Ljusets och sömnens betydelse
description
Transcript of Ljusets och sömnens betydelse
![Page 1: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/1.jpg)
1
Ljusets och sömnens betydelse
Arne Lowden, docent, sömnspecialist
Stressforskningsinstitutet
Besök oss på
www.stressforskning.su.se
![Page 2: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/2.jpg)
Ny LED belysning (Philips Sound Light Comfort). Förändring av färgtemperatur 3000K till 4000K.Före-eftermätningar vintertid, 52 personer.
Kontorslandskap, Huddinge sjukhus
![Page 3: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/3.jpg)
Visuell komfort
LED***
TUB***
Sämre Ingen skln. Bättre Lite sämre Lite bättre
***
TUBE N=21, LED N=22, t-test – diff. against ”No difference”, *** p<0.001, ** p<0.01, * p<0.05
![Page 4: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/4.jpg)
Läsbarhet
LED***
TUB*
***
TUBE N=21, LED N=22, t-test – diff. against ”No difference”, *** p<0.001, ** p<0.01, * p<0.05
Ingen skln. Bättre Lite sämre Lite bättre
![Page 5: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/5.jpg)
Övergripande intryck
LED***
TUB*
***
TUBE N=21, LED N=22, t-test – diff. against ”No difference”, *** p<0.001, ** p<0.01, * p<0.05
Sämre Ingen skln. Bättre Lite sämre Lite bättre
![Page 6: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/6.jpg)
Sömnighet
GruppVecka ***GxV Tid ***GxT *VxT GVT
![Page 7: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/7.jpg)
Upplevd energitillgång
GruppVecka ***GxV Tid ***GxT *VxT GVT
![Page 8: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/8.jpg)
Humör
GruppVecka ***GxV *Tid ***GxT ***VxT *GVT
![Page 9: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/9.jpg)
Dagsljusintag
GruppVecka ***GxVDagGxDVxDGVD
![Page 10: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/10.jpg)
![Page 11: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/11.jpg)
Kiruna i maj, midnatt
23-04-22 Fil.dr., Arne Lowden, Stressforskningsinstitutet 11
![Page 12: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/12.jpg)
Vinter depression
• Definition– ”Har du problem med sänkt humör, trötthet eller brist på energi
på hösten/vintern jämfört med andra årstider?”
![Page 13: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/13.jpg)
Problem nedstämdhet, trötthet, brist energi höst/vinter?
Kirunan=1273
Inomhusarbete SLOSH, n=7000
![Page 14: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/14.jpg)
Möjliga bakgrundsfaktorer
• Bakgrund Inomhus Kiruna Depression 9% 27%–Skiftarbete 20% 44% –Latitud 60oN 67oN–Kön (kvinnor) 56% 22%
![Page 15: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/15.jpg)
Daglig exponering dagsljus
Vinter(Nov-Jan)
Sommar(Jun-Aug)
![Page 16: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/16.jpg)
3 exponeringsgrupper vinter
31 % < 1t arbetsdagar och lediga dagar
43 % ≥ 1t antingen arbetsdagar eller lediga dagar
23 % ≥ 1t både arbetsdagar och lediga dagar
![Page 17: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/17.jpg)
Oddskvot för vinter depression
• < 1h både AD/LD: 1.89 (1.26-3.15)
• < 1h AD or LD: 1.37 (1.04-1.81)
• Kvinna: 1.65 (1.26-2.17)
• Arbetskategori: NS
(skift/ovan eller under)
• 3-skift above ground: 0.70 (0.50-0.97)
![Page 18: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/18.jpg)
Sömnproblem
Karolinska Sleep Questionnaire, KSQ Svårt somnaUpprepade uppvaknanden, För tidigt uppvaknandeOrolig sömn problem >3 ggr/vecka
+ Dagtidströtthet
16 %
9 %
![Page 19: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/19.jpg)
Oddskvot för insomni
• < 1h både AD/LD: 2.00 (1.26-3.15)
• < 1h AD eller LD: 1.04 (0.66-1.65)
• Kvinna: 1.61 (1.10-2.43)
• Arbetskategori: NS(!)
