitud de movimiento.
• La capacidad para realizar movimientos con la máxima amplitud en una articulación determinada.
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FACTORES QUE LA DETERMINAN• EDAD.- Los niños son mas flexibles y se va perdiendo
progresivamente luego de la adolescencia (fase sensible de estimulación va entre 7 y 12 años).
• SEXO.- Las mujeres son mas flexibles debido a que tienen menos tono muscular que el hombre.
• TEMPERATURA.- Clima cálido favorece los estiramientos. Una mejor temperatura interna favorece la flexibilidad.
• HERENCIA.- La estructura ligamentosa y muscular es hereditaria.
• Act. REALIZADAS.- Las que requieren mayor movimiento tendrán mayor flexibilidad.
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FACTORES QUE LA LIMITAN • La estructura ósea puede restringir el punto límite de la amplitud. • La grasa puede limitar la capacidad para desplazarse a través de una
amplitud de movimiento completa. • La piel también puede ser causante de la limitación del movimiento.
(Implantes de tejidos producto de una lesión).• Los músculos y sus tendones, suelen ser los causantes de la
limitación de la amplitud de movimiento. • Los ligamentos y las cápsulas de la articulación tienen cierta
elasticidad; no obstante si una articulación queda inmovilizada durante cierto periodo de tiempo, estas estructuras tienden a perder elasticidad y de hecho se acortan.
• LESIONES.- Si nos lesionamos hay disminución de la flexibilidad y después de sanada quedará limitada.
• INMOVILIZACION.- El estar quieto durante un tiempo prolongado repercute negativamente sobre la extensibilidad muscular e incrementa la rigidez muscular
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BENEFICIOS• Aumenta la extensión de los movimientos.
• Evita lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc.
• Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.
• Mejora la coordinación de movimientos.
• Mejora y agiliza la circulación y la oxigenación del músculo, por lo tanto su recuperación.
• Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
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BENEFICIOSCapacidades Físicas:• Velocidad: una buena flexibilidad puede ayudar a
corregir desbalances musculares por el entrenamiento mismo.
• Resistencia: mejora la resistencia durante la carrera (relajación en la fase de vuelo) y en la descontracción post-entrenamiento.
• Fuerza: buena arquitectura muscular mejora el desarrollo de la fuerza (principalmente la explosiva)
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VENTAJAS
• Disminución del stress y la tensión.
• Relajación muscular.
• Alivio del dolor muscular.
• Prevención de lesiones.
• Indicador de salud.
• Efectividad del gesto deportivo.
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TIPOS DE ENTRENAMIENTO
• 1- Activo.- aquellos que se llevan a cabo con el esfuerzo del ejecutante.
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CUADRICEPS / FLEXORES DE CADERA
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GLUTEOS
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ADDUCTORES
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ABEDUCTORES
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TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
• 2- Pasivo.- No existe esfuerzo del ejecutante sino que es ayudado por agentes externos (otro compañero)
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PECTORALES
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TRICEPS/DORSALES
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3 - Dinámico: con movimientos balísticos y/o mantenidos.
TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
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Psoas-Cuádriceps
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Isquiotibiales
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Aductores
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Isquiotibiales-Aductores-Flexores de Cadera-Esplada
Toráxica
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Aductores-Flexores de Cadera-Glúteos-Espalda Toráxica
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TIPOS DE ESTIRAMIENTOS
4- Combinado.- Utilizados en entrenamiento de alta competencia (streching). (10”-30” estático – 5”-6” relajado – 10”-30” estático).
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TIPOS DE ENTRENAMIENTO
•5 - FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): induce la relajación mediante la utilización de los factores neurológicos.
3 fases:
1- Pasivo Forzado (más allá de los límites entre 10”-30”);
2- Contracción Isométrica (entre 5”-6” estiran tendón-fascia);
3- Pasivo Forzado (más allá de los límites entre 10”-30”)
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• No hacer rebotes, debe ser relajados y graduales.• No estirar el músculo hasta sentir dolor.• Controlar la respiración, siendo rítmica y lenta.• Mantener el estiramiento sin forzar el grupo muscular.• Mantener entre 10-15 segundos.• Cuando hay cierta tensión muscular de forma moderada,
relajar la musculatura durante 5 segundos y posteriormente, ampliar el rango articular aguantando el estiramiento con una postura relajada y sostener la posición durante otros 10 segundos, parando cuando note dolor.
CÓMO ESTIRAR
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RESPIRACIÓN:• Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
• Si se está doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
• No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
• Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.
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TEST PARA MEDIR LA FLEXIBILIDAD
1.Con las piernas abiertas un poco, pasar los brazos entre las piernas e intentar tocar la marca más lejana posible. Medir esa marca.
Objetivo: Medir de forma global la flexibilidad y elasticidad del tronco yextremidades.
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2.Sentados en el suelo con las piernas abiertas, flexionar el tronco hacia delante e intentar tocar con las manos la marca más lejana posible.
OBJETIVO: Medir la capacidad de flexión del tronco hacia delante.
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3. Boca abajo, con brazos y piernas estirados, levantar las extremidades y medir la distancia de manos a pies.
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4.Tumbados boca abajo, con los brazos estirados sujetando un bastón, intentar levantar ésta lo máximo posible.
5.Spagat: Abrir las piernas lateralmente. Medir de la ingle al suelo.
6.Tumbados boca abajo, con las manos detrás de la espalda, elevar todo lo posible el tronco del suelo; medir desde el suelo hasta el cuello
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HOMBROS
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EJERCICIOS DE MOVILIDAD
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TRONCO.
PARA LOS EJERCICIOS DE TRONCO ES DE EXTREMA IMPORTANCIA CUIDAR LA POSTURA: ABRIR PIERNAS UN POCO MÁS ALLÁ DEL ANCHO DE HOMBROS, FLEXIONANDO UN POCO LAS RODILLAS Y BASCULANDO LA CADERA.
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EJERCICIOS BÁSICOS DE FLEXIBILIDAD
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BRAZOS
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CADERA
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PIERNAS