L’organizzazione di un microciclo di allenamento … A PECTORAL MACHINE 3 10 1' PANCA PIANA 3 10...
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L’organizzazione di un microciclo di allenamento settimanale nelle categorie Primavera e Allievi
Spedicato M. Vergine S. Molfetta A. Sannicandro I.
DAL PREPARATORE ATLETICO ALL’ ALLENATORE FISICO LA FORMAZIONE NELL’ ALTA PRESTAZIONE – NEI GIOVANI CALCIATORI – NELLO SPORT SCIENCE – NELLA RIATLETIZZAZIONE
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MODELLO PRESTATIVO
COORDINAZIONE
RESISTENZA FORZA
VELOCITA’
RAPIDITA’
ANTROPOMETRIA
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RESISTENZA
FORZA
ANTROPOMETRIA
RAPIDITA’
VELOCITA’
LATTATO
TEST DI VALUTAZIONE
IMPEDENZIOMETRIA
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Dati antropometrici
182,5
80,7 85
15
179,9
73,3 86
14
172,9
72,3 82
18
cm altezza kg peso corporeo % massa magra % massa grassa
1à squadra primavera allievi
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ALLENAMENTO ARTI SUPERIORI
SCHEDA PRIMAVERA
SCHEDA ALLIEVI
METODI: STRIPPING -RESET PAUSE -PIRAMIDALE
METODI: PIRAMIDALI – SERIE E RIPETIZIONI
ESERCIZIO SERIE RIPET. REC.
GRUPPO A PECTORAL MACHINE 3 10-8-6 1'
PANCA PIANA 3 10-8-6 1'
PANCA INCLINATA 3 10-8-6 1'
BICIPITI CON 2MANUBRI 3 10-8-6 1'
BICIPITI CON BILANCERE 3 10-8-6 1'
GRUPPO B LAT MACHIN DIETRO 3 10-8-6 1'
ROWING 3 10-8-6 1'
REMATORE CON MAN. 3 10-8-6 1'
TRICIPITI AI CAVI 3 10-8-6 1'
FRENCH PRESS BILANC. 3 10-8-6 1'
ESERCIZIO SERIE RIPET. REC.
GRUPPO A PECTORAL MACHINE 3 10 1'
PANCA PIANA 3 10 1'
PANCA INCLINATA 3 10 1'
BICIPITI CON 2MANUBRI 3 10 1'
BICIPITI CON BILANCERE 3 10 1'
GRUPPO B LAT MACHIN DIETRO 3 10 1'
ROWING 3 10 1'
REMATORE CON MAN. 3 10 1'
TRICIPITI AI CAVI 3 10 1'
FRENCH PRESS BILANC. 3 10 1'
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ALLENAMENTO ARTI INFERIORI
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Dati funzionali
11
15,3
12,5
10,4
13,8
11,3 10,1
13,6
11,1
s2 (km/h) s4 (km/h) watt*kg
1à squadra primavera allievi
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CAPACITA’ DI COMPIERE LAVORO IN REGIME AEROBICO, CIOE’ CONSUMANDO OSSIGENO.
POTENZA AEROBICA
TIPI DI ESERCITAZIONI
INTERMITTENTE CLASSICO
INTERMITTENTE COLLI
FARTLEK 45’’/15’’ CON GESTO TECNICO
~ 80m ~ 50m
~ 22m
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CARICHI DI UN MICROCICLO
L M M G V S D
min min min min min min min
Basso Imp. < 80% FCM 30 40 45 50
Forza. 20
Alto Imp. > 80% FCM 55 30 60 20 90
Potenza Aerobica 12
TOTALE MIN. 97 90 60 65 50 90 0
30 40 45 50
20 55
30
60
20 90
12
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
L M M G V S D
CARICHI DI LAVORO SETTIMANALI PRIMAVERA
Potenz.Aerob.
Alto.Imp.
Forza.
Basso.Imp.
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TIPO DI ESERCITAZIONI • LUNEDI’:
30’ di Riscaldamento con possessi in uno spazio di 30mt x 20mt;
50’ di possessi: 4 vs 4 + 8 sponde campo di 20mt x 30mt, 4x3’ rec. 2’;
8 vs 8 + 2 jolly campo di 30mt x 30mt, 3x4’ rec. 2’;
10’ partita 9 vs 9 + 2 portieri a metà campo;
12’ di POTENZA AEROBICA : 12’ di FARTLEK 45’’/15’’ per chi ha giocato;
2 x 6’ di INTERMITTENTE per chi non ha giocato.
• MARTEDI’:
20’ di Riscaldamento con possessi in un campo di 30mt x 20mt;
20’ 1° GRUPPO: FORZA FUNZIONALE + 500mt di RSA + RAPIDITA’;
20’ 2° GRUPPO: TATTICA;
30’ di possessi : 6 vs 6 + 6 campo di 40mt x 20mt , 3x10’ rec. 3’
• MERCOLEDI’:
60’ partita.