(skift/ovan eller under jord)
• Stress 3.32 (2.55-4.31)
(skale 1-4, OR per steg på skalan)
![Page 20: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/20.jpg)
Sömnstörningar per ljusexponeringsgrupp (dock ej kontrollerat för andra faktorer!)Kiruna
![Page 21: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/21.jpg)
21
Hur mkt dagsljus arbetsdagar?
SLOSH 2012
Mindre ljus:SömnbesvärMental trötthetFysisk trötthetUpplevd ohälsa
![Page 22: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/22.jpg)
22
Hur mkt dagsljus arbetsdagar?
SLOSH 2012
>2 tim
1-2 tim
30 min-1 tim
<1 tim
![Page 23: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/23.jpg)
Försök med ljus
Distribution Centre Brabant, NL, 500-1000lux, 144 MASTER TL5 ActiViva Active 35 and 49W lamps
Office, 700-800lux, 128 MASTER TL-D ActiViva Active 58W lamps
![Page 25: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/25.jpg)
d
d
d
Starkt blå/vittGult ljus
Svagt gult ljus
Starkt blå/vittGult ljus
Svagt gult ljus
Starkt blå/vittGult ljus
Svagt gult ljus
Starkt blå/vittGult ljus
Svagt gult ljus
Starkt blå/vittGult ljus
Svagt gult ljus
Starkt blå/vittGult ljus
Svagt gult ljusMåndag
Tisdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lördag
Söndag
Starkt blå/vittGult ljus
Svagt gult ljus
N1
N2
N3
F1
F2
E1
![Page 26: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/26.jpg)
Inomhus/utomhus exponering
26Lowden & Åkerstedt, Chronobiology International, 29(5):2012
Före Natt Morgon Efternatt morgon
lux
![Page 27: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/27.jpg)
Resultat;• Melatonin minskar morgon• Bättre sömnkvalitet• Mer pigghet i skolan• Sömnigare kväll
Ljusstudie på högstadietLjusstudie på högstadiet
Tid på dygnet
Sömnighet(KSS)
![Page 28: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/28.jpg)
![Page 29: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/29.jpg)
01
EXPERIMENTVECKA
TID
PÅ
DYG
NET
PLxM1, p < .05PLxM2, p < .01BLxPL, p < .05BLxM1, p < .01BLxM2, p < .0001
Sängtid med melatonin
Eckerberg, Lowden, Åkerstedt, Chronobiology International, 2012
![Page 30: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/30.jpg)
Möss och människor
T24 (12+12)T7 (3,5+3,5)KognitionKortisolHippocampusMedicineringGanglieceller
LeGates, Hattar mfl, Nature nov 2012
![Page 31: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/31.jpg)
Ljuspåverkan
(Turner, Br J Ophthalmol 2008:1439-1444)
![Page 32: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/32.jpg)
16 0 8 16 0 8 Tid på dygnet
Dygnsrytmen, ljuset bestämmer
![Page 33: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/33.jpg)
Dygnsrytm, ljuset bestämmer
• Intensitet ljus• Hur länge• När på dygnet• Våglängd• (hänsyn hur rytmen ser ut)
![Page 34: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/34.jpg)
(SCB/ULF, 2012)
KvinnorMän
Sömnproblem i Sverige
% %
![Page 35: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/35.jpg)
Ljusråd
• Utomhusljus varje dag. 30 minuter räcker normalt.
• Vintertid: vistelse nära dagsljuslika lampor/ljusterapi.
• Utomhus på morgonen/förmiddagen gör oss kvällströtta och morgonpigga.
• Utomhus på eftermiddagen ger bara en måttlig effekt på dygnsrytmen.
• Att vistas utomhus under ljusa kvällar gör oss kvällspigga och morgontrötta.
![Page 36: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/36.jpg)
Ljusråd, forts
• De första nattpassen:
- Ta extraljus före kl. 04 enbart de första två nattpassen.
- Använd starka solglasögon vid hemfärd efter natt.
- Se till att ha ett mörkt sovrum.
• De sista nattpassen:
- Avstå från ljus på natten och använd inte solglasögon vid hemfärd efter natt.