• GIOVEDI’:
15’ di Ricezione e Passaggio;
20’ di tattica collettiva;
10’ di VELOCITA’;
20’ partita 9 vs 9 + 2 portieri a metà campo.
• VENERDI’:
20’ Riscaldamento tattico;
10’ RAPIDITA’
20’ Situazioni palle inattive.
• SABATO:
GARA UFFICIALE
• DOMENICA:
RIPOSO
97
90
60 65
50
90
0 0
20
40
60
80
100
120
L M M G V S D
VOLUME DI LAVORO SETTIMANALE
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Mt percorsi in una settimana di allenamento
PRIMAVERA
mt totali mt zona 4(% 80<fcm<90)
mt zona 5(% 90<fcm<100)
difensore c. difensore est. centrocampista
attaccante c. attaccante est.
COSA ANDIAMO A VEDERE?
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Confronto tra lavoro programmato e lavoro svolto ad alta intensità
PRIMAVERA
0
10
20
30
40
50
60
70
lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì
MIN
UT
I
lavoro progr.
difensore c.
difensore est.
centrocampista
attaccante c.
attaccante est.
…ma soprattutto…
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Confronto lavoro programmato e lavoro svolto ad alta intensità
PRIMAVERA 1° giorno
05
101520253035404550
lavoro progr.
difensore c.
difensoreest.
centrocampista
attaccante c.
attaccanteest.
2° giorno
0
5
10
15
20
25
30
35lavoro progr.
difensore c.
difensoreest.
centrocampista
attaccante c.
attaccanteest.
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CARICHI DI UN MICROCICLO
L M M G V S D
min min min min min min min
Basso Imp. < 80% FCM 30 40 50
Forza 20
Alto Imp. > 80% FCM 40 30 60 15 80
Potenza Aerobica 12
TOTALE MIN. 0 82 90 60 65 0 80
30 40 50
20 40
30
60
15
80
12
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
L M M G V S D
CARICHI DI LAVORO SETTIMANALI ALLIEVI
Potenz.Aerob.
Alto.Imp.
Forza.
Basso.Imp.
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TIPO DI ESERCITAZIONI
• MARTEDI’:
30’ di Riscaldamento tecnico;
40’ di possessi: 4 vs 4 + 8 sponde campo di 20mt x 30mt, 4x3’ rec. 2’;
25’ partita 9 vs 9 + 2 portieri a metà campo;
12’ di POTENZA AEROBICA : 12’ di FARTLEK 45’’/15’’ per chi ha giocato;
2 x 6’ di INTERMITTENTE per chi non ha giocato.
• MERCOLEDI’:
20’ di Riscaldamento tecnico;
20’ 1° GRUPPO: FORZA FUNZIONALE + 250m di RSA + RAPIDITA’;
20’ 2° GRUPPO: TATTICA;
30’ di possessi : 10’ di 6 + 6 VS 6 in uno spazio di 40m x 20m per 3 volte rec 3’;
• GIOVEDI’:
60’ Partita;
• VENERDI’:
20’ Riscaldamento tattico;
10’ RAPIDITA’
20’ Situazioni palle inattive;
15’ partita 9 vs 9 + 2 portieri a metà campo
• SABATO:
RIPOSO
• DOMENICA:
GARA UFFICIALE
0
82 90
60
65
0
80
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
L M M G V S D
VOLUME DI LAVORO SETTIMANALI
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Mt percorsi in una settimana di allenamento
ALLIEVI
mt totali mt zona 4(% 80<fcm<90)
mt zona 5(% 90<fcm<100)
difensore c. difensore est. centrocampista
attacante c. attaccante est.
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Confronto lavoro programmato e lavoro svolto ad alta intensità
ALLIEVI
0
10
20
30
40
50
60
70
martedì mercoledì giovedì venerdì
MIN
UT
I
lavoro progr.
difensore c.
difensore est.
centrocampista
attaccante c.
attaccante est.
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Confronto lavoro programmato e lavoro svolto ad alta intensità
ALLIEVI 1° giorno
0
5
10
15
20
25
30
35lavoroprogr.
difensore c.
difensoreest.
centrocampista
attaccantec.
attaccanteest.
2° giorno
0
5
10
15
20
25
30
35lavoroprogr.
difensore c.
difensoreest.
centrocampista
attaccantec.
attaccanteest.
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• L’atleta degli sport di squadra è chiamato ad eseguire brevi sprint massimali (1-7 s) con elevata frequenza nel corso della gara (Bishop et al., 2004). • E’ stata coniata la definizione di RSA per descrivere questa componente fondamentale della fitness nei giochi sportivi (Bishop & Spencer, 2004).
RSA Repeated Sprint Ability
Corsetta x 10 m, sprint a navetta sui 10 metri per 3 volte, 10 m di corsetta. Ripetere per 5 volte
~ 10 mmol
~ 12 mmol
Sprint (5mt+5mt) + (10mt+10mt) + (15mt+15mt) + corsetta in diagonale. Il tutto da ripetere per due volte
5mt
10mt
15mt
10mt 10mt 10mt
5mt
10mt
15mt
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