• Vid dagarbete:
- Ljus på morgonen gör dig mer anpassad till
morgonarbete (mer dagmänniska).
![Page 37: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/37.jpg)
Hur man kan använda ett ljusrum
På vilket sätt påverkar ljuset vår kropp?Ljusreceptorer i ögats näthinna är direkt kopplade till produktionen av hormonet melatonin. Melatonin produceras i tallkottkörteln vilket sen förmedlas till kroppscellerna. Melatonin styr dygnsrytmen och människan har normalt en topp under natten. Samtidigt är kroppstemperaturen som lägst och vi når botten i dygnsrytmen.
När vi får starkt ljus dämpas omedelbart melatoninproduktionen, vilket gör oss för stunden piggare. Ju mer ljus och längre exposition man får, desto starkare blir effekten. Dessutom ger det ljus som ges nära dygnsrytmens botten mest förflyttning av rytmen enligt följande regler:-Ljus före kroppstemperaturminimum (ca kl 04) ger en senareläggning av rytmen, man blir ”nattmänniska”.-Ljus efter minimum ger en tidigare-läggning av rytmen, man blir ”dagmänniska”.
Ljuspåverkan vid skiftarbeteDet är viktigt att känna till att ljus som ges tidig morgon tidigarelägger dygnsrytmen och man blir ”dagmänniska”, se figur. Ljuset vid hemfärd från nattskift förhindrar att man fullt ut blir ”nattmänniska” vid nattskift, får en omvänd dygnsrytm. Morgonljuset är mycket viktigt för att man ska kunna tidigarelägga rytmen för att åter bli ”dagmänniska”.
Ljus på natten, ungefär fram till kl. 04, ger en senareläggning av rytmen och man blir mer ”nattmänniska”. Detta kan vara en fördel vid nattarbete och för dagsömnen. Anpassningen till natt blir bättre om man använder starka solglasögon vid hemfärd efter nattarbete. Problemet är att återanpassning till dag efter nattarbete blir svårare. Det är dessutom alltid lättare att ställa om rytmen från ”dagmänniska” till ”nattmänniska” än tvärtom. För att lära sig konsten att flytta rytmen fram och åter som skiftgående oftast tvingas att göra kan ljustipsen nedan vara till hjälp.
Två viktiga effekter av ljus:1. Ljuset ger en omedelbar ökning av vakenheten.2. Ljuset påverkar dygnsrytmen (speciellt om ljus tas på natten eller morgonen).
De första nattpassen:- Ta extraljus före kl. 04 enbart de första två nattpassen.- Använd starka solglasögon vid hemfärd efter natt.- Se till att ha ett mörkt sovrum. De sista nattpassen:- Avstå från ljus på natten och använd inte solglasögon vid hemfärd efter natt.Vid dagarbete:-Ljus på morgonen gör dig mer anpassad till morgonarbete (mer dagmänniska).
Denna information kommer från:Stressforskningsinstitutet106 91 Stockholm(www.stressforskning.su.se)
Figuren visar hur skiftarbetaren i sin dygnsrytm (kroppstemperatur) pendlar mellan ytterligheterna ”Dagmänniska” och ”Nattmänniska”.
![Page 38: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/38.jpg)
38
Trafikverket, trafikledning
![Page 39: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/39.jpg)
39
Måndag - Fredag
Natt forts. Morgon Kväll
Natt – Ljus-boost vid midnatt 1 tim, starkt vitt ljus, sen svagt gult ljus.Morgon – starkt vitt ljus hela skiftet från 08.00.Kväll – Gradvis nedgång från starkt vitt ljus – gult – svagt gult ljus.
Förslag ljusschema k-rum
Natt
![Page 40: Ljusets och sömnens betydelse](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022081503/568159a2550346895dc6f475/html5/thumbnails/40.jpg)
Slutsatser ljus i k-rum
• Rätt ljus verkar förbättra synergonomi, säkerhet och hälsa.
• Ljus kan minska sömnighet, energibrist och mental ohälsa.
• Elektriskt ljus dominerar totala ljusintaget arbetsdagar.
• Dynamiskt ljus föredra i samband m skiftarbete